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1 跑 步 處 方 教 練 / 導 師 : 黃 德 誠 跑 步 對 健 康 帶 來 的 好 處 生 理 上 的 好 處 運 動 有 益 身 心, 是 無 可 否 認 的 事 實 U.S. Department of Health and Human Services(1996) 一 份 權 威 兼 具 影 響 力, 有 關 體 力 活 動 與 健 康 的 報 告 Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General 指 出, 有 規 律 地 參 與 體 力 活 動 (physical activity) 是 其 中 一 個 最 具 成 效 以 降 低 肥 胖 冠 心 病 糖 尿 病 癌 症 中 風 高 血 壓 骨 質 疏 鬆 症 和 精 神 憂 傷 等 風 險 的 方 法 這 份 報 告 還 指 出, 定 期 做 運 動 可 以 對 健 康 帶 來 以 下 的 改 善 : 降 低 英 年 早 逝 的 機 會 降 低 因 心 臟 病 而 導 致 死 亡 的 機 會 降 低 患 上 糖 尿 病 的 機 會 降 低 患 上 高 血 壓 的 機 會 幫 助 高 血 壓 患 者 降 低 血 壓 降 低 患 上 大 腸 癌 的 機 會 降 低 失 望 及 焦 慮 的 感 覺 幫 助 控 制 體 重 幫 助 維 持 骨 骼 肌 肉 及 關 節 的 健 康 幫 助 長 者 變 得 更 強 健 及 減 少 因 移 動 而 跌 倒 的 機 會 提 升 心 理 上 安 寧 的 感 覺 除 了 上 述 的 好 處 外, 跑 步 屬 於 大 肌 肉 有 氧 活 動, 能 更 有 效 改 善 循 環 系 統 和 呼 吸 系 統 的 機 能, 增 強 心 肺 耐 力 此 外, 跑 步 也 屬 於 要 承 受 身 體 重 量 (weight-bearing) 的 運 動, 所 以 有 助 增 強 骨 骼 系 統 和 肌 肉 系 統, 對 預 防 和 改 善 骨 質 疏 鬆 症 也 有 一 定 的 好 處 心 理 上 的 好 處 做 完 運 動 後, 往 往 有 心 情 愉 快 的 感 覺 大 部 分 証 據 顯 示, 體 力 活 動 ( 特 別 是 有 氧 運 動 ) 對 心 情 有 正 面 的 幫 助 (Diemo 等,2001); 一 些 利 用 統 計 分 析 方 法 (meta-analysis) 的 研 究 甚 致 得 出 運 動 與 心 理 治 療 對 情 緒 低 落 有 同 等 療 效 的 結 論 (North,McCullagh 與 Tran,1990;Craft 與 Landers,1998), 而 且 就 算 是 單 一 次 的 運 動 都 能 使 人 心 情 開 朗 (North,McCullagh 與 Tran, 1990) Diemo 等 (2001) 的 研 究 更 發 現, 有 氧 運 動 訓 練 ( 跑 步 機 上 步 行 ) 能 於 短 期 之 內 (12 天 ) 改 善 有 顯 著 抑 鬱 病 癥 患 者 的 情 緒 ( 抗 抑 鬱 葯 物 一 般 需 要 2 至 4 個 星 期 才 有 顯 著 療 效 ) 他 們 更 認 為, 對 於 部 分 連 抗 抑 鬱 葯 物 也 沒 有 作 用 的 患 者, 參 與 有 氧 運 動 訓 練 便 有 很 大 的 臨 床 應 用 價 值, 而 且 採 用 有 氧 運 動 療 法 比 起 用 葯 物 來 得 便 宜, 也 無 副 作 用, 更 有 改 善 心 肺 功 能 和 降 低 患 上 心 血 管 疾 病 風 險 的 好 處 社 會 上 的 好 處 與 友 人 一 起 跑 步, 可 以 收 到 聯 絡 感 情 之 效 除 了 個 人 身 心 健 康 和 社 交 方 面 的 得 益 外, 經 常 做 運 動 還 可 以 降 低 個 人 及 社 會 的 醫 療 開 支 澳 洲 的 一 份 研 究 報 告 (Stephenson 等,2000) 指 出, 每 年 只 要 有 1% 的 澳 洲 人 能 做 上 足 夠 的 體 力 活 動, 便 可 以 減 少 122 人 死 於 冠 心 病 糖 尿 病 和 大 腸 癌 另 一 份 報 告 (Australian Sport Commission,1998) 亦 指 出, 只 要 多 10% 的 澳 洲 成 年 人 經 常 進 行 中 等 強 度 運 動, 政 府 每 年 便 可 以 節 省 6 億 澳 元 (AU$ 600 million) 的 醫 療 開 支 美 國 的 一 項 類 似 研 究 (Colditz,1999) 亦 指 出, 政 府 每 年 花 在 與 肥 胖 和 缺 乏 運 動 有 關 的 醫 療 開 支 已 經 達 到 940 億 美 元 (US$ 94 billion) 至 於 香 港 方 面, 根 據 一 份 本 地 的 調 查 報 告 (Lobo,2001),60% 的 受 訪 者 同 意 參 與 體 育 活 動 能 降 低 他 們 的 醫 療 開 支, 而 且 統 計 分 析 的 結 果 香 港 體 育 教 學 網 製 作 1

2 也 顯 示, 活 躍 程 度 高 ( 每 星 期 做 2 日 或 以 上 運 動, 每 次 最 少 20 分 鐘 ) 的 人 : 需 要 住 醫 院 的 百 分 比 較 低, 就 算 要 住 醫 院, 留 院 的 日 子 較 短, 缺 席 上 班 的 日 子 較 少, 看 醫 生 的 次 數 較 少, 個 人 的 醫 療 開 支 較 少, 醫 療 保 險 的 費 用 較 少 由 此 可 見, 經 常 做 運 動 不 但 對 個 人 有 好 處, 對 社 會 ( 至 少 在 公 共 醫 療 開 支 方 面 ) 也 有 好 處 跑 步 的 裝 備 跑 步 需 要 的 裝 備 簡 單, 就 算 是 一 般 的 市 民 大 眾 都 可 以 負 擔 得 來 衣 服 跑 步 時 所 穿 著 的 衣 物 應 該 寬 緊 適 宜, 過 鬆 會 妨 礙 運 動 表 現, 過 緊 又 會 影 響 血 液 循 環 由 於 跑 步 的 時 候 會 產 生 大 量 的 熱 能, 所 以 穿 著 的 衣 物 一 般 會 較 日 常 起 居 生 活 時 少 在 炎 熱 的 夏 天, 應 該 穿 著 淺 色 的 衣 物, 以 減 少 吸 收 太 陽 的 熱 力 ; 在 寒 冷 的 冬 天, 則 宜 穿 著 深 色 的 衣 物, 而 且 穿 著 幾 件 較 薄 的 衣 物 會 比 穿 著 一 兩 件 厚 身 的 更 為 溫 暖, 也 方 便 熱 身 以 後 把 外 層 的 衣 物 逐 一 除 下 來 此 外, 就 算 是 非 常 寒 冷, 也 不 要 穿 著 塑 膠 製 造 的 外 套 來 運 動, 因 為 這 類 物 料 製 成 的 衣 物 會 妨 礙 汗 液 的 蒸 發, 所 以 有 機 會 令 體 溫 升 高 至 危 險 的 地 步 因 此, 夏 天 的 衣 物 以 舒 適 輕 便 透 氣 為 主, 一 般 只 穿 著 短 褲 背 心 或 T-Shirt 已 經 足 夠 棉 質 的 衣 物 雖 然 比 較 吸 汗, 但 吸 滿 汗 水 後 便 會 變 得 非 常 沉 重, 所 以 最 好 選 購 合 成 纖 維 製 成 的 物 料 冬 天 的 衣 物 以 保 暖 隔 汗 為 主, 而 且 任 何 時 刻 都 應 注 意 保 暖, 所 以 在 正 式 跑 步 以 外 的 時 間, 最 好 都 穿 上 運 動 外 套 跑 步 時 應 該 穿 上 多 少 衣 物 要 視 乎 個 別 人 士 的 體 質 而 定, 穿 得 太 少 容 易 著 涼, 穿 得 太 多 在 跑 步 開 始 後 的 一 段 時 間 又 會 有 發 熱 的 感 覺 ; 但 對 於 體 質 較 差 或 體 適 能 水 平 較 低 的 人 士 來 說, 穿 多 始 終 比 穿 少 較 為 適 宜 如 有 需 要, 還 可 以 到 一 些 專 賣 行 山 用 品 的 店 舖 選 購 一 種 特 製 的 保 暖 隔 汗 內 衣 穿 著 無 論 夏 天 或 冬 天, 跑 步 完 畢 後 都 應 該 盡 快 更 換 衣 物 及 / 或 穿 上 運 動 外 套, 以 免 著 涼 炎 夏 跑 步 的 衣 物 在 炎 夏 的 日 子, 香 港 的 氣 溫 可 以 高 達 攝 氏 34 度 或 以 上, 再 加 上 運 動 時 身 體 會 釋 放 出 大 量 的 熱 能, 如 果 這 些 熱 能 未 能 及 時 散 發, 體 溫 就 有 機 會 攀 升 到 危 險 的 程 度, 並 且 對 身 體 造 成 永 久 性 的 損 害 跑 步 時 產 生 的 體 熱 可 以 透 過 4 種 不 同 的 途 徑 來 散 發 : 1. 傳 導 (conduction)- 表 面 的 接 觸 2. 對 流 (convection)- 氣 體 和 液 體 的 流 動 3. 輻 射 (radiation)- 熱 浪 4. 汗 液 蒸 發 (evaporation of sweat) 在 靜 止 的 時 候, 約 60% 的 體 熱 是 靠 輻 射 來 散 發, 但 太 陽 的 熱 力 和 其 他 物 體 產 生 出 來 的 熱 力, 也 可 以 藉 著 輻 射 讓 人 體 吸 收, 使 體 溫 升 高 有 些 人 喜 歡 在 夏 日 裸 著 上 身 來 跑 步, 認 為 這 樣 會 比 較 涼 快, 但 實 際 上 卻 會 吸 收 到 過 多 的 紫 外 線, 不 但 容 易 灼 傷 皮 膚, 甚 至 有 機 會 導 致 皮 膚 癌 正 確 的 做 法 是 穿 著 輕 便 及 寬 鬆 的 衣 物, 這 樣 不 但 能 夠 阻 擋 部 分 從 輻 射 而 來 的 熱 力, 也 能 防 止 被 紫 外 線 灼 傷 皮 膚 跑 步 的 時 候, 高 達 80% 的 體 熱 轉 靠 汗 液 的 蒸 發 來 排 出 體 外, 過 緊 的 衣 物 會 因 為 與 皮 膚 的 接 觸 而 濕 透 ( 尤 其 以 棉 質 的 衣 物 為 甚 ), 使 到 衣 物 與 皮 膚 間 的 空 隙 充 滿 了 水 氣, 導 致 皮 膚 週 圍 的 濕 度 上 升, 就 會 減 慢 了 汗 液 的 蒸 發 速 度, 所 以 跑 步 時 應 穿 著 較 寬 鬆 的 衣 物, 讓 衣 物 的 顫 動 煽 動 氣 流, 提 高 對 流 效 應 此 外, 最 好 選 購 因 應 炎 熱 氣 候 而 設 計 的 製 品, 因 為 這 類 衣 物 都 是 採 用 特 別 的 物 料 ( 如 合 成 纖 維 ) 製 造, 吸 濕 之 餘 亦 不 會 妨 礙 熱 力 的 散 發 總 之, 跑 步 是 持 續 數 十 分 鐘 或 以 上 的 運 動, 舒 適 的 衣 物 能 使 人 一 直 保 持 精 神 煥 發, 或 多 或 少 都 會 對 運 動 表 現 有 幫 助 香 港 體 育 教 學 網 製 作 2

3 跑 鞋 跑 鞋 是 跑 步 運 動 員 的 最 重 要 裝 備, 所 以 不 容 忽 視, 由 於 每 個 人 的 解 剖 結 構 不 同, 所 以 不 但 沒 有 完 美 的 技 術 動 作, 也 沒 有 完 美 的 跑 鞋 每 個 人 必 須 按 照 其 腳 部 的 結 構 特 點 ( 如 腳 前 掌 的 闊 窄 ) 來 選 購 適 合 自 己 的 跑 鞋 選 購 跑 鞋 時, 鞋 底 的 軟 墊 外 層 (mid-sole) 要 有 足 夠 吸 收 震 盪 的 能 力, 特 別 是 腳 跟 和 腳 前 掌 的 部 分, 因 為 這 裡 往 往 是 最 著 力 的 地 方 ; 鞋 托 (heel counter) 的 穩 固 程 度 亦 要 足 夠, 才 能 給 予 腳 跟 和 跟 腱 足 夠 的 保 護 購 買 跑 鞋 的 時 間 最 好 在 下 午 或 夜 晚, 因 為 這 時 腳 部 的 體 積 較 早 上 為 大, 試 鞋 時 亦 要 先 穿 上 跑 步 時 會 穿 上 的 襪 子 鞋 的 大 小 要 適 宜, 不 可 過 鬆 或 過 緊, 穿 好 後 盡 量 在 店 舖 內 走 一 會, 確 保 尺 碼 大 小 真 的 恰 當 在 正 適 穿 上 跑 鞋 作 跑 步 練 習 前, 最 好 先 穿 上 幾 天 用 來 走 路, 然 後 才 正 式 穿 起 來 練 習 跑 步 第 一 次 穿 起 新 跑 鞋 練 習 跑 步 時, 最 好 不 要 跑 超 過 平 日 訓 練 距 離 的 30 至 50%, 應 該 逐 次 把 跑 的 距 離 ( 穿 鞋 的 時 間 ) 增 長, 直 至 回 復 正 常 的 訓 練 距 離 襪 子 穿 襪 子 除 了 能 夠 吸 收 腳 汗, 保 持 腳 部 乾 爽 和 衛 生 外, 還 起 著 作 為 第 二 層 皮 膚 的 作 用, 可 以 避 免 腳 部 因 磨 擦 而 起 水 泡 有 些 人 也 愛 穿 著 兩 對 襪 子 來 跑 步, 裡 面 的 一 對 較 薄, 主 要 用 來 阻 隔 濕 氣 ; 外 面 的 一 對 較 厚, 目 的 是 減 低 腳 部 與 物 料 間 的 直 接 摩 擦, 同 樣 是 有 助 預 防 水 泡 的 形 成 秒 錶 除 了 跑 鞋 之 外, 秒 錶 或 具 有 計 時 功 能 的 手 錶 可 算 是 另 一 種 跑 步 練 習 的 必 須 工 具 秒 表 除 了 可 以 用 來 計 時, 得 知 進 度 外, 還 可 以 用 來 測 量 脈 搏, 計 算 跑 步 練 習 時 的 實 際 強 度 跑 步 的 設 施 跑 步 並 不 需 要 特 別 的 場 地 或 設 施, 而 且 無 論 室 外 或 室 內 均 可 進 行 室 外 如 果 情 況 許 可, 應 該 盡 量 在 室 外 進 行 跑 步 練 習, 享 受 大 自 然 的 樂 趣 不 過, 仍 然 要 避 免 在 凹 凸 不 平 過 軟 或 過 硬 的 路 面 上 進 行 練 習 其 實, 最 佳 的 室 外 跑 步 設 施 是 田 徑 場 和 緩 跑 徑, 因 為 這 些 設 施 都 是 為 了 跑 步 而 設 計, 路 面 平 坦, 軟 硬 適 中, 練 習 時 也 毋 須 理 會 交 通 狀 況, 所 以 比 較 適 合 初 學 者 使 用 可 惜 香 港 可 以 供 巿 民 使 用 的 田 徑 場 和 緩 跑 徑 少 之 又 少, 大 部 分 跑 步 的 愛 好 者 都 被 迫 在 行 人 道 上 進 行 練 習, 不 時 還 要 橫 過 馬 路, 所 以 練 習 時 必 須 提 高 警 覺, 以 免 遇 上 交 通 意 外 在 行 人 道 上 練 習 跑 步 時, 除 了 要 注 意 途 人 外, 還 要 留 意 大 廈 的 汽 車 出 入 口, 所 以 不 要 貼 近 牆 邊 跑, 好 讓 駕 使 人 士 有 更 多 時 間 作 出 反 應 此 外, 由 於 行 人 道 的 設 計 要 考 慮 到 易 於 去 水, 所 以 路 面 都 會 稍 為 斜 向 馬 路 的 一 邊, 長 期 只 沿 著 單 一 方 向 跑, 會 令 到 兩 腿 的 關 節 和 肌 肉 受 力 不 均 勻, 最 後 形 成 慢 性 的 跑 步 受 傷 正 確 的 方 法 就 是 在 同 一 路 線 上 作 往 返 跑, 這 樣 就 能 夠 避 免 兩 腿 的 關 節 和 肌 肉 受 力 不 均 勻 的 現 像 同 樣 道 理, 由 於 在 田 徑 場 上 進 行 跑 步 練 習 時, 使 用 者 都 必 須 遵 守 前 進 的 方 向 ( 只 可 作 逆 時 針 跑 ), 兩 腿 的 關 節 和 肌 肉 便 會 長 期 處 於 受 力 不 均 勻 的 狀 態, 所 以 除 了 計 時 跑 外, 應 盡 量 採 用 最 外 的 線 道 ( 第 七 八 線 ) 進 行 跑 步 練 習, 使 關 節 和 肌 肉 受 力 不 均 勻 的 程 度 可 以 降 至 最 低 室 內 如 果 情 況 不 許 可 ( 天 氣 健 康 狀 況 ) 作 室 外 跑 步 練 習, 便 唯 有 改 在 室 內 進 行, 如 原 地 跑 和 使 用 跑 步 機 (treadmill) 香 港 體 育 教 學 網 製 作 3

4 跑 步 機 Anderson(n.d.) 指 出, 在 跑 道 或 地 面 跑 步 的 時 候, 腿 部 的 循 環 動 作, 特 別 是 後 蹬 的 動 作, 會 不 斷 把 人 體 重 心 (center of mass) 送 前 反 過 來 說, 在 跑 步 機 上 跑 步 時, 腿 部 的 循 環 動 作 只 是 不 斷 把 人 體 重 心 固 定 於 某 一 個 位 置, 所 以 無 論 在 力 學 或 神 經 肌 肉 的 動 作 模 式 上, 在 跑 步 機 上 跑 步 與 真 正 在 地 面 上 跑 步 有 很 大 的 出 入 因 此, 有 些 專 家 認 為 在 跑 步 機 上 練 習 是 違 反 了 運 動 訓 練 理 論 中 的 專 項 性 原 則 (Principle of Specificity), 甚 致 會 對 跑 步 的 效 能 (running economy) 做 成 了 負 面 的 影 響 另 一 方 面, 跑 步 機 的 擁 護 者 則 堅 持 跑 步 機 有 兩 大 優 點, 第 一 就 是 透 過 調 校 跑 步 機 的 傾 斜 度, 可 以 模 仿 上 坡 跑 (hill running) 練 習 ; 第 二 就 是 可 以 更 準 確 地 設 定 跑 步 機 運 作 的 速 度, 方 便 進 行 步 速 (pacing) 練 習 早 於 1970 年,Pugh 已 著 手 研 究 在 地 面 上 和 跑 步 機 上 跑 步 對 氧 氣 需 求 的 分 別 Pugh 發 現 當 跑 速 作 相 同 單 位 的 增 加 時, 在 地 面 上 跑 步 時 的 攝 氧 量 高 於 在 跑 步 機 上 跑 步 時 的 攝 氧 量 Pugh 把 這 差 異 歸 因 於 風 阻 上, 因 為 風 阻 是 與 速 度 的 平 方 成 正 比, 所 以 當 速 度 增 加 時, 風 阻 便 越 加 緊 要, 能 量 的 消 耗 也 就 越 加 厲 害 正 如 Pugh 指 出, 當 跑 速 為 21.5 千 米 / 小 時 ( 約 6 米 / 秒 或 67 秒 /400 米 ) 時, 能 量 消 耗 約 為 8%, 但 當 速 度 增 加 至 10 米 / 秒 ( 即 10 秒 完 成 100 米 ) 時, 能 量 消 耗 便 倍 升 至 16% Anderson(n.d.) 還 引 述 了 其 他 一 些 比 較 跑 步 機 和 地 面 上 進 行 跑 步 練 習 的 研 究, 以 說 明 兩 者 的 分 別 : 以 同 一 步 速 ( 如 6 分 鐘 / 英 哩 ) 作 跑 步 練 習, 在 跑 步 機 上 進 行 時, 無 論 心 率 或 攝 氧 量 都 會 比 在 地 面 進 行 跑 步 時 為 低 同 一 速 度 之 下, 在 瀝 青 (asphalt) 地 面 上 跑 步, 比 在 跑 步 機 上 跑 步 要 消 耗 多 10% 的 能 量 在 低 速 度 之 下 (3.35 與 4.88 米 / 秒, 即 119 與 82 秒 /400 米 ), 無 論 在 地 面 或 跑 步 機 上, 運 動 員 ( 大 學 田 徑 及 越 野 賽 代 表 ) 的 步 長 都 大 致 一 樣 當 速 度 增 加 後 (6.4 米 / 秒, 即 62.5 秒 /400 米 ), 跑 步 機 上 的 步 長 比 在 地 面 上 跑 時 要 多 出 約 5% 在 上 坡 跑 的 情 況 下, 這 種 速 度 與 步 長 的 關 係 無 論 在 跑 步 機 ( 在 6.4 米 / 秒 時, 步 長 多 出 8%) 或 地 面 跑 也 大 同 小 異 ; 但 在 下 坡 跑 時, 無 論 速 度 為 何, 跑 步 機 或 地 面 跑 的 步 長 卻 無 多 大 的 差 異 不 過, 在 跑 步 機 上 作 高 速 跑 時 (6.4 米 / 秒 ), 步 長 的 增 加 也 同 時 換 來 步 頻 的 下 降 此 外, 在 跑 步 機 上 跑 步 時, 由 於 要 在 高 速 運 轉 的 輸 送 帶 上 保 持 穏 定, 著 地 後 支 撐 階 段 的 時 間 也 明 顯 延 長, 因 為 發 力 的 時 間 較 為 充 分, 所 以 步 長 較 大, 但 步 頻 卻 相 對 地 下 降 至 於 初 參 與 跑 步 人 士 方 面, 無 論 男 女, 當 跑 步 機 的 速 度 增 加 後 (4.85 米 / 秒, 即 82 秒 /400 米 ), 步 長 明 顯 小 於 地 面 跑 ( 男 性 短 了 3.2%, 女 性 短 了 10.2%), 但 步 頻 卻 明 顯 上 升 ( 男 性 高 了 3.4%, 女 性 高 了 10.9%); 所 得 結 果 與 經 驗 運 動 員 的 表 現 剛 巧 相 反 在 100 米 短 跑 方 面, 地 面 跑 所 導 致 的 氧 債 高 於 ( 多 36%) 在 跑 步 機 上 跑, 反 映 出 地 面 跑 會 消 耗 更 多 腿 部 肌 肉 的 能 量 儲 備, 因 而 跑 步 完 畢 後 需 要 更 多 氧 氣 重 新 儲 備 能 量 物 質 另 一 方 面, 短 跑 運 動 員 在 跑 步 機 上 卻 可 以 嘗 試 到 比 地 面 跑 的 最 佳 時 間 更 快 的 步 速 (8.5 米 / 秒 提 升 至 10.5 米 / 秒, 相 當 於 秒 /100 米 提 升 至 9.5 秒 /100 米 ) 從 以 上 的 研 究 結 果 可 見, 不 同 水 平 的 運 動 員 在 跑 步 機 上 進 行 跑 步 練 習 時, 都 會 自 行 調 整 步 長 與 步 頻, 以 致 跑 步 的 力 學 和 動 作 都 有 別 於 在 地 面 上 跑, 在 生 理 學 及 訓 練 學 的 角 度 看, 這 都 會 違 返 了 專 項 性 原 則, 從 肌 動 學 習 (motor learning) 的 角 度 看, 亦 有 礙 學 習 ( 跑 步 機 上 練 習 ) 的 轉 移 ( 地 面 上 跑 步 的 表 現 ) 因 此, 著 重 爭 取 好 成 績 的 跑 步 運 動 員, 除 非 訓 練 課 的 目 的 是 嘗 試 感 受 或 練 習 比 自 己 最 佳 成 績 更 快 的 步 速, 否 則 都 應 該 盡 量 在 地 面 進 行 跑 步 練 習 當 然 如 果 情 況 真 的 不 許 可 ( 惡 劣 天 氣 缺 乏 山 坡 ), 跑 步 機 也 不 失 為 可 行 的 跑 步 練 習 設 施 香 港 體 育 教 學 網 製 作 4

5 跑 步 的 時 間 一 般 人 都 普 遍 選 擇 清 晨 及 黃 昏 跑 步 或 做 運 動, 美 國 PCPFS(n.d.) 的 個 人 運 動 計 劃 指 引 (Guidelines for Personal Exercise Programs) 及 我 國 的 王 安 利 教 授 (2005) 也 認 同 傍 晚 或 黃 昏 做 運 動 的 好 處 一 天 繁 忙 的 工 作 過 後, 精 神 甚 致 身 體 都 已 是 十 分 疲 累, 在 傍 晚 或 黃 昏 時 分 ( 晚 飯 前 ) 做 點 運 動, 可 以 收 到 緩 和 精 神 緊 張 及 強 身 健 體 的 作 用 況 且, 人 體 經 過 了 大 半 天 的 工 作 之 後, 對 運 動 的 適 應 能 力 較 強, 攝 取 氧 氣 的 能 力 較 早 上 為 高, 而 且 嗅 覺 觸 覺 和 視 覺 在 下 午 5 至 7 時 最 為 敏 感, 所 以 是 一 日 之 中 做 運 動 的 最 佳 時 段 飯 後 作 劇 烈 運 動 會 否 得 爛 尾 炎? 人 的 消 化 道 由 口 腔 咽 食 道 胃 小 腸 大 腸 和 肛 門 等 器 官 組 成 從 小 腸 進 入 大 腸 處 以 下 是 盲 腸, 盲 腸 下 端 有 一 根 如 蚯 蚓 大 小 的 盲 管, 叫 作 蚓 突, 也 就 是 通 常 說 的 爛 尾 我 們 進 食 後, 食 物 很 快 便 到 了 胃 裡, 但 食 物 從 胃 到 小 腸, 再 從 小 腸 到 盲 腸, 大 約 要 經 過 六 至 七 米 長 的 路 程, 或 接 近 三 至 四 小 時 的 時 間, 由 此 看 來, 飯 後 作 劇 烈 運 動 會 得 爛 尾 炎 的 說 法 不 大 可 信 爛 尾 炎 的 成 因 通 常 是 由 於 細 菌 的 感 染 排 泄 物 的 停 滯 或 寄 生 蟲 所 引 起, 但 絕 少 機 會 是 因 為 飯 後 作 劇 烈 運 動, 有 異 物 掉 進 裡 面 的 緣 故 (Katz,2006;Santacroce,200) 不 過, 飯 後 作 劇 烈 運 動 仍 然 是 不 適 當 的, 因 為 劇 烈 運 動 時, 大 量 的 血 液 會 流 向 運 動 器 官 ( 如 骨 骼 肌 ), 消 化 系 統 的 血 量 相 對 減 少, 影 響 正 常 的 消 化 和 吸 收 功 能 此 外, 運 動 時 交 感 神 經 的 興 奮 會 抑 制 了 腸 胃 的 活 動, 使 消 化 液 分 泌 減 少, 久 而 久 之, 容 易 引 起 腸 胃 病 更 甚 者, 胃 並 不 是 一 個 安 裝 得 非 常 穩 固 的 器 官, 裝 滿 食 物 的 胃 部 在 劇 烈 運 動 時 受 到 較 大 的 顛 簸, 會 牽 扯 固 定 胃 部 的 韌 帶, 長 年 累 月 之 下, 容 易 改 變 胃 部 的 正 常 位 置 因 此, 最 好 不 要 在 飯 後 立 刻 進 行 劇 烈 的 運 動, 應 該 最 少 在 飯 後 的 兩 個 至 兩 個 半 小 時 後 才 做 運 動 會 比 較 恰 當 古 語 有 云 : 聞 雞 起 舞, 早 上 做 運 動 ( 特 別 是 有 氧 運 動 ) 能 使 人 工 作 時 更 加 警 覺 和 有 活 力 (PCPFS,n.d.), 所 以 很 多 人 都 愛 在 早 上 做 運 動, 國 內 也 有 不 少 的 工 作 單 位 和 學 校, 都 有 在 一 日 的 工 作 或 上 課 前, 集 體 做 早 操 的 習 慣 不 過, 王 教 授 (2005) 則 指 出, 從 醫 學 及 保 健 的 角 度 看, 清 晨 並 不 是 做 運 動 的 最 佳 時 間 特 別 在 效 外 和 有 較 多 植 物 生 長 的 地 方, 因 為 植 物 在 夜 間 吸 收 氧 氣, 並 同 時 釋 放 出 二 氧 化 碳, 所 以 在 清 晨 時 分, 植 物 的 光 合 作 用 只 是 剛 剛 開 始, 空 氣 中 二 氧 化 碳 的 濃 度 仍 然 偏 高, 氧 氣 的 含 量 就 相 對 較 少, 越 早 做 運 動, 效 果 反 而 越 差 從 生 理 學 的 角 度 看, 經 過 了 一 夜 的 睡 眠 之 後, 人 體 內 的 水 分 亦 隨 著 呼 吸 皮 膚 及 排 泄 等 流 失 了 許 多, 全 身 的 器 官 以 至 細 胞 都 處 於 失 水 的 狀 態, 這 都 會 使 得 循 環 的 血 量 減 少, 血 液 的 黏 滯 度 增 加, 影 響 了 血 液 在 體 內 循 環 的 速 度, 導 致 運 動 時 心 率 和 呼 吸 都 會 顯 著 增 加, 對 於 心 血 管 疾 病 患 者 來 說, 就 更 容 易 會 誘 發 血 栓 及 心 肌 梗 塞 等 情 況 Balady 等 (1998) 也 指 出, 早 上 出 現 心 血 管 事 故 ( 如 心 肌 梗 塞 ) 的 機 會 更 是 其 他 時 段 的 3 倍 可 是, 做 運 動 的 理 想 時 間, 實 際 上 還 要 看 個 人 的 作 息 習 慣 工 作 性 質 家 庭 生 活 運 動 設 施 和 天 氣 而 定 ; 無 論 在 一 天 中 的 那 個 時 段 做 運 動, 最 重 要 的 反 而 是 養 成 有 規 律 的 運 動 習 慣, 並 且 要 持 之 以 恆 地 去 做 不 過 話 雖 如 此, 但 仍 然 要 避 免 在 飯 後 立 刻 做 運 動, 因 為 吃 過 飯 後, 血 液 會 被 重 新 分 配, 大 部 分 的 血 液 會 被 調 派 到 消 化 系 統, 所 以 飯 後 總 會 有 懶 洋 洋 和 想 睡 覺 ( 俗 稱 飯 氣 攻 心 ) 的 感 覺 如 果 在 這 時 候 做 運 動, 血 液 又 會 被 重 新 分 配 到 肌 肉 系 統, 因 而 影 響 了 消 化, 長 期 如 是 便 會 出 現 消 化 系 統 紊 亂 的 後 果 由 於 很 多 長 跑 比 賽 都 在 早 上 進 行, 所 以 運 動 員 實 在 有 必 要 讓 體 內 的 生 理 時 鐘 及 早 適 應 因 此, 有 意 參 加 長 跑 比 賽 的 人 士, 都 應 該 嘗 試 在 假 日 的 早 上 進 行 跑 步 練 習, 只 是 運 動 的 強 度 要 稍 為 調 低, 並 且 只 適 宜 從 事 有 氧 的 訓 練, 當 然 還 要 在 早 餐 之 後 的 一 段 時 間 才 可 以 開 始 跑 步 練 習 如 果 是 重 要 的 賽 事, 運 動 員 更 有 必 要 提 早 起 床 ( 最 少 在 賽 事 開 始 前 的 2 至 3 個 小 時 ), 吃 過 一 個 輕 量 香 港 體 育 教 學 網 製 作 5

6 的 早 餐, 補 充 足 夠 的 水 分 和 能 量, 讓 整 個 人 都 完 全 清 醒 了 才 去 參 加 比 賽 準 備 活 動 ( 熱 身 ) 與 整 理 活 動 準 備 活 動 的 目 的, 就 是 促 使 人 體 能 夠 從 平 常 安 靜 的 狀 態, 過 渡 至 正 式 運 動 時 緊 張 的 肌 肉 活 動 狀 態 準 備 活 動 不 足, 就 會 有 跑 不 快 跳 不 高 動 作 不 協 調 反 應 欠 靈 敏 等 情 況 ; 嚴 重 者 甚 至 會 造 成 肌 肉 肌 鍵 韌 帶 等 的 撕 裂 及 創 傷 正 式 運 動 前 先 做 準 備 活 動, 就 能 夠 提 高 中 樞 神 經 的 興 奮, 從 而 增 強 身 體 各 器 官 及 系 統 的 活 動 能 力 進 行 準 備 活 動 時, 應 先 從 一 般 性 準 備 活 動 開 始, 這 類 活 動 包 括 輕 鬆 的 步 行 慢 跑 跳 躍 及 柔 軟 體 操 等 練 習 接 下 來 就 可 以 進 行 專 門 性 的 準 備 活 動, 這 類 活 動 的 動 作 結 構 節 奏 強 度 及 速 度 等, 都 近 乎 於 正 式 的 運 動 項 目 例 如 : 田 徑 運 動 員 可 以 在 這 時 做 些 快 跑 試 跳 試 擲 等 活 動 ; 籃 足 球 運 動 員 則 可 做 些 傳 球 運 球 射 球 及 戰 術 運 用 等 練 習 緩 步 跑 是 非 競 技 性 的 跑 步 運 動, 目 的 主 要 是 促 進 健 康 及 增 強 體 適 能, 進 行 時 的 速 度 一 般 較 低 ( 每 小 時 11 千 米 或 每 小 時 7 英 哩 以 下 ), 受 傷 的 機 會 也 較 少 況 且, 剛 開 始 進 行 跑 步 練 習 的 人 士, 體 適 能 往 往 較 差, 正 式 練 習 跑 步 的 時 間 也 很 少 超 過 20 至 30 分 鐘, 更 未 必 願 意 花 上 太 多 時 間 於 一 節 訓 練 課 上, 所 以 準 備 活 動 的 時 間 以 10 分 鐘 左 右 為 宜 緩 步 跑 的 熱 身 可 以 從 2 至 3 分 鐘 的 急 步 行 或 慢 跑 開 始, 接 著 做 幾 分 鐘 的 伸 展 運 動, 然 後 便 可 以 正 式 開 始 跑 步 練 習 如 果 正 式 跑 步 時 的 速 度 較 高, 最 好 在 伸 展 運 動 之 後, 再 做 2 至 3 次 (80 至 100 米 左 右 ) 速 度 稍 快 的 跑 ( 正 常 跑 速 的 100 至 120%), 才 進 行 正 式 的 跑 步 練 習 慎 防 重 力 休 克 跑 步 完 畢 後, 千 萬 不 要 立 刻 停 止 下 來, 以 免 [1] 出 現 重 力 休 克 的 現 象 正 確 的 做 法 是 繼 續 步 行 極 點 與 第 二 次 呼 吸 訓 練 不 足 及 體 適 能 狀 態 較 低 的 人, 通 常 在 運 動 開 始 後 不 久 ( 特 別 是 長 跑 運 動 ), 就 會 有 兩 腿 發 軟 全 身 乏 力, 呼 吸 困 難 等 感 覺, 這 種 生 理 現 象 稱 為 極 點 不 過, 只 要 堅 持 下 去, 一 會 兒 後 這 種 感 覺 就 會 逐 漸 消 失, 並 且 又 會 感 到 輕 鬆 自 如, 這 個 生 理 現 象 叫 做 第 二 次 呼 吸 發 生 以 上 的 現 象, 是 由 於 身 體 從 平 常 安 靜 的 狀 態 進 入 運 動 狀 態 時, 體 內 各 器 官 及 系 統 都 需 要 一 段 時 間 作 出 調 整 訓 練 水 平 低 及 運 動 前 的 準 備 活 動 不 足, 都 會 增 加 出 現 極 點 現 象 的 機 會 反 過 來 說, 運 動 前 做 足 準 備 活 動, 及 體 適 能 狀 況 得 到 改 善 後, 極 點 現 象 就 會 推 遲 或 減 輕, 甚 至 不 再 出 現 萬 一 出 現 極 點 現 象 時, 千 萬 不 要 因 此 而 停 止 下 來, 應 該 保 持 冷 靜 並 有 意 識 地 進 行 深 長 的 呼 氣 這 樣, 第 二 次 呼 吸 就 會 很 快 來 到, 於 是 便 可 以 再 輕 鬆 地 運 動 下 去 了 或 放 慢 腳 步 再 跑 多 2 至 3 分 鐘, 讓 血 液 循 環 回 復 正 常 後, 才 真 正 停 止 下 來 因 為 跑 步 後 肌 肉 會 變 得 較 為 緊 張, 所 以 待 呼 吸 順 暢 後, 應 該 再 多 做 5 至 10 分 鐘 的 柔 軟 體 操 作 為 整 理 運 動, 才 正 式 完 結 一 節 訓 練 課 下 肢, 腿 及 腳 部 的 血 管 就 會 盡 量 舒 張, 以 助 血 液 的 暢 通 如 果 跑 步 完 畢 後 立 刻 停 下 來 站 著 不 動, 由 於 地 心 吸 力 的 緣 故, 血 液 就 會 淤 集 在 下 肢, 使 腦 部 發 生 貧 血, 因 而 導 致 面 色 蒼 白 嘴 唇 發 紫, 甚 至 暈 倒, 這 種 現 象 叫 做 重 力 休 克 正 在 跑 的 時 候, 因 為 下 肢 肌 肉 韻 律 性 的 收 縮 會 不 斷 擠 壓 血 管 壁, 將 血 液 擠 回 心 臟, 所 以 不 會 產 生 重 力 休 克 的 現 象 要 是 跑 步 完 畢 後 立 即 停 下 來 不 動, 肌 肉 韻 律 性 的 收 縮 停 止 了, 便 有 機 會 發 生 重 力 休 克 的 現 象 因 此, 跑 步 完 畢 1 跑 步 時 為 了 把 充 足 的 養 料 及 氧 氣 輸 送 到 正 在 劇 烈 運 動 的 後, 應 繼 續 再 慢 跑 或 走 多 一 會, 讓 血 管 有 足 夠 的 時 間 作 出 調 整, 就 不 會 發 生 重 力 休 克 了 香 港 體 育 教 學 網 製 作 6

7 呼 吸 跑 步 時 的 呼 吸 要 有 節 奏, 最 好 還 可 以 與 跑 的 節 奏 相 配 合 一 般 是 跑 兩 三 步 一 呼 氣, 跑 兩 三 步 一 吸 氣, 並 且 要 有 適 宜 的 呼 氣 深 度 隨 著 疲 勞 的 出 現, 呼 吸 的 頻 率 會 增 快 應 著 重 將 氣 呼 出 ( 只 有 充 分 呼 出 二 氧 化 碳, 才 能 吸 進 大 量 新 鮮 的 氧 氣 ) 可 以 單 純 用 鼻 子 呼 吸 或 用 鼻 子 吸 用 嘴 呼 的 方 法 ( 特 別 在 冬 天 或 逆 風 跑 時 ) 跑 速 加 快 以 後, 可 用 鼻 子 和 半 張 開 的 嘴 同 時 呼 吸 運 動 處 方 除 著 大 眾 開 始 醒 覺 運 動 對 健 康 的 重 要, 決 心 做 運 動 的 人 就 越 來 越 多, 巿 面 上 也 就 逐 漸 多 了 一 些 教 人 如 何 做 運 動 的 書 籍 和 健 體 專 家, 為 有 需 要 的 人 提 供 運 動 處 方 不 過, 越 多 這 類 書 籍 和 專 家, 有 時 卻 越 使 人 覺 得 困 惑, 因 為 不 難 發 現, 一 些 相 關 的 書 籍 或 專 家, 開 出 的 運 動 處 方 很 多 時 都 有 出 入, 對 於 剛 起 步 去 落 實 做 運 動 的 人 來 說, 難 免 有 無 所 適 從 的 感 覺 應 該 做 多 少 運 動? 應 該 做 甚 麼 運 動? 及 應 該 如 何 進 行? 等, 都 是 一 些 老 生 常 談 的 問 題 嚴 格 地 說, 運 動 處 方 是 應 該 因 應 每 一 個 人 的 需 要 和 興 趣 而 開 出, 而 且 背 後 都 應 該 有 強 烈 的 科 學 依 據 正 如 Corbin 與 LeMasurier (2002) 指 出, 要 決 定 遵 從 甚 麼 指 引 來 定 出 適 合 自 己 的 運 動 處 方 前, 應 該 先 考 慮 下 列 的 因 素 : 發 出 指 引 的 組 織 是 否 可 信? 該 組 織 的 使 命 和 目 的 是 甚 麼? 依 循 指 引 行 事 將 有 甚 麼 益 處? 指 引 的 對 象 是 甚 麼 人? 無 可 否 認, 世 界 各 地 普 遍 都 是 追 隨 美 國 相 關 組 織 的 建 議 來 製 定 自 己 國 家 或 地 區 的 運 動 指 引 其 中 一 些 較 權 威 及 可 信 的 組 織 包 括 : 官 方 機 構, 如 The Office of Surgeon General (OSG) The Centers for Disease Prevention and Control(CDC) 及 President's Council on Physical Fitness and Sports (PCPFS) 專 業 組 織, 如 The American College of Sports Medicine(ACSM) The American Alliance for Health, Physical Education for Recreation and Dance ( AAPHERD ) 及 The National Association for Sport and Physical Activity (NASPE) 私 家 組 織, 如 The American Heart Association ( AHA ) 及 The Institute of Medicine (IOM) 由 於 不 同 的 機 構 或 組 織 有 著 不 同 的 使 命 及 目 標 對 象, 所 以 它 們 各 自 發 出 的 指 引 亦 有 或 多 或 少 的 差 異 例 如,OSG 及 CDC 主 要 關 注 一 般 健 康 範 籌, 而 PCPFS 則 較 著 眼 於 體 適 能 及 體 力 活 動 以 上 各 主 要 組 織 近 年 發 出 的 指 引 內 容 見 表 一 就 以 跑 步 為 例, 如 果 目 的 只 是 促 進 健 康 及 預 防 疾 病, 就 應 該 每 天 或 每 週 的 大 部 分 日 子, 都 做 上 15 分 鐘 的 緩 步 跑 ( 相 當 於 30 分 鐘 急 步 行 ) 練 習 (USDHHS,1996) 如 果 是 為 了 體 重 控 制, 特 別 是 防 止 體 重 增 加, 便 要 每 天 做 上 30 分 鐘 或 以 上 的 緩 步 跑 運 動 或 60 分 鐘 以 上 的 急 步 行 (IOM,2002) 如 果 希 望 進 一 步 增 強 心 肺 耐 力, 每 星 期 應 做 上 3 至 5 次, 每 次 20 至 60 分 鐘, 強 度 為 最 高 心 率 (HR max )65 至 90% 的 跑 步 練 習 如 果 目 的 是 為 了 參 加 比 賽 及 增 進 運 動 表 現, 根 據 Fox,Bowers 與 Foss(1993), 短 跑 運 動 員 應 每 週 有 5 天 練 習, 而 中 長 跑 運 動 員 則 每 週 應 練 上 6 至 7 天, 而 且 每 日 一 次 訓 練 課 通 常 已 經 足 夠, 一 日 兩 次 或 以 上 的 訓 練 課 並 不 能 更 進 一 步 提 升 體 適 能 及 運 動 表 現 至 於 訓 練 強 度 方 面, 為 了 確 保 心 肺 及 代 謝 系 統 能 獲 得 足 夠 的 刺 激, 訓 練 香 港 體 育 教 學 網 製 作 7

8 的 強 度 應 在 最 高 心 率 (HR max ) 的 85% 或 最 高 心 率 儲 備 (HRR max ) 的 80% 以 上 不 同 心 率 的 功 用 和 量 度 靜 止 心 率 正 常 人 的 心 率 一 般 在 70 至 90/ 分 鐘 之 間, 經 過 長 時 間 的 耐 力 運 動 訓 練 ( 如 長 跑 ) 後, 心 臟 的 功 能 提 升, 所 以 在 同 一 訓 練 或 活 動 的 強 度 底 下, 心 臟 每 次 搏 動 的 輸 出 量 都 較 訓 練 前 為 大, 心 率 自 然 亦 隨 之 而 下 降 訓 練 有 素 的 耐 力 項 目 運 動 員, 心 率 通 常 都 在 50 至 60/ 分 鐘 以 下 因 此, 靜 止 心 率 隨 著 訓 練 的 時 日 下 降, 也 就 顯 示 出 訓 練 計 劃 見 成 效 另 一 方 面, 如 果 發 現 靜 止 心 率 突 然 回 升, 也 就 很 大 機 會 是 過 度 疲 勞 或 訓 練 過 度 的 緣 故 量 度 靜 止 心 率 的 最 佳 時 機 是 晨 早 臨 起 床 之 前, 否 則 最 低 限 度 也 要 在 安 坐 5 分 鐘 後 才 可 進 行 量 度, 否 則 所 得 的 結 果 就 會 偏 高 量 度 時 可 以 把 手 按 在 頸 動 脈 (carotid artery) 或 近 手 腕 的 橈 動 脈 (radial artery) 上, 並 且 量 度 完 整 的 一 分 鐘 以 內 的 脈 搏 組 織 名 稱 ( 年 份 ) 目 標 對 象 指 引 內 容 1994 Consensus Conference 一 般 健 康 及 體 適 能 青 少 年 每 星 期 的 大 部 分 日 子 做 上 30 分 鐘 的 中 等 強 度 運 動, 而 且 最 少 有 3 天 的 劇 烈 運 動 USDHHS,CDC, 促 進 健 康 及 預 ACSM(1996) 防 慢 性 疾 病 絕 大 部 分 的 人 口 1. 每 日 或 每 週 的 大 部 分 日 子 都 累 積 上 最 少 30 分 鐘 相 當 於 急 步 行 ( 或 15 分 鐘 緩 步 跑 ) 的 中 等 強 度 體 力 活 動 2. 除 了 體 適 能 的 得 益 外, 參 與 劇 烈 的 運 動 通 常 會 獲 得 較 參 與 中 等 強 度 體 力 活 動 更 大 的 健 康 益 處 ACSM(1998) 降 低 疾 病 風 一 般 人 口 險 心 肺 適 能 肌 肉 適 能 及 柔 軟 度 心 肺 耐 力 身 體 成 分 F: 每 星 期 3 至 5 次 I: 最 高 心 率 (HR max ) 的 55 / 65 至 90%, 或 最 高 心 率 儲 備 (HRR max ) 的 40 / 50 至 85% T:20 至 60 分 鐘 連 續 或 間 歇 ( 每 節 最 少 10 分 鐘 ) 的 有 氧 活 動 T: 有 節 奏 並 持 續 進 行 的 大 肌 肉 有 氧 活 動, 如 步 行 遠 足 跑 步 踏 單 車 跳 繩 划 艇 上 台 階 游 泳 溜 冰 等 肌 肉 耐 力 與 力 量 身 體 成 分 每 星 期 2 至 3 天 的 阻 力 訓 練, 每 節 的 阻 力 訓 練 課 包 括 8 至 10 個 鍛 煉 身 體 主 要 肌 肉 的 練 習, 每 個 練 習 重 複 做 8 至 12 次 柔 軟 度 每 星 期 最 少 2 至 3 天 的 伸 展 運 動, 拉 伸 主 要 的 肌 肉 群, 伸 展 運 動 的 練 習 應 包 括 靜 能 及 / 或 動 態 的 技 術 動 作 NASPE(1998) 一 般 健 康 體 適 兒 童 (9 至 12 歲 ) 每 天 60 分 鐘 至 數 小 時 中 等 強 度 至 劇 烈 的 體 力 活 動, 而 且 最 好 能 及 豐 盛 人 生 是 分 開 多 次 進 行 IOM 的 Foods & Nutrition Board (2002) 體 重 控 制, 防 止 體 重 增 加 及 促 進 健 康 成 年 人 每 天 應 做 上 60 分 鐘 的 中 等 強 度 體 力 活 動 表 一 因 應 不 同 目 標 和 對 象 的 運 動 處 方 香 港 體 育 教 學 網 製 作 8

9 最 高 心 率 直 接 量 度 最 高 心 率 的 方 法 就 是 在 最 大 強 度 運 動 底 下, 利 用 心 電 圖 儀 器 (electrocardiograph) 量 度 當 時 的 心 率 (Fox,Bowers 與 Foss,1993) 然 而, 亦 可 以 利 用 下 列 公 式, 合 理 地 推 算 出 男 性 和 女 性 的 最 高 心 率 最 高 心 率 = 220 年 齡 例 如, 一 個 20 歲 的 人, 其 最 高 心 率 的 估 計 為 : = 200 次 / 分 鐘 運 動 時 心 率 要 準 確 量 度 運 動 時 的 心 率, 本 應 要 有 特 別 的 器 材, 如 心 率 監 測 器 (heart rate monitor) 的 輔 助 ; 但 另 一 個 頗 為 合 理 的 估 計 方 法, 就 是 在 運 動 結 束 後 的 5 秒 鐘 內 (PCPFS,n.d.), 量 度 脈 搏 10 秒, 然 後 將 搏 動 次 數 乘 以 6; 又 或 者 量 度 脈 搏 15 秒, 然 後 將 結 果 乘 以 4, 以 計 算 運 動 時 的 脈 搏 例 如, 運 動 結 束 時 的 心 率 為 35 次 /15 秒, 則 運 動 時 心 率 的 估 計 為 35 x 4 = 140 次 / 分 鐘 目 標 心 率 在 一 節 訓 練 課 裡 面, 其 中 一 個 最 重 要 的 抉 擇, 就 是 決 定 訓 練 時 的 強 度 (intensity of training) 根 據 不 同 的 訓 練 目 的, 如 促 進 健 康 改 善 體 適 能 體 重 控 制 或 增 進 運 動 表 現 等, 其 運 動 處 方 內 的 訓 練 強 度 都 會 有 或 多 或 少 的 差 異 其 中 一 個 最 能 夠 反 映 出 訓 練 強 度 的 指 標 就 是 心 率 一 些 研 究 結 果 的 數 據 顯 示, 在 一 個 頗 為 寬 闊 的 數 值 範 圍 內, 攝 氧 量 與 心 率 成 直 線 關 係, 也 就 是 說, 訓 練 的 強 度 越 高, 心 率 越 高 ( 在 很 大 程 度 上 ), 所 以 可 以 用 目 標 心 率 (target heart rate, THR) 來 確 定 一 節 訓 練 課 的 強 度 例 如, 一 個 最 高 心 率 為 200 次 / 分 鐘 的 運 動 員, 若 果 要 進 行 一 節 強 度 為 75% 的 訓 練 課 時, 其 目 標 心 率 的 計 算 如 下 : 心 率 儲 備 法 (Heart Rate Reserve Method) 心 率 儲 備 法 由 Karvonen(1957) 發 展 出 來, 所 以 亦 叫 Karvonen 方 法 首 先 要 用 下 列 公 式 計 算 出 心 率 儲 備 (HRR), HRR = HRmax HRrest 假 若 運 動 員 的 靜 止 心 率 (HRrest) 為 65 次 / 分 鐘, 而 最 高 心 率 為 200 次 / 分 鐘, 則 HRR = (200-65) 次 / 分 鐘 = 135 次 / 分 鐘 那 麼, 若 果 要 進 行 一 節 強 度 為 75% 的 訓 練 課 時, 其 目 標 心 率 的 計 算 如 下 : THR75% THR 75% = 0.75 x 200 次 / 分 鐘 = 150 次 / 分 鐘 Fox,Bowers 與 Foss(1993) 認 為, 年 青 運 動 員 的 目 標 心 率 應 該 在 85 至 95% HR max 之 間, 而 純 粹 為 了 促 進 健 康 和 改 善 體 適 能 的 人 士, 訓 練 的 強 度 可 以 再 調 低 一 些 = 75% x HRR + HRrest = [(0.75 x 135) + 65] 次 / 分 鐘 = 166 次 / 分 鐘 一 般 有 兩 種 方 法 來 決 定 訓 練 時 的 目 標 心 率, 當 中 最 簡 單 易 行 的 就 是 最 高 心 率 法 (Maximal Heart Rate Method) 在 最 高 心 率 法 之 下, 只 以 最 高 心 率 來 計 算 訓 練 時 的 目 標 心 率 香 港 體 育 教 學 網 製 作 9

10 參 考 資 料 Anderson, O. (n.d.). Is treadmill training useful for the serious athlete? Peak Performance (Online). Retrieved from Australian Sports Commission (1998). Annual Report Balady, G. J., Chaitman, B., Driscoll, D., Foster, C., Froelicher, E., Gordon, N., Pate, R., Rippe, J., & Bazzarre, T. (1998). AHA/ACSM Joint Statement: Recommendations for cardiovascular screening, staffing, and emergency policies at health/fitness facilities. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(6), Colditz, G. A. (1999). Economic costs of obesity and inactivity. Medicine and Science in Sport and Exercise, 31 (Suppl.11), s Craft, L. L., & Landers, D. M. (1998). The effect of exercise on clinical depression and depression resulting from mental illness: A meta-analysis. Journal of Sport and Exercise Psychology, 20, Dimeo, F., Bauer, M., Varahram, I., Proest, G., & Haulter, U. (2001). Benefits from aerobic exercise in patients with major depression: A pilot study. British Journal of Sports Medicine, 35, Katz, M. S., Tucker, J., & Glick, P. L. (2006). Appendicitis. emedicine: Consumer Health. Retrieved from Lobo, L. (2001). A Study Between Sport Participation and Individual Health Care Expenditure on Hong Kong Adults. HK: Hong Kong Sports Development Board. North, T. C., McCullagh, P, & Tran, Z. V. (1990). Effect of exercise on depression. Exercise and Sport Science Review, 18, Pascoe, D. D. (2005). Dress for the heat. ACSM Fit Society Page, Summer 2005, 3-4. PCPFS (n.d.). Fitness Fundamentals: Guidelines for Personal Exercise Programs. The President's Council on Physical Fitness and Sports. Pugh, L. G. (1970). Oxygen intake in track and treadmill running with observations on the effect of air resistance. Journal of Physiology, 207, Santacroce, L., Ochoa, J. B., & Losacco, T. (2006). Appendicitis. emedicine: Consumer Health. Retrieved from Stephenson, J., Bauman, A., Armstrong, T., Smith, B., & Bellow, B. (2000). The Costs of Illness Attributable to Physical Inactivity in Australia: A report prepared for the Commonwealth Department of Health and Age Care and Australian Sports Commission. U.S. Department of Health and Human Services. (1996). Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General. Atlanta, GA: U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion. 王 安 利 (2005) 運 動 忠 告 香 港 : 天 地 圖 書 香 港 體 育 教 學 網 製 作 10