投稿類別 : 健康 / 護理類 篇名 : 運動之餘也不要忘了 運動傷害 作者 黃姵琪 私立協志工商 高一丙班 指導老師 : 曾雍淑老師
壹 前言 一 研究動機 從上週學校舉辦班際籃球比賽後, 每天因練球或比賽而受傷的同學激增, 有的滑倒, 小腿一大片擦傷 ; 有的腳踝扭傷, 走路一跛一跛的 ; 有的被球撞到手指挫傷 ; 有的是撞到鼻樑骨, 整個鼻樑都腫了起來 ; 還有一位同學手指撞到骨折 每天一群群的傷患讓健康中心好不熱鬧, 護士阿姨也忙碌不已, 老師也笑我們是一群不耐操的飼料雞, 而我們也見識到運動傷害的多樣性與殺傷力 而最讓我們爭議不休的是 到底要不要去國術館 喬骨? 幾乎四肢有扭傷 挫傷的同學, 回家後都會被父母親帶去國術館 喬骨 及包一坨藥膏回來, 可是翻開健康與護理的課本, 書上並不如此建議, 所以我決定藉由小論文的製作, 深入探討運動傷害的成因 處理方法及如何預防, 免得在尚未享受到運動所帶來的美好成果前就傷害累累, 甚至遺憾終身 二 研究目的 ( 一 ) 認識運動傷害及其分類 ( 二 ) 校園內常見的運動傷害 ( 三 ) 運動傷害的成因與機轉探討 ( 四 ) 運動傷害的處理原則 ( 五 ) 如何預防運動傷害 三 研究流程 確 立研 研究動機 查閱書籍 結 究主題 文獻探討 論 研究目的 彙整資料 1
貳 正文 一 何謂運動傷害 運動傷害有廣益和狹義的定義 狹義的運動傷害是指在 運動 時, 所受的傷害 ; 而廣義的運動傷害泛指身體在 活動 時, 所受到的傷害 ( 註一 ) 例如 : 運動時踝關節韌帶扭傷 手指挫傷或膝蓋撞傷 跑步時大腿拉傷等, 都是大家相當熟知的運動傷害 二 運動傷害的分類 運動傷害的分類方法極多, 若依照受傷的情況或症狀的病史來區分時, 可分為 ( 一 ) 急性運動傷害 指單一次內發性或外因性的刺激, 使組織器官被破壞的現象 ( 註二 ) 如 : 肌肉拉傷 關節扭傷 脫臼, 挫傷或皮肉擦傷, 甚至骨折 ( 二 ) 慢性運動傷害 又可稱為 累積性 的過度傷害, 因長期累積多次微小傷害所產生 的結果, 受傷者往往無法確切肯定是何時開始受傷的, 如 : 網球肘 跟腱炎 足底筋膜炎 三 校園中常見的運動傷害 ( 一 ) 打籃球 籃球可說是我們高中生最喜愛的休閒運動之一, 然而籃球屬於接觸性運動, 不當的碰撞常常使韌帶受傷, 且跳躍時人體對地面所產生的用力約為行走時的 4.5 倍, 因此對下肢關節所產生的傷害極大 ( 註三 ) 家喻戶曉的林書豪因為打籃球過程中, 大量的屈膝蹲跳, 過度使用膝關節使其膝蓋的半月型軟骨裂傷而開刀, 常見的傷害請見圖一 2
圖一 : 打籃球常見的運動傷害 資料來源 : 台灣大學物理治療學系 ( 二 ) 慢跑 慢跑是一種很普遍的個人運動, 不受場地及天氣的限制, 技巧簡單, 也無需添購昂貴的設備, 因此深受大家的喜愛 像馬英九總統及已故的企業家王永慶先生, 都是慢跑的愛好者 然而跑步時所產生的地面反作用力約為行走的 2.5 3 倍, 如果跑步時姿勢不良或鞋子不合適, 都有可能造成下肢關節及下背的傷害, 常見的傷害請見圖二 圖二 ; 慢跑常見的運動傷害資料來源 ; 台灣大學物理治療學系 3
( 三 ) 游泳 游泳不管是蛙式 蝶式或自由式, 都需做手臂過肩上舉的重複動作, 容易引起肱二頭肌肌腱炎和肩卡住症候群 ( 註四 ) ( 四 ) 排球 羽球 由於快速跑跳 移位, 容易導致因跳躍 衝刺之多次反覆動作造成膝關節前面的髕骨下肌腱的發炎, 出現疼痛 壓痛及躍起時之疼痛的跳躍膝 ( 註五 ), 肩膀也容易因重複攻擊動作累積造成慢性損傷的肩部夾擊症候群 ( 五 ) 舞蹈 許多有氧舞蹈 韻律舞和去年流行的騎馬舞, 過程中不斷重複的轉頭 扭腰 擺臀及上上下下不斷的跳躍, 不但很容易使膝蓋與腳踝受傷, 加上一直持續的跳, 頸椎神經會受到壓迫而產生疼痛, 腰椎的椎間盤也可能因為衝擊性大, 而引發坐骨神經痛 ( 註六 ) 四 運動傷害常見的原因 研究顯示運動傷害有 80% 是人為疏失造成, 尤其是 動作不熟練 與 練習不足 皆是造成傷害最大的原因 ( 註八 ) ( 一 ) 運動員本身 1. 年齡人體膠原組織所構成的肌腱 韌帶, 其強度到四十歲後約減了一半, 因此中年人從事運動時, 要特別的注意確實做好暖身運動, 同時避免運動過量或比較激烈的運動 2. 是否有足夠的暖身 暖身運動可以增加血流量及攝氧量, 讓運動的部位柔軟度及反應性增 加, 同時也減低關節僵硬性 3. 柔軟度有的人關節天生比較鬆, 適合做柔軟的動作 ; 有的人則很緊, 一切要視個別差異, 不強求 4
4. 空腹運動 要避免空腹狀態下運動, 以免血糖不足, 容易暈眩或精神不濟而發生 意外 5. 充足睡眠 睡眠不足或不良的睡眠品質時, 相對的體力 精神 注意力都會降低, 都容易發生意外 6. 過度的練習或練習不足 過度練習容易造成肌肉 韌帶的疲勞, 或練習不足導致不熟悉也比較 會發生運動傷害 ( 二 ) 器材方面 1. 鞋子是否有一雙合腳及適合此項運動的鞋子, 也是很重要的, 像是打籃球的鞋子就不適合慢跑 另外鞋子鞋底的摩擦力是否足夠都要考量, 以免容易滑倒 2. 護具 目前沒有足夠證據證明護具可以降低運動時受傷的機率 ( 註七 ), 若 要使用護具時, 一定要自己感覺戴起來舒服及有良好的支撐 3. 不當使用運動器材尤其是在健身房使用運動器材, 若事前沒有詳細閱讀操作手冊或機器的磅數超出我們肢體所能負荷的話, 很容易因操作不當而肌肉 韌帶拉傷 挫傷 ( 三 ) 場地 1. 天氣太冷的天氣若暖身不足易使肌肉僵硬造成拉傷 扭傷 而悶熱的環境使身體排汗不順也容易導致熱衰竭 熱筋攣甚至中暑 像是冬天的晨泳, 寒冷的天氣 低溫的水, 讓抽筋的機率大大提高不少 2. 光線 運動場地的光線不足或太刺眼明亮, 也會影響運動的安全 5
3. 環境安全設施 場地及運動器材設施, 若沒有定期的檢視 維護, 也常是導致運動傷 害的原因之一 五 運動傷害發生時的處理措施 面對運動傷害時, 到底要不要去國術館 喬骨? 到底要先冰敷? 還是熱敷? 我們由下圖 ( 運動傷害的機轉 ), 了解到 當組織受傷出現組織發炎時, 呈現的是紅腫熱痛的現象, 這時若給予熱敷, 會加速血流及使微血管的通透性增加而加重組織的腫脹或出血, 若繼續活動或是刻意的按摩 搓揉, 也都會更加腫脹及疼痛 所以在剛受傷時, 掌握 PRICE 原則, 可以防止患部的惡化或二度傷害 ( 一 )Protection( 保護患處 ) 立刻停止運動, 以傷患最舒適姿勢, 正確的搬運 固定受 傷的患肢, 也不要在患處按摩或推拿 ( 二 )Rest( 適度休息 ) 為了減少血液循環的速度, 減少進一步傷害, 宜讓患肢休 息, 少走動或站立, 必要時可以持拐杖或他人協助搬運 ( 三 )Ice( 冰敷 ) 在受傷的 24 至 48 小時內冰敷, 除了可以幫助止血外, 也 會讓血管收縮 降低代謝率, 藉此達到減輕疼痛 避免持 續腫脹以及控制炎症的效果 ( 註九 ) 冰敷時, 只要將冰塊裝在塑膠袋內, 外面包一層手帕或是薄毛巾 6
冰敷的時間每次約 20 分鐘, 每兩個小時可以冰敷一次, 如果受傷 48 小時後, 受傷的部位還是持續腫脹, 可以延長冰敷的時間 ( 四 )Compression( 壓迫患處 ) 用彈性繃帶包住受傷部位, 給予壓力, 以便促進血液回流, 防止腫脹繼續惡化 不可太鬆或太緊, 因為太鬆無效易脫落, 太緊會妨礙血液循環 包紮時要露出末梢 ( 手指 腳趾 ) 以便隨時觀察, 若有疼痛 皮膚變色 麻痺 刺痛等症狀出現, 表示包太緊, 應解開彈性繃帶重新包紮 ( 五 )Elevation( 抬高患處 ) 把受傷的部位抬高到比心臟高的位置, 讓積在受傷位置的 水分回流到心臟, 可以幫助消腫 當懷疑有骨折時, 應先 夾板固定好後再抬高 要特別注意的是, 切勿在剛受傷或受傷部位還腫脹時接受推拿, 因為如果受傷的關節已經鬆弛或出血, 不當的推拿反而會導致更嚴重的傷害, 甚至要接受開刀治療 推拿不是不好, 但是一定要很小心, 最好先尋求復健科醫師的評估 六 運動傷害的預防 ( 一 ) 個人方面 1. 運動前的暖身與伸展運動暖身運動可以增加血流量及攝氧量, 增加神經的傳導與反應性以及減低關節僵硬性 如此一來, 一旦遇到突發狀況, 身體的緊急應變反應可即時做出反射, 而不會有超出身體所能負荷的活動度的產生 伸展運動可以增加肌肉 肌腱以及韌帶的伸展性, 降低肌肉 肌腱受傷與減少肌肉酸痛的機會 柔軟操 踩腳踏車 原地踏步或走滑步機等都是很好的暖身方式, 每 次暖身視個人體能不同, 約 3~10 分鐘 ( 註十 ), 可以感覺到身體微 微發熱 7
2. 良好 健康的狀態下運動 吃太飽或空腹狀態下不運動 ; 感冒 生病時也先不要運動 ; 疲勞或睡 眠不足時也不要勉強運動 3. 要有正確的運動技巧, 也不過度練習運動技巧 心肺功能 肌力 肌耐力及柔軟度的增強, 都是日積月累 長期的努力, 無法短時間一蹴而及 運動的過程也要注意姿勢是否符合人體工學 力學 ( 二 ) 運動器材所謂 運動器材 是運動時所穿的鞋子 所用的器材, 通常是最容易受忽視的部份 這些器具的良否 安全, 對運動傷害具有一定程度的影響 1. 合腳及功能適當的運動鞋不合適的運動鞋會影響跑 跳動作的穩定性以及身體的平衡, 因而容易引起關節過度的扭轉而產生傷害 ( 註十一 ), 若運動鞋的防震不足, 也會對足部產生傷害 2. 安全的運動器材 破損或作用喪失的器材器具, 也易招致使用操作過程中的危險性 為 防患運動傷害於未然, 定期的檢查及維修器具是必須的 3. 適當使用運動護具有的運動項目有其附屬的護具或器具, 在使用前都應先詳閱使用說明 注意事項及正確使用方法 另外, 使用運動護具或貼紮術可限制關節活動的範圍, 增加穩定度, 對於曾受過傷或容易拉傷的部位, 可藉由護具或貼紮術來預防受傷 4. 合適的衣著 建議穿輕鬆 排汗佳 淺色系的衣服, 不要有不必要的裝飾, 比較 不會影響手腳的靈活度 ( 三 ) 安全的場地與適當的氣候 8
1. 選擇場地時應考量到使用人數 場地的平穩性 柔軟度是否適中, 以 及周圍是否有障礙物體, 旁觀人員的安全也要加以考量 2. 太高溫或太悶熱的氣候容易引起熱衰竭 中暑等症狀 ; 而下雨的氣候 或場地濕滑則是很容易發生意外的 3. 場地的光線要明亮但不刺眼 另外, 要隨時補充水份, 大量流汗時可以喝運動飲料, 不僅補充水分, 也 補充流失的鈉離子, 以免發生熱抽筋 參 結論 認識了這麼多的運動傷害, 你是否對運動卻步了呢? 事實上, 大部分的運動 傷害是可以預防的 如果能夠遵守各項運動的安全須知 比賽規則, 同時再正確 使用各種器材, 就可以將運動傷害的發生機率降到最低 另外平常也不要不運動, 到了週末假日才補足一個禮拜的運動量, 當個 週 末運動員, 如此過量的運動, 不但無法達到舒展筋骨 增強心肺功能的效果, 反而還很容易造成運動傷害 樂極生悲 常常是運動傷害的最佳寫照, 它常發生在最不經意 最沒想到的時刻, 有時就這麼一瞬間, 但所造成的傷害很有可能是一輩子的遺憾 所以一切都要謹慎小心 量力而為, 以免尚未享受到運動所帶來的好處就先全身傷害累累了 肆 引註資料 註 1: 林頌凱 (2007) 運動傷害 自由時報電子報 http://www.libertytimes.com.tw/2007/new/oct/6/today-health1.htm 註 2: 運動傷害的定義與種類 運動生理學網站 http://www.epsport.idv.tw/epsport/mainep.asp 註 3: 柴惠敏 (2003), 校園內常見的運動傷害 台灣大學物理治療學系 http://www.pt.ntu.edu.tw/hmchai/ntuhssportsmanage.htm 9
註 4: 江清泉 (1992) 運動傷害 台中圖書館 81 年春季大眾科學講座 註 5; 排球常見的運動傷害 力邁物理治療所 http://painless.idv.tw/sportinjury/index05.htm 註 6: 關嘉慶 (2012) 騎馬舞衝擊大, 膝蓋腳踝易受傷 健康醫療網 10 月 29 日 http://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=6380 註 7: 韓德生 (2011) 肌力運動, 預防膝關節受傷 好健康 7 月號 註 8: 王梅 (2009) 孩子長不高, 運動傷害惹的禍 康健雜誌 10 月號 註 9: 冰敷與熱敷的運用 力邁物理治療所 http://painless.idv.tw/sportinjury/index05.htm 註 10: 運動傷害的預防方法 http://painless.idv.tw/sportinjury/index0.html 註 11; 張筱君 (2013) 要運動, 不要健康傷害 國際厚生健康園區 http://www.24drs.com/special_report/sports_injuries/prevention_4.asp 10