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運 動 與 體 重 控 制 林 麗 娟 身 體 組 成 的 重 要 性 瞭 解 體 內 脂 肪 淨 體 重 的 比 例 與 營 養 健 康 有 直 接 影 響 94 年 十 大 死 亡 原 因 ( 衛 生 署 90 年 ): 腦 血 管 疾 病 心 臟 病 糖 尿 病 高 血 壓 與 身 體 組 成 有 關 體 重 控 制 成 為 現 代 的 趨 勢 身 體 組 成 的 測 量 熱 量 攝 取 的 指 標 身 體 組 成 的 表 示 法 身 體 質 量 指 數 (body mass index; BMI) 身 體 脂 肪 百 分 比 (body fat) 身 體 質 量 指 數 (BMI) 身 體 質 量 指 數 與 罹 病 率 體 重 / 身 高 2 只 需 測 量 身 高 體 重 方 法 簡 易 可 作 大 樣 本 的 測 量 雖 然 可 作 象 徵 性 的 推 估 其 代 表 性 需 進 一 步 解 釋 BMI <20.00 20.00 至 21.99 22.00 至 24.99 25.00 至 26.99 27.00 至 29.99 30.00 至 39.99 40.00 罹 病 率 中 --- 很 高 低 很 低 低 中 高 很 高 等 級 體 重 過 輕 (Underweight) 理 想 範 圍 (Acceptable) 體 重 過 重 (Overweight) 肥 胖 (Obese) 身 體 脂 肪 百 分 比 體 內 實 際 脂 肪 的 比 例 測 量 方 式 屍 體 解 剖 法 水 中 秤 重 (UWW) 皮 脂 厚 測 量 法 生 物 電 阻 法 (BIA) 核 磁 共 振 (MRI) 身 體 脂 肪 百 分 比 測 量 屍 體 解 剖 法 (Brozek, 1963;Clarys, 1984) 唯 一 直 接 測 量 方 式, 有 實 際 執 行 的 困 難 1

身 體 脂 肪 百 分 比 測 量 水 中 秤 重 (Pollock, 1984) 阿 基 米 德 原 理, 方 法 準 確, 黃 金 標 準 實 驗 室 採 用, 搬 運 上 不 方 便 身 體 脂 肪 百 分 比 測 量 皮 脂 厚 測 量 法 (Jackson 等 人, 1978) 輕 巧 方 便, 易 於 攜 帶 測 量 部 位 與 推 估 變 項 較 多 Db=1.0990750-0.0008209(x1)+0.0000026(x1)2-0.0002017(x2)- 0.005675(x3)+0.018586(x4) X1: 胸, 腹, 大 腿 皮 脂 厚 總 合 X2: 年 齡 ;X3: 腰 圍 (m);x4: 上 臂 圍 (m) 身 體 脂 肪 百 分 比 測 量 生 物 電 阻 法 (Lukaski, 1986;Ross, 1991) 利 用 電 學 原 理 操 作 方 便, 無 技 術 上 差 異 實 驗 室 醫 院 減 肥 中 心 廣 為 使 用 在 大 樣 本 測 量 仍 有 不 便 身 體 脂 肪 百 分 比 測 量 核 磁 共 振 雙 能 X 光 吸 收 測 定 儀 全 身 導 電 法 新 興 測 量 方 式, 可 性 度 高, 但 代 價 昂 貴 其 他 : 全 身 水 量 法 全 身 鉀 分 析 法 超 音 波 法 紅 外 線 法 各 種 測 量 身 體 脂 肪 法 之 比 較 (Nieman) 運 動 與 體 重 控 制 一 理 想 體 重 衛 生 署 公 佈 國 人 標 準 體 重 計 算 方 法 男 :[ 身 高 ( 公 分 )-80] 0.7 女 :[ 身 高 ( 公 分 )-70] 0.6 肥 胖 大 於 20% 體 重 過 重 大 於 10-20% 正 常 範 圍 介 於 10% 體 重 過 輕 小 於 10-20% 瘦 弱 小 於 20% 2

怎 樣 才 算 肥 胖 肥 胖 的 原 因 一 體 脂 肪 測 量 : 男 >25% 女 >30% 測 量 方 法 : 水 中 秤 重 皮 下 脂 肪 測 量 法 生 物 電 阻 法 二 身 體 質 量 指 數 : 男 >26 女 >25 測 量 方 法 : 體 重 (kg)/ 身 高 (M)2 三 腰 臀 圍 測 量 : 男 >0.9, 女 >0.8 四 理 想 體 重 評 估 法 :>20% 能 量 攝 取 > 能 量 消 耗 1. 飲 食 1. 肌 肉 活 動 2. 非 自 主 性 2. 心 理 活 動 3. 維 持 體 溫 4. 生 長 發 育 5. 食 物 熱 效 應 身 體 組 成 過 高 的 問 題 易 引 起 高 脂 血 症 高 血 壓 血 管 硬 化 心 臟 病 中 風 糖 尿 病 膽 囊 炎 等 慢 性 病 關 節 炎 的 危 險 因 子, 傷 害 骨 骼 系 統 美 觀? 身 體 活 動 的 敏 捷 性? 造 成 原 因 : 一. 飲 食 習 慣 : 攝 取 能 量 過 高 ( 無 法 控 制 食 慾 ) 二. 活 動 形 態 : 能 量 消 耗 減 少 1.age,BMR 2. 改 變 生 活 形 態, 活 動 量 3. 肌 肉 張 力, 能 量 消 耗 4. 休 息 睡 眠 時 間 增 加 5. 疾 病 行 動 不 便 造 成 原 因 : 三. 家 族 性 遺 傳 1. 父 母 雙 方 正 常 : 子 女 肥 胖 7% 2. 父 母 一 方 肥 胖 : 子 女 肥 胖 40% 3. 父 母 雙 方 肥 胖 : 子 女 肥 胖 80% * 肌 肉 鬆 軟 型 者 較 易 肥 胖 四. 新 陳 代 謝 異 常 : 1. 甲 狀 腺 功 能 失 調 BMR 2. 下 視 丘 病 變 食 慾 調 節 異 常 3. 脂 肪 性 食 物 代 謝 異 常 五. 心 理 因 素 : 吃 零 食 平 衡 情 緒 肥 胖 的 種 類 一 脂 肪 增 殖 型 兒 童 期 1. 脂 肪 細 胞 數 量 增 多 2. 可 達 正 常 值 3-5 倍 3. 正 常 脂 肪 細 胞 數 250-300 億 4. 肥 胖 者 可 達 420-1060 億 5. 出 生 第 一 年 或 青 春 前 期 6. 分 散 全 身, 有 保 持 脂 肪 細 胞 飽 滿 傾 向 有 持 續 性 飢 餓 感 3

肥 胖 的 種 類 二 脂 肪 體 積 增 大 成 年 肥 胖 1. 脂 肪 細 胞 體 積 增 大 2. 可 增 加 10-100 倍 3. 多 發 生 在 青 春 期 後 成 人 期 4. 若 膨 脹 過 大 則 細 胞 會 分 裂 5. 肥 胖 分 配 集 中, 易 恢 復 正 常 6. 脂 肪 細 胞 大 小 與 併 發 症 有 關 男 女 生 肥 胖 的 差 異 性 別 男 生 女 生 脂 肪 堆 積 部 位 腰 頸 肩 上 腹 部 臀 部 大 腿 腰 部 以 下 腹 腔 內 側 皮 下 脂 肪 皮 下 脂 肪 外 觀 堅 硬 ; 因 脂 肪 撐 住 腹 肌 柔 軟 鬆 動 分 解 能 力 容 易 分 解 不 易 瓦 解 ( 哺 乳 期 例 外 ) 分 解 酵 素 多 少 與 慢 性 病 關 係 高 ( 因 膽 固 醇 會 升 高 ) 較 低 肥 胖 類 型 上 半 身 肥 胖 下 半 身 肥 胖 ( 蘋 果 型 ) ( 梨 子 型 ) * 注 意 腰 臀 圍 比 ( 腰 圍 / 臀 圍 ) 女 性 :>0.8 男 性 :>0.95 危 害 健 康 男 女 生 肥 胖 的 差 異 腰 臀 圍 的 測 量 作 為 身 體 組 成 的 測 量 測 量 腰 圍 : 經 肚 臍 的 外 圍 測 量 臀 圍 : 臀 圍 最 大 處 腰 圍 / 臀 圍 男 性 :0.95( 蘋 果 型 身 材 ) 女 性 :0.8( 梨 型 身 材 ) 哪 些 人 可 能 肥 胖 1. 父 母 皆 肥 胖 之 兒 童 2. 體 格 矮 胖 的 兒 童 3. 男 性 20 多 歲 30 多 歲 早 期 4. 女 性 30 多 歲 中 期 -40 歲 5. 懷 孕 產 後 常 見 的 體 重 控 制 方 法 限 制 熱 量 --- 節 食 運 動 --- 消 耗 能 量 抑 制 食 慾 的 藥 物 行 為 改 變 小 腸 繞 道 抽 脂 催 眠 針 灸 其 他 4

奇 怪 的 減 重 方 法 1. 減 肥 藥 2. 減 肥 餐 3. 減 肥 高 纖 維 食 品 4. 針 灸 減 肥 5. 中 藥 減 肥 6. 挖 吐 法 7. 物 理 治 療 : 低 周 波 肌 肉 振 動 8. 束 縛 瘦 身 法 9. 美 體 霜 10. 減 肥 茶 11. 蘋 果 減 肥 法 12. 插 管 抽 脂 法 13. 截 腸 法 14. 胃 分 隔 法 15. 雞 尾 酒 療 法 16.Xenical 羅 氏 鮮 17. 甲 殼 素 建 議 的 體 重 控 制 方 法 一 飲 食 控 制 二 行 為 改 變 法 三 增 加 身 體 活 動 ( 運 動 ) * 每 週 減 重 速 率 不 超 過 1 公 斤 以 免 身 體 不 適 ( 要 逐 漸 減 輕 ) 一 飲 食 控 制 1. 限 制 熱 量 來 源 2.1 公 斤 脂 肪 約 7000 大 卡 3. 高 纖 維 脫 脂 低 熱 量 食 物 4. 飲 食 要 適 量 不 暴 飲 暴 食 5. 成 人 每 日 攝 取 量 不 得 低 於 1200 大 卡 6. 選 擇 可 以 接 受 可 持 久 進 行 的 飲 食 計 畫 二 行 為 改 變 法 A. 提 高 注 意 力 1. 記 錄 日 常 飲 食 內 容 2. 飲 食 時 採 坐 姿 3. 慢 慢 咀 嚼 食 物 B. 減 少 暴 露 1. 將 食 物 儲 存 在 不 顯 眼 的 地 方 2. 通 知 親 友 不 送 食 品 性 禮 盒 3. 避 免 經 過 食 品 店 4. 用 餐 後 儘 快 清 除 桌 面 不 留 多 餘 食 物 二 行 為 改 變 法 C. 改 變 固 有 習 慣 1. 預 先 計 畫 飲 食 內 容 2. 延 長 飲 食 時 間 3. 先 吃 自 己 喜 歡 吃 的 食 物 4. 在 不 餓 的 情 況 下 採 購 食 物 5. 在 自 己 餐 盤 中 餘 留 少 許 食 物 6. 善 用 空 餘 短 暫 時 間 做 事 分 散 注 意 力 增 加 身 體 活 動 對 體 重 控 制 的 影 響 A. 運 動 與 能 量 消 耗 B. 運 動 可 能 抑 制 食 慾 C. 運 動 能 將 肥 胖 所 引 起 的 疾 病 減 輕 或 控 制 D. 運 動 會 提 高 基 礎 代 謝 率 E. 運 動 會 減 少 淨 體 重 流 失 F. 運 動 能 改 變 身 體 狀 態 5

身 體 活 動 對 體 重 控 制 的 影 響 長 期 體 重 控 制 的 必 要 因 素 消 耗 能 量 增 加 淨 體 重 降 低 慢 性 病 的 危 險 因 子 改 善 心 理 狀 態 紓 解 壓 力 運 動 促 進 能 量 消 耗 運 動 當 時 的 能 量 消 耗 運 動 後 也 能 提 高 能 量 消 耗 體 溫 增 高 腎 上 腺 素 分 泌 增 加 排 除 運 動 產 生 的 代 謝 物 ( 乳 酸 ) 相 當 於 運 動 時 產 生 的 熱 量 運 動 抑 制 食 慾 體 溫 是 食 慾 的 重 要 關 鍵 影 響 激 烈 運 動 會 抑 制 食 慾 活 動 量 太 低 會 刺 激 熱 量 攝 取 體 重 過 重 者 運 動 後 大 多 沒 食 慾 運 動 可 以 穩 定 食 物 效 率 減 緩 因 節 食 而 造 成 的 食 物 效 率 增 加 的 現 象 運 動 提 高 基 礎 代 謝 率 運 動 增 加 淨 體 重 提 高 運 動 後 的 熱 量 運 動 活 化 棕 色 脂 肪 棕 色 脂 肪 : 燃 燒 不 必 要 的 熱 量 產 生 體 熱 有 氧 運 動 可 以 活 化 棕 色 脂 肪 細 胞 運 動 可 以 抑 制 肥 胖 基 因 肥 胖 基 因 會 影 響 瘦 身 蛋 白 (Leptin) 的 分 泌 瘦 身 蛋 白 : 提 高 基 礎 體 溫 與 耗 氧 量 體 重 過 重 者 最 佳 的 運 動 方 式 積 少 成 多 ( 漸 進 原 則 ) 走 路 走 樓 梯 伸 展 操 健 身 操 其 固 定 式 腳 踏 車 游 泳 ( 速 度 不 宜 過 快 ) 能 永 續 經 營 為 原 則 6

體 重 過 重 者 運 動 時 注 意 暖 身 運 動 與 緩 和 運 動 散 熱, 避 免 體 溫 過 高 呼 吸 急 促 或 困 難 骨 骼 與 關 節 的 問 題 體 能 較 佳 者 訂 定 運 動 處 方 運 動 項 目 : 有 氧 運 動 消 耗 較 多 的 脂 肪 快 走 慢 跑 有 氧 舞 蹈 騎 自 行 車 游 泳 登 山 登 階 ( 身 體 大 肌 肉 群 ) 持 續 時 間 : 15-60 分 鐘 運 動 強 度 : 50-80%(220-age) 有 點 喘 又 不 會 太 喘 次 數 : 3-5 次 / 每 週 重 量 訓 練 與 體 重 控 制 重 量 訓 練 是 不 可 或 缺 的 要 素 抑 制 熱 量 攝 取 造 成 淨 體 重 的 流 失 與 氮 的 負 平 衡 ( 蛋 白 質 流 失 ) 降 低 肌 肉 量 與 肌 力 重 量 訓 練 與 體 重 控 制 重 量 訓 練 幫 助 維 持 氮 的 平 衡 淨 體 重 的 保 存 改 善 17-22% 的 肌 力 增 加 基 礎 代 謝 局 部 雕 塑 重 量 訓 練 的 注 意 事 項 最 大 力 量 肌 耐 力 高 低 阻 力 ( 負 荷 ) 少 多 反 覆 次 數 3 次 8-12 20-30 次 健 美 與 減 少 體 脂 肪 : 循 環 訓 練 效 果 較 佳 重 量 訓 練 的 注 意 事 項 循 序 漸 進 原 則 正 確 的 呼 吸 作 用 肌 與 拮 抗 肌 群 都 要 兼 顧 高 血 壓 患 者 應 先 請 教 醫 師 體 重 過 重 者 須 注 意 關 節 問 題 有 下 背 痛 者 避 免 過 度 負 荷 7

局 部 脂 肪 的 消 除 局 部 抽 脂 才 有 可 能 有 氧 運 動 或 重 量 訓 練 皆 不 可 能 達 到 局 部 脂 肪 消 除 效 果 運 動 有 全 身 性 效 果 ( 特 別 是 有 氧 運 動 ) 減 少 熱 量 全 身 均 勻 性 的 減 少 脂 肪 量 運 動 肌 力 增 加 使 肌 肉 線 條 明 顯 化 局 部 線 條 雕 塑 ( 但 不 能 減 少 脂 肪 量 與 囤 積 ) 盡 量 選 擇 全 身 性 運 動 全 身 性 運 動 若 能 配 合 適 當 的 強 度, 較 不 會 出 現 局 部 疲 勞 的 現 象, 運 動 才 能 持 續 長 久, 消 耗 較 多 的 脂 肪 身 體 脂 肪 不 可 能 局 部 改 變 - 重 點 減 肥 (Spot Roducing) 理 論 不 成 立 全 身 性 運 動 如 : 快 走 慢 跑 騎 腳 踏 車 游 泳 低 衝 擊 有 氧 舞 蹈 等, 都 稱 得 上 是 很 好 的 減 肥 運 動 選 擇 可 以 自 我 調 節 運 動 強 度 和 持 續 時 間 的 運 動 減 肥 的 效 果 與 運 動 所 消 耗 的 能 量 相 關, 較 好 的 減 肥 運 動 應 該 是 以 合 理 舒 適 的 強 度 實 施, 並 視 自 己 的 需 要, 持 續 適 當 時 間 的 運 動 切 勿 憑 感 覺 推 論 身 體 運 動 所 消 耗 的 能 量 運 動 所 消 耗 的 能 量 並 非 與 運 動 用 力 的 程 度 成 正 比 比 如 做 50 個 伏 地 挺 身, 消 耗 很 少 的 熱 量 卻 很 吃 力 ; 而 每 小 時 3 英 哩 的 速 度 走 10 分 鐘, 一 般 人 應 認 為 非 常 輕 鬆, 其 所 消 耗 的 熱 量 卻 是 前 者 的 十 倍 以 上! 考 慮 減 肥 效 果 的 運 動, 持 續 時 間 比 運 動 強 度 更 重 要 運 動 強 度 的 增 加 無 法 等 比 例 地 提 昇 運 動 所 消 耗 的 能 量 減 肥 的 運 動 以 適 中 強 度 而 可 以 持 續 較 久 的 運 動 為 宜, 避 免 採 用 高 強 度 而 時 間 短 的 運 動 減 肥 的 運 動, 效 果 是 可 以 分 次 累 積 的 減 肥 運 動 的 效 果, 關 鍵 在 於 所 消 耗 能 量 的 多 寡 一 次 或 分 多 次 達 到 某 一 固 定 的 運 動 量, 意 義 上 是 一 樣 的 減 肥 運 動 強 調 的 是 運 動 的 總 時 間, 所 以 最 好 養 成 每 天 都 有 運 動 的 習 慣 減 肥 者 在 日 常 生 活 中 應 把 握 身 體 活 動 的 機 會, 多 走 路 少 搭 車 少 乘 電 梯 等 8

錯 誤 的 觀 念 運 動 與 食 慾 著 名 的 營 養 家 梅 耶 博 士 (Dr. Jean Mayer) 指 出 每 天 規 律 的 運 動 並 不 會 提 昇 食 慾, 但 也 不 會 因 降 低 活 動 而 減 少 食 慾 ( 食 慾 有 一 最 低 標 準 ) 在 最 低 的 食 慾 標 準 下, 降 低 身 體 活 動 表 示 能 量 的 攝 取 和 消 耗 不 平 衡, 會 形 成 多 餘 的 脂 肪 另 有 研 究 指 出, 一 小 時 之 間 中 等 到 激 烈 程 度 的 運 動 可 能 會 抑 制 食 慾 局 部 減 肥 很 多 健 康 中 心 或 減 肥 俱 樂 部 都 標 榜 局 部 減 肥 的 功 效 可 惜, 至 目 前 為 止 以 按 摩 的 方 式 要 消 除 身 體 局 部 脂 肪 的 理 論 尚 未 獲 得 支 持 徒 手 體 操 (Calisthenics) 瑜 珈 或 健 美 操 (Slimnastics) 等, 可 以 使 局 部 肌 肉 變 結 實 或 改 善 柔 軟 度, 但 無 法 消 除 局 部 脂 肪 身 體 脂 肪 的 減 少 是 屬 於 全 身 性 的, 原 先 脂 肪 儲 存 多 的 部 位 減 少 的 多, 而 儲 存 少 的 部 位 也 同 樣 會 減 少 流 汗 與 減 肥 很 多 人 故 意 以 高 溫 加 熱 的 方 式, 期 望 身 體 可 以 快 速 減 輕 多 餘 的 體 重 例 如 : 在 高 溫 高 濕 的 環 淨 下 運 動 穿 著 膠 質 服 裝 蒸 汽 浴 流 汗 是 身 體 排 熱 的 機 轉, 若 不 能 適 當 排 熱 或 是 過 度 排 汗 會 有 中 暑 休 克 甚 至 死 亡 的 危 險 水 分 不 具 備 任 何 熱 量, 而 要 排 除 多 於 脂 肪 只 得 消 耗 熱 量 採 大 量 排 汗 法 企 圖 減 肥 的 人 不 僅 徒 勞 無 功, 且 有 害 身 體 體 重 不 足 低 於 理 想 體 重 20% 一 原 因 1. 與 遺 傳 有 關 2. 嬰 兒 期 餵 食 不 足, 抑 制 脂 肪 數 量 3. 飲 食 習 慣 4. 過 度 體 能 活 動 5. 腸 胃 吸 收 不 良 6. 代 謝 異 常 ( 甲 狀 腺 亢 進 ) 7. 心 理 因 素 體 重 不 足 二 影 響 1. 抵 抗 力 低, 易 感 冒 2. 易 感 疲 勞 虛 弱 無 力 工 作 效 率 差 3. 兒 童 或 青 少 年 易 發 育 遲 緩 增 加 體 重 找 出 體 重 過 輕 的 原 因 增 加 能 量 攝 取 增 加 能 量 攝 取 ( 多 吃 一 餐 或 甜 點 ) 高 能 量 高 蛋 白 稍 高 脂 肪 的 食 物 每 日 攝 取 量 不 超 過 消 耗 量 1000 大 卡 從 事 運 動 增 加 淨 體 重, 避 免 脂 肪 囤 積 心 情 放 鬆 9

有 效 的 體 重 控 制 (Learn) L:lifestyle 生 活 態 度 E: exercise 運 動 A: attitudes 態 度 R: relationship 關 係 N: nutrition 營 養 基 礎 代 謝 率,BMR basal metabolic rate 體 內 執 行 不 自 主 活 動 時 所 需 要 的 能 量 維 持 生 命 執 行 生 理 機 能 所 需 的 最 小 能 量 基 礎 代 謝 率 消 耗 比 率 中 樞 神 經 系 統 18% 消 化 排 泄 系 統 27% 呼 吸 循 環 系 統 16% 肌 肉 組 織 活 動 39% 基 礎 代 謝 率 測 量 條 件 1. 早 晨 空 腹 2. 舒 適 的 溫 度 (20-25 ) 3. 靜 臥 (30-60 分 ) 4. 清 醒 基 礎 代 謝 計 算 方 式 依 體 重 計 算 : 男 性 BMR: 體 重 ( 公 斤 ) 24(hr) 1 大 卡 女 性 BMR: 體 重 ( 公 斤 ) 24(hr) 0.9 大 卡 10

基 礎 代 謝 計 算 方 式 依 體 表 面 積 計 算 : BMR: 體 表 面 積 Du Bois 標 準 BMR 24 Du Bois 標 準 BMR 值 kcal/m2/hr 年 齡 男 女 18-20 41.0 38.0 20-30 39.5 37.0 30-40 39.5 36.5 影 響 基 礎 代 謝 率 的 因 素 1. 體 表 面 積 : 體 熱 排 出 85% 皮 膚, 表 面 積 大, 散 熱 越 多 體 表 面 積 =[H(cm)]0.725 [W(kg)]0.425 71.84 2. 性 別 : 女 性 體 脂 肪 較 高 女 性 素, 低 6-10% 3. 年 齡 :2-4 歲, 細 胞 生 長 代 謝 最 高 峰, 隨 年 齡 增 加 而 下 降, 成 人 10 年 降 2%BMR 4. 氣 候 : 夏 天 低 於 平 時 5%, 冬 天 高 5% 影 響 基 礎 代 謝 率 的 因 素 5. 種 族 : 亞 洲 人 較 低 6. 睡 眠 : 睡 眠 比 清 醒 少 10% 7. 肌 肉 量 : 肌 肉 組 織 多,BMR 較 高 8. 體 溫 : 超 過 正 常 體 溫,1 12-13% 9. 營 養 狀 態 : 禁 食 影 養 不 良 MBR 10. 懷 孕 : 最 後 三 個 月 11. 內 分 泌 : 甲 狀 腺 素 生 長 激 素 熱 量 需 求 一 基 礎 代 謝 率 (BMR):65-70% 二 生 理 活 動 :20-30% 三 食 物 熱 效 應 :10% 1. 提 供 營 養 素 在 體 內 消 化 吸 收 的 能 源 2. 飯 後 會 有 體 溫 略 高 現 象 3. 約 3500kcal 增 加 脂 肪 0.45 公 斤 運 動 能 量 消 耗 七 日 回 憶 法 實 際 測 量 或 估 計 熱 量 測 量 室 -Kcal 測 量 最 大 耗 氧 量, 再 換 算 熱 量 消 耗 以 Mets 推 估 計 算 Mets 計 算 利 用 運 動 中 能 量 代 謝 是 安 靜 能 量 代 謝 時 的 幾 倍 來 設 計 與 推 估 運 動 強 度 與 能 量 消 耗 的 指 標 1mets= 每 分 鐘 每 公 斤 體 重 的 耗 氧 量 =3.5ml/kg/min =1 Kcal 11