第 一 章 : 綜 合 營 養 - 食 物 與 營 養 補 充 品 引 言 食 物 和 營 養 補 充 品 的 營 養 價 值 在 現 今 社 會 中 得 到 了 空 前 的 重 視, 不 過 網 路 和 媒 體 所 提 供 的 資 訊 卻 是 五 花 八 門, 令 人 無 所 適 從 食 物 和 營 養 補 充 品 之 間 是 存 在 著 爭 議, 到 底 兩 者 之 中 誰 能 夠 提 供 最 完 整 的 全 方 位 營 養 總 是 眾 說 紛 紜 首 先, 每 日 攝 取 各 大 類 的 基 本 食 物 就 能 提 供 人 體 所 需 的 全 部 營 養 來 源 隨 著 營 養 科 學 的 進 步, 很 明 顯 的 發 現 現 今 的 食 物 供 給 情 況 並 沒 有 提 供 最 佳 的 飲 食 內 容 飲 食 建 議 指 南 主 要 是 希 望 可 以 利 用 食 物 來 提 供 全 方 位 的 營 養 來 源, 不 過 所 需 要 攝 取 的 食 物 對 於 一 般 消 費 者 而 言 可 能 會 有 價 格 過 於 高 昂, 或 是 調 理 不 易 的 情 形 肥 胖 和 攝 取 過 多 的 熱 量 不 能 保 證 攝 取 到 足 夠 的 維 生 素 和 礦 物 質, 很 可 能 攝 取 過 多 的 熱 量, 但 是 必 須 的 營 養 素 仍 然 不 足 另 一 方 面, 不 論 飲 食 的 本 質 如 何, 有 另 一 派 說 法 是 建 議 採 用 營 養 補 充 品, 因 為 可 以 在 任 何 飲 食 方 式 下 提 供 好 處 的 確, 營 養 補 充 品 是 無 法 彌 補 不 好 的 飲 食 模 式, 卻 能 與 健 康 的 飲 食 相 輔 相 成 大 多 數 的 消 費 者 不 懂 得 如 何 紀 錄 主 要 的 營 養 素 礦 物 質 維 生 素 和 植 物 營 養 素 的 攝 取 量 因 此 營 養 補 充 品 可 依 據 最 新 的 營 養 科 學 研 究 結 果, 提 供 完 整 飲 食 額 外 的 維 生 素 礦 物 質 和 植 物 營 養 素 來 源 安 全 的 營 養 補 充 品 提 供 以 營 養 為 導 向 的 消 費 者 一 個 選 擇, 不 過 消 費 者 仍 需 要 了 解 特 定 營 養 補 充 品 的 建 議 與 安 全 使 用 劑 量, 同 時 搭 配 健 康 的 飲 食 習 慣, 才 能 夠 獲 得 最 好 的 效 果 全 方 位 的 營 養 包 含 攝 取 營 養 補 充 品 和 一 般 的 健 康 飲 食, 確 保 每 日 都 能 得 到 所 需 的 蛋 白 質 維 生 素 和 礦 物 質 本 教 科 書 的 目 的 是 提 供 食 物 和 營 養 補 充 品 的 基 本 知 識 食 物 與 營 養 素 - 營 養 素 的 相 互 作 用 相 較 於 維 生 素 礦 物 質 和 植 物 營 養 素 而 言, 主 要 的 營 養 素 - 也 就 是 所 謂 的 巨 量 營 養 素 - 是 我 們 主 要 需 要 攝 取 的 食 物 成 分 巨 量 營 養 素 為 碳 水 化 合 物 蛋 白 質 和 脂 肪, 大 部 分 會 一 同 出 現 在 食 物 中 每 一 種 巨 量 營 養 素 對 人 體 的 新 陳 代 謝 都 扮 演 著 重 要 的 角 色 不 過, 這 些 巨 量 營 養 素 通 常 不 會 是 單 純 的 形 式, 而 是 以 完 整 的 食 物 組 合 模 式 被 攝 取, 食 物 也 含 有 不 只 一 種 的 巨 量 營 養 素, 例 如 大 家 認 為 堅 果 是 脂 肪, 但 是 它 也 含 有 蛋 白 質 來 源 以 碳 水 化 合 物 為 主 要 成 分 的 蔬 菜 也 含 有 少 量 的 脂 肪 蔬 菜 及 糖 果 都 含 有 碳 水 化 合 物, 只 是 這 兩 種 食 物 對 人 體 所 帶 來 的 影 響 卻 不 相 同 巨 量 營 養 素 只 是 其 中 的 一 部 份 如 果 將 食 物 簡 單 區 分 為 蛋 白 質 脂 肪 或 碳 水 化 合 物 會 出 現 誤 導 的 營 養 師 使 用 一
般 傳 統 所 謂 的 換 算 系 統, 依 據 食 物 所 含 的 主 要 巨 量 營 養 素 來 做 為 食 物 的 分 類 - 所 以 食 物 被 分 成 碳 水 化 合 物 換 算 蛋 白 質 換 算 或 脂 肪 換 算 - 這 就 代 表 所 有 的 食 物 都 是 可 以 互 相 換 算 的 不 過 這 些 清 單 上 的 食 物 通 常 是 不 相 同 的 : 一 片 全 麥 麵 包 所 提 供 的 維 生 素 礦 物 質 和 纖 維 比 一 片 白 吐 司 多, 但 是 兩 者 均 被 歸 類 在 碳 水 化 合 物 換 算 在 使 用 這 套 系 統 時, 如 果 選 擇 食 物 時 沒 有 考 慮 其 他 非 營 養 素 的 層 面, 例 如 膳 食 纖 維 或 是 植 物 性 化 合 物 的 含 量 時, 那 麼 飲 食 就 會 變 得 不 健 康, 因 為 飲 食 中 的 纖 維 含 量 低 精 製 碳 水 化 合 物 和 脂 肪 的 含 量 高, 同 時 又 缺 乏 重 要 的 植 物 性 化 學 物 維 生 素 及 礦 物 質 的 來 源 蛋 白 質 脂 肪 碳 水 化 合 物 與 瘦 肌 肉 組 織 相 關 的 數 量 與 品 質 與 脂 肪 組 織 相 關 的 數 量 與 品 質 增 加 脂 肪 儲 存 儲 存 量 限 制 (300 公 克 ) 共 同 性 : 兩 者 均 對 健 康 很 重 要 兩 者 在 現 代 飲 食 中 都 是 缺 乏 兩 者 會 長 期 被 儲 存 在 體 內 單 醣 類 或 精 製 碳 水 化 合 物 vs. 植 物 性 碳 水 化 合 物 / 纖 維 健 康 及 活 躍 的 生 活 方 式 將 可 以 減 少 不 良 飲 食 的 影 響 圖 1: 人 體 內 主 要 營 養 素 的 相 互 作 用 人 類 在 演 化 過 程 中 學 會 如 何 避 免 飢 餓, 但 是 卻 無 法 自 動 逆 轉 過 重 和 肥 胖 的 情 形 每 天 攝 取 的 熱 量 超 過 消 耗 的 熱 量 時, 那 麼 多 餘 的 熱 量 就 會 被 儲 存 為 脂 肪 攝 取 過 多 的 脂 肪 及 過 多 的 精 製 碳 水 化 合 物 經 由 生 化 反 應 及 特 定 荷 爾 蒙 的 刺 激 是 非 常 容 易 被 轉 化 成 脂 肪, 也 助 長 能 量 的 儲 存 蛋 白 質 也 能 轉 化 為 脂 肪, 不 過 轉 化 的 效 率 沒 有 很 好, 所 以 讓 很 多 人 認 為 蛋 白 質 是 無 法 被 轉 化 為 脂 肪 事 實 並 不 是 如 此, 不 過 蛋 白 質 的 主 要 功 能 是 在 維 持 瘦 肌 肉 組 織, 所 以 忽 略 蛋 白 質 的 攝 取 可 能 會 帶 來 風 險 在 蛋 白 質 來 源 缺 乏 的 族 群 中, 人 體 的 瘦 肌 肉 組 織 會 減 少, 導 致 對 熱 量 需 求 的 降 低 出 生 前 荷 爾 蒙 的 變 化 可 能 會 導 致 食 物 缺 乏 的 人 們 在 出 生 後 的 身 材 矮 小, 幫 助 減 少 需 要 維 持 瘦 肌 肉 組 織 所 需 的 食 物 量
身 體 儲 存 主 要 營 養 素 的 方 法 與 從 飲 食 中 攝 取 營 養 素 的 方 式 是 不 同 的 人 體 只 能 儲 存 300 公 克 或 1,200 卡 的 碳 水 化 合 物, 轉 化 成 肝 醣 後 存 放 於 肌 肉 和 肝 臟 中, 而 一 般 人 卻 能 儲 存 約 130,000-160,000 卡 的 脂 肪, 相 當 於 13,500 公 克, 過 重 或 肥 胖 的 人 則 會 更 多 身 體 也 會 在 肌 肉 和 重 要 器 官 中 儲 存 54,000 卡, 大 約 是 13,500 公 克 的 蛋 白 質 不 過, 當 中 只 有 一 半 約 27,000 卡 是 可 以 被 使 用 的, 因 為 人 體 的 蛋 白 質 如 果 消 耗 超 過 50% 就 會 對 生 命 造 成 威 脅 從 攝 食 鯨 油 的 愛 斯 基 摩 人, 到 住 在 喜 馬 拉 雅 山 脈, 僅 靠 樹 根 和 蔬 菜 等 極 低 脂 肪, 高 碳 水 化 合 物 飲 食 生 存 的 南 亞 人, 營 養 素 之 間 的 交 互 作 用 可 以 讓 人 類 在 許 多 不 同 的 食 物 環 境 下 生 存 這 些 調 整 可 以 讓 人 類 存 活 到 生 殖 年 齡, 也 就 是 人 類 演 化 本 質 的 基 本 要 求 另 一 方 面, 過 多 熱 量 攝 取 所 導 致 的 過 重 和 肥 胖 也 會 產 生 與 老 化 相 關 疾 病 的 風 險, 包 括 有 心 臟 病 糖 尿 病 常 見 的 癌 症 和 阿 茲 海 默 症 和 主 要 營 養 素 相 關 的 均 衡 營 養, 需 要 包 括 以 下 的 幾 個 原 則 : 1. 依 照 自 己 的 瘦 肌 肉 組 織 量 來 攝 取 適 量 的 蛋 白 質 2. 攝 取 適 量 均 衡 的 健 康 脂 肪, 注 意 隱 藏 脂 肪 會 帶 來 額 外 的 熱 量 透 過 營 養 補 充 品 和 食 物 增 加 對 omega-3 脂 肪 酸 的 攝 取, 透 過 以 橄 欖 油 來 取 代 加 工 植 物 油 減 少 omega-6 脂 肪 的 攝 取, 也 就 是 使 用 健 康 的 omega-9 脂 肪 來 替 代 烹 飪 上 使 用 的 高 omega-6 脂 肪 和 油 類 3. 以 含 有 豐 富 膳 食 纖 維 的 植 物 性 食 物 來 攝 取 健 康 的 碳 水 化 合 物, 減 少 由 麵 包 油 酥 點 心 蛋 糕 洋 芋 片 零 食 和 餅 乾 等 攝 取 精 製 碳 水 化 合 物 營 養 補 充 品 採 取 少 量 多 餐 方 式 進 行 體 重 管 理 的 人 通 常 會 使 用 綜 合 維 他 命 來 維 持 營 養 均 衡 當 降 低 熱 量 攝 取 時, 通 常 就 會 比 較 難 攝 取 到 足 夠 的 維 生 素 和 礦 物 質 所 以 進 行 體 重 管 理 的 人 就 必 須 要 注 意 自 己 的 飲 食 並 確 保 攝 取 足 夠 的 必 須 營 養 素 月 經 前 的 女 性 為 另 外 一 個 受 惠 於 營 養 補 充 品 的 族 群, 她 們 的 飲 食 會 比 較 容 易 缺 乏 鐵 質 和 鈣 質 大 部 分 的 女 性 認 為 這 些 含 有 鈣 質 的 乳 製 品 會 使 人 變 胖, 所 以 會 避 免 攝 取 這 個 年 齡 層 的 女 性 通 常 會 採 取 少 量 多 餐 的 方 式, 同 時 減 少 蛋 白 質 的 攝 取, 導 致 鐵 與 鋅 的 攝 取 量 不 足 在 懷 孕 時 期, 每 個 月 的 鐵 質 流 失 就 需 要 透 過 飲 食 與 / 或 營 養 補 充 品 來 進 行 補 充 維 生 素 和 礦 物 質 有 益 於 公 共 衛 生 的 證 據 報 章 雜 誌 與 醫 學 期 刊 對 於 維 生 素 仍 有 許 多 的 爭 論 將 維 生 素 作 為 藥 物 的 研 究 結 果 顯 示 維 生 素 是 沒 有 幫 助 的, 許 多 醫 師 和 其 他 醫 療 保 健 單 位 也 不 熟 悉 這 些 贊 成 使 用 維 生 素 和 礦 物 質 的 科 學 研 究 內 容
有 很 多 人 認 為 美 國 人 在 維 生 素 礦 物 質 和 植 物 營 養 素 的 攝 取 是 很 充 足 的, 一 些 典 型 維 生 素 缺 乏 而 導 致 的 疾 病, 像 是 壞 血 病 腳 氣 病 惡 性 貧 血 和 軟 骨 病 已 經 非 常 罕 見 不 過 近 期 的 科 學 調 查 中 顯 示, 這 些 營 養 素 的 攝 取 量, 即 使 是 急 性 微 量 營 養 素 缺 乏 症 與 每 日 建 議 攝 取 量 之 間, 仍 會 出 現 新 陳 代 謝 的 損 害 人 體 所 需 的 葉 酸 或 鋅 的 攝 取 量 可 以 幫 助 減 少 DNA 的 損 害, 同 時 延 長 健 康 的 壽 命, 比 避 免 急 性 病 症 所 需 的 攝 取 量 要 高 大 多 數 的 美 國 人 無 法 透 過 飲 食 攝 取 來 達 到 這 些 可 以 幫 助 健 康 的 重 要 維 生 素 和 礦 物 質 的 每 日 建 議 攝 取 量 含 有 葉 酸 的 綜 合 維 他 命 是 可 以 幫 助 預 防 神 經 管 缺 陷 和 改 善 免 疫 功 能 (Ames BN. A role for supplements in optimizing health: The metabolic tune-up. Arch Biochem Biophys. 2004 Mar 1;423(1):227-34. Review. PubMed PMID: 14989256) 這 裡 有 三 種 科 學 說 法 是 支 持 使 用 維 生 素 和 礦 物 質 的 補 充 品 首 先, 它 們 可 以 幫 助 達 到 建 議 攝 取 量 第 二, 增 加 維 生 素 和 礦 物 質 的 攝 取 量, 即 使 超 過 建 議 的 攝 取 量, 可 能 可 以 幫 助 達 到 最 佳 的 營 養 狀 態 及 好 處 最 後, 適 量 攝 取 一 些 微 量 營 養 素 可 以 達 到 某 些 幫 助 舉 例 來 說, 懷 孕 婦 女 攝 取 葉 酸 可 以 幫 助 減 少 胎 兒 在 神 經 管 缺 陷 的 風 險 懷 孕 與 出 生 缺 陷 在 美 國 的 新 生 兒 中, 每 30 個 嬰 兒 就 有 1 個 出 現 嚴 重 的 出 生 缺 陷 每 年 大 約 會 有 3,000 名 胎 兒 發 生 所 謂 的 神 經 管 缺 陷, 例 如 脊 柱 分 裂 也 就 是 脊 椎 神 經 沒 有 關 閉 - 或 是 先 天 性 無 腦 無 脊 髓 的 畸 形 這 是 新 生 兒 先 天 就 有 的 無 腦 問 題 自 1980 年 以 來, 超 過 數 十 項 研 究 著 重 於 探 討 葉 酸 在 減 少 神 經 管 缺 陷 中 扮 演 的 角 色 其 中 最 重 要 的 是 在 1991 年 英 國 醫 學 研 究 協 會 的 隨 機 臨 床 實 驗 中, 發 現 使 用 葉 酸 可 以 幫 助 減 少 神 經 管 缺 陷 的 相 對 風 險 超 過 70%(MRC Vitamin Study Research Group, Lancet 1991) 美 國 公 共 衛 生 單 位 依 據 這 樣 的 數 據 資 料, 在 隔 年 公 佈 葉 酸 的 建 議 攝 取 量, 他 們 指 出 有 能 力 懷 孕 的 女 性 每 天 應 該 要 攝 取 400 微 克 的 葉 酸 美 國 食 品 藥 物 管 理 局 也 根 據 這 項 建 議, 要 求 所 有 營 養 強 化 的 穀 類 產 品 都 要 添 加 葉 酸, 也 核 准 含 有 此 維 生 素 攝 取 量 的 產 品 上 標 示 相 關 的 健 康 聲 明 美 國 疾 病 管 制 與 預 防 中 心 建 議 攝 取 葉 酸 補 充 品 可 以 幫 助 減 少 該 類 病 例 的 數 字, 甚 至 可 以 高 於 目 前 由 營 養 強 化 的 穀 類 製 品 所 提 供 的 攝 取 量, 因 此 大 約 會 有 80% 的 新 生 兒 缺 陷 可 以 被 避 免 特 別 針 對 生 育 年 齡 的 婦 女 醫 療 保 健 專 業 人 員 女 性 團 體 與 政 治 決 策 單 位 的 教 育 計 畫 也 隨 之 出 現 在 中 國 加 拿 大 和 美 國 所 進 行 的 追 蹤 研 究 顯 示, 這 樣 的 營 養 強 化 計 劃 大 幅 降 低 神 經 管 缺 陷 的 普 及 率 年 輕 女 性 因 此 獲 得 更 多 與 葉 酸 相 關 的 知 識 在 1995 和 2000 年 間,18-45 歲 的 女 性 知 道 葉 酸 的 人 數 超 過 50% 但 是, 只 有 10% 的 人 知 道 正 確 的 劑 量, 三 分 之 一 的 人 真 的 每 天 在 攝 取 此 維 生 素 雖 然 將 有 關 葉 酸 的 相 關 訊 息 傳 達 給 這 些 目 標 對 象 的 女 性 族 群, 卻 不 是 所 有 的 人 獲 益
免 疫 功 能 飲 食 和 營 養 狀 況 是 影 響 身 體 免 疫 反 應 的 兩 個 關 鍵 因 素 最 近 研 究 顯 示 使 用 綜 合 維 他 命 搭 配 均 衡 的 飲 食 是 維 持 健 康 的 免 疫 系 統 一 項 具 有 成 本 效 益 的 工 具, 同 時 也 可 以 幫 助 改 善 生 活 品 質 免 疫 狀 態 比 較 容 易 進 行 測 量, 不 像 心 血 管 疾 病 或 癌 症, 科 學 上 已 經 具 有 確 認 免 疫 功 能 的 有 效 生 物 指 標 結 論 攝 取 營 養 的 整 體 方 法 是 將 完 整 的 飲 食 納 入, 包 含 飲 食 和 營 養 補 充 品 認 為 所 有 的 營 養 均 可 經 由 攝 取 基 本 食 物 種 類 來 獲 得 的 想 法, 就 是 : 一 個 迷 思 在 現 今 的 社 會 有 很 多 人 無 法 完 整 從 飲 食 中 取 得 需 要 的 營 養 素, 因 此 會 藉 由 營 養 補 充 品 的 輔 助 工 業 化 的 食 品 供 給 減 少 飲 食 的 多 樣 性 僅 攝 取 少 數 單 調 的 食 物 容 易 導 致 微 量 營 養 素 的 攝 取 不 足, 即 使 攝 取 大 量 脂 肪 和 糖 份 食 物 的 人 也 是 如 此 蔬 果 攝 取 不 足 則 是 另 一 個 讓 營 養 補 充 品 變 得 不 可 或 缺 的 原 因 營 養 科 學 的 領 域 每 天 都 有 新 發 現, 營 養 補 充 品 經 常 也 是 這 些 新 進 展 公 諸 於 世 的 一 種 管 道 透 過 適 當 的 教 育, 社 會 大 眾 就 可 以 學 會 如 何 利 用 上 述 的 各 種 營 養 補 充 品 各 種 抗 氧 化 物 相 關 補 充 品, 以 及 可 以 幫 助 恢 復 促 進 發 炎 和 抗 發 炎 脂 肪 的 平 衡, 維 持 免 疫 功 能 的 補 充 品 越 來 越 受 歡 迎 只 有 整 體 的 營 養 攝 取 方 式 才 能 讓 每 個 人 從 中 獲 得 完 整 的 好 處 參 考 文 獻 1. Nutrition; An Integrated Approach, Ruth Pike and Myrtle Brown, John Wiley & Sons, 1975, pp 4 8. 2. Fundamentals of Nutrition, Course Syllabus, University of Vermont. 3. Biospace.com Pharmacogenomic Medicine: Technology Outpacing the Health Care System.