大 綱 慢 性 病 防 治 與 運 動 主 講 者 : 林 惠 卿 專 科 護 理 師 101 年 9 月 5 日 認 識 慢 性 疾 病 常 見 的 慢 性 疾 病 運 動 與 慢 性 疾 病 運 動 的 好 處 運 動 的 構 成 要 素 運 動 傷 害 運 動 注 意 事 項 背 部 體 操 結 語 認 識 慢 性 疾 病 根 據 行 政 院 衛 生 署 統 計, 在 2004 年 十 大 死 因 中, 除 了 事 故 傷 害 及 自 殺 外, 皆 為 慢 性 疾 病 ( 衛 生 署, 2006) 可 見 國 人 主 要 疾 病 已 由 急 性 病 轉 為 慢 性 病, 且 台 灣 地 區 65 歲 的 老 人 有 85% 患 有 一 種 或 一 種 以 上 之 慢 性 病, 因 此 國 內 對 於 慢 性 病 ( 長 期 ) 醫 療 的 需 求 有 極 大 的 發 展 空 間 國 人 平 均 壽 命 延 長, 隨 之 衍 生 的 問 題 便 是 老 化 和 疾 病 台 灣 常 見 的 慢 性 病, 大 多 是 因 兒 童 青 少 年 時 期 生 活 習 慣 不 良 所 致 慢 性 病 的 定 義 疾 病 依 發 病 過 程 及 其 預 後, 可 分 為 急 性 病 和 慢 性 病 急 性 病 的 發 病 過 程 是 迅 速 且 短 暫 的 ; 病 人 經 治 療 後 身 體 能 完 全 恢 復 正 常 功 能, 但 是 也 可 能 會 面 對 死 亡 的 挑 戰 慢 性 病 的 病 程 是 緩 慢 且 逐 漸 嚴 重 的, 其 病 理 變 化 常 是 呈 現 不 可 逆 的 反 應, 嚴 重 者 可 能 引 起 殘 障 而 需 更 進 一 步 的 醫 護 治 療 或 長 期 復 健, 也 可 能 導 致 死 亡 肺 部 疾 患 常 見 的 慢 性 疾 病 心 血 管 疾 病 代 謝 疾 病 關 節 炎 骨 質 疏 鬆 症 肺 部 疾 病 - 慢 性 肺 阻 塞 (COPD) 一 種 肺 功 能 受 損 的 疾 病, 病 人 肺 部 的 氣 流 進 出 受 阻, 令 患 者 呼 吸 困 難 肺 氣 腫 : 肺 部 受 到 長 期 刺 激, 支 氣 管 及 氣 泡 經 常 發 炎, 肺 氣 泡 受 到 破 壞, 影 響 換 氣 功 能 1
肺 部 疾 病 - 氣 喘 (Asthma) 是 一 種 慢 性 疾 病, 反 覆 發 作 的 氣 流 阻 塞 病 變, 會 自 行 緩 解 或 是 經 過 適 當 的 治 療 而 恢 復 非 過 敏 引 起 過 敏 引 起 呼 吸 道 發 炎 呼 吸 道 上 層 黏 膜 腫 脹 呼 吸 道 平 滑 肌 收 縮 呼 吸 道 變 窄 呼 吸 道 因 發 炎 反 應 而 超 敏 感 心 血 管 疾 病 - 動 脈 粥 狀 硬 化 過 程 - 血 管 壁 脂 肪 性 斑 塊 - 硬 斑 逐 漸 堆 積 - 突 發 性 硬 塊 破 裂 出 血 阻 塞 心 血 管 疾 病 - 心 肌 梗 塞 心 肌 梗 塞 是 由 於 冠 狀 動 脈 粥 樣 硬 化 血 栓 形 成 或 冠 狀 動 脈 持 續 痙 攣, 導 致 冠 狀 動 脈 或 分 枝 閉 塞, 導 致 心 肌 因 持 久 缺 血 缺 氧 而 發 生 壞 死 代 謝 症 候 群 (metabolic syndrome) 有 以 下 五 項 中 的 三 項 達 標 準 稱 之 腰 圍 : 亞 洲 男 性 90 cm, 女 性 80 cm 三 酸 甘 油 酯 (TG): 150 mg/dl HDL 下 降 : 男 性 <40 mg/dl, 女 性 <50mg/dL 或 正 在 用 藥 提 升 HDL 血 壓 : 收 縮 壓 130 mmhg, 舒 張 壓 85 mmhg 空 腹 血 糖 : 100 mg/dl 或 正 在 用 藥 減 低 血 糖 骨 關 節 炎 (Osteoarthritis) 骨 關 節 炎 起 因 於 老 化 導 致 的 軟 骨 組 成 蛋 白 減 少, 關 節 面 進 而 易 磨 損, 發 炎 的 結 果 也 會 導 致 骨 刺 形 成, 症 狀 更 形 惡 化 2
骨 質 疏 鬆 症 (Osteoporosis) 運 動 與 糖 尿 病 : 長 期 中 等 強 度 運 動, 對 糖 尿 病 患 者 血 糖 濃 度 的 穩 定 與 胰 島 素 敏 感 性 提 昇 相 當 有 幫 助 長 期 規 律 運 動 配 合 飲 食 管 理, 便 能 發 揮 控 制 血 糖 之 效 果 規 律 運 動 會 降 低 膽 固 醇 三 酸 甘 油 脂 和 低 密 度 蛋 白 膽 固 醇 而 增 加 高 密 度 蛋 白 膽 固 醇 運 動 與 高 血 壓 罹 患 高 血 壓 的 原 因 之 一 就 是 身 體 活 動 普 遍 不 足 75% 的 研 究 指 出 血 壓 會 因 為 運 動 訓 練 而 降 低 參 與 耐 力 性 有 氧 運 動 亦 有 降 低 血 壓 的 效 果 運 動 與 血 脂 肪 降 低 低 密 度 脂 蛋 白 增 加 高 密 度 脂 蛋 白, 減 少 罹 患 心 血 管 疾 病 的 機 會 降 低 三 酸 甘 油 脂 濃 度 運 動 必 須 達 到 某 種 閾 值 才 能 顯 著 改 善 血 脂 肪 - -- 每 週 跑 步 16 公 里 持 續 9 個 月 持 續 性 運 動 ( 如 跑 步 騎 腳 踏 車 ) 都 有 降 低 血 脂 肪 的 效 果 運 動 與 癌 症 運 動 是 預 防 癌 症 的 方 法 之 一 運 動 改 變 女 性 賀 爾 蒙 濃 度 減 少 體 脂 肪 增 強 免 疫 系 統 增 強 抗 氧 化 能 力 降 低 鐵 質 消 耗 多 餘 熱 量 及 增 進 健 康 生 活 習 慣 運 動 與 骨 質 疏 鬆 症 年 輕 從 事 運 動 儲 存 骨 本 老 年 從 事 運 動 可 減 緩 骨 質 流 失 運 動 可 作 為 不 同 年 齡 層 骨 質 疏 鬆 症 的 預 防 和 治 療 老 年 人 從 事 運 動 可 增 加 肌 力 和 改 善 敏 捷 性 及 平 衡 感, 可 以 有 效 減 少 跌 倒 的 危 險 3
運 動 的 好 處 運 動 與 骨 關 節 疾 病 運 動 可 減 少 骨 關 節 僵 硬 與 疼 痛, 也 可 增 進 肌 力 促 進 關 節 部 位 組 織 再 生, 並 增 進 患 者 心 理 的 穩 定, 增 進 生 活 品 質 此 外, 研 究 顯 示 運 動 與 正 腎 上 腺 素 血 清 張 素 多 巴 鞍 及 腦 內 啡 多 有 關 係, 對 於 記 憶 力 情 緒 及 學 習 動 機 多 有 密 切 關 聯 增 進 身 體 體 能 心 肺 耐 力 肌 力 和 肌 耐 力 促 進 心 理 健 康 避 免 憂 鬱 和 改 善 認 知 功 能 改 善 疾 病 危 險 因 子 高 血 壓 和 高 膽 固 醇 改 善 功 能 性 能 力 運 動 的 好 處 從 事 每 日 生 活 所 需 的 活 動 之 能 力 降 低 罹 患 疾 病 的 風 險 冠 心 症 中 風 部 份 癌 症 第 二 型 糖 尿 病 骨 質 疏 鬆 憂 鬱 降 低 死 亡 率 規 律 運 動 與 健 康 促 進 運 動 對 心 理 上 的 好 處 增 加 自 信 及 自 我 期 許 對 工 作 有 良 好 的 態 度 減 少 憂 慮 及 焦 慮 感 覺 清 醒 較 有 能 力 管 理 壓 力 減 少 心 情 沮 喪 有 心 理 疾 病 預 防 的 效 果, 主 要 集 中 於 心 理 的 安 康 情 緒 人 格 自 我 觀 念 自 尊 認 知 的 功 能 抑 鬱 焦 慮 精 神 疾 病 精 神 分 裂 症 身 體 症 狀 性 疾 病 酗 酒 及 其 他 物 質 的 濫 用 規 律 運 動 與 健 康 促 進 運 動 對 生 理 上 的 好 處 增 強 心 臟 機 能 提 昇 氧 氣 攝 取 量 舒 緩 高 血 壓 改 善 血 液 成 分 控 制 體 重 增 強 體 適 能 減 緩 骨 質 疏 鬆 症 維 持 血 糖 質 之 正 常 減 少 心 血 管 循 環 系 統 疾 病 及 減 少 機 能 退 化 等 運 動 在 社 會 上 的 好 處 建 立 品 格 養 成 紀 律 培 養 競 爭 性 提 昇 體 適 能 及 心 智 適 能 宗 教 信 仰 及 國 家 主 義 七 類 運 動 的 構 成 要 素 運 動 頻 率 : 指 每 天 或 每 週 運 動 的 次 數 運 動 強 度 : 身 體 感 覺 運 動 時 困 難 的 程 度 持 續 時 間 : 指 一 節 運 動 的 連 續 時 間 運 動 型 態 : 特 別 的 運 動 形 式 或 種 類 漸 進 性 : 指 運 動 訓 練 時 活 動 的 增 加 量 在 經 過 一 段 時 間 可 刺 激 生 理 適 應 的 現 象 ( 負 荷 超 載 ) 4
運 動 環 境 的 考 量 條 件 濕 度 避 免 於 高 濕 環 境, 溼 度 高 會 使 排 汗 功 能 受 到 影 響 高 度 隨 著 高 度 增 加 / 壓 力 變 低, 會 使 身 體 活 動 變 得 辛 苦 空 氣 避 免 空 氣 品 質 不 好 的 環 境, 如 灰 塵 菸 味 花 粉 等 陽 光 避 免 紫 外 線 過 強, 從 事 戶 外 活 動 頇 注 意 防 曬 熱 環 境 避 免 高 溫 及 悶 濕 環 境, 容 易 導 致 熱 疾 病, 如 熱 中 暑 運 動 要 多 久? 建 議 國 人 每 週 應 從 事 至 少 150 分 鐘 的 中 度 身 體 活 動 一 週 應 該 運 動 幾 天? 運 動 一 天 好, 兩 天 也 好, 三 天 更 好! 如 果 可 以 的 話, 建 議 您 運 動 五 天 以 上 當 然 天 天 運 動 是 最 好!! 每 次 應 該 運 動 多 久? 1 分 鐘 的 費 力 身 體 活 動 =2 分 鐘 的 中 度 身 體 活 動 每 週 應 累 積 150 分 鐘 以 上 的 中 度 身 體 活 動 = 75 分 鐘 的 費 力 身 體 活 動 注 意! 每 次 至 少 維 持 10 分 鐘 以 上 的 活 動 才 可 以 累 積 喔 1. 身 體 不 活 動 運 動 程 度 僅 止 於 靜 態 生 活 的 內 容, 不 能 列 入 每 週 150 分 鐘 身 體 活 動 累 積 量 2. 輕 度 身 體 活 動 不 太 費 力 的 輕 度 身 體 活 動, 不 能 列 入 每 週 150 分 鐘 身 體 活 動 累 積 量 3. 中 度 身 體 活 動 身 體 活 動 達 中 等 費 力 程 度, 持 續 從 事 10 分 鐘 以 上 還 能 舒 服 地 對 話, 但 無 法 唱 歌 這 類 活 動 會 讓 人 覺 得 有 點 累, 呼 吸 及 心 跳 比 平 常 快 一 些, 也 會 流 一 些 汗 可 以 列 入 每 週 的 身 體 活 動 累 積 量 (150 分 鐘 以 上 ) 4. 費 力 身 體 活 動 身 體 活 動 達 費 力 程 度, 持 續 從 事 10 分 鐘 以 上 時, 將 無 法 邊 活 動, 邊 跟 人 輕 鬆 說 話 這 類 活 動 會 讓 身 體 感 覺 很 累, 呼 吸 和 心 跳 比 平 常 快 很 多, 也 會 流 很 多 汗 可 以 列 入 每 週 的 身 體 活 動 累 積 量 (75 分 鐘 以 上 ) 運 動 的 類 型 有 氧 適 能 活 動 俗 稱 的 耐 力 運 動 心 肺 運 動 或 心 肺 耐 力 運 動 以 大 肌 群 為 主, 具 節 奏 性 能 持 續 進 行 一 段 時 間 ( 至 少 10 分 鐘 ) 的 活 動, 運 動 時 會 讓 心 臟 跳 得 比 平 常 快 肌 肉 適 能 活 動 肌 肉 能 夠 在 負 載 相 同 重 量 時, 完 成 較 多 反 覆 次 數, 或 是 能 夠 承 受 較 多 重 量 的 能 力 常 見 的 肌 肉 適 能 活 動 如 阻 力 訓 練 和 重 量 訓 練 柔 軟 度 活 動 關 節 及 骨 骼 能 夠 活 動 的 最 大 範 圍, 通 常 藉 由 伸 展 活 動 來 增 進 其 他 活 動 骨 骼 增 強 活 動 平 衡 活 動 協 調 性 活 動 運 動 的 類 型 運 動 傷 害 發 生 機 轉 有 氧 適 能 活 動 跑 步 上 山 爬 坡 持 續 快 速 地 游 泳 上 樓 梯 有 氧 舞 蹈 快 速 地 騎 腳 踏 車 跳 繩 健 走 水 中 走 路 水 中 有 氧... 肌 肉 適 能 活 動 徒 手 : 爬 樓 梯 走 路 跳 繩 伏 地 挺 身 抬 腿 輔 具 : 彈 力 帶 彈 力 繩 啞 鈴 踝 部 加 重 器 機 械 式 器 材 : 腿 部 推 舉 機 胸 大 肌 推 舉 機... 柔 軟 度 活 動 單 人 徒 手 伸 展 運 動 雙 人 徒 手 伸 展 運 動 毛 巾 操 瑜 珈 皮 拉 提 斯... 5
運 動 傷 害 發 生 運 動 傷 害 怎 麼 辦? 發 生 運 動 傷 害 情 形 時, 保 持 冷 靜 及 鎮 定 先 判 斷 傷 勢, 並 進 行 必 要 的 緊 急 傷 害 處 理 如 有 需 要, 立 即 聯 繫 就 近 的 專 業 醫 療 單 位 進 行 更 進 一 步 的 處 理 急 性 運 動 傷 害 的 處 理 原 則 保 護 : 保 護 受 傷 的 部 位, 防 止 進 一 步 的 傷 害 休 息 : 讓 傷 處 好 好 休 息, 避 免 不 舒 服 或 腫 脹 冰 敷 : 降 溫 以 消 腫 緩 解 疼 痛 及 減 輕 發 炎 壓 迫 : 間 斷 或 持 續 加 壓 傷 處, 減 少 腫 脹 情 形 抬 高 : 儘 量 抬 高 受 傷 的 部 位, 使 其 高 於 心 臟 P Protection R Rest I Icing C Compression E Elevation 運 動 注 意 事 項 了 解 自 己 的 體 質, 選 擇 合 適 的 運 動, 量 力 而 為, 不 要 勉 強 做 過 份 劇 烈 的 運 動 患 有 急 性 病 徵, 例 如 發 燒 或 劇 痛, 就 不 要 勉 強 做 運 動 慢 性 病 患 者, 如 高 血 壓 糖 尿 病 心 臟 病 關 節 炎 等, 請 先 向 醫 護 人 員 查 詢 運 動 時, 如 有 頭 暈 氣 喘 心 悸 作 嘔 作 悶 或 痛 楚 增 加 等 情 況, 應 立 即 停 止, 需 要 時 應 及 早 求 診 從 事 較 長 時 間 的 運 動 如 遠 足, 要 不 時 補 充 水 分, 不 要 等 到 口 渴 才 喝 水, 保 持 自 然 呼 吸, 並 要 有 適 當 的 休 息, 不 要 令 自 己 氣 喘 如 牛 應 持 之 以 恆, 每 週 做 3 次 或 以 上 的 運 動, 每 次 做 20 至 30 分 鐘 或 以 上, 可 達 到 理 想 的 鍛 練 效 果 與 朋 友 一 起 運 動, 結 伴 同 行, 既 增 加 樂 趣, 又 可 互 相 鼓 勵 和 照 顧 威 脅 人 類 健 康 的 社 會 行 為 坐 式 生 活 形 態 最 為 嚴 重 看 電 視 打 電 腦 成 為 休 閒 主 流, 背 離 人 類 原 本 動 態 生 活 ; 加 上 熱 量 無 限 制 攝 取 及 工 作 生 活 壓 力 增 加 冠 狀 心 臟 病 糖 尿 病 高 血 壓 骨 質 疏 鬆 症 及 下 背 痛 甚 至 癌 症 都 與 運 動 不 足 有 關 運 動 與 健 康 促 進 息 息 相 關, 求 學 時 代 必 須 養 成 身 體 活 動 的 習 慣 背 部 體 操 背 部 體 操 腹 部 肌 肉 訓 練 仰 臥 膝 彎 曲 腳 底 平 踏 於 床 上 雙 手 置 於 腹 部, 抬 高 頭 部 及 肩 膀, 離 開 床 面 維 持 5 秒 鐘, 放 下 休 息 10 秒, 作 5 次 6
結 語 --- 營 造 運 動 環 境 工 作 --- 常 常 伸 展 筋 骨, 少 搭 電 梯, 多 走 樓 梯, 避 免 久 坐, 每 30 分 鐘 離 開 座 位, 簡 單 動 一 動 通 勤 --- 走 路 前 往 搭 乘 大 眾 運 輸 工 具, 騎 腳 踏 車 上 下 班 社 區 --- 到 公 園 散 步, 到 社 區 民 眾 活 動 中 心 打 球, 參 加 運 動 社 團 ( 如 元 極 舞 太 極 拳 土 風 舞 ) 家 庭 --- 伸 展 運 動, 居 家 簡 易 肌 力 訓 練 ( 如 仰 臥 起 坐 伏 地 挺 身 彈 力 球 彈 力 帶 ), 家 庭 有 氧 健 康 操 謝 謝 聆 聽! 7