動 動 150 健 康 一 定 行 每 週 運 動 150 分 鐘 有 益 健 康! 這 本 小 冊 很 適 合 您, 如 果 您... 想 知 道 每 週 多 少 身 體 活 動 量 才 夠? 想 開 始 身 體 活 動, 但 不 知 從 何 著 手? 已 開 始 活 動, 但 想 知 道 如 何 持 續 或 加 強 這 本 小 冊 會 告 訴 您... 設 計 適 合 您 生 活 的 身 體 活 動, 包 括... 什 麼 是 身 體 活 動? 一 週 要 活 動 多 少 天? 如 何 選 擇 活 動 項 目? 每 次 要 活 動 多 久? 要 活 動 到 什 麼 程 度? 讓 我 們 開 始 吧 P 1

關 於 運 動 小 冊 的 適 用 對 象 運 動 小 冊 主 要 是 針 對 18~64 歲 的 成 年 人, 提 供 從 事 身 體 活 動 的 相 關 建 議, 資 料 基 礎 來 自 台 灣 健 康 體 能 指 引 - 行 政 院 衛 生 署 國 民 健 康 局 發 行 - 小 叮 嚀... 使 用 運 動 小 冊 的 小 秘 訣 : 多 留 意 小 叮 嚀 方 塊 說 明 許 多 快 速 而 且 實 用 的 資 訊 都 在 裡 面! P 2

目 錄 快 速 查 找 您 需 要 的 資 訊 基 礎 篇 應 用 篇 P 4 認 識 身 體 活 動 P 14 最 少 需 要 多 少 身 體 活 動 量 P 6 自 評 生 活 型 態 P 16 一 週 應 該 運 動 幾 天 P 8 考 量 運 動 環 境 P 18 每 次 應 該 運 動 多 久 P 10 準 備 器 材 設 備 P 20 要 活 動 到 什 麼 程 度 P 12 運 動 安 全 管 理 P 22 有 哪 些 活 動 類 型 P 24 發 生 運 動 傷 害 怎 麼 辦 P 3

基 礎 篇 認 識 身 體 活 動 身 體 活 動 是 指 任 何 型 式 的 身 體 移 動... 身 體 活 動 量 越 高, 能 量 消 耗 越 多, 對 健 康 的 改 善 與 促 進 也 越 好 P 4

基 礎 篇 認 識 身 體 活 動 身 體 活 動 的 好 處... 增 進 健 康 體 能 心 肺 耐 力 肌 力 和 肌 耐 力 促 進 心 理 健 康 避 免 憂 鬱 和 改 善 認 知 功 能 改 善 疾 病 危 險 因 子 高 血 壓 和 高 膽 固 醇 改 善 功 能 性 能 力 從 事 每 日 生 活 所 需 的 活 動 之 能 力 降 低 罹 患 疾 病 的 風 險 冠 心 症 中 風 部 份 癌 症 第 二 型 糖 尿 病 骨 質 疏 鬆 憂 鬱 降 低 死 亡 率 小 叮 嚀... 身 體 活 動 對 不 同 族 群 都 有 促 進 健 康 的 效 果 無 論 男 女 老 幼 失 能 者 懷 孕 或 產 後 婦 女 通 通 有 效 喔! P 5

基 礎 篇 自 評 生 活 型 態 您 正 處 於 何 種 階 段? 階 段 V 每 週 保 持 運 動 至 少 三 次 且 運 動 習 慣 已 維 持 6 個 月 以 上 階 段 IV 每 週 保 持 運 動 至 少 三 次 但 運 動 習 慣 維 持 還 不 到 6 個 月 階 段 III 想 到 的 時 候 會 運 動 一 下 但 一 週 不 超 過 三 次 階 段 II 有 想 運 動 的 念 頭 但 還 沒 開 始 階 段 I 完 全 沒 有 想 運 動 的 念 頭 P 6

基 礎 篇 自 評 生 活 型 態 不 同 的 生 活 型 態, 設 定 不 同 目 標 階 段 V 階 段 IV 階 段 III 階 段 II 階 段 I 恭 喜 您! 已 經 成 為 規 律 運 動 俱 樂 部 的 一 員! 常 常 運 動 時 時 運 動 處 處 運 動 邀 請 親 朋 好 友 一 同 加 入 運 動 的 行 列 您 已 經 準 備 成 為 規 律 運 動 者, 堅 持 下 去, 讓 身 體 活 動 就 像 呼 吸 一 樣 自 然 ~ 動 態 通 勤 動 態 生 活 培 養 更 多 運 動 興 趣 您 已 跨 出 邁 向 健 康 的 第 一 步, 繼 續 加 油! 週 末 和 家 人 騎 騎 腳 踏 車 爬 爬 山 利 用 下 班 時 間 打 打 球 發 揮 您 的 創 意, 改 變 一 點 點 生 活 方 式, 輕 鬆 向 健 康 說 嗨! 騎 腳 踏 車 上 班 倒 完 垃 圾 順 便 散 散 步 打 電 腦 時 常 常 伸 伸 懶 腰 身 體 活 動 好 處 多 多, 心 動 不 如 馬 上 行 動! 窈 窕 健 身 心 情 愉 快 身 體 健 康 家 庭 和 樂 廣 結 朋 友 生 活 自 在 P 7

基 礎 篇 考 量 運 動 環 境 運 動 環 境 的 考 量 條 件 濕 度 高 度 空 氣 陽 光 避 免 於 高 濕 環 境 溼 度 高 會 使 排 汗 功 能 受 到 影 響 隨 著 高 度 增 加 / 壓 力 變 低 會 使 身 體 活 動 變 得 辛 苦 避 免 空 氣 品 質 不 好 的 環 境 如 灰 塵 菸 味 花 粉 等 避 免 紫 外 線 過 強 從 事 戶 外 活 動 頇 注 意 防 曬 熱 環 境 避 免 高 溫 及 悶 濕 環 境 容 易 導 致 熱 疾 病, 如 熱 中 暑 P 8

基 礎 篇 考 量 運 動 環 境 處 處 可 運 動 輕 鬆 營 造 運 動 環 境 工 作 / 常 常 伸 展 筋 骨 少 搭 電 梯, 多 走 樓 梯 避 免 久 坐, 每 30 分 鐘 離 開 座 位, 簡 單 動 一 動 通 勤 / 走 路 前 往 搭 乘 大 眾 運 輸 工 具 騎 腳 踏 車 上 下 班 休 閒 / 室 內 游 泳 有 氧 舞 蹈 羽 球 排 球 室 外 健 走 慢 跑 騎 腳 踏 車 網 球 籃 球 社 區 / 到 公 園 散 步 到 社 區 民 眾 活 動 中 心 打 球 參 加 運 動 社 團 ( 如 元 極 舞 太 極 拳 土 風 舞 ) 家 庭 / 伸 展 運 動 居 家 簡 易 肌 力 訓 練 ( 如 仰 臥 起 坐 伏 地 挺 身 彈 力 球 彈 力 帶 ) 家 庭 有 氧 健 康 操 P 9

基 礎 篇 準 備 器 材 設 備 工 欲 善 其 事, 必 先 利 其 器 衣 服 容 易 排 汗 鬆 緊 適 中 及 易 於 活 動 配 合 天 氣 狀 況 穿 搭 襪 子 吸 汗 透 氣 長 短 適 中 舒 適 厚 度 運 動 鞋 支 撐 力 佳, 包 覆 性 好 鞋 墊 軟 硬 適 中 質 輕 且 抓 地 力 好 防 水 透 氣 兩 腳 均 試 穿, 並 保 留 腳 尖 到 鞋 尖 間 有 一 指 寬 運 動 裝 備 各 類 身 體 活 動 項 目 都 有 其 特 殊 性, 合 適 的 裝 備 能 有 效 預 防 運 動 傷 害 功 能 性 是 挑 選 裝 備 時 的 最 重 要 考 量 P 10

基 礎 篇 準 備 器 材 設 備 常 見 的 身 體 活 動 項 目 及 其 配 備 健 走 / 透 氣 排 汗 的 運 動 服 健 走 鞋 / 布 鞋 慢 跑 / 慢 跑 鞋 毛 巾 爬 山 / 登 山 鞋 / 布 鞋 登 山 杖 遮 陽 帽 游 泳 / 泳 衣 泳 帽 蛙 鏡 騎 腳 踏 車 / 運 動 服 布 鞋 安 全 帽 護 目 鏡 手 套 球 類 運 動 / 籃 球 運 動 服 籃 球 鞋 毛 巾 護 具 羽 球 運 動 服 羽 球 鞋 毛 巾 護 具 棒 壘 球 運 動 服 釘 鞋 護 具 小 叮 嚀... 選 擇 安 全 優 質 的 運 動 環 境 創 造 處 處 可 運 動 的 環 境, 實 踐 動 態 生 活 培 養 一 項 室 內 運 動 興 趣, 讓 您 下 雨 天 也 不 怕 愁! P 11

基 礎 篇 運 動 安 全 管 理 運 動 前 的 準 備 ~ 個 人 層 面 做 好 個 人 健 康 管 理, 培 養 正 確 觀 念 硬 體 層 面 準 備 合 適 的 器 材 裝 備, 注 意 環 境 條 件 P 12

應 用 篇 運 動 安 全 管 理 運 動 中 的 保 護 ~ 活 動 層 面 適 當 的 身 體 活 動 流 程, 含 暖 身 主 要 活 動 及 緩 和 階 段, 片 刻 不 得 馬 虎 危 機 處 理 擁 有 處 理 緊 急 狀 況 的 知 能, 若 不 慎 發 生 受 傷 情 形, 冷 靜 處 理 P 13

應 用 篇 最 少 需 要 多 少 身 體 活 動 量 動 動 150 健 康 一 定 行! 建 議 國 人 每 週 應 從 事 至 少 150 分 鐘 的 中 度 身 體 活 動 P 14

應 用 篇 最 少 需 要 多 少 身 體 活 動 量 以 下 這 些 活 動 內 容, 都 有 符 合 一 週 累 積 150 分 鐘 以 上 中 度 身 體 活 動 的 建 議 喔! 星 期 一 慢 跑 30 分 鐘 星 期 二 健 走 15 分 鐘 星 期 三 慢 跑 30 分 鐘 星 期 四 健 走 15 分 鐘 星 期 五 慢 跑 30 分 鐘 星 期 六 騎 腳 踏 車 1 小 時 星 期 日 ---- 星 期 一 健 走 5 分 鐘 星 期 二 ---- 星 期 三 打 羽 毛 球 1 小 時 星 期 四 健 走 15 分 鐘 星 期 五 打 網 球 1 小 時 星 期 六 健 走 30 分 鐘 星 期 日 爬 山 2 小 時 星 期 一 游 泳 50 分 鐘 星 期 二 跳 土 風 舞 50 分 鐘 星 期 三 ---- 星 期 四 重 量 訓 練 30 分 鐘 星 期 五 上 瑜 珈 課 50 分 鐘 星 期 六 健 走 30 分 鐘 星 期 日 打 棒 球 2 小 時 P 15

應 用 篇 一 週 應 該 運 動 幾 天 一 週 應 該 運 動 幾 天...? 運 動 一 天 好, 兩 天 也 好, 三 天 更 好 但 如 果 可 以 的 話, 建 議 您 運 動 五 天 以 上 而 當 然... 天 天 運 動 最 好! P 16

應 用 篇 一 週 應 該 運 動 幾 天 以 下 這 些 活 動 內 容, 都 有 達 到 一 週 運 動 五 天 的 建 議 喔! 星 期 一 健 走 15 分 鐘 星 期 二 ---- 星 期 三 慢 跑 50 分 鐘 星 期 四 健 走 15 分 鐘 星 期 五 慢 跑 50 分 鐘 星 期 六 ---- 星 期 日 慢 跑 50 分 鐘 星 期 一 健 走 30 分 鐘 星 期 二 慢 跑 30 分 鐘 星 期 三 健 走 30 分 鐘 星 期 四 慢 跑 30 分 鐘 星 期 五 健 走 30 分 鐘 星 期 六 ---- 星 期 日 ---- 星 期 一 慢 跑 10 分 鐘 星 期 二 ---- 星 期 三 慢 跑 10 分 鐘 星 期 四 ---- 星 期 五 慢 跑 10 分 鐘 星 期 六 游 泳 60 分 鐘 星 期 日 游 泳 60 分 鐘 P 17

應 用 篇 每 次 應 該 運 動 多 久 每 次 應 該 運 動 多 久...? 1 分 鐘 的 費 力 身 體 活 動 = 2 分 鐘 的 中 度 身 體 活 動 每 週 應 累 積 150 分 鐘 以 上 的 中 度 身 體 活 動 相 當 於 75 分 鐘 的 費 力 身 體 活 動... 但 頇 注 意, 每 次 至 少 維 持 10 分 鐘 以 上 的 活 動, 才 可 以 累 積! P 18

應 用 篇 每 次 應 該 運 動 多 久 符 合 一 週 累 積 150 分 鐘 以 上 中 度 身 體 活 動 星 期 一 騎 單 車 20 分 鐘 星 期 二 騎 單 車 20 分 鐘 星 期 三 騎 單 車 20 分 鐘 星 期 四 騎 單 車 20 分 鐘 星 期 五 騎 單 車 20 分 鐘 星 期 六 爬 山 60 分 鐘 星 期 日 ---- 不 足 10 分 鐘 以 上 的 身 體 活 動 不 予 累 計 ; 總 計 只 有 60 分 鐘 星 期 一 跑 步 5 分 鐘 星 期 二 跑 步 5 分 鐘 星 期 三 跑 步 5 分 鐘 星 期 四 跑 步 5 分 鐘 星 期 五 跑 步 5 分 鐘 星 期 六 游 泳 30 分 鐘 星 期 日 游 泳 30 分 鐘 強 度 不 足 的 散 步 不 予 累 計 ; 總 計 只 有 60 分 鐘 星 期 一 游 泳 20 分 鐘 星 期 二 散 步 20 分 鐘 星 期 三 散 步 20 分 鐘 星 期 四 重 量 訓 練 20 分 鐘 星 期 五 游 泳 20 分 鐘 星 期 六 散 步 20 分 鐘 星 期 日 散 步 20 分 鐘 P 19

應 用 篇 要 活 動 到 什 麼 程 度 P 20 要 活 動 到 什 麼 程 度...? 1. 身 體 不 活 動 僅 止 於 靜 態 生 活 的 內 容, 不 能 列 入 每 週 150 分 鐘 身 體 活 動 累 積 量 2. 輕 度 身 體 活 動 不 太 費 力 的 輕 度 身 體 活 動, 不 能 列 入 每 週 150 分 鐘 身 體 活 動 累 積 量 3. 中 度 身 體 活 動 身 體 活 動 達 中 等 費 力 程 度, 持 續 從 事 10 分 鐘 以 上 還 能 舒 服 地 對 話, 但 無 法 唱 歌 這 類 活 動 會 讓 人 覺 得 有 點 累, 呼 吸 及 心 跳 比 平 常 快 一 些, 也 會 流 一 些 汗 可 以 列 入 每 週 的 身 體 活 動 累 積 量 (150 分 鐘 以 上 ) 4. 費 力 身 體 活 動 身 體 活 動 達 費 力 程 度, 持 續 從 事 10 分 鐘 以 上 時, 將 無 法 邊 活 動, 邊 跟 人 輕 鬆 說 話 這 類 活 動 會 讓 身 體 感 覺 很 累, 呼 吸 和 心 跳 比 平 常 快 很 多, 也 會 流 很 多 汗 可 以 列 入 每 週 的 身 體 活 動 累 積 量 (75 分 鐘 以 上 ) 附 註 : 以 上 建 議 適 用 於 年 輕 及 中 年 健 康 族 群, 老 年 族 群 或 慢 性 疾 病 患 者 從 事 運 動 前, 請 向 家 庭 醫 師 或 諮 詢 運 動 專 業 人 員, 了 解 較 適 合 自 己 的 活 動 強 度 喔!

應 用 篇 要 活 動 到 什 麼 程 度 費 力 身 體 活 動 跑 步 上 山 爬 坡 持 續 快 中 度 身 體 活 動 健 走 下 山 一 般 速 度 游 散 步 輕 度 身 體 活 動 速 地 游 泳 上 樓 梯 有 氧 舞 蹈 快 速 地 騎 腳 踏 車 跆 拳 道 攀 岩 跳 繩 打 球 ( 如 籃 球 足 球 網 球 單 打 )... 泳 網 球 雙 打 羽 毛 球 桌 球 排 球 太 極 拳 跳 舞 一 般 速 度 騎 腳 踏 車... 身 體 不 活 動 坐 著 工 作 看 電 視 聊 天 打 電 腦 開 車... P 21

應 用 篇 有 哪 些 活 動 類 型 有 哪 些 活 動 類 型...? 1. 有 氧 適 能 活 動 俗 稱 的 耐 力 運 動 心 肺 運 動 或 心 肺 耐 力 運 動 以 大 肌 群 為 主, 具 節 奏 性 能 持 續 進 行 一 段 時 間 ( 至 少 10 分 鐘 ) 的 活 動, 運 動 時 會 讓 心 臟 跳 得 比 平 常 快 2. 肌 肉 適 能 活 動 肌 肉 能 夠 在 負 載 相 同 重 量 時, 完 成 較 多 反 覆 次 數, 或 是 能 夠 承 受 較 多 重 量 的 能 力 常 見 的 肌 肉 適 能 活 動 如 阻 力 訓 練 和 重 量 訓 練 3. 柔 軟 度 活 動 關 節 及 骨 骼 能 夠 活 動 的 最 大 範 圍, 通 常 藉 由 伸 展 活 動 來 增 進 4. 其 他 活 動 骨 骼 增 強 活 動 平 衡 活 動 協 調 性 活 動 P 22

應 用 篇 有 哪 些 活 動 類 型 有 氧 適 能 活 動 跑 步 上 山 爬 坡 持 續 快 速 地 游 泳 上 樓 梯 有 氧 舞 蹈 快 速 地 騎 腳 踏 車 跳 繩 健 走 水 中 走 路 水 中 有 氧... 肌 肉 適 能 活 動 徒 手 : 爬 樓 梯 走 路 跳 繩 伏 地 挺 身 抬 腿 輔 具 : 彈 力 帶 彈 力 繩 啞 鈴 踝 部 加 重 器 機 械 式 器 材 : 腿 部 推 舉 機 胸 大 肌 推 舉 機... 柔 軟 度 活 動 單 人 徒 手 伸 展 運 動 雙 人 徒 手 伸 展 運 動 毛 巾 操 瑜 珈 皮 拉 提 斯... P 23

應 用 篇 發 生 運 動 傷 害 怎 麼 辦 發 生 運 動 傷 害 怎 麼 辦...? 發 生 運 動 傷 害 情 形 時, 保 持 冷 靜 及 鎮 定 先 判 斷 傷 勢, 並 進 行 必 要 的 緊 急 傷 害 處 理 如 有 需 要, 立 即 聯 繫 就 近 的 專 業 醫 療 單 位 進 行 更 進 一 步 的 處 理 P 24

應 用 篇 發 生 運 動 傷 害 怎 麼 辦 急 性 運 動 傷 害 的 處 理 原 則 保 護... 保 護 受 傷 的 部 位, 防 止 進 一 步 的 傷 害 休 息... 讓 傷 處 好 好 休 息, 避 免 不 舒 服 或 腫 脹 冰 敷... 降 溫 以 消 腫 緩 解 疼 痛 及 減 輕 發 炎 壓 迫... 間 斷 或 持 續 加 壓 傷 處, 減 少 腫 脹 情 形 抬 高... 儘 量 抬 高 受 傷 的 部 位, 使 其 高 於 心 臟 P Protection R Rest I Icing C Compression E Elevation P 25

應 用 篇 開 始 記 錄 自 己 的 身 體 活 動 身 體 活 動 紀 錄 表 ( 範 例 ) 日 期 活 動 類 型 活 動 程 度 活 動 時 間 可 累 計 時 間 星 期 一 (4/1) 跑 步 中 等 費 力 30 分 鐘 60 分 鐘 星 期 二 (4/2) 游 泳 中 等 費 力 30 分 鐘 60 分 鐘 星 期 三 (4/3) 跑 步 中 等 費 力 30 分 鐘 60 分 鐘 星 期 四 (4/4) 打 籃 球 中 等 費 力 60 分 鐘 60 分 鐘 星 期 五 (4/5) 中 等 費 力 分 鐘 分 鐘 星 期 六 (4/6) 爬 山 中 等 費 力 60 分 鐘 60 分 鐘 星 期 日 (4/7) 騎 單 車 中 等 費 力 30 分 鐘 30 分 鐘 合 計 本 週 共 累 積 330 分 鐘 中 度 以 上 身 體 活 動 P 26

應 用 篇 開 始 記 錄 自 己 的 身 體 活 動 身 體 活 動 紀 錄 表 日 期 活 動 類 型 活 動 程 度 活 動 時 間 可 累 計 時 間 星 期 一 ( / ) 中 等 費 力 分 鐘 分 鐘 星 期 二 ( / ) 中 等 費 力 分 鐘 分 鐘 星 期 三 ( / ) 中 等 費 力 分 鐘 分 鐘 星 期 四 ( / ) 中 等 費 力 分 鐘 分 鐘 星 期 五 ( / ) 中 等 費 力 分 鐘 分 鐘 星 期 六 ( / ) 中 等 費 力 分 鐘 分 鐘 星 期 日 ( / ) 中 等 費 力 分 鐘 分 鐘 合 計 本 週 共 累 積 分 鐘 中 度 以 上 身 體 活 動 P 27

應 用 篇 開 始 記 錄 自 己 的 身 體 活 動 身 體 活 動 紀 錄 表 日 期 活 動 類 型 活 動 程 度 活 動 時 間 可 累 計 時 間 星 期 一 ( / ) 中 等 費 力 分 鐘 分 鐘 星 期 二 ( / ) 中 等 費 力 分 鐘 分 鐘 星 期 三 ( / ) 中 等 費 力 分 鐘 分 鐘 星 期 四 ( / ) 中 等 費 力 分 鐘 分 鐘 星 期 五 ( / ) 中 等 費 力 分 鐘 分 鐘 星 期 六 ( / ) 中 等 費 力 分 鐘 分 鐘 星 期 日 ( / ) 中 等 費 力 分 鐘 分 鐘 合 計 本 週 共 累 積 分 鐘 中 度 以 上 身 體 活 動 P 28

應 用 篇 開 始 記 錄 自 己 的 身 體 活 動 身 體 活 動 紀 錄 表 日 期 活 動 類 型 活 動 程 度 活 動 時 間 可 累 計 時 間 星 期 一 ( / ) 中 等 費 力 分 鐘 分 鐘 星 期 二 ( / ) 中 等 費 力 分 鐘 分 鐘 星 期 三 ( / ) 中 等 費 力 分 鐘 分 鐘 星 期 四 ( / ) 中 等 費 力 分 鐘 分 鐘 星 期 五 ( / ) 中 等 費 力 分 鐘 分 鐘 星 期 六 ( / ) 中 等 費 力 分 鐘 分 鐘 星 期 日 ( / ) 中 等 費 力 分 鐘 分 鐘 合 計 本 週 共 累 積 分 鐘 中 度 以 上 身 體 活 動 P 29

運 動 小 冊 Physical Activity Guidelines for Adults 動 動 150 健 康 一 定 行! 書 名 運 動 小 冊 出 版 機 關 行 政 院 衛 生 署 國 民 健 康 局 發 行 人 邱 淑 媞 地 址 台 北 縣 新 莊 市 長 青 街 2 號 網 址 http://www.bhp.doh.gov.tw 電 話 (02)2997-8616 審 查 委 員 方 進 隆 林 瀛 洲 陳 思 遠 藍 青 ( 按 筆 劃 順 序 排 列 ) 編 輯 小 組 台 灣 運 動 生 理 暨 體 能 學 會 承 印 者 東 興 印 刷 行 出 版 年 月 99 年 5 月 其 他 類 型 版 本 說 明 本 書 同 時 刊 載 於 國 民 健 康 局 網 站, 網 址 為 http://www.bhp.doh.gov.tw 定 價 新 台 幣 150 元 ISBN 978-986-02-3330-8 著 作 財 產 權 人 行 政 院 衛 生 署 國 民 健 康 局 說 明 台 灣 健 康 體 能 指 引 教 材 包 括 台 灣 健 康 體 能 指 引 運 動 小 冊 使 用 者 工 具 書 及 健 康 體 能 相 關 實 證 文 獻 等 四 冊, 係 由 行 政 院 衛 生 署 國 民 健 康 局 委 託 台 灣 運 動 生 理 暨 體 能 學 會 執 行 撰 擬 本 書 保 有 所 有 權 力 欲 利 用 本 書 全 部 或 部 分 內 容 者, 須 徵 求 著 作 財 產 權 人 行 政 院 衛 生 署 國 民 健 康 局 同 意 或 書 面 授 權