483 活出快樂來 林瑞欽 何謂快樂呢 英國知名的心理學者阿蓋爾認為快樂可視為生 活滿意或正面情緒的頻次與強度 簡單的說 一個人快樂與否需 要論及生活各層面的滿意 喜樂 困擾尤其是焦慮與憂鬱 與健 康等四方面(Argyle, 1987) 就其本質而言 身體健康與前三方面 關係密切 當一個人身體有病痛時 他的工作或家庭或休閒的生 活將很難會感到滿意 同時也會伴隨沮喪 焦慮 悲觀等消極的 情緒 自然就很難有雀躍 喜樂的心情 生活快樂與引發正負面 情緒的生活事件息息相關 當正面情緒大於負面情緒時 人們將 會感到快樂 相對的 負面情緒大於正面情緒時 人們就會感到 不快樂 壹 快樂與情緒的關係 大致上 引發人們快樂或不快樂的心理狀態所伴隨的積極或 消極情緒多半不是單一的情緒 而較是一群的情緒叢 情緒 (emotion)是一個人處於激動的心理狀態 此心理狀態可以是正面 的 也可以是負面的 同時此心理狀態也有強弱之分 一般而言 正面的情緒是指高興 喜悅 快樂 愛 舒適 欣賞 希望 舒 解 感謝 與同情等等 負面的情緒則包括不高興 煩惱 厭惡
484 研 習 論 壇 精 選 憂 愁 擔 心 沮 喪 憤 怒 怨 恨 焦 慮 恐 懼 罪 惡 嫉 妒 羞 恥 悲 傷 羨 慕 等 等 有 些 心 理 學 家 從 事 不 同 文 化 社 會 民 族 的 情 緒 之 比 較 研 究, 希 望 找 出 人 類 共 而 有 之 的 基 本 情 緒 大 致 上, 恐 懼 憤 怒 悲 傷 與 快 樂 是 任 何 文 化 的 人 們 都 能 辨 識 的 表 情, 因 此 心 理 學 家 就 將 之 視 為 人 類 的 四 種 基 本 情 緒 對 中 國 人 而 言, 喜 怒 哀 樂 是 人 們 最 常 用 來 描 述 情 緒 的 四 大 面 向 Lazarus and Lazarus (1994) 認 為 情 緒 包 括 下 列 六 項 元 素 : 個 人 目 標 的 重 要 性 自 我 評 估 個 人 意 義 觸 發 行 動 意 向 等 所 謂 個 人 目 標 的 重 要 性, 是 生 活 中 一 旦 個 人 有 想 要 得 到 的 或 不 想 要 得 到 的 事 物, 那 麼 想 或 不 想 要 得 到 的 事 物 即 是 個 人 的 目 標, 目 標 對 個 人 的 重 要 性 將 決 定 個 人 情 緒 引 發 的 可 能 性, 若 目 標 愈 重 要, 則 此 目 標 達 成 與 受 阻 皆 將 愈 為 容 易 引 發 情 緒 此 外, 個 人 對 目 標 重 要 性 的 判 斷 方 式, 無 論 該 目 標 是 現 實 的 或 潛 在 的, 將 決 定 個 人 情 緒 的 性 質, 若 有 利 於 個 人 者, 則 其 情 緒 將 是 正 面 的 ; 若 有 害 於 個 人 者, 則 將 引 發 負 面 的 情 緒 一 個 人 對 自 己 所 持 的 想 法 與 意 像 即 是 一 個 人 的 自 我 自 我 是 不 斷 發 展 的 動 力 過 程, 個 人 對 自 我 的 評 價, 即 認 為 自 己 多 麼 有 價 值 重 要 的 過 程 與 結 果, 更 是 攸 關 個 人 的 情 緒 經 驗 個 人 對 自 己 的 認 定 若 受 到 助 長, 則 其 將 感 受 到 滿 足 引 以 為 傲 的 情 緒 ; 如 若 其 自 我 認 定 受 到 貶 低, 則 將 引 發 其 受 輕 視 自 卑 憤 恨 等 情 緒 例 如 一 個 自 認 長 相 很 醜 的 少 女 將 易 有 自 卑 嫉 妒 的 情 緒 被 引 發 出 來 評 估 是 一 個 人 依 其 認 知 能 力 對 於 生 活 有 關 於 個 體 之 事 件 或 刺 激 重 要 性 影 響 程 度 的 預 估 與 考 量 一 旦 個 體 認 為 該 事 件 或 刺 激 會 影 響 到 其 權 益, 將 引 發 個 體 對 之 的 情 緒 影 響 程 度 也 反 映 該 等
活 出 快 樂 來 485 情 緒 的 強 度 基 本 上, 評 估 是 對 重 要 性 的 評 鑑 性 判 斷 評 估 包 括 兩 段 歷 程 : 一 是 考 察 個 體 在 面 對 問 題 時 自 己 所 擁 有 的 資 源, 另 一 是 考 量 自 己 要 如 何 的 應 付 問 題 當 個 人 的 生 活 事 件 對 個 人 是 有 意 義 的, 那 麼 這 些 事 件 即 能 引 發 其 情 緒 舉 例 來 說, 假 如 平 常 你 常 跟 鄰 居 所 飼 養 的 小 狗 玩, 此 意 味 著 你 與 小 狗 之 間 已 建 立 關 係 有 一 天, 若 是 你 見 到 馬 路 上 有 隻 狗 不 小 心 被 汽 車 碾 死 了 一 旦 你 辨 認 出 此 小 狗 正 是 你 的 鄰 居 所 飼 養 的, 你 將 因 此 小 狗 對 你 是 有 意 義 的, 而 引 發 悲 傷 惋 惜 的 情 緒 若 是 馬 路 上 被 汽 車 碾 死 的 小 狗 是 一 隻 野 狗, 牠 跟 你 毫 無 關 連, 那 麼 由 於 此 狗 對 你 並 無 個 人 的 意 義, 於 是 你 將 不 會 因 牠 的 死 而 引 發 悲 傷 的 情 緒 談 到 情 緒 的 觸 發, 約 可 自 下 列 四 方 面 來 討 論 : 一 情 緒 為 那 些 會 導 致 有 害 或 有 利 的 後 果 之 真 實 或 是 期 望 的 事 件 所 觸 發 例 如 小 孩 對 被 老 師 體 罰 會 感 到 恐 懼 對 考 試 得 到 滿 分 會 感 到 高 興 與 驕 傲 鄰 室 著 火 會 讓 你 感 到 驚 慌 對 得 到 喜 歡 吃 的 巧 克 力 或 糖 果, 小 孩 會 感 到 被 愛 與 快 樂 的 情 緒 等 等 對 可 預 期 但 尚 未 發 生 的 傷 害, 即 是 威 脅, 人 們 對 之 常 會 產 生 焦 慮 與 恐 懼 的 情 緒 二 當 有 害 的 事 件 無 法 去 除 或 是 期 望 中 有 利 的 事 無 法 得 到 支 持, 情 緒 將 會 被 觸 發 例 如 工 作 中 遇 到 喜 歡 挑 剔 的 上 司, 你 每 日 上 班 無 法 避 免 他 的 挑 剔 時, 你 對 他 將 會 有 恐 懼 生 氣 焦 慮 討 厭 等 等 負 面 的 情 緒 發 生 又 如 考 試 前 希 望 考 題 會 是 所 讀 過 的, 但 考 試 時 卻 發 現 沒 有 一 題 是 考 前 曾 讀 過 的, 此 時 將 會 產 生 緊 張 失 望 生 氣 等 等 情 緒
486 研 習 論 壇 精 選 三 當 某 一 事 件 其 在 未 來 可 預 知 是 有 害 或 有 利 的, 則 將 觸 發 個 人 正 負 面 的 情 緒 例 如 預 知 七 月 將 調 薪, 個 人 會 引 發 高 興 的 情 緒 又 如 對 於 修 習 的 學 分 已 經 有 一 半 不 及 格 的 大 學 生 來 說, 他 對 於 即 將 被 退 學 的 結 果 會 產 生 不 安 後 悔 害 怕 等 等 負 面 的 情 緒 四 由 於 他 人 無 法 承 諾 或 達 成 原 來 已 期 望 達 到 的 事 件, 也 將 引 發 情 緒 例 如 某 少 年 與 其 女 友 已 很 要 好, 某 日 卻 發 現 該 女 與 其 他 男 孩 去 看 電 影, 如 此 將 引 發 此 少 年 憤 怒 的 情 緒 情 緒 具 有 行 動 的 意 向, 而 所 謂 行 動 意 向 即 是 指 個 人 心 理 上 將 要 做 的 事 之 趨 向 每 種 情 緒 皆 會 顯 示 其 生 理 的 動 作, 以 透 露 行 動 的 意 向 例 如 憤 怒 時, 臉 色 由 紅 轉 白, 雙 手 握 拳, 說 話 音 調 轉 急 與 大 聲 又 如 傷 心 時, 流 淚 說 話 聲 音 低 沈 等 等 藉 由 情 緒 顯 示 的 行 動 意 向, 人 們 可 以 保 護 自 己 的 生 命 例 如 當 見 到 對 方 漲 紅 的 臉 與 揮 舞 著 刀, 我 們 知 道 對 方 正 處 於 憤 怒 中, 即 將 發 動 攻 擊 此 時 最 好 即 是 快 逃, 避 免 衝 突 真 的 發 生 情 緒 控 制 是 指 人 們 對 於 自 己 的 情 緒, 無 論 是 正 面 或 負 面 的 情 緒 都 能 加 以 適 當 的 表 現 人 若 處 於 極 為 興 奮 強 烈 的 正 面 情 緒, 對 於 自 己 的 身 體 亦 會 帶 來 傷 害, 例 如 樂 極 生 悲 的 成 語 所 意 涵 的 現 象 即 是 然 而 人 常 處 於 憤 怒 焦 慮 恐 懼 沮 喪 等 等 負 面 情 緒 狀 態, 則 其 身 心 健 康 將 會 受 到 極 大 的 傷 害 許 多 的 心 理 學 研 究 以 顯 示 處 於 上 述 負 面 情 緒 狀 態 的 人 們 較 易 降 低 免 疫 功 能, 而 容 易 得 到 感 冒 心 臟 病 癌 症 自 殺 等 等 情 緒 除 對 自 己 的 身 心 健 康 具 有 關 鍵 的 影 響, 對 於 個 體 的 家 庭 社 會 學 校 工 作 等 生 活 也 扮 演 極 為 重 要 的 角 色
活 出 快 樂 來 487 就 心 理 健 康 的 觀 點 而 言, 維 持 積 極 樂 觀 的 心 情, 減 少 消 極 悲 觀 的 心 情 應 是 個 人 情 緒 控 制 的 主 要 目 標 人 如 何 因 應 其 生 活 中 所 遭 遇 到 的 困 擾 問 題 與 其 所 引 發 的 情 緒, 即 是 所 謂 的 因 應 策 略 一 個 人 因 應 問 題 的 策 略 如 果 成 功 了, 其 困 擾 的 負 面 情 緒 將 會 消 失 於 無 形, 愉 快 的 正 面 情 緒 將 被 引 發 如 果 因 應 的 策 略 失 敗 了, 則 負 面 的 情 緒 將 愈 趨 強 烈 因 應 是 動 態 的, 會 隨 其 處 境 調 整 的 個 人 情 緒 的 因 應 與 管 理 約 可 區 分 為 下 列 兩 種 取 向 : 問 題 解 決 取 向 與 情 緒 中 心 取 向 前 者 是 遇 到 問 題, 就 設 法 加 以 解 決, 其 典 型 的 態 度 即 是 水 來 土 淹 兵 來 將 擋 見 招 拆 招 等 等 此 取 向 是 即 時 解 決, 不 讓 問 題 惡 化 後 者 則 是 所 遇 到 問 題 無 法 解 決, 採 取 接 納 困 擾 或 問 題 所 可 能 引 發 的 情 緒, 其 典 型 的 態 度 是 保 持 積 極 樂 觀 的 心 情 找 人 訴 苦 船 到 橋 頭 自 然 直, 凡 事 順 其 自 然 等 等 規 避 目 前 困 擾 的 情 緒 與 個 人 對 引 起 情 緒 事 件 的 意 義 重 新 加 以 評 估, 是 情 緒 中 心 取 向 的 兩 種 常 見 的 因 應 組 型 大 致 上, 上 述 問 題 解 決 取 向 與 情 緒 中 心 取 向 兩 種 情 緒 控 制 策 略 是 相 互 伴 隨 的 找 一 個 可 靠 的 人 對 他 傾 訴 你 消 極 的 情 緒, 被 認 為 是 情 緒 控 制 相 當 有 效 的 策 略 失 戀 的 人 為 平 服 其 受 創 的 心 靈 與 傷 心 的 情 緒, 就 是 將 其 苦 痛 說 出 來, 一 旦 能 將 其 內 心 的 苦 痛 說 出 來, 這 些 傷 感 與 痛 苦 的 情 緒 將 會 隨 著 當 事 者 一 次 又 一 次 的 訴 說 而 得 到 慰 解 與 舒 洩 這 種 方 法 宛 如 洗 衣 服 時, 將 附 著 在 衣 服 的 髒 一 遍 又 一 遍 的 用 水 漂 洗 滌 淨 般 貳 快 樂 與 憂 鬱 的 關 係 無 論 是 挫 折 或 衝 突 皆 將 伴 隨 消 極 的 情 緒 如 焦 慮 憤 怒 沮 喪
488 研 習 論 壇 精 選 不 滿 憤 恨 嫉 妒 憂 慮 等 長 期 處 於 挫 折 與 衝 突 之 中 的 個 體 容 易 出 現 對 自 己 與 周 遭 世 界 產 生 負 面 的 認 知 評 價 (Beck, Rush, Shaw, & Emery, 1979), 而 出 現 憂 鬱 的 症 狀 我 曾 見 過 多 位 已 經 就 讀 研 究 所 的 學 生 為 憂 鬱 症 所 苦 時, 精 神 萎 靡 不 振 的 尋 求 諮 商 協 助 時, 在 晤 談 中 表 示 現 在 自 己 什 麼 都 不 會 了 以 澈 底 的 否 認 自 己 的 能 力 罹 患 憂 鬱 症 時, 小 小 的 挫 折 或 生 活 壓 力 就 有 可 能 導 致 自 殺 協 助 憂 鬱 症 者, 首 在 協 助 他 們 進 行 藥 物 治 療 與 改 變 他 們 對 自 己 現 況 與 未 來 之 扭 曲 的 認 知 ; 其 次, 則 協 助 他 們 建 構 緊 密 的 社 會 支 持 網 絡 ; 其 三, 則 在 調 整 他 們 的 生 活 步 調 與 工 作 負 荷 近 年 來 憂 鬱 症 被 視 為 人 類 重 大 的 心 理 疾 病, 沒 有 一 個 生 活 於 憂 鬱 的 人 會 感 到 快 樂 的, 健 康 心 理 學 家 自 情 緒 認 知 動 機 社 會 與 生 理 等 五 方 面 分 析 憂 鬱 症 者 常 見 的 症 狀, 簡 單 列 述 如 下 (Atkinson, Atkinson, Smith, Bem, & Nolen-Hoeksema, 2001): 一 情 緒 症 狀 : 悲 傷 擔 心 低 潮 沮 喪 失 去 興 趣 等 二 認 知 症 狀 : 消 極 的 世 界 觀 消 極 的 自 我 觀 消 極 的 未 來 觀 注 意 力 不 集 中 罪 惡 感 無 助 感 生 活 缺 乏 意 義 感 自 殺 念 頭 等 三 動 機 症 狀 : 缺 乏 動 機 反 應 遲 緩 能 力 表 現 不 足 等 四 社 會 症 狀 : 退 縮 疏 離 孤 立 逃 避 依 賴 等 五 生 理 上 常 見 的 症 狀 : 睡 眠 障 礙 食 慾 不 振 便 秘 哭 泣 疲 倦 缺 乏 體 力 無 精 打 采 等 等 在 此 提 供 憂 鬱 症 的 症 狀, 可 以 讓 人 們 能 敏 銳 的 覺 察 自 己 或 周 遭 親 友 處 於 憂 鬱 心 理 狀 態 時, 能 夠 及 早 尋 求 治 療, 而 得 以 早 日 恢 復 心 理 健 康 而 過 快 樂 的 生 活
活 出 快 樂 來 489 參 活 出 快 樂 之 道 活 出 快 樂 來 有 很 多 的 途 徑, 我 僅 就 自 己 在 從 事 心 理 諮 商 與 教 學 研 究 中 所 觀 察 與 思 考 所 得, 歸 納 為 下 列 數 項 生 活 的 原 則 以 供 參 考 : 一 規 律 生 活 作 息, 以 維 持 健 康 的 體 魄 規 律 生 活 作 息 是 平 衡 的 身 心 狀 態 的 不 二 法 門, 它 包 括 規 律 的 飲 食 排 泄 睡 眠 與 運 動 簡 單 的 說, 是 居 有 定 所, 行 有 定 止, 息 有 所 定 等 定 時 的 起 居 作 息 常 見 青 少 年 不 吃 早 餐 即 到 校 上 課, 這 些 學 生 因 沒 吃 早 餐, 就 會 吃 較 多 的 零 食, 且 因 為 到 中 餐 就 肚 子 餓, 容 易 被 激 怒 而 跟 人 起 衝 突 健 康 的 身 體 不 但 三 餐 要 規 律, 而 且 要 有 均 衡 的 維 他 命 攝 取 一 個 人 三 餐 不 正 常, 營 養 又 不 足, 其 消 化 系 統 功 能 就 會 受 影 響, 連 帶 的 循 環 與 排 泄 的 功 能 就 會 受 到 影 響, 晚 上 睡 眠 就 會 不 安 穩, 久 而 久 之, 人 的 精 神 就 不 濟, 情 緒 不 穩 定, 就 容 易 跟 人 起 衝 突, 如 此 生 活 乃 就 充 滿 了 不 快 樂 便 秘 或 瀉 肚 頻 尿 或 尿 不 出 來 等 排 泄 功 能 的 失 常 也 嚴 重 的 影 響 個 人 的 心 情, 例 如 憂 鬱 症 的 診 斷 中 常 會 將 便 秘 列 為 重 要 的 指 標 當 一 個 有 規 律 與 充 足 睡 眠 的 人 最 明 顯 的 外 部 特 徵 是 頭 髮 烏 黑 亮 麗, 精 神 飽 滿 氣 神 充 足 然 而 一 旦 睡 眠 有 了 障 礙, 首 見 於 髮 質 的 便 差 與 變 色, 平 日 若 心 煩 氣 躁, 夜 間 睡 眠 多 夢, 輾 轉 難 以 成 眠 或 起 伏 不 定 在 研 究 輪 勤 工 作 的 警 察 之 工 作 壓 力 時, 顯 示 約 有 46% 的 受 訪 者 自 評 有 睡 眠 障 礙 ( 林 瑞 欽,2000), 即 可 見 到 壓 力 與 睡 眠 的 重 要 關 係 一 個 人 一 天 若 能 睡 足 七 小 時, 身 體 會 覺 得 很 舒 爽 睡 得 太 多 卻 也 常 是 壓 力 太 強 之 後 的 反 應 身 體 的 小 病 痛 或 生 活 上 的 小 煩 惱 皆 足 以 困 擾 著 人 們, 而 終 日
490 研 習 論 壇 精 選 悶 悶 不 樂 俗 話 常 說 壓 死 駱 駝 上 的 一 根 稻 草 平 時 一 根 稻 草 那 能 壓 死 一 隻 駱 駝 呢? 那 是 因 為 駱 駝 的 負 重 已 經 到 了 極 限, 就 是 多 了 一 根 如 稻 草 那 麼 輕 的 東 西 即 足 以 壓 死 它 了 對 於 人 類 來 說, 如 何 避 免 日 常 生 活 中 身 體 的 小 傷 痛 與 小 煩 惱 對 於 我 們 的 身 心 產 生 加 乘 的 累 積 效 應, 重 在 平 時 就 要 維 持 平 衡 的 身 心 狀 態 人 活 著 就 要 動, 規 律 與 適 度 的 運 動 是 維 持 健 康 體 魄 不 可 或 缺 的 條 件 缺 乏 運 動, 身 體 的 功 能 就 不 彰, 因 此 天 天 要 動 運 動 非 勞 動, 運 動 習 慣 不 但 增 強 心 肺 功 能, 而 且 能 促 進 腦 內 嗎 啡 的 分 泌, 腦 內 嗎 啡 不 但 可 以 激 發 人 們 產 生 愉 悅 的 情 緒, 更 能 強 烈 抑 制 疼 痛 的 感 覺 ( 王 震 武 林 文 瑛 林 烘 煜 張 郁 雯 陳 學 志,2001) 再 者, 以 往 常 對 那 些 心 情 沮 喪 而 尋 求 諮 商 的 個 案 要 求 每 天 從 事 慢 跑 或 游 泳 等 運 動, 結 果 再 下 一 次 的 諮 商 就 發 現 這 些 沮 喪 的 個 案 有 顯 著 的 改 善 即 可 為 運 動 產 生 愉 悅 心 情 之 佐 證 因 此, 每 日 維 持 30 分 鐘 的 運 動 習 慣, 將 是 讓 人 們 天 天 生 活 於 愉 悅 的 心 情 之 中 的 保 證 二 負 面 信 念, 以 積 極 樂 觀 思 考 增 加 理 性 的 正 面 信 念, 而 激 發 快 樂 情 緒 信 念 讓 人 快 樂, 也 讓 人 心 中 油 然 生 起 怨 恨 憤 怒 與 悲 傷 等 不 快 樂 情 緒 認 知 心 理 治 療 學 派 即 認 為 人 們 的 負 面 情 緒 是 他 們 對 自 己 與 周 遭 世 界 抱 持 非 理 性 的 信 念 所 致 顯 然, 你 之 快 樂 或 不 快 樂 將 取 決 於 你 對 自 己 所 遭 遇 的 事 件 或 環 境 的 要 求 所 抱 持 的 信 念 是 否 理 性 換 句 話 說, 人 的 理 性 決 定 情 緒 的 引 發, 也 控 制 情 緒 的 方 向 與 性 質 著 名 的 認 知 心 理 治 療 貝 克 與 其 同 僚 提 出 認 知 扭 曲 的 概 念 以 解 釋 人 類 擁 有 非 理 性 信 念 的 思 考 過 程 大 致 上, 常 見 的 認 知 扭
活 出 快 樂 來 491 曲 可 歸 納 為 下 列 幾 種 想 法 (Beck, Rush, Shaw, & Emery, 1979; Brown, 1996): 非 黑 即 白 的 想 法 ( 情 境 是 完 全 安 全 或 不 安 全 ) 災 難 性 想 法 如 平 常 的 事 會 變 得 很 糟 糕 的 極 微 化 的 想 法 ( 這 根 本 不 算 是 什 麼 的 了 不 起 ) 或 誇 大 的 想 法 ( 我 現 在 少 了 一 根 手 指, 以 後 這 隻 手 完 蛋 了 ) 過 度 類 化 的 想 法 ( 廁 所 旁 邊 有 個 同 學 被 殺 了, 所 以 任 何 的 廁 所 都 是 不 安 全 的 ) 個 人 化 的 想 法 ( 今 天 我 會 被 強 暴 是 因 我 那 天 穿 著 太 暴 露 了 ) 等 類 Ellis (1962) 即 將 人 對 自 己 與 世 界 持 有 的 非 理 性 信 念, 區 分 為 下 列 三 類 : 我 必 須 表 現 好 到 為 他 人 所 讚 賞, 否 則 我 就 是 很 爛 的 人 ; 別 人 應 待 我 以 我 所 要 之 體 貼 與 和 氣, 否 則 他 就 得 受 到 嚴 厲 的 詛 咒 與 處 罰 ; 我 所 要 的 生 活 情 況 應 是 我 能 輕 鬆 容 易 快 速 的 獲 得 我 所 想 要 的, 而 無 一 是 我 不 想 要 的 一 旦 放 棄 上 述 之 非 理 性 信 念, 那 麼 就 能 維 持 理 性 彈 性 的 思 考, 以 避 免 僵 化 錯 誤 的 判 斷 而 引 發 負 面 的 情 緒, 而 保 持 積 極 樂 觀 的 情 緒 我 在 從 事 心 理 諮 商 時, 觀 察 到 相 當 多 的 不 快 樂 的 學 生 尋 求 諮 商 協 助 時, 多 半 擁 有 挫 敗 的 負 面 的 貶 低 自 己 的 能 力 與 存 在 意 義 的 想 法 認 為 自 己 能 力 不 行 缺 乏 價 值 的 人 也 常 會 在 心 中 臆 測 別 人 瞧 不 起 他, 因 此, 就 容 易 跟 人 衝 突 或 是 自 造 圍 籬 而 將 自 己 孤 立 起 來, 這 樣 子 日 子 自 將 過 得 很 痛 苦 當 一 個 人 對 自 己 抱 持 正 面 的 信 念, 亦 即 是 視 自 己 為 有 意 義 有 價 值 重 要 的 個 體 時, 他 做 事 起 勁, 容 易 信 賴 別 人 也 容 易 得 到 他 人 的 合 作, 因 此 生 活 容 易 有 成 就 而 常 會 有 快 樂 的 心 情 想 法 中 斷 (thought stopping) 自 言 (self-talk) 的 改 變 三 欄 自 我 質 疑 法 ( 要 求 案 主 列 出 引 起 困 擾 的 情 境 或 場 合 引 發 的 自 動 想 法
492 研 習 論 壇 精 選 該 想 法 所 犯 的 邏 輯 錯 誤 ) 開 列 出 更 多 的 想 法 或 選 擇 重 新 思 考 責 任 的 歸 因 等, 是 較 常 被 用 來 檢 驗 與 改 變 負 面 信 念 的 認 知 策 略 於 下 分 別 以 發 展 因 應 想 法 之 內 言 與 三 欄 自 我 質 疑 法 之 舉 例 說 明 之 : ( 一 ) 因 應 想 法 內 言 : 因 應 想 法 是 指 協 助 案 主 適 當 的 處 理 或 管 理 某 種 情 境 事 件 或 人 之 想 法 範 例 我 不 要 跟 他 一 般 的 見 識, 我 不 要 跟 他 生 氣 現 在 我 要 放 鬆 自 己, 深 呼 吸 並 且 讓 心 跳 放 慢 一 點 想 一 想 我 所 能 做 的 事, 比 光 待 在 那 裡 緊 張 要 好 得 多 我 要 提 起 勁 來, 我 能 接 受 此 一 挑 戰 不 要 擔 心, 擔 心 是 於 事 無 補 的 只 要 保 持 沈 著, 這 事 很 快 就 會 過 去 的 我 以 前 就 做 過, 但 他 並 未 如 我 想 像 的 那 樣 糟 糕 只 要 盡 其 在 我 就 好 了, 不 要 擔 心 別 人 會 怎 麼 對 我 在 輪 到 我 時 要 保 持 冷 靜 這 對 我 將 是 一 種 挑 戰 只 有 幾 個 人 在 那 裡, 事 情 不 會 糟 的 只 想 我 想 做 的 與 想 說 的 現 在 我 想 要 完 成 的 是 什 麼? 慢 慢 來 來, 不 要 急 一 次 做 一 步 啊! 我 會 了 好 棒 喔! 我 終 於 把 它 完 成 了 看! 我 畫 得 還 不 錯 唷
活 出 快 樂 來 493 ( 二 ) 三 欄 自 我 質 疑 法 : 非 理 性 想 法 所 引 發 的 負 面 情 緒 認 知 錯 誤 的 類 別 正 確 想 法 與 應 對 的 行 為 ( 表 1) 非 理 性 想 法 廟 中 的 神 降 示 說 : 農 曆 9 月 15 日 一 定 會 有 更 大 的 地 震 再 度 發 生, 我 一 定 穩 死 的 表 1 情 緒 與 認 知 錯 誤 類 別 更 為 恐 懼 與 驚 慌 不 當 的 推 論 地 震 將 會 再 度 發 緊 張 不 安 生, 所 以 我 若 不 隨 災 難 化 的 想 法 時 戴 著 安 全 帽, 我 的 頭 一 定 會 被 砸 爛 我 弟 弟 被 打 傷, 都 後 悔 罪 疚 是 我 不 好 個 人 化 的 想 法 碰 觸 到 我 的 身 體 的 人 都 是 不 懷 好 意, 跟 我 的 叔 叔 一 樣 會 侵 害 我 緊 張 不 安 高 度 警 覺 對 他 人 保 持 敵 意 過 度 類 化 的 想 法 正 確 想 法 應 對 行 為 地 震 在 主 震 之 後 做 好 防 震 措 的 餘 震 將 不 會 大 施 於 主 震, 同 時 地 震 科 學 上 仍 無 法 準 確 預 測 當 地 震 發 生 時, 我 找 到 安 全 處 所 躲 避 即 可, 不 必 整 天 戴 著 安 全 帽 避 免 靠 近 危 險 的 建 築 物 打 傷 我 弟 弟 的 人, 好 好 照 顧 弟 才 是 不 好 的 人 弟 養 傷 只 有 故 意 碰 觸 我 身 體 私 密 或 不 該 碰 觸 的 部 位 者, 才 是 不 懷 好 意 的 對 不 當 的 碰 觸 採 取 適 當 措 施 三 擬 定 具 體 可 行 的 計 畫, 以 達 成 合 理 的 生 活 目 標 與 人 生 抱 負 小 時 候, 長 輩 總 是 勉 勵 我 們 要 有 遠 大 的 目 標, 然 而 一 般 人 卻 常 在 未 深 入 瞭 解 自 己 的 能 力 興 趣 與 性 格 之 下, 即 為 自 己 定 下 一 個 永 遠 無 法 實 現 的 目 標, 即 所 謂 的 好 高 騖 遠 的 目 標 一 旦 目
494 研 習 論 壇 精 選 標 跟 自 己 的 能 力 興 趣 與 性 格 有 所 落 差 而 無 法 實 現 時, 個 人 將 容 易 產 生 很 大 的 挫 折 與 壓 力 當 一 個 人 經 常 處 於 挫 折 的 心 理 狀 態 時, 他 容 易 出 現 自 卑 沮 喪 的 不 快 樂 心 理 狀 態 要 活 得 快 樂, 依 照 自 己 的 能 力 興 趣 與 個 性 所 定 下 的 目 標 與 人 生 抱 負 將 是 較 為 合 理 可 行 的, 輔 之 以 具 體 可 行 的 計 畫, 則 該 一 生 活 目 標 將 容 易 實 現, 而 讓 生 活 感 到 快 樂 子 曰 : 一 日 三 省 吾 身 是 增 進 一 個 人 自 我 瞭 解 的 不 二 法 門 每 天 晨 昏 經 由 對 自 己 行 為 的 反 思, 不 但 有 助 於 對 自 己 的 能 力 興 趣 性 格 生 活 抱 負 等 有 更 為 深 刻 的 認 識 與 瞭 解, 而 且 能 彈 性 的 調 整 自 己 的 抱 負 水 準 生 活 的 腳 步 與 需 求, 如 此 將 有 助 於 避 免 因 個 人 的 目 標 與 需 求 無 法 得 到 滿 足 挫 折 而 引 發 負 面 的 情 緒 具 體 可 行 的 計 畫 與 踏 實 的 生 活, 展 現 在 個 人 的 日 常 生 活 事 物 之 時 間 分 配 上, 一 旦 時 間 利 用 出 現 困 難, 生 活 將 倍 感 壓 力 而 難 得 有 快 樂 的 感 受 依 照 生 活 事 物 的 急 迫 性 與 解 決 所 需 的 時 間, 決 定 其 時 間 分 配 的 優 先 次 序 與 生 活 事 物 定 址 化 之 規 律 性 的 建 立, 是 兩 項 主 要 的 有 效 時 間 管 理 策 略 四 樂 於 與 人 分 享 與 參 與, 以 提 升 人 際 交 往 的 品 質 俗 諺 有 云 : 施 比 受 更 有 福 從 小 就 見 家 母 對 來 家 行 乞 者 大 方 的 給 予 家 中 的 飯 菜, 也 常 見 她 免 費 提 供 家 中 所 種 植 的 藥 草 給 需 要 的 人 們, 逢 年 過 節 更 將 其 親 手 做 的 糕 點 跟 鄰 人 分 享 ; 同 時, 她 也 樂 於 教 導 鄰 人 各 種 糕 點 醃 菜 等 技 術, 此 種 樂 於 與 人 分 享 的 行 為, 讓 她 快 樂 的 在 鄉 下 生 活 著, 更 且 在 她 過 世 時 的 葬 禮 贏 得 眾 多 鄉 人 的 送 別 樂 與 人 分 享 你 所 擁 有 的, 不 但 增 加 你 的 心 理 滿 足 感, 而 且 增 加 你 與 他 人 的 交 往 親 密 度, 並 進 而 減 少 你 的 孤 單 與 寂 寞,
活 出 快 樂 來 495 終 致 增 強 你 的 無 私 感 而 強 化 你 的 心 理 健 康 參 與 而 非 疏 離, 在 人 際 交 往 的 活 動 中 熱 心 參 與 者 往 往 會 讓 人 感 受 他 充 滿 信 心 樂 觀 的 行 為 表 現 在 過 去 從 事 心 理 諮 商 的 經 驗, 發 現 有 人 際 關 係 困 擾 的 當 事 人 在 人 際 交 往 的 活 動 中, 傾 向 與 人 疏 離 避 免 參 與 與 分 享 自 己 的 經 驗 五 藉 傾 聽 與 同 理 心 的 溝 通 技 巧, 以 增 進 家 庭 與 工 作 內 的 人 際 關 係 俗 諺 有 云 : 家 和 萬 事 興 與 家 人 相 處 不 睦, 不 但 自 己 快 樂 不 起 來, 家 人 也 不 會 感 到 高 興 與 家 人 的 關 係 是 人 際 關 係 的 基 礎 在 過 去 從 事 心 理 諮 商 的 經 驗 裡, 常 發 現 當 事 人 若 與 家 人 有 所 衝 突, 其 情 緒 不 但 陷 於 低 潮, 而 且 課 業 與 工 作 表 現 都 受 到 影 響 因 此, 改 善 自 己 的 溝 通 能 力 以 增 進 與 家 人 的 和 諧 相 處, 進 而 增 加 家 庭 的 和 樂 家 庭 的 內 的 紛 爭 或 衝 突 常 是 溝 通 不 良 所 致, 傾 聽 是 改 善 溝 通 不 良 相 當 有 效 的 技 巧, 平 常 溝 通 的 兩 方 都 急 於 表 達 自 己 的 意 見, 而 難 於 傾 聽 對 方 所 要 傳 達 的 訊 息 其 次, 藉 說 出 對 方 的 當 下 感 受 與 引 發 此 一 感 受 的 生 活 事 件, 如 此 將 容 易 讓 對 方 感 受 到 被 瞭 解 與 接 納 此 種 同 理 心 的 溝 通 技 巧 若 能 經 常 使 用, 不 但 能 有 改 善 與 家 人 的 關 係, 更 有 助 於 家 庭 外 的 人 際 交 往 六 健 全 財 務 管 理, 避 免 支 出 失 衡 我 們 的 教 育 並 不 教 導 我 們 如 何 理 財, 因 此 財 務 管 理 全 憑 自 己 成 年 之 後 的 自 我 摸 索 近 年 來 常 見 報 載 有 因 卡 債 被 逼 到 全 家 自 殺 的 悲 劇, 多 半 肇 因 自 己 的 不 當 財 務 管 理 不 當 的 財 務 管 理 有 投 資 過 於 冒 進 而 失 敗 有 因 自 己 過 度 擴 張 自 己 的 生 活 需 求 而 舉 債 度 日, 尤 其 是 利 用 信 用 卡 的 循 環 借 貸 更 嚴 重 的 擴 大 其 債 務 負 擔 等 等 一 個 人 對 自 己 的 收 支 應 有 嚴 格 的 管 制, 若 支 出 比 收 入 多, 則
496 研 習 論 壇 精 選 生 活 將 活 在 赤 字 的 陰 影 下 心 理 壓 力 就 會 增 強, 並 將 對 生 活 的 各 層 面 產 生 不 利 的 影 響 避 免 財 務 出 現 大 缺 口, 除 了 要 養 成 儲 蓄 的 習 慣 以 外, 並 學 習 有 效 的 理 財 知 能 外, 不 作 超 出 自 己 能 力 的 投 資 節 制 物 慾 並 戒 除 賭 博 惡 習 等 將 是 重 要 的 守 則 最 有 效 的 克 服 卡 債 的 方 法, 就 是 把 自 己 手 中 的 信 用 卡 停 掉 或 不 要 申 請 過 多 的 信 用 卡 等 等 就 理 財 的 基 本 觀 念 而 言, 我 的 教 授 經 濟 學 同 事 在 聊 天 中 曾 提 到 三 一 原 則, 我 覺 得 是 個 還 不 錯 的 概 念, 也 順 帶 介 紹 給 大 家 所 謂 三 一 原 則 乃 是 把 自 己 理 財 區 分 為 三 分 之 一 的 現 金 存 款 三 分 之 一 的 動 產 投 資 如 股 票 債 券 或 基 金 等 與 三 分 之 一 的 不 動 產 投 資 此 一 理 財 概 念 充 分 體 現 不 要 將 所 有 的 雞 蛋 放 在 同 一 個 籃 子 的 道 理 七 勇 於 學 習 與 創 新, 以 滿 足 自 我 實 現 需 求 經 由 學 習, 可 以 增 加 生 活 的 技 能, 而 增 強 生 活 的 適 應, 並 豐 富 生 活 的 內 涵 例 如 學 習 電 腦 使 用 的 技 巧, 不 但 可 以 免 於 職 場 上 被 淘 汰, 而 且 藉 著 網 路 可 以 擴 展 自 己 的 知 識 與 人 際 交 往, 因 此 更 能 豐 富 生 活 樂 趣 人 們 常 因 為 改 變 帶 給 自 己 焦 慮 不 安 而 日 趨 保 守 僵 硬, 為 確 保 生 活 有 利 的 改 變, 擁 有 學 習 的 勇 氣 是 非 常 重 要 的 經 由 學 習, 人 們 不 但 習 得 新 的 生 活 技 能, 更 可 以 開 放 自 己 的 心 靈 與 思 維, 也 因 學 習 常 是 一 種 社 會 交 往 的 形 式 而 得 以 拓 展 其 人 際 交 往 擴 大 其 生 活 圈 學 習 提 供 創 新 的 基 礎, 創 新 是 自 我 實 現 需 求 的 滿 足, 憑 著 創 新 人 們 將 得 以 創 造 每 日 的 小 成 就, 而 讓 其 日 日 生 活 在 喜 悅 之 中 八 活 在 當 下, 力 求 快 樂 悲 傷 的 人 常 沈 湎 於 過 去 的 回 憶, 然 而 過 去 的 成 功 與 光 榮 的 回
活 出 快 樂 來 497 憶, 卻 難 以 面 對 現 實 的 困 境, 因 此 悲 傷 的 心 情 就 會 變 得 更 為 濃 厚, 日 子 始 終 過 得 不 順 遂 活 在 未 來 的 人, 是 在 等 待 中 過 日 子, 與 現 實 脫 節, 因 此, 容 易 與 人 疏 離, 過 自 閉 的 生 活 這 樣 子 的 生 活 充 滿 徬 徨 與 不 確 定 性, 同 樣 的 也 活 不 出 快 樂 來 唯 有 活 在 當 下, 努 力 過 活, 不 做 白 日 夢 也 不 沈 湎 於 過 去 的 回 憶, 方 能 創 造 快 樂 在 心 理 諮 商 中, 關 係 學 派 的 大 師 羅 吉 斯 鑑 於 當 事 人 常 因 生 活 的 困 擾 與 挫 折 而 脫 離 生 活 的 現 實, 更 且 生 活 在 創 傷 的 消 極 情 緒 中, 因 此 相 當 強 調 協 助 當 事 人 把 握 此 時 此 地 (here and now) 以 走 出 消 極 情 緒 的 陰 影 中 與 面 對 生 活 的 現 實 九 戒 除 惡 習 節 制 欲 求, 過 簡 樸 的 生 活 賭 博 酗 酒 嗑 藥 飆 車 等 追 求 感 官 刺 激 的 滿 足, 雖 滿 足 一 時 激 情 之 歡, 卻 常 伴 隨 傷 害 身 體 健 康 或 斲 喪 生 命 之 後 果 近 年 來 藥 物 成 癮 是 我 的 研 究 重 心, 看 過 許 多 的 藥 物 成 癮 者 因 好 奇 或 貪 一 時 之 樂 而 染 上 藥 癮, 不 但 感 染 肝 炎, 甚 而 染 上 愛 滋 病, 又 因 失 業 無 錢 購 藥 而 偷 搶 或 販 毒, 致 犯 下 重 罪 被 判 以 重 刑 賭 博 者 因 豪 賭 而 傾 家 蕩 產, 遠 走 他 方 逃 避 賭 債 的 追 討 或 走 投 無 路 了 結 殘 生 在 監 獄 中, 我 常 見 因 酗 酒 而 傷 害 同 飲 的 好 友 致 死 之 個 案, 屢 屢 懊 惱 自 己 的 酗 酒 行 為 所 致 的 悲 劇 上 述 惡 習 的 後 果 無 一 會 令 人 感 到 快 樂 的 因 此, 節 制 欲 求 戒 除 惡 習, 過 儉 樸 的 生 活 將 是 讓 你 活 在 快 樂 中 的 重 要 守 則 十 豐 富 人 文 素 養 與 虔 敬 信 仰, 以 求 安 身 立 命 因 生 活 無 聊 與 孤 單 是 尋 表 現 偏 差 行 為 的 原 因 觀 察 今 天 的 教 育 並 未 能 提 供 人 們 休 閒 生 活 之 有 效 技 能, 當 人 們 結 束 學 校 教 育 之 後, 急 切 著 尋 找 一 份 安 身 立 命 的 工 作 但 卻 只 能 以 看 電 視 或 玩 電
498 研 習 論 壇 精 選 腦 遊 戲 以 消 磨 其 工 作 以 外 的 休 閒 時 間, 缺 乏 閱 讀 的 習 慣, 也 缺 乏 欣 賞 藝 術 與 音 樂 的 知 能, 休 閒 生 活 顯 得 單 調 沈 悶 經 由 閱 讀 文 學 作 品 與 習 得 藝 術 演 奏 欣 賞 創 作, 以 豐 富 自 己 的 人 文 素 養, 將 可 避 免 生 活 中 的 無 聊 孤 單 與 沉 悶 等 消 極 情 緒 信 仰 虔 敬 者, 生 活 有 所 依 靠, 生 命 有 所 投 注, 生 活 中 將 較 不 焦 慮 與 急 躁, 情 緒 起 伏 不 大 而 顯 得 穩 定, 如 此 就 容 易 活 在 快 樂 之 中 虔 敬 信 仰 可 以 經 由 研 讀 經 典 祀 拜 與 相 同 信 仰 者 交 流 等 來 達 成 肆 結 語 感 受 快 樂 是 需 要 學 習 的, 弗 蘭 克 在 活 出 意 義 來 一 書 中 曾 提 到 在 美 軍 解 放 集 中 營 時, 集 中 營 的 猶 太 人 重 獲 自 由 時 並 未 感 受 到 快 樂, 而 說 明 喪 失 感 受 快 樂 的 能 力 的 人 對 於 快 樂 的 感 受 是 需 要 慢 慢 再 學 習 的 (Frankl, 1967) 顯 然, 快 樂 的 生 活 是 需 要 經 由 學 習 而 獲 得 的 活 出 快 樂 來 不 但 是 一 種 思 考 的 方 式, 也 是 一 種 生 活 的 態 度, 更 是 延 續 生 命 與 豐 富 生 命 內 涵 的 原 動 力 有 天 我 去 探 望 40 年 未 曾 謀 面 的 初 中 時 代 的 英 語 老 師, 他 已 近 80 歲 仍 然 生 龍 活 虎 的 生 活 著, 他 說 秘 訣 無 它, 接 著 他 用 英 語 說 : Be happy, that is it. 意 思 就 是 活 在 快 樂 中 而 已 最 後, 引 用 聖 經 的 話 : 喜 樂 的 心 乃 是 良 藥 以 為 本 文 之 結 語 作 者 : 林 瑞 欽 現 任 : 玄 奘 大 學 應 用 心 理 系 教 授 兼 社 會 科 學 院 院 長
活 出 快 樂 來 499 參 考 書 目 王 震 武 林 文 瑛 林 烘 煜 張 郁 雯 陳 學 志 (2001) 心 理 學, 台 北 : 學 富 文 化 事 業 有 限 公 司 林 瑞 欽 (1997) 沒 有 情 緒 的 生 活 是 黑 白 的 申 齊 健 康 觀 念 雜 誌, 1997, 八 十 六 期, 頁 66-71 林 瑞 欽 (2000) 基 層 員 警 生 涯 投 注 感 與 工 作 適 應 的 關 係 研 究 行 政 院 國 家 科 學 委 員 會 NSC 89-2416-H-194-012 林 瑞 欽 (2000) 心 理 健 康 諮 商 論 文 集 未 出 版 Argyle, M. (1987). The Psychology of Happiness. London; Methuen & Co.Ltd. Atkinson, R. L., Atkinson, R. C., Smith, E. E., Bem, D. J., & Nolen-Hoeksema, S. 92001). Hilgaed s Introducation to Psychology. Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive therapy of depression. New York: Guilford. Brown, D. (1996). Counseling the victims of violence who develop posttraumatic stress disorder. Elementary School Guidance and Counseling, Feb., Vol. 30, PP. 218-227. Diener, E., Sandvik, E., and Larson, R. J. (1985). Age and sex effects for emotional intensity. Developmental Psychology, 21, 542-546. Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psythotherapy. New York: Lyle Stuart. Frankl, V.E. (1967). Men s Search for Meaning. 趙 可 式 與 沈 錦 惠 和 譯 : 活 出 意 義 來 - 從 集 中 營 說 到 存 在 主 義 台 北 : 光 啟 出 版 社 Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984a). Stress, Appraisal, and Coping.
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