1 肌 力 補 給 飲 食 郭 婕 博 士 候 選 人 輔 仁 大 學 食 品 營 養 學 研 究 所 May 2006
2 重 點 How to eat to build up your muscle? 蛋 白 質 (PROTEIN) 飲 食 計 畫 增 肌 減 脂 秘 訣 營 養 性 增 補 劑 (Nutritional Ergogenic Aids)
3 Outstanding Bodybuilder 良 好 天 賦 (gene) + 後 天 訓 練 與 培 育 (training) + 平 日 良 好 營 養 膳 食 (good nutrition)
4 肌 肉 成 長 Practice tips Bulking up = increase lean body mass & strength 重 量 訓 練 Well-designed resistance-training program + energy-dense, adequate-protein meal plan 透 過 飲 食 增 加 重 量 訓 練 效 率
5 運 動 營 養 計 劃 增 強 耐 力 及 爆 發 力 達 到 超 越 極 限 發 揮 的 優 異 成 績 幫 助 迅 速 消 除 疲 勞 避 免 運 動 傷 害 發 生 延 緩 年 齡 對 於 運 動 的 影 響
6 You are what you eat! 營 養 素 存 在 於 食 物 中, 每 一 種 食 物 所 含 的 營 養 素 均 不 相 同 攝 取 不 同 的 食 物 以 獲 得 各 類 營 養 素 維 持 身 體 正 常 功 能
減 脂 增 肌 7
8 提 昇 運 動 表 現 的 飲 食 法 飲 食 計 畫
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10 蛋 白 質 (PROTEIN) 最 佳 肌 肉 建 造 營 養 素
11 何 謂 蛋 白 質? 由 於 有 蛋 白 質, 才 產 生 生 命 現 象 命 名 為 Protein, 衍 自 拉 丁 字, 意 即 第 一, 重 要 蛋 白 質 是 組 成 身 體 的 主 要 原 料
12 蛋 白 質 的 功 能 構 造 與 機 械 性 功 能 機 體 組 織 修 復 : 肌 肉 血 液 骨 骼 皮 膚 產 生 抗 體 多 種 調 節 功 能 調 節 生 理 機 能 : 維 持 滲 透 壓 維 持 酸 鹼 平 衡 水 分 與 電 解 質 平 衡 形 成 酵 素 及 荷 爾 蒙 ( 激 素 ) 運 送 功 能 之 蛋 白 質 供 應 能 量 : 提 供 身 體 熱 量, 每 1 公 克, 提 供 4 大 卡 ( 但 非 主 要 功 能 )
13 何 謂 胺 基 酸 (amino acid)? 胺 基 酸 為 構 成 蛋 白 質 的 基 本 單 位 人 體 合 成 蛋 白 質 約 需 20 多 種 胺 基 酸
14 胺 基 酸 ( Amino Acid ) 必 需 胺 基 酸 人 體 不 能 自 製 需 攝 食 獲 得 9 種 (Trp, Thr, Leu, Val, Lys, Met, Ile, Phe, His) 半 必 需 胺 基 酸 人 體 可 製 造, 但 量 不 夠 2 種 非 必 需 胺 基 酸 人 體 可 製, 而 且 量 足 夠 10 種
15 蛋 白 質 的 來 源 有 那 些? 高 品 質 : 雞 蛋 白 牛 奶 牛 肉 魚 肉 瘦 豬 肉 豆 動 物 性 蛋 白 質 > 植 物 性 蛋 白 質 食 物 多 樣 性 混 搭, 穀 類 + 牛 奶 或 豆 漿 + 雞 蛋
蛋 白 質 效 率 (Protein Efficiency Ratio, PER) 16 對 剛 斷 奶 或 幼 兒 在 熱 量 及 其 他 營 養 素 攝 取 足 夠 的 條 件 下, 視 其 攝 取 1 公 克 蛋 白 質 量 所 能 增 加 體 重 之 公 克 數 PER 值 愈 高, 表 示 蛋 白 質 品 質 愈 佳, 通 常 PER 值 在 2 以 上 者, 為 優 良 蛋 白 質 食 物 蛋 白 質 蛋 魚 牛 奶 黃 豆 牛 肉 4 3.6 3.1 2.3 PER 2.32
17 RED MEAT: 紅 肉 傳 統 肌 肉 建 造 所 食 用 肌 酸 鋅, 可 促 進 體 內 睪 固 酮 (testosterone) 製 造 含 有 豐 富 B 群 鐵 儘 量 選 擇 瘦 肉 的 部 位
18 運 動 者 需 要 更 多 的 蛋 白 質 嗎? 血 液 中 要 有 充 足 的 胺 基 酸 存 在, 使 肌 原 纖 維 增 大 預 防 運 動 性 貧 血 的 發 生 ( 紅 血 球 和 血 漿 蛋 白 將 被 分 解 破 壞, 而 引 起 貧 血 )
19 行 政 院 衛 生 署 建 議 每 日 飲 食 三 大 營 養 素 所 佔 熱 量 的 比 例 分 別 為 : 醣 類 :58~68 % Bodybuilder:>55% 蛋 白 質 :10~14 % Bodybuilder:>25-30% 脂 質 :20~30 % Bodybuilder:>15-20% 攝 取 3500 大 卡 /D 為 例, bodybuilder s plan: 醣 類 為 481 公 克 (55%), 蛋 白 質 為 219 公 克 (25%), 脂 質 為 78 公 克 (20%)
為 了 製 造 肌 肉, 如 何 攝 取 足 量 蛋 白 質? 20 輕 度 工 作 : 每 公 斤 體 重 約 0.8~1g 的 蛋 白 質 /D (60kg intake 48-60g) 運 動 者 或 是 重 度 工 作 者 : 1.2-1.8 g/ kg (60kg intake 72-108g) Max: 每 公 斤 體 重 2g 蛋 白 質 /D (60kg intake <120g)
Food exchange list 21
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25 高 蛋 白 食 品 促 進 肌 肉 生 長 和 肌 肉 纖 維 再 生 奶 類 蛋 白 濃 縮 製 成, 能 提 供 所 有 的 必 需 胺 基 酸 蛋 白 質 高 達 85~93% ( 雞 蛋 15%, 鮮 奶 12%) 運 動 訓 練 期 間 攝 取 效 果 更 好
26 WHEY: 乳 清 蛋 白 由 乳 製 品 分 離 而 得 快 速 消 化 得 到 胺 基 酸 預 防 肌 肉 流 失 訓 練 前 良 好 蛋 白 質 來 源 訓 練 後 極 佳 蛋 白 質 補 充 品
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WALNUT AND PEANUT BUTTER: 核 桃 和 花 生 醬 28 優 等 的 蛋 白 質 及 健 康 的 油 脂 混 合 兩 種 食 用 更 能 獲 得 均 衡 的 胺 基 酸 提 供 多 元 不 飽 和 脂 肪 和 單 元 不 飽 和 脂 肪
29 蛋 白 質 不 足 的 影 響 導 致 組 織 儲 存 量 耗 竭 血 漿 中 蛋 白 質 濃 度 降 低 營 養 性 水 腫 大 多 是 感 染 受 傷 或 手 術 後, 蛋 白 質 之 缺 乏 才 會 突 然 變 得 明 顯 肌 肉 萎 縮 貧 血 肝 機 能 下 降
30 蛋 白 質 過 量 的 影 響 4g/kg/D further enhance gains in muscle mass? NO WAY!! 浪 費 ; 身 體 不 能 保 留 最 後 會 進 入 醣 類 及 脂 肪 的 共 同 代 謝 : FAT 增 加 肝 腎 工 作 量 增 加 尿 中 鈣 的 流 失 ( 容 易 缺 鈣!) 增 加 對 水 的 需 求 量
31 Planning the day s intake of food What and when
32 訓 練 飲 食 牛 肉, 蛋 白 五 至 七 頓 每 餐 皆 須 攝 食 蛋 白 質 低 脂 蛋 白 1-2 serves of lean meat, fish, chicken, 3 or more serves of low-fat dairy foods to provide protein and calcium
增 長 肌 肉 最 關 鍵 的 因 素 是 33 實 驗 : 重 量 訓 練 後 腿 部 肌 肉 三 小 時 內 血 液 中 胺 基 酸 進 入 細 胞 的 速 率 明 顯 增 加 腿 部 的 蛋 白 質 合 成 速 率 比 沒 有 運 動 時 平 均 增 加 了 約 一 倍 (108%) 而 蛋 白 質 分 解 速 率 增 加 約 50% 運 動 後 3 小 時 內 蛋 白 質 合 成 速 率 增 加 的 比 分 解 速 率 為 多 最 大 增 肌 效 果 : 運 動 後 迅 速 補 充 蛋 白 質, 並 能 快 速 消 化 成 胺 基 酸 進 入 肌 肉 細 胞
34 蛋 白 質 攝 取 的 時 機 運 動 前 1~2 小 時 運 動 後 立 即 補 充 含 有 醣 類 及 蛋 白 質 的 飲 食 有 助 於 訓 練 後 之 恢 復 (4:1) = 60g CHO + 15g pt OR 運 動 後 30 分 鐘 內, 攝 取 每 公 斤 體 重 1g 醣 類 +7~10g 蛋 白 質 70kg: 70g CHO+ 7~10g 蛋 白 質 胺 基 酸 (Amino acids): 0.1 kg /kg (60kg=6g)
35 體 重 60kg 運 動 員 之 餐 點 200 g 水 果 優 格 + 榖 類 條 200 g 水 果 優 格 +250mL 果 汁 200 g 水 果 優 格 + 香 蕉 運 動 飲 料 + 榖 類 條 200 毫 升 調 味 乳 + 榖 類 條 200 毫 升 調 味 乳 + 200 公 克 水 果 優 格 200 毫 升 調 味 乳 + 香 蕉
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一 天 的 飲 食 早 餐 午 餐 2 杯 穀 物 300 ml 牛 奶 2 片 土 司 2 茶 匙 果 醬 1 杯 果 汁 2 個 麵 包 各 夾 上 50g 雞 肉 及 沙 拉 39 g(cho) 16 30 36 19 78 6 g (pt) 12 8 0 2 41 38 ( 70 公 斤 晚 餐 1 根 香 蕉 1 水 果 條 250mL 調 味 乳 2 杯 麵 +100g 牛 肉 +1 杯 蔬 菜 1 杯 果 凍 +1 杯 custard 20 34 17 100 82 2 6 13 50 13 ) 點 心 750mL 運 動 飲 料 1carton 優 格 51 33 0 10 1 個 水 果 18 1 一 個 榖 類 條 24 2 分 析 594 g 8g/kg 166 g 2.3g/kg
增 肌 減 脂 七 秘 訣 39
秘 訣 一 : 減 少 夜 間 碳 水 化 合 物 的 攝 入 量 40 晚 上 八 點 以 後 攝 入 碳 水 化 合 物 會 增 加 身 體 儲 存 脂 肪 的 機 會 晚 間 攝 入 碳 水 化 合 物 後, 身 體 會 釋 放 更 多 的 胰 島 素, 而 高 胰 島 素 水 平 會 增 加 脂 肪 的 儲 備
41 秘 訣 二 : 妥 善 安 排 有 氧 訓 練 有 氧 訓 練 有 助 於 減 肥 每 週 做 三 次 最 好 安 排 在 早 餐 之 前
42 秘 訣 三 : 多 吃 點 纖 維 素 適 量 攝 入 纖 維 素 有 助 於 減 少 脂 肪 纖 維 素 可 以 阻 礙 碳 水 化 合 物 消 化 吸 收, 減 慢 糖 分 子 進 入 血 液 的 速 度, 有 利 於 減 少 胰 島 素 的 釋 放 Prevent constipation
43 秘 訣 四 : 吃 魚 如 鮭 魚 能 提 供 omega-3 可 使 肌 肉 對 胰 島 素 更 敏 感 ( 肌 肉 對 胰 島 素 反 應 靈 敏 有 利 於 增 大 肌 肉 減 少 脂 肪 ) 能 促 進 肝 醣 儲 備 和 胺 基 酸 進 入 肌 肉 每 週 吃 三 次
44 秘 訣 五 : 循 環 安 排 高 熱 量 和 低 熱 量 攝 入 減 少 熱 量 攝 入 有 利 減 少 體 脂, 但 同 時 也 減 少 肌 肉 連 續 三 天 低 熱 量 飲 食 後, 第 四 天 採 用 高 熱 量 飲 食 在 可 能 失 去 肌 肉 的 三 天 裏, 可 服 用 輔 助 營 養 品 ( 如 支 鏈 胺 基 酸 ) 在 低 熱 量 日 攝 入 你 通 常 熱 量 攝 取 量 的 50%, 高 熱 量 日 則 在 你 通 常 熱 量 攝 取 量 的 基 礎 上 再 加 30% Eg. 從 300 克 減 到 150 克, 三 天 後 增 加 到 390 克
45 秘 訣 六 : 合 理 分 配 碳 水 化 合 物 攝 取 量 不 減 少 碳 水 化 合 物 攝 入 量 也 能 減 少 體 脂 在 早 餐 和 訓 練 後 身 體 把 熱 量 儲 存 為 脂 肪 的 機 會 最 小 此 時 血 糖 和 肝 醣 水 平 都 很 低, 大 部 分 熱 量 被 用 於 恢 復 工 作
秘 訣 七 : 低 脂 飲 食 46 導 致 體 脂 增 加 的 三 個 主 要 原 因 是 : 攝 入 熱 量 過 剩 飲 食 脂 肪 過 多 和 過 度 攝 入 碳 水 化 合 物 直 接 減 少 飲 食 的 脂 肪 量 選 擇 不 含 脂 肪 的 蛋 白 質, 如 雞 蛋 清 魚 高 蛋 白 粉
47 提 昇 運 動 表 現 的 飲 食 營 養 性 增 補 劑 (Nutritional Ergogenic Aids)
營 養 性 增 補 劑 Muscle-building supplements 48 胺 基 酸 (Amino acids), Protein powders & Protein bar: good for muscle rebuild 肌 酸 (Creatine) 中 藥 部 分 (eg. Ginseng etc) 方 便 有 效 安 全?
49 Don t view supplements as a magic bullet Some bodybuilders try to shed fat by taking carnitine and chromium, yet they fail to initiate the fat burning process by lowering their caloric consumption. Others use creatine, glutamine or branched chain amino acids to beef up, but fail to consume enough calories and proteins to stimulate a positive nitrogen balance. Supplements work to enhance a nutrition program, not to make up for poor planning and nutritional mistakes.
50 增 加 肌 肉 量 運 動 計 劃 ( 骨 骼 和 肌 肉 壓 力 型 運 動 ) 1. 增 加 蛋 白 質 2. 增 加 碳 水 化 合 物 3. 增 加 維 生 素 C, E, B complex 4. 增 加 礦 物 質 : 鐵 及 鋅 5. 增 加 鈣 質 6. Glucosamine & Chondroitin 7. 增 加 肌 酸 8. Eastern supplement
Core of a successful Bodybuilder Supplement are not essential! 51 Suitably designed training program Well structured meal plan 再 完 美 的 產 品 也 要 搭 配 足 夠 的 訓 練
肌 肉 長 成 九 大 步 驟 52 1. 建 立 一 個 良 好 的 訓 練 計 畫 2. 建 立 實 際 的 目 標 3. 攝 取 足 夠 的 蛋 白 質 及 高 熱 量 飲 食 以 支 持 訓 練 所 需 (positive balance 500-1000 kcal) 4. 增 加 的 蛋 白 質 可 以 幫 助 肌 肉 承 受 每 次 漸 進 的 重 量 訓 練 (max:1.8-2g/kg/d) 5. 多 餐 化 6. Time meal and snacks: 訓 練 後 30 分 鐘 內, 攝 取 攝 取 每 公 斤 體 重 1g 醣 類 +10g 蛋 白 質 7. 恆 心 加 毅 力 Increase in Bwt 0.25-0.5 kg /wk 8. Ergogenic aids 9. Monitor and adjust your plan
53 QUIZ How to eat to build up your muscle? 蛋 白 質 (Protein) 增 肌 減 脂 飲 食 計 畫 營 養 性 增 補 劑 (Nutritional Ergogenic Aids)
May you happiness and healthy! 54