修 訂 學 校 午 餐 食 物 內 容 及 營 養 基 準 及 建 立 食 譜 範 例 報 告 計 畫 執 行 時 間 :93 年 9 月 ~94 年 3 月 補 助 單 位 : 教 育 部 執 行 單 位 : 中 華 民 國 營 養 師 公 會 全 國 聯 合 會 計 畫 主 持 人 : 李 蕙 蓉 理 事 長 ( 中 華 民 國 營 養 師 公 會 全 國 聯 合 會 ) 共 同 主 持 人 : 林 薇 教 授 ( 國 立 臺 灣 師 範 大 學 人 類 發 展 與 家 庭 學 系 ) 協 同 主 持 人 : 徐 近 平 講 師 ( 實 踐 大 學 食 品 營 養 系 )
一 計 畫 緣 起 : 為 了 提 昇 臺 灣 地 區 學 校 午 餐 的 供 應 品 質, 使 學 生 能 得 生 長 發 育 學 習 與 活 動 所 需 之 足 夠 營 養, 教 育 部 於 民 國 八 十 六 年 特 委 託 學 者 專 家 訂 定 學 校 午 餐 食 物 內 容 及 營 養 基 準, 做 為 學 校 午 餐 設 計 時 之 重 要 依 據 由 於 行 政 院 衛 生 署 於 民 國 九 十 一 年 修 訂 國 人 膳 食 營 養 素 參 考 攝 取 量 ( 附 錄 一 ), 宜 再 檢 視 上 述 標 準 其 能 符 合 最 新 之 營 養 攝 取 建 議 量 雖 然 教 學 校 衛 生 法 中 設 置 學 校 營 養 師 編 置, 但 實 際 上 多 數 中 小 學 校 仍 無 營 養 師 負 責 學 生 供 膳 業 務, 導 致 學 校 午 餐 食 物 內 容 及 營 養 基 準 於 民 國 八 十 六 年 公 佈 以 來, 學 校 反 應 在 菜 單 設 計 時 有 力 不 從 心 之 感 因 此 希 望 此 次 修 訂 學 校 午 餐 食 物 內 容 及 營 養 基 準 同 時, 發 展 符 合 此 標 準 之 食 譜 範 例, 提 供 學 校, 不 論 是 公 辦 公 營 委 外 辦 理, 於 設 計 午 餐 時 參 考 二 實 施 內 容 及 方 法 : ( 一 ) 修 訂 學 校 午 餐 食 物 內 容 及 營 養 基 準 1. 邀 請 營 養 學 者 學 校 午 餐 幹 事 營 養 師 及 餐 盒 業 者 共 同 參 與 討 論, 依 據 國 人 膳 食 營 養 素 參 考 攝 取 量 修 訂 中 小 學 校 學 校 午 餐 營 養 基 準 6 年 訂 定 學 校 午 餐 食 物 內 容 及 營 養 基 準, 其 中 標 示 熱 量 蛋 白 質 脂 肪 鈣 質 維 生 素 A, 及 維 生 素 C 等 的 建 議 量 參 考 1993~1996 年 國 民 營 養 健 康 狀 況 變 遷 調 查 結 果, 及 台 灣 地 區 國 小 學 童 營 養 健 康 狀 況 調 查 01~ 04 結 果, 干 均 每 天 攝 取 約 水 果 1 份 1. 份 蔬 菜, 蔬 菜 的 攝 取 量, 隨 年 齡 上 升 而 增 加, 同 時 維 生 素 A C 的 攝 取 量 大 多 超 過 或 接 近 建 議 量, 因 此 希 望 蔬 果 仍 維 持 原 先 建 議 攝 取 量, 而 鈣 質 平 均 攝 取 量 大 都 低 於 建 議 攝 取 量, 因 此, 此 次 著 重 於 鈣 質 建 議 攝 取 量 的 標 示 依 修 正 後 學 校 午 餐 營 養 基 準, 訂 定 中 小 學 校 學 校 午 餐 食 物 內 容 ( 附 件 一 ) ( 二 ) 發 展 符 合 學 校 午 餐 食 物 內 容 及 營 養 基 準 之 食 譜 範 例 1. 公 開 徵 求 符 合 學 校 午 餐 食 物 內 容 及 營 養 基 準 之 中 小 學 校 午 餐 食 譜 1 初 審 菜 單, 選 出 組, 每 組 為 一 週 五 天 菜 單, 共 計 100 份 食 譜 2 試 做 後, 請 入 選 者 修 正 內 容 以 符 合 學 校 午 餐 食 物 內 容 及 營 養 基 準 3 試 做 結 果, 拍 照 存 檔 以 為 參 考 用 ( 附 錄 二 ) 三 試 做 結 果 : ( 一 ) 滿 意 度 : 1. 整 體 搭 配 菜 色, 小 朋 友 接 受 度 極 高 高 達 9.9%, 1
2. 評 價 部 分 :31 位 覺 得 很 滿 意 佔 回 收 問 卷 66%,1 位 覺 得 滿 意 佔 回 收 問 卷 31.9%, 僅 有 1 位 覺 得 需 改 進 僅 佔 2.1% ( 二 ) 由 實 際 廚 餘 量 及 隨 班 老 師 問 卷 綜 合 觀 察 結 果 : 1. 主 食 類 青 菜 每 日 均 有 剩 餘 現 象 2. 菜 餚 中 的 配 料, 如 胡 蘿 蔔 馬 鈴 薯 等 大 多 未 全 部 吃 3. 水 果 都 無 剩 餘, 小 朋 友 會 帶 回 去 吃 4. 牛 奶 也 都 無 剩 餘 ( 三 ) 此 次 菜 單 的 特 色 : 1. 菜 單 依 各 式 食 材 特 性 做 良 好 的 組 合 搭 配 2. 繁 複 的 前 處 理 製 備 複 雜, 或 刀 工 細 緻 的 菜 式 較 少, 符 合 大 量 製 備 作 業 3. 運 用 不 同 烹 調 方 法, 盡 量 以 蒸 煮 滷 炒 等 方 式 迎 合 低 油 烹 調 的 健 康 概 念 4. 菜 色 口 感 均 以 適 合 學 童 口 味 方 便 食 用 為 取 向. 取 材 容 易, 以 當 季 盛 產 食 材 為 主, 確 保 供 應 品 質 並 使 食 材 供 應 價 格 趨 於 平 穩 以 合 乎 大 量 製 備 合 理 之 食 材 費 用 支 出 比 例 ( 四 ) 試 做 心 得 : 此 次 參 與 試 做 的 校, 不 但 秤 將 每 份 食 材 秤 重 紀 錄 及 拍 照, 並 備 好 一 份 示 範 的 飯 菜 量, 讓 老 師 及 小 朋 友 知 道 標 準 食 用 量, 用 餐 後 還 秤 重 每 班 廚 餘 量 其 中 班 級 老 師 小 朋 友 及 廚 師 媽 媽 的 全 力 配 合, 雖 然 很 累, 但 看 到 成 果 及 小 朋 友 的 回 饋 覺 得 欣 慰 小 朋 友 的 飲 食 習 慣 越 早 建 立 越 好, 老 師 的 態 度 對 小 朋 友 的 影 響 很 大, 此 次 碰 到 多 位 不 同 的 老 師, 有 的 老 師 很 用 心 的 指 導, 有 的 讓 小 朋 友 自 由, 愛 吃 多 少 就 打 多 少, 結 果 有 所 差 異 四 結 論 及 建 議 事 項 : 1. 此 次 主 食 的 變 化 甚 多, 如 使 用 胚 芽 米 糙 米 燕 麥 加 鈣 米 等, 可 以 增 加 纖 維 質 及 鈣 質 的 攝 取 量, 但 有 吃 不 完 的 現 象, 需 以 教 育 方 式 加 強, 或 選 用 紅 豆 綠 豆 薏 芢 等 食 材 做 成 甜 點 代 替 湯 的 供 應, 不 但 可 以 為 達 到 碳 水 化 物 的 攝 取 量, 也 增 加 菜 色 的 變 化, 如 紅 豆 湯 玉 米 蘿 蔔 糕 猪 血 糕 2. 蔬 菜, 不 論 是 副 菜 或 配 菜 中 的 蔬 菜, 特 別 是 胡 蘿 蔔 綠 色 蔬 菜, 學 生 常 常 不 喜 歡 吃, 需 要 藉 由 老 師 的 輔 導 讓 其 了 解 多 吃 青 菜 的 好 處. 3. 有 的 學 校 一 週 供 應 二 次 奶 製 品, 有 的 只 有 一 次, 奶 製 品 供 應 次 數 不 同, 影 響 鈣 質 的 攝 取 如 果 供 應 牛 奶 當 日, 未 減 少 其 它 蛋 白 質 的 供 應 量, 則 會 增 加 蛋 白 質 的 供 應 量 為 滿 足 鈣 質 的 攝 取 量, 供 可 以 使 用 加 鈣 米 牛 奶 優 酪 2
乳, 或 添 加 奶 製 品 於 菜 餚 中 同 時 多 選 用 鈣 質 含 量 較 高 的 食 材 ( 如 附 件 二 ) 4. 設 計 菜 單 時, 可 以 利 用 食 譜 範 例, 且 參 考 食 物 代 換 表 ( 附 件 三 ), 選 用 適 當 食 材 替 代 食 譜 範 例 中 的 食 材, 增 加 菜 色 的 變 化. 此 次 試 做 過 程, 發 現 老 師 的 態 度, 影 響 學 生 的 進 食 量, 建 議 對 第 一 線 的 老 師 給 予 食 物 的 份 量 及 小 朋 友 各 階 段 的 營 養 需 求 的 基 本 的 概 念 及 認 知, 以 為 午 餐 用 餐 指 導 之 用 6. 由 於 經 費 的 不 一, 有 些 學 校 以 二 菜 一 湯 供 應, 其 它 大 都 以 三 菜 一 湯 供 應 如 果 能 多 變 化, 不 論 二 菜 底 三 菜 均 可. 建 議 農 政 單 位 協 助 產 品 開 發, 以 利 食 材 的 選 用 1 奶 製 品 容 量 較 多, 小 朋 友 一 次 無 法 喝 完, 如 果 一 次 喝 完 也 可 能 影 響 正 餐 的 進 食, 希 望 能 製 作 量 小 加 糖 量 較 少 的 奶 製 品, 不 但 可 以 喝 得 完, 同 時 節 省 成 本 2 加 鈣 米 價 位 較 高, 透 過 農 政 單 位 輔 導 碾 米 廠 製 作 加 鈣 米 供 應 學 校 午 餐 專 用, 節 省 成 本 嘉 惠 學 子 3
附 件 一 學 校 午 餐 營 養 素 建 議 量 及 中 小 學 校 學 校 午 餐 食 物 內 容 一 學 校 午 餐 營 養 素 建 議 量 國 小 國 中 高 中 1~3 年 級 4~6 年 級 男 生 女 生 熱 量 ( 卡 l) 0 0 90 0 熱 量 的 基 準 : 以 男 女 DRI 平 均 值 1/3~2/ 中 間 值 蛋 白 質 ( 克 ) ~23 23~26 2~ 2~33 23~26 蛋 白 質 的 基 準 : 佔 總 熱 量 12~14% 脂 肪 ( 克 ) 22 26 2 32 2 脂 肪 的 基 準 : 佔 總 熱 量 % 鈣 ( 毫 克 ) 20 0 4 4 4 鈣 的 基 準 : 以 男 女 DRI 平 均 值 之 1/3~2/ 中 間 值 二 學 校 午 餐 食 物 內 容 ( 國 小 ) 1. 理 想 性 食 物 種 類 國 小 1~3 年 級 國 小 4~6 年 級 主 食 類 ( 米 麵 食 及 其 他 五 榖 根 莖 類 ) 每 日 3 1/2 份 每 日 4 1/2 份 ( 主 食 類 替 代 品, 每 週 不 得 超 過 3 份 ) 米 麵 食 每 日 至 少 2 1/2 份 每 日 至 少 3 1/2 份 ( 米 食 每 日 必 須 超 過 供 應 份 數 1/2) 其 他 五 榖 根 莖 類 ( 不 包 括 米 麵 食 ) 每 日 最 多 1 份 每 日 最 多 1 份 奶 類 每 週 2 份 每 週 2 份 蛋 豆 魚 肉 類 每 日 2 份 每 日 2 份 ( 魚 肉 替 代 品 每 日 不 能 超 過 1/2 份 ) 蔬 菜 類 每 日 1 份 ( 深 色 蔬 菜 每 日 必 須 超 過 2/3 份 ) 每 日 1 1/2 份 ( 深 色 蔬 菜 每 日 必 須 超 過 1 份 水 果 每 日 1 份 每 日 1 份 油 脂 類 每 日 2 1/2 份 每 日 3 份 4
2. 階 段 性 食 物 種 類 國 小 1~3 年 級 國 小 4~6 年 級 奶 類 每 週 1 份 每 週 1 份 蛋 豆 魚 肉 類 每 週 2 份 每 週 2 份 ( 魚 肉 類 代 替 品 每 日 不 能 超 過 1/2 份 ) * 階 段 性 之 其 它 食 物 種 類 與 理 想 的 食 物 內 容 相 同 二 學 校 午 餐 食 物 內 容 ( 中 學 ) 1. 理 想 性 食 物 種 類 國 中 高 中 ( 男 ) 高 中 ( 女 ) 主 食 類 每 日 6 份 每 日 6 1/2 份 每 日 4 1/2 份 ( 米 麵 食 及 其 他 五 穀 根 莖 類 ) ( 主 食 類 代 替 品, 每 週 不 得 超 過 3 份 ) 米 麵 食 每 日 至 少 份 每 日 至 少 1/2 份 每 日 至 少 3 1/2 份 ( 米 食 每 日 必 須 超 過 供 應 份 數 1/2 份 ) 其 它 五 穀 根 莖 類 ( 不 包 括 米 麵 食 ) 每 日 最 多 1 份 每 日 最 多 1 份 每 日 最 多 1 份 奶 類 每 週 2 份 每 週 2 份 每 週 2 份 蛋 豆 魚 肉 類 每 日 2 份 每 日 2 1/2 份 每 日 2 份 ( 魚 肉 類 代 替 品 每 日 不 能 超 過 1/2 份 蔬 菜 類 每 日 2 份 每 日 2 份 每 日 2 份 ( 深 色 蔬 菜 每 日 必 須 超 過 1 份 ) 水 果 每 日 1 份 每 日 1 份 每 日 1 份 油 脂 類 每 日 3 份 每 日 3 1/2 份 每 日 3 份 2. 階 段 性 食 物 種 類 國 中 高 中 ( 男 ) 高 中 ( 女 ) 奶 類 每 週 1 份 每 週 1 份 每 週 1 份 蛋 豆 魚 肉 類 每 日 2 1/2 份 每 日 2 1/2 份 每 日 2 份 ( 魚 肉 類 代 替 品 每 日 不 能 超 過 1/2 份 ) * 階 段 性 之 其 他 食 物 種 類 與 理 想 的 食 物 內 容 相 同
附 件 二 : 食 物 中 鈣 質 的 含 量 食 物 類 別 食 物 名 100g 中 鈣 含 量 日 常 食 用 量 ( 毫 克 ) 食 用 量 ( 克 ) 含 鈣 量 ( 毫 克 ) 主 食 類 糙 米 13 1 碗 (0g) * 10 加 鈣 米 10 1 碗 (0g) * 136 奶 類 乳 酪 4 2 片 (4g) 2 牛 奶 111 1 杯 (2c.c.) 266 優 酪 ( 草 莓 ) 3 1 盒 (1g) 14 優 酪 乳 ( 原 味 ) 63 1 杯 (2c.c.) 11 養 樂 多 29 1 瓶 (100c.c.) 29 豆 類 黃 豆 21 g 43 黑 豆 1 g 36 五 香 豆 干 23 2 片 (0g) 21 小 三 角 油 豆 腐 216 2 塊 (g) 119 傳 統 豆 腐 1 4 小 格 (110g) 14 豆 漿 11 1 杯 (2c.c.) 26 海 產 類 小 魚 干 2213 10g 221 蝦 米 10 10g 10 鰻 魚 罐 頭 9 1 盒 (0g) 2 蝦 仁 104 6 隻 (g) 31 肉 類 小 排 骨 3 g 1 蔬 菜 類 芥 藍 23 1 碟 (100g) * 23 紅 莧 菜 191 1 碟 (100g) * 191 莧 菜 16 1 碟 (100g) * 16 綠 豆 芽 14 1 碟 (100g) * 14 紅 鳳 菜 142 1 碟 (100g) * 142 小 白 菜 106 1 碟 (100g) * 106 油 菜 10 1 碟 (100g) * 10 芥 菜 9 1 碟 (100g) * 9 註 : 1. 一 碗 熟 飯 0 克 約 為 0 克 生 米, 故 糙 米 1 碗 (0g) 之 鈣 含 量 =(0/100)*13=10.4 ( 毫 克 ) 2. 蔬 菜 類 1 盤 可 食 生 重 100g, 烹 煮 後 收 縮 率 較 高 的 蔬 菜 ( 如 小 白 菜 ) 約 1/2 碗, 收 縮 率 較 低 的 蔬 菜 ( 如 芥 藍 ) 約 2/3 碗 6
附 件 三 食 物 代 換 表 品 名 蛋 白 質 ( 克 ) 脂 肪 ( 克 ) 醣 類 ( 克 ) 熱 量 ( 克 ) 奶 類 ( 全 脂 ) ( 低 脂 ) ( 脫 脂 ) 4 + 12 12 12 10 1 0 肉 魚 蛋 類 ( 低 脂 ) ( 中 脂 ) ( 高 脂 ) 3 10 + + + 1 豆 類 及 其 製 品 ( 低 脂 ) ( 中 脂 ) ( 高 脂 ) 3 10 + + + 1 主 食 類 2 + 1 0 蔬 菜 類 1 2 水 果 類 + 1 油 脂 類 4 ( 註 )1.+: 表 微 量 2. 有 關 主 食 類 部 份, 若 採 糖 尿 病 低 蛋 白 飲 食 時, 米 食 蛋 白 質 含 量 以 1. 公 克, 麵 食 蛋 白 質 以 2. 公 克 計 3. 每 份 五 榖 根 莖 類 與 每 日 飲 食 指 南 所 表 示 份 數 不 同, 此 表 中 所 指 每 份 份 量 為 每 日 飲 食 指 南 中 每 份 份 量 之 1/4 稱 量 換 算 表 1 杯 =16 湯 匙 =2 公 克 (cc) 1 公 斤 =1000 公 克 =2.2 磅 1 湯 匙 =3 茶 匙 1 磅 =16 盎 司 =44 公 克 1 台 斤 ( 斤 )=0 公 克 =16 兩 1 盎 司 = 公 克 1 兩 =3. 公 克 1 市 斤 =00 公 克
各 類 食 物 代 換 表 每 份 含 蛋 白 質 克, 脂 肪 克, 醣 類 12 公 克, 熱 量 10 大 卡 全 名 稱 份 量 計 量 奶 全 脂 奶 1 杯 2 毫 升 脂 全 脂 奶 粉 4 湯 匙 公 克 蒸 發 奶 1/2 杯 1 毫 升 每 份 含 蛋 白 質 克, 脂 肪 4 克, 醣 類 12 公 克, 熱 量 1 大 卡 低 名 稱 份 量 計 量 脂 低 脂 奶 1 杯 2 毫 升 低 脂 奶 粉 3 湯 匙 2 公 克 每 份 含 蛋 白 質 克, 醣 類 12 公 克, 熱 量 0 大 卡 類 脫 名 稱 份 量 計 量 脂 脫 脂 奶 1 杯 2 毫 升 脫 脂 奶 粉 3 湯 匙 2 公 克
每 份 含 蛋 白 質 2 公 克, 醣 類 1 公 克, 熱 量 0 大 卡 名 稱 份 量 可 食 重 量 名 稱 份 量 可 食 重 量 五 米 小 米 糯 米... 等 1/10 杯 * 西 谷 米 ( 粉 圓 ) 2 湯 匙 * 米 苔 目 ( 溼 ) * 米 粉 ( 乾 ) * 米 粉 ( 溼 ) 爆 米 花 ( 不 加 奶 油 ) 1 杯 穀 飯 1/4 碗 粥 ( 稠 ) 1/2 碗 薏 仁 1+1/2 湯 匙 蓮 子 ( 乾 ) 32 粒 栗 子 ( 乾 ) 6 粒 ( 大 ) 玉 米 粒 1/3 根 或 1/2 根 菱 角 杯 馬 鈴 薯 (3 個 / 斤 ) 12 粒 蕃 薯 (4 個 / 斤 ) 1/2 個 ( 中 ) 山 藥 1/2 個 ( 小 ) 芋 頭 1 個 ( 小 ) 滾 刀 塊 莖 3~4 塊 或 荸 齊 1/ 個 ( 中 ) 南 瓜 10 粒 蓮 藕 白 年 糕 芋 粿 小 湯 圓 ( 無 餡 ) 類 蘿 蔔 糕 約 10 粒 (6 1. 公 分 ) 1 塊 猪 血 糕 0 ~0 1 0 12 0 0 90 0 100 100 1 0 大 麥 小 麥 蕎 麥... 等 麥 片 麥 粉 麵 粉 3 湯 匙 麵 條 ( 乾 ) 麵 條 ( 溼 ) 麵 條 ( 熟 ) 1/2 碗 拉 麵 1/4 杯 油 麵 1/2 杯 鍋 燒 麵 通 心 粉 ( 乾 ) 1/3 杯 麵 線 ( 乾 ) 饅 頭 1/4 個 ( 大 ) 吐 司 1 片 ( 小 ) 餐 包 1 個 ( 小 ) 漢 堡 麵 包 1/2 個 蘇 打 餅 乾 3 片 餃 子 皮 4 張 餛 飩 皮 3~ 張 春 捲 皮 2 張 燒 餅 (+1/2 茶 匙 油 ) 1/2 個 油 條 (+1 茶 匙 油 ) 1/2 根 甜 不 辣 紅 豆 綠 豆 蠶 豆 刀 豆 花 豆 豌 豆 仁 菠 蘿 麵 包 1/3 個 ( 小 ) 奶 酥 麵 包 1/3 個 ( 小 ) ( 註 )1.* 蛋 白 質 含 量 較 其 他 主 食 為 低 ; 另 如 : 冬 粉 涼 粉 皮 藕 粉 粉 條 仙 草 愛 玉 之 蛋 白 質 含 量 亦 甚 低, 飲 食 需 限 制 蛋 白 質 時 可 多 利 用 2. 每 份 蛋 白 質 含 量 ( 克 ): 薏 仁 2., 蓮 子 3.2, 通 心 粉 4.6, 豌 豆 仁.0, 紅 豆 4., 綠 豆 4.9, 花 豆 4.4, 刀 豆 4.9, 蠶 豆 6.2, 較 其 他 主 食 為 高 3. 菠 蘿 奶 酥 麵 包 類 油 脂 含 量 高 2 4 2 2 2 2 9
每 份 含 蛋 白 質 公 克, 脂 肪 3 公 克 以 下, 熱 量 大 卡 項 目 食 物 名 稱 可 食 部 份 生 重 可 食 部 份 熟 重 肉 水 產 蝦 米 小 魚 干 10 小 蝦 米 牡 蠣 干 魚 脯 一 般 魚 類 魚 草 蝦 小 卷 ( 鹹 ) 花 枝 章 魚 蛋 * 魚 丸 ( 不 包 肉 ) (+12 公 克 醣 類 ) 牡 蠣 6 類 文 蛤 白 海 參 100 低 脂 家 畜 猪 大 里 肌 ( 瘦 猪 後 腿 肉 ) ( 瘦 猪 前 腿 肉 ) 牛 腩 牛 腱 * 牛 肉 干 (+10 公 克 醣 類 ) * 猪 肉 干 (+10 公 克 醣 類 ) 2 * 火 腿 (+ 公 克 醣 類 ) 4 家 禽 雞 里 肌 雞 胸 肉 雞 腿 內 臟 牛 肚 猪 心 猪 肝 雞 肝 雞 肫 膽 肝 猪 腎 猪 血 蛋 雞 蛋 白 ( 註 ):1.* 含 醣 類 成 分 熱 量 較 其 他 食 物 為 高 2. 含 膽 固 醇 較 高 2 2 0 2 10
肉 魚 蛋 類 中 脂 每 份 含 蛋 白 質 公 克, 脂 肪 公 克, 熱 量 大 卡 項 目 食 物 名 稱 水 家 家 產 畜 禽 內 臟 蛋 虱 目 魚 烏 魚 肉 鯽 鹹 馧 魚 * 魚 肉 鬆 (+10 公 克 醣 類 ) * 虱 目 魚 丸 * 花 枝 丸 (+ 公 克 醣 類 ) * 旗 魚 丸 * 魚 丸 ( 包 肉 ) (+ 公 克 醣 類 ) 猪 大 排 猪 小 排 羊 肉 猪 腳 * 猪 肉 鬆 (+ 公 克 醣 類 ) 雞 翅 雞 排 雞 爪 鴨 賞 猪 舌 猪 肚 猪 小 腸 猪 腦 雞 蛋 每 份 含 蛋 白 質 公 克, 脂 肪 10 公 克, 熱 量 1 大 卡 水 產 秋 刀 魚 鱈 魚 可 食 部 份 生 重 2 0 0 0 可 食 部 份 熟 重 家 畜 猪 後 腿 肉 牛 條 肉 臘 肉 * 猪 肉 酥 (+ 公 克 醣 類 ) 內 臟 0 雞 心 每 份 含 蛋 白 質 公 克, 脂 肪 10 公 克 以 上, 熱 量 1 大 卡 以 上, 應 避 免 食 用 家 畜 猪 蹄 膀 梅 花 肉 猪 前 腿 肉 五 花 肉 4 猪 大 腸 100 2 加 工 製 品 香 腸 蒜 味 香 腸 熱 狗 ( 註 ):1.* 含 醣 類 成 分 熱 量 較 其 他 食 物 為 高 2. 含 膽 固 醇 較 高 0 11
豆 類 及 每 份 含 蛋 白 質 公 克, 脂 肪 3 公 克, 熱 量 大 卡 食 物 名 稱 可 食 部 份 生 重 可 食 部 份 熟 重 黃 豆 (+ 公 克 醣 類 ) 毛 豆 (+10 公 克 醣 類 ) 豆 皮 豆 包 ( 濕 ) 豆 腐 乳 臭 豆 腐 豆 漿 麵 腸 麵 丸 烤 麩 1 2 2 毫 升 其 每 份 含 蛋 白 質 克, 脂 肪 公 克, 熱 量 大 卡 製 品 食 物 名 稱 可 食 部 份 生 重 可 食 部 份 熟 重 豆 枝 干 絲 百 頁 百 頁 結 油 豆 腐 (+2. 公 克 油 脂 ) 豆 豉 五 香 豆 干 素 雞 黃 豆 干 豆 腐 2 4 0 0 110 每 份 含 蛋 白 質 克, 脂 肪 10 公 克, 熱 量 1 大 卡 食 物 名 稱 可 食 部 份 生 重 可 食 部 份 熟 重 麵 筋 泡 12
每 份 100 公 克 ( 可 食 部 份 ) 含 蛋 白 質 1 公 克, 醣 類 公 克, 熱 量 2 大 卡 冬 瓜 海 茸 白 莧 菜 花 菜 絲 瓜 ( 角 瓜 ) 苦 瓜 鮮 雪 裡 紅 空 心 菜 葫 蘆 小 白 菜 綠 竹 筍 菁 籃 佛 手 瓜 大 白 菜 金 針 ( 濕 ) 綠 豆 芽 西 洋 菜 捲 心 萵 菜 蔬 青 江 菜 * 油 菜 大 黃 瓜 苜 蓿 芽 芥 藍 菜 石 筍 扁 蒲 * 大 頭 菜 韭 菜 * 茼 萵 菜 蘿 蔔 萵 仔 菜 大 心 菜 ( 帶 葉 ) 高 麗 菜 絲 瓜 ( 長 ) 捲 心 芥 菜 麻 竹 筍 芥 菜 芋 莖 * 萵 苣 桂 竹 筍 蘆 筍 芹 菜 韭 黃 * 京 水 菜 * 鮑 魚 菇 木 耳 ( 濕 ) 蕃 茄 ( 小 ) * 胡 蘿 蔔 紅 鳳 菜 茄 子 蕃 茄 ( 大 ) 小 黃 瓜 皇 宮 菜 萵 苣 莖 扁 豆 玉 蜀 黍 韭 菜 花 青 椒 茄 茉 菜 菱 白 筍 蘆 筍 ( 罐 頭 ) 洋 蔥 * 冬 筍 紫 色 甘 籃 玉 米 筍 紅 菜 豆 菜 豆 * 美 國 菜 花 金 絲 菇 水 甕 菜 肉 豆 小 麥 草 四 季 豆 九 層 塔 * 龍 鬚 菜 * 豌 豆 苗 榻 棵 菜 * 孟 宗 筍 洋 菇 豌 豆 嬰 * 菠 菜 甜 豌 豆 夾 菜 * 黃 豆 芽 冬 莧 菜 角 菜 豌 豆 莢 皇 帝 豆 高 麗 菜 心 * 紅 莧 菜 蘑 菇 黃 秋 葵 水 厥 菜 * 草 菇 黃 秋 葵 蘆 筍 花 香 菇 ( 濕 ) 蕃 薯 葉 ( 註 ) 1. 醃 製 品 之 蔬 菜 類 含 鈉 量 高, 應 少 量 食 用 2.* 表 每 份 蔬 菜 類 含 鉀 量 0 毫 克 ( 資 料 來 源 : 靜 宜 大 學 高 教 授 美 丁 ) 3. 本 表 下 欄 之 蔬 菜 蛋 白 質 含 量 較 高 13
每 份 含 蛋 白 質 1 公 克, 熱 量 大 卡 食 物 名 稱 購 買 量 可 食 量 份 量 ( 個 ) 備 註 直 徑 x 高 ( 公 分 ) 香 瓜 1 1 水 紅 柿 (6 個 / 斤 ) 0 3/4 浸 柿 ( 硬 )(4 個 / 斤 ) 100 90 2/ 紅 毛 丹 14 柿 干 (11 個 / 斤 ) 2/3 黑 棗 4 李 子 (14 個 / 斤 ) 1 14 4 石 榴 (1 1/2 個 / 斤 ) 10 90 1/3 人 心 果 蘋 果 (4 個 / 斤 ) 12 110 4/ 葡 萄 12 100 13 橫 山 新 興 梨 (2 個 / 斤 ) 1 1 1/2 紅 棗 2 9 葡 萄 柚 (1 1/2 個 / 斤 ) 10 1 2/ 楊 桃 (2 個 / 斤 ) 百 香 果 ( 個 / 斤 ) 190 1 10 2/3 1+1/2 櫻 桃 0 9 24 世 紀 冬 梨 (2 3/4 個 / 斤 ) 1 1 2/ 桶 柑 10 11 山 竹 (6 3/4 個 / 斤 ) 4 90 荔 枝 (2 個 / 斤 ) 110 90 枇 杷 190 12 榴 槤 果 仙 桃 0 香 蕉 (3 1/3 根 / 斤 ) 1/2 ( 小 ) 椰 子 4 白 文 旦 (1 1/6 個 / 斤 ) 190 11 1/3 10 13 14
水 果 食 物 名 稱 白 柚 (4 斤 / 個 ) 加 洲 李 (4 1/4 個 / 斤 ) 蓮 霧 ( 1/3 個 / 斤 ) 椪 柑 (3 個 / 斤 ) 龍 眼 水 蜜 桃 (4 個 / 斤 ) 紅 柚 (2 斤 / 個 ) 油 柑 ( 金 棗 )( 個 / 斤 ) 龍 眼 干 芒 果 (1 個 / 斤 ) 鳳 梨 (4. 斤 / 個 ) 柳 丁 (4 個 / 斤 ) * 太 陽 瓜 奇 異 果 (6 個 / 斤 ) 釋 迦 (2 個 / 斤 ) 檸 檬 (3 1/3 個 / 斤 ) 鳳 眼 果 紅 西 瓜 ( 斤 / 個 ) 蕃 石 榴 ( 泰 國 )(1 3/ 個 / 斤 ) * 草 苺 (32 個 / 斤 ) 木 瓜 (1 個 / 斤 ) 鴨 梨 (1 1/4 個 / 斤 ) 梨 仔 瓜 ( 美 濃 )(11/4 個 / 斤 ) 黃 西 瓜 (. 斤 / 個 ) 綠 棗 (E.P.)(11 個 / 斤 ) 桃 子 * 哈 蜜 瓜 (1 4/ 斤 / 個 ) 購 買 量 20 1 2 10 1 14 20 1 90 10 10 2 12 1 20 0 10 10 2 1 2 3 14 20 4 可 食 量 10 1 22 10 0 1 1 1 100 12 1 21 110 190 10 1 1 0 9 16 210 2 3 份 量 ( 個 ) 1/10 1 3 1 1 1/ 6 1/4 1/10 1 1 1/4 2/ 1 1/2 1 片 1/2 9 1/6 1/4 1/2 1/10 3 ( 註 )1.* 每 份 水 果 類 含 鉀 量 0 毫 克 ( 資 料 來 源 : 靜 宜 大 學 高 教 授 美 丁 ) 2. 黃 西 瓜 綠 棗 桃 子 哈 蜜 瓜 蛋 白 質 含 量 較 高 2/ 備 註 直 徑 高 ( 公 分 ) 1. 14.4 ( 小 ) 9.2.0 ( 大 ) 1/4 個 切 片 6.. 19 19 1
每 份 含 脂 肪 公 克, 熱 量 4 大 卡 食 物 名 稱 購 買 重 量 可 食 部 份 重 量 植 物 油 ( 大 豆 油 玉 米 油 紅 花 子 油 葵 花 子 油 花 生 油 ) 動 物 油 ( 猪 油 牛 油 ) 麻 油 油 椰 子 油 瑪 琪 琳 蛋 黃 醬 脂 沙 拉 醬 ( 法 國 式 義 大 利 式 ) 10 10 鮮 奶 油 1 1 * 奶 油 乳 酪 12 12 類 * 腰 果 * 各 式 花 生 花 生 粉 * 花 生 醬 * 黑 ( 白 ) 芝 麻 * 開 心 果 14 * 核 桃 仁 * 杏 仁 果 * 瓜 子 ( 約 0 粒 ) * 南 瓜 子 12( 約 粒 ) * 培 根 10 10 酪 梨 0 0 ( 註 )* 熱 量 主 要 來 自 脂 肪, 但 亦 含 有 少 許 蛋 白 質 ( 1gm) 可 食 份 量 1 茶 匙 1 茶 匙 1 茶 匙 1 茶 匙 1 茶 匙 1 茶 匙 2 茶 匙 1 湯 匙 2 茶 匙 粒 10 粒 1 湯 匙 1 茶 匙 2 茶 匙 10 粒 2 粒 粒 1 湯 匙 1 湯 匙 1 片 (2 3. 0.1 公 分 ) 4 湯 匙 16