體 適 能 與 運 動 處 方 Physical Fitness & Exercise Prescription 第 一 講 By Mei-Yao Huang, Ph.D Fall, 2013 用 進 廢 退 (use or disuse) 是 人 體 器 官 增 長 或 衰 退 的 重 要 原 則 人 體 器 官 適 度 合 理 的 訓 練 與 使 用, 將 會 逐 漸 的 適 應, 呼 吸 心 臟 血 液 循 環 肌 肉 骨 骼 神 經 內 分 泌 等 系 統 就 會 調 適 到 最 佳 狀 態 ; 而 無 訓 練 與 使 用 將 逐 漸 失 去 其 功 能, 最 後 則 處 於 不 良 狀 態, 甚 至 產 生 病 變 運 動 身 體 運 動 為 身 體 活 動 的 一 部 分 是 指 身 體 器 官 組 織 有 正 式 性 與 反 覆 性 的 身 體 活 動 稱 之, 如 : 慢 跑 重 量 訓 練 做 伸 展 操 打 籃 球 或 游 泳 等 項 目 皆 是 是 指 身 體 透 過 骨 骼 肌 肉 的 收 縮 而 產 生 的 動 作, 如 : 日 常 生 活 中 的 走 路 運 動 或 工 作 及 家 務 皆 是 身 體 活 動 的 項 目 體 適 能 健 康 是 指 一 種 人 體 多 面 向 的 身 體 特 質 與 身 體 活 動 健 康 狀 況 有 關 的 能 力, 包 括 : 心 肺 功 能 肌 肉 適 能 柔 軟 度 速 度 等 各 種 不 同 的 能 力 是 指 人 體 處 在 身 心 康 寧 的 狀 態, 不 只 是 沒 有 疾 病 或 是 缺 陷 而 已 規 律 運 動 或 增 加 身 體 活 動 量 能 夠 促 進 健 康 1
What is physical Fitness? What is physical Fitness? 體 適 能 Physical Fitness 健 康 體 適 能 Health-related PF 競 技 體 適 能 Skill-related PF Cardio Respiratory Endurance Health-Related PF Muscular Strength & Endurance What is physical Fitness? Health-related Fitness Components of Fitness: Cardiorespiratory Endurance Muscular Strength Muscular Endurance 心 肺 血 管 適 能 耐 力 Cardio respiratory endurance Cardio= 心 臟 Respiratory= 肺 臟 定 義 : 心 臟 血 管 血 液 及 呼 吸 系 統 ( 肺 臟 ) 提 供 燃 料 的 能 力, 特 別 是 氧 氣 的 供 給 及 氧 氣 交 換 的 能 力 例 如 : 肌 肉 利 用 燃 料 持 續 運 動 的 能 力 如, 一 個 人 能 持 續 進 行 身 體 活 動 一 段 時 間, 而 沒 有 過 多 的 負 荷 ( 不 感 到 疲 憊 ) 心 肺 血 管 適 能 耐 力 Cardio respiratory endurance 換 言 之, 身 體 整 體 氧 氣 供 輸 系 統 能 力 的 (Oxygen supply system) 優 劣, 人 自 出 生 後 即 依 賴 心 肺 耐 力 循 環 系 統 的 充 分 發 揮 功 能 而 生 存, 因 此 被 視 為 健 康 體 能 中 最 重 要 的 指 標, 又 可 稱 為 心 肺 耐 力 心 肺 耐 力 允 許 你 走 路 跑 步 游 泳 騎 腳 踏 車 爬 樓 梯 或 爬 山 等 等 Muscular strength ( 肌 力 ) Muscular endurance ( 肌 耐 力 ) 肌 力 : 指 肌 肉 對 抗 阻 力 所 產 生 的 力 量, 一 般 是 指 肌 肉 在 一 次 最 大 收 縮 所 產 生 的 力 量 而 言 Example: Lifting a heavy weight only one time, a maximum bench press. 肌 耐 力 : 指 某 部 位 的 肌 肉 群 在 某 一 負 擔 下, 從 事 反 覆 收 縮 時 的 持 久 能 力, 或 是 指 肌 肉 群 在 維 持 某 一 個 固 定 用 力 狀 態 的 持 續 時 間 而 不 感 到 疲 憊 而 言 Example: a maximum number of push-ups or sit-ups. 2
柔 軟 性 代 表 人 體 各 個 關 節 所 能 活 動 的 最 大 範 圍, 它 受 肌 肉 肌 腱 指 肪 骨 骼 韌 帶 結 組 織 等 因 素 影 響 較 佳 的 身 體 柔 軟 度 表 示 肢 體 軀 幹 再 運 動 時, 彎 曲 伸 展 扭 轉 都 比 較 輕 鬆 自 如, 同 時 也 可 使 肌 肉 與 韌 帶 受 到 較 好 的 保 護 而 免 於 因 受 力 而 受 傷 Examples of activities that may require good flexibility: dance, gymnastics, rock climbing, wresting. 身 體 組 成 Body composition 體 內 脂 肪 所 佔 的 比 例, 包 含 脂 肪 肌 肉 骨 骼 其 他 身 體 內 部 的 臟 器 及 水 等 (fat & fat-free mass) 就 健 康 的 觀 點, 肥 胖 示 為 危 險 生 命 的 高 危 險 因 子, 與 心 臟 病, 高 血 壓, 糖 尿 病, 肺 活 量 減 少, 骨 關 節 疾 病 有 密 切 的 相 關 因 此, 體 脂 肪 百 分 比 也 是 否 評 估 健 康 體 能 的 因 素 問 題 探 討 問 題 1: 仰 臥 起 坐 30 下 的 人, 比 20 下 的 人 健 康 嗎? 問 題 2: 身 體 質 量 指 數 23 的 人, 比 25 的 人 健 康 嗎? 問 題 3: 坐 姿 體 前 彎 20 公 分 的 人, 比 15 公 分 的 人 健 康 嗎? 問 題 4: 800 供 此 跑 2 分 40 秒 的 人, 比 3 分 50a 秒 的 人 健 康 嗎? 身 體 組 成 Body composition 體 內 脂 肪 所 佔 的 比 例, 包 含 脂 肪 肌 肉 骨 骼 其 他 身 體 內 部 的 臟 器 及 水 等 (fat & fat-free mass) 就 健 康 的 觀 點, 肥 胖 示 為 危 險 生 命 的 高 危 險 因 子, 與 心 臟 病, 高 血 壓, 糖 尿 病, 肺 活 量 減 少, 骨 關 節 疾 病 有 密 切 的 相 關 因 此, 體 脂 肪 百 分 比 也 是 否 評 估 健 康 體 能 的 因 素 Skill-Related Physical Fitness 運 動 技 術 體 適 能 ( 競 技 ) COMPONENTS OF FITNESS If it is to be, it is up to me 速 度 (Speed) 反 應 時 間 (Reaction Time) 敏 捷 性 (Agility) Skill-Related PF 爆 發 力 / 瞬 發 力 (Power) 協 調 性 (Coordination) 平 衡 (Balance) 3
運 動 技 術 體 適 能 敏 捷 性 (Agility) 課 堂 內 容 Key Concepts for this Course 定 義 : 在 一 個 空 間 中, 能 快 速 且 正 確 地 改 變 整 個 身 體 的 運 動 方 向 的 能 力 如 滑 雪 角 力 折 返 跑 等 等 測 驗 項 目 : ZIAZAG RUNS Fitness and Health Assessment Components of Fitness: Cardiorespiratory Endurance Muscular Strength Muscular Endurance Exercise Prescription Prescription: Mode Frequency Intensity Duration 定 義 : 運 動 技 術 體 適 能 平 衡 (Balance) Ability to stay upright while standing or moving 可 分 為 靜 態 及 動 態 平 衡 如 競 技 體 操 中 的 平 衡 木 ; 滑 水 或 在 高 樓 上 釘 東 西 都 需 要 特 別 的 平 衡 感 運 動 技 術 體 適 能 協 調 性 (Coordination) 定 義 : 眼 手 腳 在 運 動 時, 肌 肉 與 動 作 的 協 調 能 力 如 耍 雜 技 打 高 爾 夫 球 打 棒 球 都 需 要 良 好 的 協 調 性 測 驗 項 目 : A ball toss against a wall 測 驗 項 目 : Standing on one foot; walking on a balance bean 運 動 技 術 體 適 能 反 應 時 間 (Reaction Time) 定 義 (Strength & Speed): 在 瞬 間 將 能 量 轉 為 力 量 的 能 力 如 擲 鐵 餅 推 鉛 球 鏈 球 等 都 需 要 相 當 好 的 爆 發 力 測 驗 項 目 : Vertical Jump & Standing long Jump 運 動 技 術 體 適 能 速 度 (Speed) 定 義 : 在 短 時 間 內 完 跑 步 或 動 作 的 能 力 測 驗 項 目 : 50 meter, 100 meter 等 等 4
Health-Related VS. Skill-Related Fitness 體 適 能 健 康 體 適 能 運 動 體 適 能 成 分 目 的 Cardiorespiratory endurance Muscular Strength Muscular Endurance 健 康 的 身 體 建 立 良 好 的 生 活 品 質 Cardiorespiratory endurance Muscular strength and endurance Speed Power Coordination Balance Agility Reaction time 提 伸 運 動 水 平 增 強 比 賽 中 獲 勝 的 機 會 Health-Related VS. Skill-Related Fitness 健 康 體 適 能 運 動 體 適 能 目 標 健 康 勝 利 對 象 個 人 運 動 員 屬 性 一 般 特 殊 要 求 適 度 高 度 時 間 終 生 短 暫 結 果 與 努 力 成 正 比 不 一 定 會 成 功 結 果 的 評 估 Norm-Referenced Tests ( 常 模 參 照 測 驗 表 ) Percentile ranking represent the percentage of individuals of the same age and sex who scored at or below your test score. (Age Group) Criterion-Referenced Tests ( 效 標 參 照 測 驗 ) Specific standards are used to judge your fitness status. ( 用 來 確 定 個 人 在 某 個 界 定 清 楚 的 行 為 領 域 中 表 現 程 度 的 測 驗 ) Norm-Referenced Tests 常 模 參 照 測 驗 表 (Example 1) Percentile Norms for the Mile Run (Minutes and Seconds) Female Age 13 14 15 16 17+ Percentile 95 7:12 7:20 7:41 7:09 7:30 75 50 25 5 8:20 9:29 10:58 14:57 8:15 9:37 11:45 17:01 8:44 10:07 12:23 16:24 9:02 10:47 13:02 15:32 9:05 9:49 11:30 15:26 Norm-Referenced Tests 常 模 參 照 測 驗 表 (Example 2) Criterion-Referenced Tests 效 標 參 照 測 驗 判 斷 的 方 法 (judgmental methods) 聘 請 專 家 評 審 每 一 個 試 題, 以 判 別 出 最 低 能 力 考 生 所 可 能 表 現 到 什 麼 樣 的 最 佳 程 度 實 徵 的 方 法 (empirical methods) 以 測 試 者 實 際 的 作 答 資 料 的 分 析 結 果, 作 為 設 定 通 過 標 準 之 依 據 混 合 的 方 法 (combination methods) 5
Why Do We Need To Prescribe Exercise and Physical Activity? Pre-Participation Health Screening 運 動 前 健 康 篩 選 評 估 目 的 偵 測 並 排 除 運 動 是 其 醫 學 上 禁 忌 者 偵 測 出 具 有 疾 病 症 狀 或 疾 病 危 險 因 子 而 在 開 始 運 動 計 劃 前 需 做 醫 學 評 估 者 偵 測 出 臨 床 上 有 明 顯 疾 病 而 其 必 須 參 需 醫 學 監 視 下 的 運 動 計 劃 者 偵 測 出 其 他 有 特 殊 需 求 者 ( 如 老 年 人 孕 婦 等 ) Pre-Participation Health Screening 運 動 前 健 康 篩 選 評 估 目 的 1. 偵 測 並 排 除 運 動 是 其 醫 學 上 禁 忌 者 2. 偵 測 出 具 有 疾 病 症 狀 或 疾 病 危 險 因 子 而 在 開 始 運 動 計 劃 前 需 做 醫 學 評 估 者 3. 偵 測 出 臨 床 上 有 明 顯 疾 病 而 其 必 須 參 與 需 醫 學 監 視 下 的 運 動 計 劃 者 4. 偵 測 出 其 他 有 特 殊 需 求 者 ( 如 老 年 人 孕 婦 等 ) 6
What to Consider b4 Starting a Training Program Present Health ( 現 在 健 康 ) Blood Pressure ( 血 壓 ) Resting Heart Rate ( 休 息 時 的 心 跳 數 ) Recent Illness or Disease ( 現 今 生 病 的 歷 史 ) Medical Examination( 健 康 檢 查 ) Medical History ( 就 醫 紀 錄 ) Previous involvement in physical activity ( 以 往 的 運 動 經 驗 ) Present Fitness Level ( 現 今 體 適 能 狀 況 ) 運 動 前 的 裝 備 服 裝 : 排 汗 良 好, 伸 縮 極 佳 且 關 節 處 不 受 拘 束, 不 妨 礙 運 動 為 原 則 襪 子 鞋 子 支 撐 : 固 定 腳 跟, 控 制 腳 的 移 動 墊 子 : 腳 跟 下 及 腳 掌 外 側 利 於 運 動 表 現 : 重 量 輕, 利 於 長 時 間 的 活 動, 適 當 的 摩 擦 力, 好 的 延 展 性 合 適 : 鞋 子 前 面 的 空 間 使 腳 趾 頭 稍 微 的 移 動 運 動 前 的 裝 備 ( 續 ) 酷 熱 潮 濕 及 風 速 低 的 環 境 下 訓 練 - 熱 傷 害 的 危 機 ( 三 階 段 ) 熱 抽 筋 (Heat Cramps) Least severe but indicative of serious heat problems!!! 熱 衰 竭 (Heat Exhaustion) Very serious!!! 熱 中 暑 (Heat Stroke) The worst!!! A medical emergency. Call 911!!! 熱 抽 筋 (Heat Cramps) 熱 抽 筋 (Heat Cramps) 活 動 中 的 肌 肉 抽 筋 是 熱 傷 害 的 最 先 表 徵 原 因 可 能 是 缺 水 及 鹽 份 和 身 體 電 解 物 的 消 耗 口 渴 發 冷 濕 粘 的 皮 膚 心 跳 加 快 反 胃 噁 心 7
熱 抽 筋 (Heat Cramps) 熱 衰 竭 (Heat Exhaustion) 身 體 體 溫 升 至 40 C 原 因 可 能 是 身 體 大 量 缺 水, 身 體 鹽 份 和 身 體 電 解 物 流 失 表 徵 : 身 體 乏 力 暈 痛 頭 眩 脈 膊 加 速 熱 衰 竭 (Heat Exhaustion) 熱 衰 竭 (Heat Exhaustion) 流 很 多 汗 短 而 急 促 的 呼 吸 唾 液 分 泌 少 昏 眩 弱 卻 快 速 的 脈 搏 異 常 疲 憊 熱 中 暑 (Heat Stroke) 熱 中 暑 (Heat Stroke) 嚴 重 缺 水 身 體 排 汗 及 降 溫 功 能 消 失 神 智 不 清 身 體 脈 膊 急 及 弱 身 體 體 溫 升 至 43 C 情 況 嚴 峻, 需 要 即 時 醫 療 急 救!!! 8
熱 中 暑 (Heat Stroke) 熱 中 暑 (Heat Stroke) 汗 流 不 出 來 不 穩 定 走 路 皮 膚 乾 燥 熱 聽 不 見 沒 有 尿 液 幻 覺 幻 想 身 體 溫 度 過 高 看 不 清 楚 9