輕 鬆 減 壓 大 健 康 健 康 窈 窕 DIY 謝 明 哲 M J Shieh 台 北 醫 學 大 學 公 共 衛 生 暨 營 養 學 院 保 健 營 養 學 系 ( 大 學 部 碩 士 班 博 士 班 ) 1
一 句 發 人 深 省 的 話 大 多 數 肥 胖 的 人 都 不 想 減 肥 少 數 進 行 減 肥 的 人, 都 減 不 成 功 少 數 減 下 來 的 人, 大 都 是 都 會 再 復 胖 2
減 肥! 小 心! 傷 身 傷 財 不 安 全 3 M. J. Shieh 2012/10/30
減 肥! 小 心! 傷 身 傷 財 不 安 全 4 M. J. Shieh 2012/10/30
減 肥 陷 阱 減 肥 藥 ( 抑 制 食 慾 興 奮 / 鎮 靜 利 尿 腹 瀉 代 謝 亢 進 ) 手 術 ( 胃 部 切 除 胃 水 球 小 腸 截 短 手 術 抽 脂 ) 5 M. J. Shieh 2012/10/30
減 肥 陷 阱 穿 戴 ( 減 肥 束 腰 帶 減 肥 內 褲 鞋 子 戒 指 眼 鏡 ) 塗 擦 ( 減 肥 霜 減 肥 香 皂 ) 6 M. J. Shieh 2012/10/30
減 肥 陷 阱 其 他 ( 減 肥 音 樂 減 肥 香 精 按 摩 推 脂 針 灸 三 溫 暖 ) 不 均 衡 飲 食 ( 偏 食 吃 肉 不 吃 飯 減 肥 茶 減 肥 油 魚 減 肥 咖 啡 土 耳 其 草 莓 蘋 果 葡 萄 柚 柳 丁 皮 減 肥 ) 7 M. J. Shieh 2012/10/30
減 肥 陷 阱 不 當 的 減 重 方 式 無 效, 有 時 雖 有 減 重 的 效 果, 但 也 減 去 身 體 的 健 康, 導 致 貧 血 營 養 不 良 皮 膚 鬆 弛 掉 髮 腸 胃 疾 病 身 體 肌 肉 組 織 的 耗 損 及 其 他 身 心 的 傷 害 8 M. J. Shieh 2012/10/30
肥 胖 的 原 因 酵 素 活 性 改 變? 內 分 泌 改 變? 遺 傳 5% 肥 胖 減 少 身 體 活 動 增 加 熱 量 攝 取 攝 食 調 節 改 變 經 濟 改 善 食 物 可 獲 率 多 吃 文 化 飲 食 習 慣 環 境 95% 心 理 因 素 減 少 熱 量 需 要 活 動 空 間 減 少 交 通 發 達 省 力 工 具 機 械 應 用 9
要 減 肥 - 首 先 瞭 解 肥 胖 的 原 因 肥 胖 是 一 種 不 當 的 生 活 習 慣 所 造 成 進 食 速 度 較 1. 快, 會 一 口 氣 把 東 西 吃 完 進 食 量 多, 每 次 都 吃 到 飽 才 盡 興 喜 歡 吃 油 膩 油 炸 食 物 喜 歡 喝 含 2. 糖 飲 料, 喝 咖 啡 或 紅 茶 加 糖 奶 精 習 慣 吃 零 食 宵 夜 3. 晚 餐 吃 的 量 較 多 也 較 豐 盛 ( 夜 食 症 候 群 全 民 皆 雞 晚 上 製 造 胖 子, 現 代 惡 妻 ) 勞 力 活 動 較 少, 較 少 運 動, 走 路 速 度 慢 可 搭 電 梯 或 手 扶 梯 時, 就 不 會 爬 樓 梯 應 酬 機 會 多 10 M. J. Shieh 2012/10/30
讓 老 公 早 死 ( 不 當 的 健 康 照 顧 ) 的 十 大 信 條 養 身 不 當 身 體 不 淨 化 蓄 毒 降 低 免 疫 力 老 的 快 死 的 早 保 身 不 當 修 身 障 礙 1. 把 老 公 養 的 胖 胖 的 2. 讓 他 一 股 勁 兒 喝 酒 3. 讓 他 喝 很 多 含 糖 的 飲 料 4. 讓 他 吃 油 膩 的 食 物 5. 讓 他 吃 重 口 味 6. 讓 他 總 是 一 直 坐 著 7. 給 他 抽 菸 8. 讓 他 熬 夜 到 深 更 半 夜, 不 給 他 睡 9. 不 讓 他 休 假 旅 行 10. 一 直 抱 怨, 唸 唸 唸 ~ 唸 死 他 肥 胖 高 血 脂 高 血 糖 高 血 壓 骨 質 疏 鬆 心 血 管 疾 病 癌 症 等 慢 性 疾 病 壓 力 2012/10/30 11 身 體 不 淨 化 蓄 毒 降 低 免 疫 力 老 的 快 死 的 早
肥 胖 是 一 種 不 當 的 生 活 習 慣 結 果 養 身 不 當 : 養 胖 自 己 保 身 不 當 : 少 動, 沒 想 到 要 控 制 體 重, 不 想 減 肥 修 身 障 礙 : 有 減 肥 念 頭, 無 實 際 減 肥 行 動, 或 缺 乏 堅 定 信 念, 持 之 以 恆 12 M. J. Shieh 2012/10/30
肥 胖 是 一 種 過 多 熱 量 累 積 的 結 果 熱 量 攝 取 量 多 於 熱 量 需 要 量 實 際 攝 取 量 多 於 實 際 消 耗 量 ( 一 日 一 餐 ) ( 一 日 餐 間 ) 累 積 多 到 4. 7700 卡, 約 會 增 加 生 成 一 公 斤 的 體 脂 肪 組 織 量 13 M. J. Shieh 2012/10/30
肥 胖 的 原 因 肥 胖 乃 指 身 體 有 過 多 的 體 脂 肪 組 織 過 多 的 熱 量 蓄 積 米 飯 麵 食 糖 分 等 醣 類 油 脂 類 肥 肉 奶 油 脂 質 蛋 大 豆 魚 肉 奶 類 蛋 白 質 14 M. J. Shieh 2012/10/30
過 多 的 體 脂 肪 堆 積 吾 人 對 於 熱 量 的 需 要 是 優 先 的 絕 對 需 要, 但 每 一 個 人 每 日 也 需 要 約 一 定 的 熱 量, 熱 量 如 攝 取 過 多 則 可 轉 變 為 體 脂 肪 肥 胖 體 蛋 白 質 體 脂 肪 肝 醣 蛋 白 質 脂 肪 醣 類 酒 精 熱 量 15 M. J. Shieh 2012/10/30
想 要 減 肥 享 瘦 人 生 減 肥 代 表 減 少 身 體 脂 肪 組 織, 要 減 少 身 體 脂 肪 組 織, 除 以 外 科 手 術 行 抽 脂 切 除 脂 肪 層 外, 祇 有 將 脂 肪 組 織 化 為 5. 身 體 利 用 熱 量 被 16 M. J. Shieh 2012/10/30
脂 肪 組 織 之 脂 肪 細 胞 中 的 脂 肪 脂 肪 酸 (95%) 酮 體 熱 量 ( 能 ) 甘 油 (5%) 二 氧 化 碳 + 水 葡 萄 糖 熱 量 ( 能 ) 17 M. J. Shieh 2012/10/30
燃 燒 吧! 減 肥 脂 肪 脂 肪 總 動 員 18 M. J. Shieh 2012/10/30
減 肥 的 不 二 法 門 刻 意 攝 取 不 足 的 熱 量, 和 ( 或 ) 增 加 熱 量 消 耗, 造 成 負 的 熱 量 平 衡 身 體 氧 化 體 脂 肪 以 供 給 不 足 的 熱 量 減 肥 減 重 效 果 19 M. J. Shieh 2012/10/30
理 想 的 減 肥 方 法 營 養 保 養 和 修 養 三 養 減 肥 法 健 康 長 壽 保 養 營 養 修 養 配 角 運 動 主 角 減 肥 少 吃 低 熱 量 營 養 均 衡 配 角 減 肥 動 機 意 願 行 為 衍 變 信 心 毅 力 恆 心 理 想 體 重 20 M. J. Shieh 2012/10/30
理 想 減 肥 方 法 實 施 過 程 : 動 機 計 畫 實 施 驗 收 成 果 減 肥 不 成 功 評 估 檢 討 維 持 體 重 長 時 間 不 變 減 肥 成 功 21
體 重 149 公 斤 103 公 斤 75 公 斤 每 個 脂 肪 細 胞 大 小 脂 肪 細 胞 數 目 0.9 微 克 0.6 微 克 0.2 微 克 750 億 750 億 750 億 22
理 想 減 肥 方 法 實 施 過 程 動 機 計 畫 實 施 減 肥 意 願 肥 胖 給 人 帶 來 的 壞 處 遠 超 過 難 看 的 外 表 減 去 多 少 公 斤? 要 費 多 少 時 間? 驗 收 成 果 減 肥 成 功 23
動 機 來 自 於 明 瞭 肥 胖 ( 症 ) 為 健 康 的 威 脅, 為 各 種 慢 性 疾 病 的 根 源 24
肥 胖 者 易 提 早 罹 患 慢 性 疾 病 的 年 齡 易 提 高 慢 性 疾 病 的 罹 患 率 腦 腦 血 管 疾 病 ( 中 風 腦 溢 血 ) 肺 呼 吸 系 統 疾 病 ( 氣 喘 呼 吸 困 難 ) 心 心 臟 血 管 疾 病 ( 狹 心 症 心 肌 梗 塞...) 肝 脂 肪 肝 膽 囊 膽 結 石 胰 臟 糖 尿 病 腎 腎 臟 病 卵 巢 月 經 不 順 不 易 懷 孕 關 節 關 節 炎 關 節 痛 血 液 高 血 壓 高 脂 血 症 高 尿 酸 血 症 癌 症 乳 癌 子 宮 癌 攝 護 腺 癌 大 腸 癌 膽 囊 癌... 25
肥 胖 者 壽 命 較 短 腰 帶 愈 長, 壽 命 愈 短 多 吃, 少 吃 ; 少 吃, 多 吃 26
肥 胖 者 因 明 瞭 減 肥 是 為 了 自 己 的 健 康 強 烈 動 機 計 畫 實 施 改 變 生 活 方 式 改 變 飲 食 方 式 增 加 運 動 活 動 量 飲 食 計 畫 運 動 計 畫 27
飲 食 計 劃 計 畫 實 施 少 吃 ( 飲 食 控 制 ) * 攝 取 低 熱 量 營 養 均 衡 的 飲 食 * 各 類 食 物 都 可 以 吃, 也 都 必 需 吃, 但 要 減 少 醣 類 ( 澱 粉 糖 分 ) 及 油 脂 ( 油 膩 ) 類 食 物 的 攝 取 量 搭 配 飲 食 行 為, 飲 食 習 慣 的 改 變 * 有 計 畫 的 購 買 食 物 * 減 少 烹 飪 用 油 量 * 細 嚼 慢 嚥 * 改 變 進 餐 程 序 : * 吃 到 不 餓, 不 要 吃 到 飽 * 一 定 在 餐 桌 上 用 餐 * 飯 後 立 刻 離 開 餐 桌, 去 刷 牙 * 常 注 意 自 己 所 吃 的 食 物, 有 一 餐 多 吃 了, 下 一 餐 一 定 要 少 吃 * 儘 量 避 免 吃 零 食 宵 夜 * 想 吃 零 食 時, 可 打 電 話 給 朋 友, 找 人 講 話 等 轉 移 情 緒 的 反 應... 28
計 畫 實 施 飲 食 計 畫 其 他 行 為 衍 變 運 動 計 畫 * 常 照 鏡 子 ( 浴 室 中 ) 才 能 真 正 知 道 自 己 肥 胖 的 程 度 而 堅 定 減 肥 的 決 心 * 公 開 宣 佈 自 己 要 減 肥 * 避 免 用 糖, 可 用 代 糖 * 吃 水 果, 少 喝 果 汁 * 儘 量 少 吃 油 炸 油 炒 食 物 * 專 心 吃, 避 免 下 意 識 的 吃 或 不 餓 也 吃 * 吃 東 西 要 用 腦 袋 去 吃, 用 眼 睛 去 吃 * 體 重 一 旦 減 輕, 趕 快 換 上 小 一 號 的 衣 服... 29
攝 取 低 熱 量 營 養 均 衡 飲 食, 飢 餓 時 之 調 適 低 熱 量 飲 食 低 血 糖 肌 餓 感 下 視 丘 飢 餓 中 樞 緩 四 肢 顫 抖 和 心 悸 頭 昏 進 食 慾 念 身 體 乏 力 低 * 克 制, 喚 起 減 肥 動 機 血 30 分 鐘 戰 勝 飢 餓, 戰 勝 肥 胖 糖 胰 臟 分 泌 * 注 意 力 轉 移 ( 看 書 報 看 所 升 血 糖 激 素 * 電 視 打 電 話 找 人 講 話.. 等 ) 引 * 束 緊 腰 ( 褲 ) 帶 起 進 行 肝 醣 分 解 作 用 * 低 熱 量 食 物 補 充 之 及 糖 質 新 生 作 用 水 果 葡 萄 西 瓜 蓮 霧 楊 桃 不 柳 丁 橘 子... 適 蔬 菜 蕃 茄 紅 蘿 蔔 白 蘿 蔔... 反 小 點 心 : 豆 腐 干... 應 飲 品 蔬 果 汁 鮮 奶... 提 升 血 糖 30
低 熱 量 營 養 均 衡 的 飲 食 原 則 1) 減 少 脂 質 之 攝 取 量 脂 質 之 攝 取 量 必 須 減 少, 但 要 維 持 足 夠 量 的 20 必 需 脂 肪 酸 供 應 量 飲 食 中 油 脂 類 三 酸 甘 油 酯 脂 肪 酸 葡 萄 糖 甘 油 脂 肪 酸 三 酸 甘 油 酯 脂 肪 細 胞 31 M. J. Shieh
32 M. J. Shieh 2) 減 少 醣 類 攝 取 量 減 少 21 葡 萄 糖 的 可 獲 得 率 葡 萄 糖 葡 萄 糖 (1) 減 少 進 入 脂 肪 細 胞 的 葡 萄 糖 量, 減 少 三 酸 甘 油 酯 的 製 造 量 脂 肪 酸 脂 肪 細 胞 甘 油 三 酸 甘 油 酯 (2) 促 進 脂 肪 酸 ( 來 自 飲 食 及 脂 肪 細 胞 分 解 產 生 的 ) 為 身 體 組 織 所 利 用
3) 蛋 白 質 之 攝 取 量 不 可 減 少 來 自 肉 魚 豆 蛋 及 奶 類 的 蛋 白 質 量 攝 取 足 夠 而 不 過 量 成 年 人 每 日 以 維 持 攝 取 量 為 原 則 24 5 份 的 1 兩 ( 約 40 公 克 ) 肉 1 兩 ( 約 40 公 克 ) 魚 1 塊 豆 腐 1 個 蛋 1 杯 牛 奶 攝 取 足 夠 量 的 蛋 白 質, 維 持 身 體 的 氮 平 衡, 以 避 免 瘦 體 組 織 ( 肌 肉 組 織 ) 的 分 解 ( 減 重 ( 肥 ) 不 健 康 ) 33 M. J. Shieh
4) 維 生 素 礦 物 質 之 足 夠 量 攝 取 25 水 果 類 來 自 蔬 菜 及 的 攝 取 量 可 增 加, 以 供 應 足 夠 量 的 維 生 素 和 礦 物 質, 可 維 持 身 體 之 正 常 代 謝 及 飽 食 ( 足 ) 感 每 餐 有 蔬 菜 每 餐 半 碗 ~1 碗 以 上 每 天 有 水 果 每 天 3~4 個 34 M. J. Shieh
5) 足 夠 的 水 或 低 糖 飲 料 之 攝 取 每 天 約 6 杯 水 淡 茶 或 低 糖 高 纖 營 養 性 飲 料 35 M. J. Shieh
減 少 體 脂 肪 之 儲 存 量 低 熱 量 營 養 均 衡 的 飲 食 原 則 日 常 的 飲 食 方 式 : 1. 一 定 要 吃, 但 可 多 吃 的 食 物 1) 蔬 菜 類 2) 水 果 類 2. 一 定 要 吃, 但 也 不 能 多 吃 的 食 物 1) 肉 魚 豆 蛋 類 2) 奶 類 36 M. J. Shieh
3. 不 能 不 吃, 但 一 定 要 少 吃 的 食 物 1) 五 榖 根 莖 澱 粉 類 糖 類 2) 油 脂 類 喝 湯 吃 菜, 吃 肉 魚 配 飯 吃 水 果 37 M. J. Shieh
只 要 能 吃 飯, 錢 就 不 會 斷, 不 怕 嫌 錢 少, 就 怕 走 得 早 官 再 大, 錢 再 多, 閻 王 照 樣 土 裡 拖 好 好 活, 慢 慢 拖, 一 年 還 有 幾 萬 多 按 時 睡, 按 時 起, 跑 步 跳 舞 健 身 體 少 吃 鹽, 多 吃 醋, 少 打 麻 將 多 散 步 不 要 攀, 不 要 比, 不 要 自 己 氣 自 己 行 點 善, 積 點 德, 多 做 善 事 多 積 德 父 是 天, 母 是 地, 盡 孝 父 母 要 牢 記 夫 妻 愛, 子 女 孝, 家 和 比 啥 都 重 要
男 人 女 人 大 不 同? 取 悅 女 人, 手 頭 要 寬 些 甜 些 取 悅 男 人, 舌 頭 要
男 人 女 人 大 不 同? 女 人 會 百 依 百 順, 肯 定 有 事 相 求 有 事 相 瞞 男 人 會 甜 言 蜜 語, 絕 對
男 人 女 人 大 不 同? 女 人 - 撒 嬌, 男 人 就 心 軟 腳 軟 女 人 - 撒 野, 男 人 就
男 人 女 人 大 不 同? 變 了 心 女 人 婚 後, 最 怕 男 人 變 了 形 男 人 婚 後, 最 怕 女 人
計 畫 實 施 飲 食 計 畫 運 動 計 畫 * 運 動 生 活 化 * 多 走 路, 少 騎 車 少 坐 車 * 多 走 樓 梯, 少 坐 電 梯 * 多 站, 少 坐 ; 多 坐, 少 躺 著 * 在 目 的 地 前 二 三 站 下 車, 走 路 到 達 * 車 停 遠 一 點 * 訂 出 運 動 量 目 標, 並 每 日 加 以 記 錄 43
運 動 ( 有 氧 運 動 ) 燃 燒 吧! 脂 肪 運 動 可 以 減 少 脂 肪 細 胞 中 脂 肪, 使 脂 肪 細 胞 變 小 脂 肪 利 用 肝 酮 體 尿 脂 肪 酸 腦 甘 油 心 臟 肌 肉 肺 臟 腎 臟 肌 肉 葡 萄 糖 腦 紅 血 球 運 動 44
有 規 律 的 運 動, 多 燃 燒 體 脂 肪, 故 有 助 於 維 持 體 重 和 減 肥 45
但 永 遠 記 得 運 動 是 配 角, 減 肥 的 主 角 飲 食 控 制 才 是 因 進 食 幾 百 大 卡 熱 量 很 容 易, 要 運 動 消 耗 幾 百 大 卡 熱 量 則 相 當 辛 苦 如 多 吃 一 塊 蛋 糕 ( 或 二 湯 匙 油 ), 約 可 得 270 大 卡, 而 走 路 運 動 則 要 走 1.5 小 時 才 能 消 耗 掉 270 大 卡 46
而 減 肥 過 程 中 如 果 搭 配 適 當 的 運 動, 可 能 會 因 增 加 肌 肉 組 織 量, 而 降 低 了 減 肥 的 減 輕 體 重 的 重 量 成 果, 但 仍 有 減 肥 效 果 47
運 動 要 依 賴 自 己 本 身 的 力 去 運 動, 非 藉 助 運 動 搖 擺 器, 運 動 振 盪 器 等 器 材 來 動 身 軀 48
從 事 身 體 運 動 時 的 熱 量 消 耗 與 以 下 各 項 因 素 成 正 比 1) 運 動 時 間 的 長 短 2) 運 動 速 度 的 快 慢 3) 運 動 時 所 用 肌 肉 量 的 多 少 4) 體 重 的 高 低 等 49
減 重 平 原 期 ( 停 滯 期 ) 減 肥 期 體 重 的 減 輕 主 要 來 自 體 內 肝 醣 分 解 及 身 體 水 分 的 流 失 再 開 始 分 解 體 內 脂 肪 當 體 內 水 分 少 流 失, 又 因 攝 食 低 熱 量 飲 食 的 關 係 使 身 體 基 礎 代 謝 速 率 下 降 身 體 活 動 量 自 然 減 緩 減 少 了 身 體 的 耗 能 而 使 體 重 不 易 降 低, 這 種 生 理 上 的 調 適 現 象 稱 為 減 重 平 原 期 或 減 重 停 滯 期 50
減 肥 期 間 的 體 重 下 降 並 非 呈 現 直 線 下 降, 而 是 類 似 梯 狀 下 降 ( 階 梯 性 下 降 ) 體 重 下 降 期 平 原 期 ( 停 滯 期 ) 時 間 51
減 重 平 原 期 通 常 會 維 持 一 二 週, 如 果 減 肥 者 沒 有 這 種 生 理 常 識, 就 很 容 易 誤 認 努 力 是 無 效 的, 而 放 棄 減 重 計 畫 事 實 上, 多 數 人 減 肥 失 效 都 是 在 這 個 階 段 放 棄 的 52
如 何 克 服 減 重 平 原 期? 先 評 估 : 日 常 的 進 食 量 是 否 過 量? 活 動 量 ( 運 動 量 ) 是 否 減 少 很 多? 飲 食 是 否 不 定 時 又 不 定 量? 是 否 有 疾 病 或 服 藥? 是 否 有 嗜 睡 情 形? 生 活 作 息 是 否 有 更 動? 53
如 何 克 服 減 重 平 原 期? 動 機 計 畫 實 施 驗 收 成 果 評 估 檢 討 減 肥 不 成 功 1. 強 化 減 重 動 機 及 想 瘦 的 慾 望 2. 重 新 建 立 減 重 所 應 維 持 低 熱 量 營 養 均 衡 的 飲 食 之 正 確 觀 念 3. 再 減 少 食 物 的 攝 取 量 4. 建 立 運 動 習 慣 並 增 加 運 動 量, 尤 其 是 有 氧 運 動 5. 尋 求 減 重 代 餐 的 輔 助 減 肥 成 功 54
作 為 理 想 的 減 重 代 餐 的 條 件 取 代 一 天 的 1-2 餐 1. 低 熱 量 取 代 一 日 飲 食 的 一 餐 或 二 餐, 可 減 少 約 900~1000 大 卡 的 熱 量 攝 取 量 2. 營 養 均 衡 能 提 供 各 種 營 養 素, 滿 足 減 肥 期 間 正 常 生 命 現 象 的 運 作 尤 其 是 足 夠 的 優 質 蛋 白 質 及 各 種 維 生 素 和 礦 物 質 和 保 健 成 分 ( 如 異 黃 酮 素 ) 3. 嗜 口 性 佳 口 味 美 味 香 醇, 具 良 好 嗜 口 性, 且 可 與 牛 奶 或 各 種 果 汁 或 咖 啡 攪 拌 成 稠 汁 飲 用, 使 口 味 多 變 化 55
作 為 理 想 的 減 重 代 餐 的 條 件 4. 具 飽 食 感 能 與 果 汁 牛 奶 或 咖 啡 調 拌 成 稠 汁, 具 有 濃 稠 質 地 而 有 飽 食 感 5. 使 用 方 便, 可 適 用 於 任 一 族 群 食 用 能 方 便 沖 調, 食 用 方 便, 因 嗜 口 性 佳 及 含 均 衡 營 養 配 方, 除 減 肥 者 外, 亦 可 適 用 於 任 一 族 群, 如 成 長 發 育 中 兒 童 青 少 年 孕 婦 病 後 體 力 恢 復 經 常 外 食 者 素 食 者 營 養 不 均 衡 者 維 持 理 想 體 重 者 56
減 肥 代 餐 正 常 餐 運 動 取 代 二 餐 約 300 大 卡 熱 量 一 餐 約 600 大 卡 熱 量 快 走 路 半 小 時 約 消 耗 130 大 卡 熱 量 設 一 減 肥 者 每 天 熱 量 需 要 量 為 2500 大 卡 (300+600-130) - 2500 大 卡 = -1730 大 卡 / 天 1730 大 卡 / 天 7 天 / 週 = -12110 大 卡 / 週 12110 大 卡 /7700 大 卡 =1.57 公 斤 體 脂 肪 1 公 斤 體 脂 肪 約 可 產 生 7700 大 卡 熱 量 如 持 之 以 恆, 一 週 約 可 減 1~1.5 公 斤 體 重 ( 體 脂 肪 ) 57
計 畫 實 施 驗 收 成 果 * 量 體 重 * 量 血 脂 質 濃 度 * 測 尿 酮 * 量 腰 圍 臀 圍 臂 圍 * 量 血 壓 * 測 體 力, 體 適 能 * 量 血 糖 * 穿 好 看 衣 物 ( 穿 出 身 材 來 ) * 給 自 己 獎 勵 一 下 58
減 肥 三 原 則 減 少 體 脂 肪 之 儲 存 量 抑 制 增 加 體 脂 肪 之 分 解 量 促 進 促 進 體 脂 肪 之 利 用 量 飲 食 控 制 ( 少 吃 ) 攝 取 低 熱 量 營 養 均 衡 的 飲 食 ( 減 肥 代 餐 的 輔 助 ) 增 加 三 酸 甘 油 酯 解 脂 酉 每 活 性 1) 減 少 熱 量 ( 油 脂 醣 類 食 物 ) 攝 取 量 2) 喝 茶 或 咖 啡 3) 生 活 緊 張 忙 碌 壓 力 減 少 飲 食 中 油 脂 攝 取 量 多 作 有 氧 運 動 59 營 養 修 養 ( 毅 力 ) 保 養
飲 食 控 制 降 低 熱 量 的 攝 取 行 為 衍 變 營 養 均 衡 營 養 知 識 運 動 促 進 體 脂 肪 的 氧 化 燃 燒, 轉 為 熱 量 維 持 減 肥 期 間 正 常 的 生 命 現 象, 保 持 健 康 有 效 安 全 的 減 肥 減 重, 不 減 健 康 得 到 健 康 而 理 想 的 體 重 60
No matter how much you huff and puff. You can t shake it off, rock it off, roll it off, knock it off or bake it off.. The only way is eat less & exercise. ~American Medical Association 61
減 肥 三 部 曲 減 少 體 脂 肪 合 成 低 熱 量 營 養 均 衡 促 進 體 脂 肪 的 分 解 低 熱 量 飲 食 喝 茶 咖 啡 提 高 體 脂 肪 的 利 用 有 氧 運 動 有 氧 運 動 有 氧 運 動 62
減 少 體 脂 肪 的 合 成 低 熱 量 營 養 均 衡 飲 食 ( 減 重 代 餐 ) + 運 動 促 進 體 脂 肪 分 解 低 熱 量 營 養 均 衡 飲 食 ( 減 重 代 餐 ) + 運 動 健 康 有 效 減 肥 提 高 體 脂 肪 的 利 用 低 熱 量 營 養 均 衡 飲 食 ( 減 重 代 餐 ) + 運 動 63
正 確 的 減 肥 觀 念 1. 必 需 採 用 低 熱 量 的 均 衡 飲 食 - 34 營 養 2. 必 需 搭 配 運 動 - 35 保 養 3. 必 需 有 強 烈 的 減 肥 意 願 動 機 及 付 之 行 動, 並 有 自 信 心 毅 力 及 36 持 之 以 恆 - 修 養 64 M. J. Shieh
飲 食 控 制 ( 減 肥 代 餐 ) 運 動 行 為 改 變 ( 付 之 行 動 信 心 毅 力 恆 心 ) 65
理 想 減 肥 應 有 的 認 識 1. 減 重 不 要 求 快 速, 不 是 愈 快 愈 好, 除 顧 及 減 重 效 果 外, 更 要 顧 及 身 體 的 健 康 2. 減 肥 一 星 期 減 公 斤 為 宜 0.5~1 3. 減 肥 需 先 有 為 自 己 健 康 而 減 的 強 烈 動 機 4. 減 肥 必 需 採 用 低 熱 量, 營 養 均 衡 的 飲 食 5. 減 肥 必 需 搭 配 運 動 40 66 M. J. Shieh
6. 減 重 不 全 等 於 減 肥 7. 減 肥 若 搭 配 適 當 的 運 動, 有 時 會 降 低 減 重 的 重 量 效 果, 但 仍 有 減 肥 成 果 8. 不 能 局 部 消 瘦, 減 肥 是 要 恢 復 全 身 結 實 的 健 康 體 格 9. 減 肥 比 較 容 易, 要 維 持 減 去 的 體 重 不 再 發 胖 最 困 難, 故 始 終 要 有 毅 力 恆 心 與 體 重 維 持 抗 戰 67 M. J. Shieh
謝 謝 大 家! 68