健 康 體 適 能 體 適 能 (Physical Fitness) 的 定 義, 可 視 為 身 體 適 應 生 活 動 與 環 境 ( 例 如 ; 溫 度 氣 候 變 化 或 病 毒 等 因 素 ) 的 綜 合 能 力 體 適 能 較 好 的 人 在 日 常 生 活 或 工 作 中, 從 事 體 力 性 活 動 或 運 動 皆 有 較 佳 的 活 力 及 適 應 能 力, 而 不 會 輕 易 產 生 疲 勞 或 力 不 從 心 的 感 覺 在 科 技 進 步 的 文 明 社 會 中, 人 類 身 體 活 動 的 機 會 越 來 越 少, 營 養 攝 取 越 來 越 高, 工 作 與 生 活 壓 力 和 休 閒 時 間 相 對 增 加, 每 個 人 更 加 感 受 到 良 好 體 適 能 和 規 律 運 動 的 重 要 性 體 適 能 對 學 生 的 重 要 性 可 歸 納 為 下 列 幾 點 : 1. 有 充 足 的 體 力 來 適 應 日 常 工 作 生 活 或 讀 書 學 生 平 常 讀 書 上 課 的 精 神 專 注 程 度 和 效 率, 皆 與 體 適 能 有 關, 尤 其 是 有 氧 ( 心 肺 ) 適 能, 一 般 而 言, 有 氧 適 能 較 好 的 人, 腦 部 獲 取 氧 的 能 力 較 佳 看 書 的 特 久 性 和 注 意 力 也 會 佳 2. 促 進 健 康 和 發 育 體 適 能 較 好 的 人, 健 康 狀 況 較 佳, 比 較 不 會 生 病 擁 有 良 好 體 適 能, 身 體 運 動 能 力 亦 會 較 好 身 體 活 動 能 力 較 強 或 較 多, 對 學 生 身 心 的 成 長 或 發 展 都 有 正 面 的 幫 助 3. 有 助 於 各 方 面 的 均 衡 發 展 身 體 心 理 情 緒 智 力 精 神 社 交 等 狀 況 皆 相 互 影 響, 有 健 康 的 身 體 或 良 好 的 體 適 能, 對 其 他 各 方 面 的 發 展 皆 有 直 接 或 間 接 的 正 面 影 響 目 前 教 育 趨 勢 強 調 全 面 的 居 均 衡 發 展, 對 於 正 在 發 育 的 學 童, 更 不 能 忽 略 體 適 能 的 重 要 性 4. 提 供 歡 樂 活 潑 的 生 活 方 式 教 育 要 讓 學 童 有 足 夠 的 時 間 和 機 會 去 學 習 和 體 驗 互 助 合 作 公 平 競 爭 和 團 隊 精 神 等 寶 貴 的 經 驗, 從 運 動 和 活 動 中 享 受 歡 樂 活 潑 有 生 機 的 生 活 方 式, 進 而 提 升 體 適 能 5. 養 成 良 好 的 健 康 生 活 方 式 和 習 慣 學 生 時 期 對 於 飲 食 生 活 作 習 注 意 環 境 衛 生 和 壓 力 處 理 行 為 習 慣, 能 有 良 好 的 認 知 經 驗 和 態 度, 對 於 將 來 養 成 良 好 的 生 活 方 式, 有 深 遠 的 影 響 心 肺 適 能 定 義 由 於 機 械 化 科 技 化 的 結 果, 學 生 身 體 活 動 的 機 會 和 空 間 相 對 減 少, 缺 少 運 動 機 會, 導 致 學 生 體 能 衰 退 的 現 象 而 國 內 肥 胖 學 生 比 率 介 於 15%-20% 之 間, 且 有 逐 漸 增 加 之 現 象 身 體 活 動 量 少 且 能 量 攝 取 增 加, 是 導 致 肥 胖 或 體 重 過 重 的 主 要 原 因, 以 致 肥 胖 會 引 發 許 多 問 題 研 究 指 出 心 血 管 疾 病 危 險 因 子 ( 像 高 血 壓 高 膽 固 醇 ) 早 從 學 生 時 代 已 開 始 發 現, 學 生 宜 早 養 成 健 康 良 好 的 生 活 方 式 所 以 正 在 發 育 的 學 生, 需 要 規 律 適 度 的 運 動 和 營 養 來 提 升 其 體 能, 並 促 進 其 成 長
若 培 養 學 生 良 好 體 適 能, 就 能 符 合 現 代 人 追 求 精 緻 教 育 提 升 生 活 品 質 和 促 進 健 康 的 目 標 因 此, 務 必 以 恆 心 毅 力 來 從 事 增 進 體 適 能 的 活 動, 使 運 動 成 為 日 常 生 活 中 不 可 或 缺 的 一 部 份 心 肺 適 能, 也 可 以 稱 為 心 肺 耐 力, 是 指 個 人 的 肺 臟 與 心 臟, 從 空 氣 中 攜 帶 氧 氣, 並 將 氧 氣 輸 送 到 組 織 細 胞 加 以 使 用 的 能 力 因 此 心 肺 適 能 可 以 說 是 個 人 的 心 臟 肺 臟 血 管 與 組 織 細 胞 有 氧 能 力 的 指 標 提 升 心 肺 適 能 的 重 要 性 心 肺 適 能 較 佳, 可 以 使 我 們 運 動 持 續 較 久 且 不 至 於 很 快 疲 倦, 也 可 以 使 我 們 平 日 工 作 時 間 更 久, 更 有 效 率 以 健 康 的 角 度 來 看, 擁 有 良 好 的 心 肺 適 能 可 以 避 免 各 種 心 血 管 疾 病, 因 此 心 肺 適 能 可 說 是 健 康 體 能 的 重 要 因 素, 也 是 體 適 能 運 動 的 重 點 透 過 有 氧 運 動 可 以 使 用 運 動 者 維 持 最 佳 心 肺 適 能, 且 有 益 健 康 的 維 護, 因 此 在 這 裡 要 介 紹 足 以 提 升 心 肺 適 能 的 有 養 運 動 此 外, 心 跳 率 的 測 量 心 跳 與 運 動 強 度 關 係 相 當 密 切, 透 過 運 動 時 心 跳 的 反 應, 可 以 讓 我 們 了 解 運 動 時 身 體 的 負 荷 測 量 心 跳 率 時, 將 左 手 食 指 與 中 指 置 於 右 手 橈 骨 動 脈 處, 測 量 每 十 秒 鐘 的 心 跳 數, 再 將 此 數 乘 以 6, 即 成 每 分 鐘 的 心 跳 次 數 每 分 鐘 心 跳 次 數 愈 多, 代 表 運 動 強 度 愈 強 在 參 與 有 氧 運 動 前, 需 要 適 當 熱 身 運 動 以 提 高 運 動 效 果, 並 避 免 運 動 傷 害 的 發 生, 熱 身 運 動 時, 可 以 採 用 柔 軟 操 或 慢 跑 走 路 等 活 動, 直 到 身 體 有 點 出 汗 時, 才 進 入 有 氧 運 動 為 佳 有 氧 運 動 結 束 後, 需 透 過 緩 和 運 動, 使 運 動 量 逐 漸 降 低 下 來, 並 可 以 排 除 體 內 代 謝 物 質, 使 體 內 較 快 恢 復, 也 可 以 避 免 運 動 後 的 不 適 感 緩 和 運 動 可 利 用 伸 展 操 及 走 路 等 運 動 強 度 較 低 的 運 動 方 式 實 施 五 個 要 領 一 運 動 方 式 有 氧 運 動 是 有 益 於 心 肺 適 能 的 提 升, 凡 是 有 節 奏 全 身 性 長 時 間 且 強 度 不 太 高 的 運 動 理 想 的 有 氧 運 動, 像 走 路 慢 跑 有 氧 舞 蹈 跳 繩 上 下 台 階 游 泳 騎 腳 踏 車 等 運 動 都 有 助 於 心 肺 適 能 的 提 升 二 運 動 頻 率 每 週 至 少 要 從 事 三 到 五 天 有 氧 運 動 三 運 動 強 度 運 動 時 的 強 度 以 最 大 心 跳 率 的 60-80% 為 較 佳, 以 運 動 時 有 點 喘 但 還 可 以 說 話 的 感 覺 為 運 動 強 度 的 依 據 四 運 動 持 續 時 間 在 適 當 運 動 強 度 下, 每 次 運 動 20-50 分 鐘 即 可 以 改 善 心 肺 適 能
五 漸 進 原 則 開 始 運 動 時, 應 依 自 己 的 健 康 和 體 能 狀 況 從 事 適 當 運 動, 而 後 逐 漸 增 加 運 動 時 間 和 強 度 ; 但 應 避 免 一 次 運 動 量 太 大, 或 運 動 負 荷 增 加 太 多 活 動 指 數 運 動 前, 要 先 了 解 自 己 的 體 能 水 準 ; 身 體 活 動 指 數 表 有 助 於 我 們 了 解 自 己 的 體 能 狀 況, 其 作 法 是 將 自 己 運 動 時 的 強 度 持 續 時 間 頻 率 狀 況 化 成 分 數, 然 後 相 乘, 即 是 身 體 活 動 指 數 的 總 分, 然 後 再 和 下 表 對 照, 就 可 以 了 解 自 己 的 體 能 狀 況 表 : 心 肺 適 能 評 量 與 類 別 ( 總 分 數 = 強 度 持 續 時 間 頻 率 ) 有 氧 運 動 處 方 下 表 是 一 般 人 參 與 有 氧 運 動 的 處 方 示 例, 參 與 者 可 以 依 自 己 的 體 能 狀 況 適 當 調 整 運 動 負 荷
運 動 方 式 步 行 : 1. 體 型 較 差 者 中 老 年 人 或 是 體 重 較 重 者, 走 路 是 比 較 理 想 的 運 動 2. 剛 開 始 走 路 時, 每 次 以 尚 可 與 同 伴 交 談 的 運 動 強 度 為 準 走 30 分 鐘, 等 過 一 段 時 期 後, 考 慮 在 一 個 小 時 內, 使 自 己 走 的 距 離 比 一 次 更 遠, 以 求 增 進 運 動 強 度 跑 步 : 1. 跑 步 運 動 時 應 以 最 大 心 跳 率 之 60 到 80% 的 運 動 強 度 來 跑, 此 時 跑 者 的 直 接 感 覺 是 有 一 點, 但 還 可 以 和 同 伴 交 談 2. 每 次 跑 步 時 間 以 大 於 20 分 鐘 為 佳, 隨 著 心 肺 適 當 的 增 加, 可 以 愈 跑 愈 遠, 愈 跑 愈 快 3. 跑 步 時, 切 忌 一 開 始 就 太 多 太 快, 也 不 能 用 腳 尖 著 地 方 式 來 跑, 應 以 腳 跟 或 全 腳 掌 著 地 方 式 來 跑 游 泳 : 1. 剛 開 始 從 事 游 泳 活 動 時, 可 以 在 水 深 及 腰 的 游 泳 池 內, 利 用 游 一 段 走 一 段 的 方 式, 慢 慢 適 應 2. 等 游 泳 技 巧 進 步 以 後, 可 以 嘗 試 游 較 長 的 距 離, 然 後 休 息 或 更 換 泳 姿, 以 減 少 身 體 的 疲 勞 游 泳 時, 儘 量 使 自 己 的 心 跳 率 達 到 最 大 心 跳 率 的 60 到 80%, 時 間 儘 量 達 到 30 分 鐘 左 右 騎 單 車 : 1. 騎 腳 踏 車 時, 速 度 大 約 控 制 在 跑 步 時 的 兩 倍, 此 時 的 心 跳 接 近 最 大 心 跳 率 的 60 到 80% 以 此 強 度 連 續 騎 車 30 分 鐘 左 右, 就 是 相 當 理 想 的 心 肺 適 能 運 動 2. 騎 車 時, 要 特 別 注 意 安 全, 避 開 交 通 繁 忙 空 氣 汙 濁 及 路 面 不 平 的 路 段, 車 身 應 有 反 光 標 誌, 以 利 來 往 車 子 的 注 意 除 了 上 列 運 動 外, 也 可 以 利 用 有 氧 舞 蹈 跳 繩 上 下 台 階 或 室 內 固 定 式 腳 踏 車 原 地 跑 步 機 等 不 需 要 寬 闊 場 地 的 室 內 運 動 來 進 行, 可 以 避 免 天 候 的 影 響 體 重 控 制 定 義 肥 胖 乃 指 體 內 脂 肪 過 多 的 現 象 一 般 而 言, 男 性 體 內 脂 肪 量 約 佔 體 重 10 到 20%, 女 性 為 15 到 25 %, 若 男 性 超 過 25%, 女 性 超 過 30%, 則 可 稱 為 肥 胖 體 重 過 重 是 指 超 過 正 常 體 重 10% 以 上 者 超 重 及 肥 胖 的 壞 處 : 1. 導 致 許 多 疾 病 的 發 生, 例 如 : 高 血 壓 糖 尿 病 及 心 臟 病 等 2. 影 響 外 觀 人 際 關 係 和 身 心 健 康 3. 降 低 體 能 和 運 動 能 力 增 加 成 年 後 罹 患 肥 胖 的 機 會
4. 影 響 學 習 和 工 作 效 率 運 動 和 控 制 體 重 是 一 輩 子 的 事 運 動 時 要 能 感 受 過 程 的 愉 快 和 舒 暢 ; 而 且 要 鼓 勵 青 少 年 在 日 常 生 活 中 增 加 活 動 機 會, 使 運 動 融 入 生 活 中 評 估 方 法 ( 一 ) 適 用 於 青 少 年 的 重 高 指 數 法 重 高 指 數 = 學 生 體 重 公 斤 值 / 學 生 身 高 公 分 值 / 重 高 常 數 例 : 一 位 12 歲 男 生, 查 表 一 得 知 重 高 常 數 為 0.248, 體 重 40 公 斤, 身 高 150 公 分 重 高 指 數 =40 公 斤 /150 公 分 /0.248=1.075 查 表 二 得 知 為 正 常 體 重 範 圍 表 5-1 國 人 的 重 高 常 數 : 依 高 美 丁 教 授 等 民 國 75 至 77 年 台 灣 地 區 國 民 體 位 測 量 身 高 與 體 重 50 百 分 位 值 計 算 依 重 高 指 數 評 估 肥 胖 之 準 則 ( 二 ) 行 政 衛 生 署 公 佈 成 年 國 人 標 準 體 重 計 算 法 理 想 體 重 計 算 方 式 : 男 :( 身 高 ( 公 分 )- 80)* 0.7 女 :( 身 高 ( 公 分 )- 70)* 0.6 2. 超 重 的 計 算 方 式 : 例 : 王 小 姐 身 高 165 公 分, 體 重 60 公 斤, 她 的 理 想 體 重 =(165-70) * 0.57 公 斤 體 重 仍 然 在 正 常 -10%~10% 範 圍 內 ( 參 考 表 三 ) 表 二 表 一 表 三
主 要 原 則 ( 一 ) 肥 胖 的 預 防 重 於 治 療 ( 二 ) 理 想 體 重 的 控 制 計 劃 包 括 運 動 飲 食 和 行 為 改 變 法 ( 三 ) 學 生 正 處 於 發 育 階 段, 減 肥 時 宜 多 於 鼓 勵 運 動, 不 要 過 於 限 制 能 量 攝 取, 以 免 造 成 營 養 不 良 的 現 象 ( 四 ) 最 佳 運 動 方 式 為 有 氧 運 動, 因 可 維 持 較 長 的 運 動 時 間, 不 會 太 激 烈 且 可 以 消 耗 較 多 的 能 量 ( 五 ) 快 走 爬 樓 梯 游 泳 慢 跑 球 類 運 動 等, 都 是 體 重 控 制 的 理 想 運 動 ( 六 ) 從 事 運 動 初 期 由 於 肌 肉 質 量 的 增 加, 體 重 可 能 不 會 減 輕, 但 脂 肪 量 會 減 少, 因 此 實 施 運 動 減 肥 必 須 有 耐 心 運 動 與 節 食 減 肥 的 差 異 比 較 表 運 動 減 肥 節 食 減 肥 1. 增 加 能 量 消 耗 1. 減 少 能 量 攝 取 2. 短 時 間 較 不 會 有 減 肥 效 果 2. 短 時 間 即 有 減 肥 效 果 3. 減 少 脂 肪, 維 持 或 增 加 肌 肉 3. 減 少 脂 肪 和 肌 肉 質 量 4. 促 進 健 康, 增 加 體 能 4. 無 法 增 進 體 能 或 健 康 5. 積 極 鼓 勵 5. 消 極 限 制 6. 增 加 基 礎 代 謝 率 6. 降 低 基 礎 代 謝 率 7. 改 善 心 理 壓 力 焦 慮 沮 喪 7. 無 法 改 善 心 理 壓 力 焦 慮 沮 身 體 形 象 和 自 尊 喪 身 體 形 象 和 自 尊