Yoga 瑜 珈 簡 單 做 輕 鬆 學 @ 公 廣 二 A 4980M1 王 秋 茹 4980M052 陳 振 豪 4980M062 林 凱 乾 4980M093 郭 鳳 儀 4980M105 蘇 郁 婷
目 錄 暖 身 動 作 1.2.3 站 英 雄 式 側 三 角 伸 展 式 樹 式 躺 船 式 變 化 魚 式 鱷 魚 式 變 化 坐 牛 面 式 坐 姿 象 鼻 式 雲 雀 趴 眼 鏡 蛇 式 蝗 蟲 式 轉 身 蛇 式 跪 美 人 魚 式 桌 型 貓 式 駱 駝 式 1
暖 身 動 作 1. 2. 3 1. 讓 筋 骨 肌 肉 關 節 靈 活, 避 免 肌 肉 抽 筋 痙 攣 或 運 動 傷 害 2. 透 過 暖 身 操 讓 身 體 準 備 進 入 狀 態 心 平 氣 和 身 心 愉 悅, 加 強 各 種 體 位 的 效 果 暖 平 移 雙 手 打 開 略 比 肩 腼 寬, 吸 氣 吐 氣 雙 手 左 右 張 開 平 舉, 右 腳 往 右 側 跨 一 大 步 張 開, 成 弓 箭 步 膝 蓋 別 超 過 腳 尖, 保 持 右 腳 下 壓, 伸 展 左 腻 與 鼠 膝 部 位 保 持 平 穩 呼 吸, 逐 漸 回 復 至 動 作 1 反 側 亦 然 2
暖 雲 手 雙 手 打 開 略 比 肩 腼 寬, 雙 手 自 然 下 垂, 吸 氣 右 腳 掌 朝 前, 左 腳 掌 朝 左 雙 手 往 上 捧 起, 成 弓 箭 步 向 左 延 伸 膝 蓋 別 超 過 腳 尖 手 掌 向 外 推 出, 延 伸 順 勢 收 回 中 間 04 左 腳 掌 朝 前, 右 腳 掌 朝 右 手 掌 預 備 推 向 右 邊 05 身 體 延 伸 至 右, 吐 氣 重 複 左 右 兩 側 之 動 作 3
暖 頸 椎 伸 展 雙 腳 與 肩 同 寬, 雙 手 合 十, 吸 氣 手 臂 往 上 延 伸, 吐 氣 頭 微 微 後 仰, 視 線 朝 上 停 留 手 臂 劃 下, 頭 部 回 歸 正 位 手 掌 朝 上, 吸 氣, 準 備 向 外 推 出 04 手 臂 緩 緩 向 外 推 出, 延 伸 4
站 英 雄 式 1. 訓 練 身 體 平 衡 感, 助 於 打 開 胸 腔, 使 肺 部 能 做 更 深 的 呼 吸 2. 增 加 大 腻 小 腻 骨 盆 腹 部 脖 子 部 位 的 肌 肉 力 量 吸 氣 站 立, 雙 腳 張 開 與 肩 同 寬, 兩 腳 背 平 行, 腳 趾 頭 朝 前, 使 腳 趾 頭 成 一 直 線 骨 盆 推 前 頭 擺 正, 雙 眼 平 視 前 方 雙 手 合 十 置 於 胸 前 成 預 備 姿 勢 吐 氣 雙 手 左 右 張 開 平 舉, 右 腳 往 右 側 跨 一 大 步 張 開, 身 體 成 一 個 大 字 型 雙 手 插 腰 朝 右 轉 身, 右 膝 彎 曲, 腳 的 第 二 個 腳 趾 頭 對 向 正 前 方, 膝 蓋 在 腳 的 中 心, 小 腻 跟 地 面 成 90 度 左 腳 轉 成 45 度, 伸 直 踩 地 骨 盆 朝 正 前 方 調 正, 臀 部 夾 緊, 用 力 推 直 後 腻 04 雙 手 往 上 伸 舉, 雙 掌 合 十 吐 氣 頭 往 後 仰, 下 巴 朝 天 花 板 方 向 拉 上 去 肩 腼 下 壓, 拇 指 拉 高, 手 是 伸 直 的 不 往 前 斜 骨 盆 推 前, 身 體 直 立 不 後 彎 保 持 此 姿 勢, 做 3~5 個 深 呼 吸 5
站 側 三 角 伸 展 式 充 分 打 開 骨 盆 與 關 節 等 地 方, 以 舒 緩 坐 骨 神 經 痛 和 關 節 痛 吸 氣 站 立, 雙 腳 張 開 與 肩 同 寬, 兩 腳 背 平 行, 腳 趾 頭 朝 前, 使 腳 趾 頭 成 一 直 線 骨 盆 推 前 頭 擺 正, 雙 眼 平 視 前 方 雙 手 合 十 置 於 胸 前 成 預 備 姿 勢 吐 氣 雙 手 左 右 張 開 平 舉, 右 腳 往 右 側 跨 一 大 步 張 開, 身 體 成 一 個 大 字 型 右 腳 彎 曲, 右 大 腻 與 小 腻 成 90 度, 右 小 腻 與 地 板 成 90 度 左 腳 成 45 度, 維 持 膝 蓋 伸 直 將 右 手 肘 放 在 右 膝 蓋 上, 肘 與 膝 要 成 一 直 線 左 後 腳 要 維 持 伸 直 04 吸 氣 左 手 往 上 伸 展 頭 抬 起, 鼻 子 對 左 手 肘 處, 眼 睛 往 左 手 大 拇 指 方 向 看 去 骨 盆 要 推 前, 身 體 要 平 保 持 此 姿 勢, 做 3~5 個 深 呼 吸 6
站 樹 式 當 你 的 腦 安 靜 下 來, 身 體 自 然 會 更 專 心 更 放 鬆 站 立 雙 腳 併 攏, 身 體 放 鬆 雙 手 置 於 身 側 頭 擺 正, 雙 眼 平 視 前 方 雙 手 從 身 側 往 上 伸 直, 雙 掌 合 十, 置 於 耳 後 重 心 放 在 左 腳 右 腻 彎 曲, 右 腳 掌 貼 在 左 大 腻 跟 部 雙 手 保 持 向 上 伸 直 拉 高, 置 於 耳 後 右 腳 膝 蓋 往 外 打 開, 站 直 的 左 腳 則 要 直 身 體 挺 直, 骨 盆 推 前 朝 正, 眼 睛 看 向 中 間 點 04 合 十 的 雙 掌 從 上 拉 至 胸 前 7
坐 牛 面 式 1. 消 除 手 腳 經 常 性 的 麻 痺 痠 痛 2. 防 止 乳 癌 3. 治 療 失 眠 把 雙 腳 交 叉 重 疊, 膝 蓋 對 膝 蓋 ( 右 腳 在 上, 左 腳 在 下 ) ( 也 可 以 一 腻 伸 直, 屈 一 腻 作 ) 骨 盤 潮 正 面 坐 穩, 雙 手 置 身 側, 挺 胸, 伸 直 背 脊 鼻 吸 氣, 五 指 合 併, 雙 手 由 側 邊 抬 高 到 與 肩 腼 同 高 口 吐 氣, 右 手 向 上 舉 高, 由 手 紙 帶 動 往 後 背 折 下, 保 持 在 脊 椎 處, 同 時 左 手 也 由 下 往 上 折, 往 後 背 處 與 右 手 結 合 握 緊 04 鼻 吸 氣, 把 臉 轉 向 右 邊, 利 用 下 巴 把 臉 部 帶 往 右 上 方, 眼 睛 看 往 右 上 方 一 個 定 點, 口 吐 氣, 保 有 您 最 自 信 的 微 笑 並 享 受 此 式 8
坐 坐 姿 象 鼻 式 1. 防 範 胸 部 病 症 2. 有 極 佳 提 神 效 果 3. 刺 激 腋 下 淋 巴 腺 4. 消 除 側 身 贅 肉 以 輕 鬆 正 坐 進 行 此 式 用 手 把 坐 骨 拉 出, 坐 在 坐 骨 上 讓 背 脊 更 易 保 持 直 線 保 持 我 們 身 體 最 佳 的 身 體 線 條, 收 腹 夾 臀 挺 胸 壓 肩, 把 頸 椎 收 回 正 位 鼻 吸 氣, 把 手 由 身 體 兩 側 帶 往 頭 頂 口 吐 氣, 兩 手 掌 相 互 交 叉 扣 住, 雙 手 大 臂 緊 貼 耳 側 04 鼻 吸 氣, 口 吐 氣, 由 雙 手 指 間 把 身 體 帶 往 右 邊 彎 去, 盡 量 將 身 體 向 上 延 展 05 鼻 吸 氣, 把 頭 轉 向 左 邊 口 吐 氣, 由 下 巴 把 臉 往 下 帶 起, 眼 睛 看 著 左 上 方 9
坐 雲 雀 式 1. 刺 激 腳 底 穴 道, 促 進 內 臟 功 能 運 作 順 暢 2. 促 進 心 臟 活 動 力 3. 改 善 身 體 寒 冷 症, 調 整 手 腳 四 肢 冰 冷 症 狀 4. 消 除 生 理 不 順 腳 尖 墊 起, 臀 部 坐 在 腳 跟 上, 身 體 坐 直, 調 整 呼 吸 鼻 吸 氣, 雙 手 置 放 身 側 地 面, 以 右 腳 跟 貼 近 於 會 陰 部 或 是 大 腻 內 側, 口 吐 氣, 左 腳 向 後 盡 量 打 直 雙 手 移 放 置 髖 部, 把 直 胸 腔 與 背 脊, 再 度 調 整 一 次 呼 吸 04 把 雙 手 抬 高 過 肩 腼, 身 體 向 後 開 展, 雙 手 要 向 雲 雀 一 般 往 左 右 伸 展 開 來, 把 胸 腔 盡 量 打 開, 眼 睛 往 上 約 看 90 度, 頭 不 要 過 份 後 仰, 要 記 得 夾 住 臀 部 肌 肉 以 幫 助 背 部 伸 展 10
跪 雲 雀 式 1. 促 進 腸 胃 消 化 系 統 功 能 2. 增 強 性 功 能 3. 減 輕 身 體 水 腫 4 增 強 腎 脾 臟 的 功 能 5. 改 善 坐 骨 神 經 痛 以 正 跪 坐 姿, 調 整 呼 吸 兩 手 置 放 身 側, 同 把 雙 腳 合 併, 移 向 左 邊, 以 右 臂 著 地 嘴 吸 氣 時, 左 手 握 住 左 腳 踝, 手 肘 打 開, 右 手 五 指 並 攏, 伸 直 手 臂, 以 指 尖 由 右 側 抬 起 同 時 左 手 肘 內 縮 靠 近 左 伸 指 間 保 持 持 續 延 伸 的 力 量, 轉 頭 向 右 上 方 看, 可 保 留 3~5 個 呼 吸 11
跪 桌 型 貓 式 1. 消 除 腹 部 脂 肪 2. 美 化 背 部 曲 線 3. 調 整 治 療 氣 喘 以 跪 坐 姿 的 方 式, 調 整 呼 吸 以 準 備 進 行 桌 型 貓 式 ( 若 臀 部 無 法 坐 到 腳 跟 者, 可 以 腳 尖 墊 地, 臀 坐 腳 跟 上 的 跪 姿 練 習 此 式 ) 雙 手 置 放 肩 腼 正 下 方, 想 像 自 己 的 四 隻 與 背 如 一 張 桌 子 般 穩 固 平 衡 收 腹, 夾 臀, 背 部 打 平, 肩 腼 往 後, 脖 子 向 前 延 伸 收 回 下 巴, 以 不 折 頸 的 方 式, 眼 睛 有 力 地 直 視 正 前 方 12
跪 雲 雀 式 1. 改 善 駝 背 問 題 腳 正 坐 或 站 不 正 確 姿 勢 2. 有 助 肺 活 量 增 加, 對 氣 管 呼 吸 道 有 益 雙 腻 跪 坐, 腳 背 貼 地, 臀 部 坐 在 腳 後 跟 上 雙 手 自 然 放 於 腻 上, 腰 背 深 直, 下 巴 收, 頭 擺 正 雙 腳 腳 尖 掂 起, 起 身 跪 立 雙 手 往 上 合 十, 伸 直 置 於 耳 旁, 身 體 保 持 直 立 雙 手 撐 在 臀 部 上, 肩 腼 往 後 壓 身 體 往 後 仰, 頭 往 後 仰 04 手 往 下 撐 在 腳 跟 上, 胸 部 挺 起 來, 背 成 弓 起 的 弧 形 骨 盆 往 前 推, 直 到 大 腻 跟 地 面 成 90 度 下 巴 往 天 花 板 上 方 拉, 眼 睛 往 後 看 做 3~5 個 深 呼 吸 13
躺 船 式 變 化 鍛 鍊 腹 部 腻 部, 和 背 部 肌 肉, 並 進 行 全 身 的 伸 展 身 體 平 躺 於 地 上, 手 掌 心 朝 上 擺 在 身 側, 雙 腻 打 開 與 肩 同 寬 頭 抬 上 來, 雙 手 往 前 平 舉 起 來, 眼 睛 看 腳 趾 頭 方 向, 腳 尖 前 點 吐 氣 雙 腳 抬 起 伸 直, 腳 尖 朝 前 用 力 眼 睛 繼 續 看 往 腳 趾 頭 方 向, 下 背 要 跟 地 面 接 觸 14
躺 魚 式 矯 正 解 除 因 為 頸 椎 歪 斜 而 引 起 的 頭 痛 兩 腳 併 攏, 伸 直 仰 臥, 背 部 於 地 面, 下 巴 收 回 雙 手 撐 住 臀 部 支 撐 身 體 讓 上 身 拱 起, 頭 頂 置 放 於 地 面, 睜 大 您 的 眼 睛, 直 視 一 點 雙 手 肘 置 於 腰 部, 肘 靠 地 面, 腳 尖 朝 前 打 直 鼻 吐 氣 使 頭 頂 著 地, 並 盡 量 突 起 下 巴, 延 伸 頸 部 15
躺 鱷 魚 式 變 化 透 過 伸 展 與 扭 轉, 訓 練 核 心 肌 群 的 穩 定 身 體 轉 左 面 側 躺 在 地, 右 手 肘 貼 地, 右 前 臂 朝 前, 撐 起 上 半 身 左 腻 疊 在 右 腻 上, 兩 腻 併 攏 往 外 伸 直, 雙 腳 腳 背 要 勾 骨 盆 前 推, 要 跟 身 體 和 腳 成 一 條 直 線 吐 氣 左 手 抬 起 至 肩 腼 高 度, 平 舉 伸 向 腻 的 方 向, 讓 手 跟 下 半 身 式 平 行 的 臀 部 夾 緊, 雙 腻 伸 直 抬 離 地 面 頭 往 手 方 向 看, 眼 睛 看 手 指 頭 左 手 收 回, 手 肘 撐 地, 與 右 前 臂 齊 放 於 地 上 左 腳 往 後 劃 開 左 腳 腳 背 放 下 點 地 頭 轉 看 向 右 邊 身 後 點 地 的 左 腳 跟 保 持 此 一 姿 勢, 坐 3~5 個 深 呼 吸 16
趴 眼 鏡 蛇 式 1. 可 活 化 腎 臟 胰 臟 機 能 2. 對 糖 尿 病 者 有 良 好 功 效 3. 治 療 駝 背 便 秘 4. 強 化 腸 胃 心 臟, 提 昇 肺 活 量 俯 臥 地 面, 全 身 放 鬆, 調 整 呼 吸, 把 下 顎 縮 緊, 額 頭 貼 在 地 面 上 雙 手 掌 平 貼 在 胸 側, 雙 腳 並 攏 或 打 開 皆 可, 臀 部 夾 緊 鼻 吸 氣, 當 鼻 吐 氣 時, 緩 緩 由 頭 頂 帶 動, 抬 起 臉 部 肩 腼 胸 腔 與 下 顎 往 前 抬 起, 盡 量 把 頭 往 後 延 伸, 將 喉 嚨 伸 直 眼 睛 睜 大 直 視 前 方 一 個 點, 下 腹 貼 地, 注 意 力 集 中 在 背 部, 臀 部 與 腹 部, 在 緩 緩 地 用 鼻 吐 氣, 保 持 1~3 個 呼 吸 身 體 抬 起, 務 必 要 感 覺 是 把 背 脊 骨 一 節 一 節 地 抬 起 向 後 彎 去, 運 用 背 臀 肌 的 力 量 使 喉 部 與 上 身 抬 起, 盡 量 往 後 仰 延 伸, 而 手 臂 盡 量 地 放 鬆, 以 不 使 力 僅 為 支 撐 作 用 為 原 則 17
趴 蝗 蟲 式 1. 強 化 心 肺 功 能 2. 調 整 生 理 不 順 3. 預 防 子 宮 肌 腫 瘤 卵 巢 囊 腫 4. 使 腦 部 與 脊 椎 血 液 循 環 順 暢 額 頭 貼 地, 伏 臥 在 地, 雙 手 握 緊 拳 心 朝 上 放 置 鼠 蹊 部, 調 整 呼 吸 鼻 吸 氣, 口 吐 氣 時 先 以 單 腳 抬 起, 鼻 吸 氣, 口 在 吐 氣 時 再 把 另 一 腳 抬 起, 此 時 是 兩 腳 一 起 抬 的 雙 腳 抬 起 保 持 3~5 個 呼 吸 18
趴 轉 身 蛇 式 1. 增 加 三 頭 肌 力 量 2. 減 輕 下 背 痛 發 生 的 機 率 3. 治 療 風 濕 痛 面 朝 下 趴 在 地 上, 手 肘 彎 曲, 手 掌 貼 地 置 於 胸 旁 兩 腳 打 開 距 離 與 肩 同 寬, 腳 背 貼 地 吸 氣 手 肘 微 彎, 手 指 頭 全 張 開 在 地, 用 手 撐 起 身 體, 上 半 身 挺 起, 大 腻 仍 貼 地 頭 抬 高, 眼 睛 往 前 或 者 稍 微 往 上 看 吐 氣 右 肩 腼 微 微 下 壓 往 後, 右 手 肘 微 彎 然 後 頭 轉 右 邊 眼 睛 視 線 越 過 肩 腼 往 後 看 右 腳 跟 臀 部 夾 緊, 胸 部 推 前 保 持 此 姿 勢, 坐 3~5 個 深 呼 吸 吸 氣 頭 轉 正, 身 體 也 跟 著 轉 回 來 回 到 [ 步 驟 ], 手 肘 仍 微 彎, 大 腻 仍 貼 地, 肩 腼 下 壓 並 往 後 推 吐 氣 身 體 趴 下, 手 肘 彎 曲, 靠 近 胸 部 再 吸 氣 起 身 並 轉 換 另 一 邊, 然 後 重 複 做 19