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健 康 就 從 早 餐 開 始

早 餐 定 義 英 文 :Breakfast 由 break ( 解 除 ) + fast ( 禁 食 ) 所 組 合 的 每 天 的 第 一 餐 (First meal of the day, usually in the morning) 解 除 一 夜 禁 食 (Break-the-fasting) 1463, from break (v.) + fast (n.). Cf. Fr. déjeuner "to breakfast," from L. dis-jejunare "to break the fast." 2

常 見 沒 有 吃 早 餐 的 理 由 太 忙 沒 空 吃 / 來 不 及 吃 沒 有 準 備 早 餐 沒 胃 口 不 想 吃 / 吃 不 下 沒 有 吃 早 餐 的 習 慣 不 吃 又 不 會 怎 樣 3

早 餐 調 查 _ 上 班 族 大 約 有 50% 的 上 班 族 不 吃 早 餐 約 15% 的 上 班 族 每 週 吃 不 到 三 天 早 餐 逾 10% 上 班 族 的 早 餐 只 喝 咖 啡 約 90% 上 班 族 的 早 餐 中 纖 維 素 攝 取 不 足 近 40% 上 班 族 早 餐 攝 取 過 多 的 脂 肪 資 料 來 源 : 心 臟 基 金 會 與 台 北 醫 學 大 學 保 健 營 養 系 之 上 班 族 早 餐 營 養 調 查 4

早 餐 調 查 _ 上 班 族 高 達 81% 有 小 腹 渾 圓 的 隱 憂 高 達 76.86% 自 覺 有 過 胖 或 代 謝 較 差 的 問 題 高 達 78.25% 有 宿 便 或 是 便 秘 的 困 擾 資 料 來 源 : 台 北 雙 和 醫 院 上 班 工 作 型 態 與 早 餐 習 慣 對 體 態 的 影 響 研 究 5

早 餐 調 查 _ 學 童 有 20% 的 國 小 學 童 沒 有 天 天 吃 早 餐 超 過 50.7% 的 小 學 生 早 餐 不 夠 健 康 其 中 有 15% 的 學 童 早 餐 是 吃 得 非 常 不 健 康 資 料 來 源 : 董 氏 基 金 會 全 國 小 學 生 早 餐 調 查 6

如 果 不 吃 早 餐 大 約 在 早 上 10~11 點 時 就 會 開 始 出 現 血 糖 下 降 注 意 力 不 集 中 反 應 遲 鈍 精 神 不 振 昏 昏 欲 睡, 無 精 打 采 在 學 學 生 成 績 不 佳 上 班 族 想 不 出 創 意 的 點 子 勞 工 朋 友 提 不 起 精 神 工 作 7

如 果 是 吃 了 不 夠 健 康 的 早 餐 容 易 造 成 過 勞 肥 體 力 差 倦 怠 感 思 緒 短 路 提 早 衰 老 提 高 罹 患 胃 潰 瘍 心 臟 病 與 糖 尿 病 的 風 險 8

不 吃 早 餐 壞 處 多 發 胖 : 美 國 食 品 科 學 學 會 (IFT) : 不 吃 早 餐 的 人 普 遍 體 重 較 重 因 為 沒 有 吃 早 餐, 導 致 中 餐 吃 過 量 消 化 如 果 不 好, 就 容 易 形 成 皮 下 脂 肪 的 堆 積 容 易 出 現 喜 歡 吃 含 糖 飲 料 或 是 高 熱 量 的 甜 點, 出 現 過 勞 肥 倫 敦 帝 國 學 院 針 對 25 歲 族 群 進 行 早 餐 研 究 不 吃 早 餐 的 人 會 觸 發 腦 部 對 高 熱 量 食 物 的 渴 望 吃 早 餐 的 對 象 有 規 律 的 飲 食 計 畫 美 國 流 行 病 學 雜 誌 於 2003 年 的 研 究 : 不 吃 早 餐 的 人 比 規 律 吃 早 餐 的 人 肥 胖 機 率 高 了 4.5 倍 9

大 腦 當 機 : 根 據 104 人 力 銀 行 針 對 於 平 均 年 齡 32 歲 上 班 族 的 調 查 發 現 : 台 灣 上 班 族 腦 力 自 評 為 全 亞 洲 倒 數 第 2 名 五 成 表 示 記 憶 力 及 專 注 力 不 足 平 均 腦 年 齡 高 達 52 歲 台 北 醫 學 大 學 所 進 行 的 台 北 市 國 小 學 童 食 用 早 餐 型 態 與 相 關 表 現 探 討 沒 有 吃 早 餐 的 學 生 比 每 天 吃 早 餐 的 學 生 的 平 均 成 績 約 低 2 分 以 上 不 吃 早 餐 或 早 餐 飲 食 品 質 不 佳 的 學 童 會 出 現 學 習 能 力 減 退 注 意 力 不 集 中 反 應 遲 緩 精 神 不 振 對 事 物 缺 乏 興 趣 等 現 象, 影 響 學 習 成 績 表 現 10

腸 胃 不 適 及 便 秘 : 空 腹 過 久 容 易 導 致 胃 酸 分 泌 過 多, 刺 激 胃 黏 膜 使 胃 部 不 適, 長 期 下 來 容 易 引 起 胃 炎 潰 瘍 等 問 題 到 午 餐 又 大 量 進 食, 會 讓 消 化 系 統 在 短 時 間 因 負 擔 過 重 而 無 力 消 化, 引 發 胃 痛 消 化 不 良 嘔 吐 腹 脹 等 問 題 長 期 不 吃 早 餐, 會 無 法 啟 動 胃 結 腸 反 射 ( 攝 取 食 物 後, 食 物 進 入 到 胃 部 或 是 十 二 指 腸 時 會 引 發 結 腸 收 縮, 產 生 排 便 反 射 ), 因 此 會 出 現 便 秘 的 情 形 導 致 免 疫 力 的 降 低, 使 抵 抗 力 下 降 11

膽 結 石 : 空 腹 會 使 膽 汁 分 泌 減 少, 膽 酸 含 量 也 會 跟 著 降 低, 而 膽 固 醇 含 量 不 變 的 情 形 下, 形 成 高 膽 固 醇 的 膽 汁 如 果 空 腹 時 間 過 長, 同 時 又 是 經 常 性 的 空 腹 時, 會 使 膽 汁 中 的 膽 固 醇 呈 現 飽 和 狀 態, 在 膽 囊 中 沉 積 形 成 結 晶, 進 而 變 成 膽 結 石 國 外 研 究 顯 示 :20~35 歲 女 性 膽 結 石 的 患 者 中, 80~90% 的 人 是 有 不 吃 早 餐 的 習 慣 12

心 血 管 危 機 增 加 : 身 體 會 缺 乏 水 分 與 營 養 素, 使 血 液 中 血 小 板 黏 度 增 加, 代 謝 變 差 一 旦 血 流 變 緩 慢, 就 容 易 增 加 中 風 心 肌 梗 塞 等 風 險 提 前 衰 老 : 不 吃 早 餐 的 人 會 動 用 體 內 儲 存 的 糖 元 及 蛋 白 質 如 果 長 期 都 不 吃 早 餐, 會 使 皮 膚 乾 燥 容 易 出 現 皺 紋 貧 血, 因 而 加 速 衰 老 13

所 以 請 記 得. 吃 早 餐 與 吃 健 康 的 早 餐 是 有 差 別 的 要 吃 得 方 便 但 是 不 可 以 隨 便 14

早 餐 偏 好 市 調 資 料 來 源 :Pollster 波 仕 特 線 上 調 查 2013/03/25 15

資 料 來 源 :Pollster 波 仕 特 線 上 調 查 2011/04/19 16

資 料 來 源 :Pollster 波 仕 特 線 上 調 查 2011/04/19 17

資 料 來 源 :Pollster 波 仕 特 線 上 調 查 2013/03/25 18

NG 早 餐 面 面 觀 NG 早 餐 一 : 培 根 蛋 蔥 抓 餅 加 奶 茶 原 因 : 培 根 是 披 著 肉 片 的 豬 油 蔥 抓 餅 則 靠 層 層 油 脂 餅 皮 堆 疊 而 出 奶 茶 是 奶 精 和 糖 的 化 身, 其 中 並 沒 有 牛 奶 可 以 補 充 鈣 質, 多 餘 的 油 脂 長 期 下 來 更 容 易 引 起 肥 胖 19

NG 早 餐 二 : 糯 米 飯 糰 加 米 漿 原 因 : 糯 米 升 糖 指 數 高, 容 易 影 響 血 糖 波 動 增 加 腸 胃 負 擔 飯 糰 中 的 肉 鬆 油 條 等 油 脂 更 高 米 漿 含 糖 高, 一 不 小 心 就 會 在 上 班 上 課 時 間 昏 昏 欲 睡 20

NG 早 餐 三 : 紅 豆 ( 芋 頭 奶 皇 ) 包 加 巧 克 力 牛 奶 原 因 : 女 生 最 喜 歡 甜 食 的 組 合, 就 連 早 餐 都 希 望 甜 滋 滋 糖 澱 粉 等 相 加 後, 熱 量 就 會 超 過 400~500 大 卡 容 易 引 起 嗜 睡 精 神 不 振 的 情 形 21

資 料 來 源 : 北 市 聯 合 醫 院 和 平 婦 幼 院 區 營 養 師 黃 雅 慧 NG 早 餐 四 : 牛 角 ( 可 頌 甜 甜 圈 ) 麵 包 加 果 汁 原 因 : 現 成 果 汁 中 糖 分 多 纖 維 少, 與 天 然 水 果 不 同, 屬 合 成 物 麵 包 類 除 了 油 脂, 還 隱 藏 了 健 康 殺 手 反 式 脂 肪, 更 可 能 會 造 成 動 脈 硬 化 22

NG 早 餐 五 : 熱 狗 堡 加 含 糖 飲 料 原 因 : 熱 狗 堡 是 加 工 肉 品, 熱 量 及 油 脂 含 量 都 不 低 如 果 再 搭 配 上 番 茄 醬 酸 黃 瓜 等 醬 料, 又 吃 進 更 多 的 鈉 及 熱 量 再 加 上 含 糖 飲 料 ( 奶 茶 或 紅 茶 ), 整 個 熱 量 高 達 600-700 大 卡, 已 經 超 過 早 餐 的 熱 量 需 求 23

NG 早 餐 六 : 燒 餅 油 條 加 米 漿 原 因 : 油 條 在 高 溫 油 炸 過 程 中 會 破 壞 營 養 素, 並 產 生 致 癌 物 質, 不 利 於 健 康 一 份 燒 餅 油 條 的 油 脂 及 熱 量 均 高, 不 易 消 化 24

加 速 老 化 的 五 種 早 餐 搭 配 一 杯 牛 奶 加 雞 蛋 以 代 替 主 食 的 早 餐 方 式, 不 但 不 能 提 供 身 體 足 夠 的 熱 量, 更 容 易 讓 人 感 到 飢 餓, 早 上 人 體 急 需 含 有 豐 富 碳 水 化 合 物 的 早 餐 來 補 充 能 量 建 議 需 要 再 搭 配 健 康 的 穀 類 食 物 來 源, 像 是 雜 糧 饅 頭 或 是 燕 麥 等, 幫 助 均 衡 飲 食, 提 供 身 體 需 要 的 能 量 零 食 當 早 餐 很 多 人 會 拿 餅 乾 零 食 當 作 早 餐 來 吃, 如 果 是 平 時 肚 子 餓 來 當 零 食 還 算 可 行, 如 果 當 成 三 餐 的 主 要 食 物 來 源 就 不 對 早 餐 不 能 只 吃 單 一 種 食 物 選 擇, 容 易 造 成 營 養 不 足 體 力 下 降 資 料 來 源 : 優 活 健 康 網 25

早 餐 吃 得 太 過 營 養 有 很 多 人 誤 解 認 為 早 餐 就 是 要 大 量 攝 取 高 蛋 白 質 高 熱 量 的 食 物, 像 是 : 漢 堡 油 條 奶 酪 等, 才 算 是 補 充 營 養 早 餐 吃 太 過 營 養 會 加 重 腸 胃 負 擔, 容 易 造 成 消 化 不 良, 還 可 能 發 生 心 血 管 疾 病 建 議 選 擇 容 易 消 化 吸 收 纖 維 質 高 的 食 物 路 邊 小 攤 當 早 餐 隨 手 在 路 邊 小 吃 攤 買 早 餐, 又 邊 走 邊 吃, 到 公 司 前 解 決 的 方 式 也 是 不 健 康 的 除 了 需 要 擔 心 食 物 衛 生 問 題 外, 邊 走 邊 吃 也 會 造 成 消 化 不 良 及 心 理 壓 力 建 議 要 注 意 小 吃 攤 的 衛 生 狀 況 之 外, 請 到 公 司 後 再 進 食 早 餐 26

隔 天 飯 菜 當 早 餐 很 多 的 家 長 會 在 前 一 天 晚 餐 多 煮 一 些, 然 後 隔 天 早 餐 就 是 昨 天 剩 的 飯 菜 加 熱 解 決, 雖 然 看 起 來 方 便 又 營 養, 不 過 也 是 會 造 成 營 養 過 多 的 問 題 飯 菜 放 進 冰 箱 後 仍 容 易 會 有 孳 生 細 菌 的 問 題, 建 議 飯 菜 不 要 隔 夜 吃, 以 免 吃 到 變 質 的 食 物 27

早 餐 吃 得 巧 5 大 類 食 物 輕 鬆 搭 吃 早 餐 能 有 效 提 高 整 天 的 專 注 力 記 憶 力 所 以 不 只 是 要 吃 早 餐, 還 要 吃 得 好 吃 得 巧, 才 不 會 攝 取 過 多 的 糖 分 油 脂 壞 的 膽 固 醇 或 是 吃 壞 肚 子, 徒 增 腸 胃 負 擔 建 議 要 兼 顧 全 穀 根 莖 類 豆 魚 肉 蛋 類 低 脂 乳 品 新 鮮 蔬 果 健 康 油 脂 等 5 大 類 食 物, 自 然 健 康 少 負 擔 資 料 來 源 : 北 市 聯 合 醫 院 和 平 婦 幼 院 區 營 養 師 黃 雅 慧 28

5 大 類 之 一 : 全 穀 根 莖 很 重 要 包 含 米 食 根 莖 類 麵 粉 製 品 等, 消 化 吸 收 後 轉 換 的 葡 萄 糖, 是 活 力 的 源 泉 以 未 精 緻 像 是 糙 米 全 麥 五 穀 為 主, 額 外 附 加 的 膳 食 纖 維 B 群 維 生 素 來 源, 可 以 幫 助 腸 道 蠕 動 穩 定 血 糖 吸 收 及 幫 助 神 經 傳 導 29

5 大 類 之 二 : 豆 魚 肉 蛋 優 質 找 蛋 白 質 是 攸 關 身 體 架 構 健 康 運 轉 的 重 要 原 料 大 多 的 廠 商 會 因 為 考 量 食 物 儲 存 口 感 與 色 澤, 因 此 很 多 半 成 肉 品 中 添 加 很 多 人 工 添 加 物, 不 適 合 經 常 食 用 建 議 要 優 先 選 擇 新 鮮 天 然 食 材 30

5 大 類 之 三 : 低 脂 乳 品 別 忘 了 豐 富 的 鈣 質 來 源 可 以 幫 助 預 防 骨 質 疏 鬆, 更 能 安 定 神 經 31

5 大 類 之 四 : 新 鮮 蔬 果 多 樣 找 蔬 果 中 的 植 化 素 對 現 代 人 的 健 康 來 說, 只 能 說 重 要 很 重 要 與 越 來 越 重 要 多 元 多 采 在 地 新 鮮 與 時 令 是 必 要 的 飲 食 好 習 慣 32

5 大 類 之 五 : 健 康 油 脂 適 量 好 眾 所 皆 知 油 脂 是 熱 量 的 罪 虧 禍 首, 但 是, 如 果 選 擇 的 是 適 量 且 對 身 體 好 的 油 脂 來 源, 對 身 體 只 會 蒙 其 利 而 不 受 其 害 橄 欖 油 對 心 血 管 魚 油 對 眼 睛 及 腦 部 的 助 益 核 果 的 多 元 營 養 素, 都 是 不 可 多 得 的 攝 取 好 理 油 33

健 康 早 餐 餐 原 則 的 原 則 個 人 化 熱 量 計 算 : 依 體 型, 年 齡 會 有 所 不 同, 早 餐 需 要 佔 一 天 熱 量 的 1/4~1/3 組 合 均 勻 : 應 要 包 括 三 大 類 食 物 ( 蛋 白 質 脂 肪 醣 類 ), 比 例 要 理 想 及 適 量 主 食 類 : 比 例 約 50-60% 蛋 白 質 : 比 例 需 要 約 20% 油 脂 : 比 例 為 30% 選 擇 富 含 維 生 素 礦 物 質 及 適 當 的 鈣 質 來 源 34

避 免 油 脂 過 多 : 造 成 胃 的 負 擔 過 大, 增 加 血 脂 過 高 的 危 險 多 變 的 早 餐 內 容 : 經 由 不 同 的 搭 配, 來 攝 取 到 不 同 的 食 物 及 營 養 素, 達 到 營 養 均 衡 使 用 新 鮮 的 蔬 果 : 果 汁 的 糖 分 高, 纖 維 質 少, 價 值 不 如 水 果, 健 康 的 蔬 果 不 可 缺 席 水 分 補 充 : 早 上 起 床 至 少 先 補 充 約 500cc 的 溫 開 水, 幫 助 代 謝 前 晚 堆 積 的 廢 物 35

早 餐 的 迷 思 不 吃 早 餐 可 以 達 成 體 重 管 理 的 目 標 嗎? 容 易 在 午 飯 前 感 到 肚 子 餓, 因 此 反 而 會 以 零 食 充 飢, 但 大 多 的 零 食 是 高 脂 肪, 高 糖 及 高 鹽 身 體 新 陳 代 謝 下 降, 使 脂 肪 聚 集 增 加, 加 強 身 體 肥 胖 的 傾 向 因 為 沒 吃 早 餐, 所 以 在 午 餐 及 晚 餐 多 吃 ㄧ 些, 滿 足 自 己 的 慾 望, 反 而 更 容 易 吃 過 量 36

身 體 分 解 能 量 的 順 序, 在 真 正 燃 燒 脂 肪 前, 人 體 的 肌 肉 組 織 已 經 流 失 ; 等 到 下 次 攝 取 過 多 的 熱 量 時, 又 會 變 成 脂 肪 儲 存 如 果 利 用 飢 餓 方 式 進 行 體 重 管 理 時 ( 像 是 不 吃 早 餐 ), 只 會 減 少 肌 肉 組 織, 而 復 胖 時 就 會 累 積 越 來 越 多 的 脂 肪, 也 就 是 所 謂 的 越 減 越 肥 平 衡 的 蛋 白 質 分 配 不 平 衡 的 蛋 白 質 分 配 { 最 高 蛋 白 質 合 成 量 } 早 餐 ~ 30g 蛋 白 質 午 餐 ~ 30g 蛋 白 質 晚 餐 ~ 30g 蛋 白 質 早 餐 ~ 10g 蛋 白 質 午 餐 ~ 20g 蛋 白 質 晚 餐 ~ 60g 蛋 白 質 37

早 餐 的 迷 思 早 午 餐 潮 流 : 兩 餐 倂 一 餐, 一 次 解 決? 早 午 餐 一 起 吃 容 易 因 為 份 量 偏 多, 熱 量 與 油 脂 含 量 過 高, 纖 維 素 嚴 重 不 足 也 容 易 因 為 瞬 間 攝 取 太 多 食 物 與 熱 量, 腸 胃 道 無 消 化, 引 發 消 化 不 良 等 問 題, 嚴 重 時 有 可 能 需 要 就 醫 求 助 資 料 來 源 : 中 華 民 國 肥 胖 研 究 學 會 會 訊,2013 年 3 月 38

一 日 之 計 在 於 晨 健 康 的 早 餐 選 擇 可 以 讓 您 每 一 天 都 有 一 個 好 的 開 始 ~ 現 在 就 動 手 進 行 您 的 健 康 早 餐 計 畫 吧! 39