水 分 符 明 伶 老 師 水 是 人 體 營 養 素 及 廢 物 進 出 細 胞 及 器 官 的 運 輸 媒 介 1
水 分 成 年 人 體 內 水 分 含 量 約 佔 體 重 的 50 ~ 60 % ( 約 10 加 侖, 或 40 公 升 ) 嬰 兒 較 高 約 70 ~ 75 % 因 體 內 含 水 量 隨 著 年 齡 的 增 加 而 減 少 肌 肉 組 織 含 73% 水 分, 脂 肪 組 織 則 含 20% 水 分 體 表 面 積 愈 大 則 含 水 量 也 愈 多 故 瘦 者 的 含 水 量 > 胖 者 成 人 大 約 8 週 不 進 食 依 然 存 活 ( 依 脂 肪 存 量 大 小 而 定 ) 但 只 要 幾 天 不 喝 水 就 會 死 亡 2
水 分 的 功 能 1. 幫 助 消 化 系 統 中 養 分 的 運 送 ex. 消 化 酶 及 消 化 液 將 吸 收 之 營 養 素 及 氧 氣 攜 帶 至 各 組 織 2. 促 進 正 常 的 排 泄 作 用 : 尿 液 糞 便 與 汗 液 中 的 水 份, 將 各 組 織 細 胞 代 謝 所 產 生 的 廢 物, 溶 解 及 稀 釋, 運 送 至 肺 臟 或 腎 臟 以 順 利 排 出 體 外 3. 潤 滑 系 統 : 使 身 體 內 部 活 動 自 如, 避 免 磨 擦 ex. 唾 液 幫 助 食 物 的 吞 嚥 腸 胃 道 呼 吸 道 泌 尿 道 的 分 泌 液, 滑 潤 黏 膜 的 作 用 關 節 間 的 液 體 可 防 止 骨 骼 之 摩 擦 3
水 分 的 功 能 4. 維 持 體 溫 : 體 內 所 產 生 的 熱 量 隨 體 液 分 散 到 身 體 各 部 分 5. 調 節 酸 鹼 平 衡 6. 參 與 所 有 代 謝 的 水 解 反 應 7. 維 持 體 內 滲 透 壓 的 平 衡 1 g 蛋 白 質 含 有 4 g 的 水 1 g 的 脂 肪 只 含 有 0.2 g 的 水 在 組 織 中 ICF 與 ECF 不 斷 的 互 換, 以 維 持 滲 透 壓 的 平 衡 若 飲 食 中 蛋 白 質 缺 乏, 易 造 成 營 養 性 水 腫 4
體 內 水 分 的 來 源 ( 一 ) 直 接 攝 取 的 水 份 :( 大 約 1000ml ) 如 : 飲 用 的 水 飲 料 湯 等 ( 二 ) 食 物 中 所 含 的 水 份 :( 大 約 1000ml ) 如 : 牛 奶 87 % 蛋 75 % 肉 類 40 ~ 75 % 蔬 菜 水 果 70 ~ 95 % ( 最 為 豐 富 ) 五 穀 類 8 ~ 20 % 麵 包 35 % 平 均 每 日 自 食 物 中 可 獲 得 1,000 ml 的 水 份 5
體 內 水 分 的 來 源 ( 三 ) 營 養 素 在 體 內 氧 化 所 產 生 的 水 份 : ( 大 約 350ml) 100 克 脂 肪 氧 化 107 ml 水 100 克 醣 類 氧 化 56 ml 水 100 克 蛋 白 質 氧 化 41 ml 水 合 計 : 大 約 2,400ml 的 水 例 題 : 一 日 飲 食 中 蛋 白 質 攝 取 80 克, 脂 肪 攝 取 90 克, 醣 類 攝 取 220 克, 請 問 你 可 供 應 多 少 熱 量? 產 生 多 少 水 量? 6
體 內 水 分 的 損 失 主 要 由 腎 臟 皮 膚 肺 臟 及 腸 道 排 出 體 外 (1) 有 感 性 水 份 流 失 (sensible water loss) Kidney 尿 液 (1,400ml) 大 腸 糞 便 (150ml) Skin 大 量 流 汗 (2) 無 感 性 水 份 流 失 ( 不 易 測 量 性 水 份 流 失 ) Skin 靜 態 排 汗 (500ml) 肺 呼 氣 (400ml) 合 計 : 約 2,400ml 水 7
水 分 的 需 求 無 代 謝 異 常 的 健 康 者 成 人 每 消 耗 一 大 卡 能 量 約 需 水 1 毫 升 喝 水 量 喝 水 量 1.0 ml / 1kcal( 成 人 ) 1.5 ml/1kcal( 嬰 兒 ) 每 公 斤 體 重 給 予 35~ 45 cc 每 日 需 要 8 杯 水 及 其 它 液 體 ( 每 杯 240ml) 8
水 分 的 需 求 一 天 水 分 攝 取, 必 須 能 補 充 腎 肺 皮 膚 及 腸 道 損 失 的 水 分 通 常 口 渴 是 需 要 補 充 水 分 的 信 號 運 動 員 及 好 動 者 需 要 攝 取 更 多 的 水 分 尤 其 是 在 溫 暖 及 潮 濕 的 天 氣 下 工 作 或 受 訓 者 若 喝 太 多 利 尿 性 飲 料 ( 尤 其 是 含 咖 啡 因 酒 精 ) 者, 需 多 補 充 水 分 若 有 嘔 吐 腹 瀉 出 血 瘻 管 燙 傷 引 流 或 服 用 利 尿 劑 等 現 象, 則 水 分 補 充 量 須 增 加 9
喝 水 太 少 (1) 首 先 會 產 生 口 渴 : 當 體 內 水 分 減 少 時 造 成 細 胞 外 液 溶 質 濃 度 增 加 下 視 丘 的 口 渴 中 樞 引 發 口 渴 的 現 象 (2) 若 持 續 未 飲 水 導 致 脫 水 血 量 減 少 吸 收 不 良 身 體 虛 弱 肌 肉 痙 攣 心 智 紊 亂 循 環 衰 竭 等 現 象 10
健 康 問 題 -- 體 內 水 分 耗 盡 嘔 吐 腹 瀉 出 血 灼 傷 和 過 度 流 汗 導 致 脫 水 當 水 份 流 失 量 達 體 重 的 1 % 引 起 口 渴 若 流 失 量 達 體 重 的 10 % 影 響 體 內 生 化 反 應 之 進 行 若 流 失 量 達 體 重 的 20 % 引 起 循 環 衰 竭 死 亡 11
健 康 問 題 -- 體 內 水 分 耗 盡 脫 水 的 症 狀 為 : 1. 迷 走 神 經 不 適 和 食 慾 下 降 2. 手 及 手 臂 麻 木 刺 痛 3. 脈 搏 呼 吸 速 率 和 體 溫 上 升 4. 身 體 虛 弱, 肌 肉 痙 攣, 心 智 紊 亂 5. 血 液 濃 度 上 升, 血 液 量 下 降, 循 環 困 難 6. 皮 膚 龜 裂, 尿 液 形 成 受 阻 12
水 分 攝 取 過 多 1. 當 水 分 攝 取 過 多 時 增 加 腎 臟 的 負 擔 導 致 頻 尿 的 現 象 13
健 康 問 題 -- 水 中 毒 造 成 的 原 因 : 1. 給 予 病 患 過 量 葡 萄 糖 及 生 理 食 鹽 水 的 注 射 2. 結 腸 灌 腸, 刺 激 結 腸 吸 收 過 多 的 水 3. 傷 口 及 灼 傷 處 覆 蓋 生 理 食 鹽 水 紗 布 (wet dressing) 導 致 吸 收 過 多 的 水 14
健 康 問 題 -- 水 中 毒 4. 抗 利 尿 激 素 (ADH) 分 泌 異 常 ADH 由 腦 下 垂 體 後 葉 所 分 泌 可 控 制 腎 臟 水 分 的 排 泄 量 水 份 的 攝 取 速 率 較 尿 液 形 成 的 速 率 快 水 分 稀 釋 了 細 胞 外 液 造 成 水 分 滲 透 入 細 胞 內 引 起 細 胞 水 腫 導 致 腦 細 胞 膨 脹 引 起 昏 睡 虛 弱 痙 攣 和 昏 迷 等 現 象 15
多 喝 水 16
多 喝 水 真 正 有 效 的 飲 水 方 法, 是 指 一 口 氣 ( 或 一 次 ) 將 一 整 杯 水 ( 約 200-250 毫 升 ) 喝 完 為 止, 而 不 是 隨 便 喝 兩 口, 這 樣 才 可 讓 身 體 真 正 吸 收 使 用 1. 飲 好 水 盡 量 避 免 常 飲 蒸 餾 水, 可 選 擇 優 質 的 礦 泉 水 或 在 家 用 濾 水 器 過 濾 後 煮 熟 再 喝 2. 飲 暖 水 夏 日 炎 炎, 很 多 人 都 會 選 擇 飲 冰 水, 又 或 特 意 在 水 中 加 冰 飲 用 其 實 冰 水 對 胃 臟 功 能 不 利, 飲 和 暖 開 水 更 為 有 益, 因 為 這 特 別 有 助 身 體 吸 收 使 用, 更 有 助 腸 胃 消 化 17
多 喝 水 3. 空 腹 飲 水 飲 水 隨 時 都 可 以, 口 渴 時 才 飲 用 往 往 只 能 解 渴, 未 能 濟 事 有 效 的 飲 水 方 法 乃 在 空 腹 時 飲 用, 水 會 直 接 從 消 化 管 道 中 流 通, 被 身 體 吸 收 4. 能 放 能 收 上 班 族 常 常 會 因 工 作 關 係 疏 忽 了 飲 水, 又 或 者 為 了 避 免 借 尿 小 休 的 猜 疑 而 寧 願 不 喝 水 ; 切 勿 以 常 去 廁 所 為 理 由 而 避 免 喝 水 長 此 下 去, 膀 胱 和 腎 都 會 受 損 害, 容 易 引 起 腰 酸 背 痛 18
多 喝 水 -- 喝 水 行 程 表 1. AM 7:00 經 過 一 整 夜 的 睡 眠, 身 體 開 始 缺 水, 起 床 之 際 先 喝 杯 250 cc 的 水, 可 幫 助 腎 臟 及 肝 臟 解 毒 2. AM 9:00 清 晨 從 起 床 到 辦 公 室 的 過 程, 時 間 總 是 特 別 緊 湊, 情 緒 也 較 緊 張, 身 體 無 形 中 會 出 現 脫 水 現 象, 所 以 到 了 辦 公 室 後, 先 別 急 著 泡 咖 啡, 給 自 己 一 杯 至 少 250 cc 的 水 3. AM 11:00 在 冷 氣 房 裡 工 作 一 段 時 間 後, 一 定 得 趁 起 身 動 動 的 時 候, 補 充 流 失 的 水 分, 有 助 於 放 鬆 緊 張 的 工 作 情 緒 19
多 喝 水 -- 喝 水 行 程 表 4. PM 12:30 用 完 午 餐 半 小 時 後, 喝 一 些 水, 取 代 讓 妳 發 胖 的 人 工 飲 料, 可 以 加 強 身 體 的 消 化 功 能, 不 僅 對 健 康 有 益, 也 能 助 你 維 持 身 材 5. PM 4:00 以 一 杯 健 康 礦 泉 水 代 替 午 茶 與 咖 啡 等 提 神 飲 料 吧! 喝 上 一 大 杯 水, 除 了 補 充 在 冷 氣 房 裡 流 失 的 水 份 之 外, 還 能 幫 助 頭 腦 清 醒 6. PM 6:30 下 班 離 開 辦 公 室 前, 再 喝 一 杯 水 想 要 運 用 喝 水 減 重 的, 可 以 多 喝 幾 杯, 增 加 飽 足 感, 待 會 吃 晚 餐 時, 自 然 不 會 暴 飲 暴 食 20
多 喝 水 -- 喝 水 行 程 表 7. PM 9:00 睡 前 一 至 半 小 時 再 喝 上 一 杯 水 今 天 已 攝 取 2000 CC 水 量 了 不 過 別 一 口 氣 喝 太 多, 以 免 晚 上 得 上 洗 手 間 影 響 睡 眠 品 質 21
常 犯 的 營 養 迷 思 22
每 天 要 喝 8 杯 水? 人 體 每 天 從 尿 液 流 汗 或 皮 膚 蒸 發 等 流 失 的 水 分, 大 約 是 1800~ 2000cc 健 康 成 年 人 每 天 需 要 補 充 2000cc 左 右 的 水 分 水 的 來 源 : 飲 用 水, 食 物 所 含 的 水 分 例 如, 大 部 份 蔬 菜 水 果 90% 以 上 是 水, 雞 蛋 魚 類 中 也 有 大 約 75% 的 水 粗 略 估 計, 我 們 吃 一 餐 飯, 至 少 可 以 由 食 物 或 湯 裡 攝 取 到 300~ 400cc 的 水 三 餐 中 由 食 物 攝 取 的 1000~1200cc 水 分 23
水 的 需 求 量 喝 水 和 攝 取 熱 量 一 樣, 需 要 多 少, 就 補 充 多 少, 水 的 需 求 量 必 須 視 每 個 人 所 處 環 境 ( 溫 度 濕 度 ) 運 動 量 身 體 健 康 情 況 及 食 物 攝 取 量 等 而 定, 沒 有 標 準 值 有 些 人 的 確 需 要 多 喝 一 點 水, 包 括 痛 風 腎 結 石 患 者 水 喝 太 多, 有 電 解 質 不 平 衡 ( 鈉 鉀 離 子 大 量 流 失 ) 水 溶 性 維 生 素 ( 如 B 群 及 C) 容 易 流 失 等 問 題 一 天 不 能 少 於 500cc, 但 也 不 要 超 過 3000cc 保 險 的 方 法 是 遵 照 醫 師 建 議 24
逆 滲 透 水 和 蒸 餾 水 一 樣 是 很 純 淨, 稱 為 純 水, 但 卻 不 是 好 水, 反 而 被 稱 為 窮 水 為 什 麼? 逆 滲 透 水 和 蒸 餾 水 一 樣 是 很 純 淨, 稱 為 純 水, 但 卻 不 是 好 水, 反 而 被 稱 為 窮 水 為 什 麼? RO 逆 滲 透 法 利 用 高 科 技 滲 透 原 理 有 效 去 除 99% 水 中 總 固 體 溶 解 質 (TDS), 純 度 高 達 1~10 ppm 應 用 於 海 水 淡 化 洗 腎 血 液 透 析 用 水 實 驗 室 高 純 水 自 來 水 中 所 含 人 體 必 要 的 微 量 元 素 -- 硒 鋅 鎳 銅 鈣 鎂 鐵 錳 等, 是 人 體 不 可 或 缺 的 物 質 有 必 要 把 它 去 除 掉 嗎? 25
逆 滲 透 水 和 蒸 餾 水 一 樣 是 很 純 淨, 稱 為 純 水, 但 卻 不 是 好 水, 反 而 被 稱 為 窮 水 為 什 麼? 純 水 口 感 比 較 好, 含 太 多 礦 物 質 的 礦 泉 水 口 感 較 差 尤 其 是 用 純 水 泡 茶, 的 確 比 較 好 喝 純 水 煮 了 不 會 在 熱 水 瓶 裡 產 生 白 色 凝 結 物, 礦 泉 水 會 產 生 水 垢, 看 起 來 不 乾 淨, 其 實 這 就 是 鈣 鎂 離 子 的 沈 澱, 無 礙 健 康 的 只 為 口 感 好, 不 為 健 康 想, 這 種 邏 輯 對 嗎? 國 人 對 礦 物 質 的 攝 取 量 已 經 較 少, 若 再 喝 不 含 礦 物 質 的 純 水, 身 體 如 何 達 到 健 康 要 求 呢? 純 水 中 完 全 不 含 任 何 礦 物 質, 長 期 飲 用 會 對 人 體 造 成 血 管 疾 病 心 臟 病 骨 質 疏 鬆 症 26
清 晨 第 一 杯 你 喝 對 了 嗎? 27
白 開 水 晨 起 喝 水, 不 要 飲 用 冷 水, 那 樣 會 刺 激 胃 部 並 且 無 法 到 達 腸 道, 因 而 造 成 體 內 脹 氣 研 究 發 現, 煮 沸 後 冷 卻 至 20~25 的 白 開 水 是 最 佳 選 擇, 因 為 其 內 含 的 活 性 生 物, 會 透 過 細 胞 膜 促 進 新 陳 代 謝, 增 強 人 體 的 免 疫 功 能 凡 是 習 慣 喝 溫 或 涼 開 水 的 人, 新 陳 代 謝 狀 態 良 好, 肌 肉 組 織 中 的 乳 酸 積 累 減 少, 因 此 不 易 感 到 疲 勞 且 開 水 中 的 鈣 鎂 元 素 對 身 體 健 康 是 很 有 益 的 28
蜂 蜜 水 清 晨 起 來 喝 一 杯 蜂 蜜 水 也 很 優 人 經 過 一 夜 睡 眠 後, 體 內 大 部 分 水 分 已 被 排 泄 和 吸 收 此 時 空 腹 飲 一 杯 蜂 蜜 水 既 可 補 充 水 分, 又 可 增 加 營 養 29
檸 檬 水 宿 便 是 終 結 美 麗 曼 妙 身 材 的 元 兇 之 一 宿 便 一 旦 形 成 後, 所 積 存 的 廢 物 會 逐 漸 變 質 為 毒 素, 反 映 到 你 的 皮 膚 表 面 每 天 早 上 起 來, 在 尚 未 進 食 之 前, 空 腹 喝 下 一 杯 加 了 新 鮮 檸 檬 片 的 熱 開 水 不 僅 是 身 體 最 好 的 酸 鹼 中 和 劑, 還 能 起 到 清 除 宿 便 排 除 毒 素 的 功 效 如 果 有 口 氣 不 佳 的 困 擾, 也 能 神 奇 地 幫 你 改 善 30
淡 鹽 水 有 人 認 為 喝 淡 鹽 水 有 利 於 身 體 健 康, 於 是 晨 起 就 喝 淡 鹽 水, 這 種 觀 念 是 錯 誤 的 研 究 認 為, 人 在 整 夜 睡 眠 中 未 飲 滴 水, 然 而 呼 吸 排 汗 泌 尿 卻 仍 在 進 行 中, 這 些 生 理 活 動 要 消 耗 損 失 許 多 水 分 早 晨 起 床 如 飲 些 白 開 水, 可 很 快 使 血 液 得 到 稀 釋, 調 節 夜 間 的 高 滲 性 脫 水 若 喝 鹽 水 則 反 而 會 加 重 高 滲 性 脫 水, 令 人 更 加 口 乾 且 早 晨 是 人 體 血 壓 升 高 的 第 一 個 高 峰, 喝 鹽 水 會 使 血 壓 更 高 31
果 汁 有 人 以 為 早 上 起 來 喝 上 一 杯 鮮 果 汁, 既 有 解 渴 作 用 又 有 營 養 但 你 錯 了 這 時 喝 果 汁, 並 不 能 提 供 此 時 身 體 最 需 要 的 水 分, 同 時 在 缺 水 的 狀 態 下 就 讓 胃 腸 進 行 工 作, 不 利 於 身 體 健 康 如 果 這 時 喝 市 售 的 果 汁 可 樂 汽 水 等, 就 更 是 大 錯 特 錯 了, 汽 水 和 可 樂 等 碳 酸 飲 料 會 加 速 鈣 的 排 泄, 清 晨 飲 用 非 但 不 能 有 效 補 充 機 體 缺 少 的 水 分, 還 會 增 加 身 體 對 水 分 的 要 求, 反 而 造 成 體 內 缺 水 32
牛 奶 早 上 可 以 喝 牛 奶, 沒 錯, 但 放 在 第 一 杯 就 錯 了 空 腹 喝 牛 奶 不 過 是 穿 腸 而 過, 胃 腸 來 不 及 消 化 吸 收, 牛 奶 的 營 養 價 值 也 就 無 從 體 現, 甚 至 還 有 人 出 現 腸 胃 脹 氣 等 過 敏 反 應, 更 把 好 事 變 成 壞 事 因 此 早 上 喝 牛 奶 是 作 為 早 餐 來 用 的, 並 且 一 定 要 配 上 碳 水 化 合 物 同 吃, 才 能 充 分 發 揮 蛋 白 質 的 營 養 價 值 33
第 一 杯 水 大 益 處 補 充 水 分 : 一 個 晚 上 人 體 流 失 的 水 分 約 有 450ml, 晨 起 喝 水 可 以 補 充 身 體 代 謝 失 去 的 水 分 防 止 便 秘 : 清 晨 起 床 後 飲 水 還 能 刺 激 胃 腸 的 蠕 動, 濕 潤 腸 道, 軟 化 大 便, 促 進 大 便 的 排 泄 沖 刷 腸 胃 : 早 上 起 床 後 胃 腸 已 經 排 空, 這 時 喝 水 可 以 洗 滌 清 潔 腸 胃, 沖 淡 胃 酸, 減 輕 胃 的 刺 激, 使 腸 胃 保 持 最 佳 的 狀 態 清 醒 大 腦 : 起 床 後 喝 的 水 會 很 快 被 腸 黏 膜 吸 收 進 入 血 液, 可 有 效 地 增 加 血 容 量, 稀 釋 血 液, 降 低 血 液 稠 度, 促 進 血 液 循 環, 讓 大 腦 迅 速 恢 復 清 醒 狀 態 美 容 養 顏 : 起 床 後 為 身 體 補 水, 有 助 肌 體 排 出 體 內 的 毒 素, 滋 潤 肌 膚 34
Key points: 空 腹 : 清 晨 喝 水 必 須 是 空 腹 喝, 也 就 是 在 吃 餐 之 前 喝 水, 否 則 就 收 不 到 促 進 血 液 循 環 沖 刷 腸 胃 等 效 果 慢 飲 : 最 好 是 小 口 小 口 地 喝 水, 因 為 飲 水 速 度 過 猛 對 身 體 非 常 不 利, 可 能 引 起 血 壓 降 低, 導 致 頭 痛 噁 心 嘔 吐 份 量 : 每 天 第 一 杯 水 的 份 量 約 是 300ml 為 最 佳 35
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