首 府 大 學 健 康 系 如 何 安 全 運 動 及 保 健 程 傳 琦 2016/04
綜 合 性 運 動 傷 害 的 預 防 與 處 理 之 道 何 謂 運 動 傷 害 簡 言 之 是 指 由 於 運 動 而 引 起 的 慢 性 或 急 性 的 疼 痛 或 者 是 受 傷 運 動 時 活 動 機 率 較 多 的 肩 關 節 關 節 膝 關 節 踝 關 節 以 及 其 週 邊 組 織 通 常 都 比 較 容 易 受 傷 ; 例 如 棒 球 網 球 和 羽 毛 等 球 類 運 動 大 都 容 易 引 起 肩 部 和 肘 部 的 傷 害 ; 而 跳 躍 動 作 多 的 如 田 徑 籃 球 的 運 動, 則 大 多 會 引 起 膝 部 與 踝 部 的 傷 害 ; 另 外 因 運 動 而 導 致 身 體 使 用 過 度, 累 積 疲 勞 而 產 生 痠 痛 等 狀 況 亦 可 歸 類 為 運 動 傷 害 ; 絕 大 多 數 的 人 在 運 動 後 多 少 都 會 感 覺 到 疲 勞, 這 種 疲 勞 現 象 大 約 在 1 至 2 天 後 都 會 獲 得 改 善, 但 如 果 超 過 2 天 後 仍 持 續 感 覺 疲 勞, 甚 至 尚 有 疼 痛 現 象 時, 則 可 懷 疑 它 是 發 生 運 動 傷 害 了
造 成 運 動 傷 害 的 成 因 急 性 的 傷 害 1. 運 動 量 過 度 2. 運 動 技 巧 不 熟 練 或 是 運 動 技 巧 錯 誤 3. 準 備 運 動 不 足, 或 是 熱 身 運 動 量 不 夠 4. 運 動 環 境 不 良, 或 是 場 地 不 適 合 5. 身 體 狀 況 不 佳, 或 是 在 情 緒 不 穩 的 狀 況 下 勉 強 運 動 6. 對 手 造 成 的 7. 不 可 抗 拒 的 意 外 事 故
造 成 運 動 傷 害 的 成 因 慢 性 的 傷 害 1. 運 動 技 巧 不 當, 且 長 期 過 量 運 動 2. 反 覆 多 次 的 小 傷 害 累 積 而 成 3. 原 有 未 經 發 覺 或 潛 伏 性 的 慢 性 疾 病, 經 運 動 後 誘 發 為 表 面 性 的 疾 病 4. 運 動 後 缺 乏 適 當 的 保 養 及 調 養
運 動 傷 害 的 預 防 充 足 的 休 息 與 均 衡 豐 富 的 營 養 須 注 意 環 境 場 地 設 備 及 裝 備 的 安 全 性 須 做 充 足 的 熱 身 運 動, 其 理 論 根 據 如 下 : 1. 神 經 系 統 的 反 應 傳 導, 是 隨 著 溫 度 的 增 高 而 加 快, 所 需 的 時 間 也 自 然 而 縮 短 ; 其 肌 肉 的 收 縮 與 恢 復 期 的 時 間 亦 會 受 溫 度 而 定 2. 肌 肉 膞 質 ( 如 血 漿 ) 在 溫 度 低 時, 黏 性 較 大, 當 溫 度 升 高 後 黏 性 則 逐 漸 少, 而 肌 肉 本 身 的 阻 力 亦 隨 之 變 小, 因 此 在 動 作 速 度 上 增 快 3. 局 部 肌 肉 活 動 熱 身 量 足 夠 時, 其 該 處 血 管 可 擴 張 10 倍, 而 血 流 量 可 增 加 至 30 倍, 使 得 流 暢 無 阻, 形 成 備 戰 狀 態, 因 此 才 能 適 應 於 短 時 間 內 耗 費 極 大 的 體 能 ; 也 就 是 所 謂 的 爆 發 力
胸 廓 出 口 症 候 群 影 響 的 肌 肉 群 與 神 經 示 意 圖 ( 照 片 提 供 / 吳 啟 豪 )
頸 部 頸 椎 : 頸 椎 由 7 塊 椎 骨 構 成 包 括 寰 椎 和 樞 椎
頸 部 相 關 基 本 肌 肉 群 斜 方 肌 斜 角 肌 提 肩 夾 肌 胸 鎖 乳 突 肌 頭 夾 肌 頸 最 長 肌 枕 下 諸 肌 等 等 斜 方 肌 : 是 最 大 的 肩 部 肌 肉 之 ㄧ 它 的 形 狀 扁 平 且 呈 三 角 狀, 能 幫 助 頭 部 轉 動 抬 頭 與 傾 斜, 使 手 臂 舉 起 和 扭 動, 並 且 使 肩 膀 聳 起 或 不 動 胸 鎖 乳 突 肌 : 當 你 把 頭 歪 向 兩 側, 或 把 臉 轉 到 反 方 向 時, 就 會 使 用 到 位 於 頸 部 的 胸 鎖 乳 突 肌 頭 夾 肌 : 兩 條 頭 夾 肌, 是 把 頭 骨 基 部 與 脊 柱 連 結 起 來 的 肌 肉 群 中 的 一 組 它 們 能 使 你 的 面 部 轉 動, 並 且 讓 你 的 頭 左 右 歪 斜 提 肩 夾 肌 : 這 塊 肌 肉 固 定 在 上 方 的 寰 椎 樞 椎 與 頸 椎 上, 以 及 下 方 的 肩 胛 骨 上 方 當 你 的 肩 膀 承 受 重 量 時, 提 肩 夾 肌 就 會 繃 緊, 變 的 又 僵 又 硬
頸 椎 常 見 症 狀 1. 頸 部 拉 傷 及 扭 傷 : 約 有 85% 的 頸 痛 是 因 肌 肉 或 韌 帶 傷 害 而 引 起, 原 因 多 為 長 時 間 姿 勢 不 良 或 突 然 受 到 牽 扯 ( 如 車 輛 跌 倒 ) 而 受 傷, 俗 稱 的 落 枕 即 屬 此 傷 害 2. 肌 膜 疼 痛 症 候 群 : 約 有 50% 的 人 可 能 患 有 肩 頸 肌 膜 疼 痛 症 候 群, 主 要 的 症 狀 是 肩 頸 部 肌 肉 痠 痛 僵 硬, 且 常 有 壓 痛 點 此 外, 疼 痛 往 往 會 傳 導 至 其 他 地 方, 如 後 腦 頭 頂 膏 肓 處 前 額 眼 框 及 手 臂 處, 此 症 狀 常 與 姿 勢 不 良, 長 時 間 使 用 電 腦 或 維 持 一 個 固 定 姿 勢 有 關, 通 常 休 息 後 酸 痛 即 可 改 善 3. 頸 部 椎 間 盤 病 變 : 多 發 於 中 年 人, 症 狀 為 頸 部 或 肩 胛 骨 中 間 疼 痛, 若 神 經 根 受 到 壓 迫 手 臂 會 有 刺 痛, 麻 電 感 或 肌 肉 無 力, 若 脊 髓 神 經 被 壓 迫, 則 可 能 導 致 四 肢 麻 木, 無 力 4. 感 染 腫 瘤 也 可 能 引 起 頸 部 或 上 背 部 疼 痛
預 防 保 健 運 動 1. 側 彎 牽 引 運 動 : 左 手 掌 勾 住 頭 往 左 側 斜 拉, 臉 朝 正 下 方 2. 旋 轉 及 側 彎 牽 拉 運 動 : 頭 向 左 側 轉 45 度, 低 頭 看 著 左 側, 再 用 左 手 勾 著 頭, 往 左 側 下 壓 3. 前 屈 牽 拉 運 動 : 手 交 疊 抱 在 頭 後, 再 輕 輕 下 壓 4. 聳 肩 及 放 鬆 運 動 : 將 兩 側 肩 向 上 提 起, 然 後 放 鬆, 強 化 斜 方 肌 5. 肌 力 運 動 : 左 手 掌 至 於 左 顳 骨 處, 脖 子 用 力 將 頭 靠 向 左 肩, 與 左 手 掌 相 對 抗, 然 後 放 鬆 6. 睡 覺 時 頭 部 後 面 可 墊 毛 巾, 毛 巾 高 度 約 一 個 拳 頭 高, 讓 頸 椎 能 獲 得 適 當 支 撐
肩 部 肩 膀 又 稱 肩 帶 由 鎖 骨 肩 胛 骨 及 肱 骨 所 構 成 的 肩 膀 可 提 供 大 範 圍 的 運 動, 由 肩 胛 骨 和 肱 骨 所 形 成 的 杵 臼 關 節 ( 球 窩 關 節 ) 是 全 身 最 可 動 關 節 肩 關 節, 這 裡 說 的 球 就 是 肱 骨 的 圓 頭, 所 指 的 窩, 則 是 在 肩 胛 骨 上 的 一 個 凹 陷, 又 叫 做 關 節 盂, 為 了 達 到 最 大 程 度 的 活 動 範 圍, 關 節 盂 不 像 髖 骨 窩 那 麼 深, 很 靈 活 但 不 穩 定, 這 就 是 為 什 麼 肩 膀 在 重 壓 下 容 易 脫 臼 的 原 因
肩 部 相 關 基 本 肌 肉 群 1. 將 肱 骨 連 到 肩 帶 的 肌 肉, 包 括 三 角 肌 胸 大 肌 闊 背 肌 岡 上 肌 岡 下 肌 大 圓 肌 以 及 肩 旋 轉 袖 肌 群 ( 棘 上 肌 棘 下 肌 肩 胛 下 肌 及 小 圓 肌 四 條 連 接 肩 胛 骨 和 肱 骨 所 組 成 的 肌 肉 群 ) 等 肩 膀 疼 痛 而 致 抬 不 起 來, 可 能 是 肩 旋 轉 袖 肌 發 生 問 題 所 致 肩 旋 轉 袖 肌 包 在 肩 關 節 外 面, 主 要 控 制 肩 膀 側 舉 內 外 轉 的 動 作, 一 旦 發 炎 或 破 裂, 就 會 出 現 肩 膀 疼 痛 手 抬 不 起 來 得 症 狀 岡 上 肌 岡 下 肌 和 小 圓 肌 能 支 持 和 保 護 肩 關 節, 使 肱 骨 的 頭 固 定 起 來 2. 將 肩 帶 連 到 軀 幹 的 肌 肉, 包 括 菱 形 肌 提 肩 夾 肌 斜 方 肌 闊 背 肌 前 鋸 肌 及 胸 小 肌 等 3. 和 肩 膀 有 關 的 肌 肉 群 和 關 節 非 常 多 及 複 雜, 所 以 肩 膀 酸 痛 其 實 是 不 容 易 治 療 的 症 狀
改 善 肩 膀 僵 硬 操 1. 縮 頷 運 動 : 長 時 間 坐 著 脖 子 容 易 向 前 傾, 增 加 後 頸 壓 力, 需 要 多 做 回 復 性 動 作 ( 下 巴 向 內 縮, 注 意 頭 不 可 低 下 來 ) 2. 聳 肩 運 動 : 可 放 鬆 肩 部 斜 方 肌 3. 夾 背 運 動 : 鬆 弛 背 部 肌 肉, 強 化 肌 肉 力 量 ( 肩 膀 不 聳 高, 讓 肩 胛 骨 儘 量 靠 近 )
預 防 保 健 1. 平 時 提 重 物 時, 需 衡 量 自 己 的 能 力, 不 要 超 出 肌 肉 關 節 承 受 度, 以 防 拉 傷 2. 肩 關 節 是 人 體 最 不 穩 定 關 節, 所 以 平 日 需 多 訓 練 關 節 周 圍 相 關 肌 群 和 韌 帶, 保 持 肌 肉 柔 軟 有 彈 性 3. 運 動 時 過 度 抬 肩 的 動 作, 需 維 持 在 安 全 範 圍 內 4. 如 果 有 發 生 肌 腱 發 炎, 或 不 明 原 因 肩 痛, 應 儘 速 就 醫 5. 每 天 都 能 作 一 些 關 節 全 方 位 運 動, 預 防 五 十 肩
手 肘 肘 關 節 肘 關 節 是 一 個 三 重 關 節, 肱 骨 與 尺 骨 肱 骨 與 橈 骨 尺 骨 與 橈 骨 的 交 匯 點 在 此 匯 合, 整 個 關 節 稱 為 前 臂 關 節 或 肘 關 節 肘 關 節 與 球 窩 關 節 不 同, 它 只 是 一 個 簡 單 的 鉸 鏈 關 節, 功 能 在 使 手 臂 彎 曲 或 伸 直, 這 個 關 節 雖 然 能 使 前 臂 稍 作 扭 轉 和 旋 轉, 大 部 份 動 作 是 靠 肱 骨 的 旋 轉, 或 橈 骨 及 尺 骨 互 相 旋 轉 來 完 成, 韌 帶 是 堅 韌 粗 大 的 帶 狀 組 織, 它 們 把 骨 頭 連 結 起 來, 並 且 防 止 關 節 過 度 屈 張
肘 關 節 相 關 基 本 肌 肉 群 手 臂 的 許 多 肌 肉 運 動 仍 源 自 肩 膀, 有 助 於 整 個 手 臂 運 動 的 肌 肉, 包 括 三 角 肌 肱 三 頭 肌 肱 二 頭 肌 肱 肌, 前 臂 肌 肉 包 括 肱 橈 肌 肘 肌 旋 後 肌 旋 前 方 肌 橈 側 伸 脕 長 和 短 肌 等 等 肌 群 活 動 範 圍 : 肘 關 節 中 立 位 為 前 臂 伸 直 1. 屈 曲 : 約 135 ~150 度 2. 過 度 伸 直 : 約 10 度 3. 旋 前 : 約 80~90 度 4. 旋 後 : 約 80~90 度
預 防 保 健 1. 平 時 注 意 工 作 或 運 動 姿 勢, 避 免 手 提 重 物 2. 打 球 前, 確 實 作 好 手 肘 手 腕 暖 身 操 3. 可 配 戴 適 合 的 手 肘 護 具 4. 勿 長 時 間 重 複 固 定 作 一 個 工 作 或 運 動 5. 在 桌 上 工 作, 儘 量 不 要 將 手 肘 長 時 間 緊 靠 桌 上 6. 手 肘 手 腕 手 指 若 有 骨 折 脫 臼 發 炎 不 可 以 輕 忽, 早 期 治 療 是 痊 癒 不 二 法 門 7. 疼 痛 症 狀 消 失 後, 可 配 合 正 確 的 伸 展 拉 筋, 肌 力 訓 練 運 動
手 腕 手 掌 腕 關 節 手 腕 上 有 八 塊 骨 頭 ( 腕 骨 ), 可 連 接 前 臂 骨 頭 ( 橈 骨 尺 骨 ) 和 手 部 骨 頭 腕 骨 外 形 可 創 造 出 每 一 塊 骨 頭 間 的 滑 動 關 節, 故 使 其 可 彼 此 滑 動 而 造 成 如 屈 曲 伸 展 及 左 右 等 手 部 運 動 大 約 有 40 條 韌 帶 把 手 骨 緊 束 在 一 起, 這 些 韌 帶 大 都 集 中 在 手 腕
骨 盆 髖 關 節 骨 盆 是 由 左 右 兩 髖 骨 ( 每 一 髖 骨 是 由 髂 骨 ( 腸 骨 ) 坐 骨 與 恥 骨 三 塊 骨 頭 相 組 合 而 成 ) 以 及 薦 椎 和 尾 椎 的 椎 體 所 組 成 的 圓 盆 狀 結 構 一 般 男 性 的 骨 盆 較 大 且 較 強 壯, 承 受 更 多 的 重 量 女 性 的 骨 盆 較 淺 較 廣 以 便 分 娩 骨 盆 是 人 體 內 主 要 接 合 點 之 一 血 管 神 經 和 淋 巴 管 都 在 這 裡 延 伸 出 分 支 男 性 恥 骨 弓 小 於 90 度 角, 女 性 恥 骨 弓 則 大 於 90 度 角
髖 關 節 髖 關 節 是 一 個 球 窩 關 節, 股 骨 是 體 內 最 大 的 骨 頭, 它 的 圓 頭 就 剛 好 套 在 骨 盆 髖 骨 上 一 個 杯 狀 的 窩 裡, 形 成 髖 關 節 髖 關 節 比 其 它 杵 臼 髖 節 更 需 要 穩 定, 四 周 包 圍 著 強 勁 的 關 節 囊 韌 帶 與 肌 肉, 是 全 身 受 力 最 重 的 關 節, 故 可 將 上 半 身 重 量 轉 移 至 下 肢, 此 關 節 可 提 供 大 範 圍 運 動
日 常 保 健 1. 正 確 的 走 路 : 縮 小 腹 收 下 顎 脊 椎 挺 直 腳 尖 抬 由 腳 跟 先 著 地, 還 可 預 防 跌 倒 2. 買 一 雙 合 適 的 鞋 : 選 擇 一 雙 合 腳 並 讓 腳 趾 能 穩 穩 踩 在 地 面 的 鞋 3. 揹 皮 包 與 手 提 物 品 : 皮 包 要 輪 流 換 肩 膀 揹, 不 要 只 固 定 揹 單 邊, 手 提 物 時, 儘 量 分 雙 手 提 分 散 重 量 4. 俯 臥 拉 筋 : 俯 臥 雙 手 伸 直, 左 膝 及 髖 屈 曲, 將 右 腳 伸 直 下 壓 5. 仰 躺 拉 筋 : 仰 躺 臀 部 貼 牆, 雙 腳 打 開 伸 展 ( 時 間 循 次 漸 進 不 可 強 求 ), 雙 腳 收 回 停 留 ( 髖 關 節 回 復 ) 6. 仰 躺 旋 轉 髖 關 節 : 仰 躺 雙 膝 彎 曲, 雙 手 放 膝 蓋 由 外 往 內 旋 轉, 再 由 內 往 外 旋 轉
骨 盆 與 髖 關 節 主 要 強 化 肌 群 與 注 意 事 項 1. 骨 盆 有 一 套 自 己 的 反 射 機 制, 不 會 胡 亂 扭 動, 運 動 伸 展 時, 也 務 必 要 順 勢 而 為 如 過 度 刺 激 時 恐 造 成 反 效 果, 凡 是 適 度 適 量 均 衡 最 重 要 2. 大 腿 股 四 頭 肌 ( 股 外 側 肌 股 內 側 肌, 股 中 間 肌 股 直 肌 ) 的 鍛 鍊 3. 背 部 腰 部 肌 群 鍛 練 ( 擴 背 肌 腰 方 肌 豎 脊 肌 髂 腰 肌 等 ) 4. 腹 肌 鍛 鍊 ( 腹 內 斜 肌 腹 外 斜 肌 腹 直 肌 腹 橫 肌 ) 5. 臀 部 與 大 腿 內 側 外 側 後 側 肌 群 的 鍛 鍊 ( 臀 大 中 小 肌 梨 狀 肌 內 收 長 肌 內 收 大 肌 恥 骨 肌 缝 匠 肌 骨 盆 底 肌 群 等 ) 6. 髖 關 節 的 開 啟 與 閉 合, 是 身 體 的 自 然 反 射 動 作, 有 開 展 就 必 須 有 收 攝 任 何 瑜 伽 動 作 都 須 有 反 向 動 作, 尤 其 髖 關 節 的 開 展 更 需 注 重 伸 展 收 縮 之 間 的 配 合 7. 靜 坐 雙 盤 時 不 要 固 定 同 一 條 腿, 需 交 替 盤 腿, 以 免 造 成 骨 盆 腔 高 低 盤 腿 是 髖 關 節 外 展 外 旋 的 動 作, 記 得 要 讓 腿 部 加 強 內 收 內 旋 的 鍛 鍊, 以 免 因 為 肌 群 力 量 不 均 衡 傷 及 髖 關 節 膝 蓋 腳 踝 等
腰 部 腰 椎 人 體 腰 椎 位 於 身 體 中 段, 上 連 頸 胸 椎, 下 連 薦 椎 尾 椎 腰 椎 一 共 有 五 個 脊 柱 越 靠 近 基 部, 負 荷 重 量 就 越 大, 因 此 位 於 下 背 部 的 腰 椎 也 就 比 較 粗 大 強 壯 腰 椎 的 椎 體 較 頸 椎 和 胸 椎 大 而 厚, 主 要 由 海 綿 骨 組 成 腰 椎, 從 靈 活 度 上 來 說, 它 不 如 頸 椎, 從 穩 定 性 上 它 不 如 胸 椎, 但 是 從 生 物 力 學 上, 腰 椎 卻 有 舉 足 輕 重 的 作 用
腰 椎 活 動 範 圍 腰 椎 活 動 範 圍 在 脊 柱 中 居 於 中 等 程 度, 即 是 比 頸 椎 少 一 點, 但 比 胸 椎 又 強 一 些 1. 前 屈 : 一 般 只 能 前 屈 ( 骨 盆 固 定 時 ) 約 45 度 左 右 ( 骨 盆 不 固 定 時, 作 用 在 髖 關 節 ) 前 彎 可 成 約 90 度, 正 常 狀 況 下 手 指 可 碰 地 2. 後 伸 : 約 30 度 3. 左 右 側 屈 : 約 30 度 4. 左 右 旋 轉 :( 骨 盆 固 定 ) 約 30~45 度 腰 椎 的 活 動 範 圍 與 年 齡 成 反 比, 即 隨 著 年 齡 增 長, 腰 椎 的 各 個 方 向 的 活 動 範 圍 逐 漸 減 少, 從 另 一 個 方 面, 腰 椎 的 活 動 範 圍 大 小 與 平 時 的 鍛 鍊 有 密 切 關 係
預 防 保 健 運 動 1. 抱 膝 運 動 : 採 仰 臥 姿, 雙 手 抱 膝 往 胸 部 儘 量 靠 近, 此 運 動 有 助 伸 展 背 部 運 動, 增 加 脊 柱 屈 曲 2. 撐 背 運 動 :( 蛇 式 ) 採 俯 臥 姿, 雙 手 壓 地 面 將 上 半 身 撐 起, 下 半 身 平 貼 地 面, 若 有 困 難 先 由 手 肘 支 撐, 此 運 動 有 助 伸 展 腹 部 肌 肉 並 能 增 加 脊 柱 後 仰 活 動 3. 轉 體 運 動 : 採 仰 臥 姿, 上 半 身 平 貼 地 面, 將 下 半 身 ( 彎 腳 ) 扭 轉 向 側 邊 停 留, 此 運 動 有 助 增 加 脊 柱 旋 轉 運 動 4. 貓 背 運 動 : 四 肢 著 地, 仿 效 如 貓 般 拱 背 凹 背, 此 動 作 有 助 脊 柱 肌 肉 協 調 與 控 制 5. 肘 膝 運 動 : 採 仰 臥 姿, 以 右 肘 碰 左 膝, 再 以 左 肘 碰 右 膝, 交 替 進 行, 此 動 作 可 訓 練 兩 側 腹 斜 肌, 可 增 進 肌 力 維 持 脊 柱 穩 定 6. 壓 背 運 動 : 採 仰 臥 姿, 兩 膝 彎 曲, 將 下 背 部 向 地 面 壓 平, 此 動 作 有 助 骨 盆 後 傾 以 減 少 脊 柱 前 击
日 常 保 健 1. 運 動 : 多 作 一 些 簡 易 脊 椎 骨 矯 正 柔 軟 體 操 以 減 緩 老 化 和 鈣 質 流 失 2. 正 確 姿 勢 : 坐 姿 端 正, 站 立 時 挺 胸 收 腹, 睡 覺 時 選 擇 適 當 枕 頭, 拿 取 重 物 先 蹲 下 3. 充 份 睡 眠, 有 助 壓 力 舒 解, 放 鬆 肌 肉 4. 良 好 飲 食 習 慣, 由 於 脊 椎 受 壓 迫 經 常 是 血 液 循 環 不 良, 因 此 應 避 免 攝 取 油 脂 含 量 高 的 食 物, 降 低 血 液 黏 稠 度
頸 椎 扭 轉 一 般 暖 身 或 做 扭 轉 式 時, 頸 椎 扭 轉 時 要 小 心, 脊 突 擠 壓 壓 迫 神 經