戰 勝 肥 胖 健 康 減 重 聯 安 醫 院 營 養 師 陳 曉 茉 2015/7/29 1
淺 談 健 康 體 重 / 肥 胖 的 危 害 2
健 康 體 重 維 持 健 康 體 重 的 意 義 促 進 健 康 預 防 疾 病 延 長 壽 命 健 康 體 重 : 依 性 別 身 高 而 異 過 重 或 肥 胖 罹 患 慢 性 病 風 險 及 死 亡 率 比 健 康 體 重 的 人 高 moi 3
體 重 過 重 或 肥 胖 對 健 康 問 題 風 險 評 估 危 險 性 3 倍 以 上 危 險 性 2~3 倍 危 險 性 1~2 倍 糖 尿 病 代 謝 症 候 群 膽 囊 疾 病 ( 脂 肪 肝 ) 血 脂 異 常 呼 吸 困 難 睡 眠 呼 吸 中 止 高 血 壓 高 尿 酸 ( 痛 風 ) 骨 性 關 節 炎 冠 狀 動 脈 心 臟 病 ( 中 風 ) 乳 癌 子 宮 內 膜 癌 女 性 賀 爾 蒙 異 常 多 囊 性 卵 巢 症 不 孕 症 下 背 痛 麻 醉 風 險 胎 兒 畸 形 依 WHO: 肥 胖 相 較 於 健 康 體 重 者, 罹 患 上 列 疾 病 的 危 險 性
體 重 過 輕 對 健 康 的 影 響 體 重 過 輕 的 成 年 人, 容 易 出 現 下 列 健 康 問 題 營 養 不 良 骨 質 疏 鬆 貧 血 掉 頭 髮 注 意 力 下 降 飲 食 障 礙 ( 厭 食 或 暴 食 症 ) 月 經 失 調 猝 死 moi 5
什 麼 叫 做 胖???
身 體 質 量 指 數 方 法 一 WHO 建 議 以 身 體 質 量 指 數 (BMI) 來 界 定 體 重 過 輕 健 康 體 重 過 重 或 肥 胖 肥 胖 體 內 脂 肪 堆 積 過 多, 但 由 於 每 個 人 身 高 不 同, 單 由 體 重 的 測 量 可 能 無 法 反 應 體 內 脂 肪 堆 積 的 情 形, 因 此 建 議 以 (BMI) 來 評 估 肥 胖 的 嚴 重 度, 此 法 更 能 顯 示 出 肥 胖 與 其 他 疾 病 的 相 關 性 moi 7
方 法 一 BMI 值 告 訴 您 值 告 訴 您? 身 體 質 量 指 數 BMI= 體 重 ( 公 斤 ) 身 高 2 ( 公 尺 2 ) 例 如 : 身 高 160 公 分, 體 重 50 公 斤, BMI:50 1.6 1.6 1.6=19.519.5 算 算 看 您 的 BMI moi 8
判 斷 體 重 是 否 正 常 方 法 一 身 體 質 量 指 數 BMI(kg/m 2 ) moi 9
方 法 二 腰 圍 另 一 種 評 估 肥 胖 的 簡 易 方 法 代 表 的 意 義 : 腹 部 的 脂 肪 堆 積 情 形 影 響 身 體 代 謝 根 據 研 究 : 腹 部 脂 肪 過 多 ( 內 臟 型 肥 胖 ), 較 易 發 生 與 肥 胖 有 關 的 疾 病 ( 第 二 型 糖 尿 病 高 血 壓 血 脂 異 常 或 心 血 管 疾 病 等 ) 相 對 脂 肪 堆 積 於 臀 部 與 大 腿 時, 則 危 險 性 較 低 有 些 腰 圍 過 胖 的 人 雖 然 體 重 正 常 或 過 重, 仍 較 易 罹 患 肥 胖 有 關 的 疾 病 Moi 10
量 一 量 自 己 的 腰 圍? 肋 骨 下 緣 腸 骨 上 緣 腹 部 中 線 11
方 法 三 腰 臀 比? 12
體 脂 肪 率 方 法 四 : 客 觀 體 脂 肪 是 指 人 體 脂 肪 與 體 重 百 分 比 判 斷 一 個 人 真 正 的 肥 胖 程 度, 除 了 用 BMI 做 參 考 指 標 外, 還 要 檢 測 體 脂 肪, 結 果 比 較 客 觀 一 般 來 說, 正 常 人 體 內 約 有 1/4 是 體 脂 肪, 如 : 體 重 60 公 斤, 身 上 約 有 15 公 斤 的 脂 肪 適 量 的 脂 肪 對 人 體 是 具 有 保 護 作 用 的, 因 為 脂 肪 可 以 保 護 人 體 脆 弱 的 臟 器, 可 以 使 其 固 定 不 亂 動, 脂 肪 還 是 有 其 存 在 的 必 要 性 理 想 體 脂 肪 率 性 別 <30 歲 >30 歲 肥 胖 男 性 14-20% 17-23% 25% 以 上 女 性 17-24% 20-27% 30% 以 上 moi 13
判 斷 是 否 需 要 減 重 身 體 質 量 指 數 (kg/m 2 ) 體 重 是 否 正 常 備 註 BMI<18.5 體 重 過 輕 均 衡 飲 食 18.5 BMI<24 健 康 體 重 繼 續 維 持 24 BMI<27 體 重 過 重 力 行 體 重 管 理 BMI 27 肥 胖 戰 勝 肥 胖 加 ~ 油 ~!! moi 14
中 老 年 會 發 胖 原 因 年 齡 增 加 能 量 消 耗 減 少 賀 爾 蒙 改 變, 人 體 脂 肪 組 織 逐 年 增 加, 特 別 是 腹 部 及 內 臟 脂 肪 新 陳 代 謝 降 低 15
飲 食 控 制 運 動 執 行 生 活 型 態 改 變 藥 物 外 科 手 術 健 康 減 重 方 法 moi 16
減 重 飲 食 ---2 階 段 1. 了 解 減 重 飲 食 原 則 2. 進 行 飲 食 行 為 的 改 變 moi moi 17
健 康 減 重 飲 食 原 則 ~ 維 持 均 衡 飲 食 18
moi 熱 量 ( 大 卡 ) 1200 1500 1800 食 物 類 別 份 數 全 穀 根 莖 類 8 10 12 未 精 緻 4 4 4 其 他 4 6 8 豆 魚 肉 蛋 類 3 4 5 低 脂 奶 1 1 1 蔬 菜 類 3 3 3 水 果 類 2 2 2 油 脂 與 堅 果 3 4 6 植 物 油 2 3 5 堅 果 1 1 1 正 常 減 重, 每 日 熱 量 不 低 於 1000 大 卡 8-2 碗 飯 10-2.5 碗 飯 12-3 碗 飯 每 天 至 少 一 餐 吃 全 穀 或 糙 米 脂 肪 含 量 低 5 7 9 一 份 堅 果 ( 核 果 ) 取 代 精 製 油 類
進 行 飲 食 行 為 的 改 變 moi 20
飲 食 生 活 行 為 改 善 少 油 少 糖 少 鹽 少 量 多 餐, 定 時 定 量 多 攝 取 天 然 的 食 材, 減 少 攝 取 加 工 的 食 品 吃 到 不 餓, 不 要 吃 到 飽 細 嚼 慢 嚥, 延 長 進 食 時 間 多 吃 新 鮮 的 蔬 菜 適 量 的 水 果 堅 持 每 日 喝 足 量 的 水 moi 21
喝 足 量 的 水 健 康 減 重 飲 食 原 則 維 持 體 重 重 要 關 鍵 喝 水 可 以 使 濃 稠 的 血 液 得 以 稀 釋, 不 但 促 進 新 陳 代 謝, 對 於 體 內 毒 素 的 排 出 有 很 大 幫 助 排 毒 & 調 溫 moi 22
知 道 喝 多 少 水? o 喝 湯 o 喝 牛 奶 o 喝 咖 啡 o 喝 茶 o 喝 水 體 重 \ 年 齡 <65 歲 >65 歲 45 公 斤 1600 毫 升 1350 毫 升 50 公 斤 1750 毫 升 1500 毫 升 55 公 斤 1950 毫 升 1650 毫 升 60 公 斤 2100 毫 升 1800 毫 升 65 公 斤 2250 毫 升 1950 毫 升 70 公 斤 2450 毫 升 2100 毫 升
飲 食 生 活 行 為 改 善 多 走 路 少 坐 車, 儘 量 走 樓 梯 不 鼓 勵 過 度 的 看 電 視 飯 後 立 刻 刷 牙 家 裡 不 要 留 存 零 食 ( 拜 拜 ) 不 要 在 生 氣 或 無 聊 時 找 東 西 吃 不 要 當 垃 圾 桶 在 餐 桌 上 吃 飯 不 邊 吃 邊 作 其 他 事 moi 24
怎 麼 吃, 可 減 少 體 內 脂 肪 儲 存 量 食 物 依 順 序 吃 行 為 修 正 水 果 餐 前 吃 ( 糖 尿 病 : 餐 前 1 小 時 以 上 ) 湯 蔬 菜 類 豆 腐 類 / 魚 肉 / 蛋 / 米 飯 清 蒸 川 燙 水 煮 滷 紅 燒 煎 炒 油 炸 moi 健 康 減 重 飲 食 原 則 25
運 動 moi 26
說 說 看 不 運 動 理 由? 沒 時 間 工 作 太 累 懶 得 運 動 健 康 狀 況 不 能 運 動 沒 興 趣 運 動 門 診 常 見 問 題 moi 27
健 康 減 重 運 動 原 則 要 活 就 要 動 不 必 花 費 金 錢 不 必 到 特 定 地 點, 只 要 有 心, 在 日 常 生 活 中 就 有 很 多 運 動 的 機 會! 依 身 體 狀 況 年 齡 選 擇 適 合 的 運 動 及 合 理 的 運 動 計 劃 走 路 散 步 騎 腳 踏 車 游 泳 等 在 生 活 中 增 加 運 動 的 機 會 28
運 動 是 改 善 或 是 維 持 健 康 的 最 重 要 關 鍵 因 素 世 界 衛 生 組 織, 身 體 活 動 不 足 已 經 成 為 影 響 全 球 死 亡 率 的 重 要 危 險 因 子 之 一! 每 年 有 6% 的 死 亡 率 是 跟 身 體 活 動 不 足 有 關 +21~25% 乳 癌 及 大 腸 癌 +27% 糖 尿 病 +30% 缺 血 性 心 臟 病 罹 病 率 每 週 150 分 鐘 以 上 的 中 延 長 3 年 以 上 的 壽 命 度 身 體 活 動 ( 成 人 ) moi 29
銀 髮 族 運 動 愈 多 死 亡 風 險 愈 低 挪 威 最 新 研 究 指 出 : 60 歲 以 上, 年 長 男 性, 受 試 者 運 動 強 度 分 為 4 類 : 久 坐 不 動 ( 看 電 視 / 閱 讀 ); 輕 度 ( 走 路 或 騎 腳 踏 車, 通 勤 也 算, 每 周 至 少 4 小 時 ); 中 度 ( 正 規 運 動 體 育 活 動 費 力 的 園 藝 工 作, 每 周 至 少 4 小 時 ); 強 度 ( 累 人 的 訓 練 或 競 賽 運 動, 每 周 數 次 ) 不 管 運 動 強 度 為 何, 只 要 規 律 運 動 每 周 運 動 6 天, 每 天 運 動 30 分 鐘, 死 亡 風 險 比 同 輩 的 沙 發 馬 鈴 薯 族 群 低 4 成 相 較 於 久 坐 不 動 的 銀 髮 族 男 性, 規 律 從 事 中 度 或 強 度 運 動 的 年 長 男 性 平 均 多 活 5 年 英 國 運 動 醫 學 期 刊 (British Journal of Sports Medicine)
如 何 運 動 最 恰 當 每 週 累 積 150 分 鐘 以 上 的 中 度 身 體 活 動 注 意 : 每 次 至 少 要 維 持 30 分 鐘 以 上 30 分 鐘,5 天 / 週 避 免 連 續 2 天 不 運 動 moi 31
逾 7 成 中 老 人 關 節 曾 有 問 題 高 齡 銀 髮 族 : 隨 著 年 齡 增 長, 軟 骨 的 再 生 趕 不 上 減 少 的 速 度 高 BMI 族 : 關 節 長 時 間 被 過 重 的 身 體 壓 迫, 關 節 的 負 擔 較 大 高 強 度 運 動 族 : 高 強 度 間 歇 運 動 有 氧 運 動 等, 但 因 動 作 多 為 跳 躍, 對 關 節 的 負 荷 相 對 較 大
日 常 生 活 關 節 保 養 建 議 做 好 體 重 控 制 : 若 關 節 長 時 間 被 過 重 體 重 壓 迫, 會 使 軟 骨 被 大 力 壓 縮 而 變 形 ( 女 性 腰 圍 應 小 於 80 公 分, 男 性 腰 圍 則 要 小 於 90 公 分 為 宜 ) 改 變 活 動 習 慣 : 建 議 不 要 過 度 使 用 膝 關 節, 也 不 做 反 覆 性 超 過 能 力 負 荷 的 動 作 應 多 做 伸 展 運 動 ( 如 : 坐 姿 有 氧 運 動 ), 保 持 關 節 靈 活 攝 取 適 當 營 養 素 : 建 議 定 時 適 量 的 特 定 營 養 素 補 充, 如 葡 萄 糖 胺 軟 骨 素 骨 膠 原 HA 等 讓 日 常 生 活 中 的 關 節 保 養 工 作 面 面 俱 到 坐 姿 有 氧 運 動 中 山 醫 學 大 學 前 校 長 王 進 崑 教 授
https://www.tade.org.tw/ 中 華 民 國 糖 尿 病 衛 教 學 會 糖 尿 病 / 高 齡 銀 髮 族 運 動 處 方
五 行 健 康 操 坐 姿 有 氧 運 動 緩 和 雨 傘 運 動 足 部 運 動 / 勃 氏 運 動 暖 身 伸 展 運 動 暖 身 運 動 緩 和 運 動
老 年 人 肌 肉 量 愈 多 愈 長 壽 美 國 全 國 健 康 與 營 養 調 查 的 資 料 研 究 對 象 的 年 紀, 男 性 為 55 歲 以 上, 女 性 則 超 過 65 歲 擁 有 越 多 肌 肉 質 量 的 人, 自 然 死 亡 的 機 率 越 低 維 持 體 重 理 想 方 法 : 趕 快 動 起 來, 增 加 肌 肉 量, 才 是 健 康 的 態 度 37
強 壯 肌 肉 與 骨 骼 運 動 走 路 慢 跑 跑 步 跳 繩 登 山 跳 舞 爬 樓 梯 提 舉 啞 鈴 等 選 擇 適 合 個 人 的 運 動 38
養 成 肌 肉 力 的 關 鍵 營 養 素 蛋 白 質 鈣 質 維 生 素 D 39
蛋 白 質 : 長 肌 肉, 維 持 體 力 足 夠 份 量 的 蛋 白 質, 可 促 進 肌 肉 合 成 的 關 鍵 : 分 散 在 三 餐 吃 比 集 中 一 餐 吃 好 蛋 白 質 集 中 於 早 午 餐 攝 取 較 佳 動 物 性 蛋 白 質 合 成 肌 肉 優 於 植 物 性 蛋 白 質 運 動 後 立 刻 補 充 蛋 白 質 效 果 最 好 研 究 發 現, 完 成 中 強 度 的 訓 練 後 一 小 時 內 攝 取 蛋 白 質, 可 以 在 接 下 來 數 小 時 中 增 加 肌 肉 合 成 牙 齒 不 好 的 老 人 家 咬 不 動 肉 類 蔬 菜 時, 可 善 用 一 些 小 技 巧 讓 他 們 攝 取 該 有 的 營 養 素, 例 如 吃 蒸 蛋, 或 將 蔬 菜 肉 類 加 在 湯 裡 煮 爛 一 點 40
鈣 質 : 一 天 1000 毫 克, 減 緩 骨 質 流 失 老 化 過 程 中, 腸 胃 道 吸 收 鈣 質 的 能 力 下 降, 轉 存 於 血 液 中 的 鈣 質 不 足, 身 體 就 會 透 過 副 甲 狀 腺 作 用 將 骨 頭 中 的 鈣 質 取 出 來 使 用, 導 致 骨 質 流 失 因 此, 攝 取 足 夠 且 能 消 化 吸 收 的 鈣 質 以 維 持 骨 骼 力 健 康 成 年 人 的 鈣 質 建 議 量 是 1000 毫 克, 但 國 人 飲 食 統 計, 一 天 約 僅 吃 進 600 毫 克 的 鈣 質, 達 成 骨 關 節 健 康 的 目 的, 勢 必 得 額 外 補 充 鈣 質 補 充 鈣 質 : 乳 類 乳 製 品 黑 白 芝 麻 黑 豆 黃 豆 製 品 紫 菜 海 藻 金 針 木 耳 深 綠 色 葉 菜 蝦 米 沙 丁 魚 鮭 魚 等 41
維 生 素 D: 固 骨 骼, 防 肌 少 或 骨 鬆 維 生 素 D 可 促 進 小 腸 吸 收 鈣 質 和 磷 酸 鹽, 有 調 節 骨 骼 生 長 的 作 用, 攝 取 足 量 的 維 生 素 D 可 以 增 加 骨 質 密 度, 能 預 防 長 輩 因 肌 少 或 骨 鬆 而 骨 折 衛 福 部 國 人 膳 食 營 養 素 參 考 攝 取 量 建 議 中 老 年 人 每 日 攝 取 400 國 際 單 位, 根 據 調 查 : 50 歲 以 上 的 男 女 性, 七 成 以 上 缺 乏 維 生 素 D 日 常 飲 食 中 獲 得 足 夠 的 維 生 素 D 較 困 難, 建 議 適 當 額 外 的 補 充 飲 食 中 維 生 素 D: 黑 木 耳 鮭 魚 秋 刀 魚 乾 香 菇 吳 郭 魚 奶 粉 鴨 肉 等 42
補 充 維 生 素 D 之 後, 還 要 經 過 曬 太 陽 的 步 驟 皮 膚 經 日 照 後, 維 生 素 D 會 先 儲 存 在 肝 臟, 此 時 的 維 生 素 D 是 非 活 性 的, 之 後 到 了 腎 臟 再 經 由 酵 素 活 化, 在 體 內 作 用 並 隨 時 間 代 謝 掉 有 些 人 根 本 沒 有 足 量 的 維 生 素 D 可 供 活 化, 例 如 不 愛 曬 太 陽 塗 防 曬 油 撐 傘 等, 失 去 身 體 吸 收 維 生 素 D 的 機 會 每 天 曬 5 分 鐘 太 陽, 持 續 14 天, 可 以 儲 存 身 體 半 年 所 需 的 維 生 素 D 曬 太 陽 還 是 會 有 紫 外 線 過 量 皮 膚 癌 等 問 題, 因 此 要 慎 選 日 曬 時 間 最 佳 日 曬 時 間 為 早 上 9~10 點 和 下 午 4 點 後, 一 次 5 分 鐘, 一 週 至 少 3 天 真 的 怕 變 黑 長 斑, 做 好 臉 部 防 曬 就 好, 露 出 四 肢 也 能 吸 收 維 生 素 D 43
老 化 會 讓 身 體 活 化 維 生 素 D 的 能 力 變 差 臨 床 經 驗 發 現, 若 身 體 已 老 化 到 影 響 維 生 素 D 合 成, 那 麼 再 怎 麼 曬 太 陽 或 從 油 脂 豐 富 的 鮭 魚 鮪 魚 等 食 物 中 攝 取 仍 無 法 為 身 體 所 用, 這 時 只 好 選 擇 維 生 素 D3 也 就 是 已 活 化 的 維 生 素 D 補 充 品, 才 能 達 到 強 骨 健 肌 的 效 果 喪 失 肌 肉 力 量 是 造 成 老 年 人 行 動 障 礙 的 元 兇, 動 起 來, 鍛 鍊 你 的 肌 肉 和 骨 骼, 活 力 無 齡 的 健 康 生 活 就 從 現 在 開 始 吧 44
銀 髮 運 動 三 步 曲 運 動 前 暖 身 操 不 可 少 運 動 過 程 要 量 身 訂 制 運 動 後 不 忘 作 緩 和 操 要 活 就 要 動 要 持 之 以 恆
健 康 減 重 總 結 少 油 少 糖 少 鹽 均 衡 的 營 養, 控 制 熱 量 的 攝 取 適 度 適 量 運 動 日 常 的 飲 食 習 慣 1. 一 定 要 吃, 可 多 吃 的 食 物 2. 一 定 要 吃, 適 量 吃 的 食 物 3. 一 定 要 吃, 須 少 吃 的 食 物 新 鮮 蔬 菜 類 水 果 類 豆 魚 肉 蛋 類 奶 類 油 脂 類 精 緻 澱 粉 類 moi 減 重 不 宜 太 快, 一 週 以 0.5~1 公 斤 為 原 則 46
健 康 減 重 秘 訣 總 結 調 整 自 己 的 飲 食 習 慣 改 變 自 己 的 運 動 態 度 做 自 己 的 健 康 管 理 老 師 找 營 養 師 當 您 的 減 重 顧 問 moi
有 獎 徵 答
問 題 ㄧ Q: 控 制 腰 圍, 預 防 腹 部 脂 肪 過 多 女 性 腰 圍 應 小 於?? 公 分, 男 性 腰 圍 要 小 於?? 公 分 為 宜 moi
問 題 二 Q: 最 恰 當 運 動 每 週 要 運 動 幾 分 鐘? 90 分 120 分 150 分 moi
問 題 三 Q: 說 出 健 康 減 重 的 方 法? 至 少 二 項 moi
聯 安 醫 院 關 心 您 的 健 康 52