健 康 甩 肉 活 力 頌 歡 喜 來 運 動 - 避 免 運 動 傷 害 一 正 確 的 運 動 流 程 : 暖 身 主 運 動 緩 和 伸 展 一 定 要 暖 身 : 大 家 都 知 道 暖 身 很 重 要, 為 什 麼? 如 果 不 做 暖 身 就 立 刻 開 始 運 動 的 話, 是 比 較 容 易 產 生 運 動 傷 害, 而 且 表 現 也 會 比 較 差, 因 為 : 肌 肉 不 夠 溫 暖, 比 較 僵 硬, 容 易 拉 傷 所 以 暖 身 可 以 讓 較 多 血 液 流 到 四 肢, 提 高 溫 度 和 肌 肉 彈 性 關 節 活 動 幅 度 較 小, 動 作 無 法 疏 張 除 較 容 易 受 傷 之 外, 也 影 響 運 動 表 現 除 了 身 體 的 部 分 外, 暖 身 更 是 告 訴 自 己 要 準 備 好, 待 會 兒 就 要 做 比 較 劇 烈 的 運 動, 所 以 在 心 理 的 部 分 也 很 重 要 暖 身 強 度 不 要 太 激 烈, 但 是 強 度 太 低, 亦 無 法 達 到 暖 身 效 果 冬 天 的 暖 身 比 夏 天 的 暖 身, 時 間 要 長 一 點 可 以 先 輕 鬆 的 走 一 走, 或 是 做 暖 身 操, 大 約 5 分 鐘, 讓 身 體 暖 起 來 所 以 為 了 保 護 自 己 的 身 體, 避 免 傷 害 發 生, 運 動 的 第 一 步 就 是 一 定 要 做 暖 身 運 動 緩 和 與 伸 展 的 重 要 : 做 完 主 運 動 時 要 做 緩 和 運 動 : 因 為 運 動 時 我 們 的 血 液 經 由 心 臟 收 縮 會 流 向 四 肢, 必 須 利 用 肌 肉 收 縮 再 把 血 液 送 回 心 臟 假 使 你 突 然 休 息, 停 止 不 動, 肌 肉 就 不 會 收 縮, 血 液 就 容 易 停 留 在 四 肢 這 樣 子 就 沒 有 足 夠 的 血 液 回 流, 然 後 靠 血 液 輸 送 的 氧 氣 就 不 夠, 就 會 頭 暈 缺 氧 所 以 當 主 運 動 結 束 後 要 做 幾 分 鐘 的 緩 和 運 動, 讓 肌 肉 持 續 做 收 縮, 幫 助 血 液 送 回 心 臟 當 我 們 在 做 運 動 的 時 候, 肌 肉 是 一 直 在 收 縮 的, 不 論 是 有 氧 運 動 或 是 重 量 訓 練 都 一 樣 如 果 一 直 維 持 這 種 收 縮 的 狀 態, 久 而 久 之, 肌 肉 的 張 力 也 就 變 得 越 來 越 小, 也 就 是 說 柔 軟 度 就 會 跟 著 降 低 了 為 了 要 保 持 肌 肉 的 柔 軟 度, 當 我 們 運 動 結 束 前 需 要 做 伸 展 運 動, 好 讓 肌 肉 恢 復 它 的 長 度 1/7
二 減 少 衝 擊 對 關 節 的 傷 害 兩 個 力 量 碰 觸 就 會 產 生 衝 擊, 所 以 以 腿 部 為 主 的 運 動, 當 你 的 腳 踩 到 地 面 的 時 候, 決 定 了 衝 擊 的 高 低 如 果 動 作 不 正 確, 關 節 還 是 會 因 為 反 覆 的 磨 損 而 造 成 慢 性 運 動 傷 害 所 以 這 點 要 特 別 注 意, 因 為 慢 性 傷 害 不 是 一 天 兩 天 就 看 得 出 來 的 以 下 就 不 同 衝 擊 的 種 類 加 以 說 明 : 1. 像 跑 步 跳 繩 或 是 有 氧 舞 蹈 在 跳 躍 動 作 時 的 衝 擊 性 是 最 大 的, 因 為 有 雙 腳 同 時 離 地 的 動 作, 這 就 是 所 謂 的 高 衝 擊 運 動 2. 其 次 是 健 走 和 有 氧 舞 蹈 不 是 跳 躍 動 作 的 部 分, 因 為 至 少 有 一 隻 腳 會 踩 在 地 面, 所 以 衝 擊 性 較 低, 就 是 低 衝 擊 運 動 3. 衝 擊 性 更 低 的 是 雙 腳 都 沒 有 離 開 地 面 或 踏 板 的 動 作, 像 踩 腳 踏 車 踩 階 梯 機 踩 划 步 機 等 4. 游 泳 及 水 中 有 氧 等 運 動, 對 關 節 的 衝 擊 是 最 低 的, 因 為 除 了 因 為 水 的 壓 力 間 接 保 護 關 節 之 外, 水 的 浮 力 更 減 少 了 地 心 引 力 的 作 用, 所 以 在 水 中 的 活 動 所 產 生 的 衝 擊 是 比 在 陸 地 上 低 的 不 過 不 管 衝 擊 性 高 或 低, 我 們 還 是 需 要 保 持 關 節 的 彈 性, 像 是 膝 關 節 應 該 是 放 鬆 的 狀 態, 不 要 鎖 死 因 為 一 旦 鎖 死, 關 節 承 受 的 壓 力 就 會 增 加, 更 容 易 造 成 關 節 損 傷 想 想 看, 我 們 做 的 任 何 訓 練 應 該 是 要 增 加 肌 肉 的 力 量, 來 減 輕 關 節 的 壓 力, 是 要 保 護 關 節 的, 而 不 是 要 利 用 關 節 的 磨 損 來 分 擔 肌 肉 承 受 的 重 量 樂 活 來 減 重 - 運 動 與 飲 食 迷 思 瞭 解 體 適 能 健 身 運 動 的 原 理, 可 以 讓 你 事 半 功 倍, 不 用 多 太 多 時 間, 也 能 有 效 的 達 到 效 果 何 謂 體 適 能? 體 適 能 是 人 體 適 應 外 界 刺 激 的 綜 合 能 力 身 體 越 健 康 體 適 能 越 好 體 適 能 包 含 五 個 元 素 : 心 肺 功 能 肌 力 肌 耐 力 柔 軟 度 身 體 組 成 提 升 體 適 能 的 運 動 項 目 則 包 括 : 2/7
1. 有 氧 運 動 : 增 進 心 肺 功 能 及 燃 燒 脂 肪 利 用 身 上 大 肌 肉 群, 腿 部 肌 肉 做 長 時 間 ( 至 少 15 分 鐘 以 上 ) 持 續 不 間 斷 之 活 動, 並 達 到 特 定 的 運 動 強 度 有 氧 運 動, 強 度 並 不 很 高, 所 以 運 動 的 時 間 長, 需 要 肌 肉 的 耐 力 消 耗 的 能 量 來 自 身 體 儲 存 的 脂 肪 為 主, 分 解 時 要 用 到 氧 氣, 故 稱 之 為 有 氧 運 動 像 是 慢 跑 健 走 騎 腳 踏 車 游 泳 跳 有 氧 舞 蹈 等 等 2. 重 量 訓 練 : 強 化 肌 力 及 肌 耐 力, 維 持 骨 質 密 度 利 用 負 重, 必 須 有 一 個 適 合 的 重 物 對 抗 地 吸 引 力 的 原 理, 所 以 要 有 上 抬 上 推 或 上 舉 的 動 作 肌 肉 收 縮 力 量, 讓 肌 肉 長 度 變 短 3. 伸 展 運 動 : 提 升 柔 軟 度, 抒 解 身 心 壓 力 將 肌 肉 拉 長, 利 用 延 展 肌 肉 長 度 及 關 節 活 動 幅 度 持 續 10 秒 鐘 以 上, 靜 態 伸 展, 不 是 彈 震 式 伸 展 保 持 和 緩 呼 吸, 千 萬 不 可 憋 氣, 以 抒 解 肌 肉 壓 力 以 上 三 種 運 動 應 該 要 互 相 搭 配, 不 可 只 從 事 單 一 項 運 動, 才 能 讓 體 適 能 均 衡 發 展 3/7
身 體 的 基 本 姿 勢 : 一 位 好 的 教 練 除 了 課 程 內 容 與 教 學 技 巧 以 外, 在 教 學 的 課 程 當 中, 為 確 保 各 種 動 作 的 安 全 性 及 身 體 的 均 衡 訓 練, 所 以 動 作 的 執 行 與 身 體 的 姿 勢 在 課 程 當 中 是 不 可 或 缺 的 一 環 如 何 來 確 認 身 體 的 位 置 ( 中 心 姿 勢 ) 1. 雙 腳 打 開, 與 肩 同 寬, 腳 尖 朝 前 2. 膝 蓋 保 持 彈 性 不 鎖 死, 與 腳 尖 同 一 方 向 3. 骨 盆 前 傾 與 後 收, 保 持 中 心 位 置 4. 身 體 中 心 線 向 上 延 伸 5. 肩 膀 向 後, 向 下 放 鬆 6. 下 巴 收 7. 眼 睛 直 視 前 方 快 活 好 享 瘦 - 肥 胖 與 三 高 新 認 知 當 你 瞭 解 這 三 種 運 動 的 重 點 及 好 處, 你 便 可 以 開 始 為 自 己 設 計 一 個 運 動 處 方 運 動 處 方 就 像 用 藥 處 方 一 樣, 必 須 依 據 每 個 人 不 同 的 需 求 及 體 能 來 設 計 而 且 一 份 有 效 的 運 動 處 方, 應 該 要 能 和 生 活 作 息 配 合, 才 不 會 造 成 中 斷 或 放 棄 的 情 況 所 以 運 動 處 方 的 訂 定 可 分 為 下 列 四 個 步 驟 : 1. 決 定 您 的 目 標 為 何? 減 重 增 重 強 化 體 適 能 或 是 只 要 維 持 健 康 而 且 是 要 能 在 預 定 時 間 內 達 成 的, 不 要 太 誇 張 2. 您 目 前 體 能 活 動 的 水 準 為 何? 很 差 普 通 不 錯 還 是 很 好, 都 是 作 為 運 動 強 度 調 整 的 依 據 3. 訂 定 每 週 運 動 的 次 數 時 間 強 度 和 種 類 要 配 合 你 自 己 的 作 息, 盡 可 能 每 次 有 30 分 鐘 至 60 分 鐘 完 整 的 時 間 4. 確 實 執 行, 並 做 記 錄 在 運 動 處 方 裡, 記 下 所 做 的 份 量, 這 是 為 了 要 讓 自 己 有 一 個 對 照, 知 道 從 一 開 始 到 運 動 一 段 時 間 之 後 的 進 步 幅 度 其 他 還 可 以 記 下 你 在 運 動 時 的 感 覺, 例 如 : 太 重 了 或 是 很 輕 鬆 等, 這 些 都 能 夠 幫 助 你 去 調 整 運 動 處 方 的 內 容 除 了 記 錄 運 動 項 目 以 外, 還 要 記 錄 的 內 容 可 以 依 據 目 標 來 增 加 例 如 : 如 果 目 標 是 減 重 的 話, 你 當 然 要 記 錄 體 重 的 改 變 像 這 樣 有 做 記 錄, 就 可 以 知 道 運 動 的 效 果 還 有 不 要 忘 記 登 記 每 次 運 動 的 日 期 4/7
我 的 運 動 處 方 : 1. 我 的 目 標 是 什 麼? 2. 我 要 做 什 麼 項 目? 3. 我 要 做 多 少 時 間? 多 少 次? 多 少 組? 4. 我 每 週 要 做 幾 次? 星 期 幾? 5. 我 要 在 幾 點 到 幾 點 做? 6. 我 要 確 實 記 錄 下 來 PART 3: 中 心 姿 勢 : 運 動 處 方 目 標 : 星 期 一 二 三 四 五 六 日 時 間 項 目 日 期 : 5/7
要 活 就 要 動 - 健 康 操 與 健 走 體 驗 健 走 健 走 是 全 世 界 運 動 人 口 最 多 的 一 種 有 氧 運 動 安 全 低 衝 擊 方 便 簡 易 經 濟, 適 合 一 般 族 群 基 礎 健 走 法 想 避 免 因 健 走 而 產 生 運 動 傷 害 的 話, 最 重 要 的 是 健 走 的 健 康 的 健 走 技 巧, 而 基 礎 技 巧 主 要 是 良 好 的 姿 勢, 在 健 走 時 必 須 特 別 注 意 下 列 各 要 點 : 健 走 時 身 體 線 條 儘 量 拉 高 雙 眼 注 視 方, 頭 抬 高, 頸 部 放 鬆 肩 膀 放 鬆, 向 下 向 後, 不 要 駝 背 腹 肌 輕 輕 地 收 縮, 使 下 背 部 壓 平 骨 盆 內 收 應 位 於 身 體 的 正 下 方 步 幅 大 小 以 舒 適 為 原 則 不 要 故 意 跨 大 步, 測 試 自 然 步 幅 的 大 小 可 用 下 面 這 個 簡 單 的 方 法 ; 雙 腳 併 攏 站 立, 身 體 自 腳 踝 以 上 向 前 倒, 然 後 將 單 腳 前 踏 以 免 跌 倒, 這 一 步 的 大 小 大 約 就 是 自 然 的 步 幅 體 適 能 健 走 法 體 適 能 健 走 法 是 當 健 走 速 度 加 快 到 比 較 輕 快 的 速 度 時, 身 體 在 動 作 上 所 產 生 的 自 然 變 化 與 修 正, 包 括 手 肘 彎 曲, 腳 步 自 然 加 快 上 半 身 動 作 要 領 :( 圖 1) 手 肘 彎 曲 約 成 90 度, 這 樣 可 加 快 手 臂 的 擺 動, 間 接 使 腳 步 也 加 快 手 臂 向 前 擺 動 時, 手 不 得 高 過 胸 部 向 後 時, 拳 頭 位 置 約 在 腰 部 外 側 維 持 身 體 拉 高 的 姿 勢, 不 要 因 為 速 度 加 快 而 從 腰 部 向 前 彎 下 半 身 動 作 要 領 :( 圖 2) 應 該 是 腳 跟 先 著 地, 這 時 腳 尖 上 勾 ; 然 後 再 將 體 重 到 前 腳 掌 肉 墊 處, 以 腳 尖 用 力 推 離 地 面 膝 蓋 不 可 鎖 死 僵 硬, 應 隨 時 保 持 輕 鬆 狀 態, 但 非 刻 意 彎 曲 當 加 快 速 度 時 主 要 應 該 加 快 腳 步, 不 要 刻 意 加 大 步 幅 腳 步 必 須 放 輕, 避 免 衝 擊 對 關 節 造 成 傷 害 註 : 加 快 健 走 速 度 時, 感 覺 小 腿 前 側 酸 痛 是 正 常 的 現 象, 應 該 在 10-20 分 鐘 後 逐 漸 好 轉 可 做 脛 骨 前 肌 伸 展, 來 放 鬆 小 腿 前 側 ( 圖 3) 6/7
勇 骨 健 身 操 根 據 衛 生 署 的 調 查 統 計, 台 灣 地 區 國 人 平 均 壽 命 已 經 逼 近 八 十 歲 但 是 對 於 慢 性 病 發 生 的 年 齡 統 計, 卻 有 逐 年 下 降 的 趨 勢 我 們 所 付 出 的 高 額 醫 療 成 本, 僅 止 於 延 長 大 家 的 壽 命, 卻 無 法 提 昇 健 康 體 適 能 的 水 準, 這 是 非 常 值 得 探 討 的 問 題 現 階 段 中 高 齡 及 銀 髮 族 人 士 較 其 他 年 齡 層 熱 衷 於 健 身 運 動 的 原 因, 除 有 較 多 時 間 及 為 健 康 因 素 從 事 健 身 運 動 外, 最 重 要 的 是 來 自 醫 生 醫 療 專 業 人 員 和 體 能 訓 練 師 的 耳 提 面 命, 像 催 眠 似 的 驅 使 他 們 投 入 健 身 運 動 由 於 體 能 上 的 考 量, 中 高 齡 人 士 及 銀 髮 族 在 健 身 運 動 項 目 的 選 擇 上, 較 頃 向 於 低 衝 擊 性 的 運 動 如 有 用 藥 就 醫, 或 是 心 血 管 病 史 的 朋 友, 需 先 徵 詢 醫 師 意 見 再 開 始 從 事 運 動 時, 也 必 須 循 序 漸 進, 量 力 而 為, 避 免 運 動 傷 害 的 發 生 初 期 建 議, 以 簡 易 的 有 氧 運 動, 持 續 10 至 15 分 鐘 即 可, 之 後 再 逐 漸 增 加 活 動 量 立 姿 與 坐 姿 的 勇 骨 健 身 操, 主 要 是 針 對 銀 髮 族 骨 質 疏 鬆 而 設 計, 但 是 一 般 缺 乏 運 動 的 現 代 人, 特 別 是 上 班 族, 當 然 也 可 以 操 作 運 用 抗 地 心 引 力 的 原 理, 抬 抬 腿 舉 舉 手 扭 扭 腰, 每 個 動 作 重 複 操 作 四 個 八 拍, 真 的 達 到 訓 練 的 效 果, 而 且 簡 單 易 學 容 易 上 手, 甚 至 自 己 也 能 發 揮 創 意, 隨 時 隨 地 動 一 動 除 了 徒 手 操 作 之 外, 還 可 以 利 用 空 的 寶 特 瓶 或 是 以 一 手 掌 握 的 球 來 從 事 勇 骨 健 身 操, 增 加 對 銀 髮 族 而 言, 如 何 維 持 身 體 正 常 的 功 能 也 是 運 動 重 要 的 目 標 之 一 所 以 無 論 是 上 舉 前 抬 劃 圈, 只 要 能 以 單 手 或 雙 手 握 住 簡 易 輕 便 的 輔 具, 便 可 提 升 握 力, 就 能 有 效 增 進 日 常 生 活 的 能 力, 這 也 是 功 能 性 訓 練 重 要 的 考 量 因 素 7/7