上 下 背 痛 的 預 防 林 麗 娟 體 育 健 康 與 休 閒 研 究 所 脊 柱 人 體 的 中 軸, 垂 直 於 骨 盤 上, 支 撐 起 肩 膀 上 肢 及 頭 部 前 凸 曲 線 Lordotic Curve 後 凸 曲 線 Kyphotic Curve 前 凸 曲 線 Lordotic Curve 1
下 背 痛 下 背 痛 : 腰 酸 背 痛?80-90% 至 少 經 歷 過 一 次 / 一 生 影 響 身 心 ; 無 法 正 常 生 活 作 息 英 國 1/50 因 下 背 痛 無 法 工 作 法 國 鐵 路 工 人 7.8% 請 假 因 背 痛 80% 的 美 國 人 一 生 中 都 經 歷 背 部 的 問 題 美 國 有 100 萬 人 曾 因 急 性 背 痛 而 無 法 工 作 ; 治 療 費 50 億 美 元 ; 損 失 140 億 美 元 下 背 痛 一 般 亦 稱 為 腰 痛, 下 背 痛 發 生 的 部 位 通 常 是 在 第 四 和 第 五 腰 椎 或 第 五 腰 椎 和 第 一 薦 椎 間 腰 椎 是 負 擔 人 體 大 部 份 重 量, 工 作 最 多 的 部 份, 也 是 最 可 能 發 生 背 痛 之 處 運 動 工 作 傷 害 用 力 不 當 老 化 為 常 見 下 背 痛 主 因 相 關 病 因 結 構 性 和 神 經 性 病 症 軟 組 織 病 症 2
國 內 工 作 族 群 下 背 痛 的 流 行 病 學 報 告 新 竹 科 學 園 區 九 大 晶 圓 廠 作 業 員 及 工 程 師 九 十 九 年 下 背 部 疼 痛 之 盛 行 率 為 30.9% ( 過 去 一 年 中, 曾 經 發 生 任 何 一 次 下 背 痛 ) 台 灣 健 保 局 九 十 七 年 度 資 料 : ( 包 括 上 下 背 痛 ) 全 年 因 上 下 背 痛 症 候 群 就 診 者 有 二 百 一 十 四 萬 餘 人, 平 均 每 人 就 診 二 點 五 次 後 續 接 受 物 理 治 療 者 約 有 十 七 萬 人, 每 人 平 均 接 受 療 程 二 點 七 次, 每 次 療 程 平 均 四 點 三 天 下 背 痛 原 因 ( 一 ) 心 理 因 素 緊 張 壓 力 疲 勞 焦 慮 造 成 背 部 肌 肉 長 期 緊 繃 收 縮, 肌 肉 供 血 不 足, 造 成 長 期 疼 痛 治 療 方 式 : 放 鬆 心 情, 以 伸 展 熱 敷 按 摩 等 方 法 放 鬆 肌 肉, 促 進 循 環 3
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下 背 痛 原 因 ( 二 ) 肌 肉 問 題 : 缺 乏 運 動 肌 肉 失 去 張 力 ( 腹 肌 鬆 弛 ) 長 期 姿 勢 不 良, 後 背 肌 群 拉 傷 意 外 傷 害 治 療 方 式 : 熱 療 增 強 軀 幹 ( 腹 肌 ) 肌 ( 耐 ) 力 運 動 復 健 牽 引 復 健 藥 物 治 療 改 正 不 良 姿 勢 適 當 活 動 : 因 久 坐 會 降 低 體 內 新 陳 代 謝 體 內 會 釋 放 出 代 謝 廢 物, 建 議 每 坐 半 個 小 時 就 應 動 一 動, 讓 軟 骨 補 充 營 養 排 出 廢 物, 也 比 較 不 會 對 脊 椎 產 生 不 正 常 的 壓 力 ) 下 背 痛 原 因 ( 三 ): 椎 間 盤 問 題 原 因 : 肌 力 不 足 老 化 姿 勢 不 良 意 外 傷 害 A. 老 化 : 功 能 退 化 活 動 時 即 痛 會 有 痛 點 B. 骨 刺 : 退 化 現 象 之 一, 會 壓 迫 神 經 C. 椎 間 盤 突 出 :4-5 節 腰 椎 5 腰 椎 -1 薦 椎 的 椎 核 向 後 側 方 神 經 管 內 突 出 壓 迫 神 經 根 造 成 坐 骨 神 經 痛 治 療 方 式 : 保 守 治 療 ( 臥 床 休 息 伸 展 運 動 ) 吃 藥 牽 引 復 健 外 科 手 術 5
結 構 性 和 神 經 性 病 症 椎 間 盤 突 出 長 期 姿 勢 不 正 確, 彎 搬 重 物 等, 都 會 使 髓 核 由 纖 維 環 的 裂 痕 向 外 突 出, 形 成 椎 間 盤 突 出 直 接 壓 擠 到 構 成 坐 骨 神 經 的 神 經 根, 便 形 成 坐 神 經 痛 脊 椎 退 化 性 病 變 如 關 節 炎 骨 折 骨 質 疏 鬆 脊 椎 管 徑 狹 窄 脊 椎 感 染 周 邊 組 織 發 炎 原 發 性 或 轉 移 性 脊 椎 或 脊 髓 腫 瘤 腹 腔 內 臟 器 疾 病 引 起 下 背 痛 脊 椎 骨 骼 異 常 軟 組 織 病 症 - 肌 肉 韌 帶 問 題 急 性 背 脊 拉 傷 俗 稱 閃 到 腰, 拉 傷 的 肌 肉 有 明 顯 的 痛 點, 部 轉 動 會 引 發 疼 痛 局 部 的 疼 痛 疼 痛 局 限 於 部 某 一 部 位, 按 壓 就 引 起 劇 痛, 有 時 會 傳 到 某 些 區 域, 此 也 多 為 軟 組 織 受 傷 引 起 慢 性 背 痛 症 候 群 疼 痛 時 間 長, 久 久 不 癒, 患 者 陷 入 疼 痛 的 陰 影, 臨 床 上 又 找 不 出 病 因, 造 成 患 者 長 期 的 苦 痛 6
常 見 治 療 方 式 藥 物 治 療 急 性 期 可 以 鎮 痛 消 炎 消 腫 或 肌 肉 鬆 弛 等 藥 劑, 配 合 適 度 休 息, 可 緩 解 疼 痛 症 狀 物 理 治 療 熱 療 可 以 使 背 肌 痙 攣 獲 得 緩 解 電 磁 波 電 療 可 促 進 軟 組 織 的 復 原 腰 椎 牽 引 可 解 除 壓 迫 的 神 經 根 預 防 下 背 痛 的 方 法 1. 加 強 軀 幹 的 肌 肉 力 量 2. 加 強 下 背 部 柔 軟 度 3. 增 加 身 體 活 動 有 氧 運 動 4. 避 免 不 良 姿 勢 坐 姿 站 姿 臥 姿 5. 避 免 不 當 的 抬 提 重 物 姿 勢 7
如 何 預 防 下 背 痛 良 好 的 姿 勢 站 姿 自 然 的 挺 直, 縮 回 下 頷 並 伸 長 後 頸 兩 側 平 衡 對 稱, 挺 起 胸, 收 縮 小 腹, 使 下 背 變 平 避 免 彎 腰 駝 背 及 常 穿 細 高 跟 鞋 彎 腰 及 取 物 正 確 動 作 應 是 維 持 脊 椎 挺 直 在 自 然 的 弧 度 不 動, 利 用 髖 關 節 膝 關 節 彎 曲 來 拿 東 西 正 確 般 重 物 的 姿 勢 8
姿 勢 的 重 要 性 -- 身 體 排 列 線 : 脊 柱 自 然 位 置 踝 關 節, 膝 關 節, 髖 關 節 & 肩 關 節 共 平 面 脊 柱 自 然 曲 線 頸 椎 及 腰 椎 些 許 前 凸 胸 腰 椎 些 許 後 凸 中 心 線 踝 關 節 前 側 通 過 膝 關 節, 髖 關 節, 肩 關 節 中 心 及 耳 道 檢 查 並 改 善 你 的 姿 勢 向 上 伸 直 頸 項 肩 膀 鬆 弛 下 垂 調 整 骨 盆 傾 角 注 意 你 已 變 的 更 高 更 苗 條 身 體 排 列 線 的 暗 示 語 8 體 適 能 教 練 應 該 要 知 道 及 重 視 每 個 動 作 的 合 適 的 身 體 排 列 線 1 1. 頭 2. 手 臂 3. 脊 柱 曲 線 4. 腹 部 肌 肉 5. 髖 關 節 6. 膝 關 節 7. 腳 8. 鉛 垂 線 (Plumb line) 3 5 2 4 6 7 9
如 何 預 防 下 背 痛 良 好 的 姿 勢 坐 姿 上 半 身 維 持 直 立 姿 勢, 背 部 最 好 能 靠 著 椅 背, 如 果 能 加 一 個 小 靠 枕 在 背 部, 讓 椎 挺 直 更 好, 尤 其 避 免 斜 躺 在 椅 子 上, 使 椎 騰 空 臥 床 床 墊 軟 硬 適 中, 不 可 讓 身 體 陷 下 彎 曲 變 形 最 好 平 躺 放 鬆 自 己, 膝 下 墊 一 小 枕 頭, 或 者 側 臥, 兩 膝 間 夾 一 小 枕 頭 在 轉 身 時, 腳 步 也 要 跟 著 移 動, 讓 人 整 個 上 半 身 一 起 轉 過 去 運 動 如 何 預 防 下 背 痛 可 以 協 助 矯 正 不 正 常 的 脊 柱 彎 曲 度, 使 緊 張 的 肌 肉 放 鬆 增 加 相 關 關 節 的 柔 軟 度, 並 強 化 腹 胸 部 肌 肉 力 量, 連 帶 地 可 使 腰 背 痛 復 發 機 率 大 幅 降 低 拮 抗 肌 與 作 用 肌 力 量 不 均 ( 腹 肌 VS. 下 背 肌 群 ), 使 得 肌 力 較 弱 之 肌 肉 被 肌 力 強 之 肌 群 拉 扯 受 傷, 因 次 此 透 過 肌 力 訓 練 能 達 成 肌 肉 間 力 量 的 平 衡 減 重, 減 少 脊 椎 負 擔 核 心 肌 群 訓 練 ( 腹 部 及 下 背 肌 群 ) 骨 盆 傾 斜 平 躺 屈 膝, 收 縮 腹 部 及 夾 緊 臀 部 肌 肉, 迫 使 下 背 部 緊 緊 貼 在 地 板 上, 肩 部 放 鬆 且 均 勻 呼 吸 10
從 事 伸 展 操 伸 展 操 以 改 善 腹 背 與 下 腿 肌 群 的 柔 軟 度, 讓 下 背 肌 群 的 關 節 柔 軟 度 變 得 有 彈 性, 將 可 紓 解 下 背 痛 急 性 期, 宜 避 免 從 事 伸 展 操, 但 在 疼 痛 消 退 後, 或 是 慢 性 下 背 痛 患 者 可 從 事 伸 展 操, 原 則 是 不 要 伸 展 到 疼 痛 或 不 是 的 程 度, 但 要 盡 量 伸 展 到 關 節 肌 肉 肌 鍵 與 韌 帶 感 到 有 點 張 力, 在 這 個 狀 態 下 維 持 15~30 秒 左 右, 反 覆 2~4 次, 伸 展 全 身 重 要 關 節 從 事 阻 力 練 習 於 下 背 痛 的 急 性 期, 不 建 議 從 事 阻 力 訓 練, 但 在 下 背 痛 逐 漸 穩 定 恢 復 2 週 後, 則 要 開 始 從 事 阻 力 訓 練, 以 增 強 身 體 功 能 開 始 運 動 時 可 以 負 荷 較 輕 次 數 較 多 的 活 動, 或 用 身 體 當 作 負 荷 的 肌 力 訓 練, 當 肌 力 逐 漸 改 善 後, 再 慢 慢 增 加 負 荷 11
從 事 有 氧 運 動 可 選 擇 低 撞 擊 的 有 氧 運 動 ( 如 走 路 ), 每 週 從 事 5 天 的 運 動 運 動 強 度 中 等, 不 會 導 致 下 背 疼 痛 的 負 荷 程 度 ( 如 快 走 ), 每 次 30 分 鐘 以 上, 剛 開 始 如 無 法 單 次 完 成 30 分 鐘, 可 以 分 段 實 施, 如 每 次 10 分 鐘, 累 積 至 30 分 鐘 如 體 力 不 佳, 無 法 完 成 30 分 鐘 也 沒 關 係, 可 以 從 較 少 的 運 動 量 開 始, 再 逐 漸 增 加 運 動 時 間 或 強 度 低 撞 擊 有 氧 運 動 ( 如 走 路 ) 一 般 宜 於 疼 痛 開 始 2 週 後 實 施 舉 臀 如 何 預 防 下 背 痛 阻 力 / 肌 力 訓 練 平 躺 屈 膝, 慢 慢 抬 起 臀 部 遠 離 地 板, 再 慢 慢 降 下, 注 意 要 讓 背 部 先 碰 到 地 板 山 峰 及 山 凹 運 動 膝 手 觸 地 行 大 禮 式 跪 姿, 將 背 弓 起 像 山 峰 一 樣 ; 然 後 再 凹 下 背 像 山 谷 狀 膝 蓋 碰 手 肘 運 動 同 上 之 跪 姿, 彎 曲 大 腿 碰 觸 自 己 手 肘, 再 伸 直 大 腿 超 人 運 動 面 向 地 板 平 躺 預 備 動 作, 舉 起 左 手 & 右 腳, 停 留 3 秒, 回 預 備 動 作, 舉 起 右 手 & 左 腳, 停 留 3 秒, 二 手 雙 腳 同 時 抬 起 12
如 何 預 防 下 背 痛 強 化 核 心 肌 群 保 護 脊 椎 穩 定 不 痛 的 重 要 肌 肉 群 深 層 的 核 心 肌 群, 是 指 圍 繞 在 脊 椎 體 周 圍 ( 多 裂 肌 ) 和 深 層 的 腹 壁 肌 肉 ( 腹 橫 肌 ) 維 持 脊 椎 的 穩 定, 增 加 對 脊 椎 的 支 撐 性, 分 散 脊 柱 所 受 到 的 負 擔, 減 少 椎 間 盤 受 到 的 壓 力 仰 臥 起 坐 俯 臥 姿 勢 躺 下, 兩 臂 緊 貼 身 體 兩 側, 慢 慢 將 身 體 抬 起 後 彎 如 果 過 度 訓 練 很 有 可 能 會 發 生 肌 肉 緊 繃 下 背 疼 痛 或 上 半 身 前 傾 仰 臥 起 坐 時 髖 屈 肌 為 主 要 驅 動 的 肌 群 而 腹 肌 只 是 扮 演 穩 定 的 角 色 若 腹 部 肌 群 無 力 無 法 穩 定, 髖 屈 肌 群 會 使 我 們 的 骨 盆 前 傾 以 及 在 腰 椎 產 生 極 大 的 負 荷 可 能 因 此 產 生 下 背 痛 骨 盆 位 置 前 13
樹 式 施 力 部 位 腰 大 肌 臀 大 肌 下 肢 肌 肉 伸 展 部 位 恥 骨 肌 股 薄 肌 梨 狀 肌 手 臂 提 舉 樹 式 施 力 部 位 小 圓 肌 三 角 肌 前 鋸 肌 伸 展 部 位 闊 背 肌 大 圓 肌 肱 三 頭 肌 長 頭 14
Posture of Yoga VIRABHADRASANA ( 勇 士 式 ) A B 戰 士 一 式 施 力 部 位 伸 脊 肌 腹 直 肌 股 四 頭 肌 伸 展 部 位 前 頸 部 胸 大 肌 闊 背 肌 15
戰 士 二 式 施 力 部 位 臀 中 肌 臀 小 肌 臀 大 肌 膕 旁 肌 股 四 頭 肌 伸 展 部 位 闊 筋 膜 張 肌 髂 腰 肌 股 四 頭 肌 戰 士 三 式 施 力 部 位 伸 脊 肌 群 腹 肌 與 腰 小 肌 站 立 腿 的 外 展 肌 站 立 腿 的 臀 大 肌 伸 展 部 位 站 立 腿 的 膕 旁 肌 臀 大 肌 外 展 肌 16
側 角 伸 展 式 施 力 部 位 前 腳 膕 旁 肌 股 廣 肌 上 側 肱 三 頭 肌 前 鋸 肌 腹 斜 肌 後 腳 臀 中 肌 臀 小 肌 三 角 式 施 力 部 位 梨 狀 肌 闊 筋 膜 張 肌 臀 大 肌 臀 中 肌 伸 展 部 位 股 方 肌 股 薄 肌 股 二 頭 肌 17
危 險 運 動 : 下 背 部 危 險 運 動 - 頸 部 及 背 部 18
危 險 運 動 - 膝 蓋 19
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上 背 痛 長 時 間 工 作 姿 勢 不 良 造 成 背 部 肌 肉 使 過 度 或 負 擔, 產 生 上 背 肌 肉 僵 硬 或 酸 痛, 甚 至 牽 連 頸 部 肩 膀 上 臂 前 臂 等 稱 之 上 背 痛 常 見 原 因 長 期 工 作 與 姿 勢 不 良 半 身 肌 肉 重 複 使 用, 會 造 成 肌 肉 累 積 性 的 使 用 過 度, 讓 微 小 的 肌 肉 長 期 受 損 久 而 久 之, 肌 肉 會 漸 漸 緊 繃, 血 液 循 環 也 會 越 來 越 差, 之 後 就 會 變 成 肌 肉 疼 痛 21
上 背 痛 壓 力 壓 力 同 樣 會 使 肌 肉 緊 繃, 血 液 循 環 越 來 越 差, 造 成 肌 肉 肌 筋 膜 疼 痛, 進 而 形 成 肩 頸 上 背 痛 睡 眠 品 質 不 佳 因 肌 肉 肌 筋 膜 在 工 作 一 天 後, 必 須 在 睡 眠 時 間 休 息 修 補 退 化 性 頸 椎 症 候 群 此 病 變 通 常 發 生 在 老 人 身 上, 若 壓 迫 到 神 經, 會 有 上 肢 疼 痛 麻 木 的 現 象 姿 勢 不 良 頸 椎 椎 間 盤 突 出 而 開 始 做 頸 椎 牽 引, 即 俗 稱 的 拉 脖 子 ( 專 業 操 作 ) 22
如 何 預 防 上 背 痛 姿 勢 正 確 抬 頭 挺 胸 減 少 長 時 間 維 持 同 一 姿 勢 工 作 時 肩 膀 盡 可 能 放 縮 避 免 彎 腰 駝 背, 頸 椎 前 傾 十 五 度 熱 敷 與 按 摩 可 增 加 局 部 血 流 而 減 輕 疼 痛 運 動 養 成 良 好 運 動 習 慣, 增 強 上 背 肌 力 與 柔 軟 度 相 關 肌 力 訓 練 與 伸 展 闊 背 肌 訓 練 斜 方 肌 訓 練 提 肩 胛 肌 訓 練 23
俯 頸 伸 展 24
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LOGO 持 續 動 態 的 生 活 最 重 要 有 空 記 得 多 運 動, 沒 空 還 是 要 運 動 30