心 肺 耐 力 和 有 氧 運 動 訓 練 台 灣 師 範 大 學 體 育 學 系 方 進 隆 教 授 一 前 言 心 肺 耐 力 有 許 多 相 近 的 名 稱, 如 稱 為 心 肺 功 能 (Cardio-respiratory capacity), 心 肺 適 能 (Cardio-respiratory fitness), 心 血 管 功 能 (Cardio-vascular fitness) 或 有 氧 適 能 (Aerobic fitness) 等, 心 肺 耐 力 是 很 重 要 的 體 適 能, 因 與 身 體 攝 氧 能 力 有 關, 尤 其 是 呼 吸 心 臟 循 環 和 肌 肉 等 系 統 心 肺 耐 力 和 健 康 促 進 疾 病 預 防 生 活 品 質 和 工 作 效 率 等 皆 有 密 切 關 係, 當 然 要 改 善 心 肺 耐 力, 則 要 從 事 適 當 的 有 氧 運 動 (Aerobic exercise) 或 訓 練 心 肺 耐 力 是 依 據 用 進 廢 退 (Use or disuse) 的 原 則 運 作, 適 度 的 有 氧 訓 練, 心 肺 功 能 就 會 改 善 ; 缺 乏 運 動 則 會 衰 退 處 於 高 科 技 電 腦 化 和 自 動 化 的 時 代, 許 多 民 眾 過 著 靜 態 的 生 活 方 式, 缺 乏 足 夠 的 運 動 機 會, 因 而 無 法 擁 有 良 好 的 心 肺 適 能, 而 容 易 罹 患 心 血 管 疾 病, 或 缺 乏 能 量 而 導 致 慢 性 疲 勞, 進 而 影 響 工 作 與 學 習 效 率 本 文 主 要 介 紹 一 般 民 眾 或 學 生 心 肺 耐 力 和 有 氧 運 動 相 關 的 內 容 與 方 法, 並 非 針 對 長 跑 選 手 的 角 度 而 說 明 內 容 以 心 肺 功 能 和 有 氧 運 動 是 什 麼 (What)? 為 什 麼 重 要 (Why )? 如 何 訓 練 與 改 善 (How to improve)? 及 運 動 注 意 事 項 為 主, 希 望 對 一 般 民 眾 體 適 能 觀 念 與 知 能 有 所 幫 助, 進 而 能 自 我 訓 練, 養 成 規 律 運 動 習 慣, 維 持 良 好 的 心 肺 功 能, 期 望 未 來 能 健 康 地 為 國 家 社 會 服 務 貢 獻 二 心 肺 耐 力 和 有 氧 運 動 是 什 麼? 一 般 而 言, 心 肺 耐 力 是 長 時 間 從 事 運 動 的 能 力 由 生 理 學 的 觀 點 而 言, 心 肺 耐 力 是 身 體 吸 取 運 送 和 利 用 氧 氣 的 能 力, 身 體 在 運 動 狀 況 下, 吸 收 利 用 的 氧 氣 越 多, 表 示 心 肺 耐 力 越 好 所 以 最 大 攝 氧 量 (Maximal oxygen uptake capacity) 常 用 來 表 示 一 個 人 的 心 肺 功 能 好 壞, 優 秀 的 長 跑 選 手 的 最 大 攝 氧 量 可 超 過 70ml/kg.min, 即 每 分 鐘 每 公 斤 體 重, 在 最 激 烈 的 運 動 狀 況 下, 可 以 攝 取 70 毫 升 以 上 的 氧, 而 一 般 人 只 有 40ml/kg.min 左 右 最 大 攝 氧 量, 與 身 體 的 呼 吸 心 臟 循 環 和 肌 肉 系 統 很 有 關 係 : ( 一 ) 呼 吸 系 統 : 呼 吸 道 功 能, 呼 吸 的 換 氣 量, 肺 泡 與 微 血 管 接 觸 面 積, 肺 泡 的 氣 體 擴 散 效 率 等 ( 二 ) 心 臟 系 統 : 心 臟 的 血 液 供 應 量, 心 臟 的 神 經 支 配 狀 況, 心 臟 收 縮 力 量, 心 臟 血 液 回 流 量 等 ( 三 ) 循 環 系 統 : 血 管 的 彈 性 與 功 能, 血 管 的 內 壁 半 徑 或 通 暢 狀 況, 血 液 的 血 紅 素 濃 度, 微 血 管 的 密 度 等 ( 四 ) 肌 肉 系 統 : 血 管 的 動 靜 脈 氧 差, 肌 肉 的 微 血 管 密 度, 肌 肉 的 攝 氧 酵 素, 肌 肉 的 血 紅 素 肌 肉 細 胞 的 綠 腺 體 大 小 與 密 度 等 1
有 沒 有 規 律 從 事 有 氧 運 動 的 人, 這 些 系 統 的 攝 氧 能 力 會 有 所 不 同 經 過 規 律 長 時 間 有 氧 訓 練 後, 這 些 與 攝 氧 有 關 的 呼 吸 心 臟 循 環 與 肌 肉 系 統 皆 會 正 面 的 改 善, 進 而 提 升 攝 氧 的 能 力 或 改 善 心 肺 耐 力 有 氧 運 動 是 改 善 心 肺 耐 力 的 運 動 方 式, 是 身 體 在 氧 氣 供 需 足 夠 的 情 況 下, 所 從 事 大 肌 肉 長 時 間 且 有 節 奏 的 運 動 可 以 從 事 長 時 間 的 活 動, 通 常 皆 不 是 非 常 激 烈, 而 是 適 度 或 是 中 度 的 運 動, 如 慢 跑 或 快 走 有 氧 運 動 當 時 所 吸 入 的 氧 氣 足 夠 運 動 當 時 身 體 所 需 要 如 果 從 事 的 運 動 非 常 的 激 烈, 像 短 距 離 快 跑 ( 如 200 公 尺 快 速 跑 ) 就 不 是 有 氧 運 動, 而 是 無 氧 運 動 (Anaerobic exercise) 因 為 當 時 所 吸 入 的 氧 氣 並 不 夠 身 體 所 需, 導 致 氧 債 現 象, 而 進 行 無 氧 代 謝 而 產 生 乳 酸 有 氧 運 動 也 強 調 大 肌 肉 活 動, 才 容 易 導 致 訓 練 效 果 小 肌 肉 長 時 間 有 節 奏 的 活 動, 如 彈 鋼 琴 對 於 心 肺 功 能 的 幫 助 不 大 有 氧 運 動 的 項 目 很 多, 像 快 走 慢 跑 騎 腳 踏 車 登 山 有 氧 舞 蹈 長 時 間 游 泳 和 跳 繩 等 都 是 有 氧 運 動 三 為 什 麼 心 肺 耐 力 和 有 氧 運 動 很 重 要? 規 律 有 氧 運 動 改 善 心 肺 功 能 的 益 處 已 被 廣 泛 的 探 討, 對 於 生 理 和 心 理 等 層 面 皆 有 好 處, 主 要 益 處 歸 納 如 下 : ( 一 ) 有 氧 運 動 的 生 理 益 處 1. 增 加 攝 氧 量 2. 增 加 心 肌 收 縮 能 力 3. 增 加 心 搏 出 量 4. 增 加 血 液 量 與 血 比 容 5. 增 加 免 疫 功 能 6. 增 加 骨 質 密 度 7. 增 加 骨 骼 肌 肝 醣 的 儲 存 量 8. 增 加 骨 骼 肌 氧 化 酵 素 能 力 9. 增 加 骨 骼 肌 微 血 管 密 度 10. 增 加 血 糖 的 忍 受 度 11. 增 加 胰 島 素 的 敏 感 度 12. 增 加 骨 骼 肌 葡 萄 糖 的 接 受 器 13. 減 低 心 血 管 疾 病 罹 患 率 14. 降 低 血 壓 15. 減 低 安 靜 時 心 跳 率 16. 減 低 血 管 的 僵 硬 度 17. 減 少 體 重 和 體 脂 肪 18. 改 善 血 脂 肪, 如 減 少 膽 固 醇 和 低 密 度 脂 蛋 白, 增 加 高 密 度 脂 蛋 白 19. 減 低 乳 癌 和 直 腸 癌 的 罹 患 率 2
20. 減 少 感 冒 與 生 病 機 率 21. 減 低 糖 尿 病 罹 患 率 22. 其 他 ( 二 ) 改 善 心 理 效 果 1. 增 加 活 力 與 精 神 2. 改 善 身 體 形 象 3. 減 低 沮 喪 4. 減 低 焦 慮 5. 減 低 慢 性 疲 憊 現 象 6. 紓 解 壓 力 7. 改 善 心 情 8. 改 善 睡 眠 品 質 9. 增 加 專 注 力 10. 增 加 工 作 與 學 習 效 率 11. 增 加 自 信 心 12. 其 他 四 如 何 改 善 心 肺 功 能 或 如 何 從 事 有 氧 運 動? 改 善 心 肺 耐 力 的 有 氧 訓 練 原 則, 包 含 五 大 要 素 (MRFIT), 缺 一 不 可 : ( 一 ) 運 動 方 式 (Modality) ( 二 ) 漸 進 負 荷 (Rate of Progression) ( 三 ) 頻 率 (Frequency) ( 四 ) 運 動 強 度 (Intensity) ( 五 ) 持 續 時 間 (Time or Duration) ( 一 ) 運 動 方 式 (Modality) 要 改 善 心 肺 耐 力 要 選 擇 有 氧 運 動, 基 本 上 有 大 肌 肉 有 節 奏 可 以 持 續 長 時 間 的 運 動, 都 屬 於 有 氧 運 動, 有 氧 運 動 有 分 高 撞 擊 (High impact) 與 低 撞 擊 (Low impact ) 運 動 低 撞 擊 的 有 氧 運 動 一 般 較 適 合 體 適 能 較 差, 踝 與 膝 關 節 較 不 好, 或 很 久 沒 有 運 動 的 人, 像 走 路 游 泳 與 騎 腳 踏 車 等 運 動, 因 為 對 於 踝 或 膝 關 節 的 衝 擊 性 較 小, 較 不 會 產 生 運 動 傷 害 而 高 撞 擊 (high impact) 運 動 是 指 含 有 跑 或 跳 的 運 動, 像 慢 跑 或 是 跳 繩 等 都 是 高 撞 擊 的 運 動 選 擇 與 從 事 各 種 不 同 的 運 動 方 式 時, 要 傾 聽 身 體 的 聲 音 或 反 應, 運 動 時 如 果 身 體 有 不 舒 服 或 疼 痛 的 現 象, 要 停 止 運 動 或 減 低 運 動 負 荷, 以 減 少 運 動 傷 害 走 路 是 非 常 簡 單 與 安 全 的 有 氧 運 動, 無 論 在 室 內 與 室 外 都 很 容 易 實 施, 也 容 易 融 入 生 活 當 中, 因 此, 可 以 鼓 勵 平 時 有 機 會 要 多 從 事 走 路 運 動, 變 成 每 天 運 動 3
的 基 礎 有 氧 運 動 的 選 擇 也 要 考 慮 健 康 狀 況 運 動 經 驗 和 環 境 設 備 等 因 素 當 然 選 擇 運 動 方 式 時, 要 考 慮 自 己 的 興 趣 與 方 便 性, 讓 有 氧 運 動 能 夠 融 入 生 活, 隨 時 隨 地 皆 能 夠 從 事 有 許 多 運 動 或 球 類 活 動 雖 不 是 典 型 的 有 氧 運 動, 像 籃 球 桌 球 或 羽 球 等, 但 如 果 經 常 參 與 這 些 活 動, 也 可 以 改 善 心 肺 耐 力, 因 為 這 些 運 動 是 有 氧 運 動 和 無 氧 運 動 的 混 合 所 以 除 有 氧 運 動 外, 也 鼓 勵 參 與 自 己 喜 歡 的 運 動 另 外 從 事 重 量 訓 練 或 是 阻 力 訓 練 可 以 增 強 全 身 的 肌 肉 適 能, 也 有 助 於 心 肺 功 能 的 提 升 ( 二 ) 漸 進 負 荷 原 則 (Rate of Progression) 有 氧 訓 練 要 慢 慢 的 增 加 負 荷, 才 能 改 善 心 肺 耐 力 心 肺 耐 力 不 佳 的 人, 開 始 訓 練 時, 先 建 立 心 肺 耐 力 基 礎 後, 再 增 加 運 動 強 度 ( 如 增 加 速 度 ), 較 不 易 造 成 運 動 傷 害 如 選 擇 一 個 適 度 的 強 度 或 負 荷, 逐 漸 增 加 運 動 時 間, 到 能 夠 持 續 運 動 30 分 鐘 以 後, 再 增 加 運 動 強 度, 一 般 年 輕 人 約 在 二 週 訓 練 適 應 後, 才 逐 漸 調 整 增 加 負 荷 增 加 負 荷 的 方 式 可 以 操 控 持 續 時 間 運 動 強 度 和 頻 率, 或 是 改 變 這 三 種 方 式 的 組 合 如 持 續 運 動 時 間 可 以 在 運 動 強 度 與 頻 率 維 持 不 變 的 情 況 下 每 二 週 逐 漸 增 加 3 至 5 分 鐘 的 時 間 運 動 強 度 在 可 以 連 續 運 動 30 分 鐘 後, 逐 漸 增 加 強 度 或 速 度, 讓 運 動 負 荷 的 心 跳 率 或 運 動 自 覺 量 表 ( 身 心 感 覺 ) 適 度 的 增 加 當 然, 也 可 以 讓 持 續 時 間 和 強 度 不 變, 而 增 加 運 動 頻 率 漸 進 負 荷 的 幅 度 要 考 量 每 個 人 的 身 心 狀 況, 不 能 太 高, 也 不 要 太 低 ( 三 ) 頻 率 (Frequency) 美 國 運 動 醫 學 會 建 議 每 週 要 從 事 3 至 5 天 的 有 氧 運 動 當 然 體 力 好 的 人 亦 可 每 天 從 事 有 氧 運 動 運 動 頻 率 每 週 低 於 3 天, 則 心 肺 耐 力 的 訓 練 效 果 不 明 顯 這 些 長 時 間 沒 有 運 動 或 虛 弱 的 人, 如 果 無 法 一 次 從 事 20 分 鐘 以 上 的 中 度 運 動, 或 許 需 要 分 成 多 次 運 動, 每 次 以 較 少 的 時 間 運 動, 休 息 以 後 再 運 動, 如 每 次 慢 跑 或 快 走 10 分 鐘, 休 息 3 分 鐘 後 再 慢 跑 或 快 走 10 分 鐘, 分 成 多 次 間 歇 性 運 動, 或 者 上 午 與 下 午 各 運 動 1 次, 每 次 運 動 10 分 鐘 目 前 研 究 指 出, 連 續 性 的 運 動 與 間 歇 性 的 運 動, 如 果 強 度 與 時 間 相 近, 其 運 動 效 果 相 近 沒 有 規 律 運 動 習 慣 者 開 始 運 動 時, 亦 不 必 突 然 增 加 太 多 的 頻 率 或 負 荷, 每 週 比 平 時 的 運 動 頻 率 多 一 或 二 天, 適 應 兩 個 星 期 至 一 個 月 後, 希 望 運 動 頻 率 每 週 能 夠 多 於 三 天, 到 心 肺 適 能 較 佳 並 習 慣 適 應 運 動 後, 最 好 每 天 皆 能 運 動, 將 運 動 成 為 日 常 生 活 的 一 部 分 ( 四 ) 運 動 強 度 (Intensity) 運 動 強 度 是 促 成 生 理 適 應 與 改 善 心 肺 適 能 的 重 要 因 素, 也 是 造 成 運 動 傷 害 的 4
主 要 原 因 運 動 強 度 常 以 心 跳 率 和 運 動 自 覺 量 表 (Rating of Perceived Exertion) 來 表 示 1. 心 跳 率 : 心 跳 率 是 最 常 用 以 決 定 運 動 強 度 的 方 法, 美 國 運 動 醫 學 (2009) 建 議 用 心 跳 率 儲 備 量 (Heart Rate Reserve, HRR) 百 分 比 的 方 法 來 估 計 運 動 強 度, 運 動 強 度 介 於 40%/50%-85% HRR 之 間 心 肺 耐 力 不 佳 者, 則 選 擇 較 低 的 強 度 開 始 運 動, 如 45-50% HRR; 體 適 能 普 通 者, 可 選 擇 60-70% HRR; 體 適 能 好 的 人 可 選 擇 80% HRR 的 強 度 心 跳 率 儲 備 量 百 分 比 的 計 算 方 法, 是 以 最 高 心 跳 率 減 去 安 靜 心 跳 率 的 差 乘 以 百 分 比 後, 再 加 上 安 靜 心 跳 率 的 值, 如 最 大 心 跳 率 與 安 靜 心 跳 率 各 為 每 分 鐘 200 與 70 下, 心 跳 率 儲 備 量 的 60% 強 度 為 心 跳 率 每 分 鐘 148 下, 即 (200-70)*60% + 70= 148 下 一 個 人 每 分 鐘 的 最 大 心 跳 率 可 用 220 減 去 年 齡 來 估 計, 如 一 個 人 20 歲, 估 計 其 最 大 心 跳 率 為 每 分 鐘 200 下 因 此, 每 個 人 可 以 依 目 前 的 體 適 能 健 康 與 運 動 的 狀 況, 評 估 適 合 自 己 的 運 動 強 度, 也 可 計 算 出 運 動 強 度 的 每 分 鐘 心 跳 率 如 要 用 最 大 心 跳 率 的 百 分 比 為 運 動 強 度, 建 議 的 範 圍 為 55%/60%-90% 最 大 心 跳 率 心 肺 功 能 不 佳 者 選 擇 55-60%, 心 肺 耐 力 普 通 者 選 擇 60-75%, 心 肺 耐 力 優 異 者 可 以 75% 最 大 心 跳 率 做 為 運 動 強 度 經 過 一 段 時 間 訓 練, 心 肺 耐 力 逐 漸 進 步 後, 運 動 強 度 也 可 以 逐 漸 提 升 2. 運 動 自 覺 量 表 : 運 動 自 覺 是 結 合 中 樞 ( 如 呼 吸 與 心 跳 ) 與 週 邊 ( 如 肌 肉 疲 勞 ) 的 自 我 感 覺, 經 常 用 作 運 動 強 度 的 依 據, 因 為 運 動 時 的 生 理 與 心 理 的 感 覺 有 密 切 相 關, 所 以 一 般 人 的 運 動 強 度 以 運 動 自 覺 來 表 示 很 適 當 以 柏 格 的 運 動 自 覺 量 表 (Borg s Rating of Perceived Exertion,RPE) 為 例 ( 如 附 表 ), 運 動 感 覺 在 輕 鬆 時 (light), 表 格 數 字 為 11, 心 跳 約 每 分 鐘 110 下 ; 運 動 感 覺 在 有 點 激 烈 時 (somewhat hard), 表 格 數 字 為 13, 心 跳 約 每 分 鐘 130 下 ; 在 激 烈 辛 苦 時 (hard,heavy), 表 格 數 字 為 15, 心 跳 約 每 分 鐘 150 下, 表 格 中 的 數 字 乘 以 10 等 於 每 分 鐘 心 跳 率 運 動 自 覺 量 表 為 11-13 時, 運 動 訓 練 強 度 約 為 49-70% 最 大 攝 氧 量 或 HRR, 而 運 動 自 覺 量 表 為 13-15 時, 運 動 訓 練 強 度 約 為 70-80% 最 大 攝 氧 量 或 HRR 開 始 運 動 時 的 運 動 強 度 約 為 自 覺 量 表 的 11-13, 然 後 逐 漸 增 加 運 動 強 度 在 使 用 運 動 自 覺 量 表 時, 要 專 心 注 意 運 動 的 整 體 與 內 在 感 受 與 疲 勞 程 度, 而 不 是 單 一 的 感 受, 如 只 注 意 到 腳 痛 或 是 呼 吸 急 促 5
附 表 : 柏 格 運 動 自 覺 量 表 6 一 點 也 不 費 力 (no exertion at all) 7 非 常 非 常 輕 鬆 (very, very light) 8 9 非 常 輕 鬆 (very light) 10 11 輕 鬆 (fairly light) 12 13 有 點 激 烈 (somewhat hard) 14 15 激 烈 (hard) 16 17 非 常 激 烈 (very hard) 18 19 非 常 非 常 激 烈 (very, very hard) 20 最 大 負 荷 程 度 (maximal exertion) ( 五 ) 運 動 持 續 時 間 (Time or Duration) 因 為 持 續 時 間 運 動 頻 率 與 運 動 強 度 有 密 切 相 關, 如 運 動 持 續 時 間 長, 則 運 動 的 頻 率 就 會 較 少, 運 動 的 強 度 也 要 較 低 美 國 運 動 醫 學 會 建 議 每 次 運 動 持 續 時 間 為 20-60 分 鐘, 不 論 是 持 續 運 動 或 是 間 歇 運 動 ( 每 次 10 分 鐘 以 上 ) 至 於 體 適 能 較 差 無 法 一 次 運 動 太 久 的 人, 則 需 要 分 段 實 施, 如 運 動 一 段 時 間 後 休 息 再 運 動, 或 是 上 午 運 動 一 段 時 間, 下 午 再 運 動 經 過 一 段 時 間 訓 練 心 肺 耐 力 改 善 後 就 可 以 逐 漸 增 加 持 續 時 間, 希 望 每 次 的 運 動 持 續 時 間 能 夠 超 過 20 分 鐘 心 肺 耐 力 的 訓 練 要 考 量 MRFIT 五 個 要 素 外, 下 列 的 建 議 亦 供 運 動 訓 練 參 考 : 1. 每 一 次 只 增 加 一 個 變 項, 如 只 增 加 持 續 時 間, 或 運 動 強 度, 或 頻 率 2. 先 增 加 持 續 時 間 再 增 加 運 動 強 度 3. 增 加 負 荷 前, 最 少 要 有 1 至 2 星 期 的 適 應 4. 增 加 速 度 前, 先 增 加 手 臂 的 負 荷 ( 如 較 大 擺 動 ) 來 增 加 運 動 強 度 或 是 增 加 阻 力 ( 如 手 握 啞 鈴 ) 5. 在 可 忍 受 範 圍 內, 增 加 一 些 持 續 時 間 6. 訓 練 過 程 或 訓 練 後 覺 得 不 舒 服 或 疼 痛, 要 考 量 減 低 運 動 強 度 或 停 止 運 動 7. 其 他 五 有 氧 訓 練 應 注 意 事 項 有 氧 訓 練 應 注 意 以 下 事 項, 以 減 低 不 必 要 的 傷 害 : 6
( 一 ) 如 有 心 血 管 疾 病 或 不 適 激 烈 運 動 疾 病 者, 運 動 前 要 去 看 醫 生, 並 經 醫 師 同 意 後 再 接 受 訓 練 ( 二 ) 運 動 前 後 要 有 足 夠 的 熱 身 與 緩 和 運 動 ( 三 ) 運 動 不 要 激 烈 到 隔 天 還 會 覺 得 累, 也 就 是 說, 運 動 頻 率 和 強 度 不 致 影 響 隔 天 的 作 息 ( 四 ) 有 病 毒 感 染 時, 不 能 從 事 激 烈 運 動 ( 五 ) 外 面 天 氣 很 冷 或 很 熱, 或 空 氣 品 質 不 佳 時, 儘 量 避 免 外 出 運 動 ( 六 ) 有 氧 耐 力 運 動 前 中 後 皆 要 攝 取 足 夠 水 分 ( 七 ) 傾 聽 身 體 聲 音, 運 動 過 程 覺 得 腫 脹 疼 痛 不 舒 服 或 頭 暈 等 現 象, 要 停 止 運 動 或 減 輕 運 動 強 度, 以 減 少 運 動 傷 害 ( 八 ) 其 他 六 結 語 二 十 一 世 紀 是 身 心 健 康 面 臨 考 驗 的 時 代, 肥 胖 心 血 管 疾 病 癌 症 糖 尿 病 壓 力 和 沮 喪 等 問 題 日 趨 嚴 重 也 面 臨 挑 戰 為 因 應 或 改 善 逐 漸 增 高 的 慢 性 疾 病 或 症 狀 的 盛 行 率, 民 眾 的 健 康 促 進 將 越 來 越 被 重 視, 而 不 只 是 偏 重 於 疾 病 治 療 或 疾 病 預 防 規 律 運 動 是 提 升 體 適 能 與 健 康 促 進 最 重 要 的 方 法, 不 但 可 以 帶 來 許 多 健 康 的 益 處, 而 且 改 善 或 預 防 疾 病 狀 況, 而 沒 有 副 作 用 因 此 幾 乎 所 有 的 疾 病, 除 了 一 般 藥 物 或 醫 療 處 理 治 療 外, 醫 師 皆 會 建 議 要 適 度 運 動 或 養 成 規 律 運 動 習 慣 有 氧 運 動 是 規 律 運 動 重 要 的 項 目, 心 肺 功 能 是 體 適 能 中 最 重 要 的 適 能, 也 與 心 血 管 疾 病 危 險 因 素 有 密 切 關 係 因 此, 在 規 律 運 動 中, 希 望 能 將 有 氧 運 動 列 為 重 要 的 項 目, 而 且 也 要 提 升 和 維 持 良 好 心 肺 功 能, 如 此 不 但 可 以 健 康 促 進 預 防 疾 病, 而 且 可 提 升 生 活 品 質 運 動 就 是 醫 療 (Exercise is Medicine), 運 動 就 是 最 好 的 醫 療 (Exercise is the best medicine) 希 望 本 文 提 供 的 觀 念 與 方 法, 能 讓 您 養 成 終 身 規 律 的 運 動 習 慣, 享 受 運 動 的 過 程 與 維 持 良 好 的 心 肺 功 能 同 時 能 利 用 良 好 體 適 能 與 健 康 狀 況 來 不 斷 學 習 與 成 長 自 己, 並 將 所 學 服 務 國 家 貢 獻 社 會 主 要 參 考 文 獻 American College of Sports Medicine. (2009). ACSM s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/ Lippincott Williams & Wilkins. Fahey, T. D., Insel, P. M., & Roth, W. T. (2010). Fit & Well: Core Concepts and Labs in Physical Fitness and Wellness. New York: McGraw-Hill. 7