ANGELA YIU 護 脊 工 作 坊
你 有 腰 酸 背 痛 嗎?
背 痛 約 有 80% 的 人 在 一 生 中 曾 發 生 過 背 痛 的 經 驗 復 發 率 約 60% 在 美 國 每 年 花 在 治 療 背 痛 的 醫 療 費 用 高 達 20 億 美 元
乳 房 手 術 側 的 胸 壁 肩 膀 腋 下 及 手 臂
乳 房 手 術 後 的 復 健 運 動 傳 導 感 覺 : 手 術 側 的 胸 壁 肩 膀 腋 下 及 手 臂, 可 能 會 有 一 些 奇 怪 的 感 覺, 如 麻 木 針 刺 感 觸 電 感 沉 重 感 燒 灼 感, 或 有 水 滴 沿 手 臂 下 流 的 感 覺 這 些 感 覺 可 能 在 疲 累 情 緒 不 穩, 或 天 氣 變 化 時 特 別 明 顯, 這 是 因 為 手 術 時 皮 表 神 經 受 損 的 緣 故 可 以 用 另 一 側 的 手 輕 輕 拍 打 感 覺 異 常 的 地 方, 以 減 低 敏 感 度 隨 著 神 經 的 再 生, 上 述 的 感 覺 會 逐 漸 減 弱, 通 常 在 手 術 後 到 六 個 星 期 可 以 逐 漸 恢 復 皮 膚 的 感 覺 大 概 要 在 手 術 後 八 到 十 個 月 才 會 逐 漸 恢 復 不 需 要 因 為 感 覺 異 常, 而 影 響 到 日 常 生 活 及 復 健 運 動
手 臂 疼 痛 與 緊 繃 感 覺 少 數 病 人 手 術 側 的 手 臂 會 產 生 一 至 數 條 緊 繃 帶, 牽 扯 時 會 疼 痛 這 多 是 因 為 局 部 靜 脈 發 炎 或 肌 膜 沾 連 所 致, 通 常 一 至 二 個 月 就 會 恢 愎 做 肩 部 運 動 可 把 手 肘 略 彎 以 減 少 牽 扯 痛
手 術 後 的 復 健 運 動, 持 續 且 規 律 地 做 可 以 儘 快 使 肩 部 關 節 運 動 回 復 正 常, 以 促 進 自 我 照 顧 的 能 力, 並 提 升 生 活 品 質 (1) 繞 肩 運 動 : 可 站 立 或 坐 椅 子 上 執 行, 把 手 肘 彎 曲, 雙 手 輕 握, 緩 和 地 將 肩 膀 由 前 方 向 上 抬 高, 再 向 後 繞 動, 重 複 十 次 它 是 一 個 很 好 的 暖 身 運 動, 可 以 提 供 胸 廓 和 肩 膀 肌 肉 溫 和 而 輕 微 的 牽 拉 活 動 (2) 肩 部 前 屈 運 動 : 平 躺 在 床 上, 不 用 枕 頭 或 頸 部 墊 毛 巾, 將 手 臂 放 在 身 體 的 兩 側 緩 慢 地 將 患 側 的 手 臂 抬 向 天 花 板, 再 盡 量 把 手 向 頭 部 抬, 拉 到 緊 繃 但 不 疼 痛 為 止 若 患 側 無 力 可 用 另 一 側 手 托 住 患 側 的 手 臂 抬 高, 再 慢 慢 向 下 壓, 維 持 五 秒 至 二 十 秒 後, 逐 漸 把 手 臂 回 到 原 來 的 位 置 (3) 肩 部 外 展 運 動 : 平 躺 在 床 上, 手 臂 在 身 體 兩 側, 手 心 向 上 緩 慢 地 將 手 臂 沿 著 床 面 外 展 直 到 頭 部 為 止, 可 用 另 一 手 來 輕 拉 患 側 手, 維 持 五 秒 至 二 十 秒 後, 再 回 到 原 來 的 位 置 可 視 能 力 逐 漸 增 加 拉 筋 的 時 間
復 健 運 動 的 方 法 : (4) 擴 胸 運 動 : 可 站 立 或 坐 在 椅 子 上 執 行 將 雙 手 於 胸 前 交 握, 慢 慢 提 高 雙 手 放 於 前 額, 逐 漸 上 提 至 頭 頂 此 時 頭 部 要 保 持 直 立, 不 要 低 頭, 雙 手 肘 部 暫 時 不 要 打 開 ; 如 果 不 感 覺 疼 痛, 再 將 雙 手 沿 後 腦 下 滑 到 頸 後 然 後 漸 漸 往 後 開 展 雙 肘 維 持 此 姿 勢 一 分 鐘, 如 果 做 擴 胸 運 動 的 任 何 一 個 階 段, 感 覺 傷 口 牽 扯 不 適, 可 停 留 在 當 時 姿 勢, 做 幾 次 由 鼻 子 深 吸 氣, 再 由 嘴 巴 緩 慢 吐 氣 的 深 呼 吸 運 動 做 完 後, 如 果 仍 感 到 不 適, 則 停 留 在 當 時 的 姿 勢 約 一 分 鐘, 如 果 不 適 緩 解, 再 繼 續 完 成 後 續 的 動 作, 一 直 到 手 肘 能 向 後 展 開 為 止 大 部 分 的 病 人 一 開 始 都 不 能 完 成 全 套 動 作, 但 逐 漸 練 習 後 會 有 顯 著 的 進 步 (5) 扣 背 後 紐 扣 運 動 : 將 雙 手 置 於 背 後, 由 健 側 的 手 抓 握 患 側 的 手, 緩 慢 地 將 雙 手 盡 量 地 往 上 背 部 滑 動, 在 所 能 到 達 的 最 高 位 置 維 持 一 分 鐘
復 健 運 動 的 方 法 : (6) 爬 牆 運 動 :( 正 面 爬 牆 ) 身 體 面 對 牆, 腳 尖 離 牆 約 十 五 公 分 處 站 立 將 雙 手 按 住 牆 壁, 順 著 牆 壁 以 手 指 向 上 爬, 感 覺 到 傷 口 疼 痛 處 稍 停 一 下, 做 幾 次 深 呼 吸, 不 痛 時 再 往 上 爬 當 抵 達 最 高 處 時, 維 持 五 秒 鐘, 再 以 同 樣 的 方 式 向 下 移, 而 回 到 起 始 的 位 置 如 此 反 覆 做 五 次, 第 五 次 時 可 在 患 處 指 尖 最 高 處 做 記 號, 可 以 評 估 每 次 進 展 的 程 度 ( 側 面 爬 牆 ) 如 同 正 面 爬 牆 運 動 的 方 式, 患 側 面 對 牆 壁, 與 牆 距 離 約 一 步 寬 處 站 立, 患 肢 手 臂 上 舉 做 側 面 外 展 之 爬 牆 運 動, 共 做 五 次, 第 五 次 時 也 在 指 尖 處 做 個 記 號, 以 為 進 步 的 參 考 (7) 手 臂 畫 圈 運 動 右 腳 稍 微 站 開 一 點, 使 得 做 此 運 動 時 能 有 較 好 的 平 衡 向 外 側 舉 起 患 側 手 臂, 與 肩 膀 同 高 ( 或 儘 可 能 舉 高 ) 一 開 始 以 慢 速 向 後 畫 小 圓, 直 到 不 痛 範 圍 的 最 大 圓 圈 為 止, 至 少 要 做 十 次 然 後 緩 緩 地 放 下 手 臂, 休 息 一 下 之 後 再 度 舉 起 手 臂, 開 始 以 慢 速 向 前 畫 小 圈, 然 後 儘 可 能 地 逐 漸 加 大 圓 圈, 同 樣 地 至 少 要 做 十 次, 做 完 後 再 緩 慢 地 放 下 手 臂 休 息
運 動 的 一 般 原 則 與 注 意 事 項 第 一 次 開 始 復 健 運 動 時, 希 望 能 在 醫 療 人 員 的 教 導 下 開 始 做, 以 確 保 做 得 安 全 又 有 效 運 動 時 身 體 要 放 輕 鬆, 肌 肉 不 要 緊 繃 所 有 的 運 動 都 以 和 緩 為 主, 請 勿 做 突 兀 或 太 快 速 的 動 作 以 防 拉 傷 運 動 中 途 若 感 覺 勞 累, 可 隨 時 休 息 開 始 做 運 動 時, 如 果 感 覺 疼 痛 則 停 止 保 持 原 姿 勢 作 深 呼 吸, 慢 慢 地 吸 氣 將 胸 部 擴 展 開, 並 摒 住 呼 吸 幾 秒 鐘, 再 將 氣 完 全 吐 出, 它 可 以 幫 助 肌 肉 放 鬆, 減 輕 疼 痛 感 覺 當 不 舒 服 的 感 覺 消 失 了, 再 試 著 繼 續 做 每 項 運 動 一 天 可 做 三 次, 如 果 手 術 後 不 需 要 做 放 射 治 療, 復 健 運 動 做 到 肩 關 節 活 動 度 完 全 恢 復, 手 臂 功 能 如 同 手 術 前 一 樣 為 止 ( 包 括 工 作 居 家 活 動 及 娛 樂 )
運 動 的 一 般 原 則 與 注 意 事 項 术 後 要 接 受 放 射 治 療, 由 於 放 射 線 可 能 會 引 起 局 部 組 織 纖 維 化 而 變 硬, 因 此 在 放 射 治 療 時, 應 在 皮 膚 可 忍 受 的 範 圍 內 繼 續 做 和 緩 的 肩 關 節 活 動 度 運 動, 並 在 放 射 治 療 完 成 後 的 兩 年 內, 保 持 復 健 運 動 的 習 慣 大 部 份 的 專 家 並 不 建 議 在 手 術 側 的 手 臂 做 太 多 的 重 量 訓 練, 如 拿 重 的 啞 鈴 沙 包 或 健 身 房 的 訓 練 機 器 主 要 的 原 因 是 預 防 淋 巴 水 腫, 尤 其 是 對 於 腫 瘤 期 別 較 高 淋 巴 結 摘 除 範 圍 較 廣 放 射 治 療 後 或 體 重 增 加 太 多 的 病 人 做 有 氣 運 動 的 習 慣, 如 散 步 游 泳 騎 固 定 式 腳 踏 車 有 氧 舞 蹈 太 極 拳 等, 以 促 進 體 能 及 抵 抗 力 但 在 化 學 治 療 期 間, 應 避 免 太 勞
請 注 意! 運 動 練 習, 最 主 要 的 原 則 是 : 執 行 運 動 練 習 時, 要 保 持 愉 悅 的 心 情 開 始 時, 動 作 要 慢, 動 作 幅 度 由 小 增 大, 次 數 由 少 變 多 傷 口 組 織 會 有 些 微 緊 繃 的 感 覺,ㄧ 般 活 動 或 進 行 所 有 的 復 健 運 動 時, 患 側 上 肢 不 可 以 產 生 肌 肉 酸 痛 通 常 運 動 需 持 續 練 習 長 達 一 年 以 上 才 可 以 達 到 防 止 組 織 粘 連
脊 椎 了 解 脊 椎 的 解 剖 構 造 背 痛 的 成 因 如 何 維 持 正 確 的 姿 勢 預 防 背 痛 從 日 常 生 活 做 起 運 動 就 是 這 麼 簡 單
簡 單 的 小 檢 測 您 可 以 和 身 邊 的 朋 友 一 起 做 做 看
測 量 頸 部 的 可 動 範 圍 頭 部 往 上 仰 的 動 作 會 越 來 越 困 難 左 右 傾 斜 與 轉 動 時, 兩 邊 的 幅 度 均 等 最 為 理 想 如 果 覺 得 活 動 困 難, 請 針 對 肌 肉 緊 繃 的 那 一 邊 集 中 伸 展, 並 利 用 熱 敷 紓 緩 肌 肉, 促 進 血 液 循 環
低 頭 習 慣 這 是 頸 部 慢 性 疼 痛 反 覆 發 生 的 最 大 原 因 當 左 右 轉 動 頭 部 時, 正 常 人 都 以 上 方 線 條 為 基 準 線 轉 動 然 而, 有 低 頭 習 慣 的 人, 轉 動 頭 部 時 後 腦 勺 就 會 來 到 上 方 線 條 的 位 置 下 巴 位 於 下 方 線 條 上, 呈 現 彎 腰 駝 背 的 姿 勢 這 個 姿 勢 會 使 唯 一 沒 有 關 節 結 構 的 肩 胛 骨 肌 肉 緊 張, 過 度 拉 扯 而 無 法 活 動 自 如 漸 漸 地, 上 背 部 到 肩 膀 的 肌 肉 開 始 慢 性 僵 硬, 頸 部 也 會 產 生 慢 性 疼 痛
您 是 否 有 高 低 肩 身 體 站 直, 雙 手 放 在 大 腿 上, 看 左 右 手 的 中 指 哪 一 個 比 較 長? >> 如 果 左 邊 比 較 長, 則 右 肩 較 高 ; 反 之 亦 然
您 的 盆 骨 是 否 不 平 衡? 身 體 坐 正, 把 雙 腿 合 起 來, 坐 姿 呈 90 度, 雙 手 放 在 大 腿 上, 用 長 尺 量 看 左 右 膝 蓋 哪 邊 較 突 出? >> 比 較 突 出 的 一 邊, 則 旋 轉 比 較 多 ( 盆 骨 不 平 衡 )
您 是 否 有 脊 椎 旋 轉? 90 度 彎 腰, 請 朋 友 站 您 背 後, 從 後 面 看 您 兩 邊 肩 膀 是 否 平 衡? >> 如 果 有 一 邊 較 高, 則 您 的 脊 椎 已 經 旋 轉, 盆 骨 亦 不 平 衡
檢 查 您 的 站 姿 身 體 站 直, 雙 手 自 然 下 垂, 對 著 全 身 鏡 子 檢 查 或 請 朋 友 在 旁 為 您 檢 查 您 屬 於 哪 一 種 體 型? >> 骨 架 不 平 衡 會 影 響 一 個 人 站 立 步 行 和 坐 著 的 姿 態 優 美 的 姿 態 會 讓 人 對 您 有 更 良 好 的 印 象 A: 盆 骨 向 前 傾 B: 盆 骨 向 後 傾 C: 貓 背 型 D: 左 肩 下 垂 E: 右 肩 下 垂
Imbalanced
不 得 不 認 識 的 脊 椎 構 造! 7 節 頸 椎 12 節 胸 椎 5 節 腰 椎
正 常 的 脊 椎 曲 線 後 面 觀 : 呈 現 一 直 線 側 面 觀 : 頸 椎 腰 椎 向 前 胸 椎 向 後
POSTURE
POSTURE
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脊 椎 側 彎
生 活 習 慣 就 是 導 致 肩 頸 痠 痛 越 發 嚴 重 的 主 因 骨 骼 是 身 體 的 根 基, 人 體 約 有 兩 百 塊 骨 骼, 每 塊 骨 骼 都 有 正 確 位 置 一 旦 有 一 塊 骨 骼 偏 移, 身 體 為 了 保 持 重 心 或 彌 補 活 動 功 能, 就 會 讓 其 他 骨 骼 移 位 違 反 人 體 工 學 的 姿 勢 會 增 加 肌 肉 負 擔, 正 常 狀 況 下 用 不 到 的 肌 肉 此 時 就 會 過 度 施 力, 長 久 以 往 使 得 骨 骼 變 歪 斜 大 多 數 疼 痛 與 身 體 不 適, 皆 起 於 長 期 維 持 錯 誤 坐 姿 或 違 反 人 體 工 學 的 姿 勢 多 數 專 家 指 出, 生 活 習 慣 就 是 導 致 肩 頸 痠 痛 越 發 嚴 重 的 主 因
低 頭 壓 迫 肩 頸, 使 肌 肉 缺 氧
低 頭 族 的 健 康 隱 憂 頭 痛 暈 眩 自 律 神 經 失 調 長 時 間 低 頭 還 會 使 頸 部 肌 肉 僵 硬, 延 遲 副 交 感 神 經 的 作 用, 導 致 交 感 神 經 過 度 活 躍, 造 成 各 種 身 體 不 適 長 期 如 此, 肌 肉 就 會 變 得 硬 梆 梆, 通 往 頸 部 的 神 經 和 血 管 受 到 壓 迫, 引 發 頭 痛 暈 眩 與 自 律 神 經 失 調 若 是 輕 忽 肩 頸 肌 肉 僵 硬 與 疼 痛 問 題, 將 會 發 生 不 可 設 想 的 嚴 重 後 果 為 了 預 防 慢 性 肩 頸 痠 痛, 除 了 要 善 用 熱 敷 法 紓 緩 僵 硬 與 疼 痛, 還 要 改 善 生 活 習 慣 最 重 要 的 是, 不 要 長 時 間 低 頭, 而 且 低 頭 之 後 一 定 要 將 頭 往 後 仰, 充 分 伸 展 肌 肉
肩 頸 部 位 變 得 越 來 越 僵 硬 疼 痛 現 代 人 每 天 緊 盯 著 手 機 螢 幕 不 放, 經 常 坐 在 辦 公 桌 前 工 作 或 是 玩 電 動 的 人, 也 會 長 時 間 維 持 低 頭 的 姿 勢 從 健 康 的 角 度 來 看, 一 直 低 頭 會 導 致 嚴 重 的 健 康 問 題 身 體 原 本 應 該 抬 頭 挺 胸, 卻 因 為 生 活 習 慣 使 頭 部 位 置 越 來 越 往 前 方 移 動 頭 部 約 佔 體 重 的 百 分 之 八 十 三, 一 般 體 型 的 成 年 人 頭 部 約 重 六 公 斤 此 外, 一 隻 手 臂 約 佔 體 重 的 百 分 之 五 六, 雙 手 也 重 達 六 公 斤 頸 部 負 責 支 撐 頭 部, 肩 膀 則 是 頭 部 和 頸 部 的 根 基, 兩 邊 還 掛 著 手 臂 可 想 而 知, 低 頭 姿 勢 會 造 成 肩 頸 極 大 負 擔 當 頸 部 比 正 常 位 置 前 傾, 就 會 持 續 拉 緊 後 頸 肌 肉, 導 致 氧 氣 無 法 充 分 供 應 如 此 一 來, 原 本 應 該 要 轉 化 成 熱 量 的 葡 萄 糖, 就 會 變 成 乳 酸 等 老 廢 物 質 囤 積 在 肩 頸, 讓 肩 頸 部 位 變 得 越 來 越 僵 硬 疼 痛
肌 肉 拉 緊
LBP
坐 骨 神 經
不 正 確 的 站 姿 胸 廓 容 量 及 肺 部 擴 張 能 力 ( 心 肺 功 能 差 ) 腹 部 內 臟 下 垂 或 遭 到 擠 壓, 使 食 物 容 易 堆 積 在 胃 中 不 易 消 化 ( 消 化 不 良 ) 導 致 不 必 要 的 肌 肉 收 縮 肌 肉 兩 邊 不 平 衡 ( 身 體 的 歪 斜 ) 身 體 與 水 平 面 不 成 90 度 跳 躍 力 差 負 重 易 感 困 難 ( 易 疲 倦 )
如 何 從 正 確 的 姿 勢 來 預 防 背 痛 呢?
上 班 族 的 頸 背 酸 痛 長 時 間 維 持 在 同 一 個 姿 勢 太 久 肌 肉 過 度 疲 勞 保 護 脊 椎 的 肌 肉 逐 漸 萎 縮 剩 下 的 肌 肉 承 受 過 多 的 負 荷 越 來 越 僵 硬 血 液 循 環 減 少 乳 酸 增 加 堆 積 產 生 疼 痛 的 開 始
預 防 肩 頸 痠 痛 的 方 法 保 持 正 確 姿 勢 上 圖 姿 勢 不 會 造 成 頸 部 與 肩 膀 負 擔, 專 心 打 電 腦 或 看 書 時, 身 體 很 容 易 往 前 傾 頭 越 來 越 低 記 得 隨 時 注 意 自 己 的 姿 勢, 恢 復 抬 頭 挺 胸 的 正 確 儀 態 注 意 頸 部 與 肩 膀 保 暖 肌 肉 一 旦 變 冷, 就 會 使 肩 頸 僵 硬 與 疼 痛 惡 化 長 時 間 待 在 冷 氣 房 時, 請 記 得 穿 上 外 套 或 在 頸 部 圍 一 條 毛 巾, 避 免 受 寒
伸 展 運 動 減 輕 肌 肉 酸 痛 任 何 標 準 的 姿 勢, 沒 有 適 當 的 休 息 和 運 動, 還 是 會 造 成 肌 肉 的 壓 力 酸 痛 的 產 生 每 工 作 40~50 分 鐘, 便 應 該 起 來 動 一 動, 簡 單 的 伸 展 運 動, 可 以 舒 緩 肌 肉 壓 力, 減 輕 頭 痛 與 肌 肉 酸 痛 症 狀
運 動 矯 正 可 預 防 有 一 種 物 理 治 療 稱 為 體 操 治 療, 從 1900 年 初 開 始 發 展, 現 已 是 治 療 輕 度 脊 椎 側 彎 的 首 選 如 果 在 導 師 正 確 地 指 導 與 監 督 下 執 行 運 動 矯 正 與 姿 勢 矯 正, 是 有 可 能 穩 定 和 減 少 脊 椎 側 彎 曲 線 的, 要 改 善 脊 椎 側 彎, 除 了 姿 態 訓 練, 不 斷 運 動 治 療 矯 正 練 習 更 是 重 要 的 預 防 和 治 療 脊 椎 側 彎 的 方 法
增 加 肌 力 增 加 耐 力 改 善 柔 軟 度 保 護 脊 椎 和 關 節 增 加 心 肺 耐 力 預 防 慢 性 疾 病 減 少 失 眠 護 脊 運 動 的 好 處
EXERCISE
脊 椎 側 彎 矯 正 運 動
疼 痛 的 分 類 急 性 疼 痛 : 1. 受 傷 後 3 天 內 2. 發 炎 ( 紅 腫 熱 痛 ) 慢 性 疼 痛 : 1. 長 時 間 姿 勢 不 良 2. 小 傷 害 慢 慢 累 積 而 成 的
急 性 疼 痛 的 處 理 原 則 急 性 疼 痛 (P.R.I.C.E) 1. Protect 保 護 - 避 免 2 次 傷 害 2. Rest 休 息 3. Ice 冰 敷 減 少 發 炎 腫 脹 4. Compression 壓 迫 5. Elevation 抬 高
慢 性 疼 痛 的 處 理 原 則 慢 性 疼 痛 1. 熱 敷 增 加 循 環 2. 運 動 放 鬆 僵 硬 的 肌 肉 3. 改 正 不 良 姿 勢 及 習 慣
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