38 Family and LifeStyle

38 Family and LifeStyle

1

5 富 有 營 養 而 合 乎 均 衡 原 則 的 飲 食 習 慣 是 促 進 健 康 的 要 素, 完 備 的 均 衡 飲 食 習 慣 包 括 適 量 進 食 五 類 主 要 食 品 大 部 分 人 士 每 天 都 適 宜 進 食 三 次 正 餐 由 於 沒 有 一 款 食 物 可 以 提 供 身 體 所 需 的 各 種 養 份, 因 此 多 吃 不 同 種 類 的 食 物 是 重 要 的 攝 取 不 同 種 類 而 又 份 量 適 中 的 營 養 素 有 助 保 持 心 臟 及 身 體 健 康, 從 而 延 長 生 命 週 期 及 預 防 各 種 長 期 病 患 人 的 體 重 也 可 透 過 健 康 的 飲 食 習 慣 得 以 保 持 在 合 理 的 水 平, 因 而 達 至 更 健 康 及 充 滿 活 力 的 生 活 營 養 是 促 進 個 人 安 康 的 其 中 一 個 因 素 經 過 細 心 設 計 的 均 衡 膳 食 能 提 供 足 夠 的 能 量 及 營 養 素 ; 有 助 生 長 維 持 健 康 及 預 防 疾 病 因 此, 在 設 計 膳 食 計 畫 時 應 考 慮 不 同 的 因 素 5.1 考 慮 膳 食 計 畫 的 因 素 2

5.1.1 對 象 人 體 所 需 的 能 量, 會 依 據 不 同 性 別 年 齡 組 別 及 體 能 活 動 量 而 有 所 改 變 (A) 性 別 男 性 所 需 的 能 量 一 般 比 女 性 多, 因 他 們 的 體 型 較 大 體 內 淨 肌 肉 含 量 較 高, 在 日 常 生 活 中 亦 有 較 高 的 體 能 活 動 量 (B) 年 齡 組 別 (i) 嬰 兒 1 歲 以 下 的 兒 童 稱 為 嬰 兒 相 比 人 生 其 他 階 段, 零 至 一 歲 的 成 長 速 度 是 最 快 的, 因 此 嬰 兒 需 要 充 足 的 能 量 及 營 養 素, 以 維 持 身 體 的 迅 速 生 長 及 發 育, 及 預 防 營 養 不 足 嬰 兒 在 出 生 後 六 個 月 的 體 重 是 初 生 時 的 兩 倍, 出 生 後 的 一 年 內 更 會 增 至 三 倍 與 其 他 年 齡 階 段 相 比, 嬰 兒 階 段 的 每 一 個 體 重 單 位 所 需 的 能 量 維 生 素 礦 物 質 蛋 白 質 及 水 份 都 是 最 高 的 嬰 兒 所 需 的 維 生 素 及 礦 物 質 跟 其 他 成 人 一 樣, 只 是 所 需 的 份 量 不 同 而 已 (ii) 兒 童 兒 童 的 生 長 速 度 比 嬰 兒 慢, 但 所 需 的 營 養 素 卻 沒 有 減 少 他 們 需 要 由 食 物 中 攝 取 能 量, 維 持 日 常 的 活 動 健 康 及 促 進 身 體 成 長 兒 童 的 食 量 較 少, 口 味 也 較 為 多 變 為 了 給 食 量 少 的 兒 童 提 供 足 夠 的 能 量, 以 支 持 他 們 日 常 較 高 的 活 動 量, 應 在 每 天 三 餐 正 餐 以 外, 再 補 充 一 些 健 康 的 營 養 小 食 現 時 兒 童 肥 胖 症 在 香 港 十 分 普 遍, 肥 胖 症 增 加 他 們 長 大 後 患 上 慢 性 疾 病 如 高 血 壓 及 心 臟 病 的 機 會, 亦 可 能 會 引 起 他 人 的 歧 視 均 衡 飲 食 及 定 時 的 體 能 活 動 都 有 助 預 防 超 重 鼓 勵 兒 童 多 做 運 動 提 供 健 康 小 食 及 控 制 食 量 都 能 有 效 地 維 持 體 重 兒 童 不 應 節 食, 因 他 們 正 在 發 育, 應 在 這 時 期 維 持 一 定 的 體 重 (iii) 青 少 年 這 是 身 體 迅 速 生 長 及 體 形 出 現 重 大 改 變 的 階 段, 這 些 改 變 包 括 骨 骼 生 長 骨 質 密 度 上 升 肌 肉 及 脂 肪 組 織 的 發 育 和 血 液 量 增 加 青 少 年 的 身 體 也 會 出 現 性 成 熟 的 徵 狀 : 少 男 的 聲 音 會 改 變 ; 少 女 會 出 現 月 經 與 兒 童 相 比, 他 們 的 食 量 會 大 增 因 為 身 體 快 速 的 發 育, 所 以 需 要 的 卡 路 里 也 會 相 應 增 加 青 少 年 會 逐 漸 變 得 獨 立, 較 易 受 朋 輩 及 傳 媒 影 響 飲 食 習 慣 會 也 隨 之 而 受 多 種 因 素 影 響, 包 括 學 習 日 程 課 外 活 動 兼 職 工 作 社 交 活 動 及 營 養 知 識 的 匱 乏 等 同 時, 成 年 人 有 否 為 他 們 準 備 適 當 及 有 營 養 的 食 物, 也 會 影 響 他 們 的 飲 食 習 慣 老 師 家 長 或 監 護 人 應 有 技 巧 地 指 導 青 少 年 有 關 健 康 飲 食 及 生 活 的 知 3

識, 例 如 營 養 飲 食 的 重 要 性, 及 如 何 選 擇 合 適 的 食 物 同 時, 亦 可 在 學 校 及 家 中 為 他 們 提 供 有 營 養 的 食 物 及 小 食 青 春 期 出 現 的 性 成 熟 及 身 體 上 的 轉 變 會 對 一 些 青 少 年 帶 來 壓 力 他 們 會 過 分 注 重 體 重 及 體 形, 這 可 能 會 引 致 他 們 傾 向 採 用 一 些 不 健 康 的 方 法 來 控 制 體 重, 例 如 不 吃 正 餐 選 擇 低 能 量 的 食 物 服 食 瀉 藥 減 肥 藥, 甚 至 通 便 等, 這 可 能 會 引 致 他 們 的 身 體 日 後 出 現 嚴 重 的 健 康 問 題 營 養 不 良 及 飲 食 失 調 等 (iv) 成 年 人 發 育 階 段 一 般 會 於 25 歲 完 成 成 年 時 期 的 營 養 目 標 是 攝 取 足 夠 的 能 量 及 營 養, 維 持 健 康 的 體 重 ; 並 透 過 選 擇 合 適 的 食 物, 預 防 慢 性 疾 病 成 年 階 段 是 人 生 開 始 經 歷 及 處 理 工 作 家 庭 及 進 修 等 不 同 層 面 的 改 變 的 時 期 健 康 的 飲 食 及 生 活 習 慣 有 助 他 們 應 付 壓 力 及 維 持 健 康 (v) 因 基 礎 代 謝 率 減 慢, 人 體 所 需 的 卡 路 里 於 25 歲 後 開 始 減 少 成 年 人 的 運 動 量 或 會 比 年 輕 時 少 因 此, 如 食 量 維 持 不 變, 體 重 很 容 易 會 出 現 增 加 的 趨 勢 若 攝 取 的 卡 路 里 較 維 持 身 體 機 能 及 活 動 所 需 的 多 出 3500 卡 路 里, 這 些 多 出 來 的 能 量 便 會 轉 化 成 一 磅 脂 肪 如 一 個 人 每 一 天 多 攝 取 120 卡 路 里 ( 等 於 一 罐 汽 水 ), 一 年 後 便 會 增 加 12 磅 的 體 重 因 此, 達 至 能 量 的 平 衡, 維 持 健 康 的 體 重 是 十 分 重 要 的 ( 能 量 攝 取 量 等 於 能 量 消 耗 量 ) 多 進 食 低 能 量 的 食 物, 增 加 體 能 活 動, 因 運 動 能 增 加 卡 路 里 的 消 耗, 都 能 幫 助 保 持 能 量 的 平 衡 成 年 人 應 養 成 健 康 的 飲 食 及 生 活 習 慣, 這 有 助 維 持 健 康 及 預 防 慢 性 疾 病 老 年 人 生 理 和 經 濟 上, 及 社 會 環 境 影 響 下 的 個 人 心 理 的 變 化 都 會 影 響 老 年 人 的 營 養 狀 況 身 體 功 能 隨 著 年 齡 而 出 現 改 變, 包 括 代 謝 率 減 慢 骨 質 密 度 減 低 淨 肌 肉 量 減 少, 視 力 聽 覺 味 覺 和 嗅 覺 開 始 退 化, 不 良 的 齒 列 也 十 分 普 遍 消 化 酵 素 及 鹽 酸 的 分 泌 減 少, 會 削 弱 身 體 消 化 及 吸 收 營 養 素 ( 如 維 生 素 B12) 的 能 力 腸 道 張 力 減 弱 導 致 老 年 人 容 易 出 現 便 秘 因 喪 失 配 偶 或 好 朋 友 身 體 上 的 殘 障 健 康 欠 佳 感 覺 孤 單 及 無 能 可 能 會 減 低 老 年 人 購 物 煮 食 及 進 食 的 意 欲 退 休 令 老 年 人 的 收 入 減 少, 會 影 響 他 們 對 食 物 的 選 擇 有 些 老 年 人 會 按 價 格, 而 不 是 營 養 成 分 來 選 擇 食 物 4 因 代 謝 率 減 慢 及 體 能 活 動 減 少, 老 年 人 所 需 的 卡 路 里 亦 相 應 減 少 但 是 他 們 的 營 養 需 要 跟 成 年 人 差 不 多 月 經 停 止 後, 女 性 所 需 的 鐵 質 也 因 而 減 少 一 些 營 養 素 如 維 生 素 D 及 鈣 的 所 需 量 會 隨 著 年 齡 而 增 加

(C) 職 業 成 年 人 不 同 工 作 的 性 質, 會 影 響 他 們 所 需 的 能 量 及 營 養 素 在 計 畫 膳 食 時, 應 考 慮 到 這 項 因 素 (D) 健 康 問 題 及 特 殊 膳 食 需 要 當 我 們 為 一 些 有 特 殊 膳 食 需 要 的 人 士 計 畫 膳 食 時, 必 須 注 意 有 哪 些 種 類 的 食 材 是 要 避 免 採 用 的 5.1.2 氣 候 因 素 (i) 我 們 的 身 體 需 要 能 量 來 維 持 體 溫, 因 此, 氣 候 會 影 響 能 量 的 消 耗 在 冬 天, 我 們 需 要 較 多 的 能 量, 以 保 持 身 體 温 暖 增 加 食 量 有 助 加 速 代 謝 率 及 產 生 熱 力, 從 而 儲 存 防 止 熱 力 流 失 的 脂 肪 在 炎 熱 的 天 氣 下, 需 要 多 攝 取 水 份 來 補 充 因 流 汗 而 流 失 的 水 份 及 電 解 質, 並 適 宜 進 食 一 些 清 淡 的 食 物, 如 壽 司 沙 律 三 文 治 及 果 汁 在 寒 冷 的 天 氣 下, 則 適 宜 進 食 熱 的 食 物 及 熱 飲 來 幫 助 維 持 體 溫 (ii) 膳 食 計 畫 會 因 應 不 同 的 季 節 而 有 所 改 變 有 些 食 物 只 在 特 定 的 季 節 才 能 找 到, 例 如 荔 枝 山 竹 龍 眼 及 榴 槤 都 是 夏 天 的 時 令 水 果 ; 而 豆 苗 蕃 薯 西 洋 菜 則 是 冬 天 的 時 令 蔬 菜 當 造 的 食 物 一 般 會 較 新 鮮 及 價 格 相 宜, 它 們 也 是 最 美 味 及 最 有 營 養 價 值 的 5.2 設 計 膳 食 計 畫 5.2.1 為 不 同 年 齡 組 別 的 人 士 設 計 膳 食 計 畫 (A) 嬰 兒 (i) 在 能 夠 進 食 固 體 食 物 前 ( 即 出 生 後 首 四 至 六 個 月 ), 嬰 兒 奶 粉 及 母 乳 為 嬰 兒 提 供 所 需 營 養 母 乳 是 嬰 兒 最 好 的 食 物, 它 供 應 嬰 兒 在 出 生 後 首 四 至 六 個 月 內 需 要 的 所 有 營 養 母 乳 所 含 的 酵 素 荷 爾 蒙 抗 體 及 免 疫 細 胞 都 能 幫 助 嬰 兒 消 化, 也 可 保 護 他 們 不 受 感 染 及 遭 病 毒 侵 害 母 乳 亦 含 有 有 助 眼 睛 及 腦 部 發 育 的 脂 肪 ( 即 花 生 四 烯 及 二 十 二 碳 六 烯 脂 肪 酸 ) 嬰 兒 奶 粉 則 是 一 種 模 仿 母 乳 的 配 方, 能 為 嬰 兒 提 供 相 約 的 營 養 成 分, 但 不 含 母 乳 獨 有 的 營 養 素 酵 素 及 荷 爾 蒙 嬰 兒 奶 粉 及 母 乳 的 份 量 及 餵 食 次 數 因 嬰 兒 的 年 齡 及 個 人 需 要 而 有 所 不 同 5 (ii) 由 於 出 生 後 四 至 六 個 月 的 嬰 兒 的 胃 腸 道 及 腎 臟 尚 未 完 全 發 育, 不 能 消 化 固 體 食 物, 因 此 不 建 議 餵 食 固 體 食 物 嬰 兒 六 個 月 大 以 後, 應 循 序 漸 進 地 給 他 們 餵 食 固 體 食 物 一 般 的 次 序 是 由 穀 類 開 始 ( 通 常 是 加 入 了 鐵 質 的 穀 類 ), 然 後 是 蔬 菜 水 果 蛋

類 及 肉 類 每 次 餵 食 新 的 食 物 後, 應 有 四 至 五 天 的 觀 察 期, 肯 定 嬰 兒 沒 有 出 現 過 敏 反 應 或 不 適 應 的 情 況, 才 餵 食 其 他 新 的 食 物 (B) 兒 童 (i) 兒 童 的 飲 食 宜 多 樣 化 及 均 衡, 應 包 括 五 種 食 物 組 別 ( 即 穀 類 水 果 及 蔬 菜 肉 類 乳 類 製 品 脂 肪 及 糖 份 ) 碳 水 化 合 物 如 穀 類 麵 包 飯 及 麵 類 應 是 兒 童 的 主 要 能 量 來 源 而 脂 肪 及 蛋 白 質 能 提 供 適 量 的 能 量, 後 者 也 有 助 兒 童 的 骨 骼 及 肌 肉 成 長 維 生 素 A 維 生 素 C 鐵 質 鈣 質 纖 維 及 水 份 對 兒 童 十 分 重 要 維 生 素 A 有 助 視 力 及 皮 膚 的 正 常 發 育, 其 主 要 來 源 包 括 牛 奶 內 臟 蛋 黃 黃 色 及 橙 色 的 蔬 菜 等 食 物 ; 攝 取 充 足 的 鐵 質 對 發 育 認 知 功 能 及 免 疫 系 統 十 分 重 要, 紅 肉 肝 臟 綠 葉 蔬 菜 乾 果 及 堅 果 都 含 豐 富 的 鐵 質 ; 含 豐 富 維 生 素 C 的 食 物 ( 如 水 果 ) 則 有 助 促 進 吸 收 鐵 質 童 年 時 缺 乏 鈣 質 可 導 致 骨 質 密 度 低, 也 會 增 加 長 大 後 患 上 骨 質 疏 鬆 症 的 機 會 兒 童 應 盡 量 避 免 進 食 過 甜 及 高 脂 肪 的 零 食, 包 括 薯 片 巧 克 力 及 汽 水, 並 應 以 高 營 養 的 食 物 代 替, 以 預 防 攝 取 過 量 卡 路 里, 及 減 低 蛀 牙 的 機 會 牛 奶 及 水 是 在 餐 膳 之 間 最 好 的 飲 品 兒 童 需 要 吸 收 足 夠 的 膳 食 纖 維 ( 水 果 蔬 菜 全 穀 類 ) 及 水 份 來 預 防 便 秘 (ii) 幼 童 及 兒 童 從 模 仿 中 學 習, 他 們 的 注 意 力 集 中 在 身 邊 的 事 物, 而 不 是 自 己 進 食 的 意 欲 兒 童 的 飲 食 習 慣 深 受 家 長 的 影 響, 因 此 家 長 應 為 他 們 的 小 孩 樹 立 良 好 的 榜 樣 家 長 可 在 一 個 愉 快 的 環 境 下 提 供 營 養 豐 富 的 食 物, 吸 引 兒 童 進 食, 例 如 在 食 物 中 加 入 點 綴 裝 飾 或 選 用 別 緻 的 餐 具 為 了 令 兒 童 容 易 咀 嚼, 食 物 的 份 量 不 應 太 多 及 應 切 成 小 塊 (C) 青 少 年 (i) 青 少 年 的 膳 食 計 畫 應 依 照 食 物 金 字 塔 的 指 引, 包 括 較 大 份 量 的 碳 水 化 合 物, 如 飯 及 麵 包, 以 提 供 足 夠 的 能 量 含 豐 富 蛋 白 質 的 食 物 如 瘦 肉 魚 類 及 乳 類 製 品 都 有 助 身 體 的 成 長 含 豐 富 鐵 質 及 鈣 質 的 食 物 也 對 血 液 骨 骼 及 牙 齒 的 健 康 發 育 有 很 大 的 幫 助 少 女 在 經 期 中 流 失 血 液, 所 以 比 少 男 更 需 要 攝 取 鐵 質 健 康 的 小 食 如 低 脂 乳 類 製 品 乾 果 或 新 鮮 水 果 全 麥 餅 乾 無 糖 豆 奶 等, 都 能 作 為 正 餐 以 外 的 補 充 品, 為 青 少 年 提 供 充 足 的 能 量 及 營 養 素, 但 不 應 取 代 正 常 的 膳 食 (ii) 青 少 年 多 喜 歡 進 食 快 餐 快 餐 一 般 含 有 大 量 脂 肪 鈉 及 卡 路 里, 而 維 生 素 礦 物 質 及 膳 食 纖 維 的 含 量 則 較 少 過 量 進 食 快 餐 及 不 健 康 的 小 食 會 導 致 脂 肪 鈉 及 卡 路 里 的 攝 取 量 上 升 這 會 增 加 青 少 年 日 後 患 上 肥 胖 症 及 慢 性 疾 病 的 機 會 過 量 進 食 這 些 食 物 會 影 響 進 食 正 餐 的 意 欲, 並 且 可 能 引 致 一 些 必 要 營 養 素 的 不 足 (D) 成 年 人 6 (i) 成 年 人 的 膳 食 計 畫 應 依 照 食 物 金 字 塔 的 指 引, 包 括 攝 取 較 大 量 的 鈣 質 及 膳 食 纖 維, 適 量 吸 收 碳 水 化 合 物 及 蛋 白 質, 並 減 少 攝 取 脂 肪 糖 及 鹽 對 於 一 般 成 年 人, 一 天 三 次 正 餐 已 足 夠 ; 額 外 的 小 食 可 當 作 正 餐 以 外 的 補 充 食 品 成 年 人 出 外 用 膳 或 在 家

烹 調 膳 食 時, 可 多 選 擇 一 些 低 脂 肪 的 烹 調 方 法 如 蒸 沸 煮 及 烤 此 外, 穀 類 蔬 菜 及 肉 類 的 份 量 比 例 應 是 3:2:1 成 年 人 應 盡 量 避 免 進 食 煎 炸 食 物 醬 料 及 含 糖 份 的 飲 料 ; 應 多 選 擇 健 康 及 低 脂 肪 的 小 食, 如 低 脂 酸 奶 酪 水 果 低 糖 豆 奶 等 (ii) 在 均 衡 的 膳 食 計 畫 中, 穀 類 應 是 能 量 的 主 要 來 源 成 年 人 應 多 選 擇 粗 糧 或 全 穀 食 品, 以 提 高 礦 物 質 及 膳 食 纖 維 的 攝 取 量 成 年 人 應 多 進 食 含 豐 富 蛋 白 質 的 食 物, 如 瘦 肉 魚 類 家 禽 及 豆 類 製 品, 有 助 於 身 體 修 復 組 織 製 造 酵 素 及 抗 體 此 外, 多 吃 含 大 量 的 鈣 質 及 維 生 素 D 的 食 物, 能 維 持 骨 骼 的 強 健 成 年 人 在 35 歲 開 始 流 失 骨 質, 因 此 進 食 含 豐 富 鈣 質 及 維 生 素 D 的 食 物, 能 減 少 日 後 患 上 骨 質 疏 鬆 症 的 機 會 成 年 女 性 在 懷 孕 前 攝 取 足 夠 的 葉 酸 能 預 防 嬰 兒 患 上 神 經 管 缺 陷 生 育 期 的 女 性 因 經 期 時 的 血 液 流 失, 需 要 攝 取 較 多 的 鐵 質 水 果 及 蔬 菜 能 提 供 豐 富 的 維 生 素 (A C 葉 酸 ) 礦 物 質 ( 鉀 ) 植 物 化 合 物 及 膳 食 纖 維 多 進 食 水 果 及 蔬 菜 能 減 少 患 上 慢 性 疾 病 的 機 會 (iii) 對 從 事 體 力 勞 動 工 作 的 人 而 言, 他 們 的 膳 食 不 單 要 均 衡, 亦 要 包 含 碳 水 化 合 物 量 高 的 食 物, 如 飯 麵 或 意 大 利 粉 麵 包 等, 以 提 供 足 夠 的 能 量 來 應 付 工 作 他 們 也 會 因 流 汗 而 大 量 流 失 水 份 及 電 解 質, 需 多 補 充 水 份 ( 水 果 汁 湯 ), 也 有 助 調 節 體 溫 及 預 防 脫 水 (iv) 需 要 久 坐 的 人, 如 在 辦 公 室 上 班 的 人, 要 注 意 能 量 的 平 衡, 以 維 持 健 康 的 體 重 進 食 過 量 快 餐 及 零 食 等 食 品 會 導 致 攝 取 過 高 的 能 量, 加 上 運 動 量 不 足, 可 能 導 致 過 重 及 肥 胖, 增 加 日 後 患 上 慢 性 疾 病 的 危 機 現 代 忙 碌 的 辦 公 室 生 活 令 快 餐 越 來 越 受 歡 迎, 因 為 快 餐 比 較 方 便 及 省 時 經 常 進 食 酒 樓 餐 廳 及 快 餐 店 的 食 品 會 引 致 脂 肪 反 式 脂 肪 鹽 份 糖 份 的 攝 取 量 過 高, 但 水 果 及 蔬 菜 的 攝 取 量 則 不 足 在 辦 公 室 上 班 的 人 應 多 進 食 富 營 養 但 能 量 低 的 食 物, 建 議 多 進 食 蔬 菜 及 水 果, 因 它 們 含 豐 富 的 膳 食 纖 維, 能 量 較 低, 也 含 有 大 量 的 維 生 素 礦 物 質 及 植 物 化 合 物, 有 助 維 持 身 體 健 康 及 預 防 慢 性 疾 病 同 時, 他 們 應 避 免 進 食 高 能 量 的 零 食, 如 冰 淇 淋 巧 克 力 及 薯 片 高 纖 維 飲 食 也 可 讓 人 有 飽 腹 感 及 改 善 便 秘 問 題 他 們 只 宜 進 食 適 量 的 高 能 量 食 物 及 酒 精 類 飲 品 (E) 老 年 人 (i) 均 衡 而 富 營 養 的 日 常 飲 食 對 維 持 老 年 人 的 健 康 是 非 常 重 要 的 良 好 的 營 養 狀 況 能 預 防 慢 性 疾 病 及 加 快 身 體 在 生 病 手 術 及 骨 折 後 的 康 復 (ii) 老 年 人 應 進 食 多 樣 化 的 食 物, 碳 水 化 合 物 應 是 主 要 的 能 量 來 源, 其 次 是 蛋 白 質 ; 但 應 減 少 攝 取 脂 肪 鹽 份 及 糖 份 充 足 的 蛋 白 質 對 修 復 肌 肉 組 織 及 合 成 免 疫 細 胞 和 荷 爾 蒙 十 分 重 要 瘦 肉 或 去 皮 的 家 禽 及 低 脂 肪 乳 類 製 品 都 是 含 豐 富 蛋 白 質 的 食 物 此 外, 老 年 人 也 應 進 食 適 量 的 水 果 蔬 菜 全 穀 製 品 及 莢 豆 類 這 些 食 物 含 有 豐 富 的 維 生 素 礦 物 質 及 膳 食 纖 維 膳 食 纖 維 及 水 份 能 幫 助 預 防 便 秘 含 豐 富 鈣 質 及 維 生 素 D 的 食 物 能 減 低 患 上 骨 質 疏 鬆 症 及 骨 折 的 機 會 由 於 油 膩 的 食 物 會 較 難 消 化, 因 7 此 老 年 人 應 盡 量 避 免 進 食 過 多 煎 炸 食 物, 也 要 避 免 進 食 含 大 量 飽 和 脂 肪 反 式 脂 肪 及 膽 固 醇 的 食 物, 過 量 攝 取 飽 和 脂 肪 反 式 脂 肪 及 膽 固 醇 會 增 加 患 上 心 臟 病 及 中 風 的 危 險 他 們 也 應 避 免 進 食 過 量 的 鹽 份 糖 份 及 加 工 食 物, 因 為 這 類 食 品 會 增 加 鈉

的 攝 取 量, 導 致 患 上 高 血 壓 的 機 會 上 升 糖 果 甜 品 和 糕 餅 多 數 都 含 有 大 量 的 糖 份 脂 肪 ( 反 式 脂 肪 ), 過 量 攝 取 會 引 導 肥 胖 症 運 動 對 老 年 人 也 十 分 重 要, 能 預 防 肥 胖 症 及 肌 肉 量 減 少 ; 負 重 式 運 動 更 可 預 防 骨 骼 中 礦 物 質 的 流 失 (iii) 每 天 除 了 三 餐 的 正 常 膳 食 外, 老 年 人 也 可 進 食 一 至 兩 次 小 食 對 於 一 些 有 較 佳 食 慾 的 老 年 人, 小 食 是 可 有 可 無 的 ; 但 對 於 食 慾 較 差 及 食 量 小 的 老 年 人 來 說, 應 在 三 餐 以 外 進 食 小 食, 以 補 充 卡 路 里 及 營 養 素 (iv) 老 年 人 應 揀 選 一 些 容 易 咀 嚼 及 消 化 的 食 物 有 咀 嚼 困 難 的 老 年 人 應 揀 選 較 柔 軟 的 食 物 如 豆 腐 魚 類 瓜 類 蔬 菜 等, 也 可 以 把 肉 類 及 家 禽 切 成 小 塊, 以 便 咀 嚼 (v) 應 盡 量 選 用 低 脂 肪 的 烹 調 方 法, 如 蒸 沸 煮 炒 ( 用 少 量 的 油 ), 可 利 用 香 草 及 香 料 來 調 味 利 用 不 同 顏 色 形 狀 及 質 地 的 食 物 令 菜 式 更 吸 引 (vi) 經 濟 上 有 限 制 的 人 可 選 擇 一 些 較 廉 價 的 食 物, 如 時 令 蔬 菜, 或 一 些 較 便 宜 的 蛋 白 質 來 源, 如 蛋 類 豆 腐 及 大 荳 製 品 和 莢 豆 類 等 (vii) 悠 閒 及 舒 適 的 環 境 能 促 進 老 年 人 的 食 慾 5.2.2 為 有 特 殊 膳 食 需 要 的 人 設 計 膳 食 計 畫 (A) 素 食 者 (i) 素 食 者 指 不 進 食 肉 類 家 禽 及 魚 類, 以 植 物 性 食 物 為 主 要 蛋 白 質 來 源 的 人 士 素 食 者 對 挑 選 食 物 的 嚴 謹 度 會 因 個 人 或 家 庭 的 信 念 而 有 所 不 同 一 些 人 會 進 食 動 物 性 產 品 如 牛 奶 及 蛋 類, 但 不 進 食 肉 類 一 些 人 則 只 選 擇 植 物 性 食 物 (ii) 絕 對 素 食 者 指 一 些 只 進 食 植 物 性 食 物 的 人 奶 素 食 者 在 植 物 性 食 物 以 外, 也 會 進 食 牛 奶 及 其 他 乳 類 製 品 蛋 素 食 者 會 進 食 蛋 類, 而 蛋 是 他 們 的 膳 食 中 唯 一 的 動 物 性 蛋 白 質 來 源 蛋 奶 素 食 者 則 在 植 物 性 食 物 以 外, 也 會 進 食 牛 奶 乳 類 製 品 及 蛋 類 表 5.1 不 同 的 素 食 模 式 乳 類 製 品 蛋 類 肉 類 魚 類 家 禽 蛋 素 食 者 不 進 食 進 食 不 進 食 奶 素 食 者 進 食 不 進 食 不 進 食 8 蛋 奶 素 食 者 進 食 進 食 不 進 食 嚴 格 素 食 者 ( 絕 對 素 食 者 ) 不 進 食 不 進 食 不 進 食

(iii) 只 要 適 當 地 選 擇 及 預 備 食 物, 素 食 也 可 以 是 健 康 的 飲 食 模 式 有 證 據 指 出 周 詳 的 素 食 膳 食 計 畫 是 有 營 養 及 健 康 的 ; 更 能 有 助 預 防 慢 性 疾 病, 如 癌 症 及 心 臟 病 素 食 者 可 依 照 經 過 改 良 的 食 物 金 字 塔 設 計 膳 食 計 畫 ( 即 下 圖 ) 圖 5.2 素 食 者 的 食 物 金 字 塔 ( 來 源 :American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Position on vegetarian diets. J 脂 肪 類 油 蛋 黃 醬 或 鹽 (2 份 ) 人 造 牛 油 (1 茶 匙 )(5 毫 升 ) 水 果 類 (2 份 ) 中 度 成 熟 的 水 果 (1 量 杯 份 量 ) 或 已 煮 熟 的 水 果 1/2 量 杯 (125 毫 升 ) 果 汁 1/2 量 杯 (125 毫 升 ) 乾 果 1/4 量 杯 (60 毫 升 ) 蔬 菜 類 (4 份 ) 已 煮 熟 的 蔬 菜 1/2 量 杯 (125 毫 升 ) 未 煮 熟 的 蔬 菜 1 量 杯 (250 毫 升 ) 蔬 菜 汁 1/2 量 杯 (125 毫 升 ) 豆 莢 堅 果 及 其 他 含 豐 富 蛋 白 質 的 食 物 (5 份 ) 已 煮 熟 的 豆 類 1/2 量 杯 (125 毫 升 ) 豆 腐 1/2 量 杯 (125 毫 升 ) 堅 果 或 種 子 油 2 茶 匙 (30 毫 升 ) 堅 果 1/4 量 杯 (60 毫 升 ) 肉 類 1 安 士 (28 克 ) 蛋 類 1 隻 穀 物 (6 份 ) 麵 包 1 片 已 煮 熟 的 穀 類 1/2 量 杯 (125 毫 升 ) 即 食 穀 類 1 安 士 (28 克 ) (iv) 因 素 食 者 的 飲 食 內 不 包 括 動 物 性 食 物, 所 以 他 們 需 要 以 其 他 補 充 品 來 代 替 高 營 養 的 動 物 性 食 品 一 般 健 康 飲 食 的 原 則 也 能 應 用 到 素 食 模 式 上, 素 食 者 應 揀 選 不 同 種 類 的 食 物, 包 括 全 穀 類 蔬 菜 水 果 莢 豆 類 堅 果 種 子 如 許 可 的 話, 他 們 的 膳 食 亦 應 包 括 乳 類 製 品 及 蛋 類, 並 應 減 少 進 食 過 甜 油 膩 及 過 度 精 製 的 食 物 ; 應 多 進 食 低 脂 肪 的 乳 類 製 品, 減 少 攝 取 飽 和 脂 肪 植 物 性 蛋 白 質 食 品 比 動 物 性 蛋 白 質 食 品 ( 肉 類 蛋 類 及 乳 類 製 品 ) 含 較 少 的 原 發 性 氨 基 酸 蔬 菜 及 穀 類 中 蛋 白 質 含 量 較 低, 素 食 者 應 進 食 大 量 不 同 種 類 的 蔬 菜 及 穀 類 以 補 不 足 素 食 者 也 應 進 食 不 同 種 類 的 植 物 性 蛋 白 質 食 品, 如 大 豆 及 大 豆 製 品 豆 類 乾 豆 堅 果 及 穀 類, 以 填 補 原 發 性 氨 基 酸 的 不 足 大 豆 製 品 是 完 全 蛋 白 質 的 來 源, 應 包 含 在 日 常 飲 食 內 素 食 者 可 能 會 缺 乏 的 營 養 素 包 括 鐵 質 鈣 質 及 維 生 素 B12 素 食 飲 食 中 含 有 鐵 質 的 食 物 包 括 豆 類 深 綠 色 蔬 菜 乾 果 及 添 加 鐵 質 的 穀 類 或 燕 麥 但 相 對 動 物 性 食 物, 植 物 性 食 物 中 的 鐵 質 較 難 被 吸 收, 進 食 含 豐 富 維 生 素 C 的 食 物 能 促 進 人 體 吸 收 鐵 質 及 預 防 貧 血 完 全 不 包 括 乳 類 製 品 的 素 食 模 式 減 低 了 鈣 的 攝 取 量 ; 這 類 素 食 者 宜 多 揀 選 豆 類 ( 尤 其 是 大 豆 及 大 豆 製 品 ) 堅 果 深 綠 色 蔬 菜 添 加 鈣 質 的 食 物 如 豆 奶 果 汁 或 穀 類 來 補 充 鈣 質 絕 對 素 食 者 普 遍 有 維 生 素 B12 不 足 的 現 象, 他 們 可 服 食 補 充 劑 來 預 防 惡 性 貧 血 (v) 我 們 可 以 利 用 各 種 新 鮮 及 色 彩 豐 富 的 食 材 和 素 食 調 味 料, 如 香 草 香 料 蔬 菜 上 湯, 並 使 用 不 同 的 烹 調 方 法, 令 菜 式 更 有 營 養, 更 吸 引 及 美 味 9

(B) 病 患 者 與 康 復 中 的 病 人 (i) 病 患 者 或 從 疾 病 手 術 及 意 外 後 康 復 中 的 人 都 有 特 別 的 營 養 需 要 營 養 豐 富 的 飲 食 有 助 傷 口 復 原 減 低 併 發 症 發 生 的 機 會 及 讓 傷 患 加 速 痊 癒 在 患 病 期 間 ( 如 發 燒 感 染 骨 折 等 ), 身 體 需 要 額 外 的 蛋 白 質 來 進 行 新 組 織 的 合 成 另 外, 攝 取 充 足 的 維 生 素 礦 物 質 及 水 份 也 很 重 要 維 生 素 A C E 鋅 質 硒 質 及 鎂 質 能 促 進 傷 口 的 復 原 攝 取 足 夠 的 鐵 質 能 預 防 因 血 液 流 失 所 引 致 的 貧 血, 及 促 進 傷 口 的 復 原 鈣 質 及 蛋 白 質 能 幫 助 修 補 骨 折 後 的 骨 質 水 份 是 另 一 種 十 分 重 要 的 元 素, 能 幫 助 病 人 在 發 燒 期 間 調 節 體 溫, 及 幫 助 傷 口 在 康 復 後 保 持 皮 膚 的 完 整 性 (ii) 病 人 在 患 病 期 間 通 常 會 感 到 食 慾 不 振 疲 倦 及 虛 弱 因 此, 應 給 病 人 一 些 營 養 均 衡 容 易 進 食 及 消 化 的 食 物 食 物 的 質 地 也 應 隨 著 病 人 不 同 的 需 要 而 改 變, 例 如 柔 軟 及 切 成 小 塊 的 食 物 給 有 咀 嚼 因 難 的 病 人 高 能 量 的 營 養 補 充 劑 來 補 足 食 物 的 攝 取 量 此 外, 利 用 色 彩 豐 富 及 不 同 質 地 的 材 料, 能 使 食 物 產 生 視 覺 及 味 覺 上 的 效 果, 有 助 增 進 病 人 的 食 慾 少 吃 多 餐 ( 每 餐 膳 食 相 隔 三 至 四 小 時 ) 可 幫 助 病 人 攝 取 足 夠 的 營 養 病 人 應 避 免 進 食 可 導 致 消 化 不 良 的 高 脂 肪 食 物 ; 味 道 或 香 味 濃 的 食 物 也 會 影 響 病 人 的 食 慾 (iii) 康 復 期 間, 隨 著 病 人 慢 慢 痊 癒, 食 慾 會 逐 漸 恢 復 他 們 能 進 食 正 常 的 膳 食, 但 份 量 會 較 少 均 衡 及 營 養 豐 富 的 飲 食 對 病 人 的 康 復 十 分 重 要 我 們 建 議 食 量 少 的 病 人 除 三 餐 的 膳 食 以 外, 亦 應 進 食 一 至 兩 次 營 養 小 食 (C) 孕 婦 (i) 孕 婦 的 營 養 狀 況 能 影 響 懷 孕 的 結 果 母 親 血 液 內 的 營 養 素 會 通 過 胎 盤 及 臍 帶, 送 到 胎 兒 的 血 液 內 ; 因 此 孕 婦 的 飲 食 對 胎 兒 及 自 己 的 健 康 均 十 分 重 要 懷 孕 期 間, 婦 女 對 某 些 營 養 素 的 需 求 會 增 加 胎 兒 胎 盤 及 母 體 組 織 的 成 長 令 能 量 及 蛋 白 質 的 所 需 量 增 加 葉 酸 對 胎 兒 腦 部 及 神 經 系 統 的 正 常 發 展 十 分 重 要 維 生 素 B12 及 鐵 質 有 助 紅 血 球 的 合 成 及 預 防 貧 血 維 生 素 C 能 幫 助 孕 婦 吸 收 鐵 質 及 形 成 結 締 組 織 而 鋅 質 有 助 蛋 白 質 的 合 成 及 細 胞 的 成 長 缺 乏 足 夠 的 營 養 素 可 導 致 分 娩 時 間 延 長, 或 誕 下 體 重 偏 低 的 嬰 兒 另 外, 鈣 質 磷 質 及 鎂 質 對 胎 兒 的 骨 骼 及 牙 齒 的 成 長 十 分 重 要 (ii) 孕 婦 的 膳 食 計 畫 應 依 照 成 年 人 的 食 物 金 字 塔 設 計 ; 應 進 食 不 同 種 類 的 食 物 來 達 到 均 衡 飲 食 為 攝 取 額 外 的 卡 路 里, 孕 婦 可 多 進 食 穀 類 蔬 菜 水 果 及 低 脂 肪 乳 類 製 品 (iii) 懷 孕 可 能 會 導 致 孕 吐 胃 灼 熱 及 便 秘, 這 都 會 影 響 孕 婦 的 營 養 狀 況 荷 爾 蒙 的 改 變 導 致 懷 孕 時 的 噁 心 及 嘔 吐 少 吃 多 餐 乾 或 凍 的 食 物 ( 例 如 餅 乾 多 士 穀 麥 片 三 文 治 和 凍 檬 粉 等 ) 都 有 助 改 善 嘔 吐 的 問 題 避 免 辛 辣 及 酸 性 的 食 物 可 緩 和 胃 灼 熱 而 進 食 足 夠 的 水 份 及 高 纖 維 食 物 定 時 的 運 動 則 能 改 善 懷 孕 時 便 秘 問 題 10 (iv) 孕 婦 應 盡 量 避 免 吸 煙 及 飲 酒 吸 煙 會 增 加 流 產 早 產 及 誕 下 體 重 偏 低 的 嬰 兒 的 機 會 孕 婦 在 懷 孕 期 間 嗜 酒 則 可 導 致 嬰 兒 患 上 酒 精 胎 兒 綜 合 症 (Fetal Alcohol Syndrome), 令 嬰 兒 在 身 體 認 知 能 力 及 行 為 上 產 生 問 題

(D) 乳 糖 不 耐 症 (i) 乳 糖 不 耐 症 又 稱 為 乳 糖 酵 素 缺 乏 症, 主 要 的 成 因 是 小 腸 內 的 細 胞 所 分 泌 的 乳 糖 酵 素 不 足 而 引 起 的 乳 糖 是 一 種 能 在 牛 奶 蛋 白 內 大 量 找 到 的 雙 糖 類 ( 多 達 8%) 乳 糖 酵 素 有 助 分 解 奶 內 的 糖 至 兩 種 較 簡 單 的 形 態 : 葡 萄 糖 及 半 乳 糖, 然 後 血 管 會 吸 收 這 兩 種 物 質 (ii) 沒 有 足 夠 的 乳 糖 酵 素 消 化 乳 糖 的 人 進 食 乳 類 製 品 後, 或 會 感 到 十 分 不 適 普 遍 的 症 狀 ( 由 輕 微 至 嚴 重 ) 包 括 噁 心 痙 攣 鼓 脹 出 現 胃 氣 及 腹 瀉 患 者 在 進 食 或 飲 用 含 乳 糖 的 食 品 後 約 30 分 鐘 至 兩 小 時 內 會 出 現 有 關 症 狀 症 狀 的 嚴 重 性 與 很 多 不 同 的 因 素 有 關, 包 括 患 者 可 承 受 的 乳 糖 份 量 患 者 的 年 齡 種 族 及 消 化 速 度 等 不 是 所 有 缺 乏 乳 糖 酵 素 的 人 都 會 呈 乳 糖 不 耐 症 的 症 狀, 但 出 現 上 述 症 狀 的 人 會 被 推 斷 為 患 上 乳 糖 不 耐 症 (E) 麩 質 過 敏 症 (i) 麩 質 過 敏 症 是 一 種 因 對 麵 筋 過 敏 而 引 起 的 小 腸 炎 症 麵 筋 是 一 種 在 小 麥 黑 麥 及 大 麥 中 找 到 的 蛋 白 質 成 分 這 種 疾 病 在 歐 洲 人 身 上 較 為 普 遍, 相 比 下, 在 日 本 及 中 國 人 身 上 較 為 罕 見 這 疾 病 與 遺 傳 因 素 有 關, 任 何 年 齡 的 人 士 均 可 能 有 機 會 患 上 (ii) 麩 質 過 敏 症 患 者 一 旦 進 食 麵 筋 後, 會 對 小 腸 內 壁 構 成 傷 害 炎 症 會 損 害 腸 道 某 些 功 能, 如 分 泌 酵 素 消 化 及 吸 收 營 養 素, 包 括 碳 水 化 合 物 蛋 白 質 脂 肪 礦 物 質 ( 如 鈣 鐵 質 ) 及 脂 溶 性 維 生 素 這 會 增 加 小 腸 的 吸 收 不 良 營 養 不 良 及 可 能 患 上 惡 性 腫 瘤 的 風 險 麩 質 過 敏 症 的 症 狀 包 括 嘔 吐 慢 性 腹 瀉 腹 部 絞 痛 及 鼓 脹 煩 厭 或 虛 弱 食 慾 不 振 體 重 下 降 等, 兒 童 患 者 則 會 出 現 發 育 不 良 的 症 狀 (iii) 麩 質 過 敏 症 患 者 需 要 終 身 避 免 攝 取 麵 筋, 在 必 要 情 況 下 更 需 配 合 藥 物 的 幫 助 麩 質 過 敏 症 患 者 必 需 避 免 進 食 小 麥 黑 麥 大 麥 燕 麥 製 品 及 包 含 這 些 成 份 的 食 物 ( 如 由 小 麥 粉 所 製 成 的 麵 包 蛋 糕 餅 亁 和 麵 食 ) 他 們 可 選 擇 稻 米 玉 米 馬 鈴 薯 粟 粉 西 米 米 粉 及 穀 類 製 品, 以 及 一 些 由 不 含 麵 筋 的 小 麥 粉 所 製 成 的 食 品 5.2.3 為 不 同 場 合 設 計 膳 食 計 畫 (A) 一 般 家 庭 的 飲 食 模 式 是 每 日 三 餐 主 要 的 膳 食 : 早 餐 午 餐 晚 餐 及 偶 爾 的 小 食 經 過 一 夜 的 睡 眠, 早 餐 有 助 補 充 營 養 素 ( 血 糖 ), 對 維 持 身 體 功 能 的 正 常 運 作 十 分 重 要 早 餐 應 包 括 足 夠 的 碳 水 化 合 物 ( 麵 全 麥 麵 包 早 餐 穀 類 食 品 粥 ) 及 適 量 含 蛋 白 質 的 食 物 ( 瘦 肉 牛 奶 乳 類 製 品 蛋 類 ) 午 餐 及 晚 餐 的 食 物 可 按 健 康 飲 食 的 原 則 來 選 擇, 以 穀 類 或 穀 類 製 品 為 主 食, 配 以 適 量 的 魚 類 海 鮮 莢 豆 類 蛋 類 及 肉 類, 並 應 選 用 低 脂 肪 的 烹 調 方 法 來 處 理 食 物, 如 蒸 煲 燜 烤 及 炒 ( 用 少 量 的 油 ) 一 般 家 庭 的 中 式 晚 餐 是 家 庭 成 員 共 同 分 享 二 至 三 款 的 菜 式 而 西 式 的 晚 餐 中 每 一 位 家 庭 成 員 各 自 有 一 份 食 物, 通 常 包 括 湯 前 菜 主 菜 甜 品 及 / 或 飲 品 健 康 的 小 食 如 低 脂 肪 乳 類 製 品 三 文 治 水 果 全 穀 餅 乾 栗 子 粟 米 可 為 食 量 少 的 人 在 正 常 膳 食 以 外 提 供 額 外 的 營 養 11

(B) 對 於 一 些 特 別 的 場 合 或 慶 祝 活 動, 如 社 交 聚 會 派 對 節 期 的 膳 食 計 畫, 我 們 應 考 慮 場 合 地 點 賓 客 人 數 和 年 齡 進 食 形 式 ( 坐 著 吃 或 自 助 餐 形 式 中 式 或 西 式 ) 特 別 食 品 ( 如 有 需 要 ) 等 因 素 我 們 預 備 慶 祝 活 動 或 派 對 時, 可 準 備 適 當 的 餐 具 餐 巾 枱 布 家 居 擺 設 ( 花 或 其 他 擺 設 ) 椅 子 及 餐 桌 而 賓 客 的 背 景 年 齡 性 別 人 數 對 食 物 的 喜 好 營 養 需 要 族 裔 或 信 仰 都 是 安 排 膳 食 時 要 考 慮 的 因 素 一 頓 好 的 膳 食 應 含 豐 富 的 營 養, 再 配 合 不 同 材 料 及 調 味 料 烹 調 而 成 的, 例 如 一 個 學 童 的 生 日 派 對 的 食 物 應 是 色 彩 豐 富 具 吸 引 力 容 易 處 理 易 於 咀 嚼 小 包 份 量, 也 應 包 含 多 種 有 助 成 長 的 食 物 菜 餚 可 使 用 不 同 烹 調 方 法 ( 如 烤 烘 煲 ) 處 理 具 備 不 同 質 地 ( 如 柔 軟 結 實 酥 脆 ) 及 不 同 溫 度 ( 凍 及 熱 ) 特 別 場 合 或 節 期 都 有 特 定 的 食 物, 如 生 日 派 對 的 生 日 蛋 糕 復 活 節 的 巧 克 力 復 活 蛋 農 曆 新 年 的 中 式 蘿 蔔 糕 等 同 時, 我 們 亦 應 盡 早 作 出 計 劃, 並 選 購 合 適 的 食 物, 萬 一 市 面 上 未 能 供 應 菜 單 中 要 求 的 食 物 時, 能 有 足 夠 的 時 間 應 變 (C) 外 出 郊 遊 前 應 周 詳 計 劃 及 預 備 膳 食 預 備 的 食 物 應 如 日 常 的 膳 食 一 樣, 要 為 身 體 提 供 足 夠 的 營 養 素 及 能 量 來 維 持 日 常 的 活 動 在 三 個 基 本 食 物 組 別 裏 揀 選 食 物 以 達 致 均 衡 飲 食, 並 加 入 合 適 的 飲 品 挑 選 容 易 進 食 包 裝 攜 帶 及 能 長 時 間 保 持 良 好 狀 態 的 食 物, 如 麵 包 水 果 包 裝 飲 品 或 罐 頭 食 物 利 用 有 保 温 作 用 的 保 暖 瓶 或 能 放 置 冰 袋 的 容 器 來 保 持 食 物 或 飲 品 在 一 個 的 安 全 的 溫 度, 防 止 細 菌 的 滋 生 食 物 可 用 膠 盒 盛 載, 這 能 方 便 攜 帶, 避 免 被 壓 碎 或 損 壞 5.3 膳 食 計 畫 的 原 則 5.3.1 生 活 方 式 與 家 庭 生 活 (A) 健 康 飲 食 的 原 則 應 在 整 個 人 生 中 實 踐 依 照 食 物 金 字 塔 為 各 種 年 齡 的 人 士 計 畫 膳 食, 並 根 據 他 們 不 同 的 需 要, 如 職 業 及 健 康 狀 況, 作 出 適 當 的 調 整, 確 保 他 們 能 攝 取 足 夠 的 能 量 及 營 養 素 (B) 計 畫 膳 食 時, 應 考 慮 社 交 及 心 理 上 的 需 要 我 們 對 食 物 的 享 受 程 度, 會 被 食 物 的 外 觀 及 進 食 環 境 所 影 響 外 觀 吸 引 色 彩 豐 富 及 香 氣 四 溢 的 膳 食 能 促 進 我 們 的 食 慾 具 快 樂 及 輕 鬆 氣 氛 的 社 交 或 家 庭 活 動 能 提 供 令 人 放 鬆 與 人 分 享 及 愉 快 交 談 的 機 會, 令 人 進 食 時 能 心 情 舒 暢 心 理 因 素 也 會 影 響 一 個 人 的 食 慾 ; 壓 力 能 削 弱 消 化 及 腸 道 功 能, 導 致 消 化 不 良 腹 瀉 及 便 秘 患 病 時 更 會 食 慾 不 振 此 外, 個 人 對 食 物 的 喜 好 能 影 響 食 物 的 選 擇 及 不 同 食 物 的 接 受 程 度 5.3.2 經 濟 及 資 源 的 限 制 12 (A) 即 使 在 緊 絀 的 預 算 下 預 備 膳 食, 亦 可 依 照 食 物 金 字 塔 來 計 畫 很 多 人 為 了 有 較 長 時 間 的 飽 腹 感, 會 選 擇 高 脂 肪 及 糖 份 的 食 物 ; 反 而 放 棄 新 鮮 水 果 及 蔬 菜 他 們 如 能 多 花 時 間 四 處 選 購, 便 可 找 到 有 益 又 經 濟 的 食 物 很 多 菜 市 場 及 超 級 市 場 會 在 每 天 關 門 前 提 供 某 些 食 品 折 扣 他 們 亦 可 考 慮 選 購 較 便 宜 的 魚 或 肉 類, 如 雪 藏 雞 隻 及 魚

柳, 取 代 新 鮮 的 肉 類 ; 以 及 揀 選 較 經 濟 的 蛋 白 質 來 源 如 蛋 類 大 豆 製 品 ( 豆 腐 腐 竹 等 ) (B) 時 間 的 安 排 也 會 影 響 食 物 的 選 擇 忙 碌 的 人 大 多 會 選 擇 快 餐 及 簡 便 食 物 這 些 食 物 大 部 份 都 含 大 量 的 熱 量 脂 肪 及 鈉 ; 但 卻 缺 乏 足 夠 的 膳 食 纖 維 維 生 素 及 礦 物 質 為 了 省 時, 人 們 可 事 先 計 畫 一 週 的 膳 食, 在 週 末 時 購 買 及 準 備 適 當 的 食 物 一 些 菜 式 ( 如 燜 豬 牛 或 雞 ) 可 預 先 準 備, 然 後 貯 存 在 冰 箱 留 待 日 後 使 用 預 備 食 物 時, 應 先 準 備 需 要 長 時 間 烹 調 的 食 物, 最 後 才 準 備 只 需 短 時 間 烹 調 的 食 物 若 時 間 緊 迫, 可 運 用 簡 單 的 烹 調 方 法, 如 蒸 魚 或 雞 及 清 炒 或 清 水 煮 蔬 菜 在 食 物 烹 調 中 的 空 檔 時 間, 可 用 來 預 備 冷 盤 及 準 備 餐 具 (C) 烹 調 時 所 使 用 的 設 備 也 是 計 畫 膳 食 時 應 考 慮 的 因 素 冷 盤 需 要 冷 藏, 而 熱 食 的 菜 式 需 要 的 設 備 包 括 炊 具 烤 爐 煮 食 鍋 等 特 別 場 合 的 食 物 如 生 日 蛋 糕 可 用 不 同 的 設 備 來 預 備, 如 沒 有 焗 爐, 則 可 製 作 免 焗 蛋 糕, 或 可 轉 用 蒸 籠 微 波 爐 或 備 有 製 作 蛋 糕 功 能 的 炊 具 13

14 非 賣 品 本 書 版 權 屬 教 育 局 所 有, 除 學 校 用 於 非 牟 利 的 教 學 用 途 外, 其 他 商 業 用 途 必 須 經 教 育 局 的 書 面 同 意

15

16

38 Family and LifeStyle