體適能達人秘笈 班級 四外四甲 學號 49642108 姓名 李子奇
10/25(一) 早餐 湯包 紫菜湯 23:00 睡 覺 早上 08:00 起 方式 有氧運動 地點 經國館 1B 韻律教室 前幾次跳有氧 都沒發生的事 今天 很神奇的發生了 才跳十分鐘的我 汗竟然用滴的 一直滴 感覺好爽 快 之前流汗 頂多衣服微溼而已 17:30~18:30 不知是不是因為今天天氣太悶熱 還 是 中餐 素食乾麵 10/26(二) 晚餐 自製咖哩炒 飯 高纖蔬菜胚芽 湯 木瓜 仰臥起坐 40 下 宿舍 早餐 餐包 無糖 23:00 睡 方式 扭腰擺手 豆漿 09:00 起 中餐 養生三明 治 薯條 玉米濃 湯 晚餐 冬粉 蔬菜 湯 水果 袖子 木瓜 10/27(三) 早餐 韓國麵包 中餐 冬粉 菜 玉米 晚餐 飯 一份空 心菜 些許肉 水果 木瓜 地點 宿舍 20:40~21:10 今天的晚餐是我做的 晚上我通常會 自製晚餐 因為想吃得清淡一點 不 想讓胃有負擔 晚上外面變冷了 再 加上做功課 有點晚 只好做點特別 的 在宿舍做小運動 持續個二十分 全身就熱起來了 自己邊運動還邊看 影片 我覺得是個不錯的室內運動 伸展操 仰臥起 坐(宿舍) 02:00 晚 睡 07:00 起 操場 今天風很大 跑起步來 特別的累 慢跑了兩圈後 就慢走 太久沒跑步 了 只好慢慢的增加圈數 期待後期 能持續慢跑的時間能久一點 昨天因 15:20~15:45 為作業 我零晨兩點才睡 很久沒那 麼晚睡了 早上精神很好 不過下午 的兩節課 就這麼模模糊糊地過 好 想睡覺 到傍晚就頭痛了 伸展操 仰臥起 坐(宿舍)
10/28(四) 早餐 高纖燕麥牛 中餐 果米雞排蓋 飯 味噌湯 01:00 晚 睡 07:30 起 方式 有氧運動 地點 經國館 1B 韻律教室 今天好晚起來 早上八點就有課了 結果匆匆忙忙地梳洗整理 早餐很簡 單 只要一分鐘就可沖泡完成的高纖 燕麥牛 燕麥可降膽固醇 減少心 17:30~18:30 伸展操半小時 仰臥起坐(宿舍) 血管疾病 又有飽足感 當作早餐是 不錯的選擇 每次的有氧課程都跳得 好開心 雖然有時跟不上節奏 手忙 腳亂 但我還是有運動到 方式 慢跑 快 走 今天特地去國小跑步 離我家有一段 的距離 但還是去慢跑了 到了天已 晚餐 三種蔬菜 蝦子 10/29(五) 10/30(六) 早餐 高纖燕麥牛 23:00 睡 覺 中餐 飯 家常菜 地點 二林國小 晚餐 飯 家常菜 7:00 起 7:45~18:20 伸展操幾分鐘 仰臥起坐 50 下 (家) 黑了 還好小學有開幾個燈 慢慢地 我把慢跑的圈數往上增 現在可以一 次慢跑八圈 持續地跑下來 在天氣 風大又涼爽時 我流汗了 覺得很不 可思議 表示我真的有動到 早餐 麵包 豆漿 12:00 睡 今天沒去跑步 早上去田裡幫忙種白 中餐 便當 晚餐 飯 家常菜 8:00 起 一早起 來 吃完 早餐 就 到田裡工 作了 伸展操幾分鐘 仰臥起坐 50 下 (家) 蘿蔔 工作了四小時 流了些汗 農 夫真的很不好當 不分假日 天天都 要到田裡 還要早起 中午媽媽來不 及煮飯菜 只好買便當來吃 從學校 回到家 當然是要吃媽媽煮的飯菜 覺得這是在學校我吃不到的 很懷 念 不過一不小心就會吃太飽 在家 裡會一直找東西吃 還好家裡不會有 零食存在 頂多冰箱有豆漿和優酪乳
10/31(日) 11/1(一) 早餐 蛋餅 豆漿 12:00 睡 中餐 羊肉羹麵 晚餐 米粉 7:00 起 水果 香蕉 橘子 騎腳踏車 伸展操半小時 仰臥起坐 50 下 今天一早起 發覺我的腰好痠 才知 道太久沒下田工作 一工作下來 身 體就發出警訊了 彎腰四小時真的很 累 今天又去田裡工作 比昨天還痛 昨晚要睡 時 才知 道 早上 還要到田 苦 工作內容雖一樣 但我的身體好 痠也好痛 再加上今天田裡的土是溼 的 一腳踩下去 很難拔起來 花了 許多的腳力 做起事來也特別的費 裡 力 早餐 小餐包 22:00 睡 中餐 黃金豬排蓋 8:00 起 方式 有氧運動 地點 經國館 飯 晚餐 蔬菜湯 水果 香蕉 橘 子 柚子 1B 韻律教室 擺臀 動肩膀 扭一扭腰都痠了 不 過大家都扭的跟正確動作差好多 看 起來好好笑 就這樣夾著快樂的心情 17:30~18:30 跳拉丁有氧 今天中午吃太飽了 到 了晚上覺得不是很餓 所以只吃了水 今天還是有氧運動 有教新的動作拉丁有氧 一些的基本動作 扭腰 果和一碗蔬菜湯 11/2(二) 早餐 高纖燕麥牛 12:00 睡 8:00 起 操場 中餐 鬆餅 今天早上壓力好大 要上台報告 所 以早上因為這樣 也吃不下東西 只 喝了燕麥加牛 當然 過了那兩節 晚餐 冬粉 蔬菜 湯 甘蔗 水果 柚子 課 食慾又恢復了 想吃好多東西 不過還是要克制一下 不然變胖了還 得了 今天不知不覺 跑了半小時的 慢跑 就不覺得累 邊跑還邊聽一下 18:45~19:50 英文課文(明天要考) 慢慢的跑 慢 慢的默背 一下子我就運動了半小時 了
11/3(三) 早餐 高纖燕麥牛 01:00 睡 07:30 起 中餐 咖哩飯 晚餐 冬粉 蔬菜 湯 玉米 水果:甘蔗 操場 又是一天不得了的一天 昨天一點才 睡 做作業做到半夜 早上精神還好 好的 中午就開始頭痛了 讓我想吃 止痛藥 同學阻止我吃 說吃藥習慣 21:25~22:05 11/4(四) 早餐 麵包 中餐 綜合羹麵 12:00 睡 06:45 起 晚餐 冬粉 蔬菜 湯 玉米 木瓜 水果 香蕉 方式 有氧運動 地點 經國館 了不好 會沒作用 好吧 只好回宿 舍補眠 讓頭痛的症狀消失 晚上跑 完步 頭不痛了 好神奇 還是要多 運動 不要一直悶在宿舍 禮拜日買水果 買了半邊的香蕉 一 吃就吃到禮拜四還沒吃完 為什麼買 1B 運律教室 香蕉呢 因為它含有豐富含纖維 可 預防便秘 而且是最便宜的水果 所 以就買下它了 今天下雨天 本來班 17:30~18:30 仰臥起坐 50 下 上有每週兩次的 昨天才開 (宿舍) 始執行第一天 今天因下雨而暫停 還好我還有室內活動可以運動 11/5(五) 早餐 麵包 豆漿 11:00 睡 中餐 飯 菜 肉 07:30 起 鬆 晚餐 火鍋 水果 香蕉 走路 騎腳踏車 仰臥起坐 60 下 (家) 今天回家騎了一大段路程的腳踏 車 下午去玻璃博物館參觀 晚上又 去大夜市 整天走路走下來 走了一 萬多步 這計步器是跟衛保組借的 是個很有用的機器 可以知道自己今 天有沒有走到一萬步 走一萬步約可 消耗 300 大卡的熱量 是不錯的基本 運動 爬爬樓梯 逛逛街也是走路 其實走路比其它運動來的簡單
11/6(六) 早餐 饅頭 豆漿 11:00 睡 中餐 飯 家常菜 晚餐 炒飯 火龍 08:00 起 果 做伸展操 半小 時 (家) 今天早餐媽媽買了我愛吃的牛饅 頭 這家的饅頭有濃濃的味 我好 喜歡吃 加杯豆漿真是美味 我好享 受這頓美好的早餐 讓我有個美好的 早晨 今天是假日 好好放鬆一下自 己 睡了九小時 早上起來還聽到外 面的鳥叫聲 讓我覺得有回家的感 覺 水果 香蕉 哈密 瓜 11/7(日) 早餐 饅頭 豆漿 11:00 睡 中餐 飯 家常菜 晚餐 只吃水果 伸展操 二十分 鐘 08:30 起 今天從家裡帶來了多樣水果 有蘋 果 香蕉 柚子 柿子 平常餓時 會吃個水果好好補充一下維它命 也 可拒絕掉熱量高的零食 水果是份很 好的食物 熱量低又有飽足感 今天 是立冬 媽媽煮了四物雞 只吃肉 我沒喝湯 因為看起來好油 不太敢 水果 香蕉 橘 子 木瓜 喝 晚上只吃水果 吃一吃就飽了 木瓜我就吃了四分之一 11/8(一) 早餐 湯包 中餐 生菜麵包 晚餐 香蕉 橘 子 柿子 11:00 睡 06:50 起 方式 扭腰 地點 宿舍 17:00~17:30 今天一樣走清淡路線 回家一定會吃 到多油膩的食物 所以要讓胃休息一 下 吃吃清淡的食物 多吃蔬菜 中 午這麵包 裡面包了很多生蔬菜 很 好吃 晚上一樣吃水果 水果帶回來 很多 吃一吃我就飽了 水果熱量 低 當晚餐也不錯 今天在宿舍做運 動(扭腰)
11/9(二) 早餐 高纖燕麥牛 11:00 睡 08:00 起 中餐 雞排便當 晚餐 湯包 方式 仰臥起坐 今天中午 自己鼓勵一下自己 吃了 雞排便當 好不容易講完演講 好好 放鬆一下自己 當然 晚上就不能吃 太多 吃些清淡的食物 這禮拜考 地點 宿舍 18:30~18:40 11/10(三) 早餐 水煎包 豆 12:00 睡 漿 07:00 起 中餐 素食 味噌 意麵 晚餐 冬粉 方式 慢跑 快 跑 21:30~22:10 試 今天沒出去運動 只做了仰臥起 坐 練練腹部的力量 今天晚餐吃自 己用的湯包 只要放入電鍋 就可完 成 很方便 雖然是期中考週 我們班所執行的跑 步運動沒有中斷 今天很不一樣 由 我們班的體保生幫我們帶操 運動前 的軟身操及運動完後的收操 中間還 加了一個原地跳三十秒二次 同學跳 到後來都快沒力了 但是我還是不會 累 一定是有的結果 跑一 下子也不會累 11/11(四) 早餐 高纖燕麥牛 10:30 睡 中餐 魯肉飯 晚餐 冬粉 紫菜 湯 橘子 07:00 起 今天中午吃了魯肉飯配了小菜香 操場 筍 香筍好入味 晚餐冬粉裡還加了 些肉和鰻魚 好好吃 其實自己煮方 便又快速 還泡了一杯紫菜湯 今天 還是要配合班上運動 下午慢跑了兩 圈及慢跑 快跑一圈加上軟身操 就 花了半小時 也沒有流到汗 讓我覺 得好像沒運動到 傍晚自己又回操場 15:30~16:00 17:25~18:05 慢跑了起來 直到流汗 才回宿舍
11/12(五) 11/13(六) 11/14(日) 早餐 高纖燕麥牛 12:00 睡 08:00 起 中餐 炒飯 方式 逛街 地點 斗六 今天中午吃了炒飯 晚上也吃了炒飯 不過晚上是吃自己從家裡帶來的炒 飯(自己煮的) 裡面加了高麗菜 蔥 蝦米 等 很豐富 其實只有一 晚餐 咖哩炒飯 紫菜湯 17:25 小碗的飯 煮出來變一大碗 下午去 逛斗六 我有帶計步器出去 整天下 來共走了一萬多步 走到我腳都痠 了 晚上回來 拍拍腿 舒緩一下腿 伸展操 三十分 鐘 (宿舍) 今天下雨 不能出去跑步 只好在家 做運動 光做伸展操就會出汗了 可 早餐 蕃薯 高 纖蔬菜胚芽湯 11:30 睡 08:00 起 中餐 乾麵 晚餐 控肉飯 早餐 高纖燕麥牛 12:00 睡 中餐 粥 晚餐 乾麵 09:00 起 15:00~ 見有多累 早上我吃了蕃薯 聽說可 讓腸胃變的很順暢 果然晚上就去排 便了 今天好悶啊 下雨外出不方 便 沒出去走走 整天在宿舍 昨天下午 今天還好沒下雨 天氣陰 操場 陰的而已 所以今天出去跑步 操場 好多人 都是出來運動的人 我也出 來透透氣 因為昨天大部分的時間都 待在宿舍 有點的悶 能出來 真的 很開心 今天我連續跑了九圈的慢 跑 還流了汗 感覺好爽快 也進步 了 能一次跑完九圈 我看 下禮拜 17:13~17:55 的路跑四公里應該不會太累
統整 理念/實踐 在參加這活動之前 我已參加了 健康有氧課程 讓不愛運動的我 逼自己去運動 也參加了衛保組的 i-care 健康管理 自己跟衛保組 借了計步器 讓自己知道今天有沒有走了一萬步 這活動每週也要去健康中心一下 量量自己的體量 血壓 我發現我是高血壓前期 很有 可能成為高血壓患者 當我發現時 我很驚訝 然而 在這幾個禮拜下來 跑步兼多吃蔬菜水果 我的血壓變為正常值了 我好高興 所以 多多運動兼飲食控制是對自己有幫助的 參加這些活動也是為了督促自己要運動 注意自己的健康 有時沒出去慢跑運動 在家或宿舍每天 一定會做伸展操(緊實手臂 腿部肌肉 放鬆肌肉 做幾下仰臥起坐 我都會趁我要看一小時的電視時間 做做運動 動動筋骨 我都會邊 做伸展操邊看 拉一下自己的筋骨 順便讓大腿變得更緊實 沒有要事 常常騎腳踏車上下課 我家要過興南橋 每次要爬上坡我都好費力 但也運動到了自己腿部的力量 多多踩腳踏車 順便看風景是我的最愛 我發現熬夜 容易生病 像我就會頭痛 所以我都盡量不熬夜 除 非作業沒故完 如果熬夜的話 雖然早上一 二節的課 精神一般的好 不過到最後就渾渾噩噩地上課 實在吸收不了上課資訊 這樣跟沒 去上課還不是一樣 我的教室大至上都在三樓 要上下樓時 我都走樓梯為多 除了可多走路外 其實是自己也不喜歡等(電梯) 我時常帶吃的回宿舍 像木瓜 玉米是自己從家裡帶來的 家裡自己種的 種很多 家裡成員又少 所以常常帶一些食物回虎尾 一個禮拜 大約有一天會去逛黃昏市場 買一些菜回宿舍煮 大部分都是晚上開伙 而中午則吃外面 時常吃外面 其實自己不吃到不知道要吃什麼了 所以晚上都自己煮 煮自己喜歡吃的 也能吃的很滿足 我一定會買菜回來 中午常常沒吃到菜 因常吃乾麵 菜量又少除非額外點 所以 大部分都是晚上吃菜的量會比較多 當然 沒吃水果 我會補充維它命 c 整天悶在宿舍 有時真的會透氣不過來 出去走走 有時會發現 原來有很多人 那麼的規律的運動 真的很持之以恒 下課 馬上回宿舍 是我習慣的動作 一待就不再出門了 晚餐靠自己煮 常常是沒在運動 悶在宿舍 好朋友在打工 缺少了同儕間的互動 看不到外面的世 界 經常覺得生活中 毫無樂趣可言 不過現在我一出門要運動 有時看學生在那邊打球 嬉笑 只是那麼簡單的事 就讓我覺得好幸福 看看別人的互動 有時真的會會心一笑 自己也快樂了起來 有時出去透透氣 走走操場 會忘了課業上的繁忙 覺得一瞬間生活變得更美 好 是待在宿舍裡 所沒有的感覺 我覺得運動真的很好 每每運動完 我都發覺我變得更有精神了 而且腿部變的更緊實了 不是肉肉的 注意自己的飲食狀況真的很重要 如果一天中吃多了 隔天就少吃些 這樣能維持一下體重 這幾個禮拜很少吃炸的 加上沒常熬夜 我的痘痘也少了 規律的生活 運動加 上正常的飲食習慣 不僅能讓自己變的更有活力(跑個十圈操場現在都沒問題) 也能讓自己的肌膚更加美麗 我覺得我很享受現在的生活 跑跑步 煮煮營養的飯菜 讓自己變得更健康 我發現我默默地瘦了一公斤 也發現如果一天沒運動 我自己會感到不自在