寶 寶 不 挑 食! 1~3 歲 幼 兒 營 養 飲 食 全 攻 略 採 訪 撰 文 / 吳 慧 敏 諮 詢 / 振 興 醫 院 營 養 治 療 科 臨 床 營 養 組 組 長 周 育 如 沐 光 臨 床 營 養 機 構 院 長 營 養 師 程 涵 宇 從 寶 寶 的 第 一 口 母 乳 到 六 個 月 後 的 副 食 品 階 段, 小 小 身 軀 一 眠 大 一 吋, 也 是 父 母 們 最 大 的 欣 慰, 但 是 幼 兒 階 段 的 營 養 該 怎 麼 吃, 絕 對 需 要 身 為 家 長 的 您 用 心 把 關! 特 別 是 幼 兒 期 階 段 的 小 寶 貝, 其 飲 食 習 慣 更 是 奠 定 日 後 飲 食 習 慣 的 重 要 基 礎, 而 家 長 的 飲 食 習 慣 除 了 塑 造 孩 子 的 飲 食 態 度, 也 是 孩 子 行 為 模 仿 的 重 要 對 象, 關 心 孩 子 吃 進 什 麼 東 西 的 同 時, 無 形 中 也 在 守 護 您 的 健 康 此 外, 幼 兒 期 忽 略 正 確 的 營 養 攝 取, 長 大 後 肥 胖 機 會 將 比 一 般 人 來 的 高, 本 期 要 來 顛 覆 您 小 時 候 胖 不 是 胖 的 觀 念! 再 加 上 近 幾 年 來, 臺 灣 乃 至 於 全 世 界 爆 發 一 波 又 一 波 的 食 品 危 機, 從 小 讓 孩 子 吃 下 過 多 的 毒 素, 只 會 逐 漸 侵 蝕 孩 子 的 健 康 怎 麼 吃 才 能 吃 進 真 正 的 營 養 餐 點, 而 非 吃 下 過 多 的 熱 量 攝 取, 需 要 身 為 家 長 的 您 用 心 來 把 關 最 後, 本 單 元 還 有 知 名 日 本 型 男 廚 師 MASA, 提 供 四 道 幼 兒 食 譜 給 家 長 參 考 大 家 知 道 嗎? 日 本 的 食 育 基 本 法 行 之 多 年, 為 的 是 要 讓 孩 子 們 吃 的 健 康, 所 以 我 們 特 別 請 MASA 分 享 造 型 多 變 且 極 富 吸 引 力 的 幼 兒 食 譜 爸 爸 媽 媽 不 妨 花 點 時 間, 從 參 考 模 仿 他 人 的 食 譜 開 始, 日 後 相 信 您 也 能 輕 輕 鬆 鬆 掌 握 幼 兒 營 養, 烹 調 出 孩 子 愛 吃 的 健 康 料 理, 給 寶 貝 一 個 最 棒 的 健 康 資 產! 寶 寶 不 挑 食! 世 界 衛 生 組 織 與 美 國 小 兒 科 醫 學 會 建 議, 所 有 的 寶 寶 在 六 個 月 之 後 便 可 開 始 餵 食 適 當 的 副 食 品 也 就 是 當 您 看 到 孩 子 有 伸 手 想 搶 食 物 的 動 作 時, 代 表 他 的 手 眼 協 調 舌 頭 嘴 部 肌 肉 和 頸 部 的 控 制 亦 趨 成 熟, 就 是 孩 子 準 備 吃 副 食 品 的 時 機 了 ( 副 食 品 的 營 養 重 點 和 常 見 疑 惑, 請 見 本 期 另 篇 寶 寶 副 食 品 困 惑 全 解 析 ) 不 過, 隨 著 農 漁 牧 業 的 技 巧 翻 新, 雖 然 造 就 食 物 來 源 的 多 樣 化, 也 帶 動 飲 食 習 慣 的 改 變 與 飲 食 精 緻 化 的 風 氣, 但 您 可 能 只 是 吃 下 美 味, 而 非 人 體 需 要 的 營 養 來 源 若 是 成 人 的 飲 食 只 是 講 求 速 食 美 味, 孩 子 通 常 也 會 在 這 樣 的 環 境 下 成 長, 對 他 們 未 來 的 身 體, 將 會 是 一 大 沉 重 的 負 擔 兒 童 健 康 手 冊 明 白 指 出 : 幼 兒 期 是 飲 食 行 為 養 成 的 關 鍵 期, 在 飲 食 上, 除 了 補 充 熱 量 外, 更 要 重 視 均 衡 性, 使 孩 子 攝 取 到 多 種 營 養 素 這 是 因 為 一 歲 之 後 的 寶 寶, 正 式 脫 離 副 食 品, 光 喝 奶 粉 已 無 法 得 到 完 整 的 營 養 來 源, 這 時 候, 食 物 變 成 了 主 角 奶 類 則 轉 為 副 食 品, 必 須 讓 孩 子 攝 取 各 種 食 物, 同 時 練 習 咀 嚼 食 物, 並 且 引 發 孩 子 吃 對 食 物 的 興 趣, 因 為 這 時 期 的 飲 食 選 擇 會 影 響 孩 子 一 生 的 飲 食 喜 好 和 健 康
PART1 幼 兒 期 的 熱 量 攝 取 在 副 食 品 階 段 的 寶 寶, 由 於 每 次 只 添 加 一 種 新 食 物, 由 少 量 ( 一 至 二 湯 匙 ) 逐 漸 增 加 食 物 的 份 量 與 食 物 的 種 類, 無 形 中 已 經 讓 寶 寶 慢 慢 的 適 應 與 熟 悉 多 樣 化 的 食 物 而 1 至 3 歲 的 幼 兒 除 了 飲 食 內 容 逐 漸 和 大 人 一 樣 外, 首 先 要 注 意 的 是 熱 量 攝 取 問 題 1~3 歲 寶 寶 熱 量 要 控 制 振 興 醫 院 營 養 治 療 科 臨 床 營 養 組 組 長 周 育 如 指 出 : 一 歲 以 上 的 寶 寶 已 經 脫 離 副 食 品 階 段, 基 本 上, 飲 食 內 容 和 成 人 的 六 大 類 食 物 ( 全 穀 根 莖 類 豆 魚 肉 蛋 類 乳 品 類 油 脂 與 堅 果 種 子 類 蔬 菜 類 水 果 類 ) 一 樣, 但 是 每 大 類 的 食 物 份 量 要 記 得 不 一 樣 根 據 國 民 飲 食 指 標 的 建 議, 活 動 量 大 的 寶 寶 和 活 動 量 少 的 寶 寶, 其 熱 量 建 議 分 別 是 1,350 大 卡 和 1,150 大 卡 沐 光 臨 床 營 養 機 構 院 長 營 養 師 程 涵 宇 則 表 示 : 幼 兒 期 的 熱 量 一 天 約 需 1,200 大 卡, 尤 其 是 幼 兒 階 段 的 寶 寶 身 體 還 在 發 育, 寶 寶 吃 的 和 大 人 一 模 一 樣 不 太 適 合 第 一 量 不 適 合 第 二 均 衡 度 不 適 合 第 三 餐 次 的 分 配 也 不 適 合, 建 議 一 天 可 以 吃 到 4 至 5 餐 左 右, 因 為 這 時 期 的 寶 寶 還 有 喝 奶, 所 以 用 餐 時 間 建 議 4 小 時 一 次 為 原 則 別 再 誤 信 小 時 候 胖 不 是 胖 為 什 麼 孩 子 也 要 注 意 總 熱 量 的 攝 取? 許 多 人 堅 信 小 時 候 胖 不 是 胖 的 說 法, 認 為 孩 子 吃 的 白 白 胖 胖 才 正 確 但 兩 位 營 養 師 皆 提 醒, 小 時 候 過 重 的 確 是 埋 下 成 年 肥 胖 的 因 子, 最 重 要 的 是 孩 子 日 後 的 健 康 問 題 恐 亮 起 紅 燈 周 育 如 營 養 師 指 出, 像 是 一 些 慢 性 疾 病 和 幼 兒 時 期 的 飲 食 習 慣 脫 不 了 關 係, 如 果 小 時 候 喜 歡 重 口 味 高 熱 量 的 飲 食 習 慣, 不 僅 孩 子 易 過 重, 過 重 的 小 孩 日 後 得 到 高 血 壓 等 慢 性 病 的 機 率 就 會 比 較 高 反 觀 現 在 的 學 童 都 不 喜 歡 吃 蔬 菜 水 果, 反 而 比 較 喜 歡 高 熱 量 高 油 脂 高 糖 分 的 食 物, 令 人 擔 心 小 時 候 飲 食 若 不 均 衡 長 大 後 也 容 易 飲 食 不 均 衡 程 涵 宇 營 養 師 跟 我 們 分 享, 胖 不 胖 主 要 決 定 在 於 人 體 脂 肪 細 胞 的 大 小 和 數 量, 一 旦 脂 肪 細 胞 變 多 就 不 會 再 變 少, 也 就 容 易 養 成 易 胖 體 質, 脂 肪 變 多 的 階 段 常 發 生 在 嬰 兒 期 兒 童 青 少 年 發 育 期, 這 段 期 間 給 他 吃 太 多 不 營 養 高 熱 量 的 食 物, 脂 肪 細 胞 將 變 多, 而 且 細 胞 數 目 並 不 會 因 為 變 瘦 而 減 少, 所 以 在 嬰 幼 兒 階 段 也 是 要 預 防 過 重 喔! 此 外, 孕 媽 咪 在 懷 孕 第 三 期 ( 最 後 的 三 個 月 ), 如 果 吃 進 過 多 的 熱 量, 小 朋 友 的 脂 肪 細 胞 也 會 變 多, 因 此 準 媽 咪 也 要 記 得 控 制 熱 量 小 時 候 過 重 的 確 是 埋 下 成 年 肥 胖 的 因 子
PART2 營 養 來 源 精 打 細 算 幼 兒 時 期 的 總 熱 量 攝 取 與 成 人 有 別 之 外, 也 要 注 意 六 大 類 的 食 物 熱 量 與 份 量 也 各 自 不 同 每 日 飲 食 建 議 參 考 簡 單 來 說, 幼 兒 期 階 段 的 寶 寶 飲 食, 根 據 行 政 院 衛 生 署 的 每 日 飲 食 建 議 攝 取 量 如 下 : 全 穀 根 莖 類 1.5~2 碗 ( 一 般 家 用 碗 約 240ml, 建 議 搭 配 未 精 緻 穀 類, 如 糙 米 ) 豆 魚 肉 蛋 類 2~3 份 低 脂 乳 品 類 2 杯 (240ml/ 杯 )2 歲 以 下 不 宜 喝 低 脂 乳 品 蔬 菜 類 2 碟 (= 煮 熟 後 相 當 於 直 徑 15 公 分 盤 一 碟 ) 水 果 類 2 份 ( 不 宜 以 果 汁 代 替 水 果 ) 油 脂 與 堅 果 種 子 類 4 份 ( 各 種 烹 調 油 5 公 克 /1 份 ) 不 過, 我 們 在 此 也 要 提 醒, 如 果 生 病 的 寶 寶, 飲 食 內 容 必 須 另 外 聽 從 醫 師 營 養 師 的 建 議 程 涵 宇 營 養 師 另 外 跟 我 們 分 享, 關 於 每 日 飲 食 的 份 數 拿 捏, 建 議 每 日 餵 食 寶 寶 全 穀 根 莖 類 約 1.5~2 碗 ; 深 綠 色 或 深 黃 紅 色 蔬 菜 約 100~300 克 ; 有 關 豆 魚 肉 蛋 類 的 份 量 像 是 蛋 1 個 豆 類 ( 豆 腐 )1/2 塊 魚 類 10 克 肉 類 10 克 ; 牛 奶 水 果 油 脂 與 堅 果 種 子 類 則 參 考 上 述 表 格 建 議 鈣 質 來 源 不 可 偏 廢 程 涵 宇 營 養 師 特 別 叮 嚀, 幼 兒 的 蛋 白 質 一 天 攝 取 約 200 大 卡, 鈣 質 約 500 毫 克 為 主, 鈣 質 可 從 牛 奶 補 充, 由 於 寶 寶 脫 離 副 食 品, 導 致 喝 奶 量 次 數 逐 漸 變 少, 必 須 從 食 物 中 補 充 鈣 質, 例 如 黑 芝 麻 粉 泡 在 牛 奶 中 喝 ; 或 是 紫 菜 弄 得 碎 碎 的 煮 成 湯 ; 綠 色 莧 菜 也 是 容 易 煮 的 軟 爛 ( 雖 然 紅 色 莧 菜 的 鈣 質 含 量 更 高, 但 小 朋 友 接 受 度 可 能 較 低 ) 再 放 上 一 些 魩 仔 魚 等, 就 是 一 道 豐 富 的 鈣 質 來 源 注 意 水 分 的 補 充 在 新 版 國 民 飲 食 指 南 中 還 增 設 水 量 攝 取 與 運 動 的 項 目, 就 是 鼓 勵 大 家 要 吃 也 要 動 在 哺 乳 階 段 的 嬰 兒, 其 水 分 攝 取 主 要 以 母 乳 或 是 配 方 奶 便 足 夠 ; 副 食 品 階 段 的 小 寶 貝, 飲 水 量 採 用 體 重 來 計 算 喝 水 量 ( 每 公 斤 100c.c.)
PART3 味 覺 養 成 實 驗 班 調 味 料 不 急 著 放 脫 離 副 食 品 後 的 寶 寶 通 常 跟 著 大 人 一 起 進 食, 但 此 時 仍 不 建 議 食 物 的 調 味 方 式 和 大 人 的 口 味 一 模 一 樣, 建 議 以 天 然 新 鮮 好 消 化 易 吸 收 避 免 易 過 敏 的 食 物 為 原 則, 此 舉 是 為 了 避 免 大 人 重 口 味 的 飲 食 習 慣, 讓 寶 寶 也 養 成 喜 好 重 口 味 的 飲 食 方 式 程 涵 宇 和 周 育 如 營 養 師 皆 指 出, 剛 滿 一 歲 的 幼 兒 還 不 太 需 要 吃 到 鹽 巴 等 調 味 料, 但 家 長 在 料 理 食 物 時, 可 以 同 時 進 行, 記 得 在 未 加 入 調 味 料 前, 先 將 寶 寶 的 食 物 盛 裝 起 來, 之 後 再 調 味 大 人 的 食 物 隨 著 幼 兒 年 紀 的 慢 慢 長 大, 可 以 依 序 放 入 極 少 許 的 調 味 料 ( 例 如 鹽 巴 等 ) 善 用 天 然 食 物, 引 出 自 然 風 味 隨 著 神 經 和 味 蕾 的 發 展, 寶 寶 約 在 出 生 四 五 個 月 後 對 各 種 味 道 開 始 感 到 特 別 敏 感, 雖 然 還 不 太 會 分 辨 食 物 好 吃 或 不 好 吃 國 外 曾 有 研 究, 假 使 在 嬰 兒 前 六 個 月 餵 食 含 有 添 加 鹽 分 的 食 物, 將 養 成 日 後 偏 好 鹹 的 食 物 ; 另 一 方 面, 孩 子 天 生 喜 好 甘 甜 味 ( 這 幾 乎 是 人 類 共 通 的 喜 好 ), 對 於 苦 味 則 屬 於 先 天 上 較 為 趨 避 的 味 道 程 涵 宇 營 養 師 告 訴 我 們 : 味 覺 是 天 生 基 因 的 問 題, 寶 寶 天 生 就 是 喜 歡 甜 的 味 道, 對 苦 味 比 較 排 擠, 對 鹹 味 則 比 較 沒 有 特 別 的 感 覺 因 此, 在 烹 調 上, 多 使 用 天 然 風 味 的 食 材 料 理, 分 散 一 些 味 道 重 的 食 物, 周 育 如 營 養 師 指 出, 像 是 八 角 檸 檬 蔥 薑 蒜 頭 等 其 他 天 然 香 辛 料 都 可 以 酌 量 添 加, 其 實 天 然 香 辛 料 都 含 有 不 同 的 營 養 素, 也 能 適 度 增 添 食 物 的 自 然 風 味 讓 孩 子 漸 漸 接 受 新 食 物 剛 進 入 幼 兒 階 段 的 寶 寶, 其 進 食 方 式 和 副 食 品 階 段 相 同, 程 涵 宇 營 養 師 表 示, 掌 握 新 食 物 初 次 給 予 少 量 為 原 則, 讓 寶 寶 接 觸 5~10 次 後 且 觀 察 沒 有 出 現 過 敏 反 應 時, 孩 子 的 接 受 度 自 然 會 變 高, 之 後 再 增 加 新 的 食 物 記 得 不 要 強 迫 孩 子 吃 他 們 不 喜 歡 的 食 物, 但 也 不 要 孩 子 第 一 次 出 現 不 喜 歡 的 表 情, 就 放 棄 下 一 次 提 供 同 類 食 物 的 機 會, 而 且 不 要 只 供 應 孩 子 喜 歡 的 食 物 哺 乳 媽 咪 不 挑 食, 寶 寶 也 不 挑 食 程 涵 宇 營 養 師 指 出, 寶 寶 味 覺 除 了 天 生 遺 傳 的 基 因 影 響, 也 和 媽 媽 懷 孕 吃 進 去 的 食 物 有 關 ; 其 次, 產 後 媽 咪 哺 餵 母 乳 時, 也 會 透 過 乳 汁 傳 遞 給 小 貝 比 喝, 影 響 寶 寶 日 後 的 味 覺 記 憶, 所 以 女 性 在 懷 孕 和 產 後 期 間 不 挑 食, 並 且 攝 取 多 樣 化 蔬 果, 相 對 來 說, 寶 寶 會 對 蔬 果 類 食 物 的 接 受 度 也 較 大 不 過, 嬰 兒 時 期 的 味 覺 可 塑 性 很 大, 雖 然 不 會 因 為 他 先 天 的 口 味 喜 好, 就 難 以 改 變 日 後 的 味 覺 喜 好, 但 一 味 給 予 重 鹹 重 甜 重 口 味 的 食 物, 確 定 會 影 響 寶 寶 日 後 的 飲 食 偏 好 和 健 康 危 機 剛 滿 一 歲 的 幼 兒 還 不 太 需 要 吃 到 鹽 巴 等 調 味 料
PART4 慎 選 食 材 天 然 食 物 總 是 最 好! 已 經 有 越 來 越 多 的 家 長 意 識 到 餐 桌 上 的 食 物 來 源, 開 始 選 擇 當 季 當 地 的 食 物, 不 僅 品 質 較 好 營 養 價 值 也 越 高, 目 的 只 是 要 吃 的 安 心 和 健 康 減 少 外 食, 自 己 動 手 做 有 小 寶 貝 的 家 庭, 建 議 多 花 點 時 間 在 家 中 開 伙, 減 少 外 食 的 機 會, 但 如 何 選 購 天 然 食 物, 卻 是 一 門 重 要 學 問 程 涵 宇 營 養 師 指 出, 最 好 選 購 有 機 農 產 品, 透 過 政 府 把 關, 降 低 食 物 農 藥 殘 留 的 風 險 ( 有 機 農 產 品 農 藥 殘 留 率 約 為 2%, 非 有 機 農 產 品 農 藥 殘 留 率 約 10%) 此 外, 本 刊 過 去 也 曾 訪 問 多 位 食 品 專 家, 消 費 者 採 買 食 物 時, 不 妨 選 買 認 證 過 的 漁 畜 產 品, 像 是 產 銷 履 歷 驗 證 或 是 國 際 通 用 的 HACCP 危 害 分 析 與 重 點 管 制 等 ; 農 產 品 也 有 吉 園 圃 優 良 作 物 以 及 有 機 的 認 證 等, 或 是 在 農 夫 市 集 裡 向 各 地 的 優 良 業 者 直 接 購 買, 較 有 保 障 雖 然 過 去 產 銷 履 歷 有 機 作 物 都 曾 出 現 問 題, 的 確 無 法 百 分 之 百 確 定 驗 證 後 的 產 品 絕 對 零 風 險, 但 就 新 手 父 母 而 言, 食 品 安 全 驗 證 仍 可 做 為 參 考 的 標 準 依 據 此 外, 為 了 避 免 吃 下 固 定 同 一 種 作 物 的 農 藥 劑 量, 建 議 選 擇 多 樣 化 的 食 物, 才 能 分 散 農 藥 殘 留 的 風 險 完 整 內 容 請 翻 閱 媽 咪 寶 貝 102.7 月 號