循 序 漸 進 印 刷 資 料 小 冊 子 1 ( 本 小 冊 子 ) 為 了 想 戒 煙 的 吸 煙 者 此 小 冊 子 是 以 決 定 了 想 戒 煙 的 吸 煙 者 為 對 象 小 冊 子 2 為 了 不 想 戒 煙 的 吸 煙 者 此 小 冊 子 是 以 不 想 戒 煙 的 吸 煙 者 為

為 了 想 戒 煙 的 吸 煙 者 循 序 漸 進 For Smokers Who Want to Quit One Step at a Time

循 序 漸 進 印 刷 資 料 小 冊 子 1 ( 本 小 冊 子 ) 為 了 想 戒 煙 的 吸 煙 者 此 小 冊 子 是 以 決 定 了 想 戒 煙 的 吸 煙 者 為 對 象 小 冊 子 2 為 了 不 想 戒 煙 的 吸 煙 者 此 小 冊 子 是 以 不 想 戒 煙 的 吸 煙 者 為 對 象 它 不 會 叫 他 們 戒 煙, 卻 會 幫 助 他 們 更 清 楚 認 識 到 他 們 與 吸 煙 的 關 係 小 冊 子 3 幫 助 吸 煙 者 戒 煙 此 小 冊 子 是 以 想 幫 助 吸 煙 者 戒 煙 的 朋 友 和 家 人 為 對 象 科 學 和 醫 學 研 究 指 出, 使 用 並 遵 循 好 像 這 本 的 小 冊 子 的 人, 比 起 那 些 試 圖 獨 自 戒 煙 的 人, 更 有 可 能 成 功 戒 除 煙 癮 引 言 歡 迎! 如 果 你 是 正 在 考 慮 戒 煙 的 吸 煙 者, 或 者 如 果 你 準 備 好 戒 煙, 本 小 冊 子 正 合 你 用 戒 煙 是 你 為 自 己 健 康 能 夠 做 的 最 明 智 的 一 件 事 你 拿 起 本 小 冊 子, 就 是 踏 出 第 一 步, 在 生 活 上 作 出 健 康 的 改 變 本 小 冊 子 載 有 資 訊 活 動 和 方 法, 可 幫 助 引 領 你 走 過 戒 煙 的 歷 程, 及 支 持 你 達 到 變 成 不 沾 香 煙 這 個 目 標 以 輕 鬆 自 在 的 速 度 來 進 行, 並 要 記 住, 你 是 為 自 己 而 做 的 你 的 小 冊 子 包 括 第 1 章 考 慮 戒 煙 第 2 章 為 戒 煙 做 準 備 第 3 章 準 備 好 戒 煙 第 4 章 保 持 不 沾 香 煙 工 作 紙 循 序 漸 進 小 冊 子 可 以 通 過 電 話 訂 購, 或 從 加 拿 大 防 癌 協 會 的 網 址 下 載 :cancer.ca/onestepatatime. 如 需 更 多 資 訊, 請 聯 絡 加 拿 大 防 癌 協 會 1-888-939-3333 info@cis.cancer.ca cancer.ca Facebook.com/CanadianCancerSociety Twitter.com/CancerSociety 鳴 謝 以 Paul McDonald, PhD Thelma Maxwell, RN, BN 和 Kelli-an Lawrance, PhD 所 撰 寫 的 一 本 小 冊 子 為 依 據 Photographs: istock images Licensed material is for illustrative purposes only; persons depicted are models. Canadian Cancer Society 2013 i

目 錄 第 1 章 : 考 慮 戒 煙 1 權 衡 利 弊 2 重 新 考 慮 吸 煙 的 代 價 3 細 想 戒 煙 的 好 處 5 決 定 是 否 準 備 好 戒 煙 7 第 2 章 : 為 戒 煙 做 準 備 9 瞭 解 你 有 什 麼 選 擇 10 戒 煙 輔 助 用 品 12 關 於 戒 煙 輔 助 用 品 的 常 見 問 題 18 戒 煙 提 示 提 示 1: 列 出 你 的 誘 因 21 提 示 2: 實 行 積 極 的 自 我 對 話 22 提 示 3: 建 立 你 的 支 援 系 統 23 提 示 4: 把 你 戒 煙 的 原 因 寫 下 來 24 提 示 5: 定 下 戒 煙 日 期 25 為 你 的 戒 煙 日 期 做 準 備 26 把 戒 煙 計 劃 寫 出 來 27 第 3 章 : 準 備 好 戒 煙 29 在 你 戒 煙 之 日 30 可 預 期 脫 癮 症 狀 會 是 怎 麼 樣 32 應 付 脫 癮 症 狀 34 用 4 個 D 來 控 制 慾 望 36 作 出 一 些 改 變 37 保 持 強 壯 健 康 38 里 程 碑 和 獎 勵 40 第 4 章 : 保 持 不 沾 香 煙 43 管 理 壓 力 使 用 3 個 A 44 處 理 差 錯 46 處 理 挫 折 47 準 備 好 再 次 戒 煙 48 過 不 沾 香 煙 的 生 活 50 如 需 更 多 資 訊 51 工 作 紙 : 把 你 戒 煙 的 原 因 寫 下 來 54 定 下 戒 煙 日 期 54 戒 煙 計 劃 日 記 55 把 戒 煙 計 劃 寫 出 來 59 里 程 碑 60 Canadian Cancer Society 2013 iii 第 1 章 第 2 章 第 3 章 第 4 章

記 住, 你 應 該 可 以 擁 有 健 康 和 無 煙 的 生 活 考 慮 戒 煙 在 本 章 裏 : 看 看 你 吸 煙 的 利 與 弊 吸 煙 的 代 價 戒 煙 的 好 處 決 定 你 是 否 準 備 好 第 1 章 考 慮 戒 煙 Canadian Cancer Society 2013 1

第 1 章 考 慮 戒 煙 權 衡 利 弊 想 一 想 你 從 吸 煙 得 到 什 麼 好 處 以 及 一 些 不 是 那 麼 好 的 東 西 吸 煙 對 你 來 說 有 多 重 要 呢? 你 然 既 正 在 閱 讀 本 小 冊 子, 那 麼 你 和 吸 煙 的 關 係 很 可 能 是 又 愛 又 恨 這 是 個 機 會 讓 你 可 見 到 這 關 係 哪 一 面 對 你 比 較 重 要 重 新 考 慮 吸 煙 的 代 價 你 很 可 能 已 經 知 道 吸 煙 對 你 的 健 康 無 益, 但 你 未 必 清 楚 所 有 的 破 壞 性 影 響 以 下 是 一 些 要 考 慮 的 代 價 : 在 加 拿 大, 據 估 計 吸 煙 是 30% 的 癌 症 死 亡 個 案 的 成 因 吸 煙 是 肺 癌 的 主 要 成 因, 與 超 過 85% 的 病 例 有 關 第 1 章 Chapter 考 1 慮 戒 煙 吸 煙 的 好 處 吸 煙 的 害 處 除 非 戒 煙, 否 則 多 達 一 半 的 吸 煙 者 將 會 死 於 與 吸 煙 有 關 的 疾 病 ; 與 從 不 吸 煙 的 人 相 比 起 來, 他 們 大 部 分 人 壽 命 短 8 至 10 年 吸 煙 的 女 性 患 乳 癌 的 風 險 較 高 吸 煙 的 男 性 患 陽 痿 的 可 能 性 是 其 他 男 性 的 兩 倍 害 處 較 多? 你 可 以 看 得 出 吸 煙 在 你 的 生 活 中 是 弊 多 利 少 現 在 是 時 候 向 前 邁 進, 踏 出 那 下 一 步 了 繼 續 讀 下 去, 並 記 住 你 吸 煙 的 害 處! 好 處 較 多? 吸 煙 仍 有 某 些 方 面 是 對 你 重 要 的 你 見 到 戒 煙 的 一 些 好 處, 但 目 前 它 們 未 必 強 於 你 繼 續 吸 煙 的 原 因 繼 續 讀 下 去, 但 在 作 最 終 決 定 之 前 要 回 來 看 一 看 這 名 單 接 觸 二 手 煙 會 使 到 兒 童 罹 患 嬰 兒 猝 死 綜 合 症 (SIDS) 急 性 呼 吸 道 感 染 和 嚴 重 哮 喘 的 風 險 增 加 住 在 吸 煙 者 家 裏 的 貓 狗 和 雀 鳥 有 患 癌 和 其 他 呼 吸 道 疾 病 的 風 險 世 界 各 地 每 年 有 至 少 4.5 萬 億 支 不 能 生 物 降 解 的 濾 嘴 煙 被 丟 下 煙 蒂 是 最 多 人 亂 丟 的 垃 圾 之 一 好 處 和 害 處 均 等? 你 看 見 吸 煙 帶 來 的 一 些 利 和 弊, 但 你 仍 未 拿 定 主 意 應 該 投 向 哪 一 邊 當 你 繼 續 閱 讀 本 小 冊 子 及 完 成 裏 面 的 活 動 時, 要 保 持 開 放 的 態 度 2 For Smokers Who Want to Quit One Step at a Time [Chinese Traditional] Canadian Cancer Society 2013 3

細 想 戒 煙 的 好 處 第 1 章 考 慮 戒 煙 代 價 不 止 於 這 些 你 有 沒 有 想 過 吸 煙 花 了 你 多 少 錢? x $ = $ 每 星 期 多 少 包 每 包 價 錢 每 星 期 花 費 = x 52 星 期 $ 每 年 花 費 吸 煙 對 你 的 身 體 所 造 成 的 損 害, 很 多 都 是 可 逆 轉 的 戒 煙 永 遠 不 會 太 遲 無 論 你 吸 了 煙 多 長 時 間, 當 你 戒 煙 時, 你 的 健 康 將 會 改 善, 你 的 身 體 將 會 把 吸 煙 所 造 成 的 一 些 損 害 逆 轉 你 會 立 即 見 到 一 些 改 變, 而 隨 著 時 間 過 去, 你 還 會 見 到 另 一 些 改 變 在 你 抽 完 最 後 一 根 煙 之 後 : 20 分 鐘 24 小 時 你 的 血 壓 和 脈 搏 將 會 恢 復 正 常 你 的 肺 部 將 會 開 始 清 除 黏 液 有 咳 嗽 是 個 好 兆 頭 8 小 時 你 將 會 察 覺 到 你 能 夠 呼 吸 暢 順 一 點 你 的 含 氧 量 將 會 回 復 正 常, 而 你 有 心 臟 病 發 作 的 機 會 將 會 下 降 第 1 章 Chapter 考 1 慮 戒 煙 這 是 你 一 年 花 在 香 煙 上 的 開 支 想 一 想 你 可 以 用 這 筆 錢 來 做 什 麼 其 他 事 情 好 消 息 是 你 能 戒 煙 想 知 道 戒 煙 會 為 你 帶 來 什 麼 好 處? 繼 續 讀 下 去 試 用 網 上 的 戒 煙 計 算 器 ( 網 址 :cancer.ca/ QuitCalculator), 看 看 你 可 以 得 到 什 麼 經 濟 和 健 康 好 處 你 將 會 擺 脫 了 尼 古 丁 你 的 味 48 覺 和 嗅 覺 將 會 改 小 時 善, 因 此 你 很 可 能 會 更 享 受 食 物 1 年 10 年 你 有 心 臟 病 發 作 的 風 險 將 會 降 低 50% 你 死 於 肺 癌 的 風 險 將 會 減 半 72 小 時 你 將 會 更 有 精 力 你 的 肺 活 量 將 會 增 加, 而 你 的 支 氣 管 將 會 放 鬆, 因 此 呼 吸 和 做 運 動 將 會 較 容 易 10-15 年 你 罹 患 冠 心 病 的 風 險 將 會 跟 從 未 吸 過 煙 的 人 一 樣 4 For Smokers Who Want to Quit One Step at a Time Canadian Cancer Society 2013 5

決 定 是 否 準 備 好 戒 煙 第 1 章 考 慮 戒 煙 將 來 你 會 見 到 戒 煙 有 什 麼 其 他 好 處? 戒 煙 教 練 是 在 戒 煙 熱 線 上 的 戒 煙 專 家 有 時 他 們 有 不 同 的 職 稱, 不 過 他 們 全 都 肩 負 類 似 的 職 責 在 你 的 戒 煙 路 上 幫 助 你 你 是 非 吸 煙 者 這 個 念 頭 現 在 變 得 稍 為 清 晰 一 點 嗎? 閉 上 眼 睛, 想 像 自 己 是 非 吸 煙 者 這 情 景 你 想 得 出 嗎? 它 是 什 麼 樣 子? 把 你 見 到 的 寫 下 來 第 1 章 Chapter 考 1 慮 戒 煙 你 是 否 準 備 好 踏 出 這 下 一 步, 變 成 不 沾 香 煙? 你 是 否 會 作 出 承 諾, 戒 除 煙 癮? 如 果 答 案 是 是 恭 喜! 下 一 章 將 會 幫 助 你 實 現 一 個 切 實 有 用 的 計 劃 如 果 答 案 是 否 沒 關 係 也 許 你 需 要 有 多 些 時 間 來 考 慮 你 為 何 想 戒 煙 你 需 要 在 你 認 為 是 適 當 的 時 候 才 嘗 試 戒 煙 當 你 準 備 好 了, 回 到 本 章 裏 的 活 動 在 任 何 時 候, 你 都 可 以 致 電 你 當 地 的 戒 煙 熱 線 ( 號 碼 列 於 本 小 冊 子 末 尾 ), 與 戒 煙 教 練 商 討 你 有 什 麼 選 擇 6 For Smokers Who Want to Quit One Step at a Time [Chinese Traditional] Canadian Cancer Society 2013 7

為 戒 煙 做 準 備 Chapter 1 即 使 你 可 能 很 想 戒 除 煙 癮, 按 照 本 部 分 裏 的 步 驟 來 做 好 準 備 是 在 本 章 裏 : 瞭 解 你 有 什 麼 選 擇 戒 煙 輔 助 用 品 及 常 見 的 憂 慮 戒 煙 提 示 為 你 的 戒 煙 日 期 做 準 備 撰 寫 戒 煙 計 劃 第 2 章 為 戒 煙 做 準 備 很 重 要 的 這 些 步 驟 將 會 讓 你 有 更 大 機 會 把 煙 癮 徹 底 戒 掉 14 For Smokers Who Want to Quit One Step at a Time [Chinese Traditional] Canadian Cancer Society 2013 9

第 2 章 為 戒 煙 做 準 備 瞭 解 你 有 什 麼 選 擇 有 很 多 方 法 可 幫 助 人 成 功 戒 除 煙 癮 並 無 單 一 種 方 法 是 對 人 人 都 有 效 的 你 要 找 出 對 你 最 有 效 的 選 擇 戒 煙 熱 線 每 個 省 和 行 政 區 都 設 有 戒 煙 熱 線, 你 可 從 那 裏 取 得 有 關 戒 煙 的 免 費 資 訊 和 戒 煙 方 面 的 支 持 你 可 在 本 小 冊 子 末 尾 找 到 你 當 地 的 戒 煙 熱 線 號 碼 研 究 已 經 證 明, 使 用 戒 煙 熱 線 可 以 讓 你 有 雙 倍 機 會 成 功 戒 除 煙 癮 戒 煙 輔 助 用 品 你 也 可 以 試 用 戒 煙 藥 使 用 得 當 時, 這 些 戒 煙 輔 助 用 品 許 多 已 獲 證 明 可 增 加 成 功 戒 除 煙 癮 的 機 會 在 使 用 戒 煙 輔 助 用 品 之 前, 務 必 與 藥 劑 師 或 其 他 醫 療 專 業 人 員 談 談 有 關 你 正 服 用 的 藥 物, 以 及 什 麼 選 擇 可 能 最 適 合 你 斷 然 戒 煙 以 一 下 子 一 往 無 前 以 及 獨 力 的 方 式 來 戒 煙, 可 能 會 是 適 合 你 的 做 法 不 過, 如 果 在 任 何 時 候 你 認 為 自 己 需 要 有 一 些 支 持, 可 考 慮 下 列 的 其 他 選 擇 結 伴 戒 煙 如 果 你 知 道 有 另 一 名 吸 煙 者 也 想 戒 煙, 你 可 以 結 伴 一 起 戒 煙 或 者, 如 果 你 有 朋 友 或 家 人 想 幫 忙, 可 請 他 們 充 當 同 伴 ( 支 持 者 ) 及 讓 他 們 在 你 的 戒 煙 之 路 上 伴 你 同 行 確 保 你 會 讓 你 的 支 持 者 閱 讀 幫 助 吸 煙 者 戒 煙 循 序 漸 進 小 冊 子, 這 樣 他 們 就 可 得 知 怎 樣 最 恰 當 地 支 持 你 第 2 章 Chapter 為 1 戒 煙 做 準 備 自 助 指 南 自 助 小 冊 子 ( 就 好 像 這 一 本 ) 是 對 你 戒 煙 有 很 大 幫 助 的 工 具, 因 為 它 們 幫 助 你 制 訂 計 劃 來 進 行 戒 煙 還 有 其 他 極 好 的 自 助 資 源, 例 如 網 上 論 壇 互 動 網 站 及 智 能 手 機 應 用 程 式 請 瀏 覽 cancer.ca/breakitoffapp, 看 看 由 加 拿 大 防 癌 協 會 開 發 的 名 叫 Break It Off ( 斷 絕 關 係 ) 的 應 用 程 式 10 For Smokers Who Want to Quit One Step at a Time [Chinese Traditional] Canadian Cancer Society 2013 11

第 2 章 為 戒 煙 做 準 備 戒 煙 輔 助 用 品 尼 古 丁 替 代 療 法 (NRT) 尼 古 丁 替 代 療 法 可 減 低 由 戒 煙 引 起 的 抽 煙 慾 望, 從 而 起 作 用 它 會 在 一 段 時 間 內 在 體 內 放 出 劑 量 受 控 制 的 尼 古 丁 每 種 產 品 備 有 不 同 劑 量, 因 此 要 與 醫 劑 師 或 其 他 醫 療 專 業 人 員 商 討 你 該 用 的 正 確 劑 量 NRT 有 5 種 形 式 : 藥 貼 吸 入 器 口 腔 噴 劑 香 口 膠 和 錠 劑, 每 種 都 可 以 在 藥 房 購 買 得 到, 無 需 處 方, 所 費 約 為 每 天 $4 至 $8 雖 然 它 們 全 都 含 尼 古 丁, 但 它 們 比 煙 草 安 全 得 多, 而 且 不 會 致 癌 藥 貼 它 是 什 麼? 它 怎 樣 起 作 用? 使 用 提 示 藥 貼 是 貼 在 皮 膚 上, 會 放 出 連 續 的 劑 量 受 控 制 的 尼 古 丁 把 藥 貼 貼 在 皮 膚 上, 可 讓 尼 古 丁 慢 慢 進 入 身 體, 幫 助 減 少 抽 煙 慾 望 和 脫 癮 症 狀 一 停 止 吸 煙 就 開 始 使 用 藥 貼 通 常 不 建 議 在 貼 了 藥 貼 期 間 抽 煙 雖 然 又 用 藥 貼 又 抽 煙 或 許 不 會 對 你 造 成 傷 害, 但 這 樣 做 可 能 會 讓 你 吸 入 太 多 尼 古 丁 藥 貼 應 該 貼 在 腰 部 以 上 的 清 潔 乾 爽 部 位 吸 入 器 口 腔 噴 劑 它 是 什 麼? 它 怎 樣 起 作 用? 使 用 提 示 吸 入 器 貌 似 一 根 香 煙 它 是 一 個 塑 膠 圓 筒, 裝 了 一 個 載 有 尼 古 丁 的 盒 口 腔 噴 劑 是 一 種 噴 入 口 裏 的 瞬 效 噴 劑 戒 煙 者 吸 著 吸 入 器, 尼 古 丁 氣 霧 就 會 被 釋 出, 然 後 通 過 口 腔 內 膜 被 吸 收 氣 霧 被 噴 出 時, 會 釋 出 尼 古 丁, 後 者 會 通 過 口 腔 內 膜 被 吸 收 氣 霧 不 是 要 像 香 煙 那 樣 吸 入 肺 部, 而 應 該 是 輕 輕 吸 著, 好 讓 氣 霧 可 留 在 口 腔 內 吸 入 器 應 該 定 時 用 肥 皂 和 水 來 清 洗 使 用 吸 入 器 時, 不 要 喝 酸 性 飲 料, 例 如 咖 啡 茶 汽 水 酒 精 及 柑 橘 類 果 汁, 因 為 它 們 可 能 使 吸 入 器 不 能 發 揮 正 常 效 用 避 免 把 氣 霧 噴 在 嘴 唇 上 或 噴 到 喉 嚨 裏 去 要 避 免 噴 到 喉 嚨 裏 去, 噴 藥 時 就 不 要 吸 氣 第 2 章 Chapter 為 1 戒 煙 做 準 備 12 For Smokers Who Want to Quit One Step at a Time [Chinese Traditional] Canadian Cancer Society 2013 13

第 2 章 為 戒 煙 做 準 備 香 口 膠 它 是 什 麼? 它 怎 樣 起 作 用? 使 用 提 示 香 口 膠 含 有 尼 古 丁, 後 者 是 通 過 面 頰 被 吸 收 香 口 膠 可 用 來 減 少 每 天 抽 煙 數 量 尼 古 丁 香 口 膠 備 有 多 種 味 道 藥 力 慢 慢 進 入 身 體, 在 20 至 30 分 鐘 期 間 提 供 尼 古 丁 遵 照 包 裝 上 有 關 如 何 咀 嚼 香 口 膠 的 說 明, 這 是 很 重 要 的 ; 不 然 的 話, 你 可 能 得 不 到 理 想 的 效 果 使 勁 地 嚼 香 口 膠 幾 下, 然 後 讓 它 緊 靠 著 面 頰 停 留 20 至 30 分 鐘 偶 爾 咀 嚼 它, 但 不 要 好 像 普 通 香 口 膠 那 樣 快 速 地 咀 嚼 每 次 只 咀 嚼 一 片 香 口 膠 錠 劑 它 是 什 麼? 它 怎 樣 起 作 用? 使 用 提 示 錠 劑 是 以 硬 糖 的 形 式 供 應 錠 劑 在 口 中 溶 解 時 會 慢 慢 釋 出 尼 古 丁 遵 照 包 裝 上 的 說 明, 這 是 很 重 要 的 ; 不 然 的 話, 你 可 能 得 不 到 理 想 的 效 果 放 一 片 錠 劑 入 口 中, 慢 慢 舔 啜, 直 至 發 覺 有 一 股 濃 烈 的 味 道 然 後 讓 它 留 在 面 頰 與 齒 齦 之 間 等 一 會 兒, 或 者 直 至 那 股 味 道 消 退, 然 後 再 舔 啜 它, 直 至 再 發 覺 有 一 股 濃 烈 的 味 道 之 後 再 讓 它 留 在 那 裏 它 應 該 需 時 20 至 30 分 鐘 才 溶 解 不 要 咀 嚼 或 吞 下 錠 劑 第 2 章 Chapter 為 1 戒 煙 做 準 備 14 For Smokers Who Want to Quit One Step at a Time [Chinese Traditional] Canadian Cancer Society 2013 15

第 2 章 為 戒 煙 做 準 備 處 方 藥 物 你 可 以 買 到 兩 種 需 要 醫 處 方 的 戒 煙 藥 : 戒 必 適 (Champix) 和 載 班 (Zyban) 這 兩 種 藥 均 以 藥 丸 形 式 供 應, 有 效 地 以 腦 部 及 其 處 理 尼 古 丁 的 方 式 為 目 標 它 們 所 費 約 為 每 天 $3 至 $5 那 些 既 使 用 可 提 供 輔 導 或 支 援 的 項 目 ( 例 如 戒 煙 熱 線 ), 又 使 用 戒 煙 輔 助 用 品 的 人, 是 有 最 大 機 會 戒 除 煙 癮 戒 必 適 ( 通 用 名 稱 伐 倫 克 林 (varenicline)) 它 是 什 麼? 它 怎 樣 起 作 用? 使 用 提 示 戒 必 適 ( 在 美 國 叫 做 Chantix) 以 藥 丸 形 式 供 應, 不 含 尼 古 丁 它 刺 激 的 大 腦 部 位 與 尼 古 丁 刺 激 的 相 同 它 會 阻 止 吸 煙 的 愉 快 作 用 它 有 助 減 低 抽 煙 慾 望 和 脫 癮 症 狀 使 用 戒 必 適 時, 可 有 兩 種 方 法 去 定 下 戒 煙 日 期 遵 照 包 裝 上 的 說 明, 或 與 醫 生 商 量 哪 種 方 法 最 適 合 你 第 2 章 Chapter 為 1 戒 煙 做 準 備 載 班 ( 通 用 名 稱 安 非 他 酮 (bupropion)) 載 班 以 藥 丸 形 式 供 應, 並 也 有 用 來 治 療 抑 鬱 用 於 治 療 抑 鬱 時, 它 以 威 博 雋 (Wellbutrin) 這 個 名 稱 出 售 它 不 含 尼 古 丁, 也 不 會 使 人 上 癮 它 刺 激 的 大 腦 部 位 與 尼 古 丁 刺 激 的 相 同 它 有 助 減 低 抽 煙 慾 望 和 脫 癮 症 狀 先 定 下 戒 煙 日 期, 之 後 才 開 始 服 用 載 班, 這 是 很 重 要 的 在 戒 煙 日 期 之 前 的 7 至 10 天 開 始 服 用 載 班 16 For Smokers Who Want to Quit One Step at a Time [Chinese Traditional] Canadian Cancer Society 2013 17

關 於 戒 煙 輔 助 用 品 的 常 見 問 題 第 2 章 為 戒 煙 做 準 備 在 談 論 戒 煙 藥 時 會 有 問 題 和 憂 慮 出 現 以 下 是 一 些 問 題 和 答 案 我 可 能 對 這 些 藥 物 上 癮 嗎? 我 是 不 是 把 一 種 癮 換 作 另 一 種 癮 而 已? NRT 為 身 體 提 供 尼 古 丁, 但 水 平 比 吸 煙 要 低 得 多 它 以 較 慢 的 速 度 和 安 全 得 多 的 途 徑 進 入 身 體 內 你 避 過 吸 入 在 煙 草 煙 霧 裏 找 得 到 的 超 過 70 種 致 癌 化 學 物 質 和 有 毒 的 一 氧 化 碳 隨 著 抽 煙 慾 望 變 得 更 容 易 控 制, 你 可 以 減 少 所 使 用 的 NRT 數 量 如 對 你 正 服 用 的 產 品 有 任 何 疑 慮, 要 與 藥 劑 師 或 其 他 醫 療 專 業 人 員 商 談 如 有 需 要, 先 用 某 種 方 法, 之 後 轉 用 另 一 種, 這 是 可 以 的 最 終, 堅 持 不 懈 的 人 將 會 成 功 朋 友 告 訴 我, 我 如 服 用 戒 必 適, 它 會 使 我 情 緒 低 落 或 甚 至 想 自 殺 這 是 真 的 嗎? 與 醫 生 商 討 服 用 戒 必 適 可 能 會 有 的 風 險 許 多 人 服 了 這 種 藥 見 效 當 你 戒 煙 時, 有 抑 鬱 失 眠 煩 躁 沮 喪 憤 怒 或 焦 慮 等 感 覺 是 正 常 的 有 些 服 用 戒 必 適 的 人 曾 報 稱 有 嚴 重 的 精 神 病 症 狀, 包 括 鬱 鬱 不 樂 和 有 自 殺 的 念 頭 或 事 件 尚 未 知 道 這 些 症 狀 是 否 直 接 與 戒 必 適 有 關 不 過, 如 果 你 正 服 用 戒 必 適 而 有 這 些 症 狀, 立 即 停 服, 並 聯 絡 醫 生 你 和 家 人 應 該 留 意, 在 你 服 用 戒 必 適 期 間 你 的 行 為 是 否 有 變 你 應 該 由 醫 生 密 切 監 察, 尤 其 是 如 果 你 曾 患 精 神 病 或 抑 鬱 症 第 Chapter 2 章 1 為 戒 煙 做 準 備 我 聽 人 說 過 使 用 NRT 可 致 癌 這 是 真 的 嗎? 這 是 不 正 確 的 尼 古 丁 並 非 香 煙 裏 的 其 中 一 種 致 癌 劑 可 致 癌 的 是 香 煙 裏 的 焦 油 一 氧 化 碳 及 其 他 4,000 種 化 學 物 質 的 其 中 一 部 分 NRT 有 助 使 到 尼 古 丁 進 入 身 體 內, 但 不 會 有 額 外 危 險 我 如 有 身 孕, 可 否 使 用 這 些 藥 物? 你 如 有 身 孕, 這 是 戒 煙 的 大 好 時 機! 懷 孕 期 間 大 部 分 處 方 藥 物 都 是 不 宜 服 用 的, 不 過 你 應 與 醫 生 或 助 產 士 談 談 有 關 NRT 或 你 可 能 有 的 其 他 選 擇 如 需 更 多 有 關 煙 草 與 懷 孕 的 資 訊, 請 瀏 覽 www.pregnets.org 18 For Smokers Who Want to Quit One Step at a Time [Chinese Traditional] Canadian Cancer Society 2013 19

第 2 章 為 戒 煙 做 準 備 使 用 諸 如 催 眠 或 針 灸 等 另 類 治 療 來 戒 煙 怎 麼 樣? 有 些 人 覺 得 這 些 治 療 是 有 用 的 ; 然 而, 並 無 證 據 支 持 這 兩 種 治 療 是 有 效 的 其 他 另 類 戒 煙 方 法, 例 如 草 藥 補 充 劑 草 藥 貼 激 光 療 法 或 電 子 香 煙 ( 英 文 名 稱 又 叫 做 e-cigarettes), 也 是 如 此 事 實 上, 加 拿 大 衛 生 部 建 議, 不 應 使 用 電 子 香 煙, 因 為 它 們 可 能 會 對 健 康 造 成 危 險, 而 且 它 們 的 安 全 性 和 品 質 還 未 經 全 面 評 估 請 瀏 覽 加 拿 大 衛 生 部 的 網 址 :www.hc-sc.gc.ca 戒 煙 提 示 以 下 是 你 做 得 到, 可 幫 助 你 準 備 戒 煙 及 訂 立 一 個 只 為 你 而 設 的 戒 煙 計 劃 的 5 件 事 提 示 1: 列 出 你 的 誘 因 或 許 會 有 一 些 人 地 方 和 東 西 是 可 能 導 致 你 想 抽 根 煙 想 出 你 可 能 會 很 難 抗 拒 這 種 衝 動 的 所 有 情 況 如 果 你 能 避 開 它 們, 那 就 最 好 不 過, 但 很 可 能 是 你 無 法 躲 得 過 你 要 為 這 些 情 況 做 準 備, 及 想 一 些 你 能 應 付 這 些 誘 因 的 方 法, 這 是 很 重 要 的 第 2 章 Chapter 為 1 戒 煙 做 準 備 我 繼 續 吸 煙, 花 費 不 是 會 少 一 點 嗎? 吸 煙 的 持 續 花 費 要 比 藥 物 費 用 為 高 此 外, 對 某 些 人 來 說, 戒 煙 藥 可 能 包 括 在 他 們 的 私 人 醫 療 保 險 或 省 醫 療 保 險 內, 毋 須 費 他 們 一 分 一 毫 如 果 你 有 個 人 醫 療 保 險 或 通 過 僱 主 參 與 的 醫 療 保 險, 就 要 聯 絡 你 的 醫 療 保 險 公 司, 瞭 解 一 下 它 們 包 括 什 麼 以 下 是 有 助 使 你 踏 出 第 一 步 的 一 個 例 子 : 誘 因 : 早 上 飲 咖 啡 我 如 何 應 付 : 改 為 飲 果 汁, 以 及 只 會 在 午 餐 後 才 飲 咖 啡 20 For Smokers Who Want to Quit One Step at a Time [Chinese Traditional] Canadian Cancer Society 2013 21

第 2 章 為 戒 煙 做 準 備 提 示 2: 實 行 積 極 的 自 我 對 話 如 果 你 對 自 己 戒 除 煙 癮 的 能 力 有 信 心, 戒 煙 將 會 較 為 容 易 如 沒 有 這 方 面 的 信 心, 只 要 一 剎 那 或 一 個 狀 況 就 足 以 讓 你 向 引 誘 屈 服 消 極 的 自 我 對 話 可 能 損 害 你 保 持 不 沾 香 煙 的 機 會 舉 例 來 說, 面 對 誘 人 的 情 況 時, 你 也 許 會 想 : 抽 小 小 一 根 煙 是 無 傷 大 雅 的 或 我 知 道 我 不 該 抽 煙, 但 我 不 認 為 我 具 備 能 成 功 戒 煙 的 必 要 條 件 要 意 識 到 消 極 思 想, 並 且 計 劃 怎 樣 以 積 極 思 想 取 而 代 之, 這 是 很 重 要 的 想 建 立 信 心 和 增 加 成 功 戒 除 煙 癮 的 機 會, 用 積 極 的 自 我 對 話 是 個 極 好 的 方 法 以 下 是 積 極 思 想 的 一 些 例 子 : 此 刻 我 不 需 要 這 根 煙 我 們 很 多 時 可 能 是 自 己 的 最 大 敵 人 每 天 實 行 積 極 的 自 我 對 話 如 有 必 要, 對 著 鏡 子 來 做 別 擔 心 無 人 會 看 見 你! 不 要 害 怕 告 訴 支 持 你 的 人 你 需 要 什 麼 如 果 你 請 他 們 幫 你 做 一 些 明 確 的 事 情, 他 們 可 能 會 覺 得 在 你 的 戒 煙 之 路 上 有 更 大 的 參 與 提 示 3: 建 立 你 的 支 援 系 統 現 在 是 時 候 建 立 你 的 支 援 系 統 了 你 可 指 望 會 給 你 支 持 的 人 是 誰? 我 們 說 的 是 在 凌 晨 2 時 當 你 與 朋 友 外 出 而 有 強 烈 的 抽 煙 慾 望 時 你 可 打 電 話 給 他 的 人, 或 者 是 你 每 天 一 早 起 來 就 可 發 短 訊 給 他 以 分 散 你 的 注 意 力 不 抽 早 上 那 根 煙 的 朋 友 讓 這 些 人 知 道 你 的 戒 煙 計 劃, 並 向 他 們 說 明 他 們 可 如 何 配 合 和 你 需 要 他 們 做 什 麼 另 外 也 考 慮 加 入 網 上 社 群, 這 些 社 群 有 年 中 無 休 這 個 額 外 好 處 我 的 支 援 網 絡 姓 名 他 們 可 怎 樣 給 我 最 好 的 支 持 第 2 章 Chapter 為 1 戒 煙 做 準 備 我 不 會 讓 任 何 人 阻 我 戒 煙 我 不 能 改 變 別 人 的 想 法 或 說 話 ; 我 只 能 改 變 自 己 的 想 法 和 行 動 我 確 實 不 需 要 抽 煙 才 可 以 在 派 對 上 玩 得 開 心 不 要 忘 記, 護 士 藥 劑 師 或 其 他 醫 護 人 員 或 戒 煙 教 練 也 可 以 是 極 好 的 盟 友 22 For Smokers Who Want to Quit One Step at a Time [Chinese Traditional] Canadian Cancer Society 2013 23

第 2 章 為 戒 煙 做 準 備 提 示 4: 把 你 戒 煙 的 原 因 寫 下 來 你 很 可 能 有 極 充 分 的 理 由 想 戒 煙 或 許 你 決 定 了 想 健 康 一 點, 也 許 你 想 節 省 金 錢, 或 者 也 許 你 是 為 了 孩 子 或 伴 侶 而 受 到 激 發 去 戒 煙 在 本 小 冊 子 末 尾 的 工 作 紙 部 分, 列 出 你 戒 煙 的 4 大 原 因, 然 後 把 那 張 紙 撕 下 來, 張 貼 於 你 每 天 都 看 得 見 它 的 地 方, 或 者 放 入 錢 包 或 皮 夾 裏, 或 者 將 戒 煙 原 因 加 入 智 能 手 機 裏, 好 讓 無 論 你 身 在 何 處, 你 都 可 以 把 它 拿 出 來, 幫 助 克 服 抽 煙 的 慾 望, 或 在 那 些 難 熬 的 日 子 裏 作 為 提 醒 你 之 用 提 示 5: 定 下 戒 煙 日 期 想 一 想 在 接 下 來 的 30 天 會 有 什 麼 事 情 發 生, 然 後 挑 選 一 天 來 戒 煙 也 許 永 遠 都 不 會 有 完 全 合 適 的 一 天 來 進 行 戒 煙, 但 以 下 所 講 的 可 能 會 幫 助 你 選 擇 日 期 : 挑 選 你 的 日 程 安 排 屬 平 常 的 及 沒 有 發 生 什 麼 新 鮮 事 情 的 一 天 避 開 你 有 最 後 期 限 或 其 他 可 能 會 令 你 分 心 的 情 況 的 日 子 將 此 日 定 為 專 作 戒 煙 之 舉 的 一 天, 因 此 要 避 開 其 他 重 要 的 日 子, 例 如 生 日 或 周 年 紀 念 日 第 2 章 Chapter 為 1 戒 煙 做 準 備 如 果 你 是 女 性, 避 開 月 經 就 要 開 始 之 前 的 日 子 原 因 1 原 因 2 將 你 的 戒 煙 日 期 告 知 朋 友 和 家 人! 在 Facebook 或 Twitter 上 發 布 出 來, 或 發 電 郵 讓 所 有 人 都 知 道, 你 已 朝 著 不 沾 香 煙 這 個 目 標 踏 出 這 重 大 的 一 步 日 月 年 Reason 3 參 閱 在 本 小 冊 子 末 尾 Reason 的 工 作 4紙 參 閱 在 本 小 冊 子 末 尾 的 工 作 紙 24 For Smokers Who Want to Quit One Step at a Time [Chinese Traditional] Canadian Cancer Society 2013 25

為 你 的 戒 煙 日 期 做 準 備 把 戒 煙 計 劃 寫 出 來 第 2 章 為 戒 煙 做 準 備 現 在 你 略 略 認 識 到 你 的 抽 煙 誘 因 你 為 何 想 戒 煙 以 及 戒 煙 時 你 要 面 對 的 一 些 事 情 利 用 你 的 戒 煙 日 期 之 前 的 幾 天, 去 多 點 瞭 解 你 的 吸 煙 行 為, 例 如 在 何 時 抽 煙 為 何 抽 煙 和 在 何 處 抽 煙, 以 及 抽 煙 時 與 誰 在 一 起 在 本 小 冊 子 末 尾, 你 會 找 到 一 些 追 蹤 卡, 讓 你 可 在 你 的 戒 煙 日 期 之 前 至 少 5 天 開 始 使 用 在 每 一 天 的 生 活 裏 都 隨 身 攜 帶 那 些 卡, 每 次 想 抽 根 煙 時 就 在 卡 上 寫 下 來 這 也 是 個 機 會, 讓 你 可 嘗 試 在 你 的 戒 煙 日 期 之 前 減 少 吸 煙 的 數 量 在 每 一 天 的 生 活 裏, 留 心 看 看 你 能 否 少 抽 根 煙 即 是 你 可 以 不 抽 的 一 根 煙 如 果 你 每 天 都 這 樣 做, 你 可 能 會 發 覺, 自 己 在 開 始 戒 煙 之 前 已 經 把 煙 癮 戒 掉 一 半 了 在 每 一 天 的 晚 上, 花 點 時 間 審 視 一 下 你 的 追 蹤 卡, 看 看 你 能 否 確 定 你 抽 煙 的 誘 因 翌 日, 設 法 使 用 一 些 你 寫 在 誘 因 那 部 分 的 應 付 策 略, 看 看 你 能 否 忍 住 不 抽 煙 及 克 服 那 慾 望 將 這 樣 做 視 為 實 際 演 練 這 是 個 機 會, 讓 你 在 那 個 大 日 子 到 來 之 前 可 試 行 你 的 計 劃 如 果 你 的 計 劃 包 括 使 用 戒 煙 藥, 務 必 與 醫 生 藥 劑 師 或 其 他 醫 護 人 員 談 談 你 有 什 麼 選 擇, 並 購 買 你 要 做 好 準 備 所 需 的 東 西 這 些 藥 物 有 部 分 需 要 在 你 的 戒 煙 日 期 之 前 開 始 服 用 還 剩 下 幾 天 就 到 你 的 戒 煙 日 期, 現 在 是 時 候 把 你 的 個 人 化 戒 煙 計 劃 寫 下 來 了 在 工 作 紙 的 戒 煙 計 劃 部 分 把 它 寫 下 來, 然 後 把 那 頁 紙 撕 下, 放 在 當 你 要 使 自 己 記 起 你 的 計 劃 時 你 可 以 看 見 它 的 地 方 把 它 貼 在 冰 箱 上 洗 手 間 內 的 鏡 子 上 或 其 他 你 很 可 能 常 常 見 到 的 地 方! 我 的 戒 煙 計 劃 我 的 戒 煙 日 期 是 : 我 的 支 援 系 統 包 括 : 我 將 會 使 用 的 戒 煙 輔 助 參 閱 在 本 小 冊 子 末 尾 的 工 作 紙 第 2 章 Chapter 為 1 戒 煙 做 準 備 # 時 候 抽 這 根 煙 的 原 因 我 參 閱 在 本 小 冊 子 末 尾 的 工 作 紙 26 For Smokers Who Want to Quit One Step at a Time [Chinese Traditional] Canadian Cancer Society 2013 27

準 備 好 戒 煙 Chapter 1 你 的 戒 煙 之 路 是 獨 特 的 使 用 本 小 冊 子 內 的 方 法 來 學 習 對 你 最 有 效 的 做 在 本 章 裏 : 在 你 戒 煙 之 日 可 預 期 脫 癮 會 是 怎 麼 樣 應 付 脫 癮 症 狀 用 4 個 D 來 控 制 慾 望 作 出 新 的 聯 繫 學 習 如 何 保 持 強 壯 健 康 第 3 章 準 備 好 戒 煙 法 里 程 碑 和 獎 勵 34 For Smokers Who Want to Quit One Step at a Time [Chinese Traditional] Canadian Cancer Society 2013 29

在 你 戒 煙 之 日 第 3 章 準 備 好 戒 煙 你 一 直 全 力 以 赴, 結 果 取 得 這 樣 的 進 展, 你 應 該 為 自 己 感 到 驕 傲 花 點 時 間 來 慶 祝 你 作 出 戒 煙 這 個 正 面 的 決 定 作 出 對 你 餘 生 有 這 麼 大 影 響 的 決 定, 這 種 事 不 是 常 常 有 的 不 過 要 記 住, 抽 煙 的 慾 望 什 麼 時 間 都 可 能 出 現 當 你 覺 得 自 己 想 抽 根 煙 時, 盡 你 所 能 離 開 這 個 環 境, 去 別 的 地 方 或 做 別 的 事 情 要 控 制 自 己 的 抽 煙 慾 望 避 開 吸 煙 的 人 你 是 不 是 通 常 在 休 息 期 間 與 某 些 同 事 在 一 起 時 抽 煙? 今 天 不 要 這 樣 做 到 外 面 去 散 步 或 與 其 他 人 一 起 在 食 堂 休 息 把 可 以 幫 忙 的 東 西 放 在 伸 手 可 及 的 地 方 如 果 你 正 使 用 吸 入 器 香 口 膠 錠 劑 或 噴 劑 等 NRT, 把 這 些 東 西 放 在 手 邊, 當 你 要 克 服 抽 煙 的 慾 望 時 拿 來 使 用 讓 支 持 你 的 人 準 備 好 讓 你 身 邊 的 人 知 道, 你 可 能 會 打 電 話 或 發 短 訊 聯 繫 他 們 把 你 當 地 的 戒 煙 熱 線 號 碼 放 在 手 邊 而 最 重 要 的 是, 使 自 己 雙 手 嘴 巴 和 心 思 都 不 會 閑 著 以 下 是 一 些 提 示 : 雙 手 嘴 巴 心 思 繪 畫 一 些 東 西 發 短 訊 給 朋 友 編 織 用 鉤 針 編 織 或 縫 紉 掌 握 玩 扭 計 骰 的 技 巧 收 拾 一 下 清 掃 房 子 或 汽 車 做 園 藝 或 修 剪 草 坪 玩 紙 牌 或 桌 上 遊 戲 舉 重 或 試 做 瑜 伽 塗 指 甲 油 玩 電 玩 拿 足 球 四 處 扔 修 整 汽 車 打 電 話 給 老 朋 友 唱 你 最 喜 愛 的 歌 咀 嚼 無 糖 香 口 膠 或 吹 肥 皂 泡 刷 牙 親 吻 人 用 口 哨 吹 著 小 曲 舔 吃 棒 捧 糖 隨 一 些 美 妙 的 音 樂 舞 動 旁 若 無 人 地 起 舞 找 個 新 的 健 康 食 譜 來 一 試 身 手 重 新 布 置 傢 具 去 散 步 跑 步 或 騎 單 車 玩 填 字 遊 戲 或 數 獨 (Sudoku) 遛 狗 拍 照 閱 讀 一 本 好 書 第 3 章 Chapter 準 1 備 好 戒 煙 不 要 緊 張 戒 煙 本 身 已 經 是 壓 力 很 大 的, 因 此 要 盡 你 所 能 離 開 其 他 也 許 會 令 你 緊 張 的 處 境 30 For Smokers Who Want to Quit One Step at a Time [Chinese Traditional] Canadian Cancer Society 2013 31

第 3 章 準 備 好 戒 煙 可 預 期 脫 癮 症 狀 會 是 怎 麼 樣 脫 癮 症 狀 是 身 體 對 沒 有 了 尼 古 丁 的 反 應 戒 煙 期 間 經 歷 脫 癮 症 狀 是 正 常 的 每 個 人 的 情 況 都 不 一 樣, 他 們 的 身 體 會 以 不 同 的 方 式 來 適 應 不 吸 煙 慾 望 : 起 初, 抽 煙 的 衝 動, 即 慾 望, 往 往 是 更 嚴 重 的, 但 經 過 幾 星 期 的 不 沾 香 煙 之 後, 通 常 就 會 減 弱 抽 煙 的 慾 望 通 常 會 持 續 幾 分 鐘 試 用 在 前 一 章 裏 的 一 些 提 示 來 使 自 己 的 雙 手 嘴 巴 和 心 思 不 會 閑 著 體 重 增 加 : 不 是 每 個 戒 煙 的 人 都 會 增 磅, 但 有 些 人 在 最 初 幾 個 月 體 重 會 增 加 5 至 10 磅 這 種 情 況 可 以 用 健 康 飲 食 和 做 運 動 來 加 以 控 制 集 中 精 神 : 身 體 已 經 習 慣 了 從 香 煙 那 裏 得 到 精 神 為 之 一 振 的 感 覺, 它 現 在 要 學 習 在 沒 有 香 煙 的 情 況 如 何 保 持 清 醒 和 警 覺 要 對 自 己 的 身 體 有 耐 性 休 息 以 及 不 要 給 自 己 太 大 壓 力 第 3 章 Chapter 準 1 備 好 戒 煙 情 緒 變 化 : 身 體 渴 望 得 到 尼 古 丁, 並 且 有 一 段 時 間 可 能 會 覺 得 沒 有 其 他 東 西 可 滿 足 那 需 要 當 然, 你 是 會 是 有 點 煩 躁 不 安 誰 不 會 如 此 呢? 你 可 能 會 變 得 容 易 發 脾 氣 傷 心 或 憤 怒 雖 然 這 些 症 狀 使 人 不 快, 但 它 們 是 正 常 的, 並 且 隨 著 身 體 適 應 而 最 終 會 消 失 睡 眠 : 尼 古 丁 會 影 響 腦 部 的 運 作, 因 此 當 你 戒 煙 時, 你 也 許 會 發 覺 夜 來 輾 轉 難 眠 完 全 捨 棄 或 減 少 攝 取 咖 啡 因 ( 咖 啡 茶 可 樂 朱 古 力 ), 尤 其 是 在 晚 上 此 外, 隨 著 就 寢 時 間 臨 近, 生 活 節 奏 要 放 慢 一 點 不 要 用 電 腦 用 閱 讀 或 玩 填 字 遊 戲 來 幫 助 自 己 放 鬆 壓 力 : 對 許 多 吸 煙 者 來 說, 抽 煙 是 他 們 用 來 應 付 日 常 壓 力 的 辦 法 沒 有 抽 煙 作 為 一 種 選 擇, 可 能 令 人 感 覺 好 像 壓 力 水 平 失 控 當 你 感 到 有 壓 力 時, 尋 找 其 他 方 法 來 保 持 鎮 定, 例 如 深 呼 吸 思 考 其 他 事 情 或 去 散 步 要 記 住 的 重 要 事 情 是 從 你 不 再 抽 煙 的 那 一 刻 起, 你 的 身 體 將 會 開 始 自 我 修 復 當 身 體 全 力 以 赴 時, 你 要 對 它 有 耐 性, 並 記 住 脫 癮 症 狀 不 會 永 無 休 止 在 某 些 情 況 下, 它 們 可 能 在 只 是 幾 天 或 幾 星 期 後 就 減 弱 咳 嗽 / 痰 : 你 最 初 戒 煙 時, 可 能 會 有 咳 嗽, 並 且 察 覺 黏 液 增 加 這 聽 起 來 也 許 會 有 點 怪, 但 這 是 一 件 好 事! 這 是 身 體 把 多 年 來 所 積 聚 的 焦 油 和 毒 素 全 部 清 除 的 一 種 方 法 身 體 正 自 我 修 復, 因 此 要 讓 它 有 時 間 這 樣 做 32 For Smokers Who Want to Quit One Step at a Time [Chinese Traditional] Canadian Cancer Society 2013 33

應 付 脫 癮 症 狀 第 3 章 準 備 好 戒 煙 戒 煙 對 你 有 益, 但 你 可 能 會 有 先 苦 後 甜 的 感 覺 好 消 息 是 這 些 症 狀 不 會 永 無 休 止, 有 些 普 通 的 事 情 是 你 能 夠 做, 來 把 這 些 症 狀 減 至 最 少 深 呼 吸, 做 點 放 鬆 運 動 或 聽 你 最 喜 愛 的 音 樂 到 外 面 去, 做 點 運 動 或 瑜 伽 不 要 碰 咖 啡 因 ( 咖 啡 茶 可 樂 朱 古 力 ), 尤 其 是 在 晚 上 ; 另 外 在 將 要 就 寢 時 生 活 節 奏 盡 量 放 慢 一 點 試 試 閱 讀 冥 想 洗 澡 或 喝 杯 草 藥 茶 非 吸 煙 者 受 咖 啡 因 影 響 較 大, 因 此 要 減 少 它 的 攝 取 量, 來 幫 助 你 避 開 一 些 令 人 不 快 的 作 用, 例 如 神 經 緊 張 煩 躁 頭 痛 及 失 眠 你 正 經 歷 什 麼 其 他 脫 癮 症 狀? 你 想 出 了 什 麼 解 決 辦 法 來 應 付 它 們? 第 3 章 Chapter 準 1 備 好 戒 煙 飲 大 量 水 或 果 汁 來 保 持 喉 嚨 濕 潤 咀 嚼 不 含 糖 的 糖 果 或 香 口 膠 把 新 鮮 水 果 和 蔬 菜 切 碎, 那 麼 你 肚 子 餓 時 就 可 即 時 拿 來 吃 不 要 選 營 養 價 值 低 的 食 物 和 飲 料, 例 如 炸 薯 條 和 汽 水 瀏 覽 網 址 :www.fruitsandveggies.ca, 看 看 可 幫 助 你 保 持 良 好 飲 食 的 主 意 和 資 源 和 朋 友 談 談 你 的 感 受 做 令 你 開 心 的 事, 並 將 注 意 力 集 中 於 你 取 得 的 正 面 成 果 約 個 時 間 與 藥 劑 師 或 其 他 醫 療 專 業 人 員 商 談, 看 看 他 們 可 以 有 什 麼 建 議, 幫 助 你 妥 善 應 付 這 也 會 是 致 電 你 當 地 的 戒 煙 熱 線 ( 號 碼 在 本 小 冊 子 末 尾 ), 聯 絡 戒 煙 教 練 的 一 個 大 好 時 機 34 For Smokers Who Want to Quit One Step at a Time [Chinese Traditional] Canadian Cancer Society 2013 35

第 3 章 準 備 好 戒 煙 用 4 個 D 來 控 制 慾 望 有 助 你 克 服 抽 煙 慾 望 或 其 他 脫 癮 症 狀 的 另 一 個 極 好 方 法 是 用 4 個 D 當 你 經 歷 症 狀 時, 使 用 以 下 的 任 何 組 合 D 拖 延 分 心 深 呼 吸 飲 水 深 呼 吸 (Deep breathe) : 慢 慢 吸 氣 和 呼 氣 當 你 這 樣 做 的 時 候, 深 深 吸 入, 屏 住 呼 吸 幾 秒 鐘, 然 後 慢 慢 呼 出 深 呼 吸 將 會 有 助 你 放 鬆 及 專 注 於 其 他 事 情 飲 水 (Drink water) : 放 一 壺 水 在 手 邊 慢 慢 飲 水 及 把 水 含 在 口 中 一 會 兒, 之 後 才 吞 下 這 將 會 有 助 身 體 排 出 不 良 物 質, 及 將 會 有 助 使 到 雙 手 和 嘴 巴 不 會 閑 著 飲 水 也 可 有 助 紓 緩 咳 嗽 或 積 痰 作 出 一 些 改 變 想 把 煙 癮 戒 掉, 你 必 須 能 夠 作 出 一 些 生 活 上 的 改 變 你 得 戒 除 那 些 在 你 每 天 裏 把 你 和 香 煙 連 繫 起 來 的 行 為 你 得 想 出 怎 樣 過 不 吸 煙 的 生 活 飲 咖 啡 時 愛 抽 根 煙? 飲 草 藥 茶 飲 咖 啡 時 改 為 吃 有 益 健 康 的 小 吃 不 抽 煙 就 無 法 講 電 話? 同 朋 友 面 對 面 聊 天 使 用 Skype 或 另 一 種 形 式 的 視 頻 聊 天 一 覺 醒 來 首 先 想 到 的 是 抽 煙? 立 即 去 淋 浴 去 健 身 室 或 外 出 散 步, 作 為 一 天 的 開 始 酒 精 和 煙 草 是 你 最 喜 愛 的 配 搭? 點 無 酒 精 的 雞 尾 酒 或 蘇 打 水 向 酒 保 要 根 飲 管 或 攪 拌 棒, 讓 你 有 東 西 可 咬 第 3 章 Chapter 準 1 備 好 戒 煙 分 心 (Distraction) : 起 來 去 某 處 或 做 點 事 情, 使 自 己 分 心 去 散 步, 打 電 話 給 朋 友, 前 往 健 身 室 或 去 遛 狗 無 煙 在 手 就 難 以 駕 車? 把 香 煙 和 打 火 機 從 汽 車 內 拿 走 步 行 或 坐 巴 士 拖 延 (Delay) : 抽 煙 慾 望 並 不 如 大 多 數 人 所 想 的 持 續 那 麼 長 的 時 間 感 覺 上 它 好 像 沒 完 沒 了, 但 實 際 上 是 大 約 5 至 10 分 鐘 而 已 使 自 己 相 信, 自 己 能 夠 忍 10 分 鐘, 並 試 用 上 面 的 其 中 一 個 D 壓 力 等 於 我 的 打 火 機 在 哪 裏? 深 深 吸 一 口 氣, 然 後 離 開 那 壓 力 的 源 頭 捏 壓 力 球 36 For Smokers Who Want to Quit One Step at a Time [Chinese Traditional] Canadian Cancer Society 2013 37

保 持 強 壯 健 康 第 3 章 準 備 好 戒 煙 害 怕 增 磅 是 人 在 戒 煙 時 會 有 的 主 要 憂 慮 之 一 大 約 五 分 之 一 的 戒 煙 者 並 無 增 磅 至 於 那 些 的 確 增 了 磅 的 人, 他 們 平 均 增 加 了 大 約 5 至 10 磅 別 擔 心 有 方 法 幫 助 確 保 你 增 加 的 體 重 是 最 少 的 以 下 是 一 些 有 用 的 提 示 : 保 持 活 躍 體 能 活 動 是 幫 助 控 制 體 重 的 一 個 極 好 方 法, 並 且 也 可 以 幫 助 應 付 抽 煙 慾 望 和 脫 癮 症 狀 這 是 對 你 身 體 健 康 的 一 種 投 資, 而 如 果 你 使 它 變 得 有 趣 味, 你 會 有 更 大 機 會 堅 持 到 底 定 時 進 食 別 少 吃 任 何 一 餐 少 吃 一 餐 可 能 導 致 當 天 稍 後 吃 很 過 多, 也 可 能 使 你 煩 躁 不 安, 而 這 種 情 況 也 許 會 使 到 更 難 抗 拒 抽 煙 的 慾 望 每 天 都 要 吃 早 餐 午 餐 晚 餐 和 1 或 2 次 小 吃 好 消 息 是 任 何 的 體 重 增 加 都 是 可 以 控 制 的, 因 此 現 在 不 要 太 擔 心 體 重 你 的 首 要 目 標 是 戒 煙 及 保 持 不 沾 香 煙 留 心 身 體 的 情 況 如 果 肚 子 餓, 要 吃 點 東 西 如 不 肯 定 是 否 肚 子 餓, 試 試 喝 杯 水, 然 後 做 其 他 事 情 來 轉 移 自 己 的 注 意 力 如 果 之 後 仍 然 肚 子 餓, 吃 些 有 益 健 康 的 小 吃 少 飲 酒 避 免 飲 酒 酒 精 充 滿 空 熱 量, 並 可 能 是 抽 煙 的 誘 因 購 物 要 精 明 去 食 品 雜 貨 店 購 物 時 要 帶 備 清 單, 並 且 不 要 在 肚 子 餓 時 去 通 過 在 飲 食 和 活 動 水 平 方 面 作 用 細 微 的 改 變, 你 可 以 控 制 自 己 的 食 慾 和 有 可 能 出 現 的 體 重 增 加 如 需 更 多 有 關 食 得 健 康 和 經 常 活 動 的 資 訊, 請 瀏 覽 加 拿 大 衛 生 部 的 網 址 : http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/index-eng.php 第 3 章 Chapter 準 1 備 好 戒 煙 吃 有 益 健 康 的 小 吃 準 備 好 有 營 養 的 小 吃, 以 備 你 有 需 要 之 時 可 吃 試 試 生 蔬 菜 水 果 和 酸 奶, 及 喝 大 量 水 38 For Smokers Who Want to Quit One Step at a Time [Chinese Traditional] Canadian Cancer Society 2013 39

里 程 碑 和 獎 勵 第 3 章 準 備 好 戒 煙 定 下 里 程 碑 或 目 標 可 以 是 一 種 極 好 的 推 動 力, 以 及 是 堅 持 到 底 的 一 種 方 法 你 正 期 待 著 什 麼 重 要 時 刻? 也 許 是 到 了 不 沾 香 煙 第 一 天 的 晚 上, 或 者 也 許 是 度 過 第 一 個 與 朋 友 外 出 沒 有 抽 煙 的 夜 晚 列 出 你 個 人 的 戒 煙 里 程 碑 : 在 本 小 冊 子 末 尾 的 工 作 紙 部 分, 列 出 你 個 人 的 戒 煙 里 程 碑, 並 填 上 你 想 要 達 到 目 標 的 日 期 噢, 不 要 忘 記 那 些 因 你 現 在 不 買 香 煙 而 省 下 的 錢 如 果 可 以 的 話, 用 那 些 錢 來 獎 勵 一 下 自 己! 你 的 里 程 碑 每 一 個 都 應 該 附 帶 有 獎 勵 你 努 力 不 懈, 得 獎 勵 自 己 有 這 樣 驕 人 的 表 現 獎 勵 可 以 是 任 何 會 帶 給 你 愉 快 感 覺 但 不 損 害 你 的 進 展 的 東 西 以 下 只 是 幾 個 主 意 而 已 : 去 看 電 影 烹 調 一 頓 特 別 的 晚 餐 那 天 僱 用 人 來 做 清 潔 工 作 更 新 你 的 Facebook 狀 態 第 3 章 Chapter 準 1 備 好 戒 煙 休 息 一 晚 不 溫 習 去 做 修 手 甲 或 修 腳 甲 買 一 件 新 的 小 玩 意 試 駕 你 一 直 想 擁 有 的 汽 車 日 期 日 期 你 有 其 他 主 意 嗎? 列 出 一 些 你 可 以 獎 勵 自 己 的 方 法 Date 參 閱 在 本 小 冊 子 末 尾 的 工 作 紙 Date 40 For Smokers Who Want to Quit One Step at a Time [Chinese Traditional] Canadian Cancer Society 2013 41

保 持 不 沾 香 煙 是 你 的 下 一 個 目 標 記 住 你 學 會 了 的 東 西 及 堅 持 下 去 保 持 不 沾 香 煙 在 本 章 裏 : 保 持 控 制 處 理 差 錯 處 理 挫 折 準 備 好 再 次 戒 煙 過 不 沾 香 煙 的 生 活 第 4 章 保 持 不 沾 香 煙 Canadian Cancer Society 2013 43

第 4 章 保 持 不 沾 香 煙 管 理 壓 力 使 用 3 個 A 無 論 你 戒 煙 的 理 由 有 多 充 分, 你 可 能 仍 然 想 抽 煙 成 功 有 賴 你 保 持 控 制 的 能 力 對 自 己 和 身 處 的 環 境 使 用 3 個 A 來 幫 助 你 在 誘 人 的 情 況 裏 保 持 控 制 : 避 開 (avoid) 改 變 (alter) 接 受 (accept) 避 開 : 避 開 你 應 付 不 來 的 情 況 在 戒 煙 時 期 的 最 初 幾 星 期 你 可 能 要 更 常 這 樣 做 ; 隨 著 你 感 覺 更 自 如 一 些, 逐 漸 轉 用 其 他 方 法 控 制 你 周 圍 的 環 境 及 學 習 應 付 抽 煙 的 引 誘, 是 保 持 不 沾 香 煙 的 一 個 重 要 部 分 想 知 道 你 是 否 能 控 制 局 面, 花 點 時 間 對 以 下 的 說 法 作 出 回 應 : 我 已 把 所 有 香 煙 打 火 機 和 煙 灰 缸 都 扔 掉 了 是 不 是 我 不 去 有 很 多 人 抽 煙 的 地 方 ( 派 對 餐 廳 和 酒 吧 的 戶 外 用 餐 區 ) 第 4 章 Chapter 保 1 持 不 沾 香 煙 例 子 : 避 開 那 些 抽 煙 的 人 坦 誠 地 與 吸 煙 的 朋 友 談 談, 並 讓 他 們 知 道, 你 仍 然 想 跟 他 們 做 朋 友, 但 做 個 不 吸 煙 的 人 對 你 是 很 重 要 的 告 訴 他 們, 你 可 能 暫 時 不 會 與 他 們 在 一 起 你 不 期 望 他 們 戒 煙, 但 你 的 確 想 得 到 他 們 的 支 持 是 不 是 有 時 我 不 抽 煙 也 能 應 付 壓 力 是 不 是 有 點 兒 我 已 要 求 家 人 和 朋 友 不 要 在 我 周 圍 抽 煙 改 變 : 對 那 種 情 況 作 出 新 的 反 應 是 不 是 有 時 例 子 : 如 果 朋 友 老 是 向 你 奉 煙, 在 見 他 們 之 前 禮 貌 地 告 訴 他 們, 你 已 經 戒 煙, 你 希 望 他 們 在 任 何 情 況 下 都 不 要 遞 香 煙 給 你 我 已 用 咀 嚼 香 口 膠 或 去 散 步 等 其 他 活 動 來 取 代 了 抽 煙 是 不 是 有 時 接 受 : 如 果 情 況 無 法 改 變, 設 法 接 受 它 例 子 : 使 用 一 些 積 極 的 自 我 對 話 我 實 在 感 到 有 壓 力 這 是 個 挑 戰, 它 不 會 沒 完 沒 了 我 會 克 服 它 或 者 我 會 是 個 不 抽 煙 也 應 付 得 來 的 更 堅 強 的 人 我 已 改 變 了 我 的 早 晨 例 行 習 慣, 以 減 少 抽 煙 的 引 誘 是 不 是 有 點 兒 如 果 對 這 些 問 題 有 任 何 一 條 你 回 答 不 是 有 點 兒 或 有 時, 你 可 能 會 有 故 態 復 萌 的 危 險 你 必 須 繼 續 努 力 保 持 控 制, 及 改 變 你 舊 時 的 吸 煙 常 規 這 是 你 的 將 來, 你 要 加 以 控 制 44 For Smokers Who Want to Quit One Step at a Time [Chinese Traditional] Canadian Cancer Society 2013 45

第 4 章 保 持 不 沾 香 煙 處 理 差 錯 戒 除 煙 癮 後 有 差 錯 吸 一 口 香 煙 或 抽 根 煙 是 很 常 見 的 如 果 出 現 這 種 情 況, 要 記 住 一 次 差 錯 並 不 表 示 你 的 新 無 煙 生 活 就 此 完 蛋 想 一 想 吸 煙 使 你 覺 得 怎 樣, 並 將 注 意 力 集 中 於 你 戒 煙 的 原 因 不 要 忘 卻 你 的 目 標 總 有 一 天, 你 將 會 永 遠 不 沾 香 煙 盡 快 重 回 正 軌 以 下 是 一 些 你 可 以 問 自 己, 來 幫 助 你 重 回 正 軌 的 問 題 將 今 次 差 錯 視 作 為 一 個 機 會, 學 習 下 次 如 何 不 會 重 蹈 覆 轍 戒 除 煙 癮 後 有 一 兩 次 差 錯 是 很 常 見 的 要 記 住, 一 次 受 挫 並 不 表 示 你 就 要 放 棄 處 理 挫 折 故 態 復 萌 是 指 你 開 始 再 經 常 吸 煙 你 可 能 已 經 戒 除 了 煙 癮 一 陣 子 你 抗 拒 了 許 多 吸 煙 的 引 誘, 但 由 於 某 種 原 因 緊 張 沮 喪 渴 望 或 壓 力 你 恢 復 了 吸 煙 應 當 忘 掉 它, 繼 續 前 進, 而 不 是 對 此 感 到 抱 歉 在 你 向 前 邁 進 的 同 時, 你 應 為 自 己 到 目 前 為 止 取 得 的 成 功 感 到 高 興 保 持 不 沾 香 煙 無 論 多 長 時 間 都 是 了 不 起 的 成 就 你 已 證 明 給 自 己 看, 你 能 戒 煙 你 是 否 準 備 好 再 作 嘗 試? 第 4 章 Chapter 保 1 持 不 沾 香 煙 是 什 麼 誘 發 了 你 抽 根 煙 或 吸 一 口 香 煙? 如 果 你 的 答 案 是 否, 沒 關 係 也 許 現 在 不 是 你 戒 煙 的 合 適 時 候 記 住 你 從 今 次 所 學 到 的 東 西 當 你 準 備 好 了, 定 下 另 一 個 戒 煙 日 期 及 訂 立 你 的 計 劃 你 身 在 何 處? 你 與 誰 在 一 起? 下 次 在 這 樣 的 處 境 時 你 可 如 何 避 免 犯 差 錯? 如 果 你 的 答 案 是 或 許, 試 試 重 讀 第 1 章, 使 自 己 記 起 最 初 為 何 想 戒 煙 然 後, 如 果 你 準 備 好 了, 定 下 另 一 個 戒 煙 日 期 及 閱 讀 下 一 頁 的 提 示 如 果 你 的 答 案 是 是, 閱 讀 下 一 頁 有 關 準 備 好 再 次 戒 煙 的 提 示 汲 取 從 今 次 經 驗 得 到 的 教 訓, 並 應 用 於 你 的 新 戒 煙 計 劃 你 也 可 致 電 戒 煙 熱 線 求 助, 讓 你 能 重 回 正 軌 你 也 可 以 聯 絡 戒 煙 熱 線, 幫 助 你 找 出 解 決 問 題 的 辦 法, 讓 你 能 重 回 正 軌 46 For Smokers Who Want to Quit One Step at a Time [Chinese Traditional] Canadian Cancer Society 2013 47

第 4 章 保 持 不 沾 香 煙 準 備 好 再 次 戒 煙 當 你 為 再 次 戒 煙 做 準 備 時, 想 一 想 你 上 一 次 戒 煙 以 及 是 什 麼 使 你 開 始 再 吸 煙 在 點 煙 之 前 你 有 什 麼 感 覺? 你 的 家 人 和 朋 友 有 什 麼 反 應? 在 那 第 一 根 煙 之 後 你 為 何 決 定 繼 續 吸 煙? 如 果 你 能 夠 從 上 一 次 戒 煙 中 汲 取 教 訓, 今 次 你 有 較 大 機 會 戒 除 煙 癮 你 知 道 了 戒 煙 需 要 有 自 信 心 準 備 工 夫 和 全 情 投 入 關 於 戒 煙 或 關 於 自 己, 你 還 學 會 了 什 麼? 你 可 能 會 發 覺, 第 二 次 使 用 本 小 冊 子 時 會 有 更 大 收 穫 回 到 第 2 章 和 第 3 章, 重 溫 那 些 活 動 和 方 法 記 得 閱 讀 那 些 資 訊 以 及 盡 力 完 整 地 和 誠 實 地 做 每 項 活 動 如 果 你 上 一 次 沒 有 使 用 藥 物 來 幫 助 你 對 付 抽 煙 慾 望, 或 許 今 次 你 應 該 考 慮 與 醫 生 藥 劑 師 或 其 他 醫 護 人 員 談 談 這 個 選 擇 將 尼 古 丁 替 代 療 法 或 其 他 藥 物 等 治 療 與 本 小 冊 子 一 併 使 用, 可 能 是 一 種 有 效 的 戒 煙 方 法 如 需 要 支 援, 可 聯 絡 戒 煙 熱 線 戒 煙 教 練 可 給 你 協 助, 或 轉 介 你 到 你 社 區 內 的 其 他 項 目 第 4 章 Chapter 保 1 持 不 沾 香 煙 在 此 寫 下 來 例 子 : 我 知 道 了 把 我 戒 煙 的 原 因 寫 下 來 確 實 對 我 有 幫 助 48 For Smokers Who Want to Quit One Step at a Time [Chinese Traditional] Canadian Cancer Society 2013 49

第 4 章 保 持 不 沾 香 煙 過 不 沾 香 煙 的 生 活 戒 煙 是 個 挑 戰, 到 目 前 為 止 你 已 經 成 功 你 現 在 的 目 標 是 要 使 到 這 個 轉 變 成 為 永 久 的, 及 繼 續 過 不 沾 香 煙 的 生 活 記 住 你 學 了 的 所 有 東 西, 及 盡 量 不 要 過 份 自 信 每 一 天 都 會 有 新 的 挑 戰, 在 最 不 為 意 之 時, 抽 煙 的 慾 望 或 誘 因 可 能 會 殺 你 一 個 措 手 不 及 遵 從 這 些 提 示, 以 便 能 堅 持 到 底 : 獎 勵 自 己 記 得 慶 祝 自 己 的 出 色 表 現 要 對 新 的 無 煙 生 活 心 存 感 激 如 需 更 多 資 訊 如 果 你 想 對 怎 樣 戒 煙 有 更 多 認 識, 或 者 你 希 望 取 得 更 多 有 關 你 社 區 內 的 資 源 和 項 目 的 資 訊, 請 致 電 本 會 其 中 一 名 資 訊 專 員, 免 費 長 途 電 話 :1-888-939-3333 或 發 電 郵 給 本 會 :info@cis.cancer.ca 或 瀏 覽 本 會 的 網 址 :www.cancer.ca 加 拿 大 各 地 都 設 有 吸 煙 者 求 助 熱 線, 受 過 培 訓 的 戒 煙 教 練 可 通 過 電 話 提 供 免 費 保 密 的 協 助 請 致 電 你 當 地 的 免 費 長 途 電 話 號 碼, 這 些 號 碼 已 印 在 本 小 冊 子 末 尾 第 4 章 Chapter 保 1 持 不 沾 香 煙 依 靠 朋 友 和 家 人 提 醒 他 們, 你 仍 然 需 要 他 們 支 持! 他 們 一 直 支 持 你, 並 只 想 看 見 對 你 最 有 利 的 情 況 有 心 理 準 備 抽 煙 的 慾 望 和 引 誘 可 能 隨 時 出 現, 你 必 須 準 備 好 去 面 對 它 們 記 住 到 目 前 為 止 對 你 最 有 效 的 做 法 信 賴 方 法 把 本 小 冊 子 放 在 身 邊, 並 用 裏 面 的 方 法 和 活 動 來 幫 助 你 堅 持 到 底 如 需 額 外 支 持, 可 致 電 戒 煙 熱 線, 或 與 醫 生 藥 劑 師 或 其 他 醫 護 人 員 商 談 再 一 次, 恭 喜! 你 已 經 成 為 數 百 萬 享 受 無 煙 生 活 的 加 拿 大 人 的 一 分 子 祝 福 你 繼 續 成 功 及 有 新 的 健 康 生 活 方 式 50 For Smokers Who Want to Quit One Step at a Time [Chinese Traditional] Canadian Cancer Society 2013 51

工 作 紙 在 本 章 裏 : 把 你 戒 煙 的 原 因 寫 下 來 定 下 戒 煙 日 期 戒 煙 計 劃 日 記 把 戒 煙 計 劃 寫 出 來 工 作 紙 Canadian Cancer Society 2013 53

工 作 紙 把 你 戒 煙 的 原 因 寫 下 來 戒 煙 計 劃 日 記 # 時 候 抽 這 根 煙 我 身 在 我 與 誰 的 原 因 原 因 何 處 在 一 起 工 作 紙 Chapter 1 原 因 1 原 因 2 原 因 3 原 因 4 定 下 戒 煙 日 期 # 時 候 抽 這 根 煙 我 身 在 我 與 誰 的 原 因 原 因 何 處 在 一 起 日 月 年 54 For Smokers Who Want to Quit One Step at a Time [Chinese Traditional] Canadian Cancer Society 2013 55

工 作 紙 戒 煙 計 劃 日 記 # 時 候 抽 這 根 煙 我 身 在 我 與 誰 的 原 因 原 因 何 處 在 一 起 戒 煙 計 劃 日 記 # 時 候 抽 這 根 煙 我 身 在 我 與 誰 的 原 因 原 因 何 處 在 一 起 工 作 紙 Chapter 1 # 時 候 抽 這 根 煙 我 身 在 我 與 誰 的 原 因 原 因 何 處 在 一 起 # 時 候 抽 這 根 煙 我 身 在 我 與 誰 的 原 因 原 因 何 處 在 一 起 56 For Smokers Who Want to Quit One Step at a Time [Chinese Traditional] Canadian Cancer Society 2013 57

工 作 紙 戒 煙 計 劃 日 記 # 時 候 抽 這 根 煙 我 身 在 我 與 誰 的 原 因 原 因 何 處 在 一 起 把 戒 煙 計 劃 寫 出 來 我 的 戒 煙 計 劃 我 的 戒 煙 日 期 是 : 工 作 紙 Chapter 1 我 的 支 援 系 統 包 括 : 我 將 會 使 用 的 戒 煙 輔 助 用 品 是 : # 時 候 抽 這 根 煙 我 身 在 我 與 誰 的 原 因 原 因 何 處 在 一 起 我 戒 煙 的 主 要 原 因 是 : 我 的 主 要 誘 因 是 : 我 將 會 用 以 下 方 法 來 應 付 這 些 誘 因 : 58 For Smokers Who Want to Quit One Step at a Time [Chinese Traditional] Canadian Cancer Society 2013 59

工 作 紙 里 程 碑 日 期 日 期 日 期 日 期 日 期 日 期 60 For Smokers Who Want to Quit One Step at a Time [Chinese Traditional]

撥 打 下 列 其 中 一 個 免 費 長 途 電 話 號 碼, 致 電 吸 煙 者 求 助 熱 線 卑 詩 省 1-877-455-2233 阿 省 1-866-710-7848 沙 省 緬 省 安 省 紐 賓 士 域 省 斯 高 沙 省 愛 德 華 王 子 島 育 空 地 區 1-877-513-5333 魁 省 1-866-527-7383 紐 芬 蘭 及 拉 布 拉 多 省 1-800-363-5864 西 北 地 區 1-866-286-5099 努 拿 烏 特 地 區 1-866-368-7848 這 是 加 拿 大 防 癌 協 會 印 製 的 一 般 性 資 訊, 並 非 用 以 取 代 專 業 醫 療 人 員 的 意 見 此 刊 物 的 資 料 內 容 可 隨 意 複 印, 毋 須 本 會 批 准, 但 必 須 註 明 為 加 拿 大 防 癌 協 會 2013: 為 了 想 戒 煙 的 吸 煙 者 循 序 漸 進 Canadian Cancer Society 2013 Chinese