體 適 能 檢 測 與 評 量 台 北 大 學 林 啟 賢
綱 要 : 體 適 能 各 要 素 檢 測 方 法 與 常 模 對 照 簡 介 日 常 體 適 能 安 排 常 參 與 各 種 運 動 特 性 簡 介 老 化 的 生 理 現 象 以 及 可 從 事 的 身 體 活 動
體 適 能 檢 測 的 目 的 一, 了 解 體 適 能 現 況 二, 前 測 與 後 測 後 觀 察 體 適 能 的 改 變 三, 當 作 運 動 處 方 的 依 據 四, 關 心 運 動 保 健 的 媒 介
運 動 檢 測 前 應 注 意 的 事 項 一, 安 全 性 考 量 1, 過 濾 不 適 運 動 或 檢 測 者, 像 PAR-Q 問 卷. 2, 要 有 適 度 的 訓 練 或 練 習. 3, 測 驗 前 要 有 適 度 的 熱 身. 4, 測 驗 前 不 要 有 激 烈 的 運 動. 5, 過 程 中 如 有 不 適, 暈 眩 現 象 要 停 止 測 驗. 6, 穿 著 適 當 衣 服, 選 擇 適 當 時 間 與 場 地.
體 適 能 測 驗 的 類 別 1, Norm reference 常 模 參 照, 和 同 年 齡 與 性 別 的 測 驗 者 比 較, 看 各 項 測 驗 者 的 百 分 等 級. 像 目 前 教 育 部 的 學 生 體 適 能 常 模. 2, Criteria reference 校 標 參 照, 依 據 臨 床 經 驗, 學 者 專 家 的 討 論 決 定 的 標 準, 通 過 就 及 格, 不 通 過 就 不 及 格, 成 功 或 失 敗 的 標 準. 而 這 標 準 與 健 康 或 日 常 生 活 功 能 有 關. 如 女 生 體 脂 肪 超 過 30%, 就 是 肥 胖.
體 適 能 檢 測 的 項 目 1, 身 體 組 成 2, 心 肺 功 能 3, 肌 肉 適 能 4, 柔 軟 度
身 體 組 成 1, 身 體 質 量 指 數 : 身 體 是 否 超 重. 2, 腰 臀 圍 比 : 身 體 脂 肪 的 分 佈 3, 肱 三 頭 肌 皮 脂 厚 : 測 量 身 體 部 位 脂 肪 厚, 預 測 體 脂 肪 %.
身 體 質 量 指 數 BMI 器 材 : 身 高 與 體 重 器. 方 法 : 校 正 後 測 量. 穿 著 較 少 的 衣 物, 拖 鞋 測 量. 雙 眼 平 視, 雙 腳 併 攏 身 體 挺 直. 紀 錄 體 重 ( 公 斤 ) 與 身 高 ( 公 尺 或 公 分 ).
腰 臀 圍 比 器 材 : 小 卷 布 尺. 方 法 : 男 >0.9, 女 >0.8 心 血 管 疾 病 增 加 測 量 時, 受 測 者 保 持 自 然 呼 吸, 不 要 刻 意 的 吸 氣 或 呼 氣. 測 量 腰 圍 ( 下 肋 骨 與 腸 骨 間 ) 最 窄 處, 及 臀 部 最 寬 處. 測 三 次, 取 中 間 數 值. 紀 錄 以 公 分 為 單 位. 每 次 差 異 在 1/4 inch(2.54cm) 以 下.
體 脂 肪 的 測 量 水 中 秤 重 : 黃 金 標 準 皮 下 脂 肪 測 量 法 體 圍 的 測 量 ( 腰 臀 比 ) 生 物 電 阻 法 : 脂 肪 愈 多 傳 導 速 度 愈 慢 影 像 檢 測 法 : 核 磁 共 振 皮 脂 肪 部 位 : 肱 三 頭 肌 肩 胛 下 肌 胸 部 腹 部 腸 骨 上 方 大 腿 前 側 小 腿 等
肱 三 頭 肌 測 量 器 材 : 皮 脂 夾. 方 法 : 測 量 部 位 在 右 手 臂 肩 突 與 鷹 嘴 突 間. 部 位 可 測 量 後 做 記 號, 再 用 食 指 抓 取 部 位 的 皮 下 脂 肪, 記 得 不 能 抓 到 肌 肉, 再 以 皮 脂 夾 量 取 部 位 的 皮 脂 後. 測 量 三 次, 取 中 間 值, 測 量 單 位 為 mm.
BMI 常 模 ( 女 )
BMI 常 模 ( 男 )
The Cooper Institute for Aerobics Research, 1999. % fat 體 脂 肪 百 分 比 Male 17 歲 以 上 25 10 % Female 17 歲 以 上 32---17%
心 肺 耐 力 1, 1600 公 尺 ( 男 ) 或 800 公 尺 ( 女 ) 跑 走 步 ( 本 次 測 驗 使 用 ) 2, 三 分 鐘 登 階 3, PACER
1600 公 尺 或 800 公 尺 跑 走 步 器 材 : 碼 錶, 跑 道, 做 記 號 的 物 品. 方 法 : 在 跑 道 上 測 驗, 鼓 勵 盡 力 跑 完 全 程, 紀 錄 成 績. 單 位 為 分 與 秒. 先 熱 身, 中 間 可 以 走 路 方 式 測 驗, 休 息 後 再 跑 步. 測 驗 後 不 要 馬 上 停 止, 繼 續 活 動. 過 程 不 適 或 暈 眩 可 停 止 測 驗.
The Cooper Institute for Aerobics Research, 1999. 一 千 六 百 跑 走 步 健 康 區 Male 17 歲 以 上 8 分 30 秒 7 分 Female 17 歲 以 上 BMI 10 分 8 分 Male 17 歲 以 上 27.8 19.0 Female 17 歲 以 上 27.3 18.0
PACER 漸 進 加 速 心 肺 耐 力 測 驗 器 材 : 超 過 20 公 尺 以 上 的 平 坦 跑 道, 配 速 的 錄 音 帶, 紀 錄 紙 筆, 膠 帶 與 圓 筒 若 干 個. 方 法 : 距 離 20 公 尺, 以 圓 筒 區 分 成 幾 道, 開 始 先 讓 受 測 者 習 慣 音 樂 與 節 奏, 每 20 公 尺 為 一 趟, 先 以 9 秒 的 速 度 進 行, 用 腳 踩 到 即 可, 到 時 若 時 間 未 到, 先 休 息 等 聲 音 響 後 再 開 始 另 一 趟, 後 每 分 鐘 會 縮 短 時 間 30 秒, 並 響 三 次 表 示 速 度 要 加 快.
PACER 漸 進 加 速 心 肺 耐 力 測 驗 如 受 測 者 跟 不 上 音 樂, 未 到 達 一 次, 即 可 轉 頭 繼 續 運 動, 跟 不 上 兩 次 即 結 束 測 驗, 紀 錄 其 完 成 的 趟 數. 受 試 者 測 驗 時, 找 一 名 夥 伴 幫 忙 紀 錄 趟 數. 用 筆 於 趟 數 下 劃 記.
The Cooper Institute for Aerobics Research, 1999. FITNESSGRAM. Criteria reference 校 標 參 照 Pacer testing Healthy zone 健 康 區 漸 進 跑 心 肺 測 驗 Male 17 歲 以 上 61-94 趟 Female 17 歲 以 上 41-61 趟
三 分 登 階 測 驗 器 材 : 高 35 公 分 板 凳, 馬 錶 與 節 拍 器 或 錄 音 帶. 方 法 : 在 每 分 96 拍 的 節 奏 下 上 下 板 凳 三 分 鐘, 如 無 法 完 成 三 分 測 驗, 中 間 可 停 止. 運 動 後 測 量 運 動 後 1 分 至 1 分 30 秒, 2 分 至 2 分 30 秒, 3 分 至 3 分 30 秒 的 恢 復 心 跳 率. 上 板 凳 時 腳 要 伸 直, 中 間 可 換 腳. 中 間 不 適 或 暈 眩 可 休 息. 資 料 處 理 : 心 肺 指 數 = 持 續 時 間 ( 秒 ) 100 2 ( 三 次 脈 搏 數 總 和 )
三 分 鐘 登 階 心 肺 指 數 常 模 女 男
肌 肉 適 能 ---- 肌 力 (1) 最 大 反 覆 (one repetition maximum; 1 RM) 指 的 是 在 一 個 特 定 動 作 上 僅 能 舉 起 一 次 的 最 大 重 量 (2) 評 估 1RM 是 以 低 於 1RM 的 重 量 所 能 舉 起 的 反 覆 數 來 評 估 (3) 估 計 你 能 舉 起 2-3 次 的 重 量 如 果 所 選 擇 的 重 量, 你 可 以 舉 起 10 次 以 上, 表 示 要 重 新 測 驗 (4) 要 重 新 評 估 每 一 個 動 作 的 最 大 反 覆, 都 要 有 充 分 的 休 息 (5) 先 選 定 好 重 量, 再 依 照 所 舉 起 的 反 覆 數, 即 可 對 照 出 最 大 反 覆
肌 肉 適 能 --- 肌 耐 力 一, 一 分 鐘 仰 臥 起 坐 二, 伏 地 挺 身 男 生 腳 尖, 女 生 膝 關 節 著 地 引 體 向 上
一 分 鐘 仰 臥 起 坐 器 材 : 馬 錶, 墊 子. 方 法 : 胸 前 交 叉 做 一 分 鐘 的 仰 臥 起 坐, 先 仰 臥, 雙 腳 彎 曲 成 九 十 度 著 地 準 備, 聽 口 號 開 始 計 時 一 分 鐘, 看 可 完 成 幾 下. 受 試 者 須 在 肘 部 觸 及 腿 部 後, 才 能 回 覆, 回 覆 要 上 背 著 地, 但 頭 部 不 要 著 地.
伏 地 挺 身 男 生 腳 尖, 女 生 膝 關 節 著 地. 器 材 : 墊 子, 馬 錶. 方 法 : 受 測 者 的 肩 部, 臀 部 與 踝 關 節 或 膝 關 節 要 成 一 直 線. 先 練 習 這 個 姿 勢, 測 驗 過 程 中 要 提 醒 這 姿 勢. 測 驗 時 手 臂 要 伸 直, 紀 錄 無 法 繼 續 做 所 做 次 數.
The Cooper Institute for Aerobics Research, 1999. 伏 地 挺 身 健 康 區 Male 17 歲 以 上 18--35 Female 17 歲 以 上 7 -- 15
引 體 向 上
仰 臥 起 坐 常 模 ( 次 / 分 鐘 ) 女 男
柔 軟 度 1, 坐 姿 體 前 灣 2, 雙 手 握 棍 雙 腳 穿 過 ( 通 過 不 通 過 ) 3, 雙 手 肩 後 接 觸 ( 通 過 不 通 過 ) 4. 軀 幹 伸 展 ( 俯 臥 弓 身 )
柔 軟 度 測 驗 器 材 : 皮 尺, 墊 子, 膠 帶. 小 長 木 棍. 方 法 : 皮 尺 的 二 十 五 公 分 處, 劃 一 記 號, 為 受 試 者 腳 尖 接 觸 處. 靜 態 伸 展 停 止 在 皮 尺 上 約 二 秒. 兩 腳 打 開 與 間 同 寬, 腳 尖 朝 上. 雙 腳 伸 直. 雙 手 併 攏, 中 指 對 齊 盡 量 往 前 伸 展, 紀 錄 以 公 分 為 單 位. 測 兩 次 取 最 佳 成 績.
雙 手 肩 後 接 觸 ( 通 過 不 通 過 )
軀 幹 伸 展 ( 俯 臥 弓 身 )
坐 姿 體 前 彎 常 模 (cm) 女 男
評 量 evaluation 測 驗 結 果 完 後 要 解 釋 其 意 義. 體 適 能 的 好 壞 如 何 評 量 常 模 參 照 norm reference 可 參 考 教 育 部 的 常 模 表 校 標 參 照 criteria reference 參 考 有 關 資 料
常 模 參 照 參 考 教 育 部 或 中 華 民 國 體 育 學 會 網 站 行 政 院 體 育 委 員 會 的 體 適 能 常 模 資 料 相 關 的 資 料 與 文 獻. 自 己 評 估 相 關 的 資 料. 重 要 的 觀 念 是 與 自 己 比 較 體 適 能, 讓 體 適 能 不 斷 的 進 步 與 提 升.
日 常 生 活 體 適 能 課 程 的 安 排 分 析 你 自 己
瞭 解 不 同 運 動 的 特 性
確 認 你 的 目 標 有 些 人 為 了 健 康 而 動, 有 些 人 為 了 優 美 的 體 態 而 動, 有 些 人 則 為 了 快 樂 而 動 先 確 定 你 的 目 標, 無 論 是 為 了 肌 肉 結 實 看 起 來 較 瘦, 或 是 想 要 和 別 人 競 賽, 都 有 適 合 的 運 動 可 以 選 擇
走 路 維 持 頭 部 垂 直, 背 部 和 腹 部 直 平, 腳 尖 朝 前, 雙 臂 放 鬆 地 在 身 體 二 側 擺 動 腳 跟 著 地, 腳 尖 離 地, 行 程 長 而 無 壓 力, 快 速 地 上 下 坡 時 身 體 要 稍 微 前 傾 呼 吸 要 深
慢 跑 比 跑 步 更 有 壓 力, 且 受 傷 機 會 較 大, 所 以 有 一 雙 較 好 的 鞋 子 對 慢 跑 來 說 是 很 重 要 的 以 正 確 的 姿 勢 跑 步, 避 免 身 體 過 度 前 傾, 頭 背 部 保 持 垂 直, 眼 睛 不 要 看 腳 手 肘 彎 曲, 稍 微 離 開 身 體, 偶 爾 動 動 手 臂 放 鬆 肩 部 腳 跟 著 地, 快 速 地 離 地, 或 是 以 腳 較 平 的 方 式 著 地, 步 伐 不 要 太 大
無 論 走 路 或 跑 步 都 要 保 持 警 覺 性 不 要 帶 耳 機, 否 則 會 聽 不 到 周 遭 的 聲 音 逆 向 交 通 而 跑, 可 遇 到 迎 面 而 來 的 事 物 避 免 獨 自 一 人, 並 在 熟 悉 的 場 所 跑 步, 跑 前 告 訴 朋 友 或 家 人 你 要 跑 的 方 向 不 要 戴 貴 重 飾 品, 穿 反 光 衣 物, 隨 時 準 備 大 叫 不 要 在 太 固 定 的 時 間 與 地 點 運 動
游 泳 水 的 浮 力 水 的 阻 力 水 的 壓 力 ( 使 靜 脈 回 流 較 容 易, 且 使 呼 吸 肌 受 到 鍛 鍊 ) 水 平 體 位 ( 有 利 於 血 液 循 環, 心 臟 負 擔 較 小 但 人 體 不 習 慣 此 體 位, 形 成 技 巧 的 困 難 性 ) 水 溫 較 低 ( 體 熱 散 失 較 快, 能 量 消 耗 也 大 )
游 泳 時 心 臟 循 環 系 統 的 變 化 特 點 水 平 姿 勢 呼 吸 深 度 大 促 進 了 靜 脈 回 流, 對 心 臟 負 擔 較 小 水 對 皮 膚 有 壓 力, 對 小 血 管 有 按 摩 作 用, 幫 助 皮 膚 的 靜 脈 血 液 回 流 游 泳 時 最 大 心 跳 率 較 低, 比 跑 步 時 的 最 大 心 跳 率 低 10-15 次 / 分 游 泳 運 動 時 的 舒 張 壓 是 升 高 的, 可 能 是 外 部 對 身 體 的 壓 力 增 加, 以 及 皮 膚 溫 度 較 低 使 皮 膚 的 血 管 收 縮 而 增 加 外 周 阻 力 的 結 果 經 多 年 訓 練 的 游 泳 選 手, 右 心 室 肥 大, 可 能 因 為 在 水 中 呼 吸 困 難, 肺 循 環 的 血 壓 增 加 所 致
游 泳 時 呼 吸 系 統 的 變 化 特 點 肺 活 量 大 游 泳 運 動 員 的 肺 活 量 比 同 齡 同 性 普 通 人 高 10-20% 因 為 浸 在 水 中, 呼 吸 道 的 阻 力 可 增 加 5% 以 上, 因 此 吸 氣 時 要 增 加 吸 氣 肌 的 力 量 以 對 抗 水 壓, 呼 氣 時 亦 同 游 泳 時 的 呼 吸 節 奏 和 划 手 配 合, 呼 吸 頻 率 約 35-40 次 / 分 左 右, 要 滿 足 氣 體 交 換 的 需 求, 就 必 須 加 大 呼 吸 的 深 度 因 此 游 泳 是 發 展 呼 吸 系 統 機 能 最 好 的 運 動 項 目 之 一
球 類 運 動 手 眼 協 調 的 練 習 人 際 關 係 的 培 養 運 動 傷 害 的 預 防 眼 睛 皮 膚 的 保 護 球 拍 護 具 的 使 用
老 化 的 生 理 現 象 以 及 可 從 事 的 身 體 活 動 心 輸 出 降 低 肺 活 量 降 低 血 壓 升 高 肌 力 下 降 肌 耐 力 下 降 柔 軟 度 變 差 體 脂 肪 升 高 睡 眠 減 少 有 氧 運 動 慢 跑 騎 車 伸 張 胸 廓 的 運 動 中 到 高 強 度 的 有 氧 運 動 有 氧 運 動 慢 跑 騎 車 重 量 訓 練 ( 阻 力 訓 練 ) 有 氧 舞 蹈 柔 軟 體 操 伸 展 運 動 有 氧 運 動 和 重 量 訓 練 有 氧 運 動