知 識 天 地 降 血 壓 的 另 一 種 選 擇 : 得 舒 飲 食 週 報 第 1248 期 潘 文 涵 研 究 員 ( 生 物 醫 學 科 學 研 究 所 ) 摘 要 高 血 壓 是 可 以 用 健 康 的 飲 食 預 防 的, 在 初 犯 之 時 亦 可 藉 由 正 確 的 飲 食 與 生 活 型 態 來 減 緩 病 情 在 本 文 中, 作 者 介 紹 美 國 國 家 衛 生 院 心 肺 血 研 究 所 所 推 動 的 得 舒 飲 食, 這 是 一 個 富 含 蔬 菜 水 果 全 穀 雜 糧 豆 魚 禽 肉 類 核 果 種 子 以 及 奶 類 的 飲 食 型 態 它 不 但 能 防 治 高 血 壓 也 是 預 防 心 臟 病 腦 中 風 骨 質 疏 鬆 以 及 大 腸 直 腸 癌 的 全 方 位 飲 食 文 中 介 紹 了, 得 舒 的 六 大 類 食 物 分 配 比 例, 以 及 食 物 份 量 的 概 念, 生 活 應 用 小 撇 步, 並 列 入 重 要 參 考 文 獻 高 血 壓 是 一 個 慢 性 病, 一 旦 罹 患 了 高 血 壓, 患 者 多 半 要 終 生 吃 藥 將 血 壓 控 制 在 正 常 範 圍 內, 否 則 非 常 容 易 發 展 成 致 命 的 疾 病, 如 心 肌 梗 塞 腦 中 風 慢 性 腎 病 變 台 灣 五 個 成 人 中 就 有 一 個 是 高 血 壓, 老 年 人 一 半 以 上 都 是 高 血 壓, 高 血 壓 發 生 後 幾 十 年 如 一 日 天 天 吃 藥 的 光 景, 是 非 常 可 悲 的 許 多 人 或 許 不 知 道, 吃 降 血 壓 藥 物 並 不 是 唯 一 的 解 答, 在 血 壓 剛 剛 開 始 偏 高 時, 可 以 使 用 生 活 形 態 與 飲 食 療 法 改 善 血 壓, 若 能 持 之 以 恆, 或 許 可 以 免 去 吃 藥 之 苦, 也 可 能 連 帶 使 身 體 各 部 分 功 能 都 一 併 改 善, 減 少 其 他 疾 病 的 風 險 即 使 是 較 嚴 重 的 高 血 壓 患 者 ( 血 壓 非 常 高 ), 也 可 藉 著 飲 食 與 生 活 形 態 療 法, 減 少 藥 物 的 劑 量 傳 統 生 活 形 態 與 飲 食 療 法 傳 統 的 生 活 形 態 與 飲 食 療 法, 主 要 包 括 了 : 減 重 和 減 鈉 ( 不 吃 太 鹹 ) 一 般 而 言, 胖 型 高 血 壓 患 者 若 能 成 功 減 重, 並 維 持 不 復 胖, 降 血 壓 的 效 果 很 好 減 少 鹽 的 攝 取, 一 般 而 言, 也 有 一 個 小 幅 的 降 低 血 壓 的 效 果, 若 能 嚴 格 減 鹽 ( 鈉 ), 到 幾 乎 煮 菜 不 用 鹽 的 地 步, 降 血 壓 的 效 果 就 會 比 較 明 顯 以 上 兩 種 作 法, 若 要 達 到 一 個 理 想 的 降 血 壓 狀 態, 對 許 多 人 都 有 一 定 的 難 度, 因 此 搭 配 得 舒 飲 食 一 併 來 降 血 壓, 就 有 其 誘 人 之 處 得 舒 飲 食 的 緣 起 得 舒 (DASH) 飲 食 是 美 國 一 個 大 型 臨 床 研 究 的 簡 稱, 研 究 原 名 是 Dietary Approaches to Stop Hypertension DASH 研 究 計 劃 是 由 美 國 國 家 衛 生 研 究 所 贊 助, 在 1992 年 到 1997 年 間, 經 由 五 個 美 國 的 醫 學 研 究 中 心 ( 註 ) 聯 合 執 行 的 總 共 有 459 個 志 願 者 參 加 實 驗 計 劃, 經 過 隨 機 分 配 分 成 三 組, 有 三 分 之 一 的 人 吃 典 型 的 美 國 餐 作 為 對 照 組, 有 三 分 之 一 人 開 始 吃 一 套 蔬 菜 水 果 比 較 多 的 飲 食 ( 我 們 姑 且 稱 這 為 蔬 果 餐 ), 最 後 三 分 之 一 的 人 就 被 分 配 吃 得 舒 飲 食, 在 八 個 星 期 的 實 驗 期 間, 所 有 參 試 者 需 用 的 一 切 飲 食 都 是 由 醫 學 中 心 提 供, 包 括 三 餐, 飲 料 和 點 心, 參 試 的 人 每 天 到 醫 學 中 心 吃 晚 飯, 量 體 重, 然 後 再 將 隔 天 要 吃 的 早 飯 和 中 飯 帶 囘 去 吃, 維 持 體 重 恆 定, 並 且 鹽 的 攝 取 也 是 從 頭 到 尾 維 持 恒 定 參 加 對 照 組 ( 也 就 是 吃 一 般 美 國 食 物 的 那 組 ) 的 人 的 血 壓, 基 本 上 維 持 不 變 或 略 高, 而 得 舒 飲 食 組 的 血 壓, 包 括 收 縮 壓 和 舒 張 壓, 則 自 第 二 週 就 明 顯 下 降, 平 均 收 縮 壓 下 降 了 5.5 毫 米 汞 柱 單 位, 舒 張 壓 下 降 了 3 毫 米 汞 柱 單 位, 如 此 下 降 的 情 形 持 續 直 到 試 驗 終 了 值 得 一 提 的 是 那 些 試 驗 開 始 前 已 經 有 高 血 壓 的 參 試 者 們, 他 們 的 平 均 血 壓 就 降 得 更 多 了, 收 縮 壓 降 了 11.4 毫 米 汞 柱, 舒 張 壓 降 了 5.5 毫 米 汞 柱, 這 樣 降 壓 的 程 度 和 服 用 一 顆 降 壓 葯 物 相 當, 蔬 果 組 的 血 壓 變 化 情 形 介 於 其 他 兩 組 之 間, 就 不 在 此 仔 細 介 紹 得 舒 飲 食 的 成 果 非 常 顯 著, 證 實 了 一 套 全 方 位 的 飲 食 方 式, 不 但 可 以 降 血 壓, 降 血 脂 肪, 減 低 心 血 管 疾 病 風 險, 更 可 以 有 利 於 骨 質 的 健 康, 很 多 人 也 藉 這 套 飲 食 方 式, 成 功 地 減 重, 這 套 飲 食 方 式 目 前 不 但 被 美 國 國 家 衛 生 研 究 所 推 薦 用 來 預 防 和 治 療 高 血 壓, 也 是 美 國 心 臟 協 會, 中 風 協 會 及 美 國 營 養 學 會 等 大 型 組 織 所 大 力 支 持 的, 美 國 2005 年 提 出 的 全 國 營 養 飲 食 建 議 中, 更 推 薦 所 有 成 人 參 照 採 用 這 套 飲 食 方 式 筆 者 在 2008 年 時 驚 覺 到 這 麼 好 的 一 個 飲 食, 國 人 鮮 有 人 知, 因 此 開 始 與 台 灣 營 養 學 會 動 脈 硬 化 學 會 合 作 舉 辦 得 舒 飲 食 教 案 設 計 比 賽, 今 年 又 爭 取 到 衛 生 署 的 國 人 營 養 改 善 計 畫, 與 董 氏 基 金 會 實 踐 大 學 以 及 營 養 學 會 共 同 以 大 眾 傳 播 宣 傳 廚 師 營 養 師 衛 教 師 訓 練 的 方 式 來 推 廣, 知 道 得 舒 飲 食 的 人 口 比 例 已 由 今 年 初 0% 增 加 到 現 在 約 5%( 電 話 調 查 初 步 數 據 ) 1
得 舒 飲 食 的 原 理 得 舒 飲 食, 強 調 許 多 高 血 壓 人 應 多 吃 的 東 西, 而 不 只 是 一 味 的 強 調, 這 個 不 能 吃 那 個 不 能 吃 的 得 舒 飲 食 的 原 理 是 使 用 高 鉀 高 鎂 高 鈣 高 膳 食 纖 維 不 飽 和 脂 肪 酸 豐 富 飽 和 脂 肪 酸 節 制 的 飲 食, 以 多 種 營 養 素 的 搭 配, 全 方 位 的 改 善 健 康 來 達 到 降 血 壓 的 目 的 雖 也 強 調 清 淡 飲 食, 但 並 不 涉 及 強 力 的 減 鈉 ( 減 鹽 到 完 全 無 味 道 的 狀 況 ) 或 減 重 ( 體 重 控 制 ) 這 兩 個 一 般 人 比 較 難 以 做 到 的 項 目 當 然 在 執 行 得 舒 飲 食 的 同 時 若 也 能 更 進 一 步 的 減 鈉 並 減 重, 降 血 壓 的 效 果 會 更 好 得 舒 營 養 教 育 研 究 顯 示, 若 是 以 教 導 的 方 式, 教 育 高 血 壓 患 者 吃 得 舒 飲 食, 許 多 人 在 吃 的 同 時, 體 重 會 自 然 下 降 下 面 把 得 舒 飲 食 的 原 理 作 一 簡 單 的 陳 述 : 1. 鉀 這 個 礦 物 質 是 一 個 細 胞 內 含 量 最 高 的 礦 物 質, 它 有 拮 抗 鈉 離 子, 改 變 對 鹽 敏 感 血 壓 因 鹽 攝 取 過 多 而 上 升 的 體 質 ; 在 蔬 菜 水 果 和 奶 類 中 特 別 豐 富 2. 鎂 是 體 內 含 量 第 四 位 的 礦 物 質, 鎂 參 與 身 體 許 多 酵 素 的 功 能 ; 豐 富 的 鎂, 能 改 善 胰 島 素 敏 感 度 在 葉 綠 素 環 狀 結 構 裡 獒 合 著 鎂 這 個 礦 物 質, 因 此 蔬 菜 水 果 是 其 主 要 來 源 之 一, 此 外 含 麩 皮 及 胚 芽 的 全 穀 類 ( 像 是 : 糙 米 燕 麥 麥 片 喬 麥 ) 含 量 也 高 3. 鈣 質 豐 富 的 食 物 主 要 是 奶 類 ( 必 需 是 脫 脂 奶 或 低 脂, 全 脂 奶 動 物 脂 肪 含 量 太 高, 對 身 體 不 好 ), 其 次 如 : 豆 乾 ( 和 一 些 經 過 加 石 灰 加 工 的 豆 製 品 ) 深 綠 色 蔬 菜 和 海 菜 類 和 帶 骨 的 小 魚, 其 鈣 質 含 量 也 很 豐 富 4. 膳 食 纖 維 可 減 緩 單 糖 的 被 吸 收 進 入 血 液 循 環 的 速 度, 能 改 善 胰 島 素 抗 性 的 體 質 ; 纖 維 豐 富 的 食 物 包 括 : 蔬 菜 水 果 全 穀 類 和 根 莖 類 ( 像 是 : 蘿 蔔 菜 心 芋 頭 樸 薺 ) 5. 飽 和 性 脂 肪 攝 取 過 多, 會 提 高 內 生 性 膽 固 醇, 促 進 動 脈 硬 化 ; 其 最 主 要 的 來 源 為 家 畜 類, 因 此, 牛 肉 羊 肉 豬 肉 內 臟 類 都 要 儘 量 少 吃, 更 勿 論 肥 肉 和 牛 油 / 奶 油 豬 油 和 用 這 些 油 做 的 食 品 6. 不 飽 和 性 脂 肪 可 以 拮 抗 飽 和 性 脂 肪 的 作 用, 其 主 要 來 源 為 種 子 / 核 果 ( 芝 麻 核 桃 杏 仁 松 子 等 ) 及 各 種 植 物 油 ( 像 是 沙 拉 油 葵 花 油 麻 油 菜 子 油 玉 米 油 橄 欖 油 都 不 錯 ) 得 舒 飲 食 的 特 色 是 甚 麼 呢? 得 舒 飲 食 和 衛 生 署 針 對 一 般 人 建 議 的 飲 食 指 南 一 樣, 包 含 了 六 大 類 食 物 : 蔬 菜 類 水 果 類 脫 脂 / 低 脂 奶 類 蛋 白 質 含 量 高 的 食 物 類 ( 豆 魚 禽 肉 類 ) 五 穀 雜 糧 類 油 脂 及 核 果 種 子 類, 不 過 分 配 原 則 卻 不 盡 相 同, 可 選 擇 的 食 物 種 類 也 有 所 講 究 下 表 給 了 四 種 熱 量 等 級 下 六 大 類 食 物 的 分 配 狀 況, 讀 者 可 依 自 己 吃 的 多 寡 去 看 看 自 己 可 能 適 合 哪 一 等 級, 若 是 發 現 食 物 太 多 或 太 少, 可 以 自 己 往 上 或 往 下 移 動 到 一 個 合 適 的 等 級 要 注 意 的 是 這 個 分 配, 已 考 慮 到 國 人 的 選 食 內 容, 故 而 這 個 本 土 化 的 六 大 類 的 分 配 份 數 和 美 國 得 舒 並 不 完 全 一 樣 ( 取 材 自 董 氏 基 金 會 與 中 研 院 生 醫 所 共 同 開 發 的 單 張 ) 得 舒 飲 食 的 各 大 類 食 物 的 比 例 和 可 選 擇 的 食 材 與 一 般 人 不 太 一 樣 ; 簡 單 說 明 如 下 : 1. 蔬 菜 水 果 奶 類 高 蛋 白 食 物 要 比 一 般 人 再 多 些 2. 五 穀 雜 糧 建 議 的 比 一 般 人 的 飲 食 略 少 些, 且 需 儘 量 的 選 用 含 麩 皮 的 全 穀 類 2
3. 奶 類 的 量 和 一 般 人 相 當, 但 最 好 是 使 用 脫 脂 產 品, 因 為 全 脂 奶 中 的 脂 肪 是 奶 油, 含 飽 和 性 脂 肪 酸 太 多 4. 蛋 白 質 豐 富 的 食 物 類 以 豆 製 品 魚 肉 家 禽 的 瘦 肉 為 主, 少 吃 紅 肉 ( 也 就 是 家 畜 類 ), 蛋 ( 或 魚 卵 / 帶 殼 海 鮮 ) 要 適 量, 一 天 最 多 不 超 過 半 個 蛋 5. 核 果 種 子 每 天 最 好 都 吃 一 小 把 ( 或 約 一 湯 匙 的 量 ) 6. 烹 飪 時 儘 量 不 使 用 動 物 油 脂, 而 是 使 用 好 植 物 油, 像 是 橄 欖 油 芥 花 油 沙 拉 油 葵 花 子 油 等 都 不 錯 得 舒 飲 食 所 建 議 的 用 油 量 很 少, 因 此 高 血 壓 患 者 或 高 危 險 群 應 多 選 擇 烹 飪 用 油 少 的 菜 餚, 如 涼 拌 清 蒸 紅 燒 水 煮 的 菜 餚, 油 炸 的 最 好 少 吃, 炒 的 菜 餚 一 餐 一 兩 道 即 可 食 物 份 量 代 換 表 ( 取 材 自 董 氏 基 金 會 與 中 研 院 生 醫 所 共 同 開 發 的 單 張 ) 懂 了 原 則, 要 如 何 吃? 才 能 得 舒? 食 物 的 選 擇 和 吃 法 的 建 議 如 下 : 五 穀 雜 糧 類 類 : 至 少 三 分 之 二 以 上 的 全 穀 類 每 天 的 主 食 儘 量 ( 三 餐 中 有 兩 餐 ) 選 用 未 經 精 製 的 全 穀 類 像 是 糙 米 飯 五 穀 米, 麥 片 粥 全 麥 土 司 全 麥 饅 頭 雜 糧 麵 包 豆 類 和 根 莖 澱 粉 類 食 物 算 作 非 精 緻 主 食, 也 可 搭 配 使 用 像 是 : 紅 豆 湯 綠 豆 薏 仁 粥 黃 豆 飯 烤 地 瓜 蒸 芋 頭 烤 馬 鈴 薯 等 每 天 可 以 有 一 餐 的 主 食 使 用 精 緻 米 麵 的 產 品, 白 飯 麵 條 米 粉 等 等 也 可 以 在 白 米 中 加 入 三 分 之 二 的 全 穀 米 豆 類 根 莖 類 來 達 到 儘 量 使 用 全 穀 類 目 的 奶 類 : 早 晚 點 心 喝 奶, 奶 入 菜 以 低 脂 或 脫 脂 乳 類 及 乳 製 品 為 主, 如 : 脫 脂 奶 粉 低 脂 鮮 奶 低 脂 優 酪 乳 低 脂 起 司 等 除 了 直 接 喝 牛 奶 外, 亦 可 將 低 脂 鮮 乳 或 脫 脂 奶 粉 加 入 燕 麥 麥 片 煮 成 牛 乳 燕 麥 粥 麥 片 牛 奶 粥 也 可 將 三 湯 匙 奶 粉 加 入 百 分 之 百 果 汁 或 蔬 菜 汁 作 成 一 杯 果 汁 牛 奶 或 蔬 菜 牛 奶 汁 可 將 低 脂 乳 酪 覆 蓋 在 蔬 菜 上 作 成 焗 烤 蔬 菜 低 脂 鮮 乳 也 可 入 湯, 像 是 : 玉 米 濃 湯 3
有 乳 糖 不 耐 的 人 : 請 尋 找 零 乳 糖 的 奶 類 產 品 蔬 菜 : 餐 餐 2~3 樣 蔬 菜 多 樣 化, 果 菜 汁, 菜 入 奶 入 飯 深 綠 色 的 蔬 菜, 每 天 不 可 少 未 避 免 蔬 菜 太 多 的 感 覺, 除 了 葉 菜 類 可 以 選 擇 各 種 不 同 口 感 的 蔬 菜 瓜 類 滑 脆 菇 蕈 類 柔 軟 多 汁 根 莖 類 Q 軟 筍 類 有 嚼 勁 也 可 將 1~2 樣 蔬 菜 與 水 果 打 成 蔬 果 汁 或 將 菜 入 飯, 做 成 菜 飯, 減 少 吃 很 多 菜 的 感 覺 週 報 第 1248 期 水 果 : 每 天 5 份, 果 汁 果 乾 搭 配 使 用 新 鮮 水 果 100% 原 汁 未 加 糖 果 乾 均 可 每 天 幾 個 中 型 水 果, 如 小 橘 子 奇 異 果 蓮 霧 的 大 小 1 杯 250cc 的 果 汁 原 汁 一 兩 份 果 乾, 如 葡 萄 乾 仔 細 檢 查 標 示, 沒 有 加 糖 才 好 油 脂 類 : 烹 調 油 選 擇 好 的 植 物 油 芥 花 油 沙 拉 油 葵 花 油 橄 欖 油 麻 油 花 生 油, 這 些 常 見 植 物 油 均 可 用 來 烹 飪 奶 油 豬 油 等 動 物 油 最 好 不 用 少 吃 油 炸 食 物 每 餐 一 兩 道 油 炒 的 食 物 即 可, 川 燙 涼 拌 清 蒸 紅 燒 的 烹 飪 方 法 均 可 搭 配 使 用 蛋 白 質 豐 富 的 食 物 : 每 天 5-7 份, 避 免 紅 肉 以 豆 製 品 不 帶 皮 家 禽 魚 為 主, 平 均 分 配, 多 使 用 植 物 蛋 白 更 為 環 保 家 畜 類 少 吃, 選 瘦 的 肉 為 主, 肉 表 面 看 得 到 的 油 脂 及 皮 要 儘 量 去 除 魚 以 外 的 海 產 動 物 內 臟 蛋 類 膽 固 醇 含 量 高, 不 建 議 多 食 ( 血 膽 固 醇 不 高 的 人, 可 以 彈 性 一 些 ) 堅 果 種 子 類 : 每 天 1 份, 作 零 食 打 入 果 汁 或 入 飯 如 花 生 松 果 核 桃 杏 仁 果 開 心 果 葵 瓜 子 腰 果, 直 接 吃 或 灑 在 沙 拉 菜 餚 中 炒 熟 的 一 湯 匙 黑 白 芝 麻 灑 在 米 飯 蔬 菜 或 肉 類 菜 餚 上 二 湯 匙 芝 麻 粉 花 生 粉 拌 入 牛 奶 一 些 好 吃 的 之 核 果 種 子, 也 可 裝 在 小 盒 子 內, 隨 身 攜 帶, 當 作 零 食 食 用 選 購 時 避 免 過 鹹 或 裹 糖 的 堅 果 參 考 資 料 1. 董 氏 基 金 會 網 站 地 址,http://www.jtf.org.tw/ 2. Appel L.J., Moore T.J., Obarzanek, E., et al. (1997). A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. New England Journal of Medicine; 336:1117-1124 3. Sacks, F.M.; Obarzanek, E.; Windhauser, M.M., et al. (1995). Rationale and design of the Dietary Approaches to Stop Hypertension trial (DASH). A multi-center controlled-feeding study of dietary patterns to lower blood pressure. Annals of Epidemiology; 5: 108-18. 4
4. Lewington S., Clarke, R., Qizilbash, N., et al. (2002) Age-specific relevance of usual blood pressure to vascular mortality: A meta-analysis of individual data for one million adults in 61 prospective studies. Lancet.;360:1903-13. 5. Karanja N, Erlinger TP, Pao-Hwa L, Miller ER, 3rd, Bray GA.(2004) The DASH Diet for High Blood Pressure: From Clinical Trial to Dinner Table. Cleveland Clinic Journal of Medicine; September; 71(9):745-53. 6. Sacks F, et al. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. New England Journal of Medicine, 344(1): 3 10. 5