目录 一 测试内容...1 二 测试方法...2 三 时间地点...4 四 考生递补...4 五 练习方法及注意事项...4 附录 - 公安机关录用人民警察体能测评实施规则...8

人民警察录用考试 - 轻松过体测 一 测试内容 公安机关录用人民警察体能测评项目和标准 ( 暂行 ) ( 一 ) 男子组 项目 标准 30 岁 ( 含 ) 以下 31 岁 ( 含 ) 以上 10 米 4 往返跑 13 1 13 4 1000 米跑 4 25 4 35 纵跳摸高 265 厘米 ( 二 ) 女子组 标准 项目 30 岁 ( 含 ) 以下 31 岁 ( 含 ) 以上 10 米 X4 往返跑 14 1 14 4 800 米跑 4 20 4 30 纵跳摸高 230 厘米 微信号 :lnhtkf3( 欢迎咨询 ) - 1 - 公众号 : 辽宁华图 ( 欢迎关注 )

二 测试方法 1 10 米 4 往返跑受测者用站立式起跑, 听到发令后从 S1 线外起跑, 当跑到 S2 线前面, 用一只手拿起一木块随即往回跑, 跑到 S1 线前时交换木块, 再跑回 S2 交换另一木块, 最后持木块冲出 S1 线, 记录跑完全程的时间 记录以秒为单位, 取一位小数, 第二位小数非 0 时则进 1 注意事项: 当受测者取放木块时, 脚不要越过 S1 和 S2 线 公众号 : 辽宁华图 ( 欢迎关注 ) - 2 - 微信号 :lnhtkf3( 欢迎咨询 )

2 纵跳摸高准备测试阶段, 受测者双脚自然分开, 呈站立姿势 接到指令后, 受测者屈腿半蹲, 双臂尽力后摆, 然后向前上方快速摆臂, 双腿同时发力, 尽力垂直向上起跳, 同时单手举起触摸固定的高度线或高度标识, 触摸到高度线或者高度标识的视为合格 测试不超过三次 注意事项 :(1) 起跳时, 受测者双腿不能移动或有垫步动作 ; (2) 受测者指甲不得超过指尖 0.3 厘米 ; (3) 受测者徒手触摸, 不得带手套等其他物品 ; (4) 受测者统一采用赤脚 ( 可穿袜子 ) 起跳 3 男子 1000 米跑 女子 800 米跑受测者分组测, 每组不得少于 2 人, 用站立式起跑 当听到口令或哨音后开始起跑 当受测者到达终点时停表, 终点记录员负责登记每人成绩, 登记成绩以分 秒为单位, 不计小数 微信号 :lnhtkf3( 欢迎咨询 ) - 3 - 公众号 : 辽宁华图 ( 欢迎关注 )

三 时间和地点安排 1 总体时间一般安排在出成绩后 2 周内, 测试时间段一般为 5 天, 每天入场时间为上午 8: 00~11:30 下午 13:00~15:00 检查矫正视力的考生 14:00 后入场 1 报考沈阳 鞍山 辽阳 盘锦地区的面向辽宁省内普通高校( 含往届警校生 ) 辽宁籍职位的考生, 一般测试时间安排在体测第一天 ; 2 报考大连 营口 阜新 铁岭 葫芦岛地区的面向辽宁省内普通高校( 含往届警校生 ) 辽宁籍职位的考生, 一般测试时间安排在体测第三天 ; 3 辽宁警察学院公安专业辽宁生源应届毕业生, 一般测试时间安排在体测第四天 ; 中国人民公安大学 中国刑警学院 铁道警察学院公安专业辽宁生源应届毕业生, 一般测试时间安排在体测最后一天 2 体测地点通常设在沈阳大学南院体育馆 四 考生递补 考生资格审查 特殊标准体检 体能测试单项不合格的, 取消面试资格 因此而 出现的职位空缺, 从加权后笔试总成绩合格者中依次递补 递补仅限一次 一般安排 在体测后一周内, 递补考生名单及递补检查相关事项另行通知 五 练习方法及注意事项 ( 一 ) 注意事项 1 准备活动 充分做好准备活动, 对于克服内脏机能惰性, 缩短进入工作状态时间, 预防训练 公众号 : 辽宁华图 ( 欢迎关注 ) - 4 - 微信号 :lnhtkf3( 欢迎咨询 )

伤病具有重要的作用 准备活动的练习内容应根据即将进行的训练项目特点 练习强度由小到大至微微出汗, 时间不超过 20 分钟 准备活动完毕, 在进行主体部分训练前, 要注意保暖或穿好衣服 2 极点 在剧烈运动的初期 (5000 米跑或篮球比赛的前段 ), 由于准备活动不充分, 人体植物 ( 内脏 ) 性神经系统的机能惰性, 跟不上运动系统的机能需求, 肌肉活动与内脏活动平衡失调, 导致出现呼吸困难 发闷 下肢沉重发僵 动作失调 烦燥的现象 这在运动生理学上称为 极点 3 第二次呼吸 出现 极点 后, 应采取继续坚持运动 调整呼吸 降低运动强度等方法进行克服 随着时间的延长, 内脏器官的活动加强, 惰性被克服, 运动系统的机能平衡关系得以恢复, 从而使人感到 极点 的不适症状消失, 呼吸通畅, 动作协调, 步伐轻松 这种现象称为 第二次呼吸 4 疲劳与消除 (1) 消除疲劳的方法 1 认真做好整理活动, 充分放松肌肉 2 保障充足的睡眠 3 养成良好的生活 卫生习惯 5 提升成绩的方法和细节 (1) 姿势正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费, 减少疲劳, 从而为提高时间打下基础 正确的姿势在正面看来, 身体在比较低的高度上下起伏, 看不到左右晃动, 这个在跑步机上面最直观 (2) 步频和步长增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的 但是步频和步长又是一 微信号 :lnhtkf3( 欢迎咨询 ) - 5 - 公众号 : 辽宁华图 ( 欢迎关注 )

对矛盾 当步长加大时, 步频相对较慢, 而步频加快时, 步长又会变得相对较小 因此很难做到同时提高步长和步频 (3) 蹬摆送髋技术蹬伸是由髋 膝 踝 趾的由上而下的发力, 使各关节达到较充分的伸展, 支持反作用力才能作用于髋部, 使身体重心前移 在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始 (4) 着地缓冲的技术落地要让跟先落地, 但注意脚面不能和地面形成大的夹角 ( 少于 10 ) 或者整个脚落地, 在着地缓冲时, 要尽量减小阻力, 迅速过渡到前蹬动作 (5) 呼吸呼吸是中长跑一项重要的技术, 对于平时缺乏锻炼的人来说, 呼吸调整得好, 可以提高最少 20 秒时间 (6) 弯道跑技术弯道跑是做圆周运动, 跑的途中会受离心力的影响, 应该说速度越快, 圆周弧度越小, 离心力就越大, 所以当以较快的速度前进时, 中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调的向左倾斜一下, 其向左的角度均应控制在 7~10 左右 ( 二 ) 专项练习方法 1 提升 1000 米成绩的方法和细节 (1) 热身 : 略 ( 注意活动脚踝和腰 ) (2) 高抬腿跑, 原地高抬腿 ( 要求高抬, 不求速度 ), 接 30 米全速冲刺 (3) 变速跑 ( 男生 800M, 女生 400M), 直到全速跑, 弯道慢跑注 :1 高抬腿跑每天 5 组, 变速跑每天 2 组 2 慢跑 1200 米,1 个到 2 个, 要求过程中不能停每次运动后不可以蹲, 做好放松活动, 可以慢走或者拉伸 2 提升摸高成绩的方法和细节第一项 : 半蹲跳,1 开始时, 半蹲至水平的位置 公众号 : 辽宁华图 ( 欢迎关注 ) - 6 - 微信号 :lnhtkf3( 欢迎咨询 )

2 向上跳离地面最少 20 到 25cm 第二项 : 抬脚尖 ( 提踵 ) 第三项 : 台阶 : 用凳子或者台阶都行, 练习空中换腿第四项 : 纵跳 第五项 : 脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过 1.5 或 2.5cm,20 个一组, 每天 3 组, 每组之间休息 3-5 分钟, 五项都练习完毕休息 10-20 分钟 3 提升折返跑成绩的方法和细节 (1) 起跑时屈身, 两腿前后分开要弯曲 ; (2) 途中跑成直线, 要平稳, 后蹬速度要快 ; (3) 离底线 3 米左右时, 身体重心迅速下降成扑步, 脚尖内扣减速急停, 上体开始侧转向 ; (4) 侧身换木块手法要准确迅速 ( 要用单手换放木块 ), 转身要灵活重心要稳 ; (5) 转身回头后用前脚的脚掌着地迅速加速返回起点 微信号 :lnhtkf3( 欢迎咨询 ) - 7 - 公众号 : 辽宁华图 ( 欢迎关注 )

附录 公安机关录用人民警察体能测评实施规则 一 10 米 4 往返跑场地器材 :10 米长的直线跑道若干, 在跑道的两端线 (S1 和 S2) 外 30 厘米处各划一条线 ( 图 1) 木块(5 厘米 10 厘米 ) 每道 3 块, 其中 2 块放在 S2 线外的横线上, 一块放在 S1 线外的横线上 秒表若干块, 使用前应进行校正 测试方法 : 受测者用站立式起跑, 听到发令后从 S1 线外起跑, 当跑到 S2 线前面, 用一只手拿起一木块随即往回跑, 跑到 S1 线前时交换木块, 再跑回 S2 交换另一木块, 最后持木块冲出 S1 线, 记录跑完全程的时间 记录以秒为单位, 取一位小数, 第二位小数非 0 时则进 1 注意事项 : 当受测者取放木块时, 脚不要越过 S1 和 S2 线 s1 s2 10 米 30 厘米 图 1 二 男子 1000 米跑 女子 800 米跑 场地器材 :400 米田径跑道 地面平坦, 地质不限 秒表若干块, 使用前应进行 校正 公众号 : 辽宁华图 ( 欢迎关注 ) - 8 - 微信号 :lnhtkf3( 欢迎咨询 )

测试方法 : 受测者分组测, 每组不得少于 2 人, 用站立式起跑 当听到口令或哨音后开始起跑 当受测者到达终点时停表, 终点记录员负责登记每人成绩, 登记成绩以分 秒为单位, 不计小数 三 纵跳摸高场地要求 : 通常在室内场地测试 如选择室外场地测试, 需要在天气状况许可的情况下进行测试, 当天平均气温应在 15~35 摄氏度之间, 无太阳直射 风力不超过 3 级 测试方法 : 准备测试阶段, 受测者双脚自然分开, 呈站立姿势 接到指令后, 受测者屈腿半蹲, 双臂尽力后摆, 然后向前上方快速摆臂, 双腿同时发力, 尽力垂直向上起跳, 同时单手举起触摸固定的高度线或者自动摸高器的测试条, 触摸到高度线或者测试条的视为合格 测试不超过三次 注意事项 :(1) 起跳时, 受测者双腿不能移动或有垫步动作 ;(2) 受测者指甲不得超过指尖 0.3 厘米 ;(3) 受测者徒手触摸, 不得带手套等其他物品 ;(4) 受测者统一采用赤脚 ( 可穿袜子 ) 起跳, 起跳处铺垫不超过 2 厘米的硬质无弹性垫子 ( 一 ) 男子组 公安机关录用人民警察体能测评项目和标准 ( 暂行 ) 项目 标准 30 岁 ( 含 ) 以下 31 岁 ( 含 ) 以上 10 米 4 往返跑 13 1 13 4 1000 米跑 4 25 4 35 纵跳摸高 265 厘米 微信号 :lnhtkf3( 欢迎咨询 ) - 9 - 公众号 : 辽宁华图 ( 欢迎关注 )

( 二 ) 女子组 标准 项目 30 岁 ( 含 ) 以下 31 岁 ( 含 ) 以上 10 米 X4 往返跑 14 1 14 4 800 米跑 4 20 4 30 纵跳摸高 230 厘米 公众号 : 辽宁华图 ( 欢迎关注 ) - 10 - 微信号 :lnhtkf3( 欢迎咨询 )