78 中 国 学 校 体 育 2015 年 PNF 技 术 是 建 立 在 螺 旋 - 对 角 动 作 基 础 上 的 日 常 体 育 和 体 力 活 动 中 的 动 作 本 质 上 都 是 螺 旋 - 对 角 的 这 一 运 动 特 征 是 由 人 体 骨 骼 的 结 构 和 肌 肉 的 排 列

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1 第 2 卷 第 4 期 中 国 学 校 体 育 Vol. 2 No. 4 China School Physical Education 2015 年4 月 Apr 运动人体科学 预防损伤的功能锻炼 系列文章 14 柔韧性训练 本体感受神经肌肉易化牵伸技术 王安利 宋 琳 北京体育大学运动康复系 北京 摘 要 在了解了牵伸的机制 功能 分类 注意事项等基础知识后 重点介绍了摆动牵伸 静态牵伸和 动态牵伸 3 种方法本篇将对本体感受神经肌肉易化牵伸技术的生物学基础及实践进行详细的分析讨 论 以便能够帮助教练员 运动员从各维度上了解上述方法各自的优缺点 从而更好地选择与专项需求 一致的牵伸方法 为提高运动成绩 有效预防运动损伤服务 关键词 柔韧性训练 本体感受神经肌肉易化牵伸技术 生物学 中图分类号 ( 2015 ) G 文献标志码 A 文章编号 Flexibility Training: Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching Method WANG An-li, SONG Lin (Sport Rehabilitation Department, Beijing Sport University, Beijing , China) Abstract:After basic knowledge study of mechanism, function, classification and notes of stretching, last article mainly introduced ballistic stretching, static stretching and dynamic stretching methods. This thesis discusses and analyses biological basis and practice of proprioceptive neuromuscular facilitation stretching method, intends to help coach and athlete to understand advantage and disadvantage of aforementioned methods from every dimension, so as to choose better stretching training method that consistent with event special requirement, to improve performance and prevent sports injury effectively. Key words:flexibility training; proprioceptive neuromuscular facilitation; biology 前两篇我们重点介绍了摆动牵伸 静态牵伸和动态牵 Neuromuscular Facilitation PNF 来源于 PNF 治疗技 伸的方法和应用 本篇将重点介绍本体感受神经肌肉易化 术 是由 Herman Kabat 和两位物理治疗师在 20 世纪中 牵伸技术即 PNF 牵伸的方法和应用希望能够帮助教练 期创立和发展PNF 共有 9 种治疗技术用于肌肉康复 员 运动员从对各维度上了解这种牵伸方法的优缺点 更 易化牵伸技术是最近几年发展起来用于放松肌肉 改善柔 好地选择与专项需求一致的牵伸方法 为提高运动成绩 韧性的一种治疗技术此外 PNF 牵伸法也是预防延迟性 有效预防运动损伤服务 肌肉酸痛 保持肌肉弹性 辅助发展肌肉爆发力的有效方 法PNF 伸展只是整个 PNF 技术中的一部分 它的特点 1 PNF 的定义和特征 是在牵伸之前 利用肌肉的等长收缩 刺激本体感受功能 使肌肉出现放松反射 在此基础上进行伸展 从而实现更 本体 感受神经肌肉易化牵伸技术 Proprioceptive 好的伸展肌肉的效果 收稿时间 作者简介 王安利 教授 博士 博士研究生导师 研究方向 运动康复 体能训练

2 78 中 国 学 校 体 育 2015 年 PNF 技 术 是 建 立 在 螺 旋 - 对 角 动 作 基 础 上 的 日 常 体 育 和 体 力 活 动 中 的 动 作 本 质 上 都 是 螺 旋 - 对 角 的 这 一 运 动 特 征 是 由 人 体 骨 骼 的 结 构 和 肌 肉 的 排 列 方 向 所 决 定 的 肌 肉 的 起 止 点 之 间 围 绕 骨 骼 呈 螺 旋 排 列, 因 此, 肌 肉 收 缩 时 产 生 螺 旋 型 运 动, 如 梳 头 踢 球 等 动 作 都 是 同 时 具 有 螺 旋 ( 旋 转 的 ) 和 对 角 的 成 分 也 就 是 说, 这 些 动 作 不 是 沿 直 线 发 生 的, 而 是 通 过 了 许 多 动 作 平 面 2 PNF 牵 伸 技 术 的 特 点 研 究 表 明,PNF 技 术 改 进 柔 韧 性 的 效 果 比 任 何 其 它 牵 伸 技 术 都 要 好 PNF 技 术 在 牵 伸 前 包 含 静 力 收 缩 的 成 分, 有 助 于 改 善 肌 肉 力 量, 对 于 损 伤 预 防 而 言, 具 有 意 想 不 到 的 好 处 PNF 牵 伸 技 术 具 有 良 好 的 放 松 肌 肉 效 果 和 改 善 牵 伸 肌 肉 内 血 液 循 环 的 作 用, 这 也 同 样 被 认 为 是 这 一 牵 伸 练 习 的 优 点 研 究 表 明,PNF 技 术 与 静 态 牵 伸 技 术 相 比, 有 更 好 地 增 加 关 节 活 动 度 的 效 果 PNF 练 习 不 仅 有 助 于 发 展 柔 韧 性, 也 是 预 防 延 迟 性 肌 肉 酸 痛 的 有 效 方 法 3 PNF 牵 伸 技 术 的 生 理 学 基 础 体 内 的 每 块 肌 肉 都 包 含 机 械 刺 激 感 受 器 当 机 械 刺 激 感 受 器 受 到 刺 激 时, 就 会 将 信 息 传 入 中 枢 神 经 系 统 在 牵 伸 练 习 时, 肌 梭 腱 梭 2 种 感 受 器 十 分 重 要 肌 梭 ( Muscle Spindle) 是 一 种 本 体 感 受 器, 它 与 肌 纤 维 平 行 排 列, 有 的 在 肌 纤 维 之 内 组 成 肌 梭 肌 纤 维, 有 的 在 肌 纤 维 之 外 组 成 梭 外 肌 纤 维 肌 梭 能 感 受 到 肌 肉 长 度 的 改 变, 它 包 含 有 基 本 的 和 第 一 类 的 感 觉 神 经 末 稍 当 肌 肉 被 牵 伸 时, 肌 纤 维 也 被 拉 长 当 肌 肉 受 到 牵 拉 时, 肌 梭 也 会 发 生 变 形 感 受 牵 拉 刺 激, 与 之 连 接 的 感 觉 神 经 元 就 会 将 冲 动 传 入 脊 髓 中 枢, 然 后 传 递 到 运 动 神 经 元, 从 脊 髓 传 回 到 肌 肉, 引 起 肌 肉 反 射 性 收 缩, 我 们 称 之 为 牵 张 反 射 牵 张 反 射 能 够 避 免 肢 体 的 运 动 超 过 极 限 当 肌 肉 拉 伸 过 快 时, 能 够 引 起 肌 肉 反 射 性 反 应, 使 该 肌 肉 收 缩, 通 过 这 种 反 射, 抵 御 进 一 步 的 拉 伸, 反 射 性 地 保 护 肌 肉, 避 免 肌 肉 损 伤 腱 梭 位 于 肌 纤 维 的 末 端 和 肌 腱 中 它 们 能 感 受 肌 肉 紧 张 度 的 变 化, 也 能 感 受 肌 肉 长 度 的 变 化 当 肌 肉 收 缩 时, 肌 腱 拉 长, 肌 腱 张 力 增 加 ( 持 续 6 s 以 上 ) 时, 腱 梭 的 感 受 神 经 末 稍 受 到 刺 激 而 兴 奋, 其 作 用 是 将 另 一 种 不 同 的 冲 动 传 到 脊 髓, 这 种 神 经 冲 动 的 作 用 是 阻 止 运 动 神 经 中 枢 向 同 一 肌 群 发 放 冲 动, 因 此 其 生 理 效 应 是 使 同 一 群 肌 肉 在 一 定 时 间 内 出 现 反 射 性 的 放 松 ( 图 1) 这 种 反 射 性 的 放 松 作 为 图 1 腱 梭 一 种 保 护 机 制, 可 以 避 免 已 经 被 拉 长 的 肌 肉 接 受 更 强 的 收 缩 刺 激, 从 而 避 免 损 伤 的 发 生 这 种 反 射 也 被 称 作 自 动 抑 制 或 原 发 抑 制 (Autogenic Inhibition) 自 动 抑 制 或 原 发 抑 制 (Autogenic Inhibition) 是 静 态 牵 伸 和 本 体 感 受 牵 伸 练 习 的 重 要 生 理 学 基 础 进 行 本 体 感 受 神 经 肌 肉 易 化 牵 伸 练 习 时, 还 应 当 利 用 交 互 抑 制 (Reciprocal Inhibition) 的 神 经 反 射 机 制, 即 原 动 肌 收 缩 时, 拮 抗 肌 就 会 反 射 性 地 放 松, 即 在 拮 抗 肌 未 被 牵 拉 之 前, 就 已 经 反 射 性 地 放 松 了 这 种 拮 抗 肌 在 肌 肉 收 缩 过 程 中 的 主 动 放 松 被 称 为 自 动 抑 制 (Autogenic Inhibition) 交 互 抑 制 是 动 作 协 调 性 的 重 要 基 础 所 有 的 肌 肉 收 缩 中, 都 存 在 交 互 抑 制 作 用, 如 肱 二 头 肌 收 缩 使 肘 关 节 屈, 拮 抗 肌 即 肘 关 节 伸 肌 的 运 动 神 经 会 出 现 抑 制 ; 再 如 踢 腿 时, 屈 髋 的 肌 群 收 缩, 绳 肌 就 会 放 松 PNF 牵 伸 技 术 正 是 以 这 2 种 机 制 为 依 据, 理 论 上 可 使 肌 肉 得 到 比 摆 动 性 牵 伸 (Ballistic Stretching) 和 静 力 性 牵 伸 (Static Stretching) 中 更 大 幅 度 的 牵 伸 4 PNF 牵 伸 练 习 的 方 法 4.1 缓 慢 - 逆 向 运 动 - 保 持 - 放 松 - 相 反 方 向 牵 伸 (Slow-Reversal-Hold-Relax-Stretching) 如 要 牵 伸 大 腿 后 群 肌, 首 先 我 们 将 运 动 员 的 下 肢 在 伸 直 的 状 态 下 慢 慢 抬 起, 在 适 当 抵 抗 的 同 时, 将 肢 体 牵 伸 至 接 近 本 人 的 最 大 活 动 范 围, 令 运 动 员 向 与 牵 伸 相 反 的 方 向 持 续 用 力, 并 保 持 10 s 左 右, 然 后 放 松 肌 肉, 接 着 缓 缓 牵 伸 用 力 的 肌 群, 将 肌 肉 牵 伸 至 更 大 的 范 围, 保 持 30 s 左 右, 再 次 重 复 上 述 过 程 3 ~ 4 次, 直 至 最 大 牵 伸 范 围 4.2 收 缩 - 放 松 - 向 相 反 方 向 牵 伸 (Contract-Relax- Stretching) 第 2 种 方 法 与 第 1 种 方 法 相 比 较 为 简 单, 如 要 牵 伸 某 块 肌 肉, 先 令 其 主 动 收 缩, 抵 抗 外 力, 保 持 10 s

3 王安利 等 柔韧性训练 本体感受神经肌肉易化牵伸技术 第 4 期 79 左右 然后放松 同时向相反方向牵伸 将肌肉牵伸至最 肢体伸展至接近被牵伸者本人的最大活动范围 令运动员 大长度后 保持 30 s再次重复上述过程 3 4 次 直至 向伸展的相反方向持续用力 并保持 10 s 左右 然后放松 最大牵伸范围 肌肉 接着缓缓牵伸用力的肌群 将肌肉伸展至更大的范 无论是第 1 种方法还是第 2 种方法 均可在肌肉放 松后 令运动员主动收缩原动肌 操作者同步实施牵伸练 围 保持 30 s 左右 再次重复上述过程 3 4 次 直至最 大伸展范围 图 4 习这样做可以使自动抑制 Autogenic Inhibition 和交 互抑制 Reciprocal Inhibition 2 种反射的效果叠加 其 牵伸效果会更好 5 PNF 牵伸练习的应用 动作 1 直腿牵伸腘绳肌 动作要求 运动员仰卧位 同伴将其右腿抬起 同时 固定左腿 使其伸直右手握住脚踝 左手固定膝关节 在适当抵抗的同时 将肢体伸展至接近本人的最大活动范 围 令运动员向伸展的相反方向持续用力 并保持 10 s 左 右 然后放松肌肉 接着缓缓牵伸用力的肌群 将肌肉伸 图4 坐位牵伸胸大肌 展至更大的范围 保持 30 s 左右 再次重复上述过程 3 4 动作 4 坐位牵伸髋内收肌 次 直至最大伸展范围 图 2 动作要求 练习者双腿盘坐 双脚掌相对 双手握住 脚尖同伴在其背后 双手握住被牵伸者膝关节 向下用 力将肢体伸展至接近被牵伸者本人的最大活动范围 令 运动员向伸展的相反方向持续用力 并保持 10 s 左右 然 后放松肌肉 接着缓缓牵伸用力的肌群 将肌肉伸展至更 大的范围 保持 30 s 左右 再次重复上述过程 3 4 次 直至最大伸展范围 图 5 图2 直腿牵伸 绳肌 动作 2 坐位牵伸腓肠肌 动作要求 运动员取坐姿 双腿伸直 同伴于其前方 双手握住被牵伸者双脚在适当抵抗的同时 将肢体伸展 至接近本人的最大活动范围 令运动员向伸展的相反方向 持续用力 并保持 10 s 左右 然后放松肌肉 接着缓缓牵 伸用力的肌群 将肌肉伸展至更大的范围 保持 30 s 左右 再次重复上述过程 3 4 次 直至最大伸展范围 图 3 图5 坐位牵伸髋内收肌 动作 5 俯卧位牵伸髂腰肌 动作要求 练习者取俯卧位 术者右手握住练习者膝 关节将下肢抬起 左手按住练习者骨盆上端将肢体伸展 至接近被牵伸者本人的最大活动范围 令运动员向伸展的 相反方向持续用力 并保持 10 s 左右 然后放松肌肉 接 着缓缓牵伸用力的肌群 将肌肉伸展至更大的范围 保持 图3 坐位牵伸腓肠肌 动作 3 坐位牵伸胸大肌 动作要求 运动员取跪姿 身体直立 双手放于颈 后同伴立于其后 双手握住运动员双肘 向后用力将 30 s 左右 再次重复上述过程 3 4 次 直至最大伸展范 围 见图 6 动作 6 双人牵伸梨状肌 动作要求 练习者取仰卧位 术者右手握住练习者

4 80 中国学校体育 2015 年 围 保持 30 s 左右 再次重复上述过程 3 4 次 直至最 大伸展范围 图 9 图6 俯卧位牵伸髂腰肌 左脚踝 左手按住练习者左膝 双手同时发力 使膝关节 屈曲 大腿外旋 将肢体向练习者躯干靠近 将肢体伸展 至接近被牵伸者本人的最大活动范围 令运动员向伸展 的相反方向持续用力 并保持 10 s 左右 然后放松肌肉 接着缓缓牵伸用力的肌群 将肌肉伸展至更大的范围 保 持 30 s 左右 再次重复上述过程 3 4 次 直至最大伸 展范围 图 7 图9 双人牵伸肩关节后侧肌群 动作 9 双人牵伸背阔肌 动作要求 练习者取站姿 右手放于颈后术者站于 其后 左手固定练习者肩胛部 右手握住肘关节 向上 向 身体内侧推将肢体伸展至接近被牵伸者本人的最大活动 范围 令运动员向伸展的相反方向持续用力 并保持 10 s 图7 双人牵伸梨状肌 左右 然后放松肌肉 接着缓缓牵伸用力的肌群 将肌肉 动作 7 双人牵伸肱二头肌 伸展至更大的范围 保持 30 s 左右 再次重复上述过程 动作要求 练习者呈跪姿 身体直立 双臂后伸 术 3 4 次 直至最大伸展范围 图 10 者握住其前臂末端 向上用力将肢体伸展至接近被牵伸 者本人的最大活动范围 令运动员向伸展的相反方向持续 用力 并保持 10 s 左右 然后放松肌肉 接着缓缓牵伸用 力的肌群 将肌肉伸展至更大的范围 保持 30 s 左右 再 次重复上述过程 3 4 次 直至最大伸展范围 图 8 图10 双人牵伸背阔肌 动作 10 双人牵伸单侧胸大肌 图8 双人牵伸肱二头肌 动作要求 练习者取站姿 右手放于颈后术者站于 动作 8 双人牵伸肩关节后侧肌群 其后 左手固定练习者肩胛部 右手握住肘关节 向后发 动作要求 练习者取站姿 肩外展 90 度 屈肘 90 力将肢体伸展至接近被牵伸者本人的最大活动范围 令 度术者左手固定其背部 右手推其肘部向身体内侧将 运动员向伸展的相反方向持续用力 并保持 10 s 左右 然 肢体伸展至接近被牵伸者本人的最大活动范围 令运动员 后放松肌肉 接着缓缓牵伸用力的肌群 将肌肉伸展至更 向伸展的相反方向持续用力 并保持 10 s 左右 然后放松 大的范围 保持 30 s 左右 再次重复上述过程 3 4 次 肌肉 接着缓缓牵伸用力的肌群 将肌肉伸展至更大的范 直至最大伸展范围 图 11

5 王安利 等 柔韧性训练 本体感受神经肌肉易化牵伸技术 第 4 期 81 应保持 10 s 以上 3 在牵伸过程中要不断询问被牵伸者的感受 及时 得到反馈并及时调整力度 4 注意力量控制 特别是肩部牵伸练习时 5 每个部位重复 3 4 次 参考文献 [ 1 ] Voss,D.,M.lonta and B.Myers. Proprioceptive neuromuscular facilitation, 3 rd ed[m]. Philadelphia:Harper &Row, [ 2 ] Myers,T. Anatomy trains[m].london:churchill 图11 双人牵伸单侧胸大肌 动作 11 双人牵伸躯干侧屈肌群 动作要求 练习者取站立位 右手上举过头顶术者 利于其后 左手扶住练习者腰部 右手握住练习者右肘 将其向左侧侧屈将肢体伸展至接近被牵伸者本人的最大 Livingstone, [ 3 ] Anderson,B. Stretching: 20 th anniversary[m]. Bolinas,CA:Shelter, [ 4 ] McCarty,R.E Schrank,J 著. 易化牵伸术 简便易学的 PNF 牵伸及力量训练 [M]. 矫玮 译. 北京 人民体育出 版社 活动范围 令运动员向伸展的相反方向持续用力 并保持 [ 5 ] 常颖 王晓东. PNF 法拉伸和静力拉伸练习对改善跨栏 10 s 左右 然后放松肌肉 接着缓缓牵伸用力的肌群 将肌 运动员的髋关节柔韧性作用的比较 [J]. 北京体育大学学 肉伸展至更大的范围 保持 30 s 左右 再次重复上述过程 3 4 次 直至最大伸展范围 图 12 报 [ 6 ] 罗磊. PNF 牵伸术治疗运动员髌腱腱围炎的疗效观察 [J]. 北京体育大学学报 2015, [ 7 ] 王小迪 张保国. PNF 拉伸法对肌肉力量 柔韧性及生 物电特性的影响 [J]. 中国运动医学 2011, [ 8 ] 张保国 王小迪 王安利. PNF 牵伸法对一次性离心运 动后小腿三头肌 DOMS 的治疗作用研究 [J]. 成都体育学 院学报 2006, [ 9 ] Ahmadi Rahmat, Mohammadi Sajad and Daneshmandi Hasan. The effect of PNF stretching on the hamstring muscles at the speed sprinters [J]. Journal of Romanian Sports Medicine Society, 2014, 10 ( 2 ): [ 10 ] Hamid Arazi, Farhad Rahmani Nia, Mehdi Hakimi and Maryam Ali Mohamadi. The Effect of PNF Stretching combined with a Resistance Training on Strength, Muscle Volume and Flexibility in non- 图12 双人牵伸躯干侧屈肌群 Athlete Male Students [J].Sport Science, 2012, 5 ( 1 ): PNF 牵伸练习的注意事项 [ 11 ] RYAN P. McGRATH, JAMES R.WHITEHEAD and DENNIS J.CAINE. The Effects of Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching on Post- 1 柔性素质有巨大的个体差异 每一次的进步和改 Exercise Delayed Onset Muscle Soreness in Young 善是有限的进行 PNF 牵伸练习时 一定要注意个体差 Adults [J].International Journal of Exercise 异 每次练习以牵伸到稍稍有些不适 但可以耐受为度 Science. 2014, 7 ( 1 ): [ 12 ] LIZL JANSE VAN RENSBURG AND FREDERIK 2 PNF 牵伸练习的强度必须循序渐进在一次练习 F. COETZEE. Effect of stretching techniques on 中的牵伸幅度也必须循序渐进 在练习中逐渐扩大牵伸的 hamstring flexibility in female adolescents [J].African 角度和幅度 通过多次放松反射 拉伸 3 5 次 最 Journal for Physical, Health Education,Recreation 终达到牵伸的最大范围每次放松反射后进行拉伸的时间 and Dance. 2014, 20 ( 9 ):

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