引 言 Introduction 根 據 2012 年 公 布 的 社 區 體 質 測 試 計 劃 調 查 結 果, 香 港 市 民 普 遍 運 動 量 不 足 調 查 結 果 亦 顯 示, 體 能 活 動 量 和 生 活 習 慣 與 體 質 狀 況 互 有 關 聯 此 外, 體 能 活 動 的 頻

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1 健 康 Running 指 南 Running for Health

2 引 言 Introduction 根 據 2012 年 公 布 的 社 區 體 質 測 試 計 劃 調 查 結 果, 香 港 市 民 普 遍 運 動 量 不 足 調 查 結 果 亦 顯 示, 體 能 活 動 量 和 生 活 習 慣 與 體 質 狀 況 互 有 關 聯 此 外, 體 能 活 動 的 頻 率 和 強 度, 亦 與 體 適 能 有 明 顯 的 關 係 簡 單 來 說, 體 能 活 動 量 越 高, 體 適 能 水 平 越 高 為 健 康 着 想, 疏 於 運 動 人 士 應 以 基 礎 指 標 為 起 步 點, 即 每 星 期 進 行 至 少 3 天, 每 天 累 積 至 少 30 分 鐘 的 中 等 至 劇 烈 強 度 體 能 活 動, 以 培 養 恆 常 運 動 的 良 好 習 慣 至 於 已 達 標 的 人 士, 則 可 循 序 漸 進 地 增 加 體 能 活 動 量, 以 期 進 一 步 提 高 體 適 能 水 平 According to the findings of the Physical Fitness Test for the Community released in 2012, in general, Hong Kong people were not doing enough physical exercise. The findings also revealed that physical activity level and lifestyle had a correlation with physical fitness, and that there was a noticeable link between the frequency and intensity of physical activity participation and physical fitness. To put it simple, the higher the physical activity level, the higher the physical fitness level. For the sake of health, people not participating in physical activities regularly are encouraged to adopt the Baseline Indicator, which requires participation in physical activities of moderate to vigorous intensity at least three days a week for an accumulation of at least 30 minutes a day, as their starting point to develop the good habit of regular exercise. Meanwhile, those who have already met the target should raise their physical activity level progressively with a view to further enhancing their physical fitness. 研 究 報 告 亦 指 出, 跑 步 是 成 年 市 民 (20 至 59 歲 ) 最 常 參 與 的 運 動 之 一 跑 步 有 益 身 心, 並 有 助 減 低 過 重 和 患 病 ( 尤 其 是 心 血 管 疾 病 ) 的 風 險 不 過, 要 身 體 健 康, 必 須 跑 得 其 法 在 享 受 獨 自 跑 步 之 餘, 不 妨 約 同 家 人 朋 友 一 起 練 跑, 既 可 增 進 情 誼, 又 可 把 跑 步 融 入 生 活, 使 運 動 成 為 賞 心 樂 事 The study report also pointed out that running was one of the most popular physical activities among adults (aged 20 to 59). Running is good for both the body and the mind, and it helps reduce the risks of overweight and some illnesses (in particular cardiovascular diseases). However, these health benefits can be realised only through running in the proper way. While it is relaxing to run alone, it may be even more rewarding to run with your family members or friends. Running will be more enjoyable when it becomes a social activity and part of your daily routine. 1

3 的 益 處 Benefits 強 身 健 體, 增 強 心 肺 功 能 消 耗 熱 量, 有 助 保 持 健 康 體 重 降 低 罹 患 心 血 管 疾 病 ( 例 如 : 冠 心 病 ) 的 風 險 預 防 中 風 骨 質 疏 鬆 部 分 癌 症 ( 例 如 : 大 腸 癌 ) 等 疾 病 調 適 心 情, 紓 緩 生 活 壓 力 有 助 結 交 朋 友, 擴 闊 社 交 圈 子 To enhance physical fitness and strengthen cardiopulmonary functions To burn calories and keep a healthy body weight To reduce the risk of cardiovascular diseases (such as coronary heart disease) To prevent illnesses like stroke, osteoporosis and some types of cancer (e.g. colorectal cancer) To help achieve a healthy state of mind as well as ease stress and worries in daily life To offer opportunities to make new friends and broaden your social circle Easy to learn and not costing much 容 易 學 習, 花 費 甚 少 2

4 前 的 準 備 工 夫 Preparation A. 訂 立 個 人 目 標 Setting Personal Goals 1. 發 展 興 趣 2. 培 養 運 動 習 慣 3. 強 身 健 體 強 化 心 肺 功 能, 促 進 血 液 循 環, 降 低 患 病 風 險 管 理 體 重, 改 善 體 質 改 善 體 型 4. 改 善 體 適 能 和 運 動 表 現 預 備 參 加 業 餘 田 徑 賽 事, 挑 戰 自 我 作 為 參 與 其 他 運 動 的 基 礎 訓 練 通 過 持 續 練 習 鍛 鍊 毅 力, 並 享 受 達 到 目 標 所 帶 來 的 滿 足 感 增 強 心 肺 功 能, 為 參 與 更 長 途 的 比 賽 作 好 準 備 5. 其 他 目 標 紓 緩 生 活 壓 力, 增 強 自 信, 促 進 心 理 健 康 與 朋 友 聯 誼, 共 享 愉 快 時 光 1. To pursue a pastime 2. To develop the good habit of regular exercise 3. To improve health To strengthen cardiopulmonary functions, improve blood circulation, and reduce the risk of illnesses To manage body weight and enhance physical fitness To get a better body shape 4. To improve physical fitness and sports performance To prepare yourself for amateur running competitions as a self-imposed challenge To prepare yourself for other types of sports To strengthen your willpower by undergoing persistent training and enjoy the satisfaction brought by achievements To strengthen your cardiopulmonary functions as preparation for participation in distance running 5. Other goals To ease stress, enhance self-confidence and achieve a healthy state of mind To spend good times with friends 3

5 B. 穿 著 合 適 的 服 飾 Wearing Suitable Clothing 春 秋 兩 季 : 合 適 的 排 汗 衣 短 跑 褲 或 中 筒 緊 身 褲 夏 季 : 背 心 或 短 袖 T 恤 短 跑 褲 冬 季 : 緊 身 排 汗 衣 長 褲 風 褸 In spring and autumn: A suitable sports shirt and a pair of running shorts or Capri running tights In summer: A vest or a short-sleeved T-shirt and a pair of running shorts In winter: A tight fit sweatshirt, a pair of running pants and a windbreaker C. 其 他 裝 備 / 物 品 Other Accessories 水 樽 / 水 袋 手 表 太 陽 帽 太 陽 眼 鏡 小 量 金 錢 小 腰 包 a water bottle/water bag a watch a cap a pair of sunglasses small amount of money a small-sized waist bag :00 4

6 運 動 處 方 Exercise Prescription 跑 步 是 有 氧 運 動, 可 鍛 鍊 心 肺 功 能 和 增 強 耐 力 跑 步 者 應 按 個 人 健 康 和 體 能 來 擬 定 練 習 計 劃 要 達 到 鍛 鍊 心 肺 功 能 和 增 強 跑 步 耐 力, 每 星 期 應 做 3 至 5 節 訓 練, 每 節 不 少 於 30 分 鐘 而 初 習 者 可 按 個 人 體 能 情 況 由 每 節 不 少 於 10 分 鐘 做 起 過 重 肥 胖 慢 性 疾 病 患 者 或 有 關 節 毛 病 人 士 應 先 以 健 步 行 ( 或 優 質 健 行 ) 開 始, 待 身 體 適 應 後, 才 逐 步 開 始 練 習 跑 步 Running is an aerobic exercise, which can enhance your cardiopulmonary function and cardiovascular endurance. Runners should devise a practice plan according to their health conditions and physical fitness. To achieve the purpose of enhancing your cardiopulmonary function and endurance in Running, you should do 3 to 5 training sessions a week for at least 30 minutes each session. Beginners could start from the duration of at least 10 minutes per session subject to their physical fitness. People who are overweight, obese, or suffering from chronic illness or joint problems should start with Fitness Walking (or QualiWalk) and pick up running progressively after the body has adapted to the amount of physical activity. A. 練 習 時 間 和 節 數 Duration and Frequency of Exercise 1. 時 間 Duration: 跑 步 者 每 節 練 習 不 少 於 30 分 鐘 可 採 取 步 行 和 慢 跑 交 替 的 方 式 進 行, 待 身 體 適 應 後, 便 可 逐 步 延 長 練 習 時 間 Runners should practise at least 30 minutes each session and may walk and jog alternately. They can gradually increase the duration when they have physically adapted to the exercise. 2. 節 數 Frequency: 每 星 期 3 至 5 節, 練 習 後 需 要 充 分 休 息 Exercise 3 to 5 sessions a week and have enough rest after exercise. 5

7 B. 運 動 強 度 方 法 一 Intensity of Exercise Method 1 目 標 心 率 區 域 計 算 方 法 ( 通 用 於 一 般 成 年 人 ) 計 算 目 標 心 率 區 域 的 公 式 : Find out your Target Heart Rate Zone (Applicable to General Adults) (220 - 年 齡 /age) x 60% ~ (220 - 年 齡 /age) x 90% (220-20) x 60% ~ (220-20) x 90% 心 率 : 120 ~ 180 bpm 例 如 : 20 歲 跑 步 者 的 目 標 心 率 區 域 是 120 至 180 次 Formula for finding out your Target Heart Rate Zone: For example: The Target Heart Rate Zone of a 20-year-old runner during exercise should be 120 to 180 beats per minute (bpm) 每 分 鐘 心 率 bpm ** 上 限 (90%) 應 按 實 際 表 徵 及 訓 練 目 標 下 調, 必 須 量 力 而 為 ** Upper limit (90%) should have a downward adjustment according to one's actual physical conditions and training targets. The key is know your ability 目 標 心 率 區 域 Target Heart Rate Zone ** 下 限 (60%) 可 按 個 人 健 康 狀 況 及 體 質 下 調 至 55% 或 上 調 至 65% * Lower limit (60%) subject to downward (55%) or upward (65%) adjustment according to individual health conditions and physical fitness 年 齡 Age 6

8 Tips 小 貼 士 量 度 心 率 方 法 a. 使 用 有 秒 針 的 手 表 或 計 時 秒 表 ; b. 以 食 指 和 中 指 的 指 尖 輕 觸 腕 動 脈 或 頸 動 脈, 找 出 可 感 到 脈 搏 的 位 置 ; c. 計 算 15 秒 內 的 脈 搏 次 數, 然 後 乘 以 4, 便 得 知 每 分 鐘 的 心 跳 率 Method of Measuring Heart Rate a. Use a watch with a second hand or a stopwatch; b. Gently use the tips of your index and middle fingers to locate the artery on your wrist or neck and feel the pulse; c. Count the pulses for 15 seconds and then multiply the number by 4. The result will be the heart rate per minute. 方 法 二 Method 2 自 覺 竭 力 程 度 評 分 方 法 ( 適 用 所 有 人 士, 包 括 兒 童 青 少 年 和 長 者 ) Rating of Perceived Exertion (applicable to all persons, including children, adolescents and the elderly) 運 動 時, 可 以 考 慮 採 用 自 覺 竭 力 程 度 評 分 方 法, 評 估 及 控 制 運 動 強 度, 一 般 人 士 可 把 強 度 控 制 在 5 至 7 之 間, 而 個 別 人 士 可 在 有 需 要 時 按 自 己 體 能 情 況 下 調 Rating of Perceived Exertion (RPE) may be used to estimate how hard you feel and measure the level of intensity. RPE between 5 and 7 is recommended for most people, subject to downward adjustment according to individual physical fitness. 7

9 建 議 運 動 程 序 Suggested Exercise Procedure A. 簡 介 Introduction 程 序 運 動 時 間 ( 分 鐘 ) 目 的 Procedure Physical Activity Duration (minutes) Purpose 熱 身 Warm-up 鍛 鍊 Workout 整 理 緩 和 Cool-down 慢 跑 3 至 5 Jogging 3 to 5 伸 展 運 動 Stretching exercise 提 速 跑 Running at an increased pace 中 等 至 劇 烈 強 度 的 跑 步 練 習 Running exercise of a moderate to vigorous intensity 適 量 的 阻 力 訓 練 A suitable amount of resistance training 慢 跑 Jogging 伸 展 運 動 Stretching exercise 最 少 10 At least 10 3 至 5 3 to 5 最 少 30 At least 30 最 少 5 At least 5 最 少 10 At least 10 提 升 體 溫 To raise body temperature 讓 身 體 由 靜 止 狀 態 慢 慢 過 渡 至 運 動 狀 態 To allow your body to gradually prepare for further exercise 增 加 關 節 的 活 動 幅 度 或 範 圍 To enhance the flexibility of joints 預 防 或 減 低 運 動 受 傷 的 機 會 To prevent or reduce the risk of injuries during exercise 增 強 心 肺 功 能 To strengthen cardiopulmonary function 增 加 肌 肉 力 量 及 肌 肉 耐 力 To enhance muscular strength and endurance 促 進 骨 骼 健 康 To improve bone health 改 善 身 體 平 衡 力 To improve body balance 讓 身 體 由 劇 烈 運 動 狀 態 慢 慢 過 渡 至 靜 止 狀 態 To allow your body to calm down gradually after exercising at a vigorous intensity 減 少 因 代 謝 廢 物 積 聚 而 引 致 的 疲 勞 To reduce fatigue caused by the accumulation of metabolic wastes 讓 更 多 血 液 流 向 身 體 其 他 器 官, 使 身 體 慢 慢 回 復 正 常 狀 態 To allow more blood flow to other organs so that your body can return gradually to the normal condition 如 天 氣 寒 冷, 宜 花 更 多 時 間 進 行 強 度 較 大 的 熱 身 運 動, 並 穿 著 合 適 的 保 暖 衣 物 During cold weather, spend more time warming up and do warm-up exercise at a higher intensity, and wear appropriate warm clothing to maintain your body temperature. 8

10 B. 伸 展 運 動 Stretching Exercise I 基 本 原 則 : 1. 進 行 靜 態 伸 展 運 動 2. 避 免 進 行 幅 度 過 大 抽 動 或 彈 震 式 的 伸 展 運 動 3. 當 肌 肉 感 到 拉 扯 時, 維 持 10 至 30 秒, 並 保 持 呼 吸 暢 順 4. 由 頭 至 腳 或 由 腳 至 頭 進 行 伸 展 運 動 5. 身 體 左 右 兩 邊 的 肌 肉 和 關 節 都 需 要 均 衡 的 伸 展 運 動, 每 邊 重 複 2 至 4 次 I Basic Principles: 1. Do static stretching exercise. 2. Do not overstretch your muscles, and avoid sudden or jerky movements and ballistic stretching exercise. 3. Your muscles should be slightly stretched for 10 to 30 seconds, during which smooth breathing should be maintained. 4. Do stretching exercise from head to toe or vice versa. 5. Stretch your muscles and joints on both sides of your body evenly, repeat 2 to 4 times of each side. II 伸 展 運 動 示 範 Demonstration of Stretching Exercise : 1 頸 部 2 肩 頸 Neck Shoulders and Neck 9 眼 望 前 方 頭 部 緩 緩 向 左 邊 轉, 直 至 頸 部 右 邊 感 到 輕 微 拉 扯 以 反 方 向 重 複 動 作 Look forward. Turn your head slowly to the left until the right side of your neck feels a slight stretch. Repeat with the other side. 放 鬆 肩 頸, 眼 望 前 方 頭 部 慢 慢 向 左 肩 方 向 傾 側, 直 至 右 邊 肩 頸 感 到 輕 微 拉 扯 ( 注 意 : 不 宜 用 力 下 壓 ) 以 反 方 向 重 複 動 作 Relax your shoulders and neck, look forward. Slowly lower your head toward your left shoulder until your right shoulder and neck feels a slight stretch (Note: Don t force your head down). Repeat with the other side.

11 3 肩膊 Shoulders 右臂伸直 橫置於胸口前 左手前臂緊扣右手 手肘 並壓向胸口 直至右肩感到輕微拉扯 換手重複動作 Pull your right arm horizontally across your chest, press you right elbow toward your chest with left hand until your right shoulder feels a slight stretch. Repeat with the other hand. 4 手臂 Arms 右手提起 置於頸後近肩胛骨上方位置 左手將右手肘拉向左方 直至右肩感到輕微拉扯 換手重複動作 Put your right hand behind your neck and near the top of your shoulder blade. Pull your right elbow to the left with your left hand until your right shoulder feels a slight stretch. Repeat with the other hand. 10

12 5 胸 部 Chest 靠 牆 或 柱 站 立, 雙 腳 微 微 分 開 右 臂 提 起, 右 手 肘 屈 曲 如 圖 示, 與 肩 膊 成 一 水 平 線 背 部 保 持 挺 直, 身 軀 稍 向 前 移, 挺 胸 換 手 重 複 動 作 Stand near a wall or a pole with feet slightly apart. Raise your right arm, bend your right elbow and hold it at shoulder level as shown in the illustration. Keep your back straight. Lean forward slightly and stretch your chest. Repeat with the other hand. 6 腰 側 Waist 雙 腳 微 微 分 開 站 立 右 手 提 起, 左 手 肘 屈 曲 撐 腰 身 軀 稍 往 左 側 傾 斜 換 手 重 複 動 作 11 Stand with feet slightly apart. Raise your right hand. Bend your left elbow and put your left hand on your waist. Lean slightly to the left. Repeat with the other hand.

13 7 前大腿 8 大腿內側 Anterior Thighs 右手扶欄 站立並保持身軀挺直 用左手將右腳從後拉起至臀部 直至右大腿前面感到輕微拉扯 換腿重複動作 Hold a railing with your right hand and stand erect. Take your right foot up behind you toward your hips with your left hand until your right anterior thigh feels a slight stretch. Repeat with the other leg. 9 後大腿 Posterior Thighs 雙手扶欄 右腳向前踏一步 右腿伸直 腳跟觸地 腳尖向天 重心後移 直至右大腿後方感到 輕微拉扯 換腿重複動作 Hold a railing with both hands. Take one step forward with your right foot. Straighten your right leg with your heel touching the floor and toes pointing upward. Shift your body weight backward until your right posterior thigh feels a slight stretch. Repeat with the other leg. Inner Thighs 雙手扶欄站立 雙腳保持約肩膊兩 倍的寬度 重心左移 保持身軀挺直 左膝輕 微屈曲 直至右大腿內側感到輕微 拉扯 換腿重複動作 Hold a railing with both hands. Stand with feet approximately two shoulder widths apart. Shift your body weight to the left foot and keep your body straight. Bend your left knee slightly until your right inner thigh feels a slight stretch. Repeat with the other leg. 10 小腿 Calves 雙腳成弓箭步 左腳前 右腳後 腳尖向前 雙手扶欄 身軀微微前傾 左膝屈曲 右腿伸直 直至右小腿感到輕微拉扯 換腿重複動作 Stand with your left foot in the front and right foot at the back, toes pointing forward. Hold a railing with both hands and lean forward slightly. Bend your left knee and straighten your right leg until your right calf feels a slight stretch. Repeat with the other leg. 12

14 C. 跑步練習 Running Practice 1. 跑姿 Running Posture 跑步時上身應盡量保持自然挺直 避免 僵直或反挺 雙臂放鬆並有節奏地擺動 上半身要放鬆 肩膊朝正面 手臂自然 擺動 腳部着地時要自然放鬆 為了防止因勞損而導致運動創傷 跑步 時必須穿著輕便 舒適和吸震力強的運 動鞋 Keep your upper body upright naturally when running, and avoid being too rigid or bending backward. Your arms should relax and swing rhythmically. You should also relax your upper body with shoulders facing forward and swing your arms naturally. Your foot should land on the ground in a light and natural manner. To prevent injury caused by strain, you should wear light and comfortable sports shoes with good shock absorption. 上身 Upper Body 上身要放鬆 肩膊朝 正面 感覺身體中軸 穩定腰腹和肩膊 Relax your upper body with shoulders facing forward and feel the central axis of your body. Keep your waist, abdomen and shoulders 手臂 Arms 手肘保持約 90 度角 雙臂自然並有節奏地 前後擺動 Keep your elbows at an angle of about 90 degrees. Your arms should swing from back to front naturally and rhythmically. 13

15 視線 Eyes 注視前方 米 ( 不宜抬高下巴 以免引致身體僵直或反挺 ) Focus on a point metres in front (do not lift your chin or your body will become too rigid or bend backwards) 呼吸 Breathing 初學者宜放鬆自然 呼吸 進階者則可以 配合腳步的頻率以穩 定的節奏呼吸 Beginners should be relaxed and breathe in a natural rhythm, while advanced runners may breathe steadily in rhythm with their running pace. 下肢 Lower Limbs 雙腿跟隨手臂的 擺動節奏 步伐保持自然 Follow the swinging rhythm of your arms and keep a natural stride pattern. 腳掌 Feet 整個腳底着地 利用地面對足底的 反彈力經足腰推動身 體前進 Land on the ground with the entire foot. Make use of the reaction force transmitted through your leg and waist to push your body forward. 14

16 2. 呼吸方法 Breathing 跑步時呼吸應有節奏 最好可以與腳步的節奏互相配合 有節奏地呼吸 但無需執着於特定的頻率 當感到氧氣不足 時 呼吸頻率會自然加快 不過 要有適當的呼氣深度和 穩定的節奏 用口鼻同時吸氣 再自然呼出 一般以節奏穩定的呼吸配合腳步的頻率 Breathe in rhythm, preferably in rhythm with your running pace. Breathe in rhythm, but need not insist on sticking to a certain frequency. When feeling more oxygen is needed, you will breathe in an accelerated rate automatically. However, you should maintain an appropriate depth of exhalation and a steady breathing rhythm. Inhale with your mouth and nose at the same time and exhale naturally. Breathe steadily in rhythm with your running pace. 3. 訓練方法 定時距離跑 Training Method: Steady Pace 在公園或緩跑徑進行於設定時間內完成設定距離的練習 能夠有 效提升專項耐力和自我控制跑速的能力 跑步時配合節奏 輕鬆 而有力 強度須按個人體力和訓練目的而定 訓練的時間 距離 和強度可因應身體狀況循序漸進 Running for a fixed distance within a fixed time in a park or on a jogging track can effectively improve your specific run-endurance and your control of the running pace. Run rhythmically in a relaxed but energetic manner. The intensity of a run should be set according to your physical ability and objectives of training. The duration, distance and intensity of your training may gradually increase depending on your physical conditions. 15

17 4. 整理運動 Cool-down Exercise 跑步後不要立刻停下來 應繼續步行或 慢跑 3 至 5 分鐘 逐步降低運動強度 在心血管逐漸適應後才停下休息 此外 跑步後肌肉會變得較為繃緊 應以輕鬆 的節奏進行整理運動 維持血液循環暢 順 帶走肌肉乳酸 肌肉便不會酸痛 可在深呼吸和慢步至呼吸暢順後 再做 5 至 10 分鐘的伸展運動以加強肌肉的柔 軟度 這樣才可正式完成一節訓練 Do not stop immediately after running. You should continue walking or jogging for 3 to 5 minutes to reduce the intensity of exercise gradually until your cardiovascular system is able to adapt. After that, your may stop and rest. In addition, as your muscles will become tense after running, you should do some cool-down exercises in a relaxed rhythm to maintain smooth blood circulation and get rid of the lactic acid to prevent muscle sore. Breathe deeply and walk slowly until you can breathe smoothly. Do some stretching exercises for 5 to 10 minutes to enhance the flexibility of your muscles before finishing your training session. 16

18 地 點 Where to Run? 康 樂 及 文 化 事 務 署 在 各 分 區 有 多 個 康 樂 場 地 均 適 合 跑 步 一 般 來 說, 運 動 場 的 全 天 候 人 造 跑 道 ( 在 沒 有 運 動 會 和 其 他 預 訂 安 排 時, 跑 道 將 開 放 供 緩 步 跑 之 用 ), 以 及 公 園 內 的 緩 跑 徑 和 步 行 徑 均 是 理 想 的 跑 步 場 地 以 下 建 議 的 跑 步 地 點 只 供 參 考, 每 個 人 都 可 因 應 自 己 的 需 要 和 興 趣, 在 居 住 或 工 作 地 點 尋 找 自 己 喜 愛 的 跑 步 徑 You may run in a number of leisure venues managed by the Leisure and Cultural Services Department (LCSD) in various districts. In general, all-weather synthetic running tracks in sports grounds (open to the public for jogging when not being used for holding sports days or reserved for other activities), and jogging tracks and walking paths in parks are ideal places for running. The suggested venues listed below are for reference only. You may find your favourite running track according to your needs and interest near your home or place of work. 17 地 區 場 地 地 區 場 地 District 南 區 Southern 中 西 區 Central and Western 灣 仔 Wan Chai 東 區 Eastern Venue 香 港 仔 運 動 場 Aberdeen Sports Ground 鴨 脷 洲 風 之 塔 公 園 Ap Lei Chau Wind Tower Park 鴨 脷 洲 配 水 庫 遊 樂 場 Ap Lei Chau Service Reservoir Playground 玉 桂 山 配 水 庫 休 憩 處 Yuk Kwai Shan Service Reservoir Sitting-out Area 黃 竹 坑 配 水 庫 休 憩 花 園 Wong Chuk Hang Service Reservoir Rest Garden 深 灣 道 休 憩 處 Shum Wan Road Sitting-out Area 華 翠 街 休 憩 處 Wah Chui Street Sitting-out Area 卑 路 乍 灣 公 園 Belcher Bay Park 馬 己 仙 峽 配 水 庫 遊 樂 場 Magazine Gap Service Reservoir Playground 跑 馬 地 遊 樂 場 Happy Valley Recreation Ground 寶 雲 道 健 身 徑 Bowen Road Fitness Trail 箕 璉 坊 配 水 庫 休 憩 處 Green Lane Service Reservoir Sitting-out Area 小 西 灣 運 動 場 Siu Sai Wan Sports Ground 維 多 利 亞 公 園 Victoria Park 鰂 魚 涌 公 園 Quarry Bay Park 柴 灣 公 園 Chai Wan Park 小 西 灣 道 花 園 Siu Sai Wan Road Garden 愛 秩 序 灣 遊 樂 場 Aldrich Bay Playground 愛 秩 序 灣 海 濱 花 園 Aldrich Bay Promenade District 深 水 埗 Sham Shui Po 油 尖 旺 Yau Tsim Mong 黃 大 仙 Wong Tai Sin Venue 深 水 埗 運 動 場 Sham Shui Po Sports Ground 深 水 埗 公 園 ( 第 二 期 ) Sham Shui Po Park (Stage II) 荔 枝 角 公 園 ( 第 三 期 ) Lai Chi Kok Park (Stage III) 石 硤 尾 公 園 ( 第 三 期 ) Shek Kip Mei Park (Phase III) 大 坑 東 遊 樂 場 Tai Hang Tung Recreation Ground 保 安 道 遊 樂 場 Po On Road Playground 桃 源 街 遊 樂 場 To Yuen Street Playground 石 硤 尾 配 水 庫 遊 樂 場 Shek Kip Mei Service Reservoir Playground 樂 群 街 公 園 Lok Kwan Street Park 油 麻 地 配 水 庫 休 憩 花 園 Yau Ma Tei Service Reservoir Rest Garden 洗 衣 街 花 園 Sai Yee Street Garden 櫻 桃 街 公 園 Cherry Street Park 斧 山 道 運 動 場 Hammer Hill Road Sports Ground 蒲 崗 村 道 公 園 Po Kong Village Road Park 摩 士 公 園 ( 一 號 公 園 ) Morse Park (Park No.1) 牛 池 灣 公 園 Ngau Chi Wan Park 馬 仔 坑 遊 樂 場 Ma Chai Hang Recreation Ground 慈 雲 山 配 水 庫 遊 樂 場 Tsz Wan Shan Estate Service Reservoir Playground 彩 虹 道 遊 樂 場 Choi Hung Road Playground

19 地 區 場 地 地 區 場 地 District 觀 塘 Kwun Tong 九 龍 城 Kowloon City 北 區 North 大 埔 Tai Po 沙 田 Sha Tin 九 龍 灣 運 動 場 Kowloon Bay Sports Ground 佐 敦 谷 公 園 Jordan Valley Park 康 寧 道 公 園 Hong Ning Road Park 佐 敦 谷 遊 樂 場 Jordan Valley Playground 麗 港 公 園 Laguna Park 坪 石 遊 樂 場 Ping Shek Playground 晒 草 灣 遊 樂 場 Sai Tso Wan Recreation Ground 觀 塘 上 配 水 庫 花 園 Kwun Tong High Level Service Reservoir Garden 藍 田 配 水 庫 遊 樂 場 Lam Tin Service Reservoir Playground 油 塘 配 水 庫 遊 樂 場 Yau Tong Service Reservoir Playground 順 利 公 園 Shun Lee Tsuen Park 順 利 Venue 遊 樂 場 Shun Lee Tsuen Playground 九 龍 仔 運 動 場 Kowloon Tsai Sports Ground 巴 富 街 運 動 場 Perth Street Sports Ground 九 龍 仔 公 園 Kowloon Tsai Park 何 文 田 公 園 Ho Man Tin Park 聯 合 道 公 園 Junction Road Park 土 瓜 灣 遊 樂 場 To Kwa Wan Recreation Ground 和 黃 公 園 Hutchison Park 北 區 運 動 場 North District Sports Ground 偉 明 街 花 園 Wai Ming Street Garden 粉 嶺 遊 樂 場 Fanling Recreation Ground 百 福 田 心 遊 樂 場 Pak Fuk Tin Sum Playground 保 榮 路 體 育 館 ( 室 內 緩 跑 徑 ) Po Wing Road Sports Centre (Indoor Jogging Track) 大 埔 運 動 場 Tai Po Sports Ground 大 埔 海 濱 公 園 Tai Po Waterfront Park 梅 樹 坑 遊 樂 場 Mui Shue Hang Playground 沙 田 運 動 場 Sha Tin Sports Ground 馬 鞍 山 運 動 場 Ma On Shan Sports Ground 馬 鞍 山 海 濱 長 廊 Ma On Shan Promenade 白 石 角 海 濱 長 廊 Pak Shek Kok Promenade District 屯 門 Tuen Mun 元 朗 Yuen Long 西 貢 Sai Kung 荃 灣 Tsuen Wan 葵 青 Kwai Tsing 離 島 Islands Venue 屯 門 鄧 肇 堅 運 動 場 Tuen Mun Tang Shiu Kin Sports Ground 兆 麟 運 動 場 Siu Lun Sports Ground 湖 山 河 畔 公 園 Wu Shan Riverside Park 青 田 遊 樂 場 Tsing Tin Playground 楊 景 遊 樂 場 Yeung King Playground 元 朗 大 球 場 Yuen Long Stadium 天 水 圍 公 園 Tin Shui Wai Park 天 暉 路 體 育 館 ( 室 內 緩 跑 徑 ) Tin Fai Road Sports Centre (Indoor Jogging Track) 天 水 圍 運 動 場 Tin Shui Wai Sports Ground 將 軍 澳 運 動 場 Tseung Kwan O Sports Ground 西 貢 鄧 肇 堅 運 動 場 Sai Kung Tang Shiu Kin Sports Ground 寶 翠 公 園 Po Tsui Park 寶 康 公 園 Po Hong Park 常 寧 遊 樂 場 Sheung Ning Playground 香 港 單 車 館 公 園 Hong Kong Velodrome Park 坑 口 體 育 館 ( 室 內 緩 跑 徑 ) Hang Hau Sports Centre(Indoor Jogging Track) 城 門 谷 運 動 場 Shing Mun Valley Sports Ground 荃 灣 公 園 Tsuen Wan Park 葵 涌 運 動 場 Kwai Chung Sports Ground 和 宜 合 道 運 動 場 Wo Yi Hop Road Sports Ground 青 衣 運 動 場 Tsing Yi Sports Ground 青 衣 海 濱 公 園 Tsing Yi Promenade 青 衣 東 北 公 園 Tsing Yi Northeast Park 大 窩 口 道 南 遊 樂 場 Tai Wo Hau Road South Playground 長 洲 運 動 場 Cheung Chau Sports Ground 東 涌 北 公 園 Tung Chung North Park 18

20 假 日 跑 步 路 線 建 議 Recommended Routes for Running on Holidays 香 港 人 生 活 節 奏 緊 張, 平 日 就 算 已 預 留 時 間 運 動, 有 時 也 會 因 突 發 事 情 而 改 變 計 劃 想 全 心 全 意 運 動, 把 運 動 變 成 賞 心 樂 事, 可 在 假 日 約 同 家 人 和 朋 友 到 郊 外 走 走 增 添 運 動 趣 味, 令 生 活 更 添 姿 彩! 以 下 介 紹 一 些 跑 步 熱 點 : Life is busy in Hong Kong. Even if you have set aside some time for exercise on weekdays, your plans may be disrupted by some unexpected situations. To enjoy your physical activities in an undisturbed manner, you may visit the countryside on holidays with your family and friends. You will have more fun in pursuing physical fitness activities outside your daily routine! Some popular places for running are listed as follows: 路 線 一 Route 1 山 頂 盧 吉 道 Lugard Road, The Peak 路 線 Route 小 巴 站 Mini Bus Stop 巴 士 站 Bus Stop 廁 所 Toilet 3.5 公 里 / km 盧 吉 道 Lugard Road 地 區 扯 旗 山 Victoria Peak 建 議 場 地 山 頂 花 園 Victoria Peak Garden 起 點 Starting Point Finishing Point 終 點 薄 扶 林 郊 野 公 園 Pok Fu Lam Country Park 夏 力 道 Harlech Road 路 線 : 山 頂 盧 吉 道 一 圈 15, 15B 1 Route: Running along Lugard Road 山 頂 纜 車 站 Peak Tram Upper Terminus 山 頂 廣 場 The Peak Galleria 沿 途 風 光 Scenery along the route

21 路 線 二 沙 田 城 門 河 畔 Route 2 Sha Tin Shing Mun Riverside 路 線 港 鐵 小 巴 站 巴 士 站 廁 所 Route MTR Mini Bus Stop Bus Stop Toilet 火 炭 路 九 肚 山 Kau To Shan Fo Tan Road 火 炭 站 Fo Tan Station 吐 露 港 公 路 彭 福 公 園 Penfold Park Tolo Highway 城 門 河 Shing Mun River 大 老 山 公 路 Tate s Cairn Highway 沙 田 站 Sha Tin Station 起 點 Starting Point 沙 田 公 園 終 點 Finishing Point Sha Tin Park 沙 田 運 動 場 Sha Tin Sports Ground 源 禾 路 Yuen Wo Road 香 港 體 育 學 院 大 涌 橋 路 沙 田 圍 路 Hong Kong Sports Institute Sha Tin Road Tai Chung Kiu Road 沙 田 路 小 瀝 源 路 Sha Tin Wai Road 第 一 城 站 City One Station 石 門 站 Shek Mun Station Siu Lek Yuen Road 沙 田 圍 站 Sha Tin Wai Station 路 線 : Route: Running along Sha Tin 沙 田 城 門 河 畔 一 圈 Shing Mun Riverside 40X, 72, 72A, 80K, 80M, 81K, 83K, 85, 85K, 86, 86S, 888, 88K, N270, N271 60K, 62K, 810 沿 途 風 光 8.8 公 里 / km 路 線 平 順 易 走 Most of the route is flat and smooth Scenery along the route 20

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24 大 埔 吐 露 港 路 線 三 Route 3 Tai Po Tolo Harbour 路 線 港 鐵 小 巴 站 巴 士 站 廁 所 Route MTR Mini Bus Stop Bus Stop Toilet 廣 福 道 Kwong Fuk Road 完 善 路 Yuen Shin Road 元 洲 仔 公 園 Yuen Chau Tsai Park 大 埔 海 濱 公 園 Tai Po Waterfront Park 起 點 Starting Point 終 點 Finishing Point 碼 頭 Pier 吐 露 港 Tolo Harbour 大 埔 墟 站 Tai Po Market Station 吐 露 港 公 路 白 石 角 海 濱 長 廊 Pak Shek Kok Promenade 10 公 里 / km 馬 料 水 Ma Liu Shui Tolo Highway 折 返 點 Turning Point 香 港 科 學 園 Hong Kong Science Park 路 線 : 元 洲 仔 公 園 至 香 港 科 學 園, 再 折 返 265S, 271, 271P, 272P, 307, 307B, 307P,72, 72A, 72X, 73, 73X, 73A, 74A, 74X, 75X, E41, N270, N271, N42A Route: Yuen Chau Tsai Park to Hong Kong Science Park and return 26, 28K 香 港 科 學 園 Hong Kong Science Park 沿 途 風 光 21 Scenery along the route

25 大 埔 大 美 督 路 線 四 Route 4 Tai Po Tai Mei Tuk 路 線 Route 小 巴 站 Mini Bus Stop 巴 士 站 Bus Stop 廁 所 Toilet 大 美 督 Tai Mei Tuk 大 美 督 水 上 活 動 中 心 Tai Mei Tuk Water Sports Centre 汀 角 路 Ting Kok Road 起 點 Starting Point 終 點 Finishing Point 船 灣 淡 水 湖 Plover Cove Reservoir 主 壩 折 返 點 Turning Point Main Dam 馬 屎 洲 Ma Shi Chau 7 公 里 / km 路 線 : 大 美 督 船 灣 淡 水 湖 主 壩 至 東 頭 洲, 再 折 返 白 沙 頭 Pak Sha Tau 三 門 墩 Sam Mun Tun 東 頭 洲 Tung Tau Chau Route: Tai Mei Tuk Plover Cove Reservoir Main Dam to Tung Tau Chau and return 75K, 275R 20C, 20R 大 美 督 是 長 跑 賽 熱 點 Tai Mei Tuk is one of the hot spots of distance running 沿 途 風 光 Scenery along the route 22

26 路 線 五 上 水 梧 桐 河 畔 Route 5 Sheung Shui Ng Tung Riverside 路 線 港 鐵 小 巴 站 巴 士 站 廁 所 Route MTR Mini Bus Stop Bus Stop Toilet 折 返 點 Turning Point 1 Ng Tung River Man Kam To Road 文 錦 渡 路 梧 桐 河 河 上 鄉 Ho Sheung Heung 梧 桐 河 Ng Tung River 石 上 河 Jockey Club Road 馬 會 道 折 返 點 Turning Point 2 古 洞 Kwu Tung 雙 魚 河 River Beas 7 公 里 / km 路 線 : 沿 石 上 河 至 梧 桐 河 及 雙 魚 河 一 圈 塱 原 Long Valley Shek Sheung River 松 柏 塱 Tsung Pak Long 大 頭 嶺 起 點 Starting Point Tai Tau Leng 終 點 Finishing Point 寶 石 湖 路 Po Shek Wu Road 上 水 站 Sheung Shui Station Route: Running along Shek Sheung River to Ng Tung River and River Beas 73K, 76K, 77K, 276A, 276B, 373A 50A, 57K, 58K, 59K, 605 日 落 河 畔 Sunset over the river 沿 途 風 光 23 Scenery along the route

27 路 線 六 大 欖 涌 引 水 道 路 線 小 巴 站 巴 士 站 廁 所 Route 6 Tai Lam Chung Catchwater Route Mini Bus Stop Bus Stop Toilet 折 返 點 Turning Point 青 朗 公 路 Tsing Long Highway 汀 九 元 荃 古 道 Yuen Tseun Ancient Trail Ting Kau 大 欖 涌 引 水 道 緩 跑 徑 起 點 Starting Point 屯 門 公 路 Tai Lam Chung Catchwater Jogging Trail 終 點 Finishing Point Tuen Mun Road 荃 景 圍 Tsuen King Circuit 屯 門 公 路 Tuen Mun Road 汀 九 休 憩 處 Ting Kau Sitting-out Area 12 公 里 / km 路 線 : 荃 景 圍 至 汀 九, 再 折 返 ( 為 大 欖 涌 引 水 道 緩 跑 徑 的 一 部 分 ) Route: Tsuen King Circuit to Ting Kau and return (Part of Tai Lam Chung Catchwater Jogging Trail) 30, 30X, 39A, 39M 95, 95M 沿 途 有 上 下 坡 Uphill and downhill slopes along the route 沿 途 風 光 Scenery along the route 24

28 路線七 城門水塘 Route 7 Shing Mun Reservoir 沿途風光 小巴站 路線 Route Mini Bus 巴士站 廁所 Stop Bus Stop Toilet 城門郊野公園 Shing Mun Country Park 起點 Starting Point Finishing Point 終點 遊客中心 Visitor Centre 道Road n 城ng門 Mu 上城門水塘 Upper Shing Mun Reservoir Shi 城 Sh ing 上葵涌 Sheung Kwai Chung 道 nt un 公 ne 路 l 門 Mu 隧 Ro ad 城門隧道 Shing Mun Tunnel 10 公里 / km Route: Shing Mun Reservoir (Part of the route is a cross-country trail) ( 部分為越野路徑 ) 278X, 32, 40P, 40X, 46P, 46X, 47X, 48X, 73X 城門水塘白千層 Paper-bark trees in Shing Mun Reservoir Scenery along the route 路線 : 城門水塘

29 路 線 八 城 門 引 水 道 Route 8 Shing Mun Catchwater 川 龍 Chuen Lung 折 返 點 Turning Point 12 公 里 / km 路 線 Route 城 門 郊 野 公 園 Shing Mun Country Park 小 巴 站 Mini Bus Stop 起 點 Starting Point 終 點 Finishing Point 巴 士 站 Bus Stop 廁 所 Toilet 圓 玄 學 院 The Yuen Yuen Institute 老 圍 Lo Wai 城 門 道 Shing Mun Road 荃 錦 公 路 城 門 隧 道 公 路 Route Twisk Shing Mun Country Park 象 鼻 山 路 城 門 谷 公 園 Cheung Pei Shan Road 城 門 谷 公 園 Shing Mun Valley Park 德 士 古 道 北 Texaco Road North 路 線 : 城 門 水 塘 至 荃 錦 公 路, 再 折 返 Route: Shing Mun Reservoir to Route Twisk and return 278X, 32, 40P, 40X, 46P, 46X, 47X, 48X, 73X 82 小 巴 站 亭 設 洗 手 間 及 茶 水 亭 Toilet and kiosk next to the minibus stop 沿 途 風 光 Scenery along the route 26

30 路 線 九 北 潭 涌 萬 宜 水 庫 路 線 小 巴 站 巴 士 站 廁 所 Route 9 High Island Reservoir Route Mini Bus Stop Bus Stop Toilet Pak Tam Chung 起 點 Starting Point 終 點 Finishing Point 西 貢 東 郊 野 公 園 Sai Kung East Country Park 西 貢 西 灣 路 Sai Kung Sai Wan Road 西 灣 Sai Wan 吹 筒 坳 Chui Tung Au 西 貢 萬 宜 路 Sai Kung Man Yee Road 水 徑 頂 Shui Keng Teng 創 興 水 上 活 動 中 心 Chong Hing Water Sports Centre 西 壩 West Dam 萬 宜 水 庫 High Island Reservoir 折 返 點 Turning Point 東 壩 East Dam 浪 茄 灣 Long Ke Wan 路 線 : 西 貢 萬 宜 坳 至 東 壩, 再 折 返 16 公 里 / km Route : Sai Kung Man Yee Au to East Dam and return 破 邊 洲 Po Pin Chau 94, 96R 9 北 潭 涌 巴 士 站 設 有 茶 水 亭 及 洗 手 間 Toilet and kiosk next to the Pak Tam Chung Bus Stop 沿 途 風 光 27 Scenery along the route

31 路 線 十 將 軍 澳 海 濱 Route 10 Tseung Kwan O Promenade 路 線 Route 港 鐵 MTR 小 巴 站 Mini Bus Stop 巴 士 站 Bus Stop 廁 所 Toilet 香 港 單 車 館 公 園 Hong Kong Velodrome Park 將 軍 澳 廣 場 Tseung Kwan O Plaza 起 點 Starting Point 終 點 Finishing Point 將 軍 澳 站 Tseung Kwan O Station 調 景 嶺 站 Tiu Keng Leng Station 將 軍 澳 海 濱 公 園 Tseung Kwan O Waterfront Park 折 返 點 Turning Point 環 保 大 道 Wan Po Road 6 公 里 / km 康 城 站 LOHAS Park Station 路 線 : 調 景 嶺 至 日 出 康 城, 再 折 返 Route: Tiu Keng Leng to LOHAS Park and return 694, 792M, 796C, 796P, 796S, 796X, 798, E22A 108A, 110 沿 途 風 光 Scenery along the route 28

32 常 見 問 題 Frequently Asked Questions 1. 任 何 人 士 都 適 宜 跑 步? 跑 步 無 疑 是 有 益 身 心 的 運 動, 不 但 能 鍛 鍊 體 魄, 改 善 心 肺 功 能, 亦 是 大 部 分 運 動 項 目 的 基 礎 訓 練 不 過, 如 患 病 或 有 健 康 問 題, 例 如 患 有 心 血 管 病 糖 尿 病 高 血 壓 關 節 毛 病 或 出 現 胸 口 痛 或 暈 眩 症 狀, 在 參 加 跑 步 或 其 他 體 能 活 動 前 應 徵 詢 醫 生 或 其 他 專 業 人 士 的 意 見 2. 跑 步 對 兒 童 健 康 有 好 處 嗎? 跑 步 對 兒 童 有 益, 但 須 注 意 以 下 幾 點 : 應 強 調 跑 步 的 樂 趣 和 意 志 訓 練 多 於 訓 練 時 間 和 速 度 逐 步 增 加 跑 步 的 時 間 和 距 離 兒 童 不 適 宜 過 早 投 入 專 業 跑 步 訓 練 兒 童 不 適 宜 進 行 長 距 離 訓 練 或 過 多 的 專 門 訓 練 兒 童 應 避 免 長 時 間 在 硬 地 或 崎 嶇 不 平 的 山 徑 跑 步, 可 在 運 動 場 跑 道 或 公 園 緩 跑 徑 跑 步 Is running a sport for all people? Running is definitely a sport with many benefits. It not only improves physical fitness, but also strengthens cardiopulmonary functions. It is also one of the building blocks for most sports. However, if you are suffering from disease or having some health conditions such as cardiovascular disease, diabetes mellitus, hypertension, joint problems or symptoms of chest pain and dizziness, you should consult a doctor and other medical professional before taking up running or other physical activities. Is running good for children? Running is good for children, but only if attention is paid to the following points: Emphasis should be put on enjoying running and training willpower rather than attaining a certain duration or speed Increase the duration and distance gradually Children should not engage in professional training at too early a stage Long distance training or excessive special training is not suitable for children Children should avoid running on hard surface or rough and uneven mountain path for a long time. A running track at sports grounds or a jogging track in park is more suitable 29

33 3. 如 何 培 養 跑 步 習 慣, 使 跑 步 成 為 生 活 的 一 部 分, 建 立 健 康 生 活 模 式? 約 同 朋 友 和 家 人 一 起 跑 步 間 中 加 插 另 一 項 活 動 (X), 既 可 增 加 新 鮮 感, 亦 可 避 免 因 只 集 中 一 種 運 動 而 引 致 筋 骨 勞 損 ; 此 外, 參 與 另 一 種 活 動 在 增 加 體 能 活 動 量 之 餘, 也 有 助 動 態 休 息 活 動 X 可 以 是 踏 單 車 遠 足 器 械 練 習 ; 對 於 三 項 鐵 人 運 動 愛 好 者 來 說, 活 動 X 可 以 是 滾 軸 溜 冰 ; 對 於 剛 開 始 練 習 跑 步 的 人 士 來 說, 活 動 X 可 以 是 游 泳 或 園 藝 ( 活 動 X 又 名 交 叉 訓 練 ) 加 入 休 息 日, 最 多 練 習 3 天 便 要 休 息 1 天, 初 學 者 更 要 休 息 2 至 3 天 在 休 息 日 可 進 行 伸 展 運 動 或 活 動 X 編 寫 跑 步 計 劃 和 訓 練 日 誌, 記 下 每 次 練 習 的 日 期 時 間 地 點 天 氣 距 離 心 情 訓 練 形 式 和 成 果, 間 中 亦 可 記 錄 體 重 血 壓 和 心 跳 率, 以 了 解 持 續 練 習 後 的 身 體 變 化 參 加 適 合 自 己 體 能 的 比 賽, 並 以 此 為 短 期 或 長 期 目 標, 這 樣 會 幫 助 你 更 投 入 定 期 練 習, 以 及 將 跑 步 融 入 生 活 訂 立 短 期 或 分 段 練 習 目 標 太 長 遠 的 目 標 容 易 令 人 半 途 而 廢, 分 段 達 成 目 標, 可 以 增 強 成 功 感 和 自 信 心, 維 持 運 動 的 動 力 自 我 獎 勵, 當 達 成 目 標, 給 自 己 一 點 獎 勵, 鼓 勵 自 己 再 向 另 一 目 標 進 發 將 自 己 的 運 動 計 劃 告 訴 朋 友 或 家 人, 他 們 可 以 給 予 督 促 和 支 持 How to develop a habit of running and make it a part of your daily routine in order to lead a healthy lifestyle? Invite your friends and family members to join you. Switch to another activity (X) from time to time, so as to increase the variety of activities and prevent causing strain to muscles and joints by repetitive movements. This practice will not only increase the amount of physical activity, but also allow for active rest. Activity X may be cycling, hiking or training with fitness equipment. For triathlon enthusiasts, activity X may be roller skating. For running beginners, activity X may be swimming or gardening. ( Activity X also known as Cross Training ) Build regular rest days into your schedule. Take a rest day after running for a maximum of 3 days in a row. For beginners, 2 to 3 rest days are needed. You may do stretching exercises or engage in activity X on rest days. Devise a running plan and keep a training diary. Jot down the date, time, place, weather, distance, your mood, training method and results. Sometimes you may also make a record of your body weight, blood pressure and heart rate in order to assess the changes after continuous practice. Participate in competitions that suit your physical fitness level and take them as your short-term or long-term goals. This will help you be more committed to your regular practice and build running into your daily routine. Set short-term or periodic training targets. Very long-term targets may cause you to give up easily. The achievement of periodic targets can give you a greater sense of success, boost your confidence and give you the impetus to continue with your training. Reward yourself. After achieving your targets, give yourself some rewards as encouragement to work towards the next target. Tell your friends or family members your training plan. They can help monitor your progress and give you support. 30

34 4. 初 學 者 如 有 意 參 加 比 賽, 應 選 擇 甚 麼 比 賽? 初 次 參 加 比 賽, 宜 選 擇 路 面 較 平 坦 的 公 路 賽 相 對 於 起 伏 不 平 的 賽 道, 較 平 坦 的 公 路 賽 會 較 容 易 完 成, 消 耗 體 力 也 較 少, 而 且 如 要 應 付 陡 斜 的 上 下 坡 路 段, 大 腿 肌 肉 力 量 不 足 者 較 易 受 傷 ; 山 路 及 郊 區 的 賽 道 環 境 雖 通 常 較 優 美, 但 路 面 碎 石 容 易 引 致 受 傷 此 外, 應 選 早 春 或 晚 秋 的 清 涼 季 節, 避 免 在 炎 夏 或 寒 冬 參 賽, 因 炎 熱 天 氣 容 易 導 致 身 體 脫 水, 而 嚴 寒 天 氣 則 會 令 體 溫 下 降, 加 快 體 力 消 耗 5. 如 何 選 擇 跑 鞋? 如 跑 步 以 消 閒 強 身 健 體 為 目 的, 跑 鞋 的 耐 用 舒 適 及 保 護 程 度 至 為 重 要 一 雙 保 護 功 能 好 吸 震 力 強 和 貼 合 腳 型 的 運 動 鞋, 可 以 把 足 部 與 地 面 接 觸 時 產 生 的 撞 擊 力 減 至 最 少, 發 揮 防 止 運 動 創 傷 及 保 護 足 部 和 腳 踝 的 功 能 其 他 要 求 包 括 鞋 面 應 該 選 用 透 氣 快 乾 物 料, 鞋 跟 要 穩 固 和 吸 震 力 強, 以 及 鞋 頭 柔 軟 度 高 What type of race should be targeted for beginners wishing to join a race? It would be better for beginners to opt for a road race held on relatively flat and even roads as the course requires less physical energy and is easier for them to finish. Races on uneven roads with steep slopes may cause injuries to runners whose thigh muscles are not strong enough. Although race courses in the hills and countryside usually come with beautiful landscape, gravel paths may easily lead to injuries. Runners should also choose to compete in cooler seasons such as early spring or late autumn. Hot summer or severe winter days should be avoided as hot weather may cause body dehydration while extreme cold weather will lower the body temperature, leading to faster consumption of physical energy. How to choose running shoes? If you are running for leisure or health, the durability, comfort and protection of running shoes should be your prime considerations. A pair of sports shoes which fit well and offer good protection and shock absorption can reduce the impact when your feet hit the ground, and thus help prevent sports injuries and protect your feet and ankles. Other requirements include uppers made of breathable and quickdry materials, heels offering stability and good shock absorption, and toe boxes made of soft material. 31

35 6. 跑 步 可 以 消 耗 多 少 熱 量? 跑 步 消 耗 熱 量 的 多 寡 取 決 於 運 動 強 度 個 人 體 能 技 術 水 平 年 齡 性 別 體 重 及 運 動 時 間 等 因 素, 普 通 人 以 每 小 時 8 公 里 的 速 度 跑 步 30 分 鐘 ( 平 路 ), 大 約 可 消 耗 熱 量 如 下 : How many calories will be burned on a run? The amount of calories expended on a run is determined by factors such as the intensity of the run, personal physical fitness, skill level, age, gender, body weight and exercise duration. For ordinary people running for 30 minutes (on flat and even surface) at a speed of 8 kilometers per hour, the approximate amounts of calories burned are as follows: 體 重 ( 公 斤 ) 每 30 分 鐘 所 消 耗 的 熱 量 ( 千 卡 ) 體 重 ( 公 斤 ) 每 30 分 鐘 所 消 耗 的 熱 量 ( 千 卡 ) Body Weight (kg) Calories burned every 30 minutes (kcal) Body Weight (kg) Calories burned every 30 minutes (kcal)

36 我 的 訓 練 日 誌 My Training Diary 一 二 三 四 五 六 日 總 計 Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Weekly Total 第 周 日 期 Date 運 動 項 目 Type 持 續 時 間 Week Duration 運 動 次 數 Total session 次 sess 運 動 時 間 Total duration 分 鐘 mins 第 周 日 期 Date 運 動 項 目 Type 持 續 時 間 Week Duration 運 動 次 數 Total session 次 sess 運 動 時 間 Total duration 分 鐘 mins 第 周 日 期 Date 運 動 項 目 Type 持 續 時 間 Week Duration 運 動 次 數 Total session 次 sess 運 動 時 間 Total duration 分 鐘 mins 第 周 日 期 Date 運 動 項 目 Type Week 持 續 時 間 Duration 運 動 次 數 Total session 次 sess 運 動 時 間 Total duration 分 鐘 mins 33

37 更 多 有 關 運 動 與 健 康 的 資 訊 查 詢 有 關 普 及 健 體 運 動 的 資 料, 請 致 電 康 文 署 二 十 四 小 時 客 務 熱 線 , 或 瀏 覽 本 署 網 頁 ( 查 詢 健 康 資 訊, 請 致 電 衞 生 署 二 十 四 小 時 健 康 教 育 熱 線 , 或 瀏 覽 衞 生 署 中 央 健 康 教 育 組 網 頁 ( 查 詢 有 關 跑 步 訓 練 或 比 賽 的 資 料, 請 致 電 與 香 港 業 餘 田 徑 總 會 聯 絡, 或 瀏 覽 該 會 網 頁 ( 查 詢 有 關 以 跑 步 作 為 運 動 處 方 的 資 料, 請 致 電 與 中 國 香 港 體 適 能 總 會 聯 絡, 或 瀏 覽 該 會 網 頁 ( More information about Health and Physical Exercise For enquiries about Healthy Exercise for All Campaign, please call the LCSD 24-hour customer hotline at or visit the department s website at For information on health, please call the Department of Health 24-hour health education hotline at or visit the website of the Central Health Education Unit of the department at For enquiries about training or competitions for running, please call the Hong Kong Amateur Athletic Association at or visit the association s website at For information on running as an exercise prescription, please contact the Physical Fitness Association of Hong Kong, China at or visit the association s website at 鳴 謝 : 香 港 業 餘 田 徑 總 會 及 中 國 香 港 體 適 能 總 會 提 供 專 業 意 見 Acknowledgements: Appreciation to the Hong Kong Amateur Athletic Association and the Physical Fitness Association of Hong Kong, China for providing professional advices. 34

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