創傷後壓力症自療手冊

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1 创 伤 后 压 力 症 资 料 及 自 助 手 册 香 港 心 理 学 会 临 床 心 理 学 组 香 港 大 学 心 理 学 系 李 咏 茜 博 士 编 撰

2 目 录 引 言 2 第 一 章 掌 握 资 料 了 解 创 伤 1.1 为 何 严 重 灾 难 会 造 成 那 么 巨 大 的 心 理 影 响? 常 见 的 创 伤 反 应 创 伤 后 压 力 症 6 第 二 章 创 伤 后 压 力 及 情 绪 反 应 的 处 理 及 自 助 方 法 2.1 针 对 整 体 适 应 的 方 法 针 对 创 伤 后 压 力 反 应 的 方 法 13 第 三 章 创 伤 后 压 力 症 的 心 理 治 疗 14 第 四 章 丧 亲 之 痛 4.1 常 见 反 应 悲 伤 哀 悼 的 阶 段 演 变 哀 伤 过 程 中 的 自 助 方 法 18 附 录 一 影 响 创 伤 反 应 的 因 素 19 附 录 二 松 弛 练 习 ( 一 ) 腹 腔 式 呼 吸 练 习 21 ( 二 ) 肌 肉 松 弛 练 习 22 ( 三 ) 意 像 松 弛 法 25 附 录 三 不 安 指 数 26 附 录 四 写 作 疗 法 27 附 录 五 有 害 的 处 理 压 力 及 哀 痛 方 法 30 附 录 六 常 见 的 思 想 谬 误 31 手 册 使 用 协 议 及 免 责 声 明 32

3 引 言 灾 难 和 严 重 创 伤 等 不 幸 事 件, 在 我 们 的 生 活 中 时 有 发 生, 它 们 可 分 为 天 然 灾 害 如 地 震 海 啸 风 暴 龙 卷 风 等 人 为 灾 害 如 暴 力 罪 行 儿 童 虐 待 斗 争 和 战 争 等, 以 及 因 严 重 意 外 事 件 引 起 的 灾 害 如 火 灾 交 通 意 外 建 筑 物 倒 塌 等 大 部 份 人 在 灾 难 后 能 够 慢 慢 复 元 过 来, 有 些 甚 至 因 生 命 的 转 化 更 能 积 极 面 对 人 生 ; 亦 有 些 人 会 在 经 历 或 目 睹 创 伤 事 件 后 出 现 情 绪 问 题, 以 及 一 些 创 伤 后 压 力 症 状, 这 情 况 也 十 分 常 见 本 小 册 子 旨 在 帮 助 一 些 在 灾 难 后 出 现 初 期 情 绪 问 题 的 人 士, 透 过 简 单 的 方 法 帮 助 自 己, 避 免 问 题 恶 化, 早 日 克 服 创 伤 的 阴 影 2

4 第 一 章 : 掌 握 资 料 了 解 创 伤 1.1 为 何 严 重 灾 难 会 造 成 那 么 巨 大 的 心 理 影 响? 纵 然 大 多 数 人 不 时 透 过 大 众 媒 体 得 知 严 重 灾 难 所 带 来 的 影 响, 但 人 们 多 会 认 为 自 己 是 安 全 的, 以 为 这 类 创 伤 不 会 发 生 在 自 己 身 上 在 创 伤 事 故 发 生 之 前, 您 会 有 一 些 基 本 假 设, 包 括 相 信 世 界 大 致 上 是 美 好 的 生 命 是 有 意 义 的 事 物 是 合 理 的 可 是, 创 伤 事 故 突 然 发 生, 令 您 在 一 瞬 间 掌 握 不 了 身 边 事 物, 失 去 安 全 感, 这 个 世 界 便 变 得 不 再 安 全 和 安 定 了 再 者, 在 严 重 意 外 事 故 中, 您 可 能 要 突 然 面 对 个 人 或 他 人 的 性 命 威 胁 或 伤 亡 ; 若 这 引 发 起 您 极 度 害 怕 恐 惧 和 绝 望 的 情 绪, 也 是 很 自 然 的 此 外, 严 重 灾 难 是 突 如 其 来 出 其 不 意 地 发 生 的, 因 此 您 那 由 思 想 感 情 和 身 体 机 能 所 组 成 的 整 个 人 体 系 统, 便 要 在 一 瞬 间 进 行 调 节 倾 尽 全 力 去 应 付 创 伤 情 况, 这 时 人 体 的 求 生 机 制 便 会 接 手 去 作 出 适 当 的 反 应 这 些 反 应 可 能 跟 您 平 常 的 反 应 大 相 径 庭 应 付 创 伤 的 第 一 步, 就 是 去 认 识 及 面 对 它 带 来 的 影 响 创 伤 事 故 可 以 影 响 您 的 感 觉 思 想 人 际 关 系 行 为 态 度 梦 想 和 希 望, 甚 至 令 您 出 现 创 伤 后 压 力 症 状 但 是, 也 有 些 人 在 经 历 创 伤 事 故 后, 不 但 身 心 复 元 过 来, 并 且 找 到 生 命 中 的 新 方 向 及 目 标 1.2 常 见 的 创 伤 反 应 当 您 经 历 创 伤 事 故 时, 您 会 怎 么 样 呢? 初 期, 您 可 能 会 觉 得 震 惊 恐 怖, 或 者 觉 得 所 发 生 的 事 不 真 实 或 超 乎 现 实 ; 您 也 可 能 会 觉 得 麻 木 抽 离 分 割, 就 像 自 己 的 意 识 离 开 了 自 己 的 身 体, 您 甚 至 可 能 记 不 起 事 故 的 细 节 ; 这 些 都 是 常 见 的 反 应 正 常 压 力 反 应 在 面 对 突 如 其 来 的 创 伤 压 力 时, 人 们 会 有 各 式 各 样 的 反 应 : 创 伤 会 过 度 刺 激 自 主 神 经 系 统, 所 以 会 产 生 生 理 反 应, 例 如 : 心 跳 加 快 流 汗 呼 吸 急 促 等 ; 人 们 也 会 感 到 紧 张 害 怕 愤 怒 或 其 它 情 绪 上 的 反 应 ; 亦 可 能 会 突 然 停 止 一 切 反 应 僵 硬 起 来 ; 有 些 人 会 愤 怒 地 想 出 手 还 击 ; 有 些 人 会 选 择 逃 跑, 离 开 现 场 ; 事 故 后 的 短 期 内, 他 们 可 能 会 处 于 高 度 醒 觉 状 态, 难 以 入 睡 或 维 持 睡 眠 状 态, 亦 可 能 变 得 急 躁 或 易 于 动 怒 不 集 中 精 神 记 忆 力 差 及 易 被 惊 吓 这 全 都 算 是 正 常 的 反 应 3

5 以 下 图 表 列 出 了 当 我 们 遇 到 突 如 其 来 的 事 件 或 压 力 时, 身 体 本 能 所 作 出 的 一 些 反 应 在 压 力 作 战 状 态 或 恐 惧 下 的 正 常 生 理 反 应 身 体 状 况 的 变 化 功 用 症 状 心 跳 加 速 和 加 剧 以 便 加 快 速 度 输 送 氧 气 和 排 走 二 氧 化 碳 心 脏 剧 跳 将 血 液 由 皮 肤 脚 指 和 手 指 引 导 去 大 组 的 肌 肉 大 组 的 肌 肉 有 更 多 能 量 去 搏 斗 或 逃 跑 皮 肤 变 得 苍 白 和 冰 冻, 尤 其 以 手 脚 掌 为 主 呼 吸 加 速 和 较 深 更 多 氧 气 到 大 组 的 肌 肉 作 为 搏 斗 或 逃 跑 的 能 量 呼 吸 急 速 ( 如 果 增 加 的 氧 气 供 应 没 有 被 新 陈 代 谢, 便 会 头 晕 眼 花 感 觉 飘 浮 喘 气 感 到 热 或 冻 冒 汗 胸 口 不 适 视 觉 改 变 ) 出 汗 增 多 瞳 孔 扩 张 抑 制 消 化 系 统 冷 却 身 体 以 防 止 过 热 所 导 致 的 虚 脱 扩 阔 视 野 以 审 视 周 围 的 危 险 引 导 所 有 能 量 到 用 来 搏 斗 或 逃 跑 的 肌 肉 出 汗 对 光 线 敏 感 口 腔 干 涸 恶 心 肠 胃 抽 筋 腹 泻 肌 肉 活 动 程 度 增 强 准 备 搏 斗 或 逃 跑 肌 肉 绷 紧 抽 筋 疼 痛 ; 颤 抖 或 摇 晃 分 泌 镇 痛 物 质 对 痛 楚 的 敏 感 度 减 低 以 在 受 伤 的 时 候 仍 然 继 续 搏 斗 或 逃 跑 对 痛 楚 的 敏 感 度 减 低 分 泌 凝 血 剂 和 淋 巴 球 填 塞 伤 口 和 修 补 受 损 组 织 没 有 明 显 的 症 状 4

6 以 上 图 表 所 列 出 的 身 体 反 应 都 是 一 些 本 能 求 生 机 制, 当 我 们 要 应 付 突 如 其 来 的 事 件 的 时 候, 这 些 身 体 反 应 可 以 增 加 我 们 应 付 事 件 的 能 力 及 提 高 我 们 的 生 存 机 会, 有 助 我 们 将 自 己 或 他 人 从 险 境 中 拯 救 出 来 ; 但 如 果 我 们 时 常 都 处 于 这 个 作 战 状 态, 在 平 日 生 活 中 每 分 每 秒 都 处 于 高 度 警 觉 准 备 去 面 对 危 险 的 话, 以 上 图 表 所 列 出 的 生 理 反 应 很 快 就 会 使 我 们 身 心 疲 累, 因 为 我 们 是 不 能 长 期 维 持 于 这 种 作 战 状 态 之 中 的 创 伤 后 压 力 症 的 问 题 就 是 出 于 我 们 的 意 识 及 身 体 在 创 伤 事 故 完 结 后 还 以 为 我 们 身 处 危 险 之 中, 于 是 便 会 出 现 上 表 所 列 出 的 种 种 反 应, 令 我 们 非 常 疲 累 和 不 安 ; 而 长 期 的 压 力 更 会 影 响 健 康 情 绪 思 想 行 为 和 人 际 关 系 等 5

7 1.3 创 伤 后 压 力 症 创 伤 后 压 力 症 所 包 括 的 压 力 反 应 有 三 类 : < 一 > 反 复 体 验 创 伤 情 景 < 二 > 麻 木 及 逃 避 反 应 < 三 > 过 度 警 觉 这 些 症 状 通 常 会 在 灾 难 后 一 个 月 内 出 现, 但 也 有 些 患 者 在 数 月 甚 至 数 年 后 才 出 现 问 题 跟 据 外 国 调 查 所 得, 大 概 有 10% - 30% 的 灾 难 幸 存 者 会 出 现 不 同 程 度 的 创 伤 后 压 力 症 状, 但 大 部 分 人 都 会 在 一 年 内 不 药 而 愈 ; 在 出 现 症 状 的 幸 存 者 中, 约 三 分 一 会 演 变 成 长 期 问 题 < 一 > 反 复 体 验 创 伤 情 景 a. 创 伤 回 忆 的 重 复 体 验 在 创 伤 发 生 时, 您 的 求 生 系 统 只 感 受 到 极 度 危 险 和 维 持 高 度 警 觉, 没 有 时 间 去 暸 解 当 时 发 生 的 事 情, 于 是 就 将 当 时 的 信 息 储 存 起 来, 让 您 日 后 对 所 发 生 的 事 有 所 记 忆, 从 而 在 同 类 情 况 再 发 生 时 对 您 产 生 保 护 作 用 如 果 同 类 的 创 伤 所 引 发 的 危 险 真 的 持 续 发 生, 那 这 些 记 忆 便 可 以 发 挥 其 作 用 但 假 如 危 机 已 经 过 去, 重 复 体 验 记 忆 便 是 坏 处 多 于 用 处 最 常 见 的 重 复 体 验 是 当 创 伤 情 景 重 复 在 您 的 脑 海 中 浮 现, 使 您 重 复 感 受 到 创 伤 发 生 时 的 感 觉 想 法 或 影 像, 包 括 害 怕 惊 慌 愤 怒 无 助 悲 伤 恐 惧 等 感 觉 您 或 会 有 极 度 烦 乱 或 悲 伤 等 激 动 情 绪, 或 感 到 不 安, 并 时 常 想 起 创 伤 事 故 如 何 伤 害 了 您, 如 何 击 破 您 的 安 全 感, 如 何 摧 毁 您 对 正 常 有 序 的 世 界 之 信 念 ; 您 甚 至 可 能 会 再 体 验 到 创 伤 发 生 时 的 部 份 景 象 声 音 气 味 和 身 体 上 的 感 觉 ( 如 痛 楚 ) 这 些 记 忆 可 能 不 连 贯 地 储 存 在 您 的 脑 海 之 中, 就 像 一 套 电 影 里 的 零 碎 片 段 您 也 可 能 会 设 想 假 如 在 创 伤 事 故 发 生 时, 您 所 作 出 的 不 同 应 对 会 带 来 甚 么 后 果 当 您 这 样 想 的 时 候, 您 可 能 会 感 到 内 疚 羞 耻, 或 对 自 己 或 他 人 感 到 愤 怒 这 些 想 法 和 感 觉 都 是 源 自 对 事 情 有 不 同 结 果 的 愿 望, 亦 表 示 您 仍 在 尝 试 理 解 创 伤 事 故 的 发 生 b. 经 常 发 恶 梦 和 失 眠 您 可 能 会 发 恶 梦, 或 在 梦 境 中 出 现 可 怕 的 情 景 一 个 过 来 人 对 此 有 这 样 的 描 述 : 有 些 时 候 我 因 为 害 怕 梦 魇 而 不 敢 入 睡 在 梦 境 里, 我 重 复 又 重 复 的 经 历 那 件 创 伤 事 故 很 多 时 候 梦 境 中 所 发 生 的, 甚 至 比 6

8 在 真 正 事 故 中 发 生 的 更 可 怕 而 且 那 些 恶 梦 非 常 真 实, 真 实 到 在 我 醒 过 来 以 后 要 一 段 时 间 才 知 道 那 只 是 梦, 而 不 是 那 段 可 怕 经 历 再 降 临 在 我 身 上 您 可 能 会 像 这 个 过 来 人 般, 因 为 害 怕 恶 梦 的 强 烈 程 度 而 不 敢 入 睡 在 睡 眠 时, 您 或 会 惊 呼 辗 转 反 侧 四 肢 乱 动 这 些 恶 梦 其 实 是 创 伤 事 故 在 晚 间 的 重 演, 是 求 生 系 统 为 了 对 您 作 出 保 护, 而 不 管 您 正 处 于 睡 眠 状 态 也 要 对 您 作 出 提 醒 在 梦 境 中 您 的 感 观 会 非 常 强 烈, 甚 至 触 动 您 体 内 的 本 能 反 应, 使 您 冒 汗 或 心 跳 加 速 其 实 恶 梦 是 您 去 暸 解 创 伤 过 程 中 的 一 部 份, 它 们 是 没 有 危 险 性 的! 可 是 它 们 会 特 别 令 您 觉 得 困 扰, 因 为 在 日 间 您 身 体 的 其 它 系 统 会 帮 助 控 制 您 的 感 观 情 绪, 但 在 夜 间 这 些 系 统 可 能 处 于 休 息 或 关 闭 状 态, 因 而 令 您 控 制 不 了 在 恶 梦 中 的 感 受 和 情 绪 有 时 您 的 恶 梦 不 一 定 是 原 本 创 伤 经 历 的 重 演 有 些 恶 梦 的 主 题 会 和 创 伤 事 故 有 某 些 关 连, 也 有 些 会 跟 创 伤 事 故 表 面 无 关, 但 仍 会 令 您 体 验 到 在 创 伤 事 故 发 生 时 的 一 些 感 觉, 如 害 怕 或 无 助 感 c. 记 忆 瞬 间 闪 现 记 忆 瞬 间 闪 现 是 指 对 创 伤 情 景 突 然 清 晰 的 再 度 体 验, 伴 随 着 非 常 强 烈 的 激 动 情 绪 此 现 象 的 强 烈 程 度 可 以 令 您 以 为 创 伤 事 故 真 的 正 在 发 生, 使 您 再 感 受 到 很 多 在 创 伤 事 故 发 生 时 的 身 体 反 应, 您 也 可 能 在 那 一 瞬 间 失 去 对 现 实 周 遭 事 物 的 意 识, 更 甚 者 可 能 会 重 演 在 事 故 发 生 时 做 过 的 事 情 ( 如 逃 跑 ), 还 会 深 刻 的 感 受 到 事 故 发 生 时 所 感 到 或 产 生 的 声 音 气 味 痛 楚 和 不 适 等 记 忆 瞬 间 闪 现 可 以 维 持 数 秒 至 数 分 钟 ( 在 罕 有 情 况 下 甚 至 可 长 达 数 小 时 ), 有 时 在 此 现 象 消 失 后 您 会 记 不 起 期 间 所 发 生 过 的 事 有 些 人 会 为 记 忆 瞬 间 闪 现 的 发 生 而 感 到 羞 愧, 并 害 怕 会 因 此 完 全 失 控, 亦 会 怕 别 人 以 为 他 精 神 不 正 常 而 不 愿 意 跟 任 何 人 承 认 此 现 象 曾 经 发 生 过 其 实 记 忆 瞬 间 闪 现 并 不 代 表 您 会 发 疯, 只 是 表 示 您 正 面 对 一 些 您 未 能 理 解 而 又 痛 苦 难 以 承 受 的 经 历 < 二 > 麻 木 及 逃 避 反 应 麻 木 及 逃 避 反 应 是 控 制 强 烈 情 绪 的 一 种 方 法 一 个 过 来 人 指 出 : 事 故 发 生 后, 有 一 段 长 时 间 我 对 一 切 都 毫 无 感 觉 ; 人 们 说 我 是 如 何 的 坚 强 和 勇 敢 当 创 伤 辅 导 员 问 我 对 事 故 的 体 验 时, 我 全 无 感 觉, 也 不 想 记 起 或 被 提 醒 那 事 故 的 发 生 我 只 是 想 当 作 甚 么 也 没 有 发 生 过, 然 后 继 续 我 的 生 活 有 时 我 也 觉 得 自 己 很 冷 酷 无 情, 也 觉 得 自 己 应 该 有 点 感 觉 才 是 7

9 a. 麻 木 反 应 在 遭 遇 创 伤 时 及 创 伤 过 后, 人 体 系 统 会 本 能 地 保 护 您, 免 受 情 绪 上 极 度 痛 苦 的 伤 害 不 少 创 伤 生 还 者 都 指 出 事 发 时 他 们 对 那 些 非 常 难 受 的 经 历 毫 无 感 觉, 这 种 情 感 麻 木 的 感 觉 可 以 维 持 数 日, 其 它 人 往 往 会 误 以 为 这 是 一 种 坚 强 的 表 现, 并 视 之 为 模 范 行 为 他 们 的 评 语 可 能 会 令 您 以 为 应 该 继 续 如 此 去 应 付 创 伤, 但 当 您 的 麻 木 感 觉 渐 渐 减 退, 真 实 感 觉 慢 慢 浮 现 时, 您 可 能 会 误 认 为 自 己 不 应 该 有 这 些 痛 苦 受 伤 害 愤 怒 难 受 等 感 觉 有 些 人 的 情 感 麻 木 会 一 直 维 持 着 您 可 能 难 以 对 那 些 跟 您 有 密 切 关 系 的 人 表 达 爱 意 友 好 及 关 切, 您 会 觉 得 自 己 和 身 边 的 人 很 疏 离, 也 很 难 和 其 它 人 沟 通 或 在 情 感 上 交 往 身 边 的 人 或 会 觉 得 您 冷 漠 或 无 情, 而 这 又 正 好 是 您 此 刻 所 感 觉 到 的, 因 为 这 刻 的 您 无 法 面 对 自 己 潜 在 的 真 实 情 感 b. 逃 避 反 应 您 也 许 会 发 现 自 己 不 愿 意 想 起 或 提 起 创 伤 事 故 每 当 有 人 问 及 您 对 创 伤 事 故 的 感 受 时, 您 会 想 转 换 话 题, 好 让 他 们 不 再 继 续 追 问 下 去 这 是 您 为 了 避 免 不 安 所 作 出 的 逃 避 方 法 您 亦 可 能 注 意 到 自 己 刻 意 去 回 避 一 些 或 所 有 会 令 您 记 起 创 伤 事 故 的 情 况 举 例 说, 交 通 意 外 后, 您 可 能 避 免 乘 车 ; 有 些 人 在 遇 到 袭 击 后, 会 避 免 在 某 些 时 间 离 开 家 门 ; 火 灾 生 还 者 可 能 会 避 开 一 切 明 火 ( 如 煮 食 炉 的 火 焰 点 燃 着 的 蜡 烛 ) 另 一 种 逃 避 的 方 式 是 一 些 所 谓 安 全 行 为 您 会 继 续 做 创 伤 事 故 发 生 前 一 向 会 做 的 事 情, 但 做 事 的 方 法 型 式 习 惯 会 和 以 前 大 不 相 同 例 如, 避 免 去 某 些 地 方 见 某 些 人 谈 及 某 些 话 题 等 其 它 的 安 全 行 为 包 括 经 常 检 查 一 些 事 物, 以 确 定 它 们 是 安 全 ; 或 者 您 会 有 一 些 特 别 的 小 动 作 或 仪 式, 去 确 定 您 的 安 全 ; 又 或 相 信 某 些 数 字 会 保 佑 您 等 这 些 逃 避 创 伤 的 反 应 其 实 是 很 常 见 的, 因 为 您 所 逃 避 的 事 物 很 容 易 会 勾 起 您 对 创 伤 事 故 的 记 忆, 触 发 痛 苦 由 于 这 些 强 烈 的 感 觉 会 令 您 不 安, 因 此 您 会 尽 力 逃 避 这 些 触 发 点 正 如 之 前 所 述 的 情 感 麻 木, 逃 避 也 是 另 一 种 控 制 创 伤 后 强 烈 感 觉 的 方 法 可 是, 尽 管 这 样 好 象 会 帮 助 您 避 免 再 受 伤 痛, 但 长 远 来 说, 逃 避 只 会 局 限 您 的 生 活, 再 不 能 到 您 以 前 喜 欢 去 的 地 方 或 做 自 己 喜 欢 做 的 事 情, 甚 至 令 您 难 以 自 由 地 思 考 8

10 有 时 重 复 体 验 及 麻 木 逃 避 会 在 创 伤 后 马 上 呈 现, 并 且 交 替 地 发 生 也 有 时 这 些 反 应 在 创 伤 后 数 星 期 甚 至 数 个 月 都 不 出 现, 直 到 某 些 诱 因 如 创 伤 周 年 纪 念 或 一 些 和 创 伤 有 关 的 提 示 出 现, 触 动 记 忆, 才 出 现 上 述 反 应 < 三 > 过 度 警 觉 第 三 类 创 伤 反 应 是 持 续 过 度 警 觉 在 意 外 发 生 后 三 个 星 期, 阿 明 开 始 出 现 很 强 烈 的 身 体 反 应, 他 忆 述 说 : 在 事 故 后 初 期 的 平 静 过 去 后, 我 开 始 感 到 真 正 的 焦 躁 不 安 夜 晚 我 不 能 入 睡, 精 神 不 能 集 中, 并 无 缘 无 故 的 迁 怒 他 人 有 时 当 我 想 起 那 事 故 时, 我 便 会 躁 动 恐 慌 那 时 候 我 就 如 感 受 到 事 故 发 生 时 的 那 种 害 怕, 我 的 心 剧 烈 跳 动, 叫 我 以 为 自 己 快 要 心 脏 病 发, 而 且 我 会 头 晕 目 眩 以 上 的 反 应 是 由 身 体 内 的 肾 上 腺 素 及 其 它 化 学 物 质 所 引 起 的 在 遭 遇 创 伤 时, 这 些 化 学 物 质 会 帮 助 您 离 开 困 境, 但 在 毫 无 危 险 而 您 又 无 需 要 受 到 保 护 的 情 况 下, 这 些 反 应 就 毫 无 用 处, 反 而 令 您 不 安 a. 难 以 入 睡 或 安 睡 您 或 会 发 现 自 己 难 以 入 睡, 或 在 大 清 早 便 醒 过 来 这 是 因 为 肾 上 腺 素 增 加, 令 您 保 持 警 觉 性, 使 您 在 危 险 时 刻 能 清 醒 地 保 护 自 己 b. 焦 躁 及 容 易 动 怒 焦 躁 和 愤 怒 是 不 少 创 伤 生 还 者 共 有 的 反 应 很 多 时 候 焦 躁 和 愤 怒 是 无 缘 无 故 的 爆 发 出 来, 而 且 您 会 觉 得 很 难 控 制 自 己 当 您 感 到 愤 怒 时, 您 可 能 会 到 处 乱 打 乱 跳 及 破 坏 身 边 的 对 象, 又 或 者 觉 得 自 己 十 分 烦 躁 及 脾 气 很 坏 当 您 想 独 处 时, 您 也 可 能 因 为 被 人 打 扰 而 动 怒 有 些 人 不 会 将 愤 怒 对 外 渲 泄, 而 只 是 将 怒 意 压 在 心 里, 表 面 看 来 异 常 冷 静 9

11 人 体 系 统 在 受 到 触 动 而 觉 得 有 危 险 时, 为 了 保 护 自 身 的 安 全, 便 会 分 泌 出 一 些 化 学 物 质, 使 您 能 够 进 行 反 击 ( 反 击 可 以 是 进 行 真 正 的 打 斗, 如 伤 害 他 人 或 破 坏 对 象 ; 或 者 在 言 语 上 对 别 人 或 自 己 作 攻 击 ) 问 题 是, 您 根 本 没 有 受 到 任 何 威 胁, 而 您 却 将 这 些 怒 意 加 诸 于 无 辜 的 人 ( 而 且 每 每 是 关 心 您 的 亲 友 ) 身 上, 又 或 是 不 公 平 地 伤 害 自 己 然 后 您 又 会 为 您 的 焦 躁 及 无 故 动 怒 而 深 感 懊 悔 c. 精 神 难 以 集 中 及 记 忆 困 难 在 工 作 时 您 可 能 会 难 以 集 中 精 神 或 容 易 分 心 您 的 阅 读 能 力 可 能 大 受 影 响 ; 人 家 跟 您 说 话 时, 您 会 慢 慢 分 神, 最 后 完 全 掌 握 不 到 人 家 想 跟 您 说 甚 么 ; 您 也 可 能 会 比 创 伤 事 故 前 更 善 忘 这 都 是 因 为 您 的 脑 袋 仍 然 被 创 伤 记 忆 所 占 据, 没 有 太 多 空 间 去 集 中 精 神 吸 收 外 来 的 新 信 息 ; 而 且 身 体 为 了 维 持 高 度 警 觉 性, 便 难 以 冷 静 下 来 及 在 创 伤 事 故 以 外 的 事 物 上 集 中 精 神 d. 对 自 己 或 他 人 的 安 全 高 度 警 觉 或 过 份 紧 张 高 度 警 觉 或 过 份 警 惕 是 指 您 在 非 必 要 的 情 况 下, 特 别 留 意 周 遭 环 境, 防 范 可 能 会 出 现 的 危 险 当 您 外 出 的 时 候, 您 可 能 会 小 心 选 择 座 位 以 避 开 那 些 您 认 为 不 安 全 没 有 保 护 的 位 置 您 会 对 自 身 的 安 全 过 份 紧 张, 甚 至 过 份 保 护 和 您 有 密 切 关 系 的 人 ; 您 会 因 为 家 人 未 有 在 平 常 时 间 回 家 而 忧 心 ; 由 于 您 怕 会 有 甚 么 意 外 发 生, 您 或 会 尝 试 限 制 您 熟 悉 的 人 的 活 动 e. 容 易 受 惊 您 可 能 会 对 身 边 的 声 响 气 味 特 别 敏 感, 也 会 比 创 伤 前 更 易 受 惊 及 神 经 质 您 可 能 会 因 为 一 些 突 然 或 出 乎 意 料 的 动 作 ( 如 有 人 从 您 背 后 触 碰 您 ) 而 感 到 震 惊 由 于 不 知 道 为 甚 么 会 如 斯 容 易 受 惊, 您 可 能 会 有 失 控 或 惊 吓 的 感 觉 实 际 上, 这 些 亦 是 过 度 警 觉 的 反 应 之 一 f. 触 动 反 应 面 对 一 些 会 唤 起 您 创 伤 记 忆 的 情 况, 身 体 所 作 出 的 反 应 因 人 而 异 您 可 能 会 心 跳 加 速 难 以 呼 吸 身 体 不 适 或 出 现 腹 泻 等 征 状, 也 可 能 会 大 量 出 汗 发 冷 打 颤 10

12 您 甚 至 会 觉 得 在 创 伤 事 故 中 受 过 伤 的 身 体 部 位 出 现 痛 楚 及 不 适, 即 使 这 些 部 位 其 实 已 经 痊 愈 以 上 种 种 反 应 都 是 由 持 续 醒 觉 引 起 的, 亦 是 身 体 保 护 系 统 的 一 部 份 若 您 的 意 识 以 为 您 仍 然 身 陷 险 境, 在 高 度 警 觉 的 状 态 下, 您 会 不 停 的 去 对 周 遭 环 境 作 出 评 估 ; 由 于 您 的 感 官 需 要 加 班 工 作, 以 维 持 高 度 戒 备 状 态, 以 致 您 的 身 心 受 到 极 度 损 耗, 甚 至 影 响 您 的 正 常 生 活 现 在 创 伤 事 故 已 经 过 去, 您 便 不 需 要 维 持 高 度 戒 备 了 ; 当 您 逐 渐 克 服 创 伤, 这 些 反 应 便 会 慢 慢 消 退 其 它 常 与 创 伤 后 压 力 症 状 同 时 出 现 的 反 应 a. 因 失 去 亲 友 及 家 园 而 悲 伤 哀 恸 b. 信 念 人 生 观 或 世 界 观 的 转 变 例 如 : 觉 得 世 界 很 危 险 或 冷 酷 无 常 不 公 平 没 天 理, 感 到 甚 么 也 不 在 控 制 之 内 没 尊 严 没 价 值 等 c. 不 寻 常 的 情 绪 反 应 例 如 : 觉 得 被 出 卖 因 幸 存 而 感 到 内 疚 或 羞 愧 对 其 它 人 感 到 愤 怒 等 11

13 自 我 评 估 在 这 次 意 外 后, 您 有 没 有 出 现 以 下 的 创 伤 后 压 力 症 状? ( 请 在 适 用 的 项 目 旁 划 上 一 ) I. 创 伤 事 件 以 下 列 一 种 或 多 于 一 种 的 方 式 持 续 地 重 复 体 验 : (1) 痛 苦 回 忆 包 含 影 像 思 想 或 知 觉 等 重 复 地 和 不 能 避 免 地 重 现 在 脑 海 中 (2) 重 复 而 痛 苦 地 梦 见 创 伤 事 件 (3) 在 行 动 和 感 受 上 经 常 准 备 创 伤 事 件 的 再 临 (4) 当 身 处 类 似 创 伤 事 件 的 情 境 时, 内 心 感 到 极 度 痛 苦 (5) 当 身 处 类 似 创 伤 事 件 的 情 境 时, 产 生 一 些 生 理 反 应 II. 持 续 逃 避 与 此 创 伤 有 关 的 事 情, 及 有 着 一 般 麻 木 的 反 应, 并 且 由 下 列 三 项 或 以 上 显 示 出 来 : (1) 刻 意 逃 避 与 创 伤 有 关 的 思 想 感 受 或 谈 话 (2) 刻 意 逃 避 会 引 发 创 伤 回 忆 的 活 动 地 方 或 人 士 (3) 不 能 想 起 创 伤 事 件 的 重 要 部 份 (4) 对 生 活 中 重 要 活 动 的 兴 趣 显 着 降 低 或 减 少 参 与 (5) 感 到 疏 离 或 疏 远 他 人 (6) 情 感 范 围 受 局 限 (7) 对 前 途 悲 观 III. 持 续 有 高 度 警 觉 的 症 状, 并 由 下 列 两 项 或 以 上 显 示 : (1) 难 入 睡 或 熟 睡 (2) 容 易 被 激 怒 或 爆 发 怒 气 (3) 难 保 持 专 注 (4) 过 份 警 觉 (5) 过 度 的 惊 吓 反 应 以 上 种 种 的 创 伤 后 压 力 反 应, 其 实 十 分 常 见, 大 部 份 都 会 随 着 时 间 而 减 退, 不 太 影 响 日 常 运 作 但 若 您 发 觉 这 些 反 应 多 而 频 密 持 续 不 退, 以 致 影 响 您 的 日 常 生 活, 那 便 要 及 早 处 理 或 求 助, 避 免 症 状 恶 化 ( 附 录 一 列 举 了 一 些 影 响 创 伤 反 应 的 因 素, 可 供 参 考 ) 12

14 第 二 章 : 创 伤 后 压 力 及 情 绪 反 应 的 处 理 及 自 助 方 法 人 们 面 对 及 处 理 困 境 的 方 法 各 有 不 同 以 下 提 供 的 方 法, 有 些 具 有 清 晰 的 研 究 或 理 论 支 持, 也 有 些 是 过 来 人 认 为 有 用 的 做 法 ; 请 您 跟 据 自 己 的 需 要 及 实 际 情 况 选 择 采 用 2.1 针 对 整 体 适 应 的 方 法 1) 尽 量 保 持 与 亲 人 及 社 区 的 联 系 即 使 您 悲 痛 欲 绝, 不 想 与 人 谈 话, 也 不 要 长 时 间 把 自 己 收 藏 起 来, 创 伤 幸 存 者 的 互 相 支 持 和 鼓 励 是 十 分 重 要 的, 因 为 您 们 拥 有 共 同 经 历, 最 能 了 解 对 方 的 感 受, 有 助 减 轻 孤 单 感 2) 认 识 创 伤 的 种 种 反 应 及 后 遗 症, 及 其 普 遍 性 ; 进 而 了 解 并 接 纳 自 己 的 反 应, 不 要 以 为 自 己 神 经 病 或 软 弱 3) 多 参 与 社 区 救 援 或 其 它 有 意 义 的 社 区 活 动, 有 助 减 轻 无 助 感, 使 您 记 得 自 己 仍 然 有 用 及 有 贡 献 4) 好 好 照 顾 自 己 的 身 体 : 尽 量 保 持 休 息 及 定 时 进 食, 保 持 个 人 卫 生, 维 持 合 适 的 活 动 量 5) 好 好 照 顾 自 己 的 心 理 : 明 白 自 己 的 创 伤 反 应, 有 智 能 地 选 择 a) 可 以 应 付 多 少 帮 助 别 人 的 任 务 ;b) 对 压 力 反 应 应 采 取 接 纳 自 助 或 是 求 助 6) 好 好 照 顾 自 己 的 情 绪 : 容 许 自 己 松 一 口 气, 容 许 自 己 哭 和 笑, 接 纳 及 体 谅 自 己 的 哀 伤 及 各 种 情 绪 变 化, 为 自 己 及 别 人 打 气, 做 ( 见 ) 为 您 带 来 安 慰 的 事 ( 人 ), 化 悲 愤 为 正 面 力 量 7) 好 好 照 顾 自 己 的 灵 性 : 假 如 您 有 信 仰, 可 以 保 持 静 思 祈 祷 读 经 或 唱 诗 等 活 动, 有 助 感 到 安 慰 重 拾 盼 望 8) 若 有 不 满 或 反 醒, 可 尽 量 朝 如 何 改 善 的 方 向 想, 并 把 改 善 方 案 与 人 分 享, 或 告 知 有 关 机 构 9) 解 决 困 难 时 把 目 标 分 拆 成 细 小 的 短 期 目 标, 有 助 更 集 中 处 理 2.2 针 对 创 伤 后 压 力 反 应 的 方 法 1) 练 习 放 松, 能 有 效 减 轻 身 体 长 期 陷 于 作 战 状 态 所 引 起 的 不 适 附 录 二 详 述 了 三 种 放 松 方 法, 包 括 : 腹 腔 式 呼 吸 练 习 肌 肉 松 弛 练 习, 及 意 像 松 弛 法, 以 供 参 考 2) 写 作 疗 法 : 将 事 故 经 历 和 感 觉 写 下 来, 可 以 帮 助 减 低 您 心 中 的 屈 压 感, 亦 可 促 进 您 从 另 一 角 度 看 整 件 事 故 附 录 四 详 述 了 写 作 疗 法 的 步 骤 3) 艺 术 疗 法 : 您 可 以 运 用 音 乐 舞 蹈 诗 词 绘 画 等 方 法, 把 您 的 想 法 记 忆 和 感 受 表 达 出 来 ; 同 样 有 抒 发 情 绪 整 顿 体 会 的 作 用 4) 适 度 进 行 正 面 的 分 散 注 意 力 活 动, 例 如 帮 助 照 顾 其 它 人 或 参 与 社 区 重 建, 有 助 稳 定 情 绪 及 重 投 生 活 5) 面 对 疗 法 : 在 复 元 过 程 中, 部 分 人 会 不 自 觉 地 产 生 一 些 不 健 康 的 逃 避 行 为, 可 是 愈 是 逃 避, 压 力 反 应 往 往 愈 是 严 重, 所 以 请 尝 试 在 适 当 或 有 需 要 的 情 况 下, 勇 敢 地 面 对 一 些 勾 起 您 的 创 伤 回 忆 的 人 和 事 13

15 第 三 章 : 创 伤 后 压 力 症 的 心 理 治 疗 对 于 一 些 已 出 现 创 伤 后 压 力 症 状 的 人 士, 心 理 治 疗 的 首 要 目 标 是 帮 助 他 们 在 灾 难 后 适 应 各 方 面 之 转 变, 了 解 病 征 的 破 坏 性, 明 白 现 有 病 征 与 创 伤 事 件 的 关 系, 对 创 伤 事 件 作 出 现 实 和 有 建 设 性 的 评 估, 及 以 正 确 和 健 康 的 处 理 方 法 取 代 不 良 行 为 等 ; 这 些 都 是 心 理 治 疗 的 范 围 种 种 心 理 治 疗 方 法 之 中, 认 知 行 为 治 疗 (Cognitive-Behavioural Therapy) 是 一 个 已 被 证 实 有 效 治 疗 创 伤 后 压 力 症 的 疗 法, 其 主 要 的 治 疗 成 分 包 括 有 : 1. 帮 助 患 者 掌 握 有 关 创 伤 后 压 力 症 的 正 确 资 料, 并 了 解 创 伤 事 件 对 自 己 各 方 面 的 影 响 ; 2. 透 过 对 谬 误 思 想 和 世 界 观 的 重 整, 把 恐 怖 的 创 伤 事 故 好 好 地 处 理 面 对 及 整 合 ; 3. 透 过 让 患 者 重 复 地 面 对 真 实 或 想 象 之 困 扰 环 境, 直 至 习 惯 及 适 应 为 止, 令 他 们 重 新 掌 握 及 控 制 身 体 的 压 力 反 应 ; 4. 提 醒 及 协 助 患 者 重 建 可 靠 的 社 会 网 络 人 际 关 系 和 日 常 功 能 认 知 行 为 治 疗 多 由 合 资 格 的 认 知 行 为 治 疗 师 提 供, 它 基 本 上 认 为 我 们 的 情 绪 感 受 行 为 反 应 及 身 体 种 种 压 力 反 应 也 受 着 我 们 的 想 法 支 配, 继 而 互 动 影 响 创 伤 后 压 力 症 其 中 一 个 最 大 的 问 题 是 我 们 在 创 伤 之 中 失 去 了 平 常 的 安 全 感 和 对 自 己 及 世 界 的 信 任, 感 到 自 己 很 脆 弱 并 无 力 掌 握 身 边 的 事 情 这 种 失 控 的 状 态 会 使 我 们 非 常 难 受, 继 而 出 现 其 它 创 伤 后 压 力 症 状 身 体 方 面, 也 会 因 为 保 护 我 们 免 受 这 些 创 伤 的 伤 害 而 进 入 高 度 戒 备 或 作 战 状 态, 使 我 们 对 于 一 些 没 有 真 正 危 险 的 情 况 也 出 现 很 紧 张 及 抗 拒 的 反 应 这 些 反 应 并 不 好 受, 因 此 我 们 会 去 逃 避 引 起 紧 张 的 情 况, 以 致 创 伤 过 后 也 会 避 开 与 创 伤 事 件 有 关 的 事 情 或 地 方, 逃 避 一 些 以 往 不 害 怕 的 事 情 可 是, 当 我 们 越 是 逃 避 就 越 会 以 为 那 些 事 情 是 有 危 险 的, 惊 怕 的 感 觉 便 会 持 续 下 去 此 外, 眼 动 降 敏 疗 法 (Eye Movement Desensitization & Reprocessing) 亦 对 一 些 创 伤 后 压 力 症 状 有 明 显 帮 助 到 目 前 为 止, 并 没 有 专 门 针 对 创 伤 后 压 力 症 的 药 物, 但 好 些 调 节 情 绪 或 减 轻 紧 张 的 药 物, 也 有 助 患 者 稳 定 情 绪 若 上 文 第 一 二 章 所 列 出 的 种 种 活 动 及 练 习, 均 未 能 令 您 对 生 活 和 生 命 回 复 信 心, 又 或 您 的 创 伤 后 压 力 症 状 有 增 无 减, 使 您 困 扰, 那 您 可 能 需 要 更 专 业 的 心 理 或 药 物 治 疗 请 您 联 络 医 院 里 的 医 生 或 心 理 咨 询 师, 以 作 安 排 14

16 第 四 章 : 丧 亲 之 痛 特 如 其 来 的 灾 难, 使 很 多 幸 存 者 在 瞬 间 失 去 家 园 及 至 爱 亲 朋 ; 他 们 所 承 受 的 痛 苦, 实 在 难 以 言 喻 丧 亲 的 哀 痛 是 一 个 很 个 人 化 的 过 程, 对 不 同 的 人 来 说, 它 所 带 来 的 影 响 及 所 需 的 过 渡 时 间 均 会 有 别, 虽 然 大 部 分 丧 亲 者 会 在 数 月 至 一 两 年 间 平 稳 过 渡, 但 并 没 有 甚 么 金 科 玉 律 订 明 何 时 应 哀 伤 完 毕 4.1 常 见 反 应 以 下 是 不 少 人 在 悲 痛 的 哀 悼 过 程 中 出 现 的 反 应 : a. 身 体 反 应 胃 口 下 降 疲 倦 失 眠 坐 立 不 安 胸 疼 肚 疼 头 疼 呼 吸 困 难 呕 心 b. 情 绪 反 应 麻 木 伤 心 烦 躁 愤 怒 混 乱 恐 惧 紧 张 内 疚 空 虚 孤 单 绝 望 无 助 渴 望 c. 思 想 及 脑 功 能 反 应 脑 海 一 片 混 乱 不 能 集 中 善 忘 思 想 迟 缓 信 念 转 变, 例 如 : 认 为 人 生 没 意 义 自 己 无 价 值 或 软 弱 无 能 等 错 觉 或 幻 觉, 例 如 : 看 见 已 逝 世 的 亲 友 梦 到 已 故 亲 友 15

17 d. 行 为 反 应 不 停 哭 泣 或 欲 哭 无 泪 失 去 动 力 和 兴 趣 没 有 心 情 打 理 个 人 卫 生 感 觉 脱 离 现 实, 好 象 游 魂 重 复 找 寻 已 故 亲 友 漫 无 目 的 地 游 荡 逃 避 谈 及 已 故 亲 友, 或 停 不 了 地 谈 及 已 故 亲 友 帮 助 别 的 同 病 相 怜 的 人 e. 社 交 反 应 退 缩 不 想 见 人 过 度 敏 感 过 度 依 赖 假 若 您 在 哀 悼 期 间 出 现 一 些 上 列 的 反 应, 是 很 正 常 的, 不 用 太 担 心 ; 可 参 考 4.3 节 所 提 供 的 方 法, 帮 助 自 己 逐 步 过 渡 这 段 时 期 16

18 4.2 悲 伤 哀 悼 的 阶 段 演 变 调 查 发 现 经 历 丧 亲 之 痛 的 人, 在 不 同 阶 段 会 出 现 不 同 的 情 绪 反 应 : 第 一 阶 段 : 震 惊 及 否 认 幸 存 者 常 会 对 亲 人 的 离 世 觉 得 难 以 置 信, 不 能 接 受 这 残 酷 的 现 实 ; 有 些 人 会 觉 得 感 觉 麻 木 及 思 想 一 片 空 白, 常 会 觉 得 去 世 者 仍 在 身 边, 可 能 会 出 现 转 过 身 跟 他 们 说 话, 或 吃 饭 时 预 留 他 们 一 份 等 情 况 第 二 阶 段 : 愤 怒 当 您 发 觉 亲 人 离 世 的 事 实 是 不 容 否 认 的 时 候, 您 可 能 会 十 分 愤 怒 ; 这 愤 怒 可 以 是 冲 着 自 己 而 来, 也 可 能 会 投 射 或 发 泄 在 其 它 人 或 机 构 上 第 三 阶 段 : 讨 价 还 价 幸 存 者 会 把 意 外 或 灾 难 发 生 的 过 程, 在 脑 海 中 重 演, 尝 试 找 出 可 以 扭 转 现 实 的 方 法 ; 在 这 阶 段, 您 可 能 常 想 象 : 假 如 我 当 时., 某 某 或 许 不 会 死, 因 而 感 到 内 疚 第 四 阶 段 : 抑 郁 绝 望 当 您 发 现 其 实 您 并 没 有 任 何 方 法 可 扭 转 现 实 时, 可 能 会 觉 得 软 弱 无 能 及 无 助, 继 而 进 入 一 个 抑 郁 绝 望 的 情 绪 状 态 第 五 阶 段 : 接 受 现 实 随 着 时 间 过 去, 大 部 分 人 都 能 够 从 哀 伤 中 复 元 过 来, 接 受 亲 人 离 世 的 事 实, 并 对 他 ( 们 ) 留 下 正 面 的 回 忆 以 上 各 阶 段 不 一 定 按 这 次 序 出 现, 尢 其 第 二 三 及 四 阶 段 常 会 以 不 同 次 序 甚 至 循 环 交 替 地 出 现, 直 到 接 受 现 实 为 止 ; 亦 有 少 量 幸 存 者 长 时 期 也 未 能 接 受 现 实, 停 留 在 一 个 愤 怒 与 抑 郁 的 循 环 之 中 17

19 4.3 哀 伤 过 程 中 的 自 助 方 法 a. 照 顾 身 体 需 要 尽 量 保 持 休 息 及 定 时 进 食 保 持 个 人 卫 生 维 持 合 适 的 活 动 量 b. 照 顾 情 感 需 要 接 受 各 种 哀 伤 反 应, 容 许 自 己 让 感 受 自 然 流 露, 不 要 过 度 压 抑 给 自 己 多 点 耐 性, 逐 步 过 渡 找 明 白 您 或 同 病 相 怜 的 人 倾 诉 保 持 与 别 人 及 社 区 的 联 系, 有 助 减 轻 孤 单 感 把 感 受 写 下 或 以 其 它 的 艺 术 方 式 表 达 出 来 给 逝 去 的 挚 爱 写 信, 有 助 整 理 您 对 他 ( 们 ) 的 感 情, 及 表 达 对 他 ( 们 ) 的 怀 念 制 作 一 个 宝 盒 或 画 簿, 把 与 挚 爱 有 关 并 富 纪 念 价 值 的 东 西 及 片 段 储 存 或 纪 录 下 来 接 受 别 人 的 帮 助 与 关 怀 在 适 当 时 候, 尝 试 关 怀 其 它 同 病 相 怜 的 人 c. 帮 助 自 己 整 理 思 绪 阅 读 有 关 丧 亲 哀 伤 过 程 的 资 料, 了 解 自 己 的 状 态 及 需 要 跟 同 病 相 怜 的 人 分 享 感 受, 也 有 助 明 白 不 同 的 哀 伤 过 程 的 异 同 参 与 丧 亲 支 持 小 组, 分 享 过 渡 难 关 心 得 不 要 过 度 责 备 自 己 小 心 反 醒 有 否 被 不 合 理 的 负 面 思 想 影 响 情 绪 ( 见 附 录 六 ), 若 有 的 话, 要 尝 试 改 变, 采 纳 更 理 性 及 健 康 的 思 想 模 式 不 要 常 问 没 有 答 案 的 问 题, 例 如 : 为 甚 么 灾 难 会 发 生 在 我 们 身 上?, 可 以 改 问 : 我 下 一 步 可 以 怎 样 走? 如 可 以 的 话, 请 勿 在 极 度 哀 伤 期 间 作 重 大 的 决 定 d. 照 顾 灵 性 需 要 可 为 逝 去 的 挚 爱 祈 祷 或 祈 福 尝 试 照 顾 有 生 命 的 东 西, 例 如 : 植 物 宠 物, 或 邻 家 幸 存 的 小 孩 若 您 的 哀 伤 反 应 持 续 多 时 程 度 上 亦 令 您 困 扰, 而 上 述 的 种 种 活 动 及 练 习 均 无 甚 帮 助, 那 您 可 能 需 要 更 专 业 的 心 理 或 药 物 治 疗 请 您 联 络 医 院 里 的 医 生 或 心 理 咨 询 师, 以 作 安 排 祝 您 早 日 康 复 克 服 创 伤 所 带 来 的 伤 痛 18

20 附 录 一 : 影 响 创 伤 反 应 的 因 素 以 下 四 类 因 素, 均 会 影 响 我 们 对 创 伤 事 故 的 反 应 : < 一 > 事 故 前 因 素 以 下 一 些 在 创 伤 前 的 个 人 因 素, 可 能 影 响 一 个 人 对 创 伤 事 故 的 反 应 : o 之 前 曾 经 历 过 严 重 生 命 危 险, 或 其 它 创 伤, 或 童 年 受 创, 包 括 被 遗 弃 情 感 伤 害 性 侵 犯 暴 力 虐 待 或 曾 目 击 虐 待 事 件 o 曾 患 有 抑 郁 或 焦 虑 o 缺 乏 有 效 的 应 变 技 巧 o 缺 乏 安 稳 的 家 庭 状 况, 如 家 人 有 精 神 病 历 童 年 父 母 离 异 家 庭 经 济 问 题 或 家 庭 暴 力 o 缺 乏 社 交 支 持 o 有 滥 用 药 物 的 习 惯 这 些 负 面 因 素 可 能 会 削 弱 一 个 人 面 对 逆 境 和 创 伤 的 能 力, 间 接 成 为 了 创 伤 后 压 力 症 的 温 床 < 二 > 事 故 因 素 事 故 发 生 期 间 的 因 素, 也 会 影 响 到 创 伤 后 压 力 症 出 现 的 可 能 性 : o 事 故 发 生 地 点 与 您 的 距 离 o 经 历 事 故 的 程 度 ( 如 亲 身 或 旁 观 ) o 创 伤 事 故 的 伤 害 性 破 坏 性 残 酷 或 恐 怖 程 度 等 o 创 伤 事 故 对 您 的 意 义 o 创 伤 事 故 持 续 的 时 间 o 创 伤 事 故 的 威 胁 依 然 存 在 与 否 ( 如 战 争 或 恐 怖 袭 击 ) < 三 > 事 故 后 因 素 o 缺 乏 社 会 支 持 o 未 能 为 所 发 生 的 事 故 做 些 甚 么 o 沉 溺 于 自 怜 当 中 而 忽 略 自 我 照 顾 o 不 能 接 受 所 发 生 的 事 故 或 所 受 到 的 痛 苦 < 四 > 个 人 特 质 某 些 性 格 特 点 被 公 认 为 有 助 于 面 对 逆 境, 例 如 : 外 向 开 朗 会 为 目 标 认 真 工 作 能 认 同 他 人 等 ; 这 些 人 比 较 容 易 从 逆 境 和 创 伤 中 获 得 力 量 去 应 付 困 境 19

21 以 下 的 个 人 特 质 也 会 有 助 克 服 创 伤 : o 受 控 感 -- 相 信 很 多 事 情 也 有 一 些 成 份 是 在 您 控 制 范 围 之 内 o 胜 任 感 -- 对 自 己 处 事 及 应 变 能 力 有 信 心 o 拥 有 清 晰 的 核 心 意 义 -- 相 信 再 严 重 的 创 伤 事 故 也 是 可 以 理 解, 或 有 某 些 特 殊 意 义 的 o 勇 气 及 力 量 -- 如 果 您 有 克 服 创 伤 的 动 机 积 极 的 态 度 正 面 的 应 变 作 风 或 曾 成 功 处 理 其 它 危 机, 那 您 也 可 能 会 较 容 易 应 付 创 伤 事 故 20

22 附 录 二 松 弛 练 习 如 果 创 伤 事 故 令 您 感 到 十 分 焦 虑 或 紧 张, 您 可 以 尝 试 练 习 以 下 的 方 法, 助 您 镇 静 和 放 松 ( 一 ) 腹 腔 式 呼 吸 练 习 我 们 的 呼 吸 与 身 体 的 紧 张 程 度 有 直 接 的 关 系 当 紧 张 的 时 候, 呼 吸 会 变 得 短 促 ; 松 弛 的 时 候, 呼 吸 会 较 深 和 较 畅 顺 深 呼 吸 可 以 令 我 们 达 到 松 弛 的 效 果, 所 以 我 们 可 以 透 过 控 制 自 己 的 呼 吸, 去 改 变 身 体 的 紧 张 程 度 接 着 让 我 们 学 习 腹 腔 式 呼 吸 练 习 找 一 个 您 觉 得 最 舒 适 的 地 方, 坐 下 或 躺 下, 松 解 一 些 令 您 觉 得 有 束 缚 的 衣 物, 例 如 袖 钮 颈 钮 皮 带 扣 和 领 带 等 等 手 放 在 腹 部 上, 当 您 深 深 地 由 鼻 孔 吸 一 口 气 的 时 候, 您 双 手 会 感 觉 到 腹 部 胀 起 来 ; 呼 气 的 时 候, 您 会 觉 得 腹 部 回 复 到 原 来 的 位 置 请 您 闭 上 双 眼, 现 在 慢 慢 由 鼻 孔 深 深 地 吸 一 口 气, 同 时 心 里 数 一 二 三 四, 这 口 气 会 进 入 您 的 腹 腔, 令 腹 部 隆 起, 再 慢 慢 地 呼 出 来, 同 时 心 里 数 五 六 七 八, 当 数 至 八 时, 便 完 成 呼 气 尽 量 令 您 呼 吸 畅 顺 和 平 均, 慢 慢 地 由 鼻 孔 深 深 吸 一 口 气, 同 时 心 里 数 一 二 三 四, 然 后 慢 慢 地 将 那 口 气 呼 出 来, 同 时 心 里 数 五 六 七 八 呼 吸 时 可 以 留 意 您 的 感 受 和 身 体 的 感 觉, 您 会 感 到 身 体 变 得 越 来 越 松 软, 越 来 越 舒 服 现 在 请 您 做 五 次 深 而 慢 的 腹 腔 式 呼 吸, 同 时 注 意 到 每 呼 出 一 口 气, 您 会 越 感 到 放 松, 直 至 觉 得 很 舒 服 很 松 弛 深 深 地 吸 一 口 气, 同 时 心 里 数 一 二 三 四, 慢 慢 将 那 口 气 呼 出 来, 同 时 心 里 数 五 六 七 八, 您 会 觉 得 很 舒 服, 很 放 松 再 深 深 地 吸 一 口 气, 一 二 三 四, 慢 慢 将 那 口 气 呼 出 来, 五 六 七 八, 您 会 觉 得 自 己 越 来 越 重, 越 来 越 舒 服 又 一 次 再 吸 气, 一 二 三 四, 呼 气, 五 六 七 八 ; 当 呼 气 的 时 候, 您 觉 得 很 舒 服, 任 何 事 情 都 能 够 抛 开 继 续 深 而 慢 地 呼 吸, 觉 很 很 舒 服, 很 放 松 就 是 这 样, 请 重 复 地 练 习 十 五 分 钟 21

23 附 录 二 松 弛 练 习 ( 二 ) 肌 肉 松 弛 练 习 肌 肉 松 弛 练 习 是 由 约 克 逊 博 士 和 他 的 同 工 经 过 多 年 的 练 习 和 研 究 发 展 而 成 当 人 紧 张 的 时 候, 肌 肉 往 往 容 易 绷 紧, 透 过 放 松 肌 肉 可 以 帮 助 消 除 紧 张 的 感 觉 要 保 持 肌 肉 松 弛 必 须 做 到 以 下 两 点 : 1. 有 系 统 地 收 紧 及 放 松 身 体 各 部 份 的 肌 肉 ; 2. 学 习 注 意 和 分 辨 肌 肉 收 紧 及 放 松 时 的 感 觉 当 我 们 熟 习 这 方 法 时, 便 能 够 随 意 地 减 轻 身 体 的 紧 张 反 应, 保 持 轻 松 愉 快 的 感 觉 请 您 穿 着 寛 松 的 衣 物, 将 您 的 袖 钮 颈 钮 皮 带 领 带 等 令 您 束 缚 的 衣 物 松 开 选 择 一 个 舒 适 的 环 境, 可 以 坐 下 或 躺 下, 双 手 自 然 而 且 舒 适 地 放 在 大 腿 上 或 身 边, 双 脚 微 微 分 开 进 行 这 个 练 习 时, 请 您 集 中 注 意 放 松 这 字 眼 您 并 不 需 要 介 意 自 己 的 表 现 是 好 是 坏, 只 需 自 然 地 放 松, 随 着 身 体 本 身 的 速 度 放 松 起 来 便 可 您 现 在 身 处 一 个 舒 适 安 静 的 环 境 里, 请 您 慢 慢 闭 上 双 眼, 慢 慢 地 由 鼻 孔 吸 一 口 大 气, 然 后 用 口 呼 出 来, 重 复 再 由 鼻 孔 吸 一 口 大 气, 然 后 用 口 呼 出 来 请 您 继 续 用 这 个 呼 吸 的 方 法, 它 会 使 您 的 呼 吸 进 入 一 个 稳 定 而 有 节 奏 的 状 态 接 下 来 我 们 会 练 习 放 松 和 收 紧 身 体 各 部 份 的 肌 肉 请 您 把 每 组 肌 肉 先 收 紧 后 放 松, 并 重 复 动 作 两 三 次 您 可 以 把 以 下 的 指 引 熟 读, 然 后 尝 试 进 行 放 松 练 习, 亦 可 以 利 用 录 音 机 把 指 引 录 下 来, 然 后 一 边 播 放, 一 边 跟 着 做 现 在 请 您 紧 握 拳 头, 越 紧 越 好 感 觉 一 下 在 前 臂 肌 肉 上 的 张 力 放 开 您 的 拳 头, 又 感 觉 一 下 现 在 的 松 弛 与 刚 才 的 紧 张 之 分 别 请 您 继 续 想 着 放 松 二 字 让 双 手 很 自 然 地 摊 开, 觉 得 越 来 越 重, 越 来 越 放 松 然 后 我 们 再 练 习 一 次 双 手 紧 握 拳 头, 非 常 紧, 停 然 后 慢 慢 地 放 松 放 松 放 松 请 再 重 复 一 次 双 手 紧 握 拳 头, 非 常 紧, 停 然 后 慢 慢 地 放 松 放 松 放 松, 感 觉 一 下 现 在 的 松 弛 与 刚 才 的 紧 张 之 分 别 现 在 请 您 将 双 手 屈 曲, 手 腕 尽 量 贴 近 膊 头, 抽 紧 二 头 肌 的 肌 肉, 越 紧 越 好, 感 受 一 下 在 前 臂 的 张 力 然 后 慢 慢 放 松, 感 觉 一 下 上 臂 肌 肉 越 来 越 重, 越 来 越 松 弛 然 后 再 做 一 次 双 手 屈 曲 抽 紧 二 头 肌 的 肌 肉 停 然 后 慢 慢 放 松 放 松 放 松 请 再 重 复 练 习 一 次 接 下 来 是 肩 膊 请 您 将 肩 膊 缩 起, 尽 量 贴 近 耳 朵, 越 贴 近 越 好, 感 觉 一 下 肩 膊 肌 肉 的 紧 张, 然 后 慢 慢 将 肩 膊 垂 下 来, 同 时 感 受 紧 张 慢 慢 地 散 去 肩 膊 越 来 越 沉 重, 越 来 越 放 松 慢 慢 垂 下 来, 慢 慢 放 松 放 松 放 松 请 再 重 复 练 习 两 次 22

24 接 下 来 是 颈 部 将 您 的 头 部 慢 慢 向 后 屈 曲, 越 后 越 好, 感 受 一 下 在 颈 部 肌 肉 的 张 力, 然 后 慢 慢 放 松, 慢 慢 将 头 部 回 复, 将 颈 部 肌 肉 的 张 力 慢 慢 散 开, 直 至 完 全 松 弛 为 止 再 重 复 将 头 部 慢 慢 向 后 屈 曲, 越 后 越 好, 停 然 后 慢 慢 将 头 部 回 复, 慢 慢 放 松 放 松 放 松 接 着 将 您 的 头 部 尽 量 向 前 屈 曲, 下 巴 贴 近 胸 口, 感 觉 一 下 后 颈 肌 肉 的 张 力, 然 后 慢 慢 放 松, 让 头 部 回 复 到 一 个 正 中 的 位 置, 直 至 完 全 放 松 为 止 再 一 次 将 您 的 头 部 向 前 屈 曲, 下 巴 尽 量 贴 近 胸 口, 然 后 放 松, 将 头 部 回 复 到 一 个 正 中 的 位 置, 放 松 放 松 放 松 您 现 在 坐 在 一 个 舒 适 的 环 境 里, 您 依 然 闭 上 双 眼, 呼 吸 稳 定 而 且 缓 慢, 您 心 里 想 着 放 松 二 字, 感 觉 到 身 体 越 来 越 轻 松, 越 来 越 轻 松 接 下 来 是 面 部 的 肌 肉 请 您 将 眼 眉 向 上 瞪 越 高 越 好, 然 后 慢 慢 放 松, 让 眼 眉 向 下 垂, 感 受 一 下 松 弛 的 感 觉 接 着 再 将 眼 眉 向 上 瞪, 越 高 越 好, 然 后 慢 慢 放 松 放 松 放 松 接 下 来 是 眼 部 的 肌 肉 请 您 将 双 眼 紧 闭, 越 紧 闭 越 好, 感 觉 一 下 眼 部 肌 肉 的 压 力 然 后 慢 慢 放 松, 眼 部 回 复 到 原 来 的 位 置 现 在 再 做 一 次 将 双 眼 紧 闭, 越 紧 越 好, 停 然 后 慢 慢 放 松 放 松 放 松 接 下 来 是 牙 关 的 肌 肉 尽 量 咬 紧 牙 关, 越 咬 紧 越 好, 感 受 一 下 在 牙 关 上 的 张 力 然 后 慢 慢 放 松, 牙 关 回 复 到 原 来 的 位 置 现 在 再 做 一 次, 尽 量 咬 紧 牙 关, 越 咬 紧 越 好 停 然 后 慢 慢 放 松 放 松 放 松 接 下 来 是 舌 头 和 喉 咙 肌 肉 请 您 用 舌 头 顶 着 上 颚, 感 觉 一 下 口 腔 内 部 的 紧 张, 然 后 慢 慢 放 松, 让 舌 头 慢 慢 放 下 来, 同 时 喉 咙 的 肌 肉 亦 会 松 弛 起 来 现 在 再 做 一 次 用 力 地 以 舌 头 顶 着 上 颚, 越 用 力 越 好 停 然 后 慢 慢 放 松 放 松 放 松 现 在 您 仍 然 坐 在 一 个 舒 适 安 静 的 环 境 里, 保 持 缓 慢 和 平 静 的 呼 吸, 继 续 想 着 放 松 二 字, 继 续 放 松 身 体 的 肌 肉, 享 受 松 弛 的 感 觉 放 松 了 头 部 和 手 部 的 肌 肉 后, 接 着 是 胸 部 请 您 用 鼻 吸 一 口 大 气, 忍 着 五 秒, 尽 量 将 胸 部 扩 张, 越 扩 张 越 好, 感 受 一 下 在 胸 肌 的 张 力, 然 后 慢 慢 用 口 呼 气, 让 胸 部 放 松 回 复 原 来 的 位 置 现 在 再 做 一 次, 请 您 用 鼻 吸 一 口 大 气, 忍 着 五 秒, 将 胸 部 扩 张, 越 扩 张 越 好, 停, 然 后 慢 慢 放 松 放 松 放 松 再 做 一 次 接 下 来 是 腹 部 肌 肉 请 尽 量 将 肚 皮 向 内 推, 越 深 入 越 好, 感 受 一 下 腹 部 的 压 力 然 后 慢 慢 放 松, 让 肚 皮 反 弹 回 原 位 现 在 再 做 一 次 尽 量 将 肚 皮 向 内 推, 越 深 入 越 好, 停 然 后 慢 慢 放 松 放 松 放 松 再 做 一 次 接 下 来 是 背 部 肌 肉 请 您 将 胸 部 向 前 挺, 将 两 边 肩 膊 尽 量 向 后 拗, 越 拗 后 越 好, 感 受 一 下 背 部 肌 肉 的 拉 力 然 后 慢 慢 放 松, 让 肩 膊 和 胸 部 回 复 到 原 来 的 位 置 现 在 再 做 一 次, 两 边 肩 膊 尽 量 向 后 拗, 胸 部 向 前 挺, 停 然 后 慢 慢 放 松 放 23

25 松 放 松 再 做 一 次 接 下 来 是 放 松 脚 部 肌 肉 请 您 将 双 脚 伸 直, 将 脚 掌 向 上 屈 曲, 让 脚 指 指 向 自 己 的 面 部, 越 屈 曲 越 好, 感 受 一 下 小 腿 的 拉 力, 然 后 慢 慢 放 松, 让 双 脚 回 复 到 一 个 松 弛 的 位 置 现 在 再 做 一 次 双 脚 伸 直, 脚 掌 尽 量 向 上 屈 曲, 越 屈 曲 越 好, 停 然 后 慢 慢 放 松 放 松 放 松 接 下 来 同 样 将 双 脚 伸 直, 将 脚 掌 尽 量 向 下 屈 曲, 让 脚 趾 指 向 前 面, 越 屈 曲 越 好, 感 受 一 下 大 腿 及 膝 盖 的 拉 力, 然 后 放 松, 让 双 脚 回 复 到 一 个 松 弛 的 位 置 再 做 一 次 将 脚 掌 向 下 屈 曲, 越 屈 曲 越 好 停 然 后 慢 慢 放 松 放 松 放 松 现 在, 您 仍 然 坐 在 一 个 舒 适 安 静 的 环 境, 呼 吸 缓 慢 而 且 稳 定, 请 您 继 续 休 息, 继 续 放 松 全 身 各 部 份 的 肌 肉, 让 自 己 享 受 那 份 松 弛 平 静 和 安 详 的 感 觉 当 您 想 完 成 是 次 肌 肉 松 弛 练 习, 便 由 五 倒 数 到 一 倒 数 完 之 后, 请 您 慢 慢 张 开 双 眼, 您 会 有 一 种 平 静 新 鲜 的 感 觉, 去 迎 接 您 接 下 来 要 做 的 工 作 24

26 附 录 二 松 弛 练 习 ( 三 ) 意 像 松 弛 法 意 像 松 弛 法 建 基 于 两 个 因 素 : 1. 练 习 的 时 候, 我 们 的 注 意 力 会 转 移 到 一 个 安 静 优 美 和 悠 闲 的 意 象 里, 从 而 降 低 其 它 外 在 或 内 在 事 物 的 干 扰 2. 我 们 的 脑 神 经 接 收 了 这 意 象 后, 会 带 出 一 些 生 理 反 应, 例 如 呼 吸 和 心 跳 会 减 慢, 肌 肉 会 放 松 等 等 以 致 整 个 人 会 感 到 轻 快 舒 畅 跟 其 它 松 弛 练 习 一 样, 若 果 我 们 有 恒 心 地 练 习 意 像 松 弛 法, 我 们 会 更 有 信 心 去 调 节 自 己 的 感 官 和 情 绪 反 应, 在 有 需 要 的 时 候 让 自 己 的 精 神 松 弛 进 行 这 个 练 习 的 时 候, 请 您 找 一 个 您 觉 得 最 舒 适 安 静 的 地 方 坐 下 或 躺 下, 慢 慢 闭 上 只 眼 然 后 想 象 自 己 一 个 人 正 在 一 个 美 丽 安 静 的 海 滩 上, 享 受 身 心 松 弛 的 乐 趣 在 一 个 舒 适 和 暖 的 日 子, 您 去 到 一 个 广 阔 而 美 丽 的 海 滩 海 滩 上 没 有 其 它 人, 您 脱 掉 鞋 子, 赤 足 踏 在 暖 洋 洋 软 绵 绵 的 细 沙 上 您 的 脚 板 和 脚 指 都 有 一 种 很 舒 服 的 感 觉, 您 能 够 呼 吸 到 阵 阵 海 水 和 海 沙 的 味 道 您 放 眼 向 前 望, 看 见 蓝 天 白 云, 还 有 数 只 海 鸥 在 飞 翔, 自 由 自 在 您 慢 慢 步 向 海 边, 海 风 随 着 海 浪 吹 来, 给 您 一 种 非 常 清 新 的 感 觉 您 双 脚 开 始 踢 到 海 水, 海 水 微 微 温 暖 而 且 清 爽 您 轻 轻 将 双 脚 浸 在 海 水 里, 让 轻 轻 涌 上 来 的 海 水 洗 擦 得 干 净 和 舒 服 您 伫 立 看 着 涌 上 来 的 海 水, 慢 慢 浸 没 双 脚, 然 后 又 慢 慢 地 退 下 涌 上 来, 退 下 去 涌 上 来, 退 下 去 在 海 边 伫 立 了 一 会 儿, 您 整 个 都 轻 松 愉 快 起 来, 慢 慢 步 向 海 滩 上, 找 一 个 舒 服 的 树 荫 您 懒 洋 洋 地 躺 卧 在 树 荫 下, 闭 上 双 眼, 让 自 己 享 受 躺 卧 在 懒 洋 洋 软 绵 绵 的 细 沙 上 的 感 觉 海 风 轻 轻 吹 来, 清 新 的 空 气 让 您 全 身 清 爽 凉 快 您 耳 边 传 来 海 浪 声 和 清 翠 悦 耳 的 鸟 鸣, 脑 海 里 的 烦 扰 思 绪 和 身 体 上 的 紧 张 和 疲 劳 都 一 一 被 海 浪 和 清 风 带 走, 吹 到 遥 远 的 大 海 您 沉 醉 在 大 自 然 当 中, 享 受 那 份 舒 适 的 感 覚 您 仍 然 在 沙 滩 上, 和 暖 的 阳 光 照 向 您, 清 风 飘 过, 浪 涛 和 海 鸥 的 鸣 叫 交 织 着, 您 继 续 感 到 全 身 松 弛 您 现 在 怀 着 平 静 的 心 情, 慢 慢 离 开 海 滩, 当 您 由 五 倒 数 到 一 的 时 候, 您 可 以 慢 慢 张 开 双 眼, 带 着 这 份 新 鲜 平 静 的 感 觉, 继 续 您 的 生 活 请 您 安 排 时 间, 按 照 自 己 对 以 上 三 种 松 弛 方 法 的 喜 好, 多 加 练 习, 才 会 有 成 效 如 需 更 多 有 关 松 弛 练 习 的 指 引, 可 参 考 香 港 心 理 学 会 临 床 心 理 学 组 制 作 的 身 心 松 弛 练 习 新 编 激 光 碟 25

27 附 录 三 : 不 安 指 数 创 伤 后 压 力 症 本 身 的 种 种 症 状 会 引 起 不 同 程 度 的 不 安, 而 当 要 练 习 面 对 和 处 理 创 伤 的 时 候, 初 期 也 会 感 到 不 安, 逐 渐 才 可 体 会 到 各 方 面 的 进 步 所 以, 首 先 希 望 大 家 了 解 并 掌 握 一 下 自 己 各 种 不 安 感 受 的 程 度 以 下 的 不 安 指 数 表 上, 分 数 以 零 至 十 度 表 示 请 您 尝 试 回 忆 一 下 过 去 一 个 星 期 内 的 不 安 程 度, 并 填 上 不 安 指 数 : 度 我 完 全 不 感 到 紧 张 不 安, 也 没 有 什 么 忧 愁 ; 我 可 以 睡 得 很 酣 2 我 有 时 会 失 眠, 有 点 精 神 恍 惚, 但 不 觉 得 自 己 有 紧 张 的 情 绪 4 我 感 到 有 些 抑 郁, 仿 徨, 恐 惧 或 焦 虑 6 我 常 常 感 到 抑 郁 及 不 安, 也 有 担 心 及 焦 虑 8 全 身 绷 紧 的 感 觉 令 我 感 到 难 过, 极 度 的 焦 虑 及 恐 惧 令 我 感 到 非 常 抑 郁, 我 恐 怕 不 能 在 这 种 情 绪 下 支 持 太 久 10 我 感 到 极 端 抑 郁, 全 身 感 到 疼 痛 及 绷 紧 ; 这 是 我 所 能 想 象 到 的 最 坏 情 况, 极 度 的 焦 虑 及 恐 惧 令 我 完 全 不 能 思 考 在 进 行 各 项 练 习 前 后, 请 写 下 不 安 程 度, 您 便 能 逐 渐 看 到 自 己 的 进 步, 也 能 知 道 哪 些 练 习 对 您 帮 助 最 大 26

28 附 录 四 写 作 疗 法 将 不 愉 快 的 创 伤 经 历 写 下 来, 可 对 情 绪 健 康 有 帮 助 书 写 是 一 种 抒 发 情 绪 的 方 法, 将 事 故 经 历 和 感 觉 写 下 来, 可 以 帮 助 减 低 您 心 中 的 屈 压 感, 亦 可 促 进 您 从 另 一 角 度 看 整 件 事 故 在 开 始 书 写 的 时 候, 您 可 能 会 先 写 几 句 没 条 理 没 连 系 的 句 子, 但 最 后 会 写 出 一 段 有 条 理 的 故 事 在 写 作 初 期 您 可 能 会 感 到 伤 心 或 闷 闷 不 乐, 这 是 很 正 常 的 反 应 多 数 人 都 指 出 这 些 感 觉 会 在 大 约 一 个 小 时 之 后 消 失, 或 者 您 可 以 尝 试 用 前 文 所 介 绍 的 练 习 及 活 动 先 放 松 或 冷 静 自 己 在 记 录 您 的 经 历 和 感 受 时, 请 尝 试 开 放 自 己, 并 深 入 地 探 索 自 己 的 思 想 和 情 绪 尝 试 发 掘 出 那 些 最 影 响 您 的 经 历 和 矛 盾 您 也 可 以 将 创 伤 经 历 和 您 人 生 中 的 其 它 经 历 联 系 起 来 请 预 留 三 十 分 钟 空 档 时 间 做 以 下 的 练 习 在 开 始 练 习 前, 请 记 录 您 现 在 的 不 安 指 数 : 度 (0 10) ( 见 附 录 三 ) 接 下 来, 请 仔 细 写 下 您 的 灾 难 经 历, 当 中 包 括 时 间 地 点 人 物 事 情 的 始 末 原 因 和 整 个 记 忆 中 的 经 历, 以 及 事 发 后 经 历 ( 例 如 : 等 待 救 援 时 的 状 态, 身 体 的 状 况, 当 时 的 心 情 和 思 考 着 些 甚 么? 救 援 到 来 时, 您 的 状 态 又 如 何 呢? 还 有 否 能 力 帮 助 其 它 伤 者? 到 达 医 院 时, 面 对 医 护 人 员 的 情 况 又 怎 样 呢? 他 们 提 议 治 疗 时, 您 想 些 甚 么, 接 纳 情 况 又 如 何 呢? 心 中 有 否 记 挂 着 家 人 或 担 心 其 它 同 样 经 历 灾 难 的 亲 友?) 请 尽 量 仔 细 并 清 晰 地 将 这 些 记 忆 想 法 和 感 受 写 出 来 这 个 创 伤 纪 录 练 习 的 内 容, 无 须 给 他 人 观 看, 所 以 请 紧 记 将 想 法 从 事 发 开 始 坦 诚 地 写 出 来 完 成 后, 请 替 自 己 的 不 安 情 绪 评 一 评 分 请 紧 记 : 因 为 您 很 可 能 是 第 一 次 这 样 仔 细 地 面 对 这 些 复 杂 的 情 绪, 如 您 的 不 安 情 绪 提 升 得 很 高 也 是 正 常 的, 这 些 不 安 会 在 大 约 一 小 时 内 慢 慢 地 平 复 过 来 ( 续 下 页 ) 27

29 提 示 : 时 间 地 点 人 物 事 情 的 原 因 始 末 o 我 看 到 o 我 听 到 o 我 嗅 到 o 我 感 到 o 我 情 绪 上 感 到 o 我 的 身 体 感 觉 到 o 我 想 着 事 发 后 经 历 o 等 待 救 援 时 的 状 态 o 身 体 的 状 况 o 当 其 时 的 心 情 和 思 考 着 些 甚 么? o 救 援 到 来 时, 您 的 状 态 又 如 何 呢? o 还 有 否 能 力 帮 助 其 它 伤 者? o 到 达 医 院 时, 面 对 医 护 人 员 的 情 况 又 怎 样 呢? o 他 们 提 议 治 疗 时, 您 想 些 甚 么? o 心 中 是 记 挂 着 家 人? 或 担 心 着 其 它 亲 友 及 伤 者 完 成 创 伤 纪 录 后 的 感 受 您 刚 才 付 出 了 很 大 的 勇 气 把 创 伤 感 受 写 下 来, 过 程 中 必 定 充 满 着 难 过 和 不 安, 现 在 请 您 于 下 列 图 表 上, 填 上 您 在 完 成 创 伤 纪 录 后 的 感 受, 将 负 面 的 感 受 ( 如 : 恐 惧 难 过 和 不 安 ) 和 正 面 的 感 受 ( 如 : 放 下 心 头 大 石 舒 服 舒 一 口 气 安 宁 平 静 或 释 怀 的 感 觉 ) 一 并 写 下 来 28

30 正 面 的 感 受 负 面 的 感 受 您 打 算 用 甚 么 活 动 来 帮 助 自 己 平 复 情 绪 呢? 第 二 步 : 补 充 练 习 进 行 写 作 疗 法 的 原 因 有 三 : 一 让 您 抒 发 感 受, 二 让 您 清 楚 了 解 自 己 当 时 的 心 情 和 想 法, 三 协 助 您 的 身 体 意 识 和 情 绪 去 面 对 创 伤 所 谓 面 对 是 让 身 体 慢 慢 适 应, 想 起 事 件 时, 清 楚 知 道 那 是 已 过 去 的 事 情, 纵 使 伤 心 难 过, 事 情 也 不 会 对 现 在 的 您 带 来 实 时 危 险, 那 些 作 战 反 应 如 惊 恐 不 安 和 危 险 反 应 也 是 不 必 要 的 因 此, 您 必 须 仔 细 描 述 当 时 的 情 形, 让 身 体 及 意 识 学 习 到 无 论 事 情 有 多 痛 苦, 都 已 经 过 去 了, 不 会 为 您 带 来 实 时 危 险 请 您 拿 出 之 前 所 写 的 创 伤 纪 录, 查 看 一 下 内 容 是 否 仔 细, 细 节 是 否 清 楚 若 有 所 遗 漏 或 过 于 概 括 的 话, 请 您 反 思 一 下 个 中 的 原 因 时 间 是 否 过 于 仓 卒 呢? 若 是 如 此, 请 记 着 下 次 要 预 留 足 够 的 时 间 ( 如 半 小 时 或 以 上 ) 来 详 细 思 考 一 下, 使 纪 录 可 以 尽 量 仔 细 ; 如 果 时 间 充 裕 而 您 却 未 能 写 出 详 细 创 伤 纪 录, 您 是 否 不 自 觉 地 逃 避 面 对 当 中 一 些 原 素 呢? 是 否 因 为 逃 避 回 想 灾 难 的 情 况, 避 免 痛 苦 感 觉 浮 现, 而 写 得 比 较 表 面 呢? 如 果 您 发 觉 自 己 写 得 过 份 概 括 的 话, 请 尽 量 仔 细 地 重 新 写 一 次 接 下 来 的 日 子, 您 可 以 把 新 的 感 受 和 体 会, 以 日 记 方 式 继 续 写 下 去 29

31 附 录 五 有 害 的 处 理 压 力 及 哀 痛 方 法 1. 孤 立 自 己 2. 过 度 吸 烟 喝 酒 3. 吸 毒 或 滥 用 药 物 4. 逃 避 现 实 沉 迷 消 遣 ( 例 如 : 沉 迷 赌 博 上 网 等 ) 5. 暴 食 或 绝 食 6. 自 暴 自 弃 7. 自 我 催 残 8. 把 怨 恨 发 泄 在 无 辜 的 人 身 上 这 些 方 法 看 似 可 令 您 暂 时 忘 记 痛 楚, 实 则 只 会 带 来 更 多 后 遗 症, 千 万 不 可 尝 试 30

32 附 录 六 常 见 的 思 想 谬 误 人 的 情 绪 往 往 由 一 些 思 想 或 信 念 而 产 生, 健 康 理 性 的 思 想, 自 会 产 生 健 康 正 面 的 情 绪 但 灾 难 及 创 伤 会 使 我 们 失 去 了 安 全 感 和 控 制 感, 我 们 会 觉 得 无 奈 无 助, 甚 至 演 变 成 愤 怒, 有 时 愤 怒 冲 着 自 己 而 来, 会 挑 剔 批 评 自 己 无 能, 以 致 未 能 防 止 是 次 灾 难, 或 者 事 后 处 理 未 够 完 善 ; 也 有 时 这 些 愤 怒 会 投 射 于 别 人 身 上, 对 他 们 产 生 莫 明 的 怨 恨, 甚 至 希 望 报 复 下 列 是 一 些 常 见 的 思 想 谬 误, 我 们 要 留 意 有 否 犯 了 这 些 毛 病, 尽 量 把 思 想 引 导 到 理 性 的 正 面, 才 可 以 帮 助 自 己 克 服 及 过 渡 这 段 创 伤 哀 痛 的 时 期 谬 误 解 释 1. 妄 下 结 论 在 没 有 证 据 支 持 之 下, 已 对 人 和 事 妄 下 结 论 其 中 包 括 有 两 种 谬 误 : 读 心 术 : 在 没 有 证 据 之 下 认 为 某 人 对 您 有 负 面 的 想 法 算 命 师 的 谬 误 : 在 没 有 证 据 之 下, 相 信 自 己 知 道 将 来 会 有 什 么 事 情 发 生 2. 以 偏 盖 全 一 个 过 失 或 错 误 的 例 子 被 理 解 为 一 个 固 定 的 模 式, 认 为 所 有 同 类 事 件 都 会 是 如 此 发 生 3. 两 极 化 想 法 ( 又 称 非 黑 即 白 或 全 有 全 无 想 法 ) 把 事 情 两 极 化, 看 成 完 全 是 或 者 完 全 不 是 若 一 件 事 没 有 圆 满 的 完 成, 或 不 是 尽 如 人 意, 这 件 事 便 等 于 完 全 没 做 过 一 样, 或 是 完 全 失 败, 或 是 一 个 不 可 原 谅 的 过 失 4. 思 想 过 滤 器 只 留 意 事 情 的 其 中 一 部 份 ( 负 面 ) 而 排 除 其 它 大 部 份 ( 正 面 ) 5. 贬 低 正 面 事 物 的 价 把 正 面 的 价 值 成 就 赞 扬 等 看 成 不 重 要 值 6. 夸 大 或 贬 低 将 坏 处 不 合 比 例 地 夸 大, 将 好 处 不 切 合 实 际 情 况 地 贬 低 7. 情 绪 主 导 认 为 情 绪 状 态 理 所 当 然 地 反 映 现 实 例 : 我 感 到 很 愤 怒 = 一 定 是 对 方 的 错 8. 应 该 一 定 没 理 由 会 这 样 没 可 能 会 这 样 对 事 情 抱 有 很 多 执 着 的 规 则 与 期 望, 因 而 容 易 过 度 失 望, 引 起 情 绪 上 的 不 快 憎 恨 和 内 疚 9. 过 度 自 责 事 实 上 问 题 的 责 任 并 非 全 在 于 您, 甚 至 不 在 于 您, 但 您 却 将 过 失 完 全 归 咎 到 自 己 身 上 31

33 手 册 使 用 协 议 及 免 责 声 明 1. 本 手 册 所 提 供 的 一 切 资 料, 仅 供 使 用 者 作 参 考 之 用, 并 不 能 取 代 任 何 医 生 或 心 理 咨 询 师 所 提 供 的 诊 断 或 各 医 护 服 务 如 果 您 对 自 己 的 身 体 或 精 神 健 康 有 任 何 疑 问, 请 找 适 当 的 医 生 作 进 一 步 检 查 及 诊 治 2. 若 您 对 某 些 练 习 有 疑 问, 或 怀 疑 自 己 的 身 体 状 况 是 否 适 合 练 习, 请 寻 求 医 生 的 专 业 意 见 32