香 港 中 文 大 學 那 打 素 護 理 學 院 流 金 頌 培 訓 計 劃 CTP003: 慢 性 疾 病 處 理 及 臨 終 關 懷 非 正 規 及 家 庭 照 顧 者 培 訓 工 作 坊 ( 三 ) 慢 性 病 健 體 運 動 工 作 坊 2010 年 03 月 04 日 ( 星 期 四 )
第 二 課 : 熱 身 及 緩 和 運 動 伸 展 運 動
內 容 介 紹 熱 身 運 動 柔 軟 度 的 定 義 伸 展 運 動 生 理 學 不 同 類 型 的 伸 展 運 動 主 動 被 動 緩 和 運 動
介 紹 熱 身 運 動 及 緩 和 運 動
熱 身 運 動 運 動 的 第 一 個 過 程 準 備 運 動 或 熱 身 運 動 (Warming Up) 運 動 傷 害 有 一 大 部 分 的 原 因 是 因 為 沒 有 熱 身 或 熱 身 不 夠 所 造 成 抽 筋 與 運 動 表 現 失 常 就 是 常 見 的 例 子
熱 身 運 動 運 動 前, 特 别 於 寒 冷 的 天 氣, 身 體 組 織 會 比 較 僵 硬 熱 身 運 動 的 功 用 1. 增 加 心 跳 及 呼 吸, 促 進 血 液 循 環 ; 2. 增 加 細 胞 供 氧 ; 3. 促 進 神 經 與 關 節 功 能 ; 4. 提 昇 心 理 準 備 ; 5. 熟 悉 與 適 應 主 運 動 的 環 境 慣 性 與 身 體 狀 況
熱 身 運 動 分 類 主 動 熱 身 經 由 各 種 不 同 的 身 體 活 動 如 跑 步 作 體 操 等 來 完 成 熱 身 的 效 果 被 動 熱 身 藉 由 外 力 施 作 的 熱 身 方 式 如 淋 浴 泡 澡 或 按 摩 等 方 式
熱 身 運 動 注 意 事 項 做 熱 身 運 動 時 切 忌 做 太 快 做 太 用 力 不 要 任 意 嘗 試 自 己 做 不 到 的 熱 身 動 作 做 熱 身 時 應 由 局 部 肌 群 做 起, 確 定 身 體 並 無 異 狀 而 且 肌 肉 已 經 活 動 開 來 了, 才 可 以 做 伸 展 運 動 當 天 候 較 冷, 皮 表 溫 度 很 低 時 ( 觸 摸 肌 肉 可 知 ), 最 好 先 等 體 溫 升 高 後 ( 如 稍 微 走 動 走 動 ) 再 開 始 熱 身
熱 身 運 動 注 意 事 項 剛 熱 身 完 畢 時, 可 以 嘗 試 不 是 很 強 烈 的 動 作 如 慢 跑, 但 是 卻 不 能 急 於 表 現, 馬 上 就 做 激 烈 動 作, 因 仍 然 很 容 易 受 傷 ( 特 別 是 肌 肉 抽 筋 肌 腱 拉 傷 ) 若 從 事 較 大 活 動 量 且 較 為 激 烈 的 活 動, 須 花 多 一 點 時 間 去 熱 身 肌 肉 溫 度 上 升 肌 肉 收 縮 可 以 更 順 暢 滑 液 囊 分 泌 更 多 潤 滑 液 使 關 節 的 可 活 動 角 度 增 大 並 提 升 其 受 納 器 的 靈 敏 度 以 減 少 運 動 傷 害 的 可 能 性
熱 身 運 動 程 序 全 身 性 之 緩 和 帶 氧 運 動 局 部 關 節 的 活 動 伸 展 運 動 特 殊 性 的 熱 身 運 動
全 身 性 之 緩 和 帶 氧 運 動 這 是 一 個 重 要 的 熱 身 開 始, 因 為 身 體 的 心 跳 與 血 循 是 全 身 肌 肉 加 溫 與 反 射 神 經 甦 醒 的 基 礎 因 為 全 身 性 的 有 氧 運 動, 可 以 帶 動 更 多 的 養 分 與 氧 氣 給 身 體 各 器 官 與 細 胞, 提 高 全 身 性 運 動 活 化 刺 激 給 接 下 來 的 幾 個 熱 身 步 驟 一 個 緩 衝 與 暖 化 的 準 備 慢 跑 快 走 等 ; 主 要 的 目 的 在 提 高 心 跳 率 約 130 或 (220- 年 齡 )x 65~70%; 促 進 全 身 因 心 跳 而 提 高 之 血 液 循 環 並 提 升 肌 肉 之 溫 度 讓 身 體 微 微 出 汗 時 間 約 5~15 分 鐘
局 部 關 節 的 活 動 從 頸 肩 肘 腕 髖 膝 踝 關 節 之 伸 屈 或 旋 轉 當 我 們 的 心 跳 到 一 定 的 水 平 後, 血 液 循 環 加 速, 讓 關 節 囊 滑 液 囊 與 韌 帶 的 溫 度 上 升, 此 時 再 做 關 節 活 動 是 較 安 全 的 時 機 由 於 滑 液 囊 受 活 動 的 刺 激 會 分 泌 潤 滑 液, 幫 助 關 節 的 潤 滑, 對 即 將 運 動 的 關 節 提 供 良 好 的 準 備 關 節 活 動 時 間 約 5~10 分 鐘
緩 和 運 動 讓 身 體 由 運 動 狀 態 慢 慢 回 復 至 靜 止 時 或 接 近 靜 止 時 的 狀 態 幫 助 帶 走 乳 酸 等 代 謝 物 亦 令 身 體 慢 慢 適 應, 防 止 心 臟 負 荷 轉 變 過 急 可 包 括 慢 跑 或 與 運 動 相 似 的 動 作, 但 強 度 較 低 亦 包 括 伸 展 運 動
柔 軟 度 的 定 義
柔 軟 度 關 節 或 一 組 關 節 的 最 大 活 動 幅 度 亦 是 被 動 性 的 關 節 活 動 幅 度 因 主 動 活 動 幅 度 會 受 肌 力 動 作 協 調 性 等 限 制 按 個 别 關 節 / 動 作 而 定 一 個 人 可 以 有 良 好 的 髖 關 節 屈 曲 的 活 動 幅 度, 但 同 一 個 關 的 的 後 伸 展 可 能 較 差 視 乎 肌 肉 及 關 節 四 周 軟 組 織 的 可 伸 展 性, 以 及 關 節 的 構 造 而 定
柔 軟 度 動 態 柔 軟 度 主 動 的 關 節 活 動 幅 度 靜 態 柔 軟 度 被 動 關 節 活 動 幅 度
攣 縮 肌 肉 及 軟 組 織 的 慣 性 縮 短 而 引 起 的 活 動 幅 度 限 制 攣 縮 種 類 肌 肉 攣 縮 : 如 肌 肉 較 緊, 怎 至 慣 性 縮 短 而 引 致 明 顯 的 活 動 幅 度 限 制 黏 連 : 活 動 減 少, 引 致 結 締 組 織 ( 如 韌 帶 筋 腱 等 ) 互 相 黏 連 結 疤 : 受 傷 的 組 織 結 疤 黏 附 於 其 他 組 織 不 能 回 復 的 攣 縮 : 組 織 的 可 伸 展 性 永 久 受 損 ( 如 纖 維 化 / 鈣 化 等 ) 肌 肉 攣 縮 ( 假 ): 病 理 性 的 肌 肉 張 力 增 加
伸 展 運 動 生 理 學
肌 肉 伸 展 當 肌 肉 被 拉 長 時, 肌 節 (Sarcomere) 可 收 縮 的 組 織 被 拉 長 ; 放 鬆 後, 肌 節 會 回 復 到 原 來 的 長 度 ( 彈 性 ) 當 肌 肉 被 長 期 固 定 於 拉 長 的 位 置, 肌 節 會 縱 向 增 加, 令 肌 肉 變 長 相 反 當 肌 肉 俾 長 期 固 定 於 縮 短 的 位 置, 肌 節 會 減 少, 令 肌 肉 變 短
肌 肉 伸 展 肌 肉 被 快 速 伸 展 時, 肌 梭 會 傳 送 訊 息 到 脊 髓, 令 肌 肉 收 縮, 增 加 肌 肉 張 力 相 反, 當 肌 肉 被 慢 速 收 縮 時, 腱 梭 會 傳 送 訊 息, 令 肌 肉 放 鬆, 減 輕 肌 肉 張 力
結 締 組 織 包 括 膠 原 蛋 白 彈 力 蛋 白 及 其 他 基 質 膠 原 蛋 白 : 令 組 織 有 僵 硬 性 及 強 度 彈 力 蛋 白 : 令 組 織 可 伸 展 基 質 : 凝 膠 狀 物 質, 包 含 水 份 營 養 及 代 謝 物 等
不 同 類 型 的 伸 展 運 動
伸 展 運 動 適 應 症 關 節 活 動 度 因 關 節 攣 縮 肌 肉 和 結 締 組 織 的 結 痂 / 黏 連 而 受 限 制 因 結 構 畸 形 而 產 生 的 關 節 活 動 度 限 制 關 節 攣 縮 影 響 到 日 常 生 活 或 是 造 成 照 顧 上 的 困 擾 當 肌 肉 無 力 而 對 相 的 對 抗 肌 繃 緊 時, 必 須 先 將 對 抗 肌 拉 長 才 可 能 令 收 縮 肌 增 加 力 量
伸 展 運 動 禁 忌 症 近 期 有 骨 折 而 未 完 全 癒 合 者 伸 展 處 有 急 性 發 炎 的 症 狀 伸 展 肌 肉 有 內 出 血 血 腫 瘤 主 動 關 節 活 動 或 是 肌 肉 伸 展 過 程 中 感 到 劇 烈 痛 楚 關 節 活 動 限 制 是 因 骨 骼 變 形 而 阻 礙
伸 展 運 動 注 意 事 項 勿 將 關 節 活 動 超 過 正 常 範 圍 對 於 近 期 才 癒 合 的 骨 折 處 應 該 給 予 固 定 有 骨 質 疏 鬆 症 的 患 者 伸 展 不 宜 太 快 太 過 猛 烈 對 柔 軟 度 較 差 者, 開 始 作 伸 展 時 應 溫 和 進 行 除 伸 展 外, 相 對 的 肌 肉 應 作 肌 力 訓 練 以 平 衡 肌 肉 的 力 量 及 柔 軟 度 對 有 腫 脹 處 應 避 免 伸 展 對 於 過 度 虛 弱 的 肌 肉 應 避 免 伸 展
伸 展 運 動 伸 展 的 方 向 是 以 被 伸 展 的 肌 肉 走 向 為 主 原 則 上 是 沿 著 肌 肉 向 身 體 遠 端 的 方 向 拉 長 伸 展 的 速 度 一 般 宜 用 緩 慢 的 速 度 沿 著 肌 肉 離 心 的 方 向 拉 強 度 : 被 伸 展 的 肌 肉 所 被 要 求 拉 長 的 長 度, 一 般 而 言 應 該 是 以 不 會 產 生 拉 痛 為 原 則 微 弱 的 酸 痛 在 可 以 忍 受 的 範 圍 應 該 是 合 適 的 伸 展 強 度 時 間 : 每 次 可 以 維 持 15 到 30 秒 重 覆 次 數 : 每 一 個 肌 群 約 反 覆 伸 展 一 到 三 次, 每 次 中 間 休 息 15 到 20 秒 可 利 用 較 低 的 伸 展 強 度 但 較 多 的 反 覆 操 作 次 數 加 以 伸 展 頻 率 : 以 每 一 到 兩 天 即 有 一 次 全 身 完 整 之 伸 展 運 動 為 佳
伸 展 運 動 主 動 伸 展 被 動 伸 展 頸 部 肩 部 手 肘 / 手 腕 腰 背 髖 關 節 膝 關 節 足 踝 關 節
頸 部 上 鈄 方 肌 肩 胛 提 肌 斜 角 肌 夾 肌 胸 鎖 乳 突 肌
肩 部 三 角 肌 ( 前 / 後 ) 胸 大 肌 / 胸 小 肌 岡 上 肌 / 岡 下 肌 菱 形 肌 胸 大 肌 背 闊 肌 大 圓 肌 肩 胛 下 肌
手 肘 / 手 腕 肱 三 頭 肌 腕 屈 肌 指 屈 肌 肱 二 頭 肌 腕 屈 肌 指 屈 肌 肱 二 頭 肌 腕 伸 肌 指 伸 肌
腰 背 伸 展 豎 脊 肌 股 大 肌 多 裂 肌 腹 直 肌 腹 外 斜 肌 / 腹 內 斜 肌 腰 方 肌
髖 關 節 股 大 肌 闊 筋 膜 張 肌 縫 匠 肌 髂 腰 肌 股 直 肌 長 收 肌 / 短 收 肌 股 四 頭 肌 ( 外 股 肌 / 中 股 肌 / 內 股 肌 / 股 直 肌 ) 膕 繩 肌 ( 股 二 頭 肌 / 半 膜 肌 / 半 腱 肌 )
足 踝 關 節 腓 腸 肌 比 目 魚 肌 脛 骨 後 肌 趾 長 屈 肌
被 動 伸 展 手 力 被 動 伸 展 經 治 療 師 控 制 力 度 方 向 速 度 及 時 間 患 者 需 要 盡 量 放 鬆 伸 展 大 多 會 維 持 15 至 30 秒 伸 展 的 力 度 及 時 間 視 乎 患 者 的 忍 耐 力 及 治 療 師 的 肌 力 及 耐 力
被 動 伸 展 較 長 時 間 的 機 械 性 伸 展 以 器 具 給 組 織 一 個 較 低 強 度 (5-15 磅, 或 約 體 重 的 5-10%) 及 長 時 間 (20-30 分 鐘 或 數 小 時 ) 的 伸 展
被 動 伸 展 主 動 抑 制 性 伸 展 1. 保 持 放 鬆 2. 收 縮 放 鬆 3. 保 持 放 鬆 對 抗 肌 收 縮
長 者 熱 身 / 緩 和 運 動 示 範
參 考 資 料 Brill, P.C. (2004). Functional Fitness for Older Adults. USA:Human Kinetics Brad Appleton. Stretching and Flexibility - Physiology of Stretching http://www.cmcrossroads.com/bradapp/docs/rec/stretchi ng/stretching_2.html#sec9 Kisner C & Colby LA (1996). Therapeutic Exercise Foundations and Techniques, 3rd ed. Philadelphia: F.A. Davis Company
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