前 言 社 區 體 育 事 務 委 員 會 於 2008 年 完 成 的 普 及 體 育 研 究 香 港 市 民 參 與 體 能 活 動 模 式 報 告 指 出 有 超 過 一 半 市 民 未 能 達 到 體 能 活 動 量 的 基 礎 指 標 ( 即 每 星 期 至 少 3 天, 每 天 累 積

前 言 社 區 體 育 事 務 委 員 會 於 2008 年 完 成 的 普 及 體 育 研 究 香 港 市 民 參 與 體 能 活 動 模 式 報 告 指 出 有 超 過 一 半 市 民 未 能 達 到 體 能 活 動 量 的 基 礎 指 標 ( 即 每 星 期 至 少 3 天, 每 天 累 積 最 少 30 分 鐘 或 以 上 中 等 或 劇 烈 強 度 的 體 能 活 動 ) 體 能 活 動 不 足 或 久 坐 生 活 方 式 是 引 至 超 重 肥 胖 高 血 壓 血 糖 和 血 脂 水 平 欠 佳 的 風 險 因 素 之 一 因 此, 康 樂 及 文 化 事 務 署 推 廣 健 步 行 活 動, 藉 此 鼓 勵 市 民 多 參 與 體 能 活 動 全 城 健 步 行! 希 望 喚 起 市 民 一 起 追 求 健 康, 共 同 邁 向 優 質 生 活

甚 麼 是 健 步 行? 它 會 為 你 帶 來 哪 些 健 康 裨 益? 自 己 的 能 力, 隨 時 隨 地 進 行 若 能 夠 持 之 以 恆, 既 可 以 改 善 健 康 指 標, 提 升 體 適 能 狀 態, 且 有 助 於 培 養 規 律 性 及 個 人 意 志 相 對 於 跑 步 而 言, 步 行 較 跑 步 所 承 受 的 下 肢 撞 擊 力 為 低, 步 行 運 動 分 為 漫 步 行 (Health walking) 健 步 行 (Fitness walking) 急 步 行 (Speed walking) 和 競 步 行 (Race walking) 四 大 類 從 運 動 科 學 的 角 度 看, 由 於 健 康 和 體 適 能 狀 況 存 在 很 大 的 個 體 差 異, 因 此 比 較 困 難 地 單 單 利 用 步 速 來 界 定 步 行 者 所 進 行 的 步 行 運 動 屬 於 哪 一 種 步 行 類 別 本 小 冊 子 為 方 便 教 育 公 眾, 並 考 慮 健 康 和 體 適 能 狀 況 存 在 個 體 差 異 的 因 素, 建 議 你 同 時 利 用 步 速 和 運 動 心 率 兩 個 指 標 來 定 義 健 步 行 : 步 速 以 每 分 鐘 完 成 50 至 100 米 的 速 度 進 行 步 行 運 動 運 動 心 率 在 步 行 過 程 中, 將 運 動 心 率 維 持 於 目 標 訓 練 心 率 範 圍 的 下 限 及 中 間 部 分 1

計 算 目 標 訓 練 心 率 範 圍 : 下 限 中 間 部 分 上 限 最 高 心 率 * 60% 健 康 及 體 質 較 弱 者 可 下 調 至 55% 健 康 及 體 質 較 佳 者 可 上 調 至 65% ( 最 高 心 率 - 靜 態 心 率 ) 50% + 靜 態 心 率 健 康 及 體 質 較 弱 者 可 下 調 至 45% 健 康 及 體 質 較 佳 者 可 上 調 至 55% * 最 高 心 率 = 220- 年 齡 最 高 心 率 75% 或 ( 最 高 心 率 - 靜 態 心 率 ) 70% + 靜 態 心 率 最 高 心 率 90% 任 何 人 士 必 須 按 實 際 表 徵 及 訓 練 目 標 下 調, 必 須 量 力 而 為 ( 最 高 心 率 - 靜 態 心 率 ) 85% + 靜 態 心 率 任 何 人 士 必 須 按 實 際 表 徵 及 訓 練 目 標 下 調, 必 須 量 力 而 為 運 動 心 率 可 透 過 脈 搏 量 度 及 心 率 監 察 儀 進 行 監 察 脈 搏 量 度 1. 把 食 指 及 中 指 放 在 腕 動 脈 上 2. 嘗 試 感 覺 搏 動 3. 切 勿 大 力 按 壓 4. 切 勿 用 大 姆 指, 因 它 有 微 弱 搏 動, 容 易 導 致 錯 誤 5. 計 時 一 刻 由 零 數 起 6. 記 下 15 秒 內 的 搏 動 次 數 7. 將 上 述 搏 動 次 數 乘 4, 得 出 每 分 鐘 搏 動 次 數 2

心 率 監 察 儀 的 量 度 原 理 心 率 監 察 的 過 程 是 由 感 應 胸 帶, 根 據 心 電 檢 察 技 術, 以 微 弱 電 波 向 手 錶 的 接 收 器 上 發 送 持 續 的 健 步 行 鍛 鍊 能 夠 有 效 改 善 一 系 列 的 健 康 指 標, 為 鍛 鍊 者 帶 來 下 列 的 健 康 裨 益 : 1. 加 強 體 質 和 免 疫 力 ; 2. 加 強 心 肺 功 能 ; 3. 延 緩 骨 質 老 化, 促 進 骨 骼 生 長 ; 4. 改 善 關 節 的 血 液 循 環, 讓 更 多 氧 氣 及 養 份 供 應, 增 加 關 節 的 抵 抗 力 ; 5. 增 強 關 節 周 圍 的 肌 肉 及 肌 腱 力 量, 有 助 改 善 關 節 炎 病 況 ; 6. 幫 助 年 長 人 士 變 得 更 強 健, 減 少 因 移 動 而 跌 倒 的 機 會 3

究 竟 需 要 步 行 幾 長 時 間 步 行 幾 遠 距 離, 以 及 行 到 產 生 甚 麼 反 應 才 能 獲 取 上 述 裨 益? 以 基 礎 指 標 目 標 的 活 動 步 行 根 據 康 文 署 推 行 的 基 礎 指 標 體 能 活 動 量, 一 般 人 士 每 星 期 應 最 少 有 3 天 累 積 30 分 鐘 或 以 上 的 中 等 強 度 帶 氧 體 能 活 動, 如 能 做 到 天 天 運 動 則 效 果 更 佳 步 行 是 屬 於 中 等 強 度 的 帶 氧 運 動 如 以 分 段 形 式 進 行, 建 議 每 段 不 少 於 10 分 鐘, 每 天 累 積 30 分 鐘 或 以 上 步 行 的 熱 量 消 耗 建 議 每 週 最 少 透 過 體 能 活 動 消 耗 2 000 卡 路 里 熱 量 其 中 透 過 運 動 鍛 鍊 消 耗 最 少 1000 卡 路 里 熱 量, 而 透 過 採 納 活 躍 的 生 活 模 式 額 外 消 耗 多 1000 卡 路 里 熱 量 這 樣 可 減 低 引 致 心 血 管 疾 病 的 風 險 和 提 升 健 康 狀 況 因 此, 如 你 能 做 到 天 天 運 動, 而 以 每 天 消 耗 150 卡 路 里 熱 量 計 算, 就 可 以 合 乎 上 述 指 標 那 麼, 若 選 擇 步 行 作 為 消 耗 熱 量 的 運 動 模 式, 究 竟 需 要 步 行 多 少 距 離 才 能 達 標 呢? 你 必 須 考 慮 自 己 的 體 重, 才 能 計 算 行 畢 某 一 距 離 所 消 耗 的 熱 量 你 可 以 根 據 所 完 成 的 步 行 距 離, 使 用 以 下 簡 易 公 式 計 算 步 行 運 動 所 帶 來 的 熱 量 消 耗 : 熱 量 消 耗 ( 卡 路 里 )= 47 步 行 距 離 ( 公 里 ) 體 重 ( 公 斤 )/ 60 4

你 亦 可 以 參 考 以 下 圖 表, 因 應 自 己 的 體 重 對 換 完 成 每 公 里 步 行 的 熱 量 消 耗 總 量 每 公 里 健 步 行 的 熱 量 消 耗 對 換 表 5

步 行 反 應 進 行 步 行 活 動 時, 你 應 該 感 覺 心 跳 加 快 呼 吸 頻 次 及 深 度 增 加 輕 微 流 汗, 以 及 可 持 續 應 付 而 不 至 於 辛 苦 你 亦 可 利 用 下 列 的 圖 表 評 估 自 己 的 自 覺 竭 力 程 度 適 中 的 鍛 鍊 區 域 界 乎 4 至 7 的 評 分 開 始 步 行 活 動 時, 先 嘗 試 較 短 的 路 程, 再 循 序 漸 進 呼 吸 與 心 跳 應 自 然 的 慢 慢 增 加, 適 當 的 步 速 是 走 路 時 呼 吸 加 快, 但 仍 能 說 話, 並 須 保 持 呼 吸 自 然, 因 應 不 同 步 行 強 度 作 有 規 律 的 調 整 如 要 提 高 步 行 強 度, 可 增 加 步 頻 和 加 大 步 幅, 但 以 不 影 響 身 體 的 姿 勢 動 作 的 對 稱 和 呼 吸 為 原 則 對 於 患 有 長 期 病 患 的 人 士, 建 議 先 諮 詢 醫 生 及 醫 護 人 員 的 意 見 落 實 每 日 步 行 8 000 至 10 000 步 你 亦 可 以 使 用 計 步 器, 積 極 監 察 日 常 生 活 中 的 步 行 數 目 市 面 上 有 很 多 計 步 器 ( 不 論 專 業 或 非 專 業 型 號 ), 當 輸 入 自 己 的 步 幅 及 體 重 後, 便 可 以 推 算 自 己 透 過 步 行 所 帶 來 的 熱 量 消 耗 一 個 人 的 每 天 平 均 步 行 數 目 會 因 應 他 們 所 選 擇 的 生 活 模 式 而 不 同, 但 一 般 而 言, 專 家 建 議 每 天 累 積 8 000 至 10 000 步, 以 達 強 身 健 體 之 效 6

進 行 步 行 運 動 前 的 準 備 工 夫 1. 正 確 觀 念 了 解 自 己 的 身 體 狀 況 ( 尤 其 是 慢 性 疾 病 者 ) 循 序 漸 進, 設 定 階 段 目 標 進 行 ( 由 輕 至 重 由 慢 而 快 由 弱 而 強 由 小 而 大 ) 熱 身 運 動 不 可 缺 欠 小 心 選 擇 場 地 裝 備 整 全 再 上 路 正 確 選 擇 運 動 頻 次 運 動 前 小 貼 士 : 飯 後 1 小 時 才 可 進 行 步 行 運 動 勿 空 腹 飲 酒 及 抽 煙 步 行 運 動 後 不 要 馬 上 進 食 注 意 場 地 安 全, 不 要 選 擇 過 於 崎 嶇 不 平 或 濕 滑 的 路 面 最 好 結 伴 而 行, 互 相 照 應 熱 身 運 動 及 緩 和 運 動 缺 一 不 可 2. 基 本 裝 備 及 配 備 正 確 選 擇 運 動 鞋 一 對 適 合 的 運 動 鞋 可 以 保 護 我 們 的 雙 腳 對 步 行 運 動 愛 好 者 而 言, 一 對 適 合 的 運 動 鞋 可 以 起 著 緩 衝 作 用, 可 以 把 腳 與 地 面 接 觸 時 的 衝 擊 力 減 至 最 低, 具 防 止 運 動 創 傷 及 保 護 腳 部 的 功 能 一 般 步 行 時, 腳 掌 需 要 承 托 全 身 體 重 1.5 至 2 倍 重 量 ; 快 走 時, 此 負 荷 增 加 至 2 至 3 倍 的 體 重 ; 當 跑 步 時, 腳 掌 需 要 承 托 全 身 體 重 3 至 4 倍 重 量 一 對 適 合 的 運 動 鞋, 可 以 將 腳 部 所 需 負 荷 的 重 量 減 低, 起 著 重 要 的 保 護 作 用 7

運 動 鞋 的 不 同 部 分 鞋 底 前 三 分 一 處 需 要 柔 軟, 方 便 趾 骨 及 蹠 骨 關 節 屈 曲, 減 少 肌 腱 及 腳 趾 的 傷 害 此 外, 必 須 確 保 完 全 包 住 腳 底, 增 加 運 動 時 的 穩 定 性 鞋 底 由 三 層 組 合 而 成 : 內 層 : 吸 汗 柔 軟 透 氣 中 層 : 吸 震 外 層 : 耐 磨 防 滑 鞋 面 人 造 尼 龍, 輕 巧 鞋 跟 穩 固, 具 保 護 腳 跟 的 功 能 須 加 強 跟 腱 的 保 護 功 能 並 且, 須 要 有 適 當 的 吸 震 能 力 鞋 尖 柔 軟 度 足 夠 穿 著 合 適 的 襪 子 襪 子 的 功 能 包 括 : 保 護 腳 部 步 行 時, 腳 部 長 期 承 重, 穿 著 襪 子 有 助 減 低 腳 與 鞋 子 之 間 的 磨 擦 保 護 鞋 子 步 行 時, 腳 部 會 出 汗 汗 液 留 在 鞋 內, 影 響 衛 生 運 動 服 裝 的 選 擇 合 身 可 讓 身 體 自 由 伸 展 8

透 氣 性 吸 汗 性 具 彈 性 其 他 配 備 水 壺 手 錶 毛 巾 小 腰 包 太 陽 帽 運 動 前 的 熱 身 一 般 進 行 一 小 時 運 動, 須 做 十 分 鐘 熱 身 運 動 建 議 先 用 2 3 分 鐘 進 行 輕 鬆 的 原 地 踏 步 及 靈 活 關 節 活 動, 再 針 對 下 肢 肌 肉 為 主 進 行 伸 展 練 習, 左 右 兩 腿 均 需 進 行 : 小 腿 伸 展 弓 箭 步, 前 腳 屈 膝, 後 腳 伸 直, 足 跟 貼 地, 以 雙 手 壓 大 腿, 維 持 拉 伸 10 秒 前 大 腿 伸 展 用 手 把 腿 向 後 拉 起, 藉 此 拉 緊 前 大 腿 肌 肉, 維 持 拉 伸 10 秒 後 大 腿 伸 展 腳 跟 撐 地 伸 直, 以 手 下 壓, 維 持 拉 伸 10 秒 足 踝 轉 動 轉 動 腳 腕, 鬆 弛 關 節 9

步 行 姿 勢 及 方 法 1. 不 徐 不 疾 : 介 乎 逛 街 的 緩 慢 隨 意 和 馬 拉 松 慢 跑 之 間 的 形 式, 不 徐 不 疾 2. 足 部 起 落 : 步 行 和 跑 步 不 同, 跑 步 時, 雙 足 騰 起 再 落 地, 腳 尖 先 觸 地 步 行 則 不 同, 步 行 過 程 中 不 會 出 現 雙 足 騰 起, 換 言 之, 任 何 時 候 皆 最 少 有 單 腳 接 觸 地 面 著 地 技 巧 方 面, 步 行 是 以 腳 跟 著 地 先 步 驟 為 腳 跟, 到 腳 掌, 再 到 腳 尖 雙 腳 左 右 交 替 步 行 時, 亦 帶 著 身 體 重 心 轉 移 舉 例 說, 以 右 腳 為 重 心, 左 腳 伸 出, 腳 跟 先 著 地, 此 時 身 體 一 半 重 量 開 始 移 到 左 腳, 隨 著 左 腳 腳 掌 著 地, 重 心 完 全 轉 到 左 腳 去, 右 腳 又 開 始 提 起, 重 心 又 逐 漸 移 向 左 腳 左 腳 跟 著 地 先, 重 心 開 始 由 右 腳 轉 到 左 腳 左 腳 掌 著 地, 重 心 逐 漸 轉 到 左 腳, 右 腳 開 始 提 起 擺 腿 最 後 左 腳 腳 尖 離 地, 重 心 又 移 回 右 腳 去 10

3. 步 行 軌 跡 : 雙 腳 要 有 各 自 不 同 的 軌 道, 保 持 平 衡 向 前, 不 能 夠 如 模 特 兒 的 貓 行, 只 走 直 線 正 確 正 確 錯 誤 錯 誤 4. 雙 手 擺 動 步 行 時, 雙 手 保 持 微 曲, 自 然 的 隨 步 行 擺 動 一 般 的 節 奏 為 左 腳 起, 右 手 上 擺, 如 此 類 推 隨 著 步 行 的 速 度 增 加, 手 臂 的 擺 動 幅 度 亦 會 增 加, 但 不 要 擺 動 超 過 90 度 5. 步 幅 步 幅 會 隨 步 速 而 調 節, 行 得 愈 快, 步 幅 亦 會 加 大 從 一 邊 腳 跟 著 地 計, 到 另 一 邊 腳 跟 著 地, 中 間 的 距 離 為 步 幅, 進 行 健 步 行 時 的 步 幅 一 般 為 0.5 至 0.75 米, 視 乎 個 別 體 型 而 不 同 11

運 動 後 的 緩 和 及 整 理 運 動 後, 必 須 補 充 流 失 的 水 份 同 時, 若 天 氣 微 涼, 宜 穿 回 外 套, 以 防 著 涼 另 外, 要 進 行 紓 緩 運 動 不 少 人 忽 視 運 動 後 緩 和 及 整 理 的 環 節, 事 實 上, 身 體 經 過 一 輪 運 動 後, 不 能 一 下 子 便 停 下 來, 應 該 進 行 一 些 伸 展 的 動 作, 鬆 弛 肌 肉, 讓 身 體 慢 慢 平 靜 下 來 補 充 水 份 不 宜 遲 穿 回 外 套, 以 防 著 涼 ; 並 進 行 伸 展 運 動, 鬆 弛 肌 肉 12

參 與 健 步 行 的 安 全 意 識 及 注 意 事 項 1. 因 個 人 的 健 康 及 體 能 狀 態 各 異, 所 以 需 選 擇 自 己 能 夠 應 付 的 運 動 強 度 時 間 及 次 數 2. 參 與 健 步 行 需 持 之 以 恆, 並 以 層 層 遞 進 的 方 式 進 行, 以 致 能 夠 符 合 指 引 的 要 求 及 達 致 健 康 的 目 標 不 恆 常 進 行 體 能 活 動 的 人 需 要 以 低 難 度 及 緩 慢 的 進 度 去 開 始 參 與 健 步 行, 其 後 再 逐 步 提 升 他 們 的 運 動 強 度 時 間 及 次 數 3. 如 未 能 成 功 根 據 上 述 指 引 進 行 健 步 行, 切 勿 強 行 鍛 鍊, 請 先 諮 詢 專 業 人 士 的 意 見 如 在 進 行 上 述 鍛 鍊 時 或 之 後, 身 體 產 生 不 適 及 任 何 負 面 變 化, 請 即 停 止 練 習, 尋 求 醫 生 協 助 4. 需 穿 著 適 合 的 休 閒 運 動 服 裝 及 鞋 襪 進 行 健 步 行 5. 進 行 健 步 行 之 前 過 程 期 間 或 者 之 後, 需 要 確 保 充 足 的 水 份 補 充 6. 應 該 選 擇 於 適 當 的 溫 度 及 濕 度 下 進 行 健 步 行 避 免 於 過 熱 及 嚴 寒 的 環 境 進 行 運 動 7. 確 保 於 安 全 及 合 規 格 的 場 地 進 行 健 步 行 13

18 區 健 步 行 徑 為 了 鼓 勵 市 民 多 參 與 健 步 行, 康 文 署 在 全 港 18 區 設 立 了 34 條 步 行 徑, 每 條 步 行 徑 上 均 有 提 供 體 適 能 及 能 量 消 耗 的 資 訊 供 市 民 參 考, 期 望 市 民 可 以 將 健 步 行 活 動 融 入 日 常 生 活 中, 鼓 勵 市 民 特 別 是 不 活 躍 的 在 職 人 士 和 中 年 人 士, 每 天 恆 常 進 行 不 少 於 30 分 鐘 的 健 步 行 活 動, 踏 出 健 康 人 生 的 第 一 步 分 區 路 徑 路 徑 總 長 度 南 區 鴨 脷 洲 風 之 塔 公 園 1200 米 中 西 區 灣 仔 區 中 山 紀 念 公 園 至 中 環 7 號 碼 頭 香 港 公 園 灣 仔 公 園 寶 雲 道 2430 米 1200 米 312 米 3930 米 東 區 鰂 魚 涌 公 園 1300 米 深 水 埗 區 油 尖 旺 區 黃 大 仙 區 觀 塘 區 九 龍 城 區 大 埔 區 荔 枝 角 公 園 九 龍 公 園 尖 沙 咀 海 濱 花 園 蒲 崗 村 道 公 園 牛 池 灣 公 園 麗 港 公 園 佐 敦 谷 公 園 九 龍 仔 公 園 九 龍 寨 城 公 園 及 賈 炳 達 道 公 園 大 埔 海 濱 公 園 梅 樹 坑 遊 樂 場 1000 米 600 米 900 米 683 米 650 米 290 米 210 米 500 米 856 米 800 米 1800 米 517 米 1600 米 14

分 區 路 徑 路 徑 總 長 度 西 貢 區 沙 田 區 屯 門 區 元 朗 區 北 區 荃 灣 區 葵 青 區 離 島 區 西 貢 海 濱 長 廊 寶 翠 公 園 將 軍 澳 海 濱 公 園 及 將 軍 澳 海 濱 長 廊 沙 田 公 園 馬 鞍 山 公 園 馬 鞍 山 海 濱 長 廊 屯 門 公 園 湖 山 河 畔 公 園 及 湖 山 遊 樂 場 元 朗 公 園 天 水 圍 公 園 北 區 公 園 百 福 田 心 遊 樂 場 城 門 谷 公 園 荃 灣 公 園 青 衣 公 園 青 衣 海 濱 公 園 長 洲 運 動 場 東 涌 北 公 園 及 文 東 路 公 園 1536 米 750 米 566 米 1100 米 2800 米 1500 米 950 米 610 米 920 米 630 米 450 米 3223 米 2032 米 800 米 800 米 900 米 570 米 460 米 1600 米 1000 米 550 米 800 米 2100 米 1200 米 800 米 1250 米 250 米 1200 米 15

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西 貢 區 將 軍 澳 海 濱 公 園 及 將 軍 澳 海 濱 長 廊 調 景 嶺 站 將 軍 澳 站 至 善 街 唐 賢 街 翠 嶺 路 寶 邑 路 唐 俊 街 1100m 40-50* 2 800m 110-130* 康 城 站 前 往 途 徑 港 鐵 : 調 景 嶺 站 A2 出 口 步 行 約 6 分 鐘, 康 城 站 A 出 口 步 行 約 2 分 鐘 巴 士 :694, 796P, 796X, 798 小 巴 :110, 112M 26

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