4 Contents 目 錄 part 1 part 2 序 1: 陳 國 賓... 2 序 2: 林 潤 梅... 3 : 準 孕 婦 篇 你 的 體 重 標 準 嗎?... 8 準 孕 婦 健 康 飲 食 守 則... 9 準 孕 婦 一 定 要 服 食 葉 酸 補 充 劑?... 12 飲 食 小 測 試.. 你 的 飲 食 習 慣 需 要 改 善 嗎?... 15 食 物 換 算 表... 16 準 孕 婦 食 譜 節 瓜 元 貝 三 角 豆 湯... 20 高 纖 腰 果 上 素 湯... 22 蘆 筍 木 耳 三 文 魚 扒... 24 草 菇 魚 湯 浸 菠 菜... 26 南 瓜 麥 米 肉 碎 粥... 28 芝 士 雞 蛋 彼 得 包... 30 芒 果 吞 拿 魚 沙 律 三 文 治... 32 藍 莓 乳 酪 麵 包 條... 34 栗 子 淡 奶 紅 豆 糕... 36 紅 蘿 蔔 葵 花 籽 蛋 糕... 38 : 孕 婦 篇 懷 孕 期 需 要 攝 取 多 少 熱 量?... 42 孕 婦 需 要 多 攝 取 哪 些 營 養 素?... 43 體 重 應 增 加 多 少 才 算 健 康?... 47
5 part 3 孕 婦 的 五 大 飲 食 禁 忌... 49 進 食 什 麼 可 減 少 懷 孕 期 間 的 不 適?... 56 懷 孕 期 坊 間 飲 食 謬 誤... 62 孕 婦 食 譜 薯 仔 忌 廉 湯 配 麵 包 粒... 68 上 湯 菠 菜 牛 肉 餃... 70 紅 棗 枝 竹 炆 豆 腐... 72 酸 薑 百 合 炒 牛 肉... 74 高 纖 豆 芽 炒 三 絲... 76 香 茅 檸 汁 魚 扒... 78 松 子 雜 菌 扒 素 鵝... 80 洋 葱 南 瓜 蔬 菜 餅... 82 茄 汁 海 鮮 螺 絲 粉... 84 三 文 魚 炒 紅 白 米 飯... 86 米 通 水 果 乳 酪 杯... 88 番 薯 豆 豆 糖 水... 90 木 瓜 薑 汁 紅 棗 茶... 92 : 產 後 媽 媽 篇 產 後 需 要 進 食 什 麼 補 身?... 96 如 何 有 效 修 身?... 100 母 乳 為 什 麼 比 奶 粉 好?... 106 產 後 媽 媽 食 譜 紅 蘿 蔔 牛 鰍 魚 湯... 108 木 瓜 蘋 果 煲 螺 片... 110 南 瓜 蒸 肉 餅... 112 芝 麻 青 瓜 雞 柳... 114 菜 脯 肉 碎 蒸 蛋... 116 香 煎 琵 琶 豆 腐... 118
8 你 的 體 重 標 準 嗎? 根 據 醫 學 研 究 顯 示, 懷 孕 前 的 體 重 過 輕 或 過 重 都 會 影 響 女 性 受 孕 及 嬰 兒 的 出 生 體 重 所 以 若 你 計 劃 懷 孕, 你 需 要 擁 有 標 準 的 體 重 但 怎 樣 才 知 道 自 己 現 時 的 體 重 是 否 過 重 過 輕 還 是 適 中? 你 可 使 用 以 下 算 式 計 算 自 己 的 體 質 指 數 (Body Mass Index,BMI) BMI 是 利 用 身 高 和 體 重 之 間 的 比 例 去 衡 量 一 個 人 是 否 過 瘦 或 過 肥, 在 醫 學 上 普 遍 使 用 體 質 指 數 (BMI)= 體 重 ( 公 斤 )/ 身 高 ( 米 2 ) 例 子 : 身 高 165 cm, 體 重 55 kg BMI= 55 kg /(1.65m) 2 = 20.2 體 質 指 數 BMI 體 重 分 析 <18.5 過 輕 18.5-22.9 標 準 23-24.9 過 重 25-29.9 肥 胖 30 癡 肥
9 準 孕 婦 篇 體 重 超 標, 引 致 不 孕? 若 果 懷 孕 前 的 體 重 超 出 理 想 體 重, 孕 婦 除 了 容 易 會 在 懷 孕 期 間 產 生 一 些 疾 病, 如.. 高 血 壓 糖 尿 病 泌 尿 道 感 染 等 亦 會 增 加 生 產 的 難 度, 同 時, 更 有 些 研 究 指 出 肥 胖 是 其 中 一 個 不 育 的 重 要 原 因, 所 以 體 重 超 重 的 婦 女, 預 備 懷 孕 前 最 好 先 減 肥, 這 對 自 己 及 嬰 兒 有 莫 大 的 益 處 在 本 書 的 如 何 有 效 修 身? (P.100) 部 分 會 詳 細 講 解 減 肥 的 要 訣, 大 家 可 參 考 及 請 教 營 養 師 體 重 過 輕, 容 易 流 產? 現 今 社 會, 瘦 就 是 靚 的 觀 念 已 根 深 蒂 固 難 怪 大 部 分 體 重 標 準 的 女 士 都 要 減 肥 可 惜 這 不 但 影 響 自 己 的 健 康, 亦 會 影 響 你 的 下 一 代 若 你 體 重 過 輕, 亦 有 可 能 減 低 懷 孕 的 機 會 即 使 能 懷 孕, 有 研 究 指 出 過 輕 的 孕 婦 的 首 三 個 月 流 產 的 機 會 率 比 正 常 體 重 的 女 性 高 此 外, 出 生 嬰 兒 的 體 重 亦 較 正 常 的 輕 同 時, 亦 會 增 加 早 產 的 機 會 所 以, 各 位 體 重 標 重 的 準 孕 婦 不 要 胡 亂 減 肥 若 體 重 過 輕, 可 尋 求 營 養 師 的 協 助 準 孕 婦 健 康 飲 食 守 則 很 多 女 性 在 懷 孕 後, 才 會 注 重 自 己 的 飲 食 模 式, 這 是 不 正 確 的 想 法, 因 每 一 個 人, 無 論 在 任 何 階 段, 減 肥 與 否 都 應 該 注 意 自 己 是 否 飲 食 均 衡, 才 能 維 持 健 康 的 狀 態 計 劃 懷 孕 的 你, 更 需 要 作 好 充 分 準 備, 孕 育 胎 兒
10 何 謂 均 衡 飲 食? 均 衡 飲 食 是 指 飲 食 要 多 元 化 及 攝 取 適 當 的 份 量, 而 健 康 飲 食 金 字 塔 是 均 衡 飲 食 的 藍 圖 健 康 飲 食 金 字 塔 五 穀 類 作 用.. 是 我 們 身 體 熱 量 的 主 要 來 源, 在 日 常 飲 食 中 應 該 吃 最 多 食 物 包 括.. 飯 粥 各 式 粉 麵 ( 如 通 心 粉 米 粉 意 大 利 粉 蛋 麵 ) 麵 包 餅 乾 麥 片 穀 類 早 餐 粟 米 及 根 莖 類 ( 如 薯 仔 芋 頭 ) 等 建 議.. 一 半 以 上 的 五 穀 類 食 物 是 高 纖 的 食 物, 包 括 糙 米 紅 米 全 麥 包 等 每 日 五 穀 類 所 提 供 的 熱 量 應 佔 全 日 總 熱 量 攝 取 的 55-60 % 份 量.. 每 日 約 6-12 份 ( 參 考 P.16 食 物 換 算 表 ) 蔬 菜 類 作 用.. 含 豐 富 纖 維 素 維 他 命 A B 及 各 種 礦 物 質, 增 強 體 質 及 預 防 便 秘 建 議.. 多 進 食 深 綠 色 的 蔬 菜, 例 如 西 蘭 花 菠 菜 菜 芯 芥 蘭 和 白 菜, 以 及 深 黃 或 橙 色 的 蔬 菜, 例 如 紅 蘿 蔔 南 瓜 番 薯 番 茄 和 木 瓜 份 量.. 每 日 約 3-5 份 水 果 類 作 用.. 含 豐 富 纖 維 素 維 他 命 C, 能 增 強 身 體 抵 抗 力 及 預 防 便 秘
11 準 孕 婦 篇 建 議.. 多 進 食 新 鮮 水 果, 種 類 要 多 元 化, 減 少 進 食 罐 頭 水 果, 因 糖 分 較 高 份 量.. 每 日 約 2-3 份 奶 類 作 用.. 含 豐 富 的 鈣 質 及 蛋 白 質, 維 持 骨 骼 及 牙 齒 的 健 康 成 長 食 物 包 括.. 牛 奶 芝 士 乳 酪 等 建 議.. 選 擇 低 脂 或 脫 脂 的 奶 類 食 品 份 量.. 每 日 約 2 份 肉 類 及 蛋 白 質 類 作 用.. 含 豐 富 蛋 白 質 脂 肪 多 種 維 他 命 B 及 鐵 質 幫 助 製 造 及 修 補 身 體 組 織 食 物 包 括.. 豬 牛 魚 雞 蛋 眉 豆 紅 豆 豆 腐 及 其 他 豆 製 品 食 物 建 議.. 選 擇 低 脂 肪 的 肉 類 及 植 物 性 的 蛋 白 質, 每 日 蛋 白 質 類 所 提 供 的 熱 量 是 全 日 總 熱 量 攝 取 的 10-15% 份 量.. 每 日 約 5-7 份 脂 肪 類 作 用.. 幫 助 吸 收 脂 溶 性 的 維 他 命 A D E 及 K 提 供 熱 量 及 有 保 護 器 官 的 作 用 食 物 包 括.. 食 油 牛 油 沙 律 醬 及 果 仁 等 建 議.. 選 擇 含 高 不 飽 和 脂 肪 酸 的 食 物, 例 如 果 仁 橄 欖 油, 來 代 替 高 飽 和 脂 肪 酸 的 食 物, 例 如 牛 油 和 椰 子 油 每 日 脂 肪 所 提 供 的 熱 量 不 多 於 全 日 總 熱 量 攝 取 的 30%; 飽 和 脂 肪 的 攝 取 量 應 不 超 過 人 體 每 天 所 需 熱 量 的 10% 份 量.. 每 日 最 多 使 用 6 茶 匙 油
12 準 孕 婦 一 定 要 服 食 葉 酸 補 充 劑? 美 國 疾 病 控 制 及 預 防 中 心 已 指 出 葉 酸 可 降 低 胎 兒 發 生 神 經 管 缺 損 的 機 率 達 50-70% 神 經 管 缺 損 是 指 胎 兒 的 神 經 管 閉 合 不 全, 引 致 脊 柱 裂 先 天 無 腦 無 脊 髓 畸 形 及 腦 膨 出 當 中 脊 柱 裂 較 普 遍, 它 的 特 徵 是 覆 蓋 脊 髓 神 經 的 骨 骼 缺 損, 令 骨 髓 神 經 與 脊 髓 膜 外 露 每 二 千 至 二 千 五 百 名 出 生 嬰 兒 就 有 一 個 患 上 本 病 脊 柱 裂 可 以 帶 來 的 後 果 腦 膜 炎 / 腦 積 水 小 腦 發 育 不 健 全 下 肢 癱 瘓 腎 功 能 衰 竭 大 小 便 失 禁 肌 肉 萎 縮 什 麼 是 葉 酸? 葉 酸 是 一 種 常 見 的 水 溶 性 維 他 命 B, 是 維 持 身 體 運 作 的 主 要 元 素 葉 酸 參 與 DNA 合 成 和 氨 基 酸 代 謝 的 反 應, 也 是 促 進 細 胞 分 裂 的 主 要 元 素 此 外, 葉 酸 亦 有 助 防 止 貧 血
13 準 孕 婦 篇 葉 酸 的 特 性 葉 酸 很 不 穩 定, 很 容 易 被 光 線 和 加 熱 後 被 氧 化 而 破 壞 食 物 在 貯 存 加 工 和 烹 調 的 過 程 中, 有 50-90% 葉 酸 已 流 失 人 體 對 添 加 合 成 葉 酸 的 吸 收 率 比 天 然 高 1.7 倍 食 物 中 都 含 有 葉 酸, 為 何 還 服 用 葉 酸 補 充 品? 根 據 歐 美 國 家 的 研 究, 孕 婦 每 日 膳 食 中 葉 酸 的 攝 入 量 只 達 到 200 微 克 而 目 前 世 界 衛 生 組 織 的 資 料 顯 示, 孕 婦 膳 食 中 葉 酸 的 攝 入 量 遠 不 能 滿 足 懷 孕 期 的 需 要 而 中 國 膳 食 中 含 葉 酸 豐 富 的 動 物 性 食 品 的 攝 入 量 較 低, 加 上 大 部 分 人 習 慣 吃 經 過 煎 炒 炸 的 熟 食, 因 此, 部 分 的 葉 酸 受 破 壞, 所 以 能 從 膳 食 中 攝 取 的 葉 酸 量 就 更 少 何 時 需 要 開 始 服 用 葉 酸 補 充 品? 因 神 經 管 缺 損 發 生 在 懷 孕 初 期 的 15-28 天, 很 多 女 性 於 那 時 還 沒 察 覺 自 己 已 經 懷 孕 為 了 預 防 嬰 兒 患 上 神 經 管 缺 損, 準 備 懷 孕 前 3 個 月 就 要 開 始 服 用 葉 酸 補 充 劑, 一 直 到 受 孕 後 3 個 月 而 美 國 疾 病 控 制 及 預 防 中 心 更 建 議 所 有 處 於 懷 孕 年 齡 的 女 性 都 需 要 確 保 每 日 攝 取 足 夠 的 葉 酸 服 用 多 少 劑 量 才 足 夠? 對 於 一 般 女 性 來 說, 每 天 應 攝 取 400 微 克 葉 酸 ; 但 注 意 不 應 超 過 1000 微 克, 葉 酸 過 量 有 害 無 益 如 果 女 性 曾 經 生 過 神 經 管 缺 損 的 嬰 兒 或 服 用 抗 癲 癇 藥 物, 劑 量 就 有 可 能 要 提 高 至 4000 微 克, 服 用 前 先 向 家 庭 醫 生 查 詢 葉 酸 在 哪 些 食 物 中 可 攝 取? 天 然 的 葉 酸 除 了 一 般 在 深 綠 色 蔬 菜 可 找 到 外, 肉 類 豆 類 肝 臟 酵 母 及 一 些 水 果 也 含 有 葉 酸 此 外, 現 時 很 多 早 餐 穀 物 已 加 入 葉 酸
14 常 見 食 物 中 葉 酸 的 含 量 食 物 重 量 ( 克 ) 份 量 葉 酸 ( 微 克 ) 菠 菜 ( 熟 ) 180 1 杯 263 紅 腰 豆 ( 熟 ) 177 1 杯 230 西 蘭 花 ( 熟 ) 156 1 杯 168 木 瓜 304 1 個 116 蘆 筍 ( 熟 ) 60 4 條 89 橙 汁 248 1 杯 74 白 菜 ( 熟 ) 170 1 杯 70 椰 菜 花 ( 熟 ) 124 1 杯 55 椰 菜 ( 熟 ) 150 1 杯 45 士 多 啤 梨 166 1 杯 40 哈 密 瓜 160 1 杯 34 西 芹 ( 熟 ) 150 1 杯 33 蜜 瓜 170 1 杯 32 洋 葱 ( 熟 ) 210 1 杯 32 芒 果 207 1 個 29 核 桃 ( Q 粒 ) 28.35 14 粒 28 牛 油 果 28.35 1 個 25 香 蕉 118 1 隻 24 雞 蛋 ( 大, 烚 熟 ) 50 1 隻 22 番 茄 ( 生 ) 123 1 個 18 資 料 來 源.. 美 國 農 業 部 參 考 資 料.. 1. 宋 新 明 陳 功 鄭 曉 瑛 : 提 高 中 國 出 生 人 口 素 質 的 理 論 和 實 踐.. 複 合 孕 婦 營 養 素 引 入 的 戰 略 評 估 2. 馬 方 李 寧 編 : 孕 產 婦 營 養 方 案, 北 京.. 中 國 協 和 醫 科 大 學 出 版 社,2003.12 3. MRC Vitamin Study Research Group. Prevention of Neural Tube Defects : Results of the Medical Research Council Vitamin Study. Lancet 1991; 338:131-137
15 準 孕 婦 篇 飲 食 小 測 試.. 你 的 飲 食 習 慣 需 要 改 善 嗎? 1. 我 每 日 進 食 最 少 兩 份 或 兩 份 以 上 鈣 質 豐 富 的 食 物 2. 我 所 選 擇 的 奶 類 食 品 都 是 低 脂 或 脫 脂, 例 如 : 牛 奶 乳 酪 芝 士 3. 我 每 日 有 一 半 以 上 的 五 穀 是 高 纖 食 物 4. 我 每 日 飲 用 8 杯 或 以 上 飲 料, 包 括 水 湯 牛 奶 果 汁 等 健 康 飲 料 5. 我 每 日 進 食 2 份 或 以 上 水 果 6. 我 每 日 進 食 3 份 或 以 上 蔬 菜 7. 我 每 星 期 進 食 3 餐 以 上 橙 黃 色 的 蔬 菜 8. 我 每 日 攝 取 足 夠 的 葉 酸 9. 我 沒 有 進 食 魚 生 或 未 經 煮 熟 的 肉 類 10. 我 每 星 期 都 會 進 食 魚 類 或 含 奧 米 加 3 脂 肪 酸 的 食 物 11. 我 避 免 進 食 含 高 水 銀 的 魚 類 12. 我 避 免 進 食 加 工 的 肉 類, 例 如.. 香 腸 燒 味 13. 我 避 免 進 食 高 鹽 的 食 物, 例 如.. 罐 頭 食 物 醬 汁 14. 我 避 免 進 食 高 脂 肪 的 食 物, 例 如.. 炸 豬 扒 五 花 腩 15. 我 避 免 進 食 高 糖 的 食 物, 例 如.. 朱 古 力 汽 水 16. 我 每 日 定 時 進 餐 17. 我 每 日 進 食 早 餐 18. 我 烹 調 時 使 用 少 油 少 鹽 19. 我 沒 有 飲 用 酒 精 飲 料 20. 我 沒 有 吸 煙 21. 我 盡 量 避 免 飲 用 咖 啡 或 含 咖 啡 因 的 飲 料 及 食 物 22. 我 服 用 藥 物 前 都 會 諮 詢 醫 生, 允 許 後 才 會 服 用 23. 我 的 體 重 合 乎 標 準 若 有 些 項 目 你 的 答 案 是 否, 你 就 需 要 在 該 等 方 面 作 出 改 善
孕 婦 營 養 食 譜 編 著 陳 國 賓 林 潤 梅 編 輯 謝 妙 華 翻 譯 梁 悅 冰 攝 影 Fanny 插 圖 金 暉 菜 式 示 範 梁 耀 文 鄭 愛 花 設 計 吳 明 煒 Boz 出 版 者 萬 里 機 構. 得 利 書 局 香 港 鰂 魚 涌 英 皇 道 1065 號 東 達 中 心 1305 室 電 話 :2564 7511 傳 真 :2565 5539 網 址 :http://www.wanlibk.com 發 行 者 香 港 聯 合 書 刊 物 流 有 限 公 司 香 港 新 界 大 埔 汀 麗 路 36 號 中 華 商 務 印 刷 大 廈 3 字 樓 電 話 :2150 2100 傳 真 :2407 3062 電 郵 :info@suplogistics.com.hk 承 印 者 美 雅 印 刷 製 本 有 限 公 司 出 版 日 期 二 八 年 十 一 月 第 一 次 印 刷 版 權 所 有. 不 准 翻 印 ISBN 978-962-14-3879-9