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中 長 跑 的 綜 合 學 科 訓 練 法 ( 特 別 為 城 大 渣 打 馬 拉 松 2009 備 戰 工 作 坊 編 寫 ) 教 練 / 導 師 : 黃 德 誠 引 言 10 公 里 半 馬 及 全 馬 均 屬 長 跑 項 目, 要 求 運 動 員 在 盡 可 能 減 少 體 力 消 耗 的 情 況 下, 保 持 既 定 的 速 度 去 跑 ; 在 高 水 平 的 比 賽 中, 運 動 員 更 需 要 有 加 速 和 變 速 的 能 力 因 此, 正 確 的 技 術 和 合 理 的 體 力 分 配 對 這 類 長 距 離 跑 來 說 是 非 常 重 要 整 體 來 說, 這 類 長 跑 項 目 的 表 現, 均 是 技 術 體 力 心 理 和 營 養 結 合 的 成 果 訓 練 是 有 系 統 地 準 備 運 動 員 作 最 高 峰 表 現 的 過 程 拉 丁 古 語 有 云 : 條 條 大 路 通 羅 馬, 也 就 是 說 要 達 至 同 一 目 標, 實 在 有 很 多 不 同 的 途 徑, 以 下 的 環 節 將 以 一 個 綜 合 學 科 的 方 法 去 探 究 長 跑 訓 練 技 術 方 面 長 跑 項 目 要 求 運 動 員 能 夠 跑 得 輕 鬆 協 調, 因 為 這 樣 才 可 以 節 省 能 量 消 耗 正 如 Zimkin (1959) 約 在 50 年 前 所 說 : 動 作 協 調 得 越 好, 越 少 肌 肉 參 與 運 作, 就 可 以 工 作 得 更 持 久, 所 以 正 確 的 技 術 發 揮 絕 對 是 跑 步 效 能 的 關 鍵 跑 的 運 動 力 學 跑 步 是 循 環 的 動 作, 當 中 包 括 兩 個 主 要 階 段 : 支 撐 及 非 支 撐 階 段 人 體 向 前 移 動 主 要 是 支 撐 階 段 後 期, 兩 腿 交 替 蹬 地 的 結 果 通 過 伸 展 蹬 地 腿 的 髖 膝 踝 關 節, 一 鼓 較 體 重 大 的 力 量 就 會 依 向 後 及 向 下 的 方 向, 作 用 於 地 面 ( 即 作 用 力 ); 而 從 地 面 以 反 方 向 回 傳 過 來 的 阻 力 ( 即 反 作 用 力 ), 就 會 作 用 於 人 體 並 推 動 其 前 進 跑 步 效 能 若 跑 步 者 消 耗 的 能 量 是 完 全 用 以 克 服 其 遇 上 的 阻 力 時, 便 算 有 高 的 跑 步 效 能 當 中 消 耗 能 量 最 高 的, 莫 過 於 兩 腿 蹬 離 地 面 的 動 作 此 外, 部 分 能 量 亦 要 用 於 對 抗 空 氣 的 阻 力 ( 速 度 越 高, 阻 力 越 大 ) 和 協 調 身 體 各 部 分 之 上 跑 步 是 肌 肉 迅 速 循 環 收 縮 和 放 鬆 的 動 作, 技 術 優 秀 的 跑 步 者 應 能 夠 避 免 無 謂 的 肌 肉 緊 張, 從 而 更 有 效 地 使 用 能 量 ; 所 以 放 鬆 的 能 力 對 跑 步 效 能 尤 為 重 要 (Schmolinsky, 1983) 跑 的 姿 勢 身 體 姿 勢 1. 上 體 正 直 或 稍 前 傾 2. 頭 部 自 然, 眼 平 視, 面 部 和 頸 部 肌 肉 要 放 鬆 後 蹬 與 前 擺 1. 當 擺 動 腿 通 過 身 體 垂 直 部 位 向 前 擺 動 時, 支 撐 腿 首 先 伸 展 髖 關 節, 再 迅 速 有 力 地 伸 展 膝 關 節 和 踝 關 節 2. 腳 掌 的 小 肌 肉 也 要 積 極 參 加, 最 後 用 腳 趾 蹬 離 地 面 3. 在 擺 動 腿 前 擺 的 過 程 中, 小 腿 保 持 放 鬆 而 自 然 下 垂 4. 後 蹬 結 束 時, 支 撐 腿 幾 乎 伸 直 或 伸 直, 擺 動 腿 的 小 腿 與 支 撐 腿 幾 乎 呈 平 行 的 狀 態 5. 跑 的 距 離 越 長, 大 腿 抬 起 的 高 度 越 低 香 港 體 育 教 學 網 印 製 (http://www.hkpe.net) 1 只 可 用 作 教 與 學 用 途!

速 度 的 組 合 成 分 跑 騰 空 1. 支 撐 腿 蹬 離 地 面 後, 小 腿 亦 迅 速 向 大 腿 靠 攏, 形 成 大 小 腿 邊 折 疊 邊 前 擺 的 動 作 2. 同 時, 擺 動 腿 以 髖 關 節 為 軸, 積 極 下 壓, 膝 關 節 放 鬆, 小 腿 自 然 向 下 伸 展, 準 備 著 地 著 地 緩 衝 1. 著 地 位 置 約 在 身 體 重 心 投 影 點 前 的 一 腳 長 至 一 腳 半 處 2. 在 中 長 跑 中, 可 以 用 腳 前 掌 著 地 過 渡 到 全 隻 腳, 亦 可 以 用 全 腳 著 地 ( 腳 著 地 的 技 術 取 決 於 運 動 員 的 訓 練 程 度 跑 的 速 度 與 個 人 特 點 等 ) 3. 腳 著 地 後, 支 撐 腿 迅 速 彎 屈 進 行 緩 衝, 並 為 過 渡 到 後 蹬 創 造 良 好 的 條 件 4. 這 時, 擺 動 腿 亦 以 大 小 腿 折 疊 的 姿 勢 迅 速 向 前 擺 動 擺 臂 動 作 1. 輕 握 雙 拳, 姆 指 放 在 食 指 上 2. 肘 關 節 自 然 彎 曲, 以 肩 為 軸 前 後 自 然 擺 動 3. 當 臂 擺 到 軀 幹 的 垂 直 部 位 時, 肘 關 節 的 角 度 要 大 一 些, 使 肌 肉 得 到 短 時 間 的 放 鬆 步 的 速 度 是 由 步 長 和 步 頻 組 成, 它 們 之 間 的 關 係 可 以 用 下 列 公 式 表 達 : 速 度 = 步 長 步 頻 步 長 和 步 頻 是 互 相 依 賴 的, 而 且 只 有 它 們 都 互 相 配 合 時 才 能 夠 發 揮 最 大 的 跑 步 效 能 雖 然 速 度 可 透 過 增 加 步 長 或 增 加 步 頻, 甚 至 是 兩 者 同 時 增 加 而 達 成 ; 不 過, 在 提 升 一 項 因 素 的 時 候, 卻 不 可 犧 牲 另 一 個 長 跑 技 術 的 力 學 分 析 腿 部 動 作 為 了 方 便 分 析, 腿 部 動 作 可 以 分 為 三 個 階 段 : 支 撐 階 段 蹬 地 階 段 恢 復 階 段 支 撐 階 段 ( 圖 6-7;13-14) 支 撐 階 段 由 腳 著 地 一 刻 開 始, 直 至 運 動 員 的 重 心 向 前 移 過 著 地 點 後 結 束 支 撐 階 段 主 要 有 兩 個 作 用 :(1) 透 過 彎 屈 髖 膝 及 踝 等 關 節, 吸 收 身 體 在 恢 復 階 段 後 期, 因 受 地 心 吸 力 牽 引 而 下 降 時 產 生 的 撞 擊 力 ; 和 (2) 在 避 免 降 低 向 前 的 動 量 之 前 題 下, 準 備 運 動 員 邁 出 下 一 步 腳 的 著 地 方 法 是 跑 的 技 術 環 節 中 最 具 爭 議 的 地 方, 有 些 人 主 張 應 該 以 腳 跟 先 著 地, 然 後 滾 動 至 腳 前 掌, 再 以 腳 趾 蹬 離 地 面 不 過, 這 種 著 地 方 法 會 降 低 了 向 前 的 動 量 (momentum), 因 為 在 腳 跟 著 地 的 一 剎 那, 腳 部 仍 在 向 前 的 動 作 會 繼 續 向 前 ( 牛 頓 第 一 定 律 ), 並 形 成 一 鼓 向 前 的 作 用 力 (action) 施 加 於 地 面, 而 地 面 亦 會 同 時 回 應 一 鼓 力 度 相 同, 方 向 相 反 ( 向 後 ) 的 反 作 用 力 (reaction, 牛 頓 第 三 定 律 ), 減 慢 了 運 動 員 向 前 的 動 量 同 樣 道 理, 刻 意 把 小 腿 踢 前 以 增 大 步 長 時, 腳 部 於 著 地 的 一 剎 那 也 正 在 向 前 移 動, 所 受 到 的 反 作 用 力 一 樣 會 減 慢 了 向 前 的 速 度 因 此, 較 合 理 的 著 地 方 法 應 該 是 以 腳 前 掌 ( 外 側 ) 先 著 地, 然 後 過 渡 至 全 腳 觸 地, 並 藉 此 緩 衝 部 分 腳 著 地 時 因 地 心 吸 力 所 產 生 的 撞 擊 力 ; 而 且 腳 著 地 後 亦 應 該 繼 續 向 後 移 動, 利 用 從 地 面 而 來 的 反 作 用 力 使 身 體 可 以 更 快 地 向 前 推 進 Nett(1964) 指 出 當 跑 的 距 離 增 長 時, 速 度 會 相 應 變 慢, 腳 著 地 的 部 位 也 會 向 腳 跟 方 向 後 移 其 實 大 部 分 短 跑 運 動 員 ( 包 括 頂 級 運 動 員 ), 著 地 後 腳 跟 都 會 觸 及 地 面 Payne(1983) 的 研 究 亦 發 現, 在 18 個 參 與 200 米 或 以 下 距 離 賽 事 的 國 際 級 短 跑 運 動 員 之 中, 只 有 一 個 的 腳 跟 是 不 接 觸 地 面 ; 在 另 一 組 共 有 41 個 從 事 400 米 至 1500 米 賽 事 的 國 際 級 運 動 員 之 中, 亦 只 有 6 個 是 採 用 腳 跟 不 接 觸 地 的 技 術 由 此 可 見, 無 論 是 短 跑 還 是 中 長 跑 運 動 員, 都 不 應 刻 意 禁 止 腳 跟 著 地 香 港 體 育 教 學 網 印 製 (http://www.hkpe.net) 2 只 可 用 作 教 與 學 用 途!

中長跑的綜合學科訓練法 Deshon 與 Nelson 1964 也從他們的研究總結了 良好跑步效能之其中一個特點 就是運動員腳著 地的位置 應該盡量接近身體重心在地上的投影 點 可以更迅速地向前擺出 當運動員的大腿達至水 平或接近水平時 小腿應自然地向前擺動 準備 著地 蹬地階段 圖 7-9 15-17 inrichs 1982 從他的研究總結出 手部 動作的主要功用是抵銷因腿部動作而產生 的角動量 angular momentum 因長跑運動員的 後蹬和恢復階段後期的前擺動作都比短跑運動 員為弱 產生出來的角動量亦會較小 而且較低 的步頻 長跑運動員一般為每秒 3 步 短跑運動 員為每秒 4.5 至 5 步 亦使軀幹有更充裕的時間 去為角動量作出反應 所以毋須太劇烈和用力的 手部動作 Dyson 1986 因此 長跑運動員應 避免過劇的手部動作 以節省能量 手部動作 H 支撐階段一結束 便會進入蹬地階段 直至 蹬地腿的腳部 腳趾 離開地面為止 運動員這 時應用力蹬伸髖 膝 踝關節 並向下 向後用 力把身體推離地面 蹬離地面時的初速度是取決 於髋 膝 踝關節的肌肉力量 也會影響到實際 的步長 恢復階段 圖 2-5; 10-13 恢復階段是指腳部蹬離地面後 被送前並準 備下一次著地的一段期間 空氣阻力 支撐腿蹬離地面後 小腿應迅速向大腿靠 攏 並形成大 小腿邊折疊邊前擺的動作 當小 腿向後 向上靠攏大腿的時候 腳部應盡量貼近 臀部 從而把腿的轉動慣量 moment of inertia 降至最低和增加角速度 angular velocity 使腿 在 所有跑的項目之中 部分的能量都會被浪 費於克服空氣阻力 而空氣阻力的大小則 與運動員跑速的 平方 成正比 所以速度越高 要抵抗的空氣阻力越大 跟據 Dyson 1986 在 Steve Cram 英國 1984 年奧運 1500 米銀牌 3:33.40 及 1985 年 1500 米世界紀錄保持者 3:29.67 香港體育教學網印製 http://www.hkpe.net 3 只可用作教與學用途

靜 止 的 氣 流 下, 若 運 動 員 的 跑 速 為 10.67 米 / 秒 ( 一 般 優 秀 短 跑 運 動 員 的 最 高 速 度 ), 作 用 於 運 動 員 身 上 的 空 氣 阻 力 便 有 15.93 牛 頓 或 3.58 磅 因 此, 在 風 特 別 大 的 日 子, 中 長 跑 運 動 員 都 應 該 避 免 領 先 跑, 並 且 應 該 盡 量 躲 在 對 手 的 後 邊 或 傍 邊 跑 速 度 與 年 齡 根 據 Anderson(n.d.), 透 過 攝 錄 了 162 名 國 際 級 跑 步 運 動 員 (83 男,79 女 ) 的 比 賽 片 段, 並 將 其 數 碼 化 以 進 行 力 學 分 析 後, 美 國 北 愛 荷 華 州 大 學 (University of Northern Iowa) 的 Nancy Hamilton 博 士 發 現, 隨 著 年 齡 的 增 加, 步 頻 的 下 降 並 不 明 顯 (80 歲 與 35 歲 的 相 差 只 不 過 是 4 至 5%) 反 觀 另 一 方 面, 90 歲 選 手 的 步 長 卻 比 35 至 39 歲 的 戲 劇 性 地 下 降 了 40%,( 由 每 步 2.36 米 縮 短 至 1.42 米 ) 她 因 而 總 結 出 : 雖 然 年 長 運 動 員 的 腿 仍 然 能 夠 快 速 移 動, 但 她 們 的 步 長 卻 已 經 大 不 如 前 步 長 之 所 以 變 短, 主 要 是 髖 和 膝 等 關 節 的 活 動 幅 度 下 降 所 致 例 如,Hamilton 博 士 發 現 膝 關 節 在 跑 步 時 的 活 動 幅 度 自 35 歲 至 90 歲 間 竟 減 少 了 33%( 從 123 度 下 降 至 95 度 ), 這 使 到 膝 關 節 於 腿 向 前 擺 動 時 折 疊 不 足, 腳 與 髖 關 節 的 距 離 變 遠, 力 矩 (moment) 增 大, 影 響 了 前 擺 的 速 度, 也 就 影 響 了 另 一 腿 及 時 蹬 地 用 力, 把 身 體 前 送 的 速 度 此 外, 髖 關 節 在 跑 步 時 的 活 動 幅 度 比 膝 關 節 下 降 得 還 要 厲 害, 自 35 歲 至 90 歲 間 減 少 了 38%, 這 些 都 影 響 了 步 長 因 此, 保 持 髖 膝 關 節 及 四 頭 肌 ( 大 腿 前 方 的 肌 肉 ) 的 良 好 柔 軟 度, 是 年 長 運 動 員 維 持 步 長 ( 也 就 是 速 度 ) 的 關 鍵 Hamilton 博 士 的 另 一 項 發 現, 就 是 年 齡 較 大 的 運 動 員, 腳 接 觸 地 面 的 時 間 也 偏 向 較 長 由 於 腳 著 地 的 時 間 越 長, 速 度 的 損 失 也 越 多, 所 以 在 保 持 一 定 力 度 的 前 提 下, 減 少 腳 接 觸 地 面 的 時 間, 也 是 提 高 速 度 的 另 一 種 方 法 就 以 一 個 能 在 30 分 鐘 內 完 成 5 公 里 的 運 動 員 為 例, 若 她 每 一 步 能 夠 縮 短 1/100 秒 的 時 間, 其 總 成 績 便 可 提 升 近 一 分 鐘 1 生 理 方 面 運 動 中 的 各 種 動 作, 都 是 肌 肉 收 縮 的 結 果 ; 而 肌 肉 則 必 須 得 到 能 量 的 不 斷 供 應, 才 能 夠 一 直 工 作 下 去 然 而, 從 食 物 分 解 所 釋 放 出 來 的 能 量, 並 不 能 直 接 " 給 肌 肉 使 用, 這 些 能 量 都 要 先 用 以 製 造 一 種 儲 存 於 肌 肉 之 內, 名 為 三 磷 酸 線 苷 (ATP,adenosine triphosphate) 的 高 能 量 化 合 物, 當 ATP 被 分 解 時, 所 釋 放 出 來 的 能 量 就 可 以 提 供 給 肌 肉 工 作 之 用 可 惜,ATP 在 肌 肉 內 的 儲 存 量 極 為 有 限, 僅 足 以 維 持 三 數 秒 的 盡 最 大 努 力 活 動 (maximal efforts) 之 用 ;ATP 在 人 體 內 是 不 斷 地 被 分 解 及 重 新 合 成, 而 重 新 合 成 ATP 也 是 需 要 能 量 人 體 內 就 有 三 個 供 能 系 統, 可 以 供 應 能 量 作 為 重 新 合 成 ATP 之 用 ; 當 中 兩 個 是 無 氧 系 統, 另 外 一 個 則 是 有 氧 系 統 供 能 系 統 A TP-PC 系 統 及 乳 酸 系 統 (lactic acid system) 是 無 氧 系 統, 因 為 它 們 並 不 需 要 依 賴 氧 氣 來 重 新 合 成 ATP; 氧 氣 系 統 (oxygen system) 則 是 有 氧 系 統, 因 為 它 必 須 在 有 充 兄 氧 氣 的 情 況 下, 才 能 夠 重 新 合 成 ATP ATP-PC 系 統 在 人 體 的 肌 肉 細 胞 內, 還 儲 存 著 另 一 種 高 能 量 化 合 物 磷 酸 肌 酸 (creatine phosphate, 簡 稱 PC) 當 PC 被 分 解 的 時 候, 就 會 釋 放 出 能 量, 而 這 些 能 量 就 可 以 用 來 重 新 合 成 1 假 設 運 動 員 的 步 頻 為 每 分 鐘 180 步, 她 的 30- 分 鐘 跑 便 要 用 上 了 180 30 = 5,400 步 如 果 她 每 一 步 能 節 省 1/100 秒, 她 便 能 跑 快 5400 1/100 = 54 秒 了 香 港 體 育 教 學 網 印 製 (http://www.hkpe.net) 4 只 可 用 作 教 與 學 用 途!

ATP 不 過,PC 在 人 體 內 的 儲 存 量 也 是 極 為 有 限, 僅 足 以 提 供 能 量 作 另 外 幾 秒 的 最 大 努 力 活 動 之 用 此 外, 要 重 新 合 成 PC 的 話, 原 來 也 是 要 用 上 ATP 被 分 解 時 所 釋 放 出 來 的 能 量 當 PC 被 消 耗 殆 盡 後, 就 只 能 夠 待 活 動 結 束 後 的 恢 復 階 段 才 能 夠 有 效 地 被 重 新 合 成 雖 然 整 個 ATP-PC 系 統 所 提 供 的 能 量 只 足 以 維 持 約 10 秒 的 最 大 努 力 活 動 之 用 ( 如 100 米 跑 ), 但 它 卻 是 人 體 內 最 迅 速 的 能 量 來 源 乳 酸 系 統 在 2 無 氧 的 情 況 下, 碳 水 化 合 物 會 在 不 完 全 分 解 的 情 況 下 釋 放 出 能 量 以 重 新 合 成 ATP; 不 過, 在 無 氧 情 況 下 的 ATP 產 量, 要 遠 低 於 在 有 氧 情 況 下 碳 水 化 合 物 被 完 全 分 解 時 的 出 產 此 外, 乳 酸 這 種 無 氧 代 謝 下 的 副 產 物, 也 是 影 響 到 運 動 表 要 的 因 素 Holloszy(1982) 指 出, 當 乳 酸 積 累 到 某 一 個 上 限 後, 人 體 便 會 因 為 肌 肉 嚴 重 疲 勞 而 被 逼 停 止 工 作 然 而, 乳 酸 系 統 仍 然 是 一 個 相 對 迅 速 的 能 量 來 源, 而 且 對 於 那 些 在 1 至 3 分 鐘 間 完 成 的 最 大 努 力 活 動 ( 如 400 米 及 800 米 跑 ) 尤 為 重 要 氧 氣 系 統 在 氧 氣 充 足 的 情 況 下 所 產 生 的 總 能 量 是 難 以 3 估 計, 因 為 不 僅 是 碳 水 化 合 物, 就 連 脂 肪 4 及 蛋 白 質 都 可 以 被 用 作 燃 料 ", 所 以 對 於 那 些 長 時 間 的 耐 力 活 動 ( 如 馬 拉 松 長 跑 ), 氧 氣 系 統 對 ATP 的 重 新 合 成 特 別 重 要 2 在 人 體 內, 所 有 碳 水 化 合 物, 都 要 先 被 轉 化 為 葡 萄 糖 (glucose) 才 可 以 被 立 刻 使 用 ; 又 或 者 被 轉 化 為 醣 元 (glycogen ), 儲 存 於 肝 或 肌 肉 之 中 ( 醣 元 亦 泛 指 人 體 內 各 種 碳 水 化 合 物 的 形 式 ) 3 以 脂 肪 作 有 氧 分 解 來 提 供 能 量 時, 要 比 用 碳 水 化 合 物 時 消 耗 多 約 15% 的 氧 氣, 這 都 不 利 於 運 動 表 現 4 除 了 在 飢 荒 或 碳 水 化 合 物 嚴 重 衰 竭 的 情 況 下, 蛋 白 質 對 運 動 時 的 能 量 來 源 安 靜 或 休 息 的 時 候 人 體 處 於 安 靜 或 休 息 的 狀 態 時, 氧 氣 供 應 充 足, 所 以 能 量 主 要 是 由 有 氧 系 統 提 供, 大 約 有 三 分 之 二 的 能 量 是 來 自 脂 肪 的 代 謝, 另 外 的 三 分 之 一 則 是 來 自 碳 水 化 合 物, 而 蛋 白 質 的 貢 獻 只 是 微 乎 其 微 時 間 短 強 度 大 項 目 任 何 只 可 以 維 持 2 至 3 分 鐘 的 運 動 項 目, 如 100 米 200 米 400 米 及 800 米 跑 等, 均 可 被 視 為 時 間 短 而 強 度 大 的 項 目 碳 水 化 合 物 是 主 要 的 燃 料, 脂 肪 次 之, 蛋 白 質 再 次 是 微 乎 其 微 由 於 單 靠 有 氧 系 統 是 無 法 迅 速 供 應 足 夠 能 量 作 這 類 活 動 之 用, 經 常 要 求 到 機 體 在 氧 氣 短 缺 (oxygen deficit) 的 情 況 下 提 供 能 量 作 肌 肉 活 動 之 用, 所 以 無 氧 系 統 ( 包 括 ATP-PC 系 統 及 乳 酸 系 統 ) 是 這 類 項 目 的 主 要 供 能 系 統 對 於 時 間 極 短 而 強 度 非 常 大 的 項 目 而 言, ATP-PC 系 統 是 主 要 的 供 能 系 統 對 於 要 持 續 2 至 10 分 鐘 才 完 成 的 項 目, 乳 酸 系 統 會 逐 漸 取 代 ATP-PC 系 統 而 成 為 主 要 的 供 能 系 統 不 過, 在 5 乳 酸 濃 度 不 斷 提 高 的 情 況 下 ( 無 氧 醣 酵 解 活 動 的 結 果 ), 活 動 亦 只 得 停 止 下 來 或 改 以 較 低 的 強 度 繼 續 進 行 時 間 長 強 度 小 項 目 任 何 可 以 維 持 10 分 鐘 或 以 上 的 運 動 項 目, 都 可 以 被 歸 納 於 這 個 類 別 之 中 有 氧 系 統 是 這 類 活 動 的 主 要 供 能 系 統, 碳 水 化 合 物 和 脂 肪 都 是 主 要 的 供 能 系 統 20 分 鐘 以 內 的 運 動 項 目 主 要 以 碳 水 化 合 物 作 為 燃 料, 當 運 動 持 續 下 去 ( 如 1 小 時 或 以 上 ), 碳 水 化 合 物 ( 醣 元 ) 的 儲 備 明 顯 下 降 時, 脂 肪 便 會 逐 漸 取 而 代 之 成 為 有 氧 系 統 的 主 要 燃 料 對 於 這 類 時 間 長 而 強 度 較 小 的 項 目 來 說,ATP-PC 系 統 及 乳 酸 系 統 只 在 運 動 開 始 的 階 段, 或 運 動 中 途 及 尾 段, 運 動 員 要 作 加 速 或 最 後 衝 刺 時, 才 會 起 著 積 極 的 作 用 能 量 供 應 的 貢 獻 是 微 乎 其 微 5 碳 水 化 合 物 在 無 氧 情 況 下 被 分 解 的 過 程 香 港 體 育 教 學 網 印 製 (http://www.hkpe.net) 5 只 可 用 作 教 與 學 用 途!

時 間 再 長 的 項 目 如 馬 拉 松 長 跑, 運 動 員 於 比 賽 完 結 時 血 液 內 乳 酸 的 濃 度 往 往 只 是 安 靜 時 的 2 至 3 倍 6 (Costill 與 Fox,1969) 對 於 這 類 運 動 員 來 說, 導 致 疲 累 的 原 因 包 括 :(1) 肝 醣 耗 盡 以 致 血 糖 濃 度 下 降,(2) 肌 醣 耗 盡 而 出 現 局 部 的 肌 肉 疲 勞,(3) 水 分 和 電 解 質 流 失 導 致 體 溫 上 升, 及 (4) 心 理 上 感 到 沉 悶 等 (Costill,1974) 對 長 跑 運 動 員 的 啟 示 對 於 長 跑 項 目 運 動 員 來 說, 其 中 一 個 很 重 要 的 關 注 事 項 就 是 步 速 的 控 制 如 果 運 動 員 一 開 始 時 已 經 過 快, 又 或 者 是 過 早 作 最 後 衝 刺, 乳 酸 就 會 積 累 至 很 高 的 水 平, 肌 醣 亦 會 提 早 衰 竭, 因 而 導 致 因 疲 勞 提 早 出 現 而 痛 失 比 賽 的 後 果 因 此, 長 跑 運 動 員 應 盡 量 維 持 一 個 既 穩 定 而 夠 快 的 速 度 去 完 成 大 部 分 的 賽 程, 並 且 在 最 後 階 段 才 作 最 後 衝 刺 長 跑 項 目 的 訓 練 方 法 中 長 跑 的 訓 練 始 終 離 不 開 提 高 身 體 的 無 氧 及 有 氧 代 謝 能 力, 距 離 越 長, 有 氧 代 謝 能 力 越 加 重 要 ; 反 之 亦 然 大 多 數 的 中 長 跑 訓 練 計 劃 都 會 包 含 有 氧 和 無 氧 的 跑 步 練 習, 能 夠 把 心 率 提 升 至 最 高 心 率 的 80% 左 右 的 練 習, 是 側 重 於 發 展 有 氧 代 謝 的 能 力 ; 把 心 率 提 升 至 最 高 心 率 的 90% 或 以 上 的 練 習, 是 側 重 於 鍛 煉 無 氧 代 謝 的 能 力 無 氧 及 有 氧 訓 練 的 比 例, 要 視 乎 運 動 員 的 主 要 項 目 而 定, 跑 的 距 離 越 長, 應 強 調 有 氧 訓 練 ; 反 之 亦 然 不 同 的 跑 步 訓 練 法 長 跑 運 動 員 普 遍 採 用 兩 種 主 要 的 跑 步 訓 練 法 : 連 續 跑 訓 練 法 (continuous running training ) 及 間 歇 跑 訓 練 法 (interval running training ) 此 外, 重 覆 跑 (repetition running training) 及 Fartlek 也 是 常 用 的 兩 種 訓 練 方 法 A. 連 續 跑 訓 練 法 連 續 跑 訓 練 通 常 涉 及 連 續 去 跑 較 長 的 距 離,Wilt(1968) 更 把 連 續 跑 訓 練 法 分 為 兩 個 類 別 : 慢 連 續 跑 訓 練 法 和 快 連 續 跑 訓 練 法 (1) 慢 連 續 跑 訓 練 法 慢 連 續 跑 是 指 以 較 慢 的 速 度 去 跑 較 長 的 距 離, 這 類 跑 步 訓 練 法 也 常 被 稱 為 LSD(long, slow distance) 一 般 來 說, 運 動 員 應 該 以 能 夠 提 升 心 率 至 最 高 心 率 80 至 85% 的 速 度, 去 跑 賽 程 2 至 5 倍 的 距 離 (Fox,Bowers 與 Foss,1993) 慢 連 續 跑 訓 練 法 主 要 被 長 跑 運 動 員 作 為 基 礎 訓 練 或 過 度 至 快 連 續 跑 訓 練 前 所 用, 又 或 者 在 恢 復 階 段 作 為 輕 鬆 跑 練 習 之 用 個 別 徑 賽 項 目 的 能 量 來 源 ATP-PC 系 統 及 乳 酸 系 統 氧 氣 系 統 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 % 有 氧 % 無 氧 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 短 跑 ( 米 ) ( 馬 拉 松 長 跑 ) 100 200 400 800 1500 5000 10000 42200 圖 一 無 氧 系 統 及 有 氧 系 統 對 不 同 徑 賽 項 目 的 貢 獻 (Fox,Bowers 與 Foss,1993) 6 安 靜 時 血 液 內 乳 酸 的 濃 度 約 為 10mg% 香 港 體 育 教 學 網 印 製 (http://www.hkpe.net) 6 只 可 用 作 教 與 學 用 途!

(2) 快 連 續 跑 訓 練 法 相 對 於 慢 連 續 跑 訓 練 法, 快 連 續 跑 訓 練 法 會 在 較 快 速 的 情 況 下 進 行, 於 是 疲 勞 亦 會 提 早 出 現, 能 夠 完 成 的 距 離 也 會 隨 之 而 下 降 跑 的 強 度 應 該 能 夠 提 升 運 動 員 的 心 率 至 最 高 心 率 的 85 至 95%(Fox 等,1993) 快 連 續 跑 練 習 亦 較 慢 連 續 跑 練 習 更 能 有 效 地 模 擬 實 際 的 比 賽 情 況 B. 間 歇 跑 訓 練 法 間 歇 跑 是 由 跑 與 休 息 交 替 進 行 而 組 成 的 訓 練 課, 跑 時 的 強 度 或 速 度 通 常 比 整 課 都 是 連 續 跑 時 要 大 要 快 休 息 時 多 進 行 較 輕 鬆 的 活 動 ( 走 或 慢 跑 ) 而 較 少 完 全 停 止 下 來 C. 重 覆 跑 訓 練 法 重 覆 跑 訓 練 法 與 間 歇 跑 訓 練 法 的 方 式 相 近, 不 過 跑 的 一 段 距 離 通 常 會 較 長 (800 米 或 以 上 ), 跑 與 跑 之 間 的 恢 復 亦 會 較 為 完 整 ( 心 率 下 降 至 每 分 鐘 120 次 以 下 才 再 重 覆 下 一 次 跑 ) 重 覆 跑 經 常 被 運 動 員 用 以 模 擬 比 賽 的 壓 力, 兩 種 較 常 採 用 的 重 覆 跑 形 式 如 下 (Gardner 與 Purdy, 1970): (1) 用 比 賽 或 更 快 的 速 度 重 覆 地 去 跑 賽 程 的 一 半 距 離, 直 至 累 積 到 賽 程 的 1.5 至 2 倍 為 止 (2) 以 稍 慢 於 比 賽 速 度 去 重 覆 跑 賽 程 的 四 分 之 三 距 離, 直 至 累 積 到 賽 程 的 1.5 至 2 倍 為 止 D. Fartlek 訓 練 法 Fartlek 的 瑞 典 語 意 是 速 度 遊 戲, 這 是 在 田 徑 場 以 外, 在 沒 有 秒 表 和 測 量 過 的 跑 道 上 進 行 的 間 歇 跑 Fartlek 通 常 在 野 外 進 行, 並 且 是 快 跑 與 慢 跑 互 相 交 替 的 跑 步 練 習, 它 可 以 被 視 為 沒 有 特 定 跑 速 和 休 息 時 間 的 間 歇 跑 一 個 Fartlek 訓 練 課 的 實 際 運 作 可 以 如 下 : 1. 慢 跑 15 至 20 分 鐘 直 至 感 到 充 分 熱 身 ; 2. 然 後 進 行 一 組 200 米 300 米 的 快 慢 跑, 快 跑 時 用 相 當 於 400 米 跑 的 速 度 進 行 ; 3. 緊 接 著 ( 在 沒 有 停 頓 下 ) 進 行 一 個 800 米 至 1200 米 的 持 續 跑, 速 度 為 接 近 3000 米 跑 的 速 度 ; 4. 然 後 慢 跑 至 呼 吸 回 復 暢 順 ; 5. 再 快 跑 300 米 左 右 ( 最 好 是 上 坡 跑 ); 6. 然 後 再 進 行 一 次 800 米 至 1200 米 的 持 續 跑 運 動 員 可 按 照 以 上 的 方 法 跑 下 去, 直 至 到 達 5 至 15 公 里 的 距 離 當 然, 實 際 距 離 的 長 短 和 速 度 的 快 慢 要 視 乎 運 動 員 的 體 適 能 狀 況 訓 練 目 的 和 練 習 時 的 地 形 環 境 而 定 不 過 採 用 Fartlek 訓 練 的 運 動 員 必 須 有 良 好 的 自 我 控 制 和 監 察 的 能 力, 否 則 一 課 Fartlek 練 習 便 會 變 成 了 漫 無 目 的 的 胡 亂 跑 間 歇 跑 訓 練 法 我 們 不 難 理 解 得 到 在 同 一 節 訓 練 課 中, 運 動 員 難 以 用 近 乎 比 賽 的 速 度 作 一 次 以 上 的 全 比 賽 距 離 跑, 因 為 跑 的 距 離 越 長, 運 動 員 需 要 的 恢 復 時 間 也 就 越 久, 若 要 免 強 地 跑 上 好 幾 次 的 話, 在 訓 練 的 質 方 面, 就 必 定 會 有 所 下 降 而 間 歇 跑 訓 練 法 的 優 點, 就 是 能 夠 做 到 質 與 量 並 重 A. 間 歇 跑 訓 練 法 的 生 理 基 礎 早 於 1960 年 代,Åstrand 等 已 發 現 間 歇 地 進 行 活 動, 可 以 在 不 損 質 的 情 況 下 做 上 相 當 的 量 在 他 們 的 自 行 車 測 試 研 究 中, 一 個 只 能 連 續 維 持 九 分 鐘 的 工 作 負 荷 (350 瓦 ), 若 轉 以 間 歇 形 式 進 行, 竟 然 可 以 在 1 小 時 內 做 上 總 共 30 分 鐘 的 時 間 7 7 他 們 亦 發 現, 活 動 階 段 的 時 間 越 長, 就 算 把 中 間 休 息 的 時 間 相 對 地 延 長, 被 測 試 者 仍 然 會 越 感 到 疲 累 例 如, 若 在 同 一 工 作 負 荷 (350 瓦 ) 之 下, 以 活 動 三 分 鐘, 休 息 三 分 鐘 的 形 式 間 歇 地 進 行, 一 小 時 之 後, 被 測 試 者 總 共 活 動 了 三 十 分 鐘, 並 感 到 精 疲 力 竭 但 若 改 以 活 動 三 十 秒, 休 息 三 十 秒 的 形 式 進 行, 一 小 時 之 後, 被 測 試 者 同 樣 是 活 動 了 總 共 三 十 分 鐘, 但 卻 未 有 出 現 太 疲 累 的 現 象 ; 而 且 血 液 內 乳 酸 的 濃 度 (2.2 mm), 只 是 稍 高 於 安 靜 時 之 水 平 (1 mm, Åstrand 與 Rodahl, 1986), 與 連 續 活 動 九 分 鐘 後 (16.5 mm) 及 三 分 鐘 間 歇 活 動 後 (13.2 mm) 的 水 平, 相 差 甚 遠 香 港 體 育 教 學 網 印 製 (http://www.hkpe.net) 7 只 可 用 作 教 與 學 用 途!

Christensen 等 (1960) 亦 在 他 們 的 跑 步 機 測 試 研 究 中, 發 現 類 似 的 情 況 在 他 們 的 實 驗 中, 若 跑 步 機 的 運 行 速 度 為 每 小 時 20 千 米, 被 測 試 者 只 能 連 續 跑 上 4 分 鐘 ( 約 1300 米 的 路 程 ), 而 且 在 運 動 完 結 時, 血 液 內 乳 酸 的 濃 度 為 16.5 mm 若 改 以 跑 10 秒, 休 息 5 秒 的 形 式 進 行, 在 30 分 鐘 內, 被 測 試 者 卻 可 以 跑 上 20 分 鐘 的 時 間 ( 約 6670 米 的 路 程 ), 而 且 運 動 後 血 液 中 乳 酸 的 濃 度 亦 只 是 4.8 mm 實 驗 結 束 後 血 液 內 的 乳 酸 仍 處 於 低 水 平, 正 好 顯 明 了 無 氧 系 統 並 非 主 要 的 供 能 系 統, 而 且 還 需 注 意 到 就 算 是 在 跑 與 跑 之 間 的 休 息 階 段, 攝 氧 量 和 氣 體 交 換 都 仍 然 是 維 持 在 高 水 平 (Åstrand 與 Rodahl,1986) 對 長 跑 運 動 員 的 啟 示 從 以 上 的 實 驗 結 果 可 以 清 楚 看 見 間 歇 跑 訓 練 法 相 比 起 連 續 跑 訓 練 法, 容 許 運 動 員 在 較 高 的 工 率 下 完 成 更 多 的 工 作, 而 且 通 過 調 整 每 次 跑 的 距 離 和 速 度 重 覆 跑 的 次 數 恢 復 階 段 的 時 間 和 模 式, 就 能 夠 有 效 地 選 擇 個 別 或 相 關 的 供 能 系 統 來 加 以 鍛 煉 (Åstrand 與 Rodahl,1986) B. 間 歇 跑 訓 練 的 實 施 方 法 傳 統 的 間 歇 跑 訓 練 法 起 源 於 1930 年 代 的 德 國, 當 時 已 非 常 著 重 訓 練 課 的 規 劃 及 作 息 時 間 的 控 制 (Reilly,1981) Gerschler 與 Reindall 原 本 發 展 出 來 的 間 歇 跑 訓 練 模 式, 是 重 覆 地 在 一 指 定 時 間 內 跑 完 一 特 定 的 距 離, 而 且 在 跑 與 跑 之 間 會 作 固 定 時 間 的 慢 跑 (Watts 與 Wilson,n.d.) 例 如, 一 個 1500 米 成 績 為 3 分 40 秒 的 運 動 員, 就 可 重 覆 跑 8 次 400 米 ( 每 次 57 至 58 秒 ), 中 間 以 3 分 鐘 時 間 慢 跑 300 米 作 為 休 息 (Alford, Holmes, Hill 與 Wilson,1985) 著 名 的 捷 克 長 跑 運 動 員 Emil Zatopek(1952 年 奧 運 5000 米 10000 米 及 馬 拉 松 的 金 牌 得 主 ), 就 曾 在 一 次 訓 練 課 中, 作 出 了 20 次 200 米,40 次 400 米, 及 20 次 200 米 的 間 歇 跑 心 率 可 以 用 作 間 歇 跑 訓 練 時 量 度 訓 練 強 度 及 恢 復 程 度 的 標 竿 傳 統 的 間 歇 訓 練 法 多 採 用 100 米,200 米,300 米 及 400 米 作 跑 的 距 離, 並 要 求 運 動 員 的 心 率 於 每 次 跑 畢 後 應 達 至 每 分 鐘 180 次, 而 且 在 下 一 次 跑 之 前, 心 率 應 回 降 至 約 每 分 鐘 120 次 (Alford 等,1985;Reilly,1981; Watts 與 Wilson,n.d.) Watts 與 Wilson 並 建 議 800 米 運 動 員 可 採 用 100 米,200 米 及 300 米 作 為 快 跑 時 的 距 離 ;1500 米 運 動 員 則 可 再 加 上 400 米 ;5000 米 及 10000 米 運 動 員 則 可 以 採 用 200 米,400 米 及 600 米 作 為 快 跑 時 的 路 程 Fox 等 (1993) 認 為 策 劃 間 歇 訓 練 課 時, 要 先 考 慮 希 望 主 要 鍛 煉 的 供 能 系 統 為 何, 然 後 再 選 擇 適 當 的 運 動 模 式 ( 例 : 跑 步 運 動 員 以 跑 步 形 式 游 泳 運 動 員 以 游 泳 形 式 自 行 車 運 動 員 以 騎 自 行 車 形 式 等 ) 進 行 訓 練 訓 練 的 強 度 及 作 息 比 例 (work-rest ratio) 則 應 根 據 要 鍛 煉 之 主 要 供 能 系 統 而 定 例 如 : 短 跑 運 動 員 應 著 重 距 離 短 強 度 大 ( 速 度 高 ) 而 休 息 時 間 可 以 稍 長 的 間 歇 跑 訓 練 ; 馬 拉 松 長 跑 運 動 員 則 可 以 用 近 乎 比 賽 的 速 度, 作 3 英 哩 的 間 歇 跑 (Jensen 與 Fisher,1979) 要 判 斷 訓 練 時 的 強 度 是 否 恰 當,Fox 等 (1993) 建 議 高 中 及 大 專 學 員 的 目 標 心 率 應 達 到 最 高 心 率 的 85 至 95% Sharkey 與 Holleman(1967) 的 研 究 亦 支 持 訓 練 時 的 心 率 要 達 至 每 分 鐘 150 次 或 以 上 才 會 有 顯 著 的 訓 練 效 果 Sharkey(1986) 根 據 過 往 的 研 究 指 出, 介 乎 於 2 至 5 分 鐘, 作 息 比 例 大 至 上 相 同 的 間 歇 訓 練 最 能 增 進 有 氧 系 統 的 功 能 此 外, 活 動 時 間 短 ( 例 :15 秒 ), 作 息 比 例 為 1:1 的 間 歇 訓 練 能 同 樣 有 效 地 改 進 有 氧 系 統 反 過 來 說, 要 有 效 地 鍛 煉 無 氧 系 統 的 功 能, 工 作 時 間 便 不 宜 超 過 90 秒, 否 則 身 體 將 逐 漸 採 用 有 氧 系 統 來 繼 續 維 持 活 動 Gaiga 與 Docherty (1995) 亦 發 現 主 要 用 以 增 強 有 氧 系 統 的 鍛 煉, 對 間 歇 性 劇 烈 活 動 同 樣 有 幫 助 香 港 體 育 教 學 網 印 製 (http://www.hkpe.net) 8 只 可 用 作 教 與 學 用 途!

對 大 部 分 的 間 歇 跑 訓 練 課 來 說,Fox 等 (1993) 建 議 快 跑 的 總 距 離 應 介 乎 一 英 哩 半 至 二 英 哩 之 間 同 時, 若 快 跑 的 路 程 較 長 ( 例 :800 碼 或 以 上 ), 可 以 採 用 1:1 或 1:1.5 的 作 息 比 例 ; 中 等 長 度 的 快 跑 路 程 ( 例 :400 或 600 碼 ), 則 可 以 採 用 1:2 的 作 息 比 例 ; 再 短 的 快 跑 路 程 則 宜 採 用 1:3 的 作 息 比 例 此 外,Babineau 與 Leger (1997) 更 從 研 究 中 發 現 利 用 400 米,800 米 或 1600 米 作 為 快 跑 時 的 距 離, 再 配 上 5:1 的 作 息 比 例, 能 有 效 地 模 擬 耐 力 項 目 及 反 映 運 動 員 耐 力 方 面 的 實 際 情 況 ( 在 他 們 的 實 驗 中 是 以 5000 米 作 為 耐 力 跑 的 測 試 距 離 ) 此 外, 利 用 5:1 的 作 息 比 例, 不 但 能 提 高 訓 練 時 的 強 度, 更 能 大 為 縮 減 整 個 訓 練 課 的 時 間 至 於 休 息 方 面, 大 部 分 的 研 究 (Bogdanis, Nevill, Lakomy, Graham 與 Louis, 1996 ; Signorile,Ingalls 與 Tremblay,1993) 均 支 持 採 用 運 動 量 較 低 的 活 動 以 取 代 完 全 靜 止 下 來 的 休 息 除 了 利 用 心 率 及 作 息 比 例 作 為 規 劃 間 歇 跑 訓 練 課 時 的 標 準 外,Wilt(1968) 亦 提 出 了 一 套 以 跑 步 距 離 及 運 動 員 最 佳 時 間 作 為 參 數 的 方 案 根 據 Wilt, 若 跑 的 距 離 在 55 至 220 碼 之 間, 跑 的 時 間 應 比 運 動 員 的 最 佳 時 間 慢 1.5 至 5 秒 例 如, 若 跑 的 距 離 為 110 及 220 碼, 則 每 次 跑 時 應 以 運 動 員 110 及 220 碼 的 最 佳 時 間 分 別 加 上 3 及 5 秒 為 合 若 跑 的 距 離 為 440 碼 時, 每 次 跑 的 時 間 應 比 運 動 員 1 英 哩 跑 最 佳 時 間 的 四 分 之 一 慢 1 至 4 秒 若 跑 的 距 離 在 440 碼 以 上, 則 每 440 碼 跑 的 時 間 應 比 該 運 動 員 1 英 哩 跑 時 平 均 每 440 碼 的 時 間 慢 3 至 4 秒 C. 計 算 訓 練 法 除 了 上 述 的 方 法 外, 還 可 以 採 用 Gardner 與 Purdy(1970) 發 展 出 來 的 計 算 訓 練 法 只 要 用 運 動 員 的 最 佳 成 績, 查 考 得 分 表 上 的 分 數, 然 後 根 據 所 得 分 數 採 用 適 當 的 速 度 表 來 決 定 每 次 跑 的 距 離 和 速 度 重 覆 次 數 及 休 息 時 間 Jensen 與 Fisher(1979) 指 出 這 些 速 度 表 與 當 時 一 些 世 界 級 運 動 員 所 能 承 擔 的 訓 練 量 有 明 顯 的 相 關 計 算 訓 練 法 亦 曾 經 出 現 過 電 子 版 本, 並 流 傳 於 互 聯 網 上 這 套 由 Michael Sargent 根 據 Gardner 與 Purdy 的 公 式 發 展 出 來 的 計 算 訓 練 法 電 腦 程 式 名 為 Quintessential Sophistry Point and Pace Calculator, 可 惜 由 於 一 些 版 權 的 問 題, 這 套 程 式 已 經 無 法 再 從 互 聯 網 上 下 載 運 動 訓 練 原 則 一 般 人 都 認 同 Practice makes perfect", Sharkey(1986) 甚 致 說 運 動 是 由 99% 的 準 備 和 1% 的 表 現 所 組 成, 但 正 如 Vernacchia, McGuire 與 Cook(1992) 指 出, 練 習 不 一 定 就 可 以 做 到 完 美 (Practice does not necessary make perfect), 只 有 從 事 完 善 的 有 計 劃 及 有 目 的 之 練 習, 方 可 達 至 完 美 的 表 現 最 佳 表 現 絕 少 無 緣 無 故 出 現, 它 們 往 往 都 是 細 心 準 備 的 成 果 再 者, 訓 練 計 劃 必 須 按 照 個 別 運 動 員 的 特 點 和 項 目 的 要 求 而 製 定, 如 果 只 是 盲 目 地 抄 摘 別 人 的 訓 練 計 劃 而 進 行 練 習, 往 往 只 會 弄 巧 反 拙 因 此, 如 何 為 個 別 運 動 員 設 定 訓 練 計 劃 就 顯 得 非 常 重 要, 難 怪 許 多 運 動 生 理 學 家 (Åstrand 與 Rodahl,1986; Fox 等,1993) 都 花 了 不 少 時 間 去 探 究 運 動 訓 練 和 參 與 的 瞬 間 和 長 遠 影 響, 並 為 此 而 提 出 了 不 少 的 建 議 和 指 引 中 長 跑 的 訓 練 原 則 與 一 般 的 運 動 訓 練 原 則 大 同 小 異, 當 中 一 些 較 為 重 要 的 訓 練 原 則 簡 述 如 下 : 專 項 性 原 則 訓 練 計 劃 必 須 針 對 個 別 項 目 的 主 要 供 能 系 統 及 參 與 運 動 的 肌 肉 ( 群 ) 而 設 計 (Fox 等, 1993) 正 如 Hewson 與 Hopkins(1996) 指 出, 中 等 強 度 的 連 續 跑 能 專 門 鍛 煉 氧 氣 系 統, 所 以 對 長 跑 運 動 員 的 益 處 多 於 短 跑 運 動 員, 但 力 量 訓 練 對 短 跑 運 動 員 的 貢 獻 則 較 大 他 們 的 研 究 亦 發 現, 長 跑 運 動 員 的 表 現 與 他 們 每 週 進 行 中 等 強 度 連 續 跑 的 分 量 有 顯 著 的 相 關 除 了 供 能 系 統 的 專 門 訓 練 外, 活 動 的 模 式 與 實 際 的 技 術 動 作 亦 要 盡 量 相 同, 即 是 游 泳 運 動 員 香 港 體 育 教 學 網 印 製 (http://www.hkpe.net) 9 只 可 用 作 教 與 學 用 途!

應 以 游 泳 作 為 訓 練 模 式, 自 行 車 運 動 員 應 以 騎 自 行 車 作 為 訓 練 模 式, 跑 步 運 動 員 當 然 就 要 以 跑 步 作 為 訓 練 模 式 了 Foster 等 (1995) 的 研 究 亦 發 現, 游 泳 訓 練 對 跑 步 的 表 現 雖 然 都 有 幫 助, 但 貢 獻 始 終 不 及 跑 步 訓 練 來 得 明 顯 循 序 漸 進 原 則 當 運 動 員 的 表 現 和 實 力 有 所 提 高, 或 對 訓 練 的 量 或 強 度 已 經 適 應 下 來 後, 就 是 增 加 訓 練 量 或 強 度 的 時 候 了 (Åstrand 與 Rodahl, 1986) Fox 等 (1993) 亦 指 出, 在 訓 練 的 每 一 個 階 段, 訓 練 量 都 必 須 接 近 運 動 員 體 適 能 的 最 高 水 平 此 外, 階 梯 式 波 浪 型 增 加 訓 練 負 荷 的 方 法 較 連 續 性 直 線 增 加 負 荷 的 方 法 更 為 有 效 早 於 1931 年,Christensen 已 證 明 循 序 漸 進 地 增 加 訓 練 量 的 重 要 ( 載 於 Åstrand 與 Rodahl,1986) Foster 等 (1995) 亦 發 現 每 星 期 增 加 10% 跑 步 訓 練 的 實 驗 組 比 每 星 期 訓 練 量 維 持 不 變 ( 每 星 期 五 天, 每 天 60 分 鐘 跑 步 練 習 ) 的 控 制 組 有 顯 著 的 進 步 作 息 有 序 原 則 循 序 漸 進 並 不 代 表 每 日 " 都 要 全 力 以 赴, 機 體 在 刻 苦 訓 練 或 比 賽 後 都 需 要 休 息 以 作 恢 復 連 續 多 天 的 艱 苦 耐 力 訓 練 不 單 止 會 妨 礙 醣 元 的 恢 復, 還 會 延 誤 了 肌 肉 內 微 細 創 傷 的 修 補 過 程 8 Knitter 等 (2000) 發 現 如 果 訓 練 涉 及 較 大 的 離 心 收 縮 成 分 ( 如 下 坡 跑 ), 創 傷 一 般 會 較 為 嚴 重 Gómez 等 (2002) 亦 發 現 一 場 10 公 里 比 賽 過 後, 需 要 約 48 小 時 才 能 夠 恢 復 過 來 20 公 里 或 更 長 的 賽 事 ( 如 馬 拉 松 長 跑 ), 恢 復 所 需 的 時 間 就 更 加 長 了 有 証 據 顯 示 跑 完 一 次 馬 拉 松 長 跑 比 賽 後, 可 能 要 1 至 10 個 星 期 才 能 夠 完 全 恢 復 過 來 (Grobler 等,2004) 因 此, 必 須 要 有 休 息 的 日 子 讓 機 體 可 以 得 到 恢 復, 在 這 些 日 子 運 動 員 可 以 完 全 休 息, 不 作 任 何 練 習 ; 亦 可 做 些 輕 鬆 的 跑 步 練 習 ( 如 LSD) 就 算 堅 持 每 天 練 習, 仍 要 遵 守 作 息 有 序 原 則 運 動 訓 練 前 的 生 理 狀 態 疲 勞 A 訓 練 太 輕 鬆 訓 練 適 當 訓 練 太 嚴 格 B 恢 復 期 超 額 補 償 C 新 刺 激 的 時 機 : A- 太 早 B- 正 好 C- 太 遲 圖 2A 每 一 次 訓 練 課 後, 機 體 的 工 作 能 力 ( 表 現 ) 都 會 下 降 至 低 於 初 值 如 果 有 足 夠 的 時 間 恢 復, 工 作 能 力 不 單 止 會 回 復 至 其 初 值, 而 且 還 會 升 越 比 前 更 高 的 水 平 ( 超 額 補 償 ) 訓 練 的 強 度 或 訓 練 量 越 大, 需 要 恢 復 的 時 間 越 長 圖 2B 如 果 緊 接 著 的 訓 練 課 都 來 得 過 早 ( 恢 復 不 足 ), 工 作 能 力 就 會 日 漸 下 降 圖 2C 如 果 緊 接 著 的 訓 練 課 都 能 在 超 額 補 償 階 段 進 行 ( 越 接 近 B 點 越 好 ), 再 配 合 上 循 序 漸 進 的 負 荷, 表 現 就 會 日 漸 提 升 8 目 前 已 經 頗 為 確 定 長 時 間 劇 烈 的 耐 力 訓 練 可 以 導 致 肌 肉 的 微 細 創 傷 及 臨 時 的 功 能 障 礙 很 多 個 案 都 顯 示 了 慢 性 備 註 : 如 果 緊 接 著 的 訓 練 課 都 在 接 近 C 點 階 段 才 實 施, 工 作 能 力 就 不 會 得 到 明 顯 的 改 善 的 肌 肉 損 傷 訓 練 及 比 賽 能 力 下 降, 都 與 過 往 長 時 期 從 事 大 運 動 量 的 耐 力 訓 練 及 比 賽 有 關 (Grobler 等,2004) 香 港 體 育 教 學 網 印 製 (http://www.hkpe.net) 10 只 可 用 作 教 與 學 用 途!

個 別 差 異 原 則 就 算 運 動 員 間 的 訓 練 或 技 術 水 平 接 近, 對 同 一 個 訓 練 計 劃 仍 可 以 有 不 同 的 反 應 運 動 訓 練 不 單 止 是 一 門 科 學, 也 是 一 門 藝 術 ; 運 動 員 切 忌 盲 目 抄 摘 別 人 ( 特 別 是 一 些 成 功 運 動 員 ) 的 訓 練 計 劃 進 行 練 習, 所 有 訓 練 計 劃 必 須 針 對 個 別 運 動 員 的 特 點 ( 力 量 耐 力 速 度 等 ) 和 項 目 的 要 求 ( 主 要 的 供 能 系 統 參 與 運 動 的 肌 肉 群 等 ) 而 製 定, 因 為 只 有 這 樣 才 能 夠 完 全 發 展 個 別 運 動 員 的 潛 能 和 達 至 最 佳 的 訓 練 效 果 週 期 訓 練 原 則 培 育 運 動 員 並 使 其 達 至 最 佳 表 現, 通 常 都 要 用 上 6 至 8 年 光 境 (Schmolinsky,1983), 國 際 級 運 動 員 的 訓 練 計 劃 可 以 跨 越 數 年 之 久 大 多 數 的 運 動 項 目, 一 般 把 全 年 訓 練 週 期 劃 分 為 三 個 主 要 階 段 ( 假 設 一 年 只 有 一 個 重 大 比 賽 ): (1) 準 備 階 段 (Pre-competition Phase) (2) 比 賽 階 段 (Competition Phase) (3) 休 整 階 段 (Recovery Phase) 準 備 階 段 及 比 賽 階 段 的 初 期, 應 當 強 調 訓 練 量 ( 跑 的 總 距 離 ), 強 度 則 可 稍 低 一 些 比 賽 階 段 的 後 期, 應 強 調 訓 練 強 度 或 質 ( 速 度 耐 力 及 速 度 感 ), 但 求 貴 精 不 貴 多 在 休 整 階 段, 運 動 員 只 適 宜 作 少 量 的 訓 練, 好 讓 機 體 得 到 充 分 的 恢 復, 為 來 年 的 訓 練 及 比 賽 做 好 準 備 營 養 方 面 人 體 在 休 息 或 從 事 體 力 活 動 時 所 需 要 的 能 量, 都 是 來 自 日 常 飲 食 中 的 營 養 素 ( 食 物 ) 這 些 營 養 素 共 可 分 為 六 個 類 別 : 碳 水 化 合 物 ( 醣 類 ) 脂 肪 蛋 白 質 維 生 素 礦 物 質 和 水 分 在 正 常 情 形 下, 無 論 是 安 靜 時 日 常 活 動 及 運 動 時 所 需 的 能 量, 都 主 要 來 自 碳 水 化 合 物 和 脂 肪, 蛋 白 質 的 貢 獻 只 是 微 乎 其 微 雖 然 維 生 素 和 礦 物 質 並 不 提 供 熱 量, 它 們 對 維 持 人 體 內 正 常 的 功 能 活 動 和 新 陳 代 謝 都 非 常 重 要 ; 不 過 均 衡 飲 食 以 外 的 額 外 補 充 卻 不 會 對 運 動 表 現 帶 來 幫 助 (Fox 等,1993) 水 對 健 康 和 運 動 都 同 樣 重 要, 與 運 動 狀 態 曲 線 訓 練 量 訓 練 強 度 訓 練 量 訓 練 強 度 運 動 狀 態 階 段 劃 分 一 般 準 備 專 項 準 備 賽 前 階 段 減 量 階 段 專 門 準 備 階 段 重 大 比 賽 重 大 比 賽 休 整 階 段 準 備 階 段 比 賽 階 段 圖 3 在 訓 練 週 期 內 的 不 同 階 段, 量 和 質 的 比 重 均 有 所 差 異 ; 越 接 近 比 賽, 質 比 量 越 加 重 要 香 港 體 育 教 學 網 印 製 (http://www.hkpe.net) 11 只 可 用 作 教 與 學 用 途!

脫 水 不 但 會 降 低 運 動 表 現, 還 會 損 害 健 康 因 此, 在 酷 熱 的 天 氣 下 參 與 長 時 間 的 耐 力 活 動 時, 就 特 別 要 確 保 得 到 足 夠 的 水 分 補 充 運 動 員 營 養 一 般 人 與 運 動 員 對 食 物 需 求 的 分 別 主 要 在 於 熱 量 的 多 少, 運 動 員 的 需 求 會 較 多 (Fox 等,1993) 根 據 1989 年 美 國 National Research Council 推 薦 的 日 攝 食 量 (recommended dietary allowance,rdas), 一 個 中 等 活 躍 的 女 性 和 男 性 每 天 分 別 需 要 2200 及 2900 千 卡 的 熱 量 實 際 的 熱 量 消 耗 會 受 到 遺 存 年 齡 性 別 體 型 非 脂 肪 部 分 重 量 和 運 動 的 強 度 頻 率 和 持 續 時 間 所 影 響 9 例 如, 一 個 重 70 千 克 的 男 性 跑 步 者, 若 每 天 均 以 每 分 鐘 6 英 哩 的 速 度 去 跑 10 英 哩, 就 要 因 此 而 多 消 耗 1063 千 卡 (Katch 與 McArdle, 1993) 一 個 非 常 活 躍, 每 天 要 吃 上 5000 至 6000 千 卡 的 人, 每 日 便 可 能 要 分 4 至 5 餐 進 食 由 American College of Sports Medicine American Dietetic Association 及 Dietitians of Canada(2000) 聯 署 的 指 引 中 就 曾 指 出 良 好 的 營 養 有 助 體 力 活 動 及 運 動 表 現, 也 可 促 進 運 動 後 的 恢 復 它 們 建 議 運 動 員 每 天 按 照 每 千 克 體 重 去 進 食 6 至 10 克 的 碳 水 化 合 物, 而 蛋 白 質 方 面 則 為 每 天 1.2 至 1.4 克 / 千 克 體 重 此 外, 膳 食 中 應 含 有 中 等 分 量 的 脂 肪 (20 至 25% 能 量 ) 至 於 維 生 素 及 礦 物 質 方 面, 除 非 運 動 員 是 節 食 或 偏 食, 否 則 並 無 需 要 額 外 攝 取 這 方 面 的 補 充 劑 不 過, 無 論 是 運 動 前 運 動 進 行 間 和 運 動 後, 都 要 補 充 足 夠 的 水 分 運 動 前 膳 食 運 動 前 的 膳 食, 應 足 以 準 備 運 動 員 去 進 行 活 動, 而 又 不 會 使 其 感 到 飢 餓 或 胃 部 充 滿 未 消 化 的 食 物 因 此,ACSM ADA 與 DC(2000) 均 建 議 運 動 前 的 膳 食 應 該 是 :(1) 水 分 充 足 以 防 9 更 多 關 於 體 力 活 動 和 能 量 消 耗 的 數 據 可 參 閱 : Ainsworth, B. E. (2002, January). The Compendium of Physical Activities Tracking Guide. 止 脫 水,(2) 低 脂 肪 及 纖 維 含 量 以 助 消 化 及 減 少 腸 肚 不 適,(3) 高 碳 水 化 合 物 含 量 以 維 持 血 糖 水 平 和 醣 元 儲 備,(4) 中 等 蛋 白 質 含 量, 和 (5) 運 動 員 慣 常 的 食 物 根 據 Wilmore 與 Costill(1994), 無 論 在 耐 力 項 目 ( 超 過 1 小 時 ) 開 始 前 5 分 鐘 2 小 時 或 進 行 間 進 食 碳 水 化 合 物 都 能 促 進 運 動 表 現 但 運 動 員 切 勿 在 運 動 開 始 前 的 15 至 45 分 鐘 進 食 碳 水 化 合 物, 因 為 這 樣 做 會 激 發 胰 島 素 (insulin) 的 分 泌, 使 血 糖 濃 度 下 降, 而 且 也 防 礙 了 運 用 脂 肪 作 為 燃 料 的 功 能, 於 是 引 致 運 動 開 始 後 不 久 便 出 現 疲 勞 現 像, 最 終 影 響 了 運 動 表 現 醣 元 超 補 法 (Carbohydrate Loading) 在 正 常 情 況 下, 人 體 內 每 千 克 肌 肉 約 儲 存 著 15 克 的 醣 元, 還 有 些 儲 存 在 肝 臟 內 進 行 長 時 間 耐 力 項 目 ( 如 馬 拉 松 ) 時, 體 內 的 醣 元 可 提 供 約 個 半 小 時 的 能 量 (Jensen 與 Fisher,1979) 因 此, 如 果 可 以 增 加 人 體 內 的 醣 元 儲 備, 理 論 上 就 能 夠 促 進 耐 力 項 目 的 表 現 ( 以 較 快 的 速 度 去 完 成 較 長 賽 前 膳 食 的 安 排 如 果 比 賽 在 晨 早 舉 行, 賽 前 膳 食 的 安 排 便 更 加 重 要, 因 為 自 對 上 一 次 的 晚 餐 起 計, 經 過 了 十 二 小 時 或 以 上 之 後, 肝 醣 的 儲 備 已 經 在 最 理 想 水 平 以 下 賽 前 膳 食 能 起 到 重 新 恢 復 能 源 儲 備 的 作 用, 也 就 可 以 延 遲 疲 勞 的 出 現 比 賽 在 早 上 舉 行 : 之 前 一 晚 要 進 食 高 碳 水 化 合 物 晚 餐 比 賽 當 日 的 早 上, 只 宜 吃 一 頓 輕 量 的 早 餐 或 小 吃 比 賽 在 下 午 舉 行 : 之 前 一 晚 及 比 賽 當 日 的 早 上, 都 吃 一 頓 高 碳 水 化 合 物 膳 食 中 午 的 時 候, 只 宜 吃 一 個 輕 量 的 午 餐 比 賽 在 黃 昏 舉 行 : 比 賽 當 日 的 早 上 和 正 午, 分 別 吃 一 頓 高 碳 水 化 合 物 的 早 餐 及 午 餐 下 午 只 宜 再 吃 點 小 吃 香 港 體 育 教 學 網 印 製 (http://www.hkpe.net) 12 只 可 用 作 教 與 學 用 途!

的 路 程 ) 耐 力 項 目 運 動 員 就 經 常 採 用 以 下 的 醣 元 超 補 法 去 提 升 體 內 醣 元 的 總 儲 備 (Fox 等, 1993): 1. 連 續 在 比 賽 前 的 3 至 4 天 進 行 高 碳 水 化 合 物 膳 食, 並 且 在 這 段 期 間 避 免 進 行 劇 烈 的 訓 練, 研 究 發 現 這 種 準 備 方 式 可 以 提 高 體 內 的 醣 元 儲 備 (25 克 / 每 千 克 肌 肉 ) 2. 第 二 種 形 式 是 先 以 運 動 來 耗 盡 體 內 的 醣 元 儲 備, 然 後 再 連 續 幾 日 進 行 高 碳 水 化 合 物 膳 食, 研 究 發 現 這 種 方 式 可 以 把 體 內 的 醣 元 儲 備 提 升 至 原 來 的 2 倍 3. 第 三 種 方 式 同 樣 是 先 以 運 動 來 耗 盡 體 內 的 醣 元 儲 備 首 先 是 連 續 三 日 進 行 低 碳 水 化 合 物 高 脂 肪 及 蛋 白 質 膳 食, 並 同 時 進 行 劇 烈 的 運 動 訓 練 ; 之 後 便 連 續 三 日 進 行 高 碳 水 化 合 物 膳 食, 並 同 時 降 低 訓 練 量 研 究 發 現, 這 種 方 式 可 把 體 內 的 醣 元 儲 備 提 升 得 更 高 (50 克 / 每 千 克 肌 肉 ) 不 過, 運 動 員 必 須 留 意 無 論 採 用 何 種 醣 元 超 補 法, 體 內 都 會 同 時 儲 存 多 一 定 分 量 的 水 分 ( 約 為 每 1 克 醣 元 跟 3 克 水 同 時 儲 存 ) 例 如, 當 每 一 千 克 肌 肉 內 的 醣 元 儲 備 由 15 克 增 加 至 40 克 時, 一 個 體 重 為 70 千 克 的 運 動 員, 通 常 有 30 千 克 的 肌 肉 10, 就 會 額 外 儲 存 著 750 克, 約 1.65 磅 的 醣 元 和 2.25 千 克 或 4.95 磅 的 水 了 ; 這 都 有 可 能 降 低 運 動 表 現 運 動 時 進 食 碳 水 化 合 物 持 續 1 小 時 或 以 上 的 耐 力 項 目, 若 能 每 小 時 按 每 千 克 體 重 進 食 0.7 克 碳 水 化 合 物 ( 約 每 小 時 30 至 60 克 ), 便 能 夠 促 進 運 動 表 現 ; 這 對 於 那 些 沒 有 做 醣 元 超 補 法 或 沒 有 於 運 動 前 進 食 的 運 動 員 來 說 尤 為 有 效 此 外, 於 運 動 開 始 後 每 隔 15 至 20 分 鐘 進 食 碳 水 化 合 物 也 比 進 行 運 動 兩 小 時 後 才 進 食 同 等 分 量 來 得 有 效 再 者, 碳 水 化 合 物 應 以 葡 萄 糖 類 為 主, 因 為 果 糖 類 單 獨 可 能 會 引 起 腸 胃 不 適 ( 雖 然 兩 者 的 混 合 物 似 乎 有 效 ) 至 於 以 運 動 飲 品 或 能 量 棒 等 固 體 食 物 加 水 10 人 體 40% 的 重 量 為 肌 肉 作 為 碳 水 化 合 物 的 補 充 則 無 多 大 分 別 (ACSM ADA 與 DC,2000) 運 動 後 膳 食 如 果 每 隔 幾 天 才 進 行 劇 烈 的 運 動 訓 練 或 比 賽, 只 要 有 均 衡 的 膳 食, 經 過 一 至 兩 天 的 日 常 進 食 後, 體 內 的 醣 元 儲 備 便 能 夠 恢 復 正 常 不 過, 對 於 要 連 續 多 日 進 行 劇 烈 的 訓 練 或 比 賽, 又 或 者 在 同 一 日 內 要 進 行 的 運 動 員 來 說, 運 動 後 進 行 高 碳 水 化 合 物 膳 食 也 就 非 常 重 要, 特 別 是 運 動 結 束 後 的 2 個 小 時 之 內 研 究 發 現 運 動 後 立 刻 進 食 碳 水 化 合 物 ( 以 每 千 克 體 重 計 1.5 克 ), 並 在 2 個 小 時 後 再 次 重 覆 進 食 相 同 分 量, 便 能 夠 迅 速 恢 復 體 內 的 醣 元 儲 備 (ACSM ADA 與 DC, 2000) 不 過, 如 果 緊 接 下 來 的 訓 練 課 或 比 賽 是 相 隔 一 天 或 以 上 才 進 行 時, 只 要 在 這 期 間 有 足 夠 的 碳 水 化 合 物 以 作 補 充, 那 麼 進 食 的 時 間 便 較 為 次 要 水 分 補 充 與 脫 水 雖 然 水 不 含 熱 量, 它 卻 是 人 體 內 的 重 要 介 質, 可 以 讓 各 種 化 學 反 應 和 新 陳 代 謝 在 當 中 進 行 水 佔 上 了 人 體 重 量 的 40 至 60%, 可 以 從 飲 品 食 物 及 新 陳 代 謝 中 獲 得 另 一 方 面, 水 分 亦 可 以 從 排 除 尿 液 糞 便 出 汗 及 氣 體 交 換 中 流 失 尿 液 中 有 96% 是 水, 成 年 人 在 正 常 情 形 下 每 天 會 排 放 1000 至 1500 毫 升 的 尿 液 糞 便 中 亦 有 70% 是 水, 所 以 正 常 人 每 天 會 從 糞 便 流 失 約 100 毫 升 的 水 分 ; 可 是 在 腹 瀉 的 情 況 下, 水 分 流 失 的 程 度 卻 可 達 至 1500 至 5000 毫 升 水 不 僅 是 人 體 內 的 重 要 介 質, 也 是 調 節 體 溫 的 重 要 物 質 在 一 般 的 氣 溫 下, 人 體 每 天 會 排 放 500 至 700 毫 升 的 汗 液, 但 在 酷 熱 的 天 氣 下 作 劇 烈 運 動 時, 汗 液 的 流 失 可 以 高 達 8 至 12 公 升 馬 拉 松 選 手 在 一 場 正 式 比 賽 中 就 可 以 因 汗 液 的 流 失 而 損 失 6 至 10% 的 體 重 此 外, 每 天 亦 有 250 至 300 毫 升 的 水 分 會 在 呼 氣 的 過 程 中 被 排 出 體 外 因 此, 進 行 長 時 間 的 耐 力 運 動 時, 水 分 的 補 充 便 相 當 重 要 香 港 體 育 教 學 網 印 製 (http://www.hkpe.net) 13 只 可 用 作 教 與 學 用 途!

脫 水 (dehydration) 會 降 低 耐 力 表 現 和 對 熱 的 抵 禦 能 力, 長 跑 運 動 員 就 經 常 因 脫 水 的 關 係 而 被 迫 要 把 步 速 降 低 一 個 本 來 可 以 在 35 分 鐘 內 完 成 10000 米 的 運 動 員, 便 可 以 因 為 脫 水 (4%) 的 緣 故 而 慢 了 超 過 2 分 48 秒 (Wilmore 與 Costill,1994) 因 此, 耐 力 項 目 運 動 員 必 須 確 保 運 動 前 進 行 中 及 完 畢 後 有 足 夠 的 水 分 補 充 根 據 ACSM ADA 與 DC(2000) 發 出 的 指 引 : 運 動 前 在 運 動 開 始 前 的 24 小 時 內, 除 了 要 攝 取 日 常 需 要 的 正 常 分 量 ( 約 8 杯 水 ) 外, 還 要 在 運 動 開 始 前 的 2 至 3 小 時, 攝 取 額 外 400 至 600 毫 升 的 水 分 運 動 進 行 中 運 動 開 始 後, 運 動 員 每 隔 15 至 20 分 鐘, 應 攝 取 150 至 350 毫 升 的 水 分 進 行 超 過 一 小 時 的 耐 力 項 目 時, 飲 料 最 好 含 有 4 至 8% 的 碳 水 化 合 物 在 每 公 升 飲 料 中 加 入 0.5 至 0.7 克 的 鈉, 可 以 使 飲 料 更 可 口 及 增 加 飲 的 意 欲 運 動 後 在 大 多 數 的 情 形 下, 運 動 員 都 未 能 在 運 動 進 行 中 完 全 補 充 失 去 的 水 分, 所 以 運 動 結 束 後 應 再 攝 取 相 當 於 流 失 體 重 150% 的 水 分, 以 防 止 出 現 脫 水 的 情 況 對 長 跑 運 動 員 的 啟 示 許 多 運 動 員 的 訓 練 計 劃 都 忽 略 了 營 養 因 素 的 重 要, 跑 的 距 離 越 長, 營 養 方 面 對 跑 步 表 現 的 貢 獻 越 大 計 劃 進 行 任 何 醣 元 超 補 法 或 打 算 在 跑 步 時 進 食 能 量 棒 等 補 充 劑 的 運 動 員, 最 好 在 正 式 比 賽 前 先 行 試 用, 因 為 每 個 人 對 於 醣 元 超 補 法 及 能 量 棒 的 反 應 都 可 能 有 差 異 計 劃 跑 10 公 里 或 以 上 距 離 賽 事 的 運 動 員, 亦 應 該 練 習 在 日 常 的 跑 步 訓 練 進 行 間 補 充 水 分, 使 腸 胃 有 足 夠 日 子 作 出 適 應 無 論 是 運 動 進 行 中 進 食 或 補 充 水 分, 都 需 要 一 定 時 間 去 練 習 運 動 心 理 方 面 在 最 高 水 平 的 運 動 表 現 當 中, 各 運 動 員 都 是 訓 練 有 素, 旗 鼓 相 當, 勝 負 已 不 再 是 分 秒 之 差, 而 是 百 分 乃 至 是 千 分 一 秒 之 別 單 憑 身 體 方 面 的 準 備 已 是 難 以 確 保 勝 利, 因 為 在 這 高 水 平 的 競 賽 環 境 之 下, 運 動 員 的 鬥 志 往 往 才 是 決 勝 的 關 鍵 Orlick 與 Partington(1988) 所 作 的 一 項 大 型 研 究 亦 發 現, 在 運 動 員 的 三 種 準 備 之 中 : 技 術 身 體 及 心 理, 只 有 心 理 上 的 準 備 程 度 (mental readiness) 與 他 們 在 奧 運 會 決 賽 中 的 排 名 有 顯 著 的 相 關 ; 亦 即 是 說, 運 動 員 心 理 上 的 準 備 做 得 越 好, 他 們 在 奧 運 會 決 賽 中 的 名 次 越 前, 而 且 當 中 多 名 的 運 動 員 更 表 示 如 果 他 們 能 夠 早 些 做 好 心 理 上 的 準 備 工 作, 他 們 便 可 以 更 早 達 到 自 己 的 頂 峰 中 長 跑 運 動 員 的 認 知 策 略 長 跑 運 動 員 於 跑 步 的 過 程 中 究 竟 在 想 甚 麼, 認 知 策 略 能 否 增 進 運 動 表 現 等, 都 是 教 練 和 運 動 員 關 心 的 課 題 ; 相 關 的 研 究 多 去 探 索 聯 想 式 思 考 (association thinking ) 和 離 解 式 思 考 (dissociation thinking) 對 馬 拉 松 長 跑 表 現 的 影 響 (Master 與 Lambert,1989;Silva 與 Appelbaum, 1989) 根 據 Morgan 與 Pollock(1977) 的 定 議, 聯 想 (association) 是 指 各 種 監 控 身 體 和 運 動 本 身 某 方 面 ( 如 步 速 和 剩 餘 要 跑 的 路 程 ) 的 心 理 過 程 離 解 (dissociation) 是 指 任 何 用 以 把 運 動 員 從 聯 想 式 思 考 轉 移 過 來 的 思 想, 如 聽 音 樂 與 別 人 交 談 想 像 一 些 遙 遠 的 景 物 或 快 樂 的 情 境 等 (Tammen,1996) 至 於 去 探 究 馬 拉 松 運 動 員 如 何 在 比 賽 中 使 用 聯 想 式 思 考 和 離 解 式 思 考 時,Master 與 Lambert(1989) 發 現 運 動 員 在 比 賽 時 偏 向 採 用 聯 想 式 思 考, 但 在 訓 練 時 則 偏 向 採 用 離 解 式 思 考 或 兩 者 均 會 採 用 在 Silva 與 Appelbaum(1989) 的 研 究 中 亦 發 現 成 績 較 佳 運 動 員 都 有 用 上 包 含 聯 想 式 思 考 和 離 解 式 思 考 的 策 略, 而 成 績 較 差 的 運 動 員, 普 遍 都 在 比 賽 開 始 後 的 初 段 採 用 離 解 式 香 港 體 育 教 學 網 印 製 (http://www.hkpe.net) 14 只 可 用 作 教 與 學 用 途!

思 考 的 策 略 Okwumabua,Meyers,Schleser 與 Cooke(1983) 發 現 初 學 者 在 參 與 較 短 距 離 測 試 (1.5 哩 跑 ) 時, 採 用 離 解 式 思 考 的 跑 手 比 採 用 聯 想 式 思 考 的 跑 手 有 較 佳 的 成 績 ; 他 們 的 研 究 結 果 似 乎 支 持 離 解 式 思 考 對 初 學 者 較 有 利 Tammen(1996) 則 發 現 當 步 速 加 快 後, 中 長 跑 的 精 英 運 動 員 會 偏 向 採 用 聯 想 式 思 考 的 策 略 此 外, 所 有 接 受 測 試 的 跑 手 都 報 稱, 當 步 速 加 快 後, 他 們 都 察 覺 到 思 考 方 式 的 轉 變 從 離 解 式 思 考 轉 移 至 聯 想 式 思 考 對 中 長 跑 運 動 員 的 啟 示 總 結 以 上 的 研 究 結 果, 運 動 員 ( 特 別 是 水 平 較 高 的 運 動 員 ) 似 乎 在 比 賽 或 步 速 加 快 後 偏 向 採 用 聯 想 式 思 考 法 運 動 員 應 該 不 時 留 意 其 身 體 狀 況, 如 呼 吸 的 頻 率 和 暢 順 度 步 履 是 否 協 調 肌 肉 是 否 放 鬆 等, 以 衡 量 當 前 的 步 速 是 否 合 理 及 適 宜 另 一 方 面, 離 解 式 思 考 似 乎 較 能 幫 助 初 學 者 去 降 低 訓 練 及 比 賽 時 的 壓 力 結 語 有 些 人 可 能 堅 持 運 動 能 力 是 天 賦 的 " 在 某 程 度 上, 這 話 的 確 是 對 的 例 如, 最 大 攝 氧 能 力 快 肌 肉 纖 維 和 慢 肌 肉 纖 維 纖 在 肌 肉 中 的 比 例 乳 酸 系 統 的 負 載 能 力 最 高 心 跳 率 等, 都 是 很 大 程 度 上 由 遺 傳 決 定 (Fox,1993) 然 而, 正 如 Singer(1986) 指 出, 遺 傳 的 確 幫 助 了 設 置 機 器 應 如 何 運 作, 但 仍 不 能 完 全 取 代 了 努 力 以 達 至 最 佳 的 果 效 Williams(1989) 亦 說 過, 雖 然 人 無 法 改 變 遺 傳 的 潛 在 能 力, 但 卻 可 藉 著 訓 練 去 把 潛 能 發 揮 至 極 限 透 過 有 系 統 的 反 覆 訓 練, 動 作 就 能 夠 變 得 更 自 動 化, 也 就 毋 須 神 經 系 統 的 過 度 關 注, 減 少 了 無 謂 的 能 量 消 耗 ( 消 除 了 非 必 要 的 動 作 ) 不 過, 亦 必 須 要 知 道 訓 練 是 漫 長 的 過 程, 而 且 不 可 以 操 之 過 急 運 動 員 普 遍 都 要 用 上 許 多 年 的 時 間 才 能 獲 得 佳 績 (Åstrand 與 Rodahl,1986), 冠 軍 級 運 動 員 更 往 往 要 訓 練 上 8 至 10 年 的 時 間 才 能 達 至 頂 峰 (Sharkey,1986) 正 確 的 訓 練 當 然 能 有 效 地 改 進 身 體 各 組 織 及 系 統 的 功 能, 但 反 過 來 說, 操 之 過 急 往 往 只 會 弄 巧 反 拙 例 如,Hopkins (1991) 發 現 運 動 創 傷 的 機 率, 隨 著 訓 練 量 的 增 加 而 同 時 有 所 提 高, 而 且 過 半 的 創 傷 皆 因 過 度 或 突 然 增 加 訓 練 量 所 致 因 此, 忍 耐 永 遠 都 是 中 長 跑 訓 練 成 功 的 關 鍵 References 1. Ainsworth, B. E. (2002, January). The Compendium of Physical Activities Tracking Guide. Prevention Research Center, Norman J. Arnold School of Public Health, University of South Carolina. Retrieved 2006-12-30 from the World Wide Web. http://prevention.sph.sc.edu/tools/docs/documents_ compendium.pdf. 2. Alford, J., Holmes, B., Hill, R., and Wilson, H. (1985). Complete Guide to Running. London: Hamlyn. 3. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. (2000). Joint position statement: Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(12), 2130-2145. 4. Åstrand, I., Astrand, P.-O., Christensen, E. H., and Hedman, R. (1960). Intermittent muscular work. Acta Physiologica Scandinavica, 48, 448-453. 5. Åstrand, P.-O., and Rodahl, K. (1986). Textbook of Work Physiology: Physiological Bases of Exercise (3rd ed.). Singapore: McGraw-Hill. 6. Babineau, C., and Leger, L. (1997). Physiological response of 5/1 intermittent aerobic exercise and its relationship to 5 km endurance performance. International Journal of Sports Medicine, 18(1), 13-19. 7. Bogdanis, G. C., Nevill, M. E., Lakomy, H. K. A., Graham, C. M., and Louis, G. (1996). Effects of active recovery on power output during repeated maximal sprint cycling. European Journal of Applied Physiology, 74, 461-469. 8. Christensen, E. H., Hedman, R., and Saltin, B. (1960). Intermittent and continuous running. Acta Physiologica Scandinavica, 50, 269-287. 9. Costill, D. L. (1974). Muscular exhaustion during distance running. Phys Sportsmed., 2(10), 36-41. 10. Costill, D. L., and Fox, E. L. (1969). Energetics of marathon running. Med Sci Sports, 1, 81-86. 11. Deshon, D. E., and Nelson, R. C. (1964). A cinematographical analysis of sprint running. Research Quartery, 35, 453-454. 香 港 體 育 教 學 網 印 製 (http://www.hkpe.net) 15 只 可 用 作 教 與 學 用 途!

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