體 適 能 第 一 節 體 適 能 的 意 義 體 適 能 (physical fitness) 是 指 人 類 身 體 適 應 生 活 運 動 與 周 遭 環 境 變 化 影 響 的 綜 合 能 力 在 日 常 活 動 中, 具 備 良 好 的 體 適 能 就 是 擁 有 一 個 富 挑 戰 力 的 健 康 身 體, 除 了 會 有 較 好 的 適 應 能 力 工 作 效 率 且 不 易 產 生 疲 勞 感 外, 尚 有 餘 力 從 事 休 閒 活 動 及 應 付 突 發 狀 況, 讓 生 活 更 豐 富 快 樂 體 適 能 又 分 健 康 體 適 能 和 運 動 體 適 能 兩 大 類 健 康 體 適 能 是 身 體 健 康 的 重 要 指 標, 而 運 動 體 適 能 則 是 從 事 運 動 競 技 時 突 顯 成 績 表 現 的 基 本 能 力 指 標 兩 者 區 分 如 下 表 15-1 所 示 : 表 15-1 健 康 體 適 能 與 運 動 體 適 能 差 異 比 較 一 覽 表 項 目 類 別 健 康 體 適 能 運 動 體 適 能 基 本 能 力 1. 肌 力 2. 肌 耐 力 3. 心 肺 耐 力 4. 柔 軟 度 5. 身 體 組 成 1. 速 度 2. 爆 發 力 3. 敏 捷 性 4. 平 衡 感 5. 協 調 性 6. 反 應 時 間 對 象 一 般 人 競 技 選 手 目 標 健 康 勝 利 感 受 愉 悅 舒 暢 辛 苦 疲 累 方 法 規 律 運 動 動 態 休 閒 活 動 訓 練 計 畫 第 二 節 健 康 體 適 能 要 素 如 上 表 15-1, 健 康 體 適 能 包 括 肌 力 肌 耐 力 心 肺 耐 力 柔 軟 度 和 身 體 組 成 等 五 個 要 素 各 要 素 所 代 表 的 意 義 說 明 如 下 : ( 一 ) 肌 力 : 係 指 肌 肉 一 次 收 縮 時 所 能 產 生 的 最 大 力 量 在 日 常 生 活 中, 每 一 個 舉 手 投 足 的 動 作 都 需 要 用 到 肌 力, 例 如 舉 重 物 提 東 西.. 等 等 另 外, 要 維 持 良 好 體 態 也 需 要 好 的 肌 力, 例 如 背 肌 力 不 足 就 容 易 造 成 彎 腰 駝 背 或 脊 椎 側 彎 的 體 態, 甚 至 引 起 下 背 部 疼 痛 等 狀 況, 肌 力 好 還 可 降 低 身 體 受 傷
( 二 ) 肌 耐 力 : 係 指 肌 肉 維 持 使 用 某 種 肌 力 時, 可 持 續 用 力 的 時 間 或 反 覆 的 次 數 肌 耐 力 很 常 與 肌 力 混 淆, 以 一 個 簡 單 的 例 子 分 辨, 當 你 搬 運 重 物 時, 搬 起 重 物 所 需 的 是 肌 力, 而 搬 運 移 動 的 過 程 就 需 要 肌 耐 力 一 般 而 言, 兩 者 往 往 不 可 分 割, 如 維 持 體 態, 就 同 時 需 要 肌 力 與 肌 耐 力 ( 三 ) 心 肺 耐 力 : 係 體 能 的 最 重 要 要 素, 其 範 圍 包 括 心 臟 肺 臟 血 管 及 血 液 等 組 織 系 統 的 機 能 人 從 出 生 到 死, 時 時 需 要 依 靠 心 臟 肺 臟 血 管 系 統 的 正 常 運 作, 來 提 供 身 體 所 需 要 的 養 料 和 氧 氣, 並 排 除 身 體 所 產 生 的 廢 物 一 個 人 可 藉 由 長 時 間 的 耐 力 運 動 來 改 善 心 肺 耐 力, 例 如 跑 步 騎 腳 踏 車 游 泳 等 ( 四 ) 柔 軟 度 : 係 轉 動 關 節 的 能 力, 這 包 括 彎 屈 伸 直 和 扭 轉 等 活 動 柔 軟 度 好 表 示 肢 體 的 運 動 彎 曲 伸 展 都 比 較 輕 鬆 自 如, 亦 即 身 體 變 得 靈 活 一 些 柔 軟 度 較 好 可 以 使 肌 肉 受 到 較 好 的 保 護 而 避 免 因 用 力 而 受 傷 因 此, 對 運 動 選 手 而 言, 柔 軟 度 是 使 動 作 達 到 協 調 的 必 要 條 件 ( 五 ) 身 體 組 成 : 身 體 組 成 檢 測 的 指 標 即 所 謂 體 脂 肪 百 分 比 身 體 內 的 脂 肪 分 二 類, 一 是 必 要 性 脂 肪, 存 在 於 骨 髓 肝 臟 肺 臟 腸 道 肌 肉 及 中 樞 神 經 系 統 ; 一 是 儲 存 性 脂 肪, 大 多 屯 積 在 皮 下, 如 果 數 量 過 多, 將 造 成 肥 胖 症 缺 乏 運 動 是 肥 胖 的 主 要 因 素, 肥 胖 會 增 加 心 臟 和 血 液 循 環 系 統 的 負 擔, 也 與 心 臟 病 高 血 壓 糖 尿 病 及 關 節 的 疾 病 有 密 切 的 關 係 第 三 節 健 康 體 適 能 對 生 活 的 影 響 真 正 的 健 康, 不 只 是 不 生 病 而 已, 還 必 須 擁 有 良 好 的 身 體 狀 況, 如 此 才 能 享 受 優 質 的 生 活 而 健 康 體 適 能 就 是 檢 驗 個 人 身 體 狀 況 的 最 佳 指 標, 且 各 個 健 康 體 適 能 要 素 對 生 活 均 有 相 當 程 度 的 影 響, 茲 敘 述 如 下 : ( 一 ) 肌 力 適 能 : 良 好 的 肌 力 適 能 有 助 於 個 體 輕 鬆 而 有 效 率 地 完 成 工 作, 在 從 事 運 動 時 較 不 易 受 傷, 並 有 餘 力 從 事 其 他 休 閒 活 動 ( 二 ) 肌 耐 力 適 能 : 肌 耐 力 適 能 良 好 者, 能 維 持 優 美 的 體 態 與 姿 勢, 不 易 有 下 背 方 面 的 疾 病, 且 工 作 活 動 時 不 易 產 生 疲 勞 現 象 ( 三 ) 心 肺 耐 力 適 能 : 心 肺 耐 力 適 能 佳 者, 可 減 少 心 血 管 疾 病 的 發 生 ; 而 心 肺 耐 力 不 佳 者, 工 作 或 活 動 時 容 易 精 神 萎 靡 不 振 喘 氣 工 作 效 率 低 落 疲 勞 等, 且 運 動 後 也 需 要 較 長 的 恢 時 間 ( 四 ) 柔 軟 度 適 能 : 柔 軟 度 適 能 佳 者, 可 讓 肢 體 的 活 動 範 圍 增 加 體 態 更 優 雅, 並 能 減 少 肌 肉 疼 痛 及 受 傷 的 機 會 ( 五 ) 身 體 組 成 : 身 體 組 成 中 的 體 脂 肪 比 例 太 高 或 太 低, 對 人 體 健 康 都 有 不 利 的 影 響, 易 罹 患 如 糖 尿 病 高 血 脂 心 臟 病 等 文 明 病, 且 肢 體 活 動 較 笨 拙 協 調 性 差, 也 比 較 容 易 感 到 疲 勞
第 四 節 健 康 體 適 能 檢 測 方 法 一 身 體 質 量 指 數 (BMI) ( 一 ) 以 身 高 和 體 重 的 比 率 來 推 估 個 人 的 身 體 組 成 ( 二 ) 測 量 身 高 時, 受 測 者 站 立 於 身 體 測 量 器 上, 腳 跟 併 攏, 身 體 直 立, 枕 骨 背 部 臀 部 及 腳 跟 均 須 緊 貼 量 尺, 兩 眼 平 視 前 方, 身 高 器 輕 碰 頭 頂 與 量 尺 成 直 角 測 驗 結 果 以 公 尺 為 單 位, 計 至 小 數 點 第 二 位 ( 三 ) 測 量 體 重 時, 受 測 者 應 於 用 餐 畢 兩 小 時 後, 著 輕 便 服 裝 受 測, 受 測 者 站 立 於 體 重 器 上 測 驗 結 果 以 公 斤 為 單 位, 計 至 小 數 點 第 一 位 ( 四 ) 計 算 公 式 : 身 體 質 量 指 數 (BMI)= 體 重 ( 公 斤 ) 身 高 ²( 公 尺 ) ( 五 ) 參 照 下 表 體 適 能 常 模 之 給 分 常 模 ( 男 ) 17 16 18 18 19 19 20 20 21 21 22 22 22 23 23 24 24 25 25 27 18 17 18 19 19 20 20 21 21 21 22 22 23 23 23 24 24 25 26 27 19 17 18 19 19 20 20 21 21 22 22 22 23 23 24 24 24 25 26 27 20 17 18 19 20 20 21 21 21 22 22 22 23 23 24 25 25 25 26 27 21 17 18 19 20 20 21 21 21 22 22 23 23 23 24 25 25 25 26 27 22 18 19 19 20 20 21 21 22 22 22 23 23 23 24 25 25 25 26 27 23 18 19 20 20 21 21 22 22 22 23 23 23 24 24 25 25 26 26 27 常 模 ( 女 ) 17 16 17 18 18 19 19 19 20 20 21 21 21 22 22 23 23 24 24 25 18 16 17 18 18 19 19 20 20 20 21 21 21 22 22 22 23 23 24 25 19 17 18 18 19 19 19 20 20 20 21 21 21 21 22 22 22 23 23 24 20 17 18 18 19 19 19 20 20 20 21 21 21 21 22 22 22 23 23 24 21 17 18 18 19 19 19 20 20 20 20 21 21 21 21 22 22 23 23 24 22 17 17 18 18 19 19 19 20 20 20 21 21 21 21 22 22 23 23 24 23 17 17 18 18 19 19 19 20 20 20 21 21 21 21 22 22 23 23 24
二 柔 軟 度 測 驗 ( 坐 姿 體 前 彎 ) ( 一 ) 此 測 驗 目 的 在 評 估 後 腿 與 下 背 關 節 的 伸 展 度 ( 二 ) 受 測 者 脫 鞋 坐 在 地 上, 兩 腿 分 開 距 離 三 十 公 分, 布 尺 置 於 受 測 者 兩 腿 間, 起 點 朝 向 受 測 者, 雙 足 底 的 連 線 對 齊 布 尺 的 二 十 五 公 分 處 ( 如 圖 一 ) ( 三 ) 受 測 者 膝 蓋 伸 直, 足 尖 朝 上, 協 助 者 站 在 受 測 者 足 底 處, 以 足 尖 抵 住 受 測 者 足 跟, 以 防 止 受 測 者 因 伸 展 而 向 前 移 動 ( 如 圖 二 ) ( 四 ) 受 測 者 雙 手 重 疊, 自 然 向 前 伸 展, 不 得 來 回 震 動, 中 指 觸 及 布 尺 並 停 住 兩 秒, 以 便 記 錄 成 績, 中 指 觸 及 布 尺 點 即 為 其 成 績 每 人 測 驗 一 次 ( 五 ) 參 照 下 表 體 適 能 常 模 之 給 分 ( 坐 姿 體 前 彎 一 項 ) 25cm 30cm 常 模 ( 男 ) 17 14 17 20 22 24 25 26 28 29 30 32 33 34 36 37 39 41 43 47 18 15 18 21 23 24 26 27 28 30 31 32 33 35 36 37 39 41 43 47 19 17 20 22 24 26 27 29 30 31 32 34 34 36 37 38 40 42 44 47 20 17 21 23 25 26 28 29 30 31 32 34 35 36 37 39 40 42 44 48 21 17 20 22 24 26 27 28 29 31 32 33 34 35 37 38 40 41 44 47 22 16 19 22 23 25 26 28 29 30 31 32 33 35 36 37 39 41 43 46 23 16 19 22 23 25 26 28 29 30 32 33 34 35 37 38 40 41 44 47 常 模 ( 女 ) 單 位 : 公 分 (cm) 17 17 21 23 25 27 28 29 31 32 33 34 36 37 38 40 41 43 46 49 18 17 21 23 25 27 28 30 31 32 34 35 36 37 39 40 42 44 46 50 19 20 23 25 27 28 30 31 32 33 35 36 37 38 39 41 42 44 46 49 20 20 23 26 27 29 30 32 33 34 35 36 38 39 40 41 43 45 47 50 21 20 23 26 27 29 30 32 33 34 35 36 38 39 40 41 43 45 47 50 22 20 23 25 27 29 30 31 32 33 35 36 37 38 39 41 42 44 46 49 23 20 23 26 28 29 31 32 33 34 35 37 38 39 40 42 43 45 47 51 單 位 : 公 分 (cm)
三 肌 耐 力 測 驗 ( 仰 臥 起 坐 ) ( 一 ) 此 測 驗 目 的 在 評 估 腹 部 肌 的 肌 耐 力 ( 二 ) 預 備 時, 受 測 者 平 躺 於 墊 上, 雙 手 胸 前 交 叉, 手 指 輕 觸 肩 膀, 雙 膝 彎 屈 約 90, 腳 底 平 貼 於 地 面 ( 三 ) 協 助 者 雙 手 按 住 受 測 者 足 背, 協 助 受 測 者 動 作 之 穩 定 性, 並 計 算 其 次 數 ( 四 ) 測 驗 時, 聞 開 始 ( 哨 音 ) 口 令, 上 身 挺 起, 雙 肘 觸 及 膝 部 後, 迅 速 後 躺, 肩 胛 骨 觸 地, 回 覆 預 備 動 作, 如 此 計 有 效 次 數 一 次 ( 五 ) 計 時 一 分 鐘, 計 算 反 覆 次 數 ( 六 ) 參 照 下 表 體 適 能 常 模 之 給 分 ( 坐 姿 體 前 彎 一 項 ) 常 模 ( 男 ) 17 26 29 31 32 33 34 36 37 38 39 39 40 41 43 44 45 46 48 51 18 26 29 30 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 45 46 48 51 19 26 29 30 32 33 34 35 36 37 38 38 39 40 41 42 44 45 47 49 20 26 29 30 32 33 34 35 36 37 38 38 39 40 41 42 43 45 47 49 21 26 28 30 32 33 34 35 36 37 38 39 39 40 41 42 44 45 47 49 22 25 28 29 31 32 33 34 35 36 39 38 39 40 41 42 43 44 46 49 23 24 27 28 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 44 45 48 常 模 ( 女 ) 單 位 : 次 17 16 19 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 36 37 40 18 16 19 21 22 23 25 26 26 27 28 29 30 31 32 33 34 36 38 40 19 18 20 22 23 24 25 26 27 28 28 29 30 31 32 33 34 35 37 39 20 18 20 22 23 24 25 26 27 28 28 29 30 31 32 33 34 35 37 39 21 18 20 22 23 24 25 26 27 28 28 29 30 31 32 33 34 35 37 39 22 17 20 21 23 24 25 26 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 37 39 23 17 19 21 22 24 25 25 26 27 28 29 30 31 31 32 34 35 36 39 單 位 : 次
四 肌 力 測 驗 ( 立 定 跳 遠 ) ( 一 ) 此 測 驗 目 的 在 評 估 大 腿 的 肌 力 ( 二 ) 預 備 時, 站 立 於 起 跳 線 後, 雙 足 開 立 約 與 肩 同 寬, 雙 足 屈 膝, 雙 手 置 於 身 體 後 方 起 跳 時, 雙 臂 自 然 向 前 擺 動, 雙 足 須 同 時 起 跳, 並 同 時 落 地 ( 三 ) 測 量 方 式, 係 丈 量 起 跳 線 至 身 體 落 地 處 ( 最 靠 近 起 跳 線 處 ) 之 距 離, 若 測 驗 時 有 任 何 違 反 規 定 時, 則 該 次 以 失 敗 論 之 ( 四 ) 每 人 測 驗 兩 次, 取 最 佳 成 績 ( 五 ) 參 照 下 表 體 適 能 常 模 之 給 分 ( 立 定 跳 遠 一 項 ) 常 模 ( 男 ) 17 183 192 198 203 207 211 215 218 221 225 228 231 235 238 242 246 251 258 267 18 185 194 201 206 210 214 217 221 224 227 231 234 237 241 245 249 254 260 270 19 189 198 203 208 212 215 219 222 225 228 231 234 237 240 244 247 252 258 266 20 191 200 205 210 214 217 220 224 226 229 232 235 238 241 245 249 253 259 268 21 190 199 204 209 213 217 220 223 226 229 232 235 238 241 245 249 253 259 268 22 191 199 205 210 214 217 220 223 227 230 232 236 239 242 245 249 254 260 268 23 189 198 204 209 213 216 220 223 226 229 232 235 238 242 245 249 254 260 269 常 模 ( 女 ) 單 位 : 公 分 (cm) 17 145 148 151 153 154 156 157 158 160 161 162 163 165 166 167 169 171 173 177 18 127 135 140 145 148 151 154 157 160 163 165 168 171 174 177 180 185 190 198 19 130 137 141 145 148 151 154 156 159 161 163 166 168 171 174 177 180 185 192 20 130 137 142 146 149 152 154 157 159 162 164 167 169 172 175 178 182 186 193 21 130 137 142 146 149 152 155 158 160 163 165 168 170 173 176 179 183 188 195 22 132 139 144 147 150 153 156 158 161 163 165 168 170 173 176 179 182 187 194 23 131 138 143 146 149 152 155 157 160 162 165 167 169 172 175 178 182 186 193 單 位 : 公 分 (cm)
五 心 肺 耐 力 測 驗 ( 一 千 六 百 公 尺 八 百 公 尺 跑 走 ) ( 一 ) 此 測 驗 目 的 在 評 估 心 肺 耐 力 ( 二 ) 應 盡 量 以 跑 步 方 式 完 成 測 驗, 若 體 力 不 濟 時, 可 改 以 走 路 方 式 進 行, 直 到 完 成 測 驗, 若 身 體 不 適 時, 應 立 即 停 止 測 驗, 不 可 勉 強 繼 續 進 行 測 驗 ( 三 ) 抵 達 終 點 時, 即 記 錄 完 成 時 間 ( 四 ) 參 照 下 表 體 適 能 常 模 之 給 分 ( 心 肺 耐 力 一 項 ) ( 五 ) 替 代 測 驗 方 法 : 三 分 鐘 登 階 1. 以 每 分 鐘 上 下 台 階 三 十 次 的 頻 率 ( 錄 音 帶 ), 反 覆 登 階 動 作 三 分 鐘 2. 計 算 操 作 後 的 一 分 鐘 至 一 分 三 十 秒 二 分 鐘 至 二 分 三 十 秒 及 三 分 鐘 至 三 三 十 秒 時 的 三 次 脈 搏 數 3. 計 算 公 式 : 心 肺 耐 力 指 數 運 動 持 續 時 間 (180 秒 ) 100 三 次 脈 搏 總 和 運 動 持 續 2 4. 所 得 指 數 值 越 大, 表 示 心 肺 耐 力 越 好 常 模 ( 男 ) 17 605 577 559 544 531 520 509 499 490 480 470 461 451 440 429 416 401 383 355 18 602 575 558 544 532 521 511 501 492 483 474 465 455 445 434 422 408 390 364 19 628 601 583 569 557 545 535 526 516 507 498 489 479 469 458 445 431 413 387 20 631 604 585 571 558 547 537 527 517 508 498 489 479 469 457 445 430 412 385 21 630 604 586 571 559 548 538 528 519 510 500 491 481 471 460 448 433 415 389 22 623 598 580 567 555 544 535 525 516 508 499 490 480 471 460 448 435 417 392 23 632 606 588 574 562 550 541 531 522 513 503 494 484 475 463 451 437 419 393 常 模 ( 女 ) 單 位 : 秒 17 345 330 319 311 304 297 292 286 281 275 270 265 259 253 247 240 231 221 205 18 253 336 325 317 309 302 296 290 285 279 273 268 262 256 249 241 233 222 206 19 345 332 324 317 311 305 300 295 291 286 282 277 273 268 262 256 249 240 227 20 352 338 329 321 315 309 304 299 294 289 285 280 275 270 264 258 250 241 227 21 346 332 323 316 310 305 300 295 290 286 281 276 272 267 261 255 248 239 226 22 342 321 321 314 308 303 298 294 289 285 280 276 267 262 256 549 249 241 228 23 343 323 323 317 311 306 301 297 293 288 284 280 276 271 266 260 254 246 233 單 位 : 秒
第 五 節 體 適 能 處 方 設 計 一 心 肺 耐 力 訓 練 部 位 項 目 請 加 強 (0-20%) 普 通 (21-80%) 優 良 (81-99%) 水 中 競 走 打 水 游 泳 在 水 中 以 快 速 來 回 以 漂 浮 打 水 的 方 式 自 行 選 擇 動 作 水 中 運 動 時 間 與 的 方 式 急 走 進 行 30 分 鐘 強 度 60% * 最 大 心 跳 率 100m 跑 +100m 走 150m 跑 +250m 走 250m 跑 +150m 走 走 跑 運 動 時 間 與 強 度 30 分 鐘 60% * 最 大 心 跳 率 走 上 走 下 (30 階 ) 跑 上 走 下 (30 階 ) 跑 上 跑 下 (30 階 ) 樓 梯 運 動 時 間 與 強 度 30 分 鐘 60% * 最 大 心 跳 率 本 處 方 表 引 自 教 育 部 體 適 能 網 站 最 大 心 跳 率 的 計 算 方 式 : HRmax= 最 大 心 跳 率 最 大 心 跳 率 的 計 算 方 式 =220- ( 下 / 分 ) 例 如 :16 歲 時 的 最 大 心 跳 =220-16=204, 所 以 60% * 最 大 心 跳 率 =(60/100)*204=122 請 量 力 而 為 注 意 安 全, 衡 量 自 己 的 身 體 況 狀 再 做 適 當 的 動 作, 如 有 不 舒 服 的 情 況 請 停 止 動 作 1. 心 肺 耐 力 訓 練 可 每 天 進 行, 或 一 週 有 一 天 的 休 息, 每 天 的 項 目 可 依 個 人 喜 好 需 求 而 有 所 調 整 2. 心 肺 耐 力 訓 練 中, 心 跳 率 為 重 要 指 標, 必 須 將 心 跳 維 持 在 目 標 心 跳 率 正 負 10 次 / 分 之 間
二 柔 軟 度 訓 練 部 位 項 目 請 加 強 (0-20%) 普 通 (21-80%) 優 良 (81-99%) 腿 後 坐 姿 體 前 彎 : 直 腿, 將 身 體 前 壓 使 手 觸 摸 小 腿 改 良 式 坐 姿 體 前 彎 : 抱 腿 屈 膝, 胸 腿 相 碰, 將 身 體 前 壓 使 腿 盡 量 伸 直 單 側 坐 姿 體 前 彎 : 一 腳 屈 膝 側 放, 另 一 腳 直 腿, 將 身 體 前 壓 使 手 觸 摸 小 腿 時 間 強 度 15 秒 10 次 20 秒 7 次 30 秒 5 次 訓 練 頻 率 3 回 / 天 2 回 / 天 1 回 / 天 腿 前 站 立 屈 膝 跪 式 : 雙 膝 跪 地, 小 腿 貼 地, 上 身 後 仰 單 邊 跪 式 : 單 膝 跪 地, 小 腿 貼 地, 另 一 腿 伸 直, 上 身 後 仰 時 間 強 度 15 秒 10 次 20 秒 7 次 30 秒 5 次 訓 練 頻 率 3 回 / 天 2 回 / 天 1 回 / 天 小 腿 弓 箭 步 式 : 一 腳 在 前, 另 一 腳 在 後 膝 蓋 打 直, 重 心 放 後 腳 立 姿 : 雙 腳 踩 在 5 公 分 的 台 上, 腳 跟 著 地, 身 體 向 前 傾 時 間 強 度 15 秒 10 次 20 秒 7 次 30 秒 5 次 訓 練 頻 率 3 回 / 天 2 回 / 天 1 回 / 天 腰 部 體 前 彎 : 雙 腳 腳 掌 相 對, 將 身 體 前 壓 轉 腰 : 坐 姿, 一 腳 跨 過 另 一 腳, 屈 膝 之 對 側 手 扳 著 屈 膝 腳, 身 體 轉 向 屈 膝 腳 時 間 強 度 15 秒 10 次 20 秒 7 次 30 秒 5 次 訓 練 頻 率 3 回 / 天 2 回 / 天 1 回 / 天 本 處 方 表 引 自 教 育 部 體 適 能 網 站 請 量 力 而 為 注 意 安 全, 衡 量 自 己 的 身 體 況 狀 再 做 適 當 的 動 作, 如 有 不 舒 服 的 情 況 請 停 止 動 作 1. 柔 軟 度 訓 練 可 每 天 進 行, 每 天 的 項 目 會 依 個 人 肌 肉 型 式 而 有 所 調 整, 請 將 動 作 維 持 在 肌 肉 有 緊 繃 感 的 位 置 上
三 肌 耐 力 訓 練 部 位 項 目 請 加 強 (0-20%) 普 通 (21-80%) 優 良 (81-99%) 腿 部 負 重 半 蹲 1 公 斤 負 重 登 階 由 平 地 以 高 20 公 分 的 平 台, 拿 3kg 之 重 物 作 腿 部 運 動 反 覆 次 數 (1~30) 下 (1~7) 組 (1~30) 下 (1~4) 組 單 腳 跳 繩 以 每 分 鐘 跳 90 次 的 速 度 跳 繩 (1~40) 下 (1~5) 組 單 側 俯 臥 舉 腿 俯 臥 舉 腿 俯 臥 舉 體 身 體 俯 臥 在 長 板 凳 身 體 俯 臥 在 長 板 凳 身 體 俯 臥 並 將 上 身 上 手 抱 板 凳, 將 腰 部 上 手 抱 板 凳, 將 腰 部 仰 起 背 部 以 下 懸 於 板 凳 外 單 腳 舉 起 以 下 懸 於 板 凳 外 雙 腳 舉 起 反 覆 次 數 (1~20) 下 (1~4) 組 單 腳 (1~20) 下 (1~7) 組 (1~20) 下 (1~4) 組 改 良 式 仰 臥 起 坐 仰 臥 舉 腿 仰 臥 起 坐 將 小 腿 置 於 板 凳 身 體 仰 臥 在 長 板 凳 屈 膝 仰 臥 起 坐 腹 部 上, 做 仰 臥 起 坐 上, 將 腰 部 以 下 懸 於 板 凳 外 雙 腳 舉 起 反 覆 次 數 (1~20) 下 (1~7) 組 (1~20) 下 (1~7) 組 (1~20) 下 (1~4) 組 本 處 方 表 引 自 教 育 部 體 適 能 網 站 請 量 力 而 為 注 意 安 全, 衡 量 自 己 的 身 體 況 狀 再 做 適 當 的 動 作, 如 有 不 舒 服 的 情 況 請 停 止 動 作 1. 普 通 級 可 在 每 週 二 四 六 都 做 腿 腹 背 部 三 個 部 位 的 訓 練 2. 不 好 級 可 在 每 週 一 三 五 做 腹 背 部 的 訓 練, 一 三 五 做 腿 部 的 訓 練 3. 很 不 好 級 可 在 每 週 一 四 做 腹 部 的 訓 練, 二 五 做 背 部 的 訓 練, 三 六 做 腿 部 的 訓 練
四 肌 力 訓 練 部 位 項 目 請 加 強 (0-20%) 普 通 (21-80%) 優 良 (81-99%) 垂 直 跳 雙 腳 跳 階 單 腳 跳 階 由 平 地 以 雙 腳 全 力 由 平 地 以 雙 腳 跳 起 由 平 地 以 單 腳 跳 起 跳 起, 並 用 手 摸 一 個 至 一 個 高 約 30 公 分 至 一 個 高 約 30 公 分 腿 部 比 他 身 高 高 30 公 分 的 目 標 物 的 平 台 上 的 平 台 上 反 覆 次 數 (1~8) 下 (1~3) 組 (1~12) 下 (1~3) 組 (1~8) 下 (1~3) 組 肩 部 手 臂 平 舉 肩 部 推 舉 手 臂 側 舉 1~3 公 斤 1~3 公 斤 1~3 公 斤 反 覆 次 數 (1~12) 下 (1~3) 組 (1~8) 下 (1~3) 組 (1~5) 下 (1~3) 組 改 良 式 伏 地 挺 身 標 準 式 伏 地 挺 身 加 強 式 伏 地 挺 身 胸 部 膝 蓋 著 地, 並 置 雙 手 於 高 約 20 公 分 的 平 台 膝 蓋 著 地, 並 置 雙 膝 於 平 地 膝 蓋 著 地, 並 置 雙 膝 於 高 約 30 公 分 的 平 台 反 覆 次 數 (1~12) 下 (1~3) 組 (1~8) 下 (1~3) 組 (1~5) 下 (1~3) 組 本 處 方 表 引 自 教 育 部 體 適 能 網 站 給 知 識 補 給 站 體 適 能 三 三 三 計 畫 係 教 育 部 規 劃 辦 理 之 提 升 學 生 體 適 能 中 程 計 畫, 簡 稱 三 三 三 計 畫 也 就 是 : 每 週 至 少 運 動 三 次 每 次 最 少 三 十 分 鐘 每 次 運 動 後 視 個 人 身 心 狀 況 心 跳 能 達 130 次 / 分 以 上