彩 橋 本 通 訊 旨 在 加 強 衞 生 署 學 生 健 康 服 務 和 學 校 之 溝 通 二 零 一 三 年 三 月 第 五 十 八 期 衞 生 署 學 生 健 康 服 務 出 版 編 者 的 話 如 何 設 計 健 康 食 譜 現 代 人 由 於 物 質 豐 富, 科 技 發 達, 吃 得 多, 動 得 少, 這 樣 的 生 活 模 式 是 很 容 易 會 引 發 許 多 疾 病, 如 糖 尿 病 血 壓 高 和 心 臟 病 等 中 國 人 相 信 三 歲 定 八 十, 要 知 道 很 多 習 慣 是 在 年 少 時 養 成 的, 飲 食 習 慣 也 是 ; 因 此, 學 生 健 康 服 務 設 計 了 多 個 不 同 款 式 的 健 康 食 譜, 上 載 在 網 站, 用 有 趣 的 卡 通 主 角, 示 範 烹 煮 那 些 食 物 希 望 透 過 這 些 食 譜, 能 引 起 同 學 對 烹 飪 的 興 趣 ; 在 選 擇 食 物 時 懂 得 挑 選 健 康 又 美 味 的 食 物 我 們 這 一 期 的 彩 橋 會 由 我 們 的 營 養 師 告 訴 你 們 如 何 設 計 健 康 食 譜, 安 全 處 理 食 物 的 方 法 及 保 存 食 物 營 養 的 烹 調 方 法 怎 樣 能 活 得 健 康? 要 吃 得 健 康 怎 樣 能 吃 得 健 康? 就 讓 我 們 由 健 康 食 譜 開 始 吧! 編 輯 委 員 會 : 何 振 聯 醫 生 黎 昭 華 護 士 陳 淑 儀 護 士 蔡 賽 鳳 護 士 陳 建 佩 護 士 電 話 :2349 4212 / 3163 4600 傳 真 :2348 3968 Website 網 頁 :http://www.studenthealth.gov.hk 英 文 版 刊 載 於 網 頁 上 English version is available on our website. 1
健康解碼 如 何 設 計 衞生署學生健康服務營養師 葉欣琪小姐 徐東健先生 引言 飲食之道在乎 均衡 應根據 健康飲食金字塔 的份量比例進 食和多選擇不同種類的食物 均衡飲食對於學生十分重要 以便能 提供各種營養素如 碳水化合物 蛋白質 脂肪 維生素 礦物質等 去維持身 體組織的生長 增強抵抗力和達致理想體重 由於茶樓食肆 快餐店的食品偏於 高熱量 高脂肪而較少纖維素 長期進食 有可能影響身體健康 倘若時間許可 的話 不妨在家中烹調出一 兩道健康菜式給家人品嘗 一來可以培養對烹飪的 興趣 二來又可以減低進食食肆的三高(高脂肪 高糖分 高鈉質)食品 要創作出一款健康食譜 可從食材 調味 烹調 這幾方面探討一下 選購材料 首先在選購食材方面 當然以三低一高為大前提(即低油 低糖 低鈉質和高纖維) 我們可以花多 點功夫 將一些 較不健康 的材料轉為相對 較健康 的材料(請參考圖一) 再配合低脂烹調方 法 就可以煮出又有營 又健康的菜式 根據資料顯示 腸癌已成為香港癌症的第二號殺手 而攝取足夠的膳食纖維 是有助預防腸癌 蔬菜是膳食纖維的主要來源是眾所周知的事 蔬菜除了綠葉蔬菜之外 還有菇類 瓜類蔬菜(如:青 (如:青 瓜) 蕃茄 茄子等 都視為蔬菜的成員 選擇蔬菜方面 應避免購買醃製過的蔬菜如榨菜 咸酸 菜等 因其鹽分(鈉質)含量較高 攝取過多鈉質 會增加高血壓的機會 繼而影響血管健康 此外 近年很多食譜亦流行將水果入饌 以增加纖維量 選購水果時 盡量以新鮮水果為主 因為 罐頭水果大多數是浸在糖水中 所含的糖分較高 穀物類如米飯 麫包 粉麫等含豐富澱粉質 主要提供身體所需能量 應付日常生活需要 部分穀 物類屬於高纖維食品如全麥麫包 紅米/糙米 全麥餅乾等 選購時 多考慮這些高纖穀類食品 購買肉類時 應選擇較瘦的部位 新鮮肉類和冰鮮肉類的營養價值相差不大 至於加工肉類如香 腸 午餐肉等所含的鈉質和脂肪含量較高 則可免則免 同時 為了延長保質期 可能會加入亞硝 酸鹽(nitrit 酸鹽(nitrite)作防腐作用 以減低細菌生長 含有亞硝酸鹽的肉類如經過高溫煮食 可能會產生化學 e)作防腐作用 以減低細菌生長 含有亞硝酸鹽的肉類如經過高溫煮食 可能會產生化學 反應 釋出致癌物 - 亞硝胺(nitrosamine) 長期攝入會增加患癌風險 至於奶品類 品類 應多選擇脫 擇脫脂 脂/低 /低脂奶 脂奶類 類食品 以減少攝 減少攝取飽和脂肪 脂肪 奶品類含豐富鈣 豐富鈣質 而鈣質對 鈣質對 於發育中的學童來說是十分重要 它是鞏固牙齒和骨骼健康的營養素 一般普通豆奶的鈣質相比起 牛奶較低 而部分品牌的豆奶加添了糖分 所以選擇豆奶時 可購買一些加鈣低糖豆奶 以減低攝 取過多糖分 2
計 健 康 食 譜 烹調前預備工夫 設計健康食譜時 除了要懂得選購有 營 材料外 亦宜留意烹調食材前的預備工夫 以保存食物 中的營養素 在烹調蔬菜時 最好採用 先洗後切 少水煮或少油快炒 的方法 以保存蔬菜的維 他命 若切開蔬菜後洗濯 它們當中的維他命便容易從切開的表面溶入水中流失 灼菜時亦應盡量 用少水 待水滾後才下菜 以減低維他命流失 無論灼或炒菜 盡量在短時間完成 以免蔬菜中的 維他命受熱而被破壞 烹調食物前 我們多數會加入調味料醃製 令食物味道更豐富 然而 部分調味料卻含有高脂肪 高糖分或高鈉質 稍不留神 即使已選購健康有 營 材料 也可令製成品的健康指數大大減低 讀者可參閱圖2以選取較健康的調味料及調味方法 3
健康解碼 烹調方法健康化 4 設計健康食譜 亦宜考慮烹調方法 盡量減低用油份量 根據食物安全中心於2007年發表有關水 果和蔬菜的營養素含量之風險評估研究報告書指出 以1茶匙和1湯匙油灼蔬菜 平均來說 蔬菜 的脂肪含量會分別增加1.2倍和3.1倍 以炒的方式烹煮 蔬菜的脂肪含量則會增加19.3倍 一般而 言 以油炸 煎 醬爆 椒鹽 紅燒 走油等烹調法煮食 會令食物的脂肪含量大大提升 注意健 康的朋友 在設計食譜時 可多用飛水代替走油 以焗 烤 燒等方法代替油炸 煎 烹調時 亦 可以用易潔鑊以減少用油份量 上菜前 可以用廚房抹手紙吸走剩餘油分 近年 有些注重健康的朋友 會選用成分較健康的食油 如橄欖油 芥花籽油等 部份人更以為採 用這些健康食油 便可以大刀闊斧 不用 羹羹 計較 用得越多越健康 此言差矣 其實 以相 同重量計算 所有脂肪/油分均含有相同熱量 每1克脂肪/油分提供9千卡路里 例如 一湯匙油分 (即15克) 不管是粟米油 芥花籽油或橄欖油 所提供的熱量均是135千卡(15 X 9千卡) 以一天需 要2000千卡膳食作為例子 脂肪攝取量應限制於不多於總熱量百分之三十 即約60克脂肪(約4湯匙 油/12茶匙油) 日常飲食多會攝取肉 魚 蛋 豆類 而這類食物亦帶有脂肪 因此建議每人每日 限制在煮食時所用的食油份量為6茶匙 (即每人每餐約2茶匙) 所謂成分較健康的食油 其實在於不同油分含有不同比例的飽和脂肪及不飽和脂肪(包括單元不飽和脂肪 及多元不飽和脂肪) 在室溫下呈固體狀的油分含較多 飽和脂肪 它會增加血液內的低密度脂蛋白膽 固醇(即 壞 膽固醇) 影響心血管健康 (例如 動物皮層或肥膏 椰子油 棕櫚油(Palm Oil)等) 相對 而言 在室溫下呈液體狀的油分含較少 飽和脂肪 而且含較多 不飽和脂肪 不飽和脂肪 (例 如 深海魚的油分 粟米油 芥花籽油或橄欖油等)有助預防心血管疾病(如心臟病)
氫化植物油(例如一些經氫化過程製造的起酥油和人造牛油)一般含較高反式脂肪 是食物中反式 脂肪的主要來源 反式脂肪會增加人體內的 壞 膽固醇 同時又會減少高密度脂蛋白膽固醇(即 好 膽固醇) 因而增加患心臟病的風險 目前世界衛生組織和聯合國糧食及農業組織建議 反 式脂肪攝取量應 維持於極低水 圖3 各種常用煮食油脂肪成分比較 平 即少於人體 每日所需熱量的 1% 以每日攝取 2000千卡熱量的 人為例 反式脂肪 的每日攝取量應少 於2.2克 大家在設計食譜 時 亦可參考下圖 (各種常用煮食油 脂肪成分比較) 以選擇飽和脂肪及 反式脂肪較少 不 飽和脂肪較多的煮 食油為原則 令食 譜更具 愛心 食物處理 無論菜式煮得怎樣美味 賣相怎樣吸引 食物安全亦很重要 購買食物之後 將容易變壞的食材如 奶類食品 需冷藏於攝氏4度或以下 處理食物之前 應先用溫水和梘液清潔雙手20秒 切生熟食 物時 須用不同砧板及刀 避免交叉污染 烹調時 確保食物的中心溫度最少要達到75度以上直至將食物煮熟 容易變壞的食物不可放在室溫 超過兩小時及需放入雪櫃內冷藏 雖然食材選擇有限 但創意是無限的 要設計出一款健 康食譜 並不是想像中的困難 嘗試參考其他食譜 花 多一點心思和創意 將一些三高(高脂肪 高糖分 高 鈉質)的材料和烹調方法 稍為改善一下 便可以成為 一道健康而又具備色 香 味的佳餚 總結 參考資料 1) 2) 3) 4) 5) 香港醫院管理局癌病資料統計中心 (2009) 食物安全中心營養查詢系統 減少食物中反式脂肪業界指引 (食物環境衞生署) 食物安全廣播站 (食物安全中心) 食物環境衛生署食物安全中心風險評估研究第二十八號報告書 水果和蔬菜的營養素含量 註 學生須於家長/成年人陪同下 才可使用廚房用具 以免發生意外 5
彩 橋 Blog 我 對 B o n B o n n 健 康 食 譜 的 意 見 我 覺 得 健 康 食 譜 的 食 物 很 健 康, 營 養 很 豐 富, 味 道 看 似 不 錯 我 覺 得 在 食 譜 的 食 物 很 吸 引, 有 不 同 的 種 類 ; 看 完 記 得 和 家 人 一 起 吃! 我 很 想 試 做 健 康 食 譜 的 食 物, 唔 知 媽 咪 會 不 會 讓 我 試! 菜 式 可 再 多 樣 化! 我 認 為 健 康 食 譜 的 食 物 對 身 體 很 有 益, 亦 有 營 養, 如 能 加 入 更 多 的 水 果 更 好 Bon Bonn 好 可 愛! 食 譜 好 健 康! 6 中 國 人 相 信 食 得 是 福, 但 如 果 吃 得 不 健 康, 會 引 致 各 種 疾 病 因 此 我 們 要 注 意 飲 食 的 健 康, 要 吃 三 低 一 高 的 食 物, 同 時 要 注 意 預 備 和 烹 調 食 物 的 方 法, 避 免 食 物 的 營 養 流 失 ; 亦 要 注 意 處 理 食 物 的 方 法, 勿 吃 變 壞 了 的 食 物 如 果 能 吃 得 健 康 和 注 意 食 物 衛 生, 健 康 便 會 在 你 手
彩 橋 Chats +852 1234 5678~ 小 明 各 位 好 友 快 快 來 救 我, 下 星 期 要 交 一 份 功 課, 有 關 飲 食 營 養 的 食 譜, 請 各 位 出 手 幫 助 彩 橋 時 間 真 是 太 急 啦, 你 有 沒 有 大 綱 及 心 水 內 容 +852 1234 5678~ 小 明 最 重 要 是 健 康, 仲 要 三 低 一 高 彩 橋 要 唔 要 即 場 示 範 表 演 或 提 供 製 成 品 呀! +852 1234 5678~ 小 明 咁 就 唔 要 最 緊 要 知 道 所 需 要 的 材 料, 如 何 製 做, 如 果 有 專 家 意 見, 例 如 營 養 師 的 專 業 營 養 分 析, 就 更 好 +852 1234 5678~ 小 明 收 到, 即 刻 動 工 做 功 課 彩 橋 請 即 刻 登 入 以 下 網 址, 便 可 以 找 到 你 的 需 要 http://www.studenthealth. gov.hk/tc_chi/health_recipe/ health_recipe.html 7
健 康 小 先 鋒 冬 冬, 你 生 日 會 的 食 物 很 好 味, 你 係 那 一 快 餐 店 訂? 我 下 個 月 的 生 日 會 都 想 訂 一 些 小 食 特 別 是 蕃 茄 吞 拿 魚 多 士 好 好 味 呀 唔 係 買 係 我 和 媽 媽 一 起 做 你 有 興 趣 我 教 你 做 呀 好 呀! 好 呀! 快 些 教 我 1 2 你 到 學 生 健 康 服 務 的 網 站 健 康 食 譜, 便 可 以 找 到 蕃 茄 吞 拿 魚 多 士 的 製 造 方 法 跟 住 做 便 可 以 啦 好 多 謝 你! 我 即 刻 告 訴 媽 媽 下 個 月 記 得 來 試 我 親 手 做 的 蕃 茄 吞 拿 魚 多 士 拜 拜! 3 4 如 欲 查 詢 有 關 學 生 健 康 上 的 問 題, 歡 迎 與 本 通 訊 站 聯 絡 九 龍 觀 塘 啟 田 道 九 十 九 號 藍 田 分 科 診 所 四 字 樓 彩 橋 通 訊 站 8 22-4-2013 修 正