營 養 學 博 士 也 是 普 通 人, 白 髮 很 正 常? 雖 然 我 如 此 了 解 飲 食 營 養, 但 在 擔 任 中 山 醫 學 大 學 院 長 副 校 長 與 校 長 等 行 政 職 務 期 間, 每 天 面 對 繁 忙 的 校 務 滿 滿 的 行 程 及 各 種 會 議 與 餐 會, 讓 我 瞬 間 頭 髮 變 白, 衰 老 了 好 幾 歲 我 才 驚 覺, 原 來, 自 己 還 是 一 個 普 通 人, 沒 有 因 為 多 了 解 醫 學 與 營 養 知 識, 而 遠 離 老 化 與 慢 性 疲 勞 的 威 脅 其 實, 頭 髮 會 變 白, 主 要 是 外 在 與 內 在 壓 力 的 雙 重 刺 激 所 導 致 我 所 說 的 外 在 壓 力, 並 不 是 實 際 的 物 理 性 壓 迫, 而 是 指 工 作 生 活 感 情 與 心 理 等 因 素 所 造 成 的 壓 力, 通 常 肉 眼 看 不 到, 而 且 具 有 累 積 性 內 在 壓 力 則 是 由 飲 食 消 化 吸 收 免 疫 循 環 與 病 痛 等 單 一 或 多 重 因 子 所 產 生 事 實 上, 外 在 與 內 在 壓 力 可 能 會 相 互 增 長 或 相 互 抵 消, 這 個 概 念 與 中 國 古 老 智 慧 太 極 中 五 行 的 相 生 相 剋 極 為 類 似, 運 用 特 定 方 法 就 能 達 到 相 生 或 相 剋 的 效 果 很 多 人 認 為 身 體 或 心 理 的 壓 力 不 可 能 透 過 食 物 消 除, 但 這 是 錯 誤 的, 在 我 親 自 實 踐 太 極 健 康 飲 食 互 補 的 平 衡 後 發 現, 只 要 善 用 正 確 的 方 法, 便 可 以 有 效 地 減 低 或 去 除 壓 力 三 餐 吃 多 少? 我 用 21 比 例 來 分 配 我 的 太 極 飲 食 還 遵 守 每 天 三 餐 依 照 七 分 飽 原 則, 三 餐 總 量 不 高 於 二 十 一 的 比 例 舉 例 來 說, 早 餐 如 果 吃 七 分 飽, 午 餐 十 分 飽, 則 晚 餐 不 要 吃 超 過 四 分 飽 也 就 是 在 早 餐 一 定 要 吃 的 原 則 下, 調 整 午 晚 餐 的 進 食 量, 我 通 常 會 建 議 大 家 午 餐 可 以 多 吃, 而 晚 餐 可 以 少 吃 不 過, 如 果 早 餐 只 吃 三 分 午 餐 吃 七 分, 按 照 七 分 飽 食 的 大 原 則, 那 晚 餐 最 多 還 是 吃 七 分 就 好, 因 為 晚 餐 最 靠 近 睡 眠 時 間, 吃 太 飽 很 難 消 化, 千 萬 不 要 認 為 自 己 早 午 餐 吃 得 少, 就 毫 無 顧 忌 地 吃 到 撐 通 常 我 的 三 餐 分 配 比 例 : 早 餐 七 分 午 餐 七 分 晚 餐 三 分 例 如 早 餐 我 一 定 喝 杯 黑 咖 啡, 配 上 一 份 夾 著 黃 豆 泥 小 麥 胚 芽 芝 麻 亞 麻 籽 以 及 一 片 起 司 的 全 麥 土 司 不 建 議 早 餐 直 接 飲 用 冰 冷 的 果 汁 冰 牛 奶 或 冰 水, 對 腸 道 蠕 動 與 消 化 非 常 不 利 我 的 午 餐 與 多 數 人 一 樣 常 常 是 一 個 便 當 就 解 決, 這 時 我 就 會 以 動 植 物 性 蛋 白 質 ( 例 如 魚 肉 與 豆 腐 ) 為 主 另 外, 我 也 會 自 行 準 備 一 至 二 份 的 當 季 水 果, 在 餐
後 食 用, 有 時 候 還 會 自 己 準 備 生 菜 沙 拉 沙 拉 跟 水 果, 都 是 選 當 季 盛 產 的 蔬 果, 並 且 反 覆 水 洗, 去 除 蟲 卵 與 農 藥 結 束 一 天 工 作 後, 我 的 晚 餐 以 陽 性 ( 鹼 性 食 物 ) 為 主, 例 如 全 穀 雜 糧 與 蔬 果, 若 沒 有 太 多 時 間 料 理, 可 將 加 熱 或 汆 燙 後 的 全 穀 雜 糧 與 蔬 果, 一 同 打 成 蔬 果 汁 補 充 我 的 晚 餐, 分 量 通 常 不 會 太 多, 以 全 穀 雜 糧 與 蔬 果 為 主, 有 時 就 喝 一 杯 全 穀 雜 糧 蔬 果 汁 取 代 太 極 就 是 平 衡 與 互 補, 今 天 多 明 天 就 少 我 在 運 用 太 極 飲 食 的 互 補 協 調 方 法 時, 通 常 以 一 天 為 原 則 單 位, 例 如 今 天 有 宴 會 或 烤 肉 大 餐, 攝 取 太 多 動 物 性 蛋 白 質 與 脂 肪, 第 二 天 就 以 全 穀 雜 糧 與 低 蛋 白 飲 食 ( 低 蛋 白 飲 食 是 指 蛋 白 質 提 供 的 熱 量 占 總 熱 量 的 一 至 二 %, 例 如 增 加 蛋 白 質 含 量 極 少 的 澱 粉 如 冬 粉, 取 代 正 餐 的 米 飯 及 麵 食 ) 為 主 如 因 時 間 或 地 點 無 法 控 制, 則 建 議 至 少 以 每 週 為 原 則 作 調 整 簡 單 地 說, 我 都 會 記 住 前 一 ( 幾 ) 餐 或 前 一 ( 幾 ) 天 吃 了 什 麼 樣 的 食 物, 然 後 在 接 下 來 的 幾 餐 或 幾 天 的 時 間 作 彈 性 調 整, 這 才 是 太 極 健 康 飲 食 的 精 髓 任 何 食 物 都 分 別 具 有 陰 或 陽 的 屬 性, 陰 和 陽 之 間 存 在 著 相 互 依 存 制 約 與 相 互 轉 化, 例 如 肉 類 對 蔬 果 雜 糧, 就 是 一 個 陰 陽 對 比 的 食 物 因 此, 我 才 會 將 讓 我 重 返 青 春 的 平 衡 飲 食 法, 稱 為 太 極 健 康 飲 食 法 再 健 康 的 食 物 也 不 能 過 量 我 曾 經 在 診 間 遇 到 一 些 個 案, 為 了 減 肥, 每 天 吃 好 幾 碗 燕 麥 只 因 為 看 了 媒 體 報 導, 指 出 燕 麥 富 含 膳 食 纖 維 與 多 醣 體 且 有 飽 食 感, 多 吃 有 助 於 排 便 與 調 控 血 脂 血 壓 與 血 糖 結 果 這 位 患 者 非 但 沒 有 成 功 減 重 反 而 變 胖 了, 這 是 因 為 燕 麥 中 的 主 要 營 養 素 是 澱 粉, 過 度 攝 取 會 導 致 熱 量 過 高, 具 體 地 說, 每 天 只 要 攝 取 超 過 平 日 的 飯 量 就 不 適 合 山 藥 也 是 大 家 熟 知 可 以 滋 養 身 體 的 好 食 物, 但 研 究 已 證 實, 每 天 過 量 進 食 ( 或 作 為 唯 一 主 食 ) 會 加 速 雌 激 素 在 體 內 累 積, 誘 發 肌 肉 纖 維 增 生 與 子 宮 肌 瘤 的 發 生, 所 以 千 萬 不 能 把 山 藥 完 全 取 代 每 日 的 飯 量
以 上 所 說 的 兩 個 例 子, 並 不 是 要 否 定 燕 麥 與 山 藥 對 健 康 的 重 要 性, 也 不 是 要 大 家 從 此 不 要 吃, 而 是 要 適 量 千 萬 不 要 流 行 什 麼 或 別 人 說 什 麼 對 健 康 有 益, 就 過 度 迷 戀 所 謂 的 好 食 物 營 養 補 充 品, 再 好 的 食 物, 只 要 攝 取 過 量 都 會 轉 為 壞 食 物 食 物 自 有 大 藥, 太 極 飲 食 怎 麼 挑? 太 極 飲 食 所 說 的 互 補 性 平 衡 飲 食, 應 該 怎 麼 挑 才 能 平 衡? 簡 單 說, 一 般 人 認 為 美 味 的 食 物, 包 括 各 種 魚 肉 蛋 等 製 品 精 緻 甜 點 油 炸 類 食 物 與 白 米 麵 粉 製 品 等, 都 是 屬 於 生 理 酸 性 食 物 ( 陰 性 ); 而 蔬 果 全 穀 雜 糧 海 藻 茶 等 皆 屬 於 生 理 鹼 性 食 物 ( 陽 性 ) 從 書 中 第 八 十 九 頁 表 2 常 見 食 物 的 生 理 酸 鹼 度, 我 們 便 可 清 楚 發 現 對 健 康 的 人 來 說, 當 每 日 攝 取 食 物 中 有 蛋 黃 烏 魚 子 或 肉 類 製 品 等 高 酸 性 食 物 時, 就 要 另 外 攝 取 葡 萄 大 豆 ( 全 豆 ) 南 瓜 番 茄 檸 檬 等 高 鹼 性 食 物 來 平 衡 但 對 於 有 糖 尿 病 高 血 脂 症 痛 風 高 血 壓 等 個 案, 則 建 議 生 理 鹼 性 食 物 與 生 理 酸 性 食 物 比 例 介 於 二 : 一 至 三 : 一, 也 就 是 : 生 理 鹼 性 食 物 要 多 於 生 理 酸 性 食 物 二 至 三 倍, 而 且 這 種 攝 取 方 式 至 少 持 續 三 個 月 以 上, 才 會 出 現 改 善 現 代 人 蔬 果 與 全 穀 雜 糧 的 攝 取 普 遍 都 太 少, 而 魚 肉 精 緻 甜 點 油 炸 類 等 食 物 相 對 地 多 出 太 多, 因 此 我 強 烈 建 議 ( 尤 其 是 外 食 族 ), 配 合 表 2, 以 每 日 的 陰 陽 互 補 性 為 基 礎, 基 本 上 你 就 已 經 開 始 在 實 踐 太 極 飲 食 了 你 一 定 會 說 : 我 平 常 的 應 酬 實 在 太 多 了, 做 起 來 太 困 難 了 其 實 只 要 把 握 平 衡 的 大 原 則, 雖 然 昨 晚 聚 會 吃 了 不 少, 今 晚 就 來 個 簡 單 的 蔬 果 輕 食 或 蔬 果 汁, 一 點 也 不 困 難 梳 子 輕 按 梳 五 式 拉 筋 操, 醒 腦 又 伸 展 每 天 早 上 五 點 二 十 分, 是 我 例 行 的 起 床 時 間 起 床 後, 我 會 先 在 床 上 做 簡 易 的 伸 展 與 簡 易 拉 筋 動 作, 例 如 平 躺 屈 膝, 上 半 身 向 左 轉 下 半 身 向 右 轉, 讓 身 體 呈 現 扭 轉 的 螺 旋 狀, 右 手 往 上 舉, 維 持 姿 勢 數 秒 後, 換 邊 再 做 一 次 盡 量 讓 身 體 的 關 節 可 以 充 分 放 鬆, 伸 展 舒 緩 一 夜 靜 態 休 息 後, 再 展 開 動 態 生 活 起 身 後, 我 會 用 梳 子 反 覆 輕 輕 按 梳 按 摩 頭 皮 一 分 鐘, 可 以 有 效 活 化 毛 囊,
也 具 醒 腦 功 效 但 切 記 不 可 以 太 過 用 力, 以 免 傷 害 毛 囊 掉 髮 換 上 輕 便 的 運 動 衣 褲 與 慢 跑 鞋, 我 習 慣 先 快 走 約 八 百 公 尺, 而 且 一 邊 走 一 邊 張 開 兩 手 手 指 並 且 交 叉 敲 打 按 摩 指 縫 間, 沿 路 享 受 清 晨 的 新 鮮 空 氣 抵 達 定 點 後, 我 會 開 始 拉 筋 與 熱 身 首 先, 分 別 轉 動 左 右 兩 腳 的 腳 踝, 順 時 針 與 逆 時 針 各 三 十 下 接 著 伸 展 身 體 的 上 盤 中 盤 與 下 盤 我 與 中 醫 師 太 太, 菜 市 場 找 營 養 我 的 專 長 是 食 品 營 養, 而 我 的 太 太 是 一 位 中 醫 師, 我 們 常 常 討 論 如 何 結 合 傳 統 中 醫 與 預 防 保 健 的 食 品 營 養 學 平 時 家 裡 的 食 物 採 買 都 是 由 我 與 太 太 負 責 每 個 星 期 大 約 採 買 兩 次, 冰 箱 裡 最 常 見 的 食 材 是 當 季 蔬 果 鮮 乳 早 餐 食 材 ( 全 麥 吐 司 起 司 與 堅 果 ) 與 少 量 的 肉 魚 豆 蛋 採 買 的 基 本 原 則 是 新 鮮, 最 好 一 次 只 買 約 三 天 的 食 材 分 量 如 果 一 週 採 買 一 次, 我 們 會 先 利 用 白 報 紙 包 裹 綠 色 蔬 菜 再 置 入 塑 膠 袋 中, 增 加 保 鮮 期 餐 桌 上 固 定 會 有 一 個 主 食, 加 上 二 至 三 道 主 菜 及 湯 品, 每 餐 每 人 會 搭 配 一 份 水 果 ( 中 型 水 果 如 蘋 果 或 柳 丁 一 個 ; 小 型 水 果 如 奇 異 果 二 個 ; 也 可 以 用 一 碗 的 水 果 量 計 算, 皆 為 一 份 ) 主 食 加 上 主 菜, 一 半 以 上 是 含 纖 維 質 食 物, 肉 魚 豆 蛋 類 等 蛋 白 質 食 物 則 會 輪 流 搭 配, 蛋 白 質 約 占 總 熱 量 的 一 至 二 % 全 豆 類 是 我 們 常 吃 的 植 物 性 蛋 白 質, 例 如 將 紅 豆 燕 麥 黑 豆 或 碗 豆 加 入 米 飯 中, 煮 成 燕 麥 全 穀 飯 ; 或 是 把 黃 豆 磨 成 無 糖 豆 漿, 加 入 當 季 水 果 一 起 打, 變 成 木 瓜 香 豆 漿 晚 餐 每 人 一 定 有 一 杯 現 榨 的 蔬 果 汁, 小 孩 子 會 依 照 七 分 飽 的 原 則, 再 喝 一 杯 蔬 果 汁 ; 大 人 則 依 其 需 要, 若 其 他 兩 餐 吃 太 多, 有 時 我 們 晚 餐 只 吃 簡 單 的 蔬 果 餐 搭 配 一 杯 蔬 果 汁 一 天 只 吃 兩 餐, 有 益 健 康 嗎? 少 量 多 餐 能 幫 助 減 重? 重 點 不 在 於 一 天 吃 幾 餐, 如 果 一 天 只 吃 兩 餐, 但 餐 餐 都 是 高 熱 量 食 物, 對 健 康 一 樣 無 益 健 康 的 進 食 原 則 : 吸 收 的 熱 量 等 於 消 耗 的 熱 量
研 究 發 現, 若 每 日 吸 收 的 熱 量 等 於 消 耗 的 熱 量, 壽 命 將 延 長 二 % 一 天 吸 收 的 熱 量 最 好 能 和 消 耗 的 熱 量 互 相 抵 消, 至 於 要 吃 兩 餐 或 三 餐, 可 依 個 人 生 活 作 息 調 整, 只 要 熱 量 控 制 得 宜, 吃 幾 餐 對 健 康 及 體 重 並 不 會 有 太 大 的 影 響 一 天 吃 兩 餐 的 飲 食 觀 念, 要 注 意 定 時 定 量 用 餐 避 免 空 腹 時 間 過 長, 因 為 每 四 五 個 小 時, 腸 胃 的 消 化 酵 素 就 會 循 環 一 次, 空 腹 時 間 拉 長 會 讓 膽 汁 濃 縮, 反 而 對 健 康 不 利 ( 夜 間 睡 覺 休 息 除 外, 因 此 時 腸 道 的 所 有 作 用 及 反 應 都 會 減 緩 ) 若 是 想 減 重, 建 議 以 少 量 多 餐 的 方 式, 因 為 腸 胃 蠕 動 也 會 消 耗 熱 量 但 是, 早 餐 非 常 重 要, 千 萬 不 可 省 略 減 重 時, 可 選 擇 在 早 午 兩 餐 吸 收 大 部 分 所 需 熱 量, 而 晚 餐 因 為 活 動 量 不 大, 消 耗 掉 的 熱 量 不 多, 可 補 充 白 天 攝 取 不 足 的 纖 維 素 等 輕 食 益 生 菌 能 幫 助 減 重 嗎? 益 生 菌, 簡 單 來 說 就 是 對 身 體 有 益 的 細 菌, 像 是 乳 酸 菌, 具 有 減 輕 發 炎 改 善 腸 道 菌 種 的 功 效 一 般 食 物 較 少 含 益 生 菌, 但 只 要 多 吃 富 含 纖 維 的 蔬 果, 可 以 增 加 腸 道 中 的 好 菌 數 量, 加 速 腸 胃 蠕 動 幫 助 排 便, 間 接 有 助 改 善 肥 胖 等 慢 性 病 如 果 真 的 要 額 外 補 充 益 生 菌, 建 議 選 擇 含 活 菌 的 發 酵 乳, 每 天 飲 用 二 百 毫 升 且 持 續 一 週 以 上 才 會 發 揮 作 用, 但 這 類 飲 品 熱 量 也 高, 千 萬 不 要 過 量 市 面 上 有 不 少 產 品 強 調 具 有 噬 脂 益 生 菌, 事 實 上, 並 沒 有 所 謂 的 噬 脂 益 生 菌, 因 為 益 生 菌 並 不 會 吃 脂 肪, 真 正 能 吃 脂 肪 的 都 是 會 分 泌 毒 素 的 壞 菌, 屬 格 蘭 氏 陰 性 菌 當 攝 取 太 多 脂 肪 後, 小 腸 無 法 完 全 消 化, 殘 餘 脂 肪 跑 到 大 腸, 這 些 壞 菌 就 會 開 始 吃 脂 肪, 接 著 大 量 繁 殖, 使 得 飲 食 中 的 油 脂 大 量 排 泄 但 是 這 種 壞 菌 會 在 腸 道 發 酵 產 生 各 種 毒 素, 進 而 對 人 體 產 生 傷 害 即 使 能 有 減 重 效 果, 也 是 不 健 康 的 減 重 方 式, 會 讓 身 體 不 適