簡 介 研 討 會 主 旨 這 研 討 會 以 實 用 為 主, 理 論 為 輔, 旨 在 支 援 學 員 在 遙 距 電 台 學 習 以 外 的 理 論 實 習 需 求 在 研 討 會 中, 學 員 除 了 學 習 基 礎 健 康 理 論 及 知 識 外, 亦 會 透 過 不 同 的 小 組 活 動 及 模 擬 處 境 分 析, 在 引 導 下 練 習 把 健 康 知 識 實 際 應 用 在 日 常 生 活 中 而 藉 著 同 學 之 間 的 討 論 及 交 流, 學 員 亦 會 加 深 對 學 習 內 容 的 理 解 研 討 會 模 式 講 授 課 堂 討 論 及 小 組 討 論 研 討 會 目 標 完 成 研 討 會 後, 學 員 應 能 : 闡 明 飲 食 與 健 康 的 關 係 簡 單 分 析 個 人 飲 食 習 慣 以 達 至 均 衡 飲 食 用 有 系 統 的 方 法 管 理 食 物 處 理 及 確 保 食 品 安 全 1
第 一 部 分 食 物 金 字 塔 1. 食 物 金 字 塔 把 常 見 的 食 物 分 為 五 大 類, 分 別 是 五 穀 類 蔬 菜 類 水 果 類 奶 品 類 和 蛋 肉 豆 品 類 2. 不 同 的 人, 因 為 在 年 齡 性 別 生 理 需 求 等 多 方 面 均 有 差 異, 所 以 在 營 養 的 需 求 上 亦 會 有 所 不 同, 但 每 天 仍 可 參 照 食 物 金 字 塔 的 比 例 進 食, 攝 取 均 衡 的 營 養 2
肥 胖 對 身 體 的 影 響 1. 一 些 不 良 的 飲 食 習 慣 ( 如 高 脂 飲 食 ) 及 不 健 康 的 生 活 模 式 ( 如 缺 乏 運 動 進 食 不 定 時 定 量 等 ) 均 會 導 致 肥 胖 2. 肥 胖 所 引 致 的 高 血 脂 會 令 脂 肪 在 血 管 壁 囤 積, 令 血 管 閉 塞 一 旦 心 血 管 塞 了, 血 液 便 不 能 把 養 份 及 氧 氣 送 到 心 臟, 嚴 重 的 可 能 會 導 致 冠 心 病 碳 水 化 合 物 是 什 麼? 1. 食 物 中 的 碳 水 化 合 物 可 以 被 分 為 可 以 被 人 類 消 化 的 和 不 可 以 被 人 類 消 化 的 兩 大 類 2. 碳 水 化 合 物 是 生 物 主 要 的 能 量 來 源 就 以 葡 萄 糖 為 例, 每 克 葡 萄 糖 就 已 經 能 夠 為 人 體 製 過 4 千 卡 3. 碳 水 化 合 物 之 一 的 葡 萄 糖 是 維 持 大 腦 正 常 功 能 的 一 種 不 可 或 缺 的 營 養 素 4. 碳 水 化 合 物 的 其 他 功 用 還 包 括 調 節 脂 肪 和 蛋 白 質 在 身 體 中 的 新 陳 代 謝, 及 提 供 膳 食 纖 維 蛋 白 質 是 什 麼? 1. 蛋 白 質 是 由 荷 蘭 科 學 家 格 里 特 在 1838 年 發 現 的, 它 是 構 成 生 命 的 一 種 基 礎 物 質 2. 蛋 白 質 除 了 是 組 成 人 體 細 胞 的 一 種 不 可 或 缺 的 物 質 外, 它 亦 能 維 持 人 體 內 的 正 常 新 陳 代 謝 率, 並 在 有 需 要 時 為 身 體 提 供 熱 能, 讓 體 內 各 器 官 能 繼 續 正 常 運 作 3. 蛋 白 質 約 佔 人 體 重 量 的 15-20% 換 句 話 說, 一 個 約 60 公 斤 量 的 成 年 人, 他 體 內 就 含 有 約 9-12 克 的 蛋 白 質 4. 人 體 內 的 蛋 白 質 可 以 以 不 同 的 種 類 及 形 式 存 在, 而 且 它 們 的 性 質 和 功 能 都 不 一 樣 3
脂 肪 是 什 麼? 1. 除 了 碳 水 化 合 物 和 蛋 白 蛋 之 外, 脂 肪 是 另 一 種 能 為 身 體 提 供 能 量 的 營 養 素 相 比 碳 水 化 合 物, 脂 肪 的 能 量 密 度 較 高, 每 克 的 脂 肪 能 提 供 9 kcal 的 能 量 2. 脂 肪 經 身 體 消 化 後, 能 釋 放 脂 肪 酸 部 份 脂 肪 酸 對 人 體 健 康 有 一 定 益 處 例 如 奧 米 加 3 脂 肪 酸 就 能 幫 助 我 們 維 持 心 血 管 和 免 疫 系 統 的 健 康 另 外, 脂 肪 亦 可 幫 助 我 們 保 持 體 溫 和 傳 送 體 內 脂 溶 性 的 營 養 素, 並 保 護 體 內 的 器 官 什 麼 是 膳 食 纖 維? 1. 膳 食 纖 維 是 一 些 不 能 被 身 體 消 化 的 植 物 性 食 物 物 質, 它 們 通 常 存 在 於 植 物 的 細 胞 壁 或 細 胞 內 因 為 人 體 的 消 化 系 統 不 能 有 效 把 它 們 消 化 分 解, 所 以 它 們 最 終 會 被 排 出 體 外 2. 膳 食 纖 維 主 要 來 自 蔬 菜 的 纖 維 質 水 果 穀 物 的 外 殼 和 燕 麥 等 成 人 每 日 應 至 少 攝 取 約 30 克 的 纖 維 ( 約 2 份 水 果 加 3 份 蔬 菜 ) 何 謂 是 礦 物 質? 1. 礦 物 質 是 構 成 人 體 組 織, 並 幫 助 我 們 維 持 正 常 代 謝 和 生 理 功 能 的 化 學 元 素, 有 宏 量 礦 物 質 元 素 和 微 量 礦 物 質 元 素 之 分 2. 人 體 對 宏 量 礦 物 質 元 素 的 需 求 較 大, 其 成 人 的 每 日 建 議 攝 取 量 (Recommended Daily Allowance, RDA) 通 常 大 於 200 亳 克 常 見 的 宏 量 礦 物 質 元 素 包 括 鈣 鎂 磷 鉀 鈉 等 3. 微 量 礦 物 質 元 素 佔 人 體 總 重 量 的 0.01% 以 下, 其 成 人 的 每 日 建 議 攝 取 量 往 往 低 於 200 亳 克 常 見 的 元 素 包 括 鉻 氟 鉬 鈷 銅 等 4. 不 同 的 礦 物 質, 其 功 用 及 食 物 來 源 亦 會 有 所 不 同 4
維 生 素 是 什 麼? 1. 維 生 素 (Vitamin) 的 概 念 最 初 由 波 蘭 科 學 家 Kazimierz Funk 提 出, 這 個 名 詞 是 由 拉 丁 文 的 字 或 字 根 縮 寫 合 併 而 成 的 2. 維 生 素, 亦 名 維 他 命, 是 生 物 所 需 要 的 微 量 營 養 元 素 一 般 而 言, 它 們 是 一 些 分 子 量 較 高 的 有 機 化 合 物, 而 且 每 一 種 維 生 素 通 常 都 參 與 多 種 生 化 反 應, 於 人 體 中 有 多 種 生 理 功 能 3. 維 生 素 有 水 溶 性 和 脂 溶 性 兩 種 水 溶 性 維 生 素 能 溶 於 水 中, 而 且 被 吸 收 後 可 以 從 尿 液 中 排 出, 所 以 在 身 體 內 積 存 的 情 況 較 少 而 脂 溶 性 維 生 素 則 不 易 溶 於 水 中, 但 卻 可 以 於 人 體 的 脂 肪 內 積 存, 吸 收 後 不 易 被 排 出 體 外, 嚴 重 的 話 會 導 致 中 毒 4. 人 的 身 體 通 常 不 能 有 效 製 造 維 生 素, 所 以 我 們 需 要 從 食 物 中 補 充 水 份 對 身 體 有 何 重 要? 1. 水 的 化 學 式 是 H2O 是 由 一 個 氧 原 子 和 兩 個 氫 原 子 所 給 合 的 分 子 組 成 的 2. 水 是 構 成 身 體 各 個 細 胞 的 重 要 元 素 人 體 中 的 70% 是 水, 所 以 一 個 重 100 磅 的 人, 就 有 70 磅 是 水 份 了 3. 水 不 單 能 為 我 們 輸 送 氧 氣 及 養 份 到 身 體 各 部 份, 還 幫 助 我 們 保 持 電 解 質 平 衡, 籍 此 控 制 血 壓 4. 水 有 保 護 身 體 器 官 及 潤 滑 關 節 的 作 用, 而 且 亦 能 幫 我 們 調 整 體 溫, 並 籍 著 血 液 和 淋 巴 系 統 把 體 內 的 毒 素 排 走 5. 人 體 對 於 水 的 需 求 受 年 齡 工 作 環 境 溫 度 等 不 同 的 因 素 影 響 例 如 相 比 起 一 些 從 事 運 動 量 較 少 的 工 作 的 人 ( 例 如 文 員 ), 那 些 需 要 經 常 從 事 大 量 體 力 勞 動 工 作 的 人 ( 例 如 地 盤 工 人 ) 就 可 能 需 要 喝 較 多 的 水, 以 補 充 身 體 水 份 的 流 失 另 外, 當 我 們 發 燒 的 時 候, 因 為 身 體 的 水 份 會 較 易 被 蒸 發, 所 以 要 飲 多 些 水 以 作 補 充, 而 且 我 們 生 病 時 胃 口 會 較 差, 消 化 能 力 亦 會 減 弱, 流 質 食 品 對 我 們 來 說 會 較 合 適 6. 至 於 運 動 後, 因 水 份 和 電 解 質 均 有 所 流 失, 所 以 可 以 喝 適 量 的 淡 鹽 水 或 礦 泉 水, 不 單 能 補 充 身 體 排 汗 時 流 失 的 水 份, 亦 可 補 充 身 體 所 需 的 電 解 質 5
第 二 部 分 專 有 名 詞 定 義 : 危 害 分 析 重 要 管 制 點 (HACCP): 確 認 特 定 的 危 害, 為 了 管 制 危 害, 所 採 取 防 止 措 施 的 一 種 明 確 的 管 理 系 統 矯 正 措 施 : 指 當 監 測 結 果 顯 示 重 要 管 制 點 失 控 時, 所 採 取 之 行 動 重 要 管 制 點 : 指 一 個 點 步 驟 或 程 序, 如 施 予 控 制, 則 可 預 防 去 除 或 減 低 危 害 至 可 接 受 之 程 度 管 制 界 限 : 指 為 防 止 去 除 或 降 低 重 要 管 制 點 之 危 害 至 可 接 受 之 程 度, 所 建 立 之 物 理 生 物 或 化 學 之 最 低 最 高 或 最 低 與 最 高 值 危 害 : 指 食 品 中 可 能 引 起 消 費 者 不 安 全 之 生 物 化 學 或 物 理 性 質 監 測 : 指 觀 察 或 測 試 控 制 危 害 分 析 重 要 管 制 點 之 活 動, 以 評 估 重 要 管 制 點 是 否 在 控 制 之 下, 並 產 生 供 確 認 之 正 確 紀 錄 防 制 措 施 : 指 可 用 以 預 防 去 除 或 降 低 顯 著 危 害 所 使 用 之 物 理 性 化 學 性 生 物 性 之 任 何 活 動 6
附 錄 I: 烹 調 小 貼 士 要 達 致 健 康 的 飲 食, 食 物 的 選 料 當 然 重 要, 但 烹 調 的 方 法 亦 不 容 忽 視 事 實 上, 中 國 飲 食 文 化 的 烹 調 的 手 法 非 常 繁 多, 約 有 四 十 多 種, 而 不 同 的 烹 調 法 對 食 物 的 營 養 價 值 都 有 不 同 的 影 響 以 下 是 一 些 在 家 庭 中 較 常 用 的 煮 食 方 法, 讓 各 位 參 考 蒸 菜 式 舉 例 : 冬 菇 馬 蹄 蒸 肉 餅 營 養 小 貼 士 : 在 蒸 的 過 程, 部 份 水 溶 性 維 生 素 會 流 失, 但 因 為 在 煮 食 時 對 油 量 的 需 求 較 少, 所 以 在 一 般 情 況 下, 用 蒸 的 方 法 能 有 效 避 免 食 物 的 脂 肪 量 和 油 份 在 烹 調 時 大 幅 增 加 炒 菜 式 舉 例 : 大 豆 芽 菜 炒 蛋 營 養 小 貼 士 : 用 炒 的 方 法 能 有 效 保 留 食 物 中 的 營 養 建 議 在 煮 食 時 使 用 較 少 的 油, 以 旺 火 快 炒, 能 減 少 食 物 的 油 份 之 餘, 更 能 減 少 營 養 素 的 流 失 煮 菜 式 舉 例 : 水 煮 牛 肉 營 養 小 貼 士 : 在 煮 的 過 程 中, 大 部 份 的 水 溶 性 維 生 素 會 流 失 但 和 蒸 的 方 法 一 樣, 因 為 這 種 煮 食 法 對 油 量 的 需 求 較 少, 所 以 能 避 免 食 物 的 油 份 在 烹 調 時 大 幅 增 加 炸 菜 式 舉 例 : 炸 春 卷 營 養 小 貼 士 : 炸 的 食 物 油 份 較 高, 但 通 常 香 口 美 味, 而 且 水 溶 性 營 養 素 的 流 失 會 較 少 建 議 不 要 反 覆 使 用 炸 食 物 的 油 煮 食, 因 為 食 油 在 反 覆 加 熱 中 會 產 生 有 害 物 質, 不 利 於 健 康 7
炆 菜 式 舉 例 : 南 乳 炆 齋 營 養 小 貼 士 : 炆 過 的 食 物 味 道 較 濃, 脂 肪 含 量 和 鹽 份 會 較 高 而 且 因 為 這 種 烹 調 法 所 用 的 時 間 會 較 長, 以 致 部 份 熱 敏 性 較 高 的 營 養 素 ( 如 維 生 素 C 等 ) 會 較 易 受 到 破 壞 建 議 在 煮 食 時 使 用 較 少 的 油, 令 食 物 更 健 康 燉 菜 式 舉 例 : 冰 糖 燉 雪 蛤 膏 營 養 小 貼 士 : 和 煮 的 方 法 一 樣, 大 部 份 的 水 溶 性 維 生 素 會 在 烹 調 時 流 失 但 因 為 燉 過 的 食 物 通 常 連 湯 水 一 起 進 食, 所 以 部 份 已 流 失 於 湯 水 的 水 溶 性 營 養 素 亦 能 最 終 被 身 體 吸 收 焗 菜 式 舉 例 : 焗 磨 菇 意 粉 營 養 小 貼 士 : 在 一 般 情 況 下, 用 焗 的 方 法 對 油 量 的 需 求 較 少, 加 上 在 煮 食 時 不 用 使 用 水 份, 所 以 較 多 營 養 素 能 有 效 得 以 保 留 燒 烤 菜 式 舉 例 : 烤 雜 蔬 營 養 小 貼 士 : 在 燒 烤 的 過 程 中, 食 物 通 常 無 需 再 添 加 額 外 油 脂, 所 以 不 會 增 加 食 物 的 油 份, 但 燒 烤 過 度 往 往 會 烤 焦 表 面, 並 產 生 大 量 致 癌 物, 影 響 健 康 煎 菜 式 舉 例 : 香 煎 牛 扒 營 養 小 貼 士 : 在 煎 的 時 候 食 物 的 表 面 會 吸 收 油 份, 令 脂 肪 含 量 提 升 建 議 選 用 橄 欖 油 煮 食, 因 為 它 含 有 大 量 單 元 不 飽 和 脂 肪, 能 提 高 體 內 好 膽 固 醇 的 水 平, 保 障 心 血 管 的 健 康 8
烚 菜 式 舉 例 : 烚 雞 蛋 營 養 小 貼 士 : 跟 蒸 和 煮 一 樣, 烚 用 油 較 少, 是 一 種 較 為 健 康 的 烹 調 法 但 因 為 用 於 烚 食 物 的 水 通 常 不 會 飲 用, 所 以 一 些 溶 解 於 水 中 的 營 養 素 亦 會 因 此 而 流 水 燴 菜 式 舉 例 : 什 錦 燴 飯 營 養 小 貼 士 : 燴 的 烹 調 法 在 食 物 煮 熟 後 加 芡 粉 收 汁, 味 道 通 常 較 濃 郁, 而 汁 料 的 鹽 份 亦 往 往 較 高 建 議 最 後 才 下 鹽 調 味, 並 避 免 在 上 碟 前 再 加 油 兜 炒, 從 而 減 少 鹽 份 和 油 份 的 攝 取 9
附 錄 II BMI = Body Mass Index 體 重 (kg)/ 身 高 2 (m 2 ) 腰 臀 比 男 性 女 性 標 準 0.85-0.9 0.7-0.8 異 常 >0.95 >0.85 靜 態 能 量 消 耗 量 (Resting Energy Expenditure,REE): 以 每 公 斤 體 重 每 小 時 大 約 需 要 1 kcal 估 計 : REE 1 kcal/hr/kg 男 性 每 日 REE = 1 時 間 ( 小 時 ) 體 重 ( 公 斤 ) 女 性 每 日 REE = 1 時 間 ( 小 時 ) 體 重 ( 公 斤 )x 0.9 攝 食 生 熱 效 應 (Diet Induced Thermogenesis): 加 快, 用 於 消 化 吸 收 運 送 儲 存 代 謝 營 養 素 的 過 程 中 所 需 要 的 熱 量 食 物 熱 效 應 = (BMR+ 活 動 量 ) 10% 身 體 活 動 量 (Physical Activity) 的 計 算 : 一 日 活 動 量 = REE 活 動 指 數 10
活 動 強 度 之 分 級 與 指 數 活 動 強 度 與 指 數 日 常 生 活 之 範 例 生 活 活 動 時 間 平 均 BMR 增 減 倍 數 日 常 生 活 內 容 I 輕 度 睡 眠 8-0.1 除 了 因 通 車 購 物 等 1 小 時 的 步 0.20-0.42 平 均 0.35 靜 坐 12 +0.5 站 立 3 +0.6 步 行 1 +1.9 行 和 輕 度 手 工 或 家 事 等 站 立 之 外, 大 部 分 從 事 坐 著 之 工 作 讀 書 談 話 等 情 況 II 中 度 睡 眠 8-0.1 除 了 因 通 車 購 物 等 其 他 事 情 約 0.43-0.62 平 均 050 靜 坐 7-8 +0.5 站 立 6-7 +0.9 步 行 2 +2.0 2 小 時 的 步 和 從 事 坐 著 之 工 作 辦 公 讀 書 及 談 話 等 之 外, 還 從 事 機 械 操 作 接 待 或 家 事 等 站 立 較 多 之 活 動 III 重 度 睡 眠 8-0.1 除 了 上 述 靜 坐 站 立 步 行 等 活 0.63-0.87 平 均 0.75 靜 坐 6 +0.5 站 立 6 +0.9 步 行 3 +2.0 肌 肉 運 動 1 +5.9 動 外, 另 從 事 農 耕 漁 業 建 築 等 約 1 小 時 的 重 度 肌 肉 性 的 工 作 IV 極 重 睡 眠 8-0.1 除 上 述 靜 坐 站 立 步 行 等 活 動 > 0.88 平 均 1.00 靜 坐 4-5 +0.5 站 立 5-6 +0.9 步 行 4 +2.0 肌 肉 運 動 2 +5.9 之 外, 另 從 事 2 小 時 左 右 激 烈 的 鍛 鍊 或 木 材 搬 運 農 忙 時 的 農 耕 工 作 等 重 度 肌 肉 性 的 工 作 總 能 量 消 耗 量 (Total Energy Expenditure) TEE = BMR + 活 動 量 + 攝 食 生 熱 效 應 11