Microsoft Word - Nutrition & Athletic Performance C 2009.doc

Nutrition and athletic performance. (MSSE 2009 Mar;41(3):709-31.) American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. 營 養 與 運 動 表 現 總 編 譯 : 王 香 生 ( 香 港 中 文 大 學 體 育 運 動 科 學 系 ) Editor-in-Chief: Stephen H. S. WONG, Ph.D., FACSM. (The Department of Sports Science and Physical Education, The Chinese University of Hong Kong) 翻 譯 : 王 香 生 胡 美 怡 ( 香 港 中 文 大 學 體 育 運 動 科 學 系 ) Translator: Daphne WU, M.Sc., S.R.D., Stephen H. S. WONG, Ph.D., FACSM. (The Department of Sports Science and Physical Education, The Chinese University of Hong Kong) 概 要 這 是 美 國 營 養 師 協 會 (ADA) 加 拿 大 營 養 師 協 會 (DC) 及 美 國 運 動 醫 學 會 (ACSM) 的 立 場, 最 佳 的 營 養 可 提 升 活 動 量 運 動 表 現 及 運 動 後 的 恢 復 這 些 組 織 建 議 選 擇 合 適 的 食 物 和 飲 料 進 食 時 間 及 補 充 品 以 達 致 最 佳 健 康 和 運 動 表 現 此 更 新 的 立 場 文 章 結 合 嚴 謹 有 系 統 及 實 證, 分 析 有 現 今 科 學 數 據 支 持 以 營 養 和 表 現 為 專 題 的 文 獻, 內 容 包 括 能 量 的 需 求 體 成 分 的 評 審 體 重 改 變 的 策 略 營 養 素 和 流 質 的 需 要 在 訓 練 及 比 賽 期 間 的 特 別 營 養 需 求 補 充 品 和 強 力 劑 的 使 用 素 食 運 動 員 的 營 養 建 議, 還 有 運 動 專 科 營 養 師 的 角 色 和 責 任 在 高 活 動 量 期 間, 能 量 和 主 營 養 素 的 需 要 - 特 別 是 糖 和 蛋 白 質 - 必 須 配 合 來 維 持 體 重 補 充 糖 原 儲 備 及 提 供 充 足 的 蛋 白 質 以 製 造 及 修 補 組 織 攝 取 足 夠 的 脂 肪 提 供 必 需 脂 肪 酸 和 脂 溶 性 維 他 命, 並 且 提 供 能 量 維 持 體 重 雖 然 體 重 和 體 成 分 能 影 響 運 動 表 現, 但 這 些 體 格 測 量 不 應 該 被 視 為 運 動 表 現 的 唯 一 準 則 ; 因 此 不 鼓 勵 每 天 量 度 體 重 及 體 成 分 運 動 前 運 動 中 及 運 動 後 應 攝 取 足 夠 的 食 物 和 流 質 以 維 持 在 運 動 中 的 血 糖 濃 度 增 至 最 大 運 動 表 現, 及 改 善 恢 復 時 間 運 動 員 在 開 始 運 動 前 體 內 應 有 足 夠 的 體 液 ; 在 運 動 中 和 運 動 後 亦 應 飲 足 夠 的 飲 料 以 平 衡 體 液 的 流 失 在 開 始 運 動 前 運 動 中 和 運 動 後 飲 用 含 糖 和 電 解 質 的 運 動 性 飲 料 有 助 維 持 血 糖 濃 度 為 肌 肉 提 供 燃 料 減 低 脫 水 及 低 血 鈉 的 風 險 如 果 多 元 化 飲 食 已 提 供 足 夠 的 能 量 以 維 持 體 重, 維 他 命 和 礦 物 質 補 充 品 是 不 需 要 的 然 而, 如 果 運 動 員 限 制 能 量 的 攝 取 執 行 嚴 厲 的 減 重 計 畫 從 飲 食 中 除 去 一 種 或 以 上 的 食 物 類 別, 或 進 食 只 含 低 微 量 營 養 素 的 不 均 餐 膳, 則 可 能 需 要 服 用 補 充 品 由 於 監 管 營 養 強 力 劑 的 條 例 被 貧 乏 地 執 行, 這 些 產 品 應 被 仔 細 評 估 其 安 全 性 有 效 性 潛 力 及 合 法 性 才 能 謹 慎 地 被 使 用 合 資 格 的 運 動 專 科 營 養 師 - 特 別 美 國 委 員 會 認 證 的 運 動 營 養 專 家 (Board Certified Specialist in Sports Dietetics)- 應 有 全 面 評 審 營 養 後 才 提 供 個 人 化 的 營 養 指 引 立 場 聲 明 這 是 美 國 營 養 師 協 會 (ADA) 加 拿 大 營 養 師 協 會 (DC) 及 美 國 運 動 醫 學 會 (ACSM) 的 立 場, 最 佳 的 營 養 可 提 升 活 動 量 運 動 表 現 及 運 動 後 的 恢 復 這 些 組 織 建 議 選 擇 合 適 的 食 物 和 飲 料 進 食 時 間 及 補 充 品 以 達 致 最 佳 健 康 和 運 動 表 現 這 份 ADA 的 立 場 文 獻 使 用 ADA 的 證 據 分 析 程 式 (Evidence Analysis Process) 及 其 證 據 分 析 庫 (Evidence Analysis Library, EAL) 的 資 料 DC 實 踐 為 本 的 營 養 證 據 (Practicebased Evidence in Nutrition, PEN) 亦 提 供 類 似 資 料 相 對 以 前 的 評 論 方 法, 證 據 為 本 的 方 法 更 能 提 供 額 外 重 要 的 好 處 這 種 方 法 的 最 大 好 處 是 更 嚴 謹 統 一 化 評 論 準 則, 這 樣 減 少 評 論 員 有 偏 見 1

的 可 能 性 及 增 加 對 不 同 意 見 文 章 作 出 比 較 的 容 易 度 ADA 證 據 分 析 程 式 網 址 詳 細 描 述 證 據 分 析 程 式 http://adaeal.com/eaprocess/ 結 論 聲 明 由 專 家 工 作 小 組 根 據 系 統 的 分 析 及 有 關 研 究 證 據 的 評 估 分 配 一 個 等 級 : 一 等 = 好 二 等 = 良 三 等 = 有 限 制 四 等 = 只 屬 於 專 家 意 見 及 五 等 = 因 為 沒 有 證 據 支 援 或 反 對 結 論, 所 以 不 能 提 供 等 級 有 關 證 據 為 本 的 資 料 及 其 他 主 題 可 從 網 址 www.adaevidencelibrary.com 及 www.dieteticsatwork.com/pen 獲 得 非 ADA 會 員 亦 可 從 https://www.adaevidencelibrary.com/store.cfm 訂 閱 DC 及 非 DC 會 員 可 從 網 址 http://www.dieteticsatwork.com/pen_order.asp 訂 閱 PEN 的 資 料 重 點 以 下 重 點 概 括 現 時 給 予 活 躍 成 人 和 競 賽 運 動 員 有 關 能 量 營 養 素 及 流 質 的 建 議 運 動 營 養 專 家 能 調 整 這 些 普 及 建 議 配 合 個 別 運 動 員 對 健 康 運 動 營 養 需 求 食 物 偏 好 體 重 和 體 成 分 目 標 的 關 注 在 進 行 高 強 度 及 / 或 者 是 長 時 間 訓 練 時, 運 動 員 需 要 攝 取 足 夠 能 量 以 維 持 體 重 及 健 康, 還 有 最 大 化 訓 練 效 果 低 能 量 攝 取 量 可 導 致 肌 肉 流 失 經 期 失 調 骨 質 密 度 流 失 ; 並 且 增 加 疲 勞 受 傷 患 病 及 延 長 恢 復 期 的 風 險 體 重 和 體 成 分 不 應 該 被 視 為 參 與 運 動 的 唯 一 準 則 ; 因 此 不 鼓 勵 每 天 量 度 體 重 及 體 成 分 最 佳 身 體 脂 肪 水 準 視 乎 性 別 年 齡 遺 傳 及 運 動 項 目 本 身 而 定 體 脂 評 估 技 術 有 內 在 的 差 異 及 限 制 最 好 的 減 重 ( 減 肥 ) 計 劃 應 安 排 在 運 動 停 賽 季 節 或 比 賽 季 節 之 前, 並 包 括 有 合 資 格 的 運 動 專 科 營 養 師 運 動 員 糖 建 議 攝 取 量 介 乎 每 天 每 公 斤 體 重 6-10 克 ( 每 天 每 磅 體 重 2.7-4.5 克 ) 糖 維 持 運 動 中 血 糖 水 準 及 補 充 肌 糖 原 份 量 視 乎 運 動 員 每 日 總 能 量 消 耗 量 運 動 類 型 性 別 及 環 境 狀 況 耐 力 性 或 阻 力 訓 練 運 動 員 的 蛋 白 質 建 議 量 介 乎 每 天 每 公 斤 體 重 1.2-1.7 克 ( 每 天 每 磅 體 重 0.5-0.8 克 ) 這 些 蛋 白 質 建 議 攝 取 量 可 通 過 飲 食 獲 得, 無 需 服 食 蛋 白 質 或 氨 基 酸 補 充 品 最 佳 的 蛋 白 質 使 用 和 表 現 需 要 攝 取 足 夠 的 能 量 以 維 持 體 重 才 可 行 的 脂 肪 攝 取 量 應 介 乎 20%-35% 總 能 量 攝 取 量 脂 肪 攝 取 量 少 於 20% 總 能 量 攝 取 量 對 表 現 沒 有 益 處 因 為 脂 肪 是 能 量 脂 溶 性 維 他 命 及 必 需 脂 肪 酸 的 其 中 一 種 來 源, 所 以 攝 取 脂 肪 對 運 動 員 來 說 是 重 要 的 高 脂 肪 飲 食 模 式 並 不 建 議 給 運 動 員 運 動 員 限 制 能 量 的 攝 取 或 執 行 嚴 厲 的 減 重 計 畫 從 飲 食 中 減 去 一 種 或 以 上 的 食 物 類 別 進 食 高 糖 或 低 糖 而 低 微 量 營 養 素 密 度 的 餐 膳, 都 有 最 高 缺 乏 微 量 營 養 素 的 風 險 運 動 員 的 飲 食 最 少 要 符 合 每 日 建 議 微 量 營 養 素 的 攝 取 量 (RDA) 脫 水 ( 水 分 負 差 超 過 2-3% 體 重 ) 減 低 運 動 表 現 ; 所 以, 運 動 前 運 動 中 及 運 動 後 補 充 足 夠 的 流 質 有 助 健 康 及 達 到 最 佳 表 現 飲 用 流 質 的 目 標 是 防 止 運 動 時 所 出 現 的 脫 水 及 不 應 飲 用 超 過 個 人 流 汗 速 度 的 分 量 在 運 動 中 每 減 少 1 磅 體 重 (0.5 公 斤 ), 運 動 員 在 運 動 後 應 補 充 約 16-24 安 士 (450-675 毫 升 ) 的 流 質 在 運 動 前, 主 餐 或 小 食 應 提 供 足 夠 的 流 質 以 維 持 體 液 水 準 為 較 低 脂 肪 和 纖 維 素 以 促 進 胃 排 空 和 減 少 腸 胃 不 適 含 較 高 糖 以 維 持 血 糖 水 準 含 適 量 蛋 白 質 並 需 為 運 動 員 所 熟 悉 和 接 受 的 食 物 和 組 合 2

在 運 動 中, 攝 取 營 養 的 首 要 目 的 是 補 充 流 失 的 體 液 及 提 供 糖 ( 每 小 時 約 30-60 克 ) 以 維 持 血 糖 水 準 這 些 營 養 指 引 對 進 行 超 過 一 小 時 的 耐 力 運 動 在 運 動 前 未 能 進 食 足 夠 食 物 或 流 質 ; 或 在 極 端 環 境 下 運 動 ( 炎 熱 寒 冷 或 高 原 ) 的 運 動 員 尤 其 重 要 在 運 動 後, 飲 食 目 標 是 要 提 供 足 夠 流 質 電 解 質 能 量 和 糖 補 充 肌 糖 原 和 確 保 快 速 恢 復 首 30 分 鐘 糖 進 食 量 約 為 每 公 斤 體 重 1.0-1.5 克 ( 每 磅 0.5-0.7 克 ) 及 往 後 4-6 小 時 內 每 2 小 時 重 複 以 上 份 量 以 補 充 糖 原 儲 備 在 運 動 後 進 食 蛋 白 質 可 提 供 製 造 及 修 補 肌 肉 組 織 的 氨 基 酸 一 般 而 言, 如 果 運 動 員 從 多 元 化 的 飲 食 獲 得 足 夠 能 量 來 維 持 體 重, 是 沒 有 需 要 服 食 維 他 命 和 礦 物 質 補 充 品 的 服 食 補 充 品 的 建 議 適 用 於 與 運 動 無 關 的 情 況 - 例 如 有 懷 孕 可 能 性 的 女 性 應 跟 從 服 用 葉 酸 補 充 品 的 指 引 如 果 運 動 員 進 行 節 食 飲 食 習 性 中 缺 少 一 些 食 物 或 食 物 群 組 患 病 或 從 傷 患 中 恢 復 或 缺 乏 某 一 種 微 量 營 養 素, 則 可 能 需 要 服 食 多 種 維 他 命 或 礦 物 質 補 充 品 單 一 一 種 營 養 素 補 充 品 可 能 在 特 定 的 醫 學 或 營 養 原 因 下 才 需 要 服 用 ( 例 如 鐵 補 充 品 改 善 缺 鐵 性 貧 血 ) 運 動 員 應 諮 詢 有 關 合 適 的 強 力 劑 的 用 途 這 些 產 品 應 被 仔 細 評 估 其 安 全 性 有 效 性 潛 力 及 合 法 性 後 才 被 使 用 素 食 運 動 員 有 攝 取 能 量 蛋 白 質 脂 肪 及 關 鍵 微 量 營 養 素 如 鐵 質 鈣 質 維 他 命 D 核 黃 素 鋅 質 及 維 他 命 B12 不 足 的 風 險 諮 詢 運 動 專 科 營 養 師 可 避 免 出 現 這 些 營 養 問 題 實 證 分 析 編 寫 這 份 立 場 文 獻 主 要 是 透 過 美 國 國 立 醫 學 圖 書 館 (National Library of Medicine, NLM) 的 PubMed 資 料 庫 及 CENTRAL 資 料 庫 所 識 別 的 研 究, 還 有 研 究 文 獻 及 評 論 文 章 五 個 特 定 標 題 的 問 題 ( 表 1) 被 實 證 分 析 確 認, 並 且 被 併 入 此 立 場 文 獻, 用 以 更 新 之 前 的 營 養 和 表 現 立 場 文 獻 (1) 被 使 用 的 搜 尋 詞 彙 包 括 運 動 員 表 現 力 氣 力 量 耐 力 ; 或 者 比 賽 和 主 營 養 素 主 餐 糖 脂 肪 蛋 白 質 或 能 量 為 了 符 合 這 種 分 析, 歸 入 準 則 包 括 介 乎 18-40 歲 的 成 人 所 有 運 動 背 景 受 過 訓 練 的 運 動 員 正 在 受 訓 中 的 運 動 員 或 有 恆 常 運 動 的 個 別 人 士 由 於 分 等 級 系 統 提 供 對 研 究 設 計 的 彈 性, 實 證 分 析 不 限 於 隨 機 對 照 試 驗 研 究 設 計 的 優 先 性 為 隨 機 對 照 試 驗 或 臨 床 對 照 研 究 大 型 非 隨 機 觀 察 研 究 及 群 組 病 例 對 照 研 究 所 有 樣 本 數 量 需 要 包 括 在 內, 並 且 不 能 超 過 20% 中 途 退 出 比 率 實 證 分 析 刊 登 日 期 跨 越 1995 年 至 2006 年 如 果 有 一 位 作 者 出 現 在 多 於 一 份 內 容 相 似 的 評 論 文 獻 或 原 創 性 研 究 文 章, 最 近 期 的 文 章 會 被 接 納, 較 早 期 的 則 會 被 剔 除 但 是, 當 一 位 作 者 出 現 在 多 於 一 份 內 容 不 相 同 的 評 論 文 獻 或 原 創 性 研 究 文 章, 則 兩 份 評 論 文 獻 都 會 同 時 被 接 納 以 下 是 適 用 於 所 有 被 識 別 的 研 究 的 排 除 準 則 : 超 過 40 歲 的 成 人 嬰 兒 兒 童 及 18 歲 以 下 的 青 年 背 景 和 運 動 無 關 非 運 動 員 患 有 危 疾 和 其 他 疾 病 及 狀 況 超 過 20% 中 途 退 出 率 刊 登 日 期 早 於 1995 年 同 一 位 作 者 出 現 在 多 於 一 份 內 容 相 似 的 文 章 非 英 文 文 章 3

標 題 問 題 能 量 平 衡 及 體 成 分 訓 練 比 賽 恢 復 能 量 平 衡 / 失 衡 體 成 分 和 / 或 者 體 重 管 理 和 運 動 表 現 有 何 關 係? 有 甚 麼 證 據 支 援 在 訓 練 期 間 一 個 特 定 餐 膳 的 時 間 卡 路 里 攝 取 及 主 營 養 素 的 攝 取 能 達 致 最 佳 運 動 表 現? 有 甚 麼 證 據 支 援 在 比 賽 前 24 小 時 在 比 賽 期 間 一 個 特 定 餐 膳 的 時 間 卡 路 里 攝 取 及 主 營 養 素 的 攝 取 能 達 致 最 佳 運 動 表 現? 有 甚 麼 證 據 支 援 在 恢 復 期 間 一 個 特 定 餐 膳 的 時 間 卡 路 里 攝 取 及 主 營 養 素 的 攝 取 能 達 致 最 佳 運 動 表 現? 表 1: 用 於 營 養 與 運 動 表 現 計 劃 中 證 據 分 析 環 節 的 特 定 標 題 及 個 別 問 題 結 論 聲 明 是 被 程 式 化 以 總 括 關 於 每 一 條 問 題 的 證 據 強 度 ( 表 1) 以 下 為 評 定 證 據 強 度 的 元 素 : 質 素 一 致 性 跨 越 性 數 量 及 普 及 性 有 關 這 種 實 證 分 析 更 詳 細 的 方 法 論 的 描 述 可 在 ADA 的 網 址 找 到 www.eatright.org/cps/rde/xchg/ada/hs.xsl/8099_enu_html.htm 能 量 代 謝 能 量 消 耗 必 須 於 能 量 攝 取 相 同 才 能 達 致 能 量 平 衡 運 動 中 肌 肉 運 動 的 能 量 系 統 包 括 磷 肌 酸 及 解 糖 ( 兩 者 為 無 氧 ) 及 氧 化 ( 有 氧 ) 路 徑 磷 肌 酸 系 統 運 用 於 維 持 數 秒 之 間 的 高 強 度 活 動 三 磷 酸 腺 苷 (ATP) 及 肌 磷 酸 提 供 肌 肉 能 量 骨 骼 肌 的 ATP 的 數 量 ( 每 公 斤 濕 重 5 微 摩 爾 ) 不 足 夠 提 供 持 續 性 的 能 量, 特 別 是 進 行 高 強 度 運 動 中 肌 磷 酸 是 肌 肉 內 ATP 的 儲 備, 能 隨 時 維 持 約 3-5 分 鐘 的 活 動 骨 骼 肌 的 肌 磷 酸 數 量 多 於 ATP 約 四 倍, 所 以 作 為 高 強 度 短 時 間 的 主 要 能 量, 例 如 舉 重 時 挺 舉 動 作 或 籃 球 活 動 中 的 快 攻 動 作 進 行 無 氧 解 糖 路 徑 時, 肌 糖 原 和 葡 萄 糖 透 過 解 糖 串 聯 快 速 地 被 無 氧 地 代 謝 此 路 徑 可 維 持 60-180 秒 的 活 動 大 約 25%-35% 總 肌 糖 原 儲 備 會 在 單 一 項 30 秒 短 跑 或 者 一 回 阻 力 性 運 動 中 被 使 用 無 論 是 磷 肌 酸 或 解 糖 路 徑 都 不 能 迅 速 提 供 維 持 超 過 ~2-3 分 鐘 高 速 肌 肉 收 縮 的 能 量 氧 化 路 徑 提 供 維 持 超 過 2-3 分 鐘 的 活 動 項 目 主 要 的 基 質 包 括 肌 及 肝 糖 原 肌 內 血 液 及 脂 肪 組 織 中 的 三 酸 甘 油 脂 ; 以 及 從 肌 肉 血 液 肝 臟 及 腸 道 中 提 供 微 不 足 道 份 量 的 氨 基 酸 利 用 氧 化 路 徑 作 為 主 要 能 量 供 應 途 徑 的 活 動 項 目 例 子 有 1500 米 賽 跑 馬 拉 松 半 馬 拉 松 ; 及 耐 力 性 單 車 賽 或 >1500 米 游 泳 項 目 由 於 運 動 中 的 肌 肉 更 能 供 應 氧 氣, 身 體 利 用 較 多 有 氧 ( 氧 化 ) 路 徑 及 較 少 無 氧 ( 磷 肌 酸 及 解 糖 ) 路 徑 只 有 透 過 三 羧 酸 循 環 及 電 子 傳 送 系 統 等 有 氧 路 徑 才 能 隨 著 時 間 產 生 較 多 ATP 有 氧 路 徑 不 會 突 然 增 大 其 依 賴 性, 亦 不 會 完 全 地 依 賴 一 條 路 徑 活 動 的 強 度 進 行 時 間 頻 率 種 類 ; 性 別 個 人 的 體 能 水 準 ; 以 及 之 前 的 營 養 素 攝 取 量 和 能 量 儲 備 等 都 會 決 定 何 時 從 有 氧 為 主 轉 為 無 氧 路 徑 (2) 4

隨 時 間 而 改 變 能 量 來 源 在 進 行 1-4 小 時 70% 最 大 攝 氧 量 的 持 久 運 動 時, 大 約 50%-60% 的 能 源 是 來 至 糖, 其 餘 來 至 遊 離 脂 肪 酸 的 氧 化 (3) 隨 著 運 動 強 度 減 低, 較 大 比 例 的 能 量 是 從 氧 化 肌 內 三 酸 甘 油 脂 中 的 遊 離 脂 肪 酸 而 獲 得 (3) 訓 練 不 會 改 變 總 能 量 消 耗 量, 不 過 會 改 變 從 糖 及 脂 肪 而 來 的 能 量 比 例 (3) 有 氧 訓 練 的 結 果 是 增 加 從 脂 肪 得 來 的 能 量 及 減 少 從 糖 得 來 的 能 量 進 行 同 一 個 工 作 量 時, 一 位 受 過 訓 練 的 人 士 相 對 一 位 未 受 過 訓 練 的 人 士 使 用 較 大 百 分 率 的 脂 肪 (2) 當 一 位 人 士 進 行 輕 度 至 中 度 強 度 有 氧 運 動 時, 身 體 較 偏 向 使 用 從 儲 存 的 肌 內 三 酸 甘 油 脂 獲 得 的 長 鏈 脂 肪 酸 作 燃 料 (4) 能 量 需 要 運 動 員 攝 取 營 養 的 優 先 目 標 是 符 合 能 量 需 求 攝 取 足 夠 能 量 提 高 最 佳 運 動 表 現 此 部 分 將 提 供 關 於 如 何 決 定 個 人 的 能 量 平 衡 的 資 料 能 量 平 衡 是 能 量 攝 取 量 ( 食 物 飲 料 及 補 充 品 而 來 的 能 量 總 和 ) 等 於 能 量 消 耗 量 或 從 基 礎 代 謝 率 (BMR) 食 物 的 生 熱 作 用 活 動 的 生 熱 作 用 (TEA), 即 用 於 有 計 畫 的 運 動 ; 及 非 運 動 性 活 動 的 生 熱 作 用 等 所 消 耗 的 能 量 總 和 (5) 隨 意 的 運 動 亦 包 括 在 TEA 當 進 行 運 動 訓 練 時 運 動 員 需 要 攝 取 足 夠 能 量 來 維 持 合 適 的 體 重 和 體 成 分 (6) 雖 然 以 每 公 斤 體 重 計 算, 很 多 高 訓 練 量 女 運 動 員 的 一 般 能 量 攝 取 量 和 男 運 動 員 相 若, 不 過 有 部 分 女 運 動 員 也 許 其 能 量 攝 取 量 低 於 能 量 消 耗 量 女 運 動 員 低 能 量 攝 取 量 ( 例 如 每 天 <1800-2000 大 卡 路 里 ) 是 一 個 重 要 的 營 養 關 注 點, 因 為 持 續 處 於 負 能 量 平 衡 能 引 致 體 重 下 降 及 內 分 泌 功 能 紊 亂 (7-10) 相 對 於 能 量 消 耗 量, 能 量 攝 取 不 足 會 減 弱 運 動 表 現 和 抵 銷 訓 練 產 生 的 益 處 限 制 攝 取 能 量 會 導 致 身 體 脂 肪 及 肌 肉 被 用 作 為 燃 料 損 失 瘦 體 重 導 致 力 量 和 耐 力 的 損 失, 亦 損 害 免 疫 內 分 泌 及 肌 肉 和 骨 骼 的 功 能 (11) 此 外, 長 期 低 能 量 攝 取 量 引 致 營 養 攝 取 不 足, 特 別 是 微 量 營 養 素, 因 而 可 引 致 與 營 養 缺 乏 及 被 降 低 的 靜 止 代 謝 率 (RER) 有 關 連 的 代 謝 性 功 能 失 調 可 用 性 能 量 是 一 個 較 新 的 概 念, 其 定 義 為 能 量 攝 取 量 減 運 動 時 的 能 量 消 耗 量, 並 以 去 脂 體 重 來 標 準 化 此 可 用 性 能 量 的 份 量 是 減 去 運 動 訓 練 時 的 消 耗 量 後 用 作 維 持 身 體 所 有 其 他 功 能 多 位 研 究 人 員 建 議 女 性 可 用 性 能 量 的 下 限 為 每 天 每 公 斤 去 脂 體 重 30 大 卡 路 里 (12-15) 運 動 員 及 活 躍 人 士 的 能 量 需 求 可 用 不 用 的 方 法 作 估 計 營 養 素 參 考 攝 入 量 (Dietary Reference Intakes DRI)(15,17) 和 2005 年 膳 食 指 引 (Dietary Guidelines 2005)(16) (http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/report/html/d3_disccalories.htm) 提 供 由 輕 度 活 躍 至 非 常 活 躍 男 性 及 女 性 的 能 量 建 議 這 些 建 議 基 於 利 用 雙 標 水 法 (DLW) 得 出 預 測 公 式, DLW 技 術 亦 可 以 用 作 估 計 運 動 員 的 能 量 需 求 ( 表 2) 不 同 種 類 運 動 的 能 量 消 耗 量 視 乎 運 動 進 行 時 間 頻 率 和 強 度, 還 有 運 動 員 性 別 及 以 前 的 營 養 狀 態 遺 傳 年 齡 身 體 體 積 及 去 脂 體 重 影 響 能 量 消 耗 量 越 多 能 量 應 用 在 活 動 上, 越 需 要 攝 取 更 多 能 量 以 達 致 能 量 平 衡 常 規 實 驗 室 設 施 一 般 不 能 合 資 格 去 決 定 總 能 量 消 耗 量 所 以 預 測 公 式 較 常 用 作 估 計 BMR 或 RMR Cunningham 公 式 (1980) (18) 及 Harris-Benedict 公 式 (19) 被 認 為 最 貼 近 能 量 消 耗 量 的 預 測 公 式 由 於 Cunningham 公 式 需 要 知 道 瘦 體 重 的 數 值, 所 以 運 動 專 科 營 養 師 普 遍 地 使 用 Harris- Benedict 公 式 估 計 總 能 量 消 耗 量 時,BMR 或 RMR 乘 合 適 活 動 因 數 (1.8-2.3 分 別 代 表 中 度 至 非 常 高 活 動 量 水 準 ) 這 些 數 字 上 的 指 引 (8) 只 能 提 供 一 位 運 動 員 平 均 能 量 需 要 的 一 個 約 數 其 他 估 計 運 動 時 能 量 消 耗 量 的 方 法 包 括 紀 錄 24 小 時 的 等 代 謝 量 (METs) 任 何 其 他 決 定 能 量 攝 取 需 要 的 方 法 都 可 被 使 用, 並 且 作 為 當 運 動 專 科 營 養 師 給 予 運 動 員 和 活 躍 人 士 提 供 能 量 需 求 指 引 時 的 一 個 基 礎 5

DRI 方 法 預 計 一 位 成 年 男 士 的 能 量 需 要 = 662-9.53( 年 齡 / 歲 ) + PA [15.91( 體 重 / 公 斤 ) + 539.6( 身 高 / 米 )] 預 計 一 位 元 元 成 年 女 士 的 能 量 需 要 = 354 6.91 ( 年 齡 / 歲 ) + PA [9.36( 體 重 / 公 斤 ) + 726( 身 高 / 米 )] 活 動 量 (PA) 的 定 義 如 下 : 1.0-1.39 1.4-1.59 1.6-1.89 1.9-2.5 靜 態 典 型 日 常 傢 俱 活 動 ( 例 如 家 務 步 行 去 乘 巴 士 ) 低 活 躍 典 型 日 常 傢 俱 活 動 加 每 天 30-60 分 鐘 中 強 度 活 動 ( 例 如 步 行 速 度 為 每 小 時 5-7 公 里 ) 活 躍 典 型 日 常 傢 俱 活 動 加 每 天 60 分 鐘 中 強 度 活 動 非 常 活 躍 典 型 日 常 傢 俱 活 動 加 每 天 最 少 60 分 鐘 中 強 度 活 動 及 額 外 60 分 鐘 激 烈 活 動 或 120 分 鐘 中 強 度 活 動 表 2: 利 用 營 養 素 參 考 攝 入 量 (DRI) 方 法 預 計 成 人 能 量 需 要 (17) 體 成 分 體 成 分 和 體 重 是 其 中 兩 個 達 到 最 佳 運 動 表 現 的 因 素 這 兩 個 同 時 存 在 的 因 素 可 影 響 一 位 運 動 員 在 特 定 的 運 動 上 成 功 的 潛 力 體 重 能 影 響 一 位 元 運 動 員 的 速 度 耐 力 及 力 氣, 但 是 體 成 分 能 影 響 則 能 影 響 運 動 員 的 力 量 敏 捷 性 及 外 觀 一 個 瘦 體 格, 即 較 高 肌 肉 對 脂 肪 比 率, 通 常 有 利 於 和 速 度 有 關 的 運 動 很 多 因 素 影 響 體 成 分 (21), 所 以 運 動 表 現 不 能 單 單 透 過 體 重 及 體 成 分 等 數 值 就 能 準 確 地 被 預 測 一 些 運 動 要 求 運 動 員 達 致 不 利 運 動 員 本 身 的 體 重 及 體 成 分 參 與 分 體 重 等 級 的 運 動 如 摔 角 和 輕 量 划 艇 的 運 動 員 被 要 求 減 低 或 增 加 體 重 以 取 得 符 合 該 特 定 體 重 等 級 的 資 格 有 審 美 成 分 的 運 動, 例 如 舞 蹈 體 操 花 式 滑 冰 或 跳 水, 運 動 員 受 到 壓 力 要 減 低 體 重 及 體 脂 以 達 致 纖 瘦 體 型, 儘 管 以 健 康 和 表 現 來 說 他 們 現 在 的 體 重 已 是 合 適 的 個 別 評 估 每 一 位 運 動 員 的 體 成 分 體 重 或 體 像 也 許 才 對 改 善 運 動 表 現 有 益 處 年 齡 性 別 基 因 及 運 動 的 要 求 對 每 位 運 動 員 的 體 成 分 有 影 響 當 一 位 運 動 員 是 健 康 及 在 最 佳 表 現 狀 態 時, 就 擁 有 最 佳 競 賽 體 重 和 相 對 體 脂 評 估 體 成 分 的 方 法 及 儀 器 一 定 要 容 易 獲 取 及 具 成 本 效 益 不 是 所 有 以 下 的 方 法 都 符 合 評 估 者 的 準 則 此 外, 運 動 員 和 教 練 應 知 道 所 有 測 量 體 成 分 的 技 術 都 存 有 誤 差, 固 此 不 適 合 為 個 別 運 動 員 設 定 一 個 特 定 體 脂 百 分 率 目 標 取 而 代 之, 應 建 議 設 定 一 個 體 脂 百 分 率 數 值 的 範 圍 評 估 方 法 評 估 體 成 分 有 三 種 評 估 技 術 級 別 (22) 第 一 級 別 的 技 術 是 透 過 分 析 屍 體 作 出 直 接 評 估, 不 過 不 能 應 用 在 臨 床 實 踐 另 外 兩 個 技 術 層 面 是 非 直 接 評 估 ( 第 二 級 別 ) 及 雙 重 非 直 接 評 估 ( 第 三 級 別 ) 水 密 度 測 量 法 或 水 下 重 量 測 量 法 雙 能 量 X 光 吸 收 法 (DXA), 及 空 氣 換 置 體 積 描 記 6

法 屬 於 第 二 級 別 技 術 ; 皮 摺 量 度 法 及 生 物 電 阻 分 析 (BIA) 屬 於 第 三 級 別 技 術 運 動 專 科 營 養 師 使 用 第 二 及 第 三 級 別 技 術 水 下 重 量 測 量 法 曾 經 是 標 準 的 典 範, 不 過 不 再 普 遍 DXA 原 本 是 用 作 測 量 骨 質 密 度, 亦 能 用 於 分 析 體 成 分 (21) 雖 然 DXA 是 相 當 準 確 快 速 及 非 侵 略 性, 不 過 其 價 格 及 可 接 觸 度 限 制 其 實 際 應 用 空 氣 換 置 體 積 描 記 法 (BodPod: Life Measurement, Inc, Concord, CA) 利 用 身 體 密 度 決 定 體 成 分 (22), 並 利 用 Siri (23) 或 Brozek (24) 的 公 式 計 算 體 脂 百 分 率 雖 然 此 測 量 體 成 分 的 方 法 提 供 有 效 及 可 靠 的 評 估, 成 人 或 兒 童 也 許 被 低 估 2%-3% 體 脂 (25) 兩 種 最 常 被 使 用 的 第 三 級 別 方 法 是 皮 摺 量 度 法 及 生 物 電 阻 分 析 (BIA) 再 者, 運 動 專 科 營 養 師 評 估 體 成 分 時 慣 常 地 量 度 體 重 身 高 手 腕 及 肚 圍, 及 皮 摺 通 常 七 個 皮 摺 部 位 包 括 腹 部 二 頭 肌 前 大 腿 中 段 小 腿 肩 胛 骨 下 端 腰 側 及 三 頭 肌 會 被 量 度 Heymsfield et al. (22) 及 Marfell-Jones et al. (26) 提 供 標 準 技 術 及 每 個 上 述 提 及 部 位 的 定 義 若 干 預 測 公 式 利 用 皮 摺 量 度 數 據 決 定 體 脂 含 量 此 測 量 法 可 解 釋 約 50%-70% 身 體 密 度 的 變 異 此 外, 人 口 差 異 限 制 交 替 預 測 公 式 的 能 力, 還 有 不 同 的 量 度 者 對 皮 摺 位 置 及 皮 摺 量 度 技 術 的 標 準 化 存 有 差 異 甚 至 皮 摺 量 度 夾 都 是 變 異 的 來 源 (22) 雖 然 皮 摺 量 度 法 存 有 先 天 的 問 題, 不 過 由 於 此 技 術 方 便 及 經 濟, 所 以 此 技 術 仍 然 維 持 使 用 美 國 奧 林 匹 克 委 員 會 (USOC) 利 用 國 際 身 體 型 態 測 量 促 進 協 會 量 (International Society for Advances in Kinanthropometry, ISAK) 的 技 術 (26) 不 斷 努 力 地 統 一 全 球 量 度 法 USOC 提 倡 以 ISAK 的 標 準 為 基 礎, 重 複 兩 次 量 度 皮 摺 體 位, 以 數 據 範 圍 作 為 結 果, 而 非 體 脂 百 分 率 BIA 的 原 理 是 瘦 組 織 相 對 於 脂 肪 或 骨 頭 更 容 易 傳 送 電 子 訊 號 (22) 總 體 重 減 去 由 BIA 得 出 的 FFM 預 測 脂 肪 重 量 透 過 貼 在 手 腕 及 足 踝 的 電 極 測 量 全 身 的 電 阻 可 相 當 準 確 地 預 測 總 身 體 水 分 及 FFM(22) 若 干 因 素 影 響 生 物 電 阻 分 析, 要 獲 得 準 確 的 預 測, 測 量 時 產 生 的 失 誤 應 計 算 在 內 體 液 狀 態 是 最 為 影 響 體 脂 百 分 率 預 測 的 因 素 BIA 預 測 的 準 確 性 和 皮 摺 量 度 法 相 若, 不 過 由 於 BIA 不 需 要 類 似 皮 摺 量 度 法 的 技 術 技 巧, 所 以 較 傾 向 被 選 用 (27) 現 時 已 有 測 量 上 肢 和 下 肢 的 生 物 電 阻 儀 器, 不 過 還 沒 有 在 運 動 員 群 組 中 作 評 估 體 成 分 和 運 動 表 現 運 動 員 的 體 脂 百 分 率 取 決 於 運 動 員 性 別 及 運 動 本 身 男 和 女 運 動 員 維 持 身 體 健 康 的 最 低 脂 肪 水 準 分 別 預 計 為 5% 及 12% (22) 然 而, 個 別 運 動 員 最 佳 身 體 脂 肪 比 率 也 許 比 最 低 值 還 要 高, 所 以 應 該 視 乎 個 別 情 況 而 確 定 ISAK 七 個 皮 摺 數 值 的 總 和 顯 示 男 和 女 運 動 員 群 組 的 範 圍 分 別 為 30-60 毫 米 和 40-90 毫 米 (26) 體 成 分 分 析 不 應 被 運 動 團 體 作 為 甄 選 運 動 員 的 準 則 體 重 管 理 計 畫 應 被 周 全 地 設 計 以 免 對 特 定 表 現 及 體 成 分 產 生 有 害 的 結 果 ( 即 是 損 失 瘦 體 重 ) 表 3 為 對 運 動 員 體 重 管 理 的 實 用 指 引 設 定 和 監 控 目 標 設 定 實 際 體 重 和 體 成 分 目 標 詢 問 運 動 員 : - 什 麼 是 你 可 接 受 是 最 高 體 重? - 沒 有 持 續 節 食 時 你 曾 經 可 維 持 的 最 低 重 量? - 你 如 何 決 定 你 的 目 標 體 重? - 令 你 表 現 最 好 時 的 體 重 和 體 成 分? 鼓 勵 減 少 集 中 於 體 重 數 值 多 集 中 於 健 康 習 慣 如 壓 力 處 理 和 選 擇 健 康 食 物 通 過 測 量 運 動 表 現 及 能 量 水 準 的 改 變 預 防 受 傷 正 常 月 經 功 能 及 整 體 現 況 等 監 察 進 度 7

協 助 運 動 員 為 自 己 維 持 健 康 體 重 而 培 養 生 活 模 式 的 改 變, 而 不 是 為 運 動 教 練 朋 友 父 母 或 證 明 一 件 事 攝 食 建 議 低 能 量 餐 不 會 維 持 運 動 訓 練 取 而 代 之, 攝 取 較 正 常 少 10% 至 20% 的 能 量 可 達 到 減 重 而 不 會 令 運 動 員 感 到 被 剝 奪 或 過 度 饑 餓 利 用 低 脂 食 物 代 替 全 脂 食 品 減 少 進 食 高 能 量 的 小 食 注 意 分 量 及 當 不 饑 餓 時 做 其 他 進 食 以 外 的 活 動 都 是 有 效 的 策 略 運 動 員 在 適 當 時 可 以 減 少 脂 肪 攝 取 量 ; 但 是 要 知 道 如 果 不 能 達 到 負 能 量 平 衡 ( 減 少 能 量 的 攝 取 和 增 加 能 量 的 消 耗 ), 低 脂 肪 飲 食 不 保 證 能 減 重 脂 肪 攝 取 量 不 應 被 減 至 少 於 15% 總 能 量 攝 取 量, 因 為 一 些 脂 肪 是 必 需 要 以 維 持 身 體 健 康 的 強 調 增 加 進 食 全 麥 穀 物 和 穀 類 食 品 豆 科 食 物 每 天 最 少 五 份 或 以 上 水 果 和 蔬 菜 提 供 營 養 素 和 纖 維 節 食 中 運 動 員 不 應 節 省 蛋 白 質 並 需 要 維 持 足 夠 鈣 攝 取 量 相 應 地, 建 議 選 擇 低 脂 肪 乳 製 品 瘦 肉 魚 及 禽 肉 整 日 中 任 何 時 間 選 擇 飲 用 不 同 種 類 的 流 質 飲 品 - 特 別 是 清 水, 包 括 運 動 之 前 期 間 及 之 後 禁 止 利 用 脫 水 作 為 到 達 目 標 體 重 的 方 法 其 他 體 重 控 制 策 略 鼓 勵 運 動 員 不 要 略 過 餐 膳 ( 特 別 是 早 餐 ) 及 讓 自 己 感 到 過 份 饑 餓 他 們 應 做 好 饑 餓 時 的 預 備, 包 括 攜 帶 營 養 豐 富 的 小 食 運 動 員 不 應 該 剝 奪 進 食 自 己 喜 愛 食 物 的 權 利 或 設 定 不 切 實 際 的 飲 食 規 則 或 指 引 相 反, 飲 食 目 標 應 該 是 帶 靈 活 性 和 可 達 到 的 運 動 員 應 該 緊 記 所 有 食 物 都 可 溶 入 健 康 生 活 模 式 不 應 設 定 " 好 " 和 " 壞 " 的 食 物 清 單 協 助 運 動 員 認 識 自 己 飲 食 上 弱 點 和 計 畫 解 決 這 些 弱 點 的 策 略 提 醒 運 動 員 確 立 持 久 的 飲 食 改 變 以 獲 得 健 康 體 重 及 優 質 營 養 水 準, 而 非 追 求 短 期 節 食 表 3: 運 動 員 體 重 管 理 策 略 獲 得 及 容 許 修 改 :Manore MM. Chronic dieting in active women: what are the health consequences? Womens Health Issues. 1996;6:332 41 結 論 聲 明 四 份 研 究 報 導 對 有 關 限 制 能 量 及 蛋 白 質 對 運 動 表 現 未 能 有 結 論 性 的 結 果, 不 過 有 關 限 制 糖 危 害 運 動 表 現 則 有 結 論 兩 份 研 究 顯 示 對 分 體 重 等 級 的 運 動 員 而 言, 比 賽 前 減 重 沒 有 對 表 現 有 明 顯 影 響, 視 乎 重 新 餵 飼 計 畫 ( 三 等 證 據 = 有 限 制 ) (www.adaevidencelibrary.com/conclusion.cfm?conclusion_statement_id=250448) 主 營 養 素 的 需 求 和 運 動 運 動 員 不 需 要 一 個 完 全 和 美 國 國 民 膳 食 指 引 (Dietary Guidelines for Americans) (16) 及 加 拿 大 良 好 飲 食 食 物 指 引 (Eating Well with Canada s Food Guide) (28) 不 一 樣 的 飲 食 模 式 雖 然 過 去 一 直 提 倡 高 糖 飲 食 ( 超 過 60% 總 能 量 攝 取 量 ), 不 過 這 些 特 定 比 例 作 基 本 的 餐 膳 安 排 需 要 小 心 建 議 給 運 動 員 例 如 當 每 天 能 量 攝 取 量 為 4000-5000 大 卡 路 里, 就 算 一 個 糖 佔 50% 總 能 量 攝 取 量 的 飲 食 會 提 供 500-600 克 糖 ( 或 者 以 一 位 70 公 斤 (154 磅 ) 運 動 員 而 言, 約 每 公 斤 體 重 提 供 7-8 8

克 ( 每 磅 3.2-3.6 克 )), 足 夠 維 持 每 天 肌 糖 原 儲 備 同 樣 地, 如 果 蛋 白 質 佔 相 同 的 飲 食 10% 總 能 量 攝 取 量, 實 際 蛋 白 質 攝 取 量 ( 每 天 100-125 克 ) 超 過 給 運 動 員 蛋 白 質 攝 取 量 的 建 議 ( 每 天 每 公 斤 體 重 1.2-1.7 克 或 以 一 位 70 公 斤 運 動 員 而 言 提 供 84-119 克 ) 相 反 地, 當 每 天 能 量 攝 取 量 低 於 2000 大 卡 路 里, 一 個 糖 佔 60% 能 量 攝 取 量 的 飲 食 不 能 維 持 一 位 60 公 斤 (132 磅 ) 運 動 員 最 佳 糖 儲 備 ( 每 公 斤 4-5 克 或 每 磅 1.8-2.3 克 ) 蛋 白 質 性 別 年 齡 運 動 強 度 進 行 時 段 及 類 別 ; 還 有 能 量 攝 取 量 及 糖 供 應 量 可 影 響 運 動 中 及 運 動 後 蛋 白 質 的 代 謝 更 多 有 關 這 些 因 素 及 蛋 白 質 與 這 些 因 素 的 關 係 還 有 活 躍 人 士 的 需 要 等 詳 細 評 論 文 獻 能 從 其 他 地 方 找 到 (30,31) 現 時 每 日 建 議 攝 取 量 (RDA) 為 每 公 斤 體 重 0.8 克, 主 營 養 素 適 用 範 圍 (AMDR) 給 予 超 過 18 歲 的 成 人 蛋 白 質 攝 取 量 為 10%-35% 總 能 量 (15) 由 於 沒 有 強 力 證 據 支 持 健 康 成 人 進 行 耐 力 或 阻 力 性 運 動 時 需 要 攝 取 額 外 膳 食 蛋 白 質, 現 時 蛋 白 質 及 氨 基 酸 的 DRI 沒 有 明 確 地 認 同 活 躍 人 士 及 競 爭 性 運 動 員 對 蛋 白 質 有 獨 特 需 要 但 是 為 了 維 持 最 佳 運 動 表 現, 在 實 際 上 蛋 白 質 攝 取 量 高 於 RDA 已 是 司 空 見 慣 耐 力 運 動 員 進 行 耐 力 運 動 時 增 加 蛋 白 質 的 氧 化, 結 合 氮 平 衡 的 研 究, 提 供 建 議 在 高 強 度 耐 力 訓 練 後 增 加 蛋 白 質 攝 取 量 作 恢 復 的 基 礎 (32) 氮 平 衡 的 研 究 建 議 耐 力 性 運 動 員 達 致 氮 平 衡 的 膳 食 蛋 白 質 攝 取 量 為 每 天 每 公 斤 1.2 至 1.4 克 (29-31) 超 耐 力 性 運 動 員 連 續 進 行 數 小 時 活 動 或 持 續 數 天 進 行 間 歇 性 運 動 應 每 天 每 公 斤 攝 取 1.2-1.4 克 或 稍 微 調 高 份 量 (32) 能 量 平 衡 或 攝 取 足 夠 的 卡 路 里 - 特 別 是 糖 - 對 蛋 白 質 代 謝 非 常 重 要 以 確 保 氨 基 酸 留 給 製 造 蛋 白 質 來 符 合 這 些 額 外 的 需 要, 而 非 被 氧 化 作 能 量 (33,34) 再 者, 討 論 對 不 同 性 別 在 運 動 中 的 蛋 白 質 代 謝 反 應 有 否 不 同 仍 然 持 續 (35,36) 力 量 性 運 動 員 阻 力 性 運 動 和 耐 力 性 運 動 可 能 需 要 超 出 RDA 的 蛋 白 質 攝 取 量, 因 為 額 外 的 蛋 白 質, 特 別 是 必 需 氨 基 酸, 配 合 足 夠 能 量 以 支 持 肌 肉 生 長 (30,31) 此 攝 取 量 在 需 要 增 加 肌 肉 體 積 的 早 期 力 量 訓 練 階 段 尤 其 正 確 因 為 有 常 規 阻 力 訓 練 的 人 士 利 用 蛋 白 質 的 效 率 較 佳, 所 以 維 持 肌 肉 重 量 的 蛋 白 質 份 量 可 以 較 低 (30,31) 受 力 量 訓 練 的 運 動 員 的 每 天 蛋 白 質 建 議 攝 取 量 約 為 每 公 斤 1.2-1.7 克 (30,32) 蛋 白 質 及 氨 基 酸 補 充 品 自 古 以 來 高 蛋 白 質 飲 食 都 非 常 流 行 雖 然 早 期 這 方 面 的 研 究 包 括 個 別 氨 基 酸 補 充 品 (37,38), 更 多 近 期 研 究 顯 示 完 整 高 質 素 蛋 白 質 如 乳 清 酪 蛋 白 黃 豆 有 效 地 維 持 修 補 及 製 造 骨 骼 肌 蛋 白 質 以 回 應 訓 練 效 果 蛋 白 質 或 氨 基 酸 的 攝 取 量 貼 近 力 量 性 及 耐 力 性 運 動 能 促 進 維 持 甚 至 增 加 骨 骼 肌 肉 (39,40) 因 為 不 能 證 明 蛋 白 質 或 氨 基 酸 補 充 品 對 運 動 表 現 有 正 面 影 響 (41,42), 所 以 蛋 白 質 補 充 品 的 建 議 仍 為 謹 慎, 並 且 應 以 優 化 訓 練 效 果 及 運 動 後 恢 復 為 首 要 從 實 踐 觀 點 而 言, 給 運 動 員 建 議 蛋 白 粉 及 氨 基 酸 補 充 品 之 前 進 行 針 對 運 動 員 目 標 的 全 面 營 養 評 審 是 重 要 的 脂 肪 脂 肪 是 正 常 飲 食 中 的 一 個 必 需 成 分, 提 供 能 量 細 胞 膜 及 相 關 營 養 素 如 維 他 命 A D 及 E 的 基 本 元 素 主 營 養 素 適 用 範 圍 (AMDR) 的 脂 肪 量 為 20%-35% 總 能 量 攝 取 量 (17) 美 國 國 民 膳 食 指 引 (16) 及 加 拿 大 良 好 飲 食 食 物 指 引 (28) 建 議 由 脂 肪 酸 而 來 的 能 量 比 例 為 10% 飽 和 脂 肪 10% 多 元 不 飽 和 脂 肪 及 10% 單 元 不 飽 和 脂 肪, 並 包 括 必 需 脂 肪 酸 的 來 源 運 動 員 應 該 遵 照 這 些 建 議 一 些 脂 肪 佔 >70% 能 量 攝 取 量 的 飲 食 建 議 以 改 善 運 動 表 現 (43,44) 的 研 究 並 不 支 持 此 概 念 (45) 9

維 他 命 和 礦 物 質 微 量 營 養 素 在 產 生 能 量 及 製 造 血 紅 蛋 白 維 持 骨 質 健 康 確 保 免 疫 功 能 及 保 護 身 體 組 織 對 抗 氧 化 傷 害 中 擔 當 著 重 要 角 色 這 些 微 量 營 養 素 輔 助 運 動 後 恢 復 及 傷 患 後 製 造 和 修 補 肌 肉 組 織 運 動 抑 制 很 多 需 要 微 量 營 養 素 的 代 謝 機 制, 還 有 運 動 訓 練 可 能 造 成 肌 肉 生 化 的 適 應 導 致 增 加 微 營 養 素 的 需 求 常 規 運 動 可 能 增 加 身 體 微 量 營 養 素 的 流 通 及 流 失 因 此, 運 動 員 可 能 需 要 攝 取 更 多 微 營 養 素 以 抵 消 增 加 製 造 修 補 和 維 持 瘦 組 織 的 需 求 運 動 員 飲 食 中 最 常 關 注 的 維 他 命 及 礦 物 質 為 鈣 質 及 維 他 命 D 維 他 命 B 群 鐵 質 鋅 質 鎂 質, 還 有 一 些 抗 氧 化 物 如 維 他 命 C 及 E 乙 胡 蘿 蔔 素 及 硒 質 (46-50) 運 動 員 限 制 能 量 的 攝 取 或 執 行 嚴 厲 的 減 重 計 畫 從 飲 食 中 減 去 一 種 或 以 上 的 食 物 類 別 進 食 低 微 量 營 養 素 密 度 的 不 均 餐 膳, 都 屬 有 缺 乏 微 量 營 養 素 最 高 風 險 的 一 族 這 些 運 動 員 可 能 從 服 食 多 種 維 他 命 及 礦 物 質 補 充 品 得 益 營 養 均 衡 的 人 士 服 食 維 他 命 或 礦 物 質 補 充 品 不 會 改 善 表 現 (46-48, 50) 維 他 命 B: 硫 胺 核 黃 素 煙 酸 維 他 命 B6 泛 酸 生 物 素 葉 酸 及 維 他 命 B12 攝 取 足 夠 維 他 命 B 的 重 要 在 於 確 保 最 佳 能 量 的 製 造 製 造 及 修 補 肌 肉 組 織 (48,51) 維 他 命 B 群 有 2 個 直 接 與 運 動 有 關 的 主 要 功 能 硫 胺 核 黃 素 煙 酸 維 他 命 B6 泛 酸 及 生 物 素 和 運 動 中 能 量 的 製 造 有 關 連 (46,51), 不 過 葉 酸 和 維 他 命 B12 用 於 產 生 紅 血 球 製 造 蛋 白 質 修 補 及 維 持 包 括 中 央 神 經 系 統 在 內 的 組 織 維 他 命 B 中 的 核 黃 素 泛 酸 葉 酸 和 維 他 命 B12 的 攝 取 量 在 女 性 運 動 員 中 通 常 較 低, 特 別 是 素 食 或 有 失 調 飲 食 習 慣 的 女 性 有 限 的 研 究 曾 測 試 運 動 會 否 增 加 維 他 命 B 群 的 需 要 (46,48) 一 些 資 料 建 議 運 動 輕 微 增 加 這 些 維 他 命 的 需 要 或 多 至 兩 倍 現 有 建 議 份 量 (48); 但 是, 這 些 提 高 的 需 要 量 普 遍 地 在 較 高 能 量 攝 取 量 中 獲 得 雖 然 短 期 稍 微 缺 乏 維 他 命 B 未 有 發 現 影 響 表 現, 但 是 嚴 重 缺 乏 維 他 命 B12 葉 酸 或 缺 乏 兩 者 引 致 貧 血 及 降 低 耐 力 表 現 (46,47,52) 所 以, 運 動 員 攝 取 足 夠 的 微 營 養 素 以 支 持 最 佳 表 現 及 健 康 是 重 要 的 維 他 命 D 維 他 命 D 協 助 鈣 質 吸 收 調 節 血 清 中 鈣 和 磷 水 準 ; 並 且 提 升 骨 質 健 康 維 他 命 D 亦 調 節 神 經 系 統 及 骨 骼 肌 肉 的 發 展 和 平 衡 (53-55) 長 年 居 於 北 緯 度 或 主 要 在 戶 內 受 訓 的 運 動 員 例 如 體 操 員 和 花 式 溜 冰 者 有 維 他 命 D 水 準 不 足 的 風 險, 尤 其 是 她 們 沒 有 進 食 已 添 加 維 他 命 D 的 食 物 (50,56,57) 這 些 運 動 員 可 從 服 食 根 據 DRI 水 準 的 補 充 品 得 益 (19-49 歲 人 士 每 天 5 微 克 或 200 國 際 單 位 )(54,56,58-61) 越 來 越 多 專 家 提 倡 維 他 命 D 的 RDA 不 足 夠 (53,62,63) 抗 氧 化 物 : 維 他 命 C 及 E 乙 胡 蘿 蔔 素 及 硒 質 抗 氧 化 營 養 素 - 維 他 命 C 及 E 乙 胡 蘿 蔔 素 及 硒 質 - 擔 當 在 保 護 細 胞 膜 免 被 氧 化 傷 害 中 一 個 重 要 角 色 由 於 運 動 能 增 加 氧 氣 消 耗 量 10 至 15 倍, 所 以 有 被 假 設 長 期 運 動 對 肌 肉 和 其 他 細 胞 產 生 一 種 持 續 的 氧 化 壓 力 (49) 引 致 細 胞 膜 的 脂 肪 過 氧 化 雖 然 短 期 運 動 可 能 增 加 脂 肪 過 氧 化 副 產 品 的 水 準 (64), 但 有 研 究 顯 示 日 常 運 動 提 高 抗 氧 化 系 統 和 減 少 脂 肪 過 氧 化 (50,65) 因 此, 一 位 受 過 訓 練 的 運 動 員 可 能 相 對 一 位 靜 態 人 士 有 更 完 善 的 內 在 抗 氧 化 系 統 運 動 是 否 具 有 增 加 對 抗 氧 化 營 養 素 的 需 要 仍 然 具 爭 議 性 只 有 少 數 證 據 指 抗 氧 化 補 充 品 提 升 運 動 表 現 (49,50,64,66) 運 動 員 選 擇 低 脂 肪 飲 食 限 制 攝 取 能 量 或 水 果 蔬 菜 或 全 麥 食 品 有 攝 取 抗 氧 化 劑 不 足 的 最 高 風 險 (29,66) 10

仍 然 沒 有 明 確 證 據 證 明 結 合 多 種 抗 氧 化 物 或 單 一 抗 氧 化 物 如 維 他 命 E 在 激 烈 運 動 後 減 少 發 炎 或 肌 肉 酸 痛 (42,67) 雖 然 有 關 維 他 命 E 對 運 動 表 現 的 促 力 潛 能 未 能 清 晰 地 紀 錄, 耐 力 運 動 員 對 此 維 他 命 的 需 求 可 能 需 要 提 高 事 實 上, 維 他 命 E 補 充 品 被 顯 示 在 進 行 有 氧 或 耐 力 運 動 中 減 少 脂 肪 過 氧 化, 不 過 對 力 量 性 訓 練 的 效 果 則 有 限 (66) 有 一 些 證 據 從 某 些 活 躍 人 士 身 上 發 現 維 他 命 E 可 能 舒 緩 運 動 引 致 DNA 的 損 害 及 加 速 恢 復 ; 但 是 仍 需 更 多 研 究 支 持 此 證 據 (66) 運 動 員 的 抗 氧 化 物 攝 取 量 不 應 超 過 上 限 攝 取 量 (UL) 因 為 高 劑 量 有 潛 在 促 氧 化 性 的 負 面 影 響 (46,64,68) 如 果 飲 食 已 提 供 足 夠 的 維 他 命 C, 此 維 他 命 補 充 品 似 乎 沒 有 促 力 功 效 由 於 有 研 究 顯 示 激 烈 及 持 續 運 動 增 加 維 他 命 C 的 需 求, 所 以 缺 乏 維 他 命 C 或 介 乎 邊 緣 水 準 能 影 響 運 動 表 現 運 動 員 參 與 恆 常 激 烈 及 持 久 運 動 應 每 天 攝 取 100-1000 毫 克 維 他 命 C(47,69,70) 礦 物 質 : 鈣 鐵 鋅 及 鎂 質 運 動 員 - 特 別 是 女 運 動 員 - 主 要 從 飲 食 攝 取 不 足 的 礦 物 質 為 鈣 鐵 鋅 及 鎂 質 (47) 低 礦 物 質 攝 取 量 通 常 歸 咎 於 限 制 能 量 的 攝 取 或 避 免 進 食 動 物 性 食 物 (70) 鈣 質 鈣 質 對 生 長 維 持 及 修 補 骨 組 織 維 持 血 鈣 水 準 調 節 肌 肉 收 縮 神 經 傳 送 及 血 液 凝 固 尤 其 重 要 膳 食 中 鈣 質 及 維 他 命 D 攝 取 不 足 增 加 低 骨 質 密 度 (BMD) 及 骨 折 的 風 險 低 能 量 攝 取 量 沒 有 進 食 或 進 食 不 足 乳 製 品 或 其 他 鈣 質 豐 富 食 物 及 有 經 期 失 調 的 女 運 動 員 有 低 骨 質 密 度 的 最 高 風 險 (47,52,55,71-73) 鈣 質 及 維 他 命 D 補 充 品 需 經 過 營 養 評 審 後 才 決 定 是 否 需 要 現 時 給 予 有 飲 食 失 調 閉 經 及 早 期 骨 質 疏 鬆 風 險 的 運 動 員 每 天 元 素 鈣 及 維 他 命 D 的 建 議 量 分 別 為 1500 毫 克 及 400-800 國 際 單 位 (50,72,73) 鐵 質 鐵 有 助 形 成 攜 帶 氧 氣 的 蛋 白 質 血 紅 蛋 白 和 肌 紅 蛋 白, 以 及 配 合 產 生 能 量 的 酵 素 (50,74) 耐 力 性 運 動 需 有 良 好 的 攜 氧 量 正 常 神 經 功 能 行 為 及 免 疫 系 統 (64,74) 鐵 不 足 ( 低 鐵 儲 備 ) 是 運 動 員 - 特 別 是 女 運 動 員 - 最 常 缺 乏 的 營 養 素 (75) 鐵 缺 乏 症 - 無 論 有 否 貧 血 - 能 損 害 肌 肉 功 能 及 限 制 運 動 能 力 (47,58,75,76) 耐 力 性 運 動 員 - 特 別 是 長 跑 者 - 約 需 要 增 加 70% 鐵 需 求 量 (58,74) 素 食 或 有 慣 常 捐 血 的 運 動 員 應 設 定 高 於 RDA 鐵 質 攝 取 量 的 目 標 ( 即 是 男 性 及 女 性 分 別 需 要 >8 毫 克 及 >18 毫 克 ) 運 動 員 鐵 不 足 通 常 歸 咎 於 不 足 能 量 攝 取 量 其 他 衝 擊 鐵 水 準 的 因 素 包 括 低 鐵 質 供 應 量 的 素 食 飲 食 模 式 從 汗 液 糞 便 尿 液 或 經 血 中 的 流 失 血 管 內 溶 血 掌 擊 地 引 致 的 溶 血 固 定 捐 血 或 傷 患 (50,75,77) 運 動 員 - 特 別 是 女 性 長 跑 者 青 年 或 素 食 者 - 應 該 定 期 檢 查 及 監 控 鐵 水 準 (75,77,78) 由 於 扭 轉 缺 鐵 性 貧 血 需 時 3-6 個 月, 所 以 在 缺 鐵 性 貧 血 顯 現 之 前 開 始 營 養 治 療 是 有 益 效 的 (47,75) 雖 然 鐵 儲 備 不 足 ( 低 血 清 鐵 蛋 白 ) 常 在 女 運 動 員 出 現, 但 運 動 員 患 缺 鐵 性 貧 血 的 比 率 和 非 運 動 女 性 人 口 中 相 近 (50,75,77) 持 續 地 攝 取 鐵 質 不 足 引 致 長 期 鐵 缺 乏 症 - 無 論 有 否 貧 血 - 能 負 面 地 影 響 健 康 體 格 及 精 神 表 現, 需 要 即 時 醫 學 治 療 及 監 控 (76,78) 一 些 運 動 員 也 許 在 訓 練 初 期 經 歷 暫 時 性 鐵 蛋 白 及 血 紅 蛋 白 下 降, 下 降 的 原 因 是 血 漿 容 量 增 加, 這 種 稱 為 血 素 淡 化 或 運 動 性 貧 血 的 情 況 對 營 養 治 療 不 起 反 應 這 改 變 似 乎 是 適 應 帶 氧 訓 練 的 益 處, 而 不 會 負 面 地 影 響 表 現 如 果 運 動 員 有 鐵 不 足 情 況, 證 據 指 出 鐵 補 充 品 不 單 改 善 血 液 生 化 數 值 及 鐵 水 準, 而 且 增 加 運 動 時 的 攝 氧 量 減 低 心 跳 率 及 降 低 乳 酸 濃 度 從 而 改 善 運 動 能 力 (47) 亦 有 一 些 證 據 指 鐵 不 足 但 沒 有 貧 血 的 運 動 員 未 能 透 過 鐵 補 充 品 獲 得 益 處 (50,75) 最 近 的 調 查 額 外 支 援 當 服 食 100 毫 克 硫 酸 11

鐵 4-6 星 期 後 能 提 供 改 善 運 動 表 現 ( 即 減 低 骨 骼 肌 肉 疲 勞 )(76) 改 善 鐵 水 準 的 益 處 包 括 改 善 運 動 能 力 及 耐 力 增 加 攝 氧 量 降 低 乳 酸 濃 度 及 減 少 肌 肉 疲 勞 (50) 鋅 質 鋅 質 負 責 肌 肉 組 織 的 成 長 製 造 及 修 補 ; 製 造 能 量 及 維 持 免 疫 水 準 飲 食 中 攝 取 較 少 動 物 性 蛋 白 質 高 纖 維 及 素 食 與 低 鋅 質 攝 取 量 有 關 係 (50,52) 有 研 究 顯 示 鋅 水 準 直 接 地 影 響 甲 狀 腺 賀 爾 蒙 水 準 BMR 及 蛋 白 質 的 使 用, 因 而 能 負 面 地 影 響 健 康 及 體 能 表 現 (50) 調 查 資 料 指 出 很 大 數 目 的 北 美 人 士 鋅 攝 取 量 低 於 建 議 水 準 (74,75,79) 運 動 員 - 特 別 是 女 性 - 有 鋅 缺 乏 症 的 風 險 (79) 低 鋅 攝 取 量 對 鋅 水 準 評 估 的 衝 擊 是 由 於 未 有 建 立 清 晰 的 評 估 標 準 及 血 漿 鋅 濃 度 不 能 反 映 整 體 鋅 水 準 變 化 所 致 (47,79) 不 足 鋅 質 水 準 降 低 心 肺 功 能 肌 肉 力 量 及 耐 力 (47) 鋅 質 攝 取 上 限 (UL) 為 40 毫 克 (74) 運 動 員 應 注 意 很 多 單 一 鋅 補 充 品 都 超 出 攝 取 上 限, 不 必 要 的 鋅 補 充 品 可 減 低 高 密 度 脂 蛋 白 膽 固 醇 (HDL) 及 幹 擾 其 他 營 養 素 如 鐵 及 銅 質 的 吸 收, 引 致 營 養 素 失 衡 (47) 再 者, 鋅 補 充 品 對 體 能 表 現 的 益 處 並 未 成 立 鎂 質 鎂 質 的 角 色 包 括 細 胞 中 的 代 謝 ( 解 醣 脂 肪 及 蛋 白 質 代 謝 ) 及 調 節 細 胞 膜 平 衡 和 神 經 肌 肉 心 血 管 免 疫 及 荷 爾 蒙 功 能 (47,55) 缺 乏 鎂 質 會 增 加 氧 氣 需 求 來 應 付 次 大 強 度 運 動, 損 害 耐 力 表 現 有 報 告 指 分 體 重 等 級 及 注 意 外 觀 運 動 如 搏 擊 芭 蕾 舞 體 操 及 網 球 的 運 動 員 從 膳 食 中 攝 取 鎂 質 不 足 運 動 員 應 被 指 導 那 些 食 物 有 良 好 鎂 質 來 源 低 鎂 質 水 準 的 運 動 員 可 能 從 補 充 品 中 獲 得 益 處 (47) 鈉 質 氯 及 鉀 質 鈉 質 是 一 種 重 要 的 電 解 質, 特 別 是 對 高 汗 液 流 失 的 運 動 員 (80-83) 不 少 耐 力 運 動 員 需 要 高 於 攝 取 上 限 (UL) 的 鈉 質 ( 每 天 2.3 克 ) 和 氯 ( 每 天 3.6 克 ) 特 別 是 運 動 員 在 進 行 耐 力 性 運 動 項 目 (>2 小 時 ) 時 建 議 需 要 含 有 鈉 質 ( 每 公 升 0.5-0.7 克 ) 和 鉀 質 ( 每 公 升 0.8-2.0 克 ), 並 且 糖 的 運 動 性 飲 料 (50,80,82,83) 鉀 質 負 責 體 液 及 電 解 質 平 衡 神 經 傳 送 及 主 動 傳 送 機 制 進 行 激 烈 運 動 中 血 漿 鉀 濃 度 降 低 的 幅 度 傾 向 少 於 鈉 質 運 動 員 的 飲 食 含 不 同 種 類 的 蔬 菜 水 果 果 仁 / 種 子 乳 製 品 瘦 肉 及 全 麥 產 品 通 常 都 足 夠 維 持 正 常 鉀 水 準 (32,83) 水 平 衡 維 持 體 液 平 衡 可 達 到 最 佳 運 動 表 現 相 反, 脫 水 增 加 有 潛 在 生 命 威 脅 的 熱 傷 害 如 中 暑 的 風 險 ; 因 此 運 動 員 應 爭 取 在 運 動 之 前 期 間 及 之 後 維 持 良 好 的 體 液 平 衡 特 別 在 炎 熱 天 氣 下, 脫 水 ( 流 失 >2% 體 重 ) 能 影 響 帶 氧 運 動 表 現 及 可 損 害 精 神 / 認 知 表 現 (83) 美 國 運 動 醫 學 會 (ACSM) 有 關 運 動 和 流 質 補 充 的 立 場 聲 明 (83) 提 供 在 運 動 之 前 期 間 及 之 後 如 何 維 持 充 足 體 液 的 全 面 研 究 評 論 及 建 議 此 外,ACSM 亦 刊 登 有 關 在 特 別 環 境 狀 況 下 的 立 場 聲 明 (84,85) 以 下 建 議 是 取 材 至 立 場 聲 明 的 要 點 流 質 和 電 解 質 的 平 衡 運 動 前 個 人 應 最 少 在 運 動 前 4 小 時 飲 用 每 公 斤 體 重 5-7 毫 升 ( 每 磅 ~2-3 毫 升 ) 水 或 運 動 飲 料 這 個 建 議 容 許 足 夠 時 間 達 致 最 佳 水 分 平 衡 狀 態 及 排 出 任 何 多 餘 的 液 體 例 如 尿 液 利 用 會 膨 脹 細 胞 外 液 及 細 胞 內 液 空 間 的 液 體 ( 例 如 水 和 甘 油 而 成 的 溶 液 ) 使 身 體 有 過 量 水 分 會 增 加 被 取 消 比 賽 資 格 的 風 險 (83), 亦 沒 有 相 比 足 夠 水 平 衡 更 大 的 生 理 和 表 現 益 處, 所 以 絕 不 應 允 許 此 方 法 (83) 12

運 動 中 運 動 員 在 活 動 期 間 透 過 輻 射 傳 導 對 流 及 水 分 蒸 發 等 作 用 散 熱 在 炎 熱 乾 燥 環 境 下, 蒸 發 作 用 佔 超 過 80% 新 陳 代 謝 的 熱 耗 在 任 何 特 定 活 動 下, 流 汗 速 度 會 根 據 四 周 溫 度 濕 度 體 重 基 因 熱 適 應 速 度 及 代 謝 效 率 而 變 化 視 乎 運 動 及 情 況, 流 汗 速 度 可 低 至 每 小 時 0.3 公 升 到 高 至 2.4 公 升 (83) 除 水 之 外, 汗 液 包 含 有 相 當 多 但 可 變 數 量 的 鈉 質 汗 液 中 鈉 質 平 均 濃 度 約 為 每 公 升 50 微 摩 爾 或 每 公 升 1 克 ( 雖 然 濃 度 改 變 甚 大 ) 流 失 的 汗 液 中 有 適 量 的 鉀 質 及 少 量 礦 物 質 如 鎂 和 氯 運 動 中 攝 取 液 體 的 目 的 是 避 免 超 過 2% 體 重 的 水 分 流 失 流 質 補 充 的 份 量 及 速 度 決 定 在 個 別 運 動 員 的 流 汗 速 度 運 動 進 行 時 間 及 可 飲 用 的 機 會 (83) ACSM 的 立 場 聲 明 有 針 對 不 同 體 型 流 汗 速 度 運 動 種 類 等 的 建 議, 鼓 勵 讀 者 在 可 能 的 情 況 下 設 定 個 人 化 的 水 平 衡 計 畫 (83) 飲 用 含 電 解 質 及 糖 的 飲 料 能 協 助 維 持 體 液 和 電 解 質 平 衡 與 及 耐 力 運 動 表 現 (83) 運 動 種 類 強 度 及 進 行 時 間 還 有 環 境 狀 態 可 改 變 流 質 及 電 解 質 的 需 要 (83) 含 有 鈉 及 鉀 質 的 流 質 有 助 補 充 汗 液 中 流 失 的 電 解 質, 而 鈉 質 刺 激 口 渴 及 保 留 體 液, 還 有 糖 提 供 能 量 進 行 運 動 項 目 超 過 1 小 時 應 飲 含 6%-8% 糖 的 飲 料 (83) 運 動 中 並 不 是 經 常 可 達 致 體 液 平 衡, 主 因 是 最 大 流 汗 速 度 超 過 最 大 胃 排 空 速 度 因 而 限 制 流 質 的 吸 收 再 者, 運 動 員 運 動 中 流 質 攝 取 速 度 未 能 追 及 胃 排 空 及 腸 道 的 吸 收 當 胃 內 有 高 份 量 的 流 質 時 胃 排 空 速 度 是 最 高 的 ; 當 攝 取 高 滲 流 質 或 高 於 8% 糖 的 流 質 時 會 減 低 胃 排 空 速 度 運 動 員 出 現 體 液 及 電 解 質 平 衡 紊 亂 包 括 由 於 脫 水 低 水 分 狀 態 及 低 血 鈉 症 (83) 運 動 引 致 脫 水 主 要 是 由 於 體 液 的 流 失 超 過 吸 收 所 導 致 雖 然 有 些 人 士 在 運 動 開 始 前 水 分 充 足, 在 過 一 段 時 間 後 才 會 脫 水 ; 但 是 一 些 運 動 員 在 訓 練 或 比 賽 前 可 能 已 出 現 脫 水 狀 態, 主 要 原 因 是 運 動 分 段 之 間 沒 有 補 充 足 夠 的 水 分 (82) 另 外 一 個 因 素 可 使 一 位 運 動 員 出 現 脫 水 是 因 為 某 些 特 定 運 動 或 項 目 需 要 做 磅 運 動 員 令 自 身 在 分 體 重 等 級 運 動 ( 例 如 搏 擊 拳 擊 輕 量 級 賽 艇 武 術 ) 比 賽 項 目 前 去 水 而 出 現 低 水 分 狀 態 在 運 動 項 目 前 限 制 流 質 的 攝 取 進 行 某 些 運 動 模 式 使 用 利 尿 劑 或 進 行 桑 拿 能 出 現 低 水 分 狀 態 此 外, 運 動 員 在 炎 熱 環 境 下 參 與 多 項 或 持 久 運 動 的 訓 練 時 可 能 延 伸 體 液 負 差 (84) 持 續 並 大 量 流 汗 而 未 能 補 充 鈉 質, 或 者 是 攝 取 過 多 水 分 能 導 致 低 鈉 血 症 ( 血 清 鈉 濃 度 每 公 升 少 於 130 微 摩 爾 ) 低 血 鈉 症 較 常 出 現 在 體 重 不 屬 於 輕 型 慢 速 度 低 流 汗 或 在 馬 拉 松 比 賽 前 比 賽 期 間 或 比 賽 後 量 的 新 手 身 上 (83) 骨 骼 肌 肉 抽 筋 和 脫 水 電 解 質 不 足 及 肌 肉 疲 倦 有 關 非 熱 適 美 式 足 球 員 通 常 經 歷 脫 水 及 肌 肉 抽 筋 情 況, 特 別 是 夏 天 後 期 進 行 的 正 式 季 前 練 習 運 動 員 參 加 網 球 比 賽 長 途 單 車 賽 晚 季 三 項 鐵 人 賽 足 球 及 沙 灘 排 球 都 較 容 易 出 現 脫 水 及 肌 肉 抽 筋 冬 季 運 動 員 亦 會 出 現 肌 肉 抽 筋 例 如 越 野 滑 雪 者 及 冰 上 曲 棍 球 員 流 失 的 汗 液 中 含 大 量 鈉 質 的 人 士 較 常 出 現 肌 肉 抽 筋 (83) 運 動 後 因 為 很 多 運 動 員 在 運 動 中 沒 有 攝 取 足 夠 的 流 質 平 衡 體 液 的 流 失, 他 們 在 完 成 運 動 項 目 時 已 有 一 定 程 度 的 脫 水 狀 況 給 予 足 夠 時 間 進 食 餐 膳 及 飲 用 流 質 可 補 充 在 運 動 中 失 去 的 體 液 及 電 解 質, 重 新 達 致 水 平 衡 狀 態 在 運 動 中 每 減 少 一 磅 的 體 重 (0.5 公 斤 ) 在 運 動 後 飲 用 最 少 16-24 安 士 (450-675 毫 升 ) 的 流 質 可 快 速 及 完 全 地 從 過 度 脫 水 的 情 況 中 恢 復 攝 取 恢 復 飲 料 及 主 餐 / 小 食 中 的 高 鹽 分 食 物 能 補 充 體 液 及 電 解 質 的 流 失 (83) 13

特 別 環 境 狀 況 炎 熱 和 潮 濕 環 境 在 炎 熱 潮 濕 環 境 下 顯 著 地 增 加 脫 水 和 熱 傷 害 的 風 險 (84) 當 周 遭 溫 度 超 過 體 溫, 體 熱 無 法 透 過 輻 射 作 用 散 發 而 且, 當 相 對 濕 度 高 時, 利 用 蒸 發 作 用 揮 發 汗 水 散 熱 的 潛 能 會 顯 著 地 降 低 當 溫 度 和 濕 度 都 同 樣 高 時, 就 有 非 常 高 出 現 熱 病 的 風 險 如 果 比 賽 項 目 在 這 些 情 況 下 進 行, 應 有 一 切 措 施 確 保 運 動 員 身 體 水 分 充 足 容 易 獲 得 流 質, 並 且 被 受 監 測 與 熱 相 關 的 病 徵 寒 冷 環 境 在 涼 快 或 寒 冷 的 天 氣 下 亦 有 機 會 出 現 脫 水 (85) 在 寒 冷 環 境 下 導 致 脫 水 的 因 素 包 括 呼 吸 液 體 的 流 失 及 在 高 強 度 運 動 中 穿 著 絕 緣 衣 服 所 汗 液 的 流 失 脫 水 亦 能 發 生 在 低 流 質 攝 取 率 如 果 運 動 員 感 到 寒 冷 並 且 可 提 供 的 流 質 是 低 溫 度 的, 飲 用 的 動 力 明 顯 地 減 低 最 後, 由 於 去 除 多 層 衣 服 去 排 尿 對 一 些 運 動 員 有 所 不 便 及 困 難 - 特 別 是 女 性, 他 們 自 願 地 限 制 流 質 的 攝 取 (86) 高 原 除 了 運 動 時 所 流 失 的 體 液 外, 暴 露 於 >2,500 米 (8,200 呎 ) 的 高 原 身 體 會 強 制 性 利 尿 在 呼 吸 時 大 量 流 失 水 分, 並 且 令 胃 口 下 降, 所 以 導 致 體 液 流 失 男 性 和 女 性 在 呼 吸 時 每 天 水 分 的 流 失 分 別 可 高 至 1900 毫 升 (1.9 公 升 ) 及 850 毫 升 ( 公 升 ) (87,88) 暴 露 在 高 原 時 總 液 體 攝 取 量 應 每 天 接 近 3-4 公 升 以 維 持 最 佳 腎 臟 功 能 及 維 持 成 人 每 天 ~1.4 公 升 尿 液 量 (87) 訓 練 時 的 飲 食 運 動 員 和 其 他 普 通 人 士 飲 食 的 基 本 分 別 是 運 動 員 需 要 額 外 流 質 補 充 汗 液 的 流 失 及 提 供 能 量 支 援 活 動 就 前 文 提 及, 適 合 的 額 外 能 量 主 要 為 糖 比 例 上 增 加 的 能 量 需 求 似 乎 超 出 比 例 上 增 加 的 大 部 分 營 養 素 相 應 地, 當 能 量 需 求 增 加 時, 運 動 員 的 首 要 目 標 應 為 攝 取 合 適 他 們 需 要 並 以 糖 為 基 礎 的 食 物 組 別 ( 麵 包 穀 物 豆 奶 及 奶 製 品 蔬 菜 及 水 果 ) 的 最 高 份 量 這 些 食 物 組 別 的 最 高 分 量 提 供 超 出 很 多 運 動 員 的 能 量 需 求 ( 每 天 大 卡 路 里 ) 相 反 地, 低 能 量 需 求 或 細 小 的 運 動 員 應 留 意 從 高 營 養 素 密 度 的 食 物 獲 得 糖 蛋 白 質 必 需 脂 肪 及 微 營 養 素 有 關 主 餐 和 小 食 的 進 食 時 間, 常 識 指 在 運 動 訓 練 期 進 食 食 物 及 流 質 是 因 應 運 動 員 的 腸 胃 特 性 及 訓 練 進 行 時 間 及 強 度 來 決 定 例 如, 進 行 低 強 度 訓 練 1 小 時 前 運 動 員 可 接 受 一 份 牛 奶 及 三 文 治 的 小 食 但 在 進 行 非 常 高 強 度 訓 練 前 同 一 份 小 食 則 未 必 能 夠 被 適 應 進 行 艱 苦 訓 練 或 一 天 內 進 行 多 次 訓 練 可 能 需 要 每 天 進 食 超 過 三 餐 主 餐 及 小 食, 並 考 慮 每 次 可 以 進 食 的 場 合 這 些 運 動 員 應 考 慮 在 訓 練 完 結 前 進 食 在 下 午 多 進 食 一 餐 小 食, 或 者 在 睡 前 進 食 一 餐 有 份 量 的 小 食 結 論 聲 明 二 十 三 份 研 究 調 查 訓 練 期 間 進 食 不 同 份 量 主 營 養 素 的 運 動 表 現 受 到 評 估 九 份 研 究 有 報 導 進 行 訓 練 期 間 及 比 賽 前 一 個 星 期 進 食 高 糖 飲 食 (>60% 能 量 ) 改 善 肌 肉 糖 原 濃 度 及 / 或 者 明 顯 改 善 運 動 表 現 兩 份 研 究 報 導 每 天 每 公 斤 體 重 攝 取 6 克 糖 沒 有 額 外 提 升 表 現 的 益 處 兩 份 研 究 報 導 性 別 上 的 差 異 ; 女 性 透 過 增 加 糖 的 攝 取 而 增 加 肌 肉 糖 原 濃 度 的 能 力 可 能 較 低, 特 別 是 當 能 量 攝 取 量 不 足 一 份 研 究 根 據 進 食 十 天 高 脂 肪 飲 食 (>65% 能 量 ) 然 後 進 食 三 天 高 糖 飲 食 (>65% 能 量 ) 有 明 顯 改 善 運 動 表 現 九 份 研 究 報 導 訓 練 期 間 及 比 賽 前 一 星 期 主 營 養 素 成 分 對 運 動 表 現 沒 有 明 顯 效 果 ( 二 等 證 據 = 良 ) (www.adaevidencelibrary.com/conclusion.cfm?conclusion_statement_id=250447) 運 動 前 膳 食 在 運 動 前 進 食, 有 相 對 於 在 空 腹 狀 態 下 運 動, 被 證 明 可 改 善 表 現 (89,90) 比 賽 或 進 行 高 強 度 的 訓 練 前 進 食 主 餐 和 小 食 除 了 為 運 動 員 即 將 來 臨 的 活 動 做 好 準 備 外, 還 有 防 止 饑 餓 或 有 未 被 消 化 的 食 物 留 在 胃 部 相 應 地, 應 該 使 用 以 下 關 於 主 餐 和 小 食 的 一 般 指 引 : 應 該 攝 取 充 足 的 流 質 維 持 水 平 衡 狀 態 食 物 應 該 是 含 較 低 脂 及 低 纖 維 以 促 進 胃 排 空 及 減 少 腸 道 不 適 高 糖 以 維 持 血 糖 和 促 進 糖 原 儲 備 適 量 蛋 白 質 ; 並 且 是 運 動 員 所 熟 悉 的 14

運 動 前 的 主 餐 份 量 和 進 食 時 間 是 互 有 關 連 的 由 於 多 數 運 動 員 不 喜 歡 比 賽 時 胃 部 被 填 滿, 接 近 運 動 開 始 時 間 前 建 議 進 食 較 小 巧 的 主 餐, 讓 胃 部 有 足 夠 時 間 排 空 然 而 當 運 動 或 比 賽 前 允 許 有 較 長 時 間 的 空 間, 建 議 可 進 食 較 大 份 的 主 餐 研 究 顯 示 有 助 改 善 表 現 的 糖 份 量 是 在 運 動 前 3 至 4 小 時 進 食 200 至 300 克 糖 不 過 有 研 究 顯 示 運 動 前 的 進 食 對 表 現 沒 有 影 響 或 益 處 (91-98) 資 料 對 於 運 動 前 的 主 餐 中 糖 升 糖 值 會 否 影 響 運 動 表 現 仍 未 能 確 定 (92,99-102) 雖 然 上 述 指 引 是 實 際 和 有 效 的, 但 必 須 強 調 運 動 員 的 需 要 是 個 人 化 的 一 些 運 動 員 在 運 動 或 比 賽 之 前 2-4 小 時 能 進 食 和 享 受 一 頓 豐 富 的 主 餐 ( 例 如 : 薄 煎 餅 果 汁 及 炒 蛋 ); 然 而, 其 他 人 士 進 食 這 樣 的 主 餐 後 可 能 經 歷 嚴 重 腸 胃 不 適, 因 而 需 要 依 靠 流 質 餐 運 動 員 應 該 經 常 通 過 在 練 習 期 間 嘗 試 新 的 食 物 和 飲 料 以 確 定 最 合 適 的 食 物 及 進 食 時 間, 並 確 保 在 合 適 的 時 間 獲 得 這 些 食 物 結 論 聲 明 十 九 份 研 究 調 查 比 賽 前 24 小 時 進 食 不 同 主 營 養 素 組 合 的 運 動 表 現 受 到 評 估 在 八 份 研 究 運 動 前 90 分 鐘 至 4 小 時 的 進 食 與 運 動 表 現 當 中, 有 六 份 研 究 報 導 沒 有 明 顯 效 果 六 份 針 對 運 動 前 1 小 時 內 攝 取 食 物 和 飲 料 的 研 究 報 導 未 有 對 運 動 表 現 有 明 顯 的 效 果, 儘 管 升 高 血 糖 升 高 胰 島 素 增 加 糖 的 氧 化 及 減 少 遊 離 脂 肪 酸 的 供 應 不 同 的 方 法 論 使 研 究 有 關 比 賽 前 主 餐 中 升 糖 值 未 能 得 出 結 論 性 的 結 果 ( 二 等 證 據 = 良 ) (www.adaevidencelibrary.com/conclusion.cfm?conclusion_statement_id=250452) 運 動 中 現 今 研 究 支 援 透 過 運 動 性 飲 料 提 供 糖 (6%-8%) 改 善 少 於 1 小 時 的 耐 力 運 動 的 表 現 (103-105), 特 別 是 運 動 員 在 早 上 做 運 動, 身 體 經 過 整 夜 空 腹 後 肝 糖 原 處 於 低 水 準 這 種 情 況 下 通 過 外 來 提 供 的 糖 有 助 維 持 血 糖 水 準 和 改 善 表 現 (106) 在 進 行 更 長 時 間 運 動 項 目 時, 每 小 時 每 公 斤 體 重 進 食 0.7 克 糖 ( 大 約 每 小 時 30-60 克 ) 清 晰 地 被 證 明 可 延 續 耐 力 表 現 (107,108) 當 運 動 員 未 有 進 行 糖 負 荷 在 運 動 前 沒 有 進 食 或 者 為 了 減 重 而 限 制 能 量 攝 取 時, 運 動 中 糖 的 攝 取 就 顯 得 更 為 重 要 在 活 動 進 行 不 久 後 應 該 開 始 進 食 糖 ; 在 2 小 時 運 動 後 進 食 特 定 份 量 的 糖 不 及 在 2 小 時 運 動 中 每 隔 15 至 20 分 鐘 進 食 相 同 份 量 的 效 果 (109) 糖 的 攝 取 應 以 選 擇 葡 萄 糖 為 首 ; 單 靠 果 糖 不 及 葡 萄 糖 有 效 之 餘 可 能 導 致 腹 瀉, 雖 然 葡 萄 糖 和 果 糖 的 混 合 物 還 有 其 他 簡 單 糖 類 及 麥 芽 糖 似 乎 是 有 效 的 (107) 如 果 糖 和 流 質 的 總 攝 取 份 量 是 相 同 的, 糖 的 進 食 形 式 似 乎 不 是 問 題 有 些 運 動 員 可 能 偏 向 飲 用 運 動 性 飲 料, 但 是 其 他 可 能 喜 歡 進 食 糖 小 食 或 運 動 果 凍 配 合 飲 水 在 這 份 文 獻 其 他 地 方 曾 提 及, 攝 取 足 夠 的 流 質 仍 有 需 要 以 助 維 持 耐 力 表 現 結 論 聲 明 三 十 六 份 研 究 調 查 運 動 中 進 食 不 同 主 營 養 素 組 合 的 運 動 表 現 受 到 評 估 七 份 根 據 進 行 少 於 60 分 鐘 的 運 動 中 攝 取 糖 顯 示 對 運 動 表 現 有 分 歧 的 結 果 但 是, 十 七 份 研 究 根 據 進 行 超 過 60 分 鐘 運 動 及 糖 的 攝 取, 當 中 的 五 份 報 導 有 改 善 代 謝 反 應 十 二 份 當 中 的 七 份 研 究 報 導 有 改 善 運 動 表 現 有 關 運 動 中 攝 取 糖 時 加 入 蛋 白 質 對 運 動 表 現 的 證 據 未 有 結 論 性 七 份 根 據 運 動 前 進 食 及 運 動 中 攝 取 糖 的 研 究 建 議 可 提 升 運 動 表 現 ( 二 等 證 據 = 良 ) (www.adaevidencelibrary.com/conclusion.cfm?conclusion_statement_id=250453) 恢 復 期 比 賽 後 或 運 動 後 進 食 主 餐 或 小 食 的 時 間 和 食 物 組 合 的 選 擇 取 決 於 每 節 運 動 的 長 度 和 強 度 ( 即 是 糖 原 是 否 被 耗 盡 ), 以 及 何 時 進 行 下 一 次 的 激 烈 運 動 例 如, 多 數 運 動 員 在 完 成 一 場 馬 拉 松 時 糖 原 儲 備 會 被 耗 盡, 而 在 一 場 90 分 鐘 的 跑 步 訓 練 後 較 少 糖 原 被 消 耗 由 於 運 動 員 進 行 一 場 馬 拉 松 比 賽 後 很 少 會 在 下 午 再 進 行 另 一 場 賽 事 或 激 烈 運 動, 所 以 對 這 些 運 動 員 來 說 運 動 後 的 膳 食 時 間 和 食 物 組 合 就 不 太 關 鍵 相 反, 一 名 三 項 鐵 人 運 動 員 在 早 上 完 成 了 一 場 90 分 鐘 的 跑 步 並 在 下 午 進 行 一 場 15

3 小 時 的 單 車 練 習, 在 兩 節 訓 練 之 間 需 要 獲 得 最 大 的 恢 復 效 果 為 了 符 合 這 個 目 標, 運 動 後 的 餐 膳 就 為 重 要 運 動 後 糖 攝 取 的 時 間 短 期 內 影 響 糖 原 的 製 造 (110) 在 運 動 30 分 鐘 內 進 食 糖 ( 較 常 建 議 每 隔 2 小 時 每 公 斤 體 重 進 食 1.0-1.5 克 糖 直 至 6 小 時 ) 相 對 運 動 後 延 遲 2 小 時 才 進 食 更 能 獲 得 較 高 糖 原 水 準 (111) 對 於 運 動 員 在 激 烈 訓 練 之 間 能 有 一 天 或 以 上 休 息 時 間 是 不 用 實 行 這 種 糖 原 補 充 計 畫, 只 要 在 每 次 運 動 後 24 小 時 內 有 攝 取 到 足 夠 的 糖 (112) 儘 管 如 此, 在 運 動 接 近 完 結 前 進 食 一 頓 主 餐 或 小 食 可 能 是 重 要 的, 讓 運 動 員 達 到 每 日 糖 和 能 量 的 目 標 糖 的 種 類 亦 能 影 響 運 動 後 糖 原 的 製 造 當 比 較 簡 單 糖 類 時, 在 運 動 後 2 小 時 內 攝 取 每 公 斤 體 重 1.5 克 的 葡 萄 糖 或 蔗 糖 似 乎 同 樣 有 效 ; 但 是 單 獨 只 有 果 糖 的 效 果 則 較 遜 (113) 至 於 整 體 食 物 而 言, 在 進 行 糖 原 被 耗 盡 的 運 動 後 的 24 小 時 內, 進 食 高 血 糖 指 數 的 糖 較 同 樣 份 量 但 低 血 糖 指 數 的 糖 更 能 提 高 肌 糖 原 水 準 (114) 不 過 這 些 研 究 結 果 的 應 用 需 要 考 慮 到 運 動 員 的 整 體 飲 食 模 式 進 行 耐 力 性 (115) 或 阻 力 性 (116) 運 動 後 進 食 相 等 卡 路 里 的 糖 或 糖 配 合 蛋 白 質 及 脂 肪, 糖 原 製 造 速 度 是 相 似 的 然 而, 在 運 動 後 的 餐 膳 中 包 含 蛋 白 質 也 許 提 供 修 補 肌 肉 蛋 白 質 和 更 能 促 進 合 成 荷 爾 蒙 模 式 的 必 需 氨 基 酸 (33) 結 論 聲 明 二 十 五 份 研 究 調 查 恢 復 期 間 進 食 不 同 主 營 養 素 組 合 受 到 評 估 九 份 研 究 報 導 在 恢 復 期 間 進 食 高 糖 飲 食 (>65% 糖 或 每 日 每 公 斤 體 重 0.8-1.0 克 糖 ) 增 加 血 漿 葡 萄 糖 及 胰 島 素 濃 度 及 增 加 肌 糖 的 重 新 製 造 如 果 糖 的 攝 取 是 足 夠 的, 四 份 研 究 顯 示 額 外 提 供 蛋 白 質 未 有 顯 著 益 處 ; 二 份 研 究 顯 示 餐 膳 時 間 對 在 恢 復 期 間 肌 糖 的 重 新 製 造 沒 有 顯 著 的 影 響 研 究 集 中 在 有 4 小 時 或 以 上 恢 復 期 間 進 食 糖 建 議 能 改 善 運 動 表 現 ( 二 等 證 據 = 良 ) (www.adaevidencelibrary.com/conclusion.cfm?conclusion_statement_id=250451) 膳 食 補 充 品 和 強 力 劑 運 動 補 充 品 排 山 倒 海 而 來 的 供 應 對 執 業 者 及 運 動 員 來 說 是 一 個 不 間 斷 的 挑 戰, 他 們 需 要 保 持 對 這 些 聲 稱 的 準 確 性 及 科 學 證 據 的 更 新 雖 然 膳 食 補 充 品 和 營 養 強 力 劑, 例 如 有 助 提 升 表 現 的 營 養 產 品, 是 非 常 流 行 的 ; 然 而, 能 證 明 改 善 表 現 的 事 實 卻 是 很 少 (117-119), 一 些 可 能 引 起 關 注 在 美 國,1994 年 食 物 補 充 品 健 康 及 教 育 法 (Dietary Supplements and Health Education Act) 允 許 補 充 品 生 產 商 列 出 有 關 產 品 對 身 體 結 構 及 作 用 的 聲 稱, 而 非 治 療 性 的 聲 稱 如 宣 稱 可 診 斷 紓 減 治 理 治 療 或 預 防 某 些 特 定 的 疾 病 或 醫 學 相 關 狀 況 (117,120) 只 要 有 提 供 一 個 特 別 的 補 充 品 標 籤 列 出 有 效 成 分 和 提 供 全 部 成 分, 無 論 是 否 有 效 都 可 以 提 出 提 高 表 現 的 聲 稱 但 是 此 法 案 使 美 國 食 品 及 藥 物 管 理 局 (FDA) 有 負 責 評 估 及 執 行 相 關 安 全 在 2003 年,US/FDA 更 好 營 養 的 消 費 者 健 康 資 訊 專 門 小 組 (Task Force on Consumer Health Information for Better Nutrition) 建 議 一 個 以 證 據 為 本 模 式 的 新 系 統 評 估 健 康 聲 稱, 並 打 算 協 助 消 費 者 更 可 靠 地 決 定 強 力 劑 和 膳 食 補 充 品 的 效 力 (117) 雖 然 FDA 要 求 所 有 生 產 商 分 析 自 家 產 品 成 份 的 特 性 純 度 及 強 度, 但 是 生 產 商 不 需 證 明 產 品 的 安 全 性 及 有 效 性 加 拿 大 規 範 補 充 品 如 同 藥 物 或 天 然 健 康 產 品 (NHP) 在 加 拿 大 受 到 NHP 規 範 的 產 品 必 須 符 合 天 然 健 康 產 品 條 例 (Natural Health Products Regulations)(2003), 生 產 商 要 有 科 學 證 據 支 持 下 產 品 可 作 出 完 整 系 列 的 聲 稱 ( 結 構 / 功 能 減 低 風 險 治 療 預 防 )(117) 在 加 拿 大, 加 拿 大 健 康 署 的 食 品 檢 驗 局 (Health Canada's Canadian Food Inspection Agency) 規 範 運 動 補 充 品 例 如 運 動 性 飲 料 蛋 白 粉 能 量 條 及 代 餐 產 品 / 飲 品, 而 能 量 飲 料 維 他 命 / 礦 物 質 及 草 本 補 充 品 受 添 加 的 維 他 命 水 及 氨 基 酸 補 充 品 等 則 受 到 NHP 條 例 監 管 合 成 類 固 醇 屬 於 藥 物, 受 到 受 管 制 藥 物 及 物 品 法 (Controlled Drugs and Substances Act) 嚴 格 地 規 範 16

運 動 專 科 營 養 師 評 估 營 養 相 關 強 力 劑 時 應 該 考 慮 以 下 因 素 : 相 關 營 養 和 運 動 科 學 的 聲 稱 的 確 實 性 支 緩 性 證 據 的 品 質 ( 雙 盲 對 照 科 學 研 究 對 比 推 薦 書 ), 及 該 聲 稱 的 健 康 與 法 律 後 果 (121,122) 強 力 劑 的 安 全 性 仍 然 是 一 個 問 題 膳 食 補 充 品 和 強 力 劑 可 能 受 到 禁 止 或 不 被 容 許 的 物 質 污 染 仍 然 是 一 個 關 注 點 所 以 運 動 專 科 營 養 師 及 運 動 員 考 慮 使 用 這 些 產 品 時 必 須 謹 慎 最 後, 運 動 員 需 要 對 服 用 這 些 產 品 後 所 產 生 的 任 何 後 果 負 責 膳 食 補 充 品 和 強 力 劑 永 遠 無 法 取 代 基 因 構 造 訓 練 年 期 及 最 佳 營 養 美 國 本 土 [ 全 國 大 學 生 運 動 協 會 (National Collegiate Athletic Association)(NCAA; www.ncaa.org) 美 國 反 興 奮 劑 機 構 (United States Anti-Doping Agency) (www.usantidoping.org) ] 及 國 際 運 動 機 構 世 界 反 禁 藥 組 織 [World Anti-Doping Agency (WADA; (www.wada-ama.org)] 限 制 使 用 某 些 強 力 劑 並 要 求 運 動 員 進 行 隨 機 的 尿 液 測 試 以 確 保 未 有 服 用 這 些 產 品 在 加 拿 大, 加 拿 大 運 動 道 德 中 心 (Canadian Centre for Ethics in Sport (www.cces.ca)) 是 負 責 監 察 違 禁 藥 品 的 組 織 服 用 聲 稱 可 提 升 表 現 的 物 質 的 道 德 是 個 人 的 選 擇 及 仍 維 持 爭 議 性 (117) 所 以, 合 資 格 的 運 動 營 養 專 家 應 持 有 開 放 態 度 去 有 效 地 評 審 推 薦 教 育 及 監 管 精 英 運 動 員, 當 這 些 運 動 員 仔 細 考 慮 或 正 在 使 用 一 些 膳 食 補 充 品 及 / 或 者 強 力 劑 有 關 這 些 產 品 的 可 靠 及 重 要 資 料 應 由 合 資 格 健 康 專 家 如 委 員 會 認 證 的 運 動 營 養 專 家 (CSSD) 提 供, 並 且 小 心 評 估 風 險 與 效 益 比 例 並 包 括 完 整 的 膳 食 評 審 此 文 章 的 焦 點 不 是 評 論 北 美 運 動 員 使 用 眾 多 強 力 劑 的 情 況 從 實 際 觀 點 而 言, 大 部 份 強 力 劑 可 分 為 以 下 四 種 類 別 :1. 表 現 如 同 聲 稱 ;2. 表 現 可 能 如 同 聲 稱, 但 現 階 段 沒 有 足 夠 證 據 證 明 效 力 ;3. 不 能 表 現 如 同 聲 稱 ; 及 4. 有 危 險 違 禁 或 非 法 的, 所 以 不 應 被 使 用 (122) 1. 強 力 劑 的 表 現 如 同 聲 稱 肌 酸 肌 酸 是 現 時 最 常 被 運 動 員 使 用 的 強 力 劑, 主 要 是 希 望 增 加 肌 肉 及 加 速 恢 復 (118,123-125) 肌 酸 被 證 實 在 進 行 高 強 度 帶 重 複 性 短 速 爆 發 力 運 動 如 短 跑 或 舉 重, 三 磷 酸 腺 苷 - 肌 磷 酸 (ATP-CP) 能 量 系 統 提 供 主 要 能 量 時 有 效 ; 但 是 對 耐 力 性 運 動 如 長 跑 卻 沒 有 功 效 (32,117,126-128) 大 部 份 有 關 肌 酸 的 研 究 選 擇 男 運 動 員 並 且 在 實 驗 室 進 行 肌 酸 補 充 劑 最 常 見 的 不 良 影 響 是 體 重 ( 體 液 ) 的 增 加 抽 筋 噁 心, 和 腹 瀉 (32,117,129) 雖 然 有 一 些 關 於 肌 酸 引 致 脫 水 肌 肉 繃 緊 / 撕 裂 腎 臟 受 損 的 報 告 受 到 廣 泛 的 爭 議, 健 康 成 人 服 用 肌 酸 普 遍 被 視 為 安 全 的 雖 然 仍 未 知 道 長 期 使 用 肌 酸 的 效 用, 不 過 目 前 的 研 究 沒 有 顯 示 肌 酸 補 充 劑 對 健 康 成 人 產 生 不 良 影 響 (133) 儘 管 如 此, 保 健 專 家 應 該 小 心 地 審 查 有 使 用 肌 酸 的 運 動 員 有 否 任 何 肝 臟 或 腎 臟 失 調, 或 者 在 罕 有 情 況 下, 出 現 前 脛 骨 部 症 候 群 咖 啡 因 咖 啡 因 的 潛 在 促 力 效 果 主 要 作 為 中 樞 神 經 系 統 的 刺 激 物 及 提 高 遊 離 脂 肪 酸 的 流 動 性 及 騰 出 肌 糖 原 (117,134) 在 2004 年, 咖 啡 因 從 WADA 受 限 制 清 單 中 轉 移 至 監 測 計 劃 但 是 咖 啡 因 仍 被 NCAA 視 為 受 限 制 物 質, 尿 液 中 咖 啡 因 水 準 > 每 毫 升 15 微 克 屬 於 陽 性 藥 檢 反 應 新 證 據 顯 示 適 量 選 用 咖 啡 因 不 會 導 致 脫 水 或 電 解 質 失 衡 (135-138) 但 是, 當 運 動 員 需 要 快 速 補 充 水 分 時, 運 動 員 應 選 擇 非 咖 啡 因 或 非 酒 精 類 飲 料 含 有 咖 啡 因 的 高 能 量 飲 料 能 減 力 及 當 服 用 過 量 或 與 其 他 刺 激 物 或 酒 精 或 其 他 未 受 監 管 草 本 物 質 一 起 服 用 時 有 潛 在 危 險, 所 以 應 受 到 阻 止 (32,117,139-141) 咖 啡 因 的 不 良 影 響 包 括 焦 慮 17

緊 張 不 安 心 跳 加 速 腸 胃 不 適 及 失 眠, 並 且 能 對 剛 開 始 服 用 人 士 有 減 力 效 果 (134,142) 有 少 部 份 證 據 宣 傳 單 獨 使 用 咖 啡 因 可 作 為 減 重 輔 助 品 (118) 運 動 飲 料 能 量 果 凍 及 能 量 條 運 動 飲 料 能 量 果 凍 及 能 量 條 廣 泛 地 受 到 忙 碌 的 運 動 員 或 活 躍 人 士 作 為 方 便 的 代 餐 或 強 力 劑 使 用 合 資 格 的 營 養 專 家 應 教 育 消 費 者 有 關 標 籤 閱 讀 產 品 成 份 及 合 適 地 使 用 這 些 產 品 ( 訓 練 及 比 賽 前, 期 間 及 之 後 ) 碳 酸 氫 鈉 碳 酸 氫 鈉 作 為 血 液 緩 衝 劑 可 能 是 一 種 有 效 的 強 力 劑 ( 酸 鹼 平 衡 及 防 止 疲 倦 的 角 色 ), 不 過 其 使 用 性 有 不 舒 適 的 不 良 影 響 如 腹 瀉 (117,143) 蛋 白 質 及 氨 基 酸 補 充 品 現 時 的 證 據 指 出 當 有 足 夠 的 能 量 時, 攝 取 蛋 白 質 及 氨 基 酸 補 充 品 和 攝 取 食 物 有 相 同 增 加 瘦 體 重 的 效 果 (30,31,117) 雖 然 受 到 廣 泛 使 用, 蛋 白 粉 及 氨 基 酸 補 充 品 有 可 能 成 為 禁 藥 的 來 源, 例 如 含 有 沒 有 列 在 成 份 標 籤 上 的 合 成 代 謝 類 固 醇 諾 龍 (144,145) 2. 強 力 劑 的 表 現 可 能 如 同 聲 稱, 但 現 階 段 沒 有 足 夠 證 據 證 明 效 力 聲 稱 可 提 升 健 康 及 表 現 的 強 力 劑 包 括 穀 胺 醯 胺 β- 羥 基 甲 基 丁 酸 (HMB) 初 乳 及 核 糖 (117) 初 步 有 關 這 些 強 力 劑 的 研 究 沒 有 增 加 表 現 的 結 論 這 些 物 質 沒 有 被 禁 止 運 動 員 服 用 (www.wada-ama.org/en/prohibitedlist.ch2) 3. 強 力 劑 的 表 現 不 如 聲 稱 大 部 份 市 場 上 強 力 劑 屬 於 此 類 別 (122) 這 些 強 力 劑 包 括 氨 基 酸 花 粉 支 鏈 胺 基 酸 肉 鹼 毗 啶 甲 基 鉻 蟲 草 輔 酶 Q10 共 軛 亞 油 酸 細 胞 色 素 C 二 羥 丙 酮 丙 種 穀 維 素 人 參 肌 甘 中 鏈 脂 肪 酸 丙 酮 酸 鹽 充 氧 水 及 釩 此 清 單 絕 不 是 完 整 的, 還 有 其 他 物 質 適 合 列 入 此 類 別 同 樣 地, 經 過 科 學 探 索 及 評 估 後, 任 何 這 些 化 合 物 最 終 有 機 會 從 這 類 別 轉 至 另 一 類 別 不 過 至 今, 沒 有 一 個 這 些 產 品 能 被 證 明 提 升 表 現, 並 且 很 多 這 些 產 品 都 有 不 良 影 響 (122) 4. 危 險 違 禁 或 非 法 的 強 力 劑 屬 於 這 類 別 的 強 力 劑 被 WADA 禁 止, 不 應 被 使 用 雄 脂 烯 二 酮 脫 氫 表 雄 酮 (DHEA) 19- 去 甲 雄 烯 二 酮 19- 去 甲 雄 烯 二 醇 及 其 他 合 成 類 固 醇 雄 性 類 固 醇 蒺 藜 麻 黃 番 木 鱉 鹼 及 人 體 生 長 賀 爾 蒙 由 於 這 個 領 域 不 斷 增 加, 所 以 運 動 專 科 營 養 師 需 要 持 續 留 意 不 同 營 養 強 力 劑 的 現 況 素 食 運 動 員 美 國 營 養 師 協 會 及 加 拿 大 營 養 師 協 會 素 食 立 場 聲 明 (2003) 提 供 素 食 運 動 員 合 適 的 營 養 指 引 此 文 章 提 供 額 外 資 料 給 予 參 與 運 動 的 素 食 人 士 雖 然 研 究 這 群 組 的 研 究 有 限 (31,146), 不 過 周 詳 素 食 飲 食 計 畫 同 樣 有 效 地 支 援 可 影 響 運 動 表 現 的 因 素 植 物 為 本 高 纖 維 飲 食 可 能 會 減 少 能 量 的 供 應 性 監 察 體 重 及 體 成 分 是 決 定 有 否 符 合 能 量 需 要 的 可 取 方 法 部 份 人 士 - 特 別 是 女 性 - 可 能 為 了 一 些 運 動 傾 向 建 立 纖 瘦 的 體 成 分 而 轉 為 素 食 者, 因 而 避 免 進 食 紅 肉 或 限 制 能 量 攝 取 偶 爾 地, 這 可 能 會 是 飲 食 失 調 或 增 加 女 運 動 員 三 重 綜 合 症 風 險 的 紅 旗 (72,73) 因 此, 當 運 動 員 轉 為 素 食 時, 教 練 訓 練 員 及 其 他 健 康 專 家 應 該 警 覺, 並 確 保 適 當 體 重 得 以 維 持 雖 然 大 部 份 素 食 運 動 員 能 達 到 甚 至 超 出 總 蛋 白 質 的 建 議 攝 取 量, 不 過 他 們 的 飲 食 中 提 供 的 蛋 白 質 份 量 通 常 較 其 他 非 素 食 者 所 為 低 (31) 所 以, 一 些 個 別 人 士 也 許 需 要 更 多 蛋 白 質 以 符 合 訓 練 18

或 比 賽 的 需 要 (31) 假 設 從 不 同 種 類 的 食 物 能 提 供 充 足 的 能 量, 植 物 性 蛋 白 質 的 質 素 應 該 是 足 夠 的 (31) 個 別 人 士 完 全 避 免 動 物 性 蛋 白 質 如 牛 奶 及 肉 類 ( 即 全 素 食 ), 蛋 白 質 質 素 值 得 關 注 他 們 的 飲 食 可 能 不 足 離 氨 酸 蘇 氨 酸 色 氨 酸 或 蛋 氨 酸 (39) 由 於 植 物 性 蛋 白 質 相 對 動 物 性 蛋 白 質 較 難 被 消 化, 所 以 建 議 增 加 大 約 10% 蛋 白 質 攝 取 量 (15) 因 此, 素 食 運 動 員 的 蛋 白 質 建 議 攝 取 量 大 約 為 每 天 每 公 斤 體 重 1.3-1.8 克 (52) 攝 取 能 量 攝 取 量 比 較 低 的 素 食 者 應 靈 巧 地 選 擇 食 物 以 確 保 符 合 這 些 建 議 素 食 運 動 員 可 能 有 攝 取 能 量 脂 肪 維 他 命 B-12 及 D 鈣 鐵 及 鋅 不 足 的 風 險, 因 為 這 些 營 養 素 是 普 遍 地 從 動 物 性 食 品 中 提 供 的 鐵 質 有 特 別 的 關 注, 因 為 來 至 植 物 的 非 血 紅 鐵 的 生 物 利 用 率 較 低 素 食 者 的 鐵 儲 備 普 遍 地 較 雜 食 者 低 (52) 素 食 運 動 員, 尤 其 是 女 性, 出 現 鐵 缺 乏 症 或 貧 血 的 風 險 較 高 素 食 運 動 員 - 特 別 是 在 快 速 生 長 期 ( 即 青 年 期 及 懷 孕 期 )- 被 建 議 對 鐵 水 準 作 定 期 監 測 非 常 低 脂 飲 食 或 完 全 避 免 動 物 性 蛋 白 質 可 能 導 致 必 需 脂 肪 酸 的 缺 乏 運 動 專 科 營 養 師 應 教 育 剛 開 始 素 食 的 運 動 員 如 何 制 定 餐 單 烹 調 採 購 - 特 別 是 高 質 素 植 物 性 蛋 白 質 的 組 合 及 可 接 受 的 動 物 性 蛋 白 質 的 來 源 ( 即 乳 製 品 及 蛋 ), 以 及 那 些 食 物 含 有 或 已 添 加 關 鍵 營 養 素 ( 鈣 維 他 命 D 及 B12 核 黃 素 鐵 及 鋅 ) (52) 運 動 專 科 營 養 師 的 角 色 和 責 任 由 於 營 養 資 料 越 來 越 繁 多 及 複 雜, 運 動 員 及 活 躍 人 士 面 對 無 數 有 關 合 適 和 有 效 於 活 動 及 表 現 的 營 養 的 選 擇 及 決 定 漸 增 地, 運 動 員 及 活 躍 人 士 尋 求 專 家 指 引 他 們 如 何 做 出 最 佳 食 物 及 流 質 的 選 擇 雖 然 很 多 運 動 員 及 活 躍 人 士 以 在 一 項 賽 事 中 勝 出 作 為 其 膳 食 計 畫 有 效 的 證 據, 運 動 專 科 營 養 師 應 帶 出 由 健 康 和 體 質 提 升 的 訓 練 容 量 及 最 佳 運 動 表 現 等 獲 得 的 連 帶 目 標 所 以, 專 科 營 養 師 應 要 勝 任 以 下 範 疇 : 角 色 進 行 全 面 營 養 評 審 及 諮 詢 會 診 教 育 有 關 食 物 的 選 擇 採 購 及 預 備 在 私 營 機 構 保 健 或 運 動 中 心 提 供 營 養 醫 學 治 療 服 務 識 辨 及 處 理 影 響 健 康 及 表 現 的 營 養 問 題 提 出 能 量 平 衡 及 體 重 管 理 的 問 題 提 出 營 養 對 表 現 的 挑 戰 ( 腸 胃 不 適 鐵 耗 盡 飲 食 失 調 女 運 動 員 三 重 綜 合 症 食 物 敏 感 及 補 充 劑 的 使 用 ) 跟 進 及 紀 錄 可 量 度 的 營 養 服 務 結 果 提 升 傷 口 或 傷 患 癒 合 管 理 餐 單 計 劃 及 設 計, 包 括 賽 事 和 旅 途 之 前 和 之 後 發 展 及 管 理 營 養 政 策 及 程 式 評 估 科 學 文 獻 及 提 供 證 據 為 本 的 評 審 和 應 用 責 任 應 用 運 動 營 養 於 體 質 及 表 現 發 展 個 人 化 的 營 養 與 水 平 衡 的 策 略 建 議 營 養 補 充 品 強 力 劑 代 餐 及 流 質 代 餐 產 品 運 動 飲 料 運 動 棒 及 果 動 評 估 膳 食 補 充 劑 及 運 動 食 品 的 合 法 性 安 全 性 及 有 效 性 19

提 供 延 緩 運 動 中 的 疲 倦 及 從 訓 練 中 快 速 恢 復 的 營 養 策 略 協 助 提 升 運 動 訓 練 量 及 表 現 參 與 識 別 及 處 理 失 調 飲 食 型 態 提 供 減 低 病 患 / 傷 患 的 風 險 及 促 進 恢 復 促 進 學 界 和 專 業 運 動 員 及 活 躍 人 士 的 運 動 職 業 壽 命 在 執 業 時 招 募 和 保 留 客 戶 及 運 動 員 作 為 跨 領 域 / 醫 療 / 保 健 團 隊 提 供 運 動 營 養 的 一 員 提 供 可 獲 得 賠 償 的 服 務 ( 糖 尿 營 養 醫 學 治 療 ) 設 計 及 指 導 教 育 運 動 隊 擔 任 培 育 運 動 營 養 專 家 的 模 範 導 師 積 極 參 與 專 業 特 設 的 持 續 教 育 活 動 以 維 持 認 證 以 上 提 及 的 責 任 應 是 有 雇 用 合 資 格 運 動 專 科 營 養 師 的 運 動 及 運 動 醫 學 組 織, 還 有 尋 找 正 確 運 動 營 養 資 訊 及 建 議 的 客 戶 和 運 動 員 的 常 規 期 望 在 2005 年, 營 養 治 療 註 冊 委 員 會 (Commission on Dietetic Registration)(CDR; 美 國 營 養 師 協 會 的 認 證 機 構 ) 成 立 一 個 可 認 證 專 門 執 行 運 動 營 養 行 業 的 食 物 及 營 養 專 家 的 專 科 在 美 國, 認 證 運 動 營 養 專 家 委 員 會 (Board Certification Specialist in Sports Dietetics (CSSD)) 的 認 證 是 最 早 為 認 證 專 業 運 動 營 養 而 設 立 的 運 動 營 養 專 家 提 供 運 動 員 運 動 機 構 及 活 躍 人 士 和 團 體 安 全 有 效 證 據 為 本 的 營 養 評 審 指 引 及 健 康 和 表 現 的 諮 詢 此 認 證 要 求 包 括 要 有 現 行 註 冊 營 養 師 (RD) 的 資 格 維 持 最 少 2 年 RD 的 資 格 及 在 過 去 5 年 內 最 少 執 業 1500 小 時 運 動 專 科 的 紀 錄 讀 者 可 從 www.cdrnet.org/whatsnew/sports.htm 獲 得 更 多 資 料 ADA/DC/ACSM 的 立 場 於 2000 年 7 月 12 日 被 ADA 領 導 團 隊 代 表 議 會 (House of Delegates Leadership Team) 採 立 並 於 2005 年 5 月 25 日 再 重 申 ; 於 2000 年 7 月 12 日 被 加 拿 大 營 養 師 協 會 批 准 ; 於 2000 年 10 月 17 日 被 美 國 運 動 醫 學 會 管 理 委 員 會 (Board of Trustees) 批 准 加 拿 大 教 練 協 會 (Coaching Association of Canada) 認 可 此 立 場 文 獻 此 立 場 有 效 期 至 2012 年 12 月 31 日 只 要 提 供 完 整 及 合 適 的 引 用,ADA/DC/ACSM 授 權 完 全 再 版 此 立 場 文 獻 只 要 不 是 用 作 引 證 產 品 及 服 務, 讀 者 可 複 印 及 分 派 此 文 章 沒 有 ADA 的 批 准, 嚴 禁 商 業 性 質 的 分 派 選 用 此 立 場 的 部 份 章 節 必 須 聯 絡 ADA 總 部 800/877-1600, 內 線 4835, 或 ppapers@eatright.org 20