所有你需要知道的關於馬拉松

關 於 馬 拉 松 何 頌 恒 醫 生 內 外 全 科 醫 學 士 (MBBS), 香 港 醫 學 專 科 學 院 院 士 (FHKAM), FHKCEM Sports sub-committee of HKCEM

背 景 公 元 前 490 年, 第 一 位 馬 拉 松 跑 手 --- Phidippides, 從 馬 拉 松 到 雅 典 Phidippides 跑 了 少 於 40km, 宣 佈 勝 利 的 消 息 後, 在 波 斯 死 亡

在 1908 年, 倫 敦 奧 運 會 定 出 比 賽 全 長 為 26 公 里 385 碼 (42.195 公 里 ), 目 的 是 要 讓 亞 歷 山 德 拉 王 后 和 王 室 在 溫 莎 城 堡 可 以 看 終 點 盛 況 運 動 醫 學

肯 尼 亞 Wilson Kipsang 在 柏 林 馬 拉 松 比 賽 上 創 造 了 世 界 紀 錄 時 間 為 2:03:23 資 料 來 源 : 紐 約 時 報

香 港 馬 拉 松

香 港 的 馬 拉 松 比 賽 香 港 渣 打 馬 拉 松 - 不 是 一 項 容 易 應 付 的 馬 拉 松 賽 事 - 途 經 3 座 橋 樑 和 3 條 隧 道 - 要 適 應 炎 熱, 寒 冷 和 潮 濕 的 天 氣 中 國 沿 岸 馬 拉 松 另 一 個 在 沙 田 今 年 開 始

如 何 避 免 受 傷? 解 剖 學 因 素 (Anatomical Factors) 訓 練 因 素 (Training Factors) 比 賽 因 素 (Racing Factors)

解 剖 學 因 素 如 何 選 擇 合 適 的 跑 步 鞋? - 尺 碼 大 小 - 跑 鞋 物 料 - 跑 鞋 的 新 舊 程 度 - 跑 鞋 類 型

跑 鞋 尺 碼 大 小 : - 站 起 來 - 腳 掌 向 鞋 頭 方 向 往 前 推 - 鞋 跟 位 置 可 以 輕 鬆 地 放 置 一 隻 手 指 - 最 好 能 在 晚 上 再 試 穿 - 鞋 寬 :2E,3E,4E - 要 選 擇 一 對 尺 碼 再 大 一 點 的 跑 鞋 作 跑 山 比 賽 之 用

跑 鞋 跑 鞋 物 料 - 鞋 面 部 分 由 纖 維 物 料 製 成, 可 以 選 擇 由 幾 片 縫 在 一 起 或 一 個 無 縫 的 設 計 - 用 不 對 稱 的 鞋 帶 孔 分 佈 - 鞋 跟 部 分 選 擇 較 硬 的 材 料

跑 鞋 跑 鞋 中 底 - EVA - 橡 膠 EVA - 跑 鞋 中 底 由 氣 墊, 凝 膠 (Gel), 波 浪 型 的 薄 片 等 結 合 而 成 - 鞋 底 柔 軟, 能 保 持 腳 部 維 持 適 當 位 置 - 跑 鞋 壽 命?No Magic Number! 但 合 理 的 預 期 是 350 到 500 英 里

跑 鞋 鞋 底 - 這 部 分 是 接 觸 地 面 的 部 分 - 磨 蝕 的 模 式 - 不 能 以 這 因 素 去 選 購 適 合 的 跑 鞋

跑 鞋 腳 掌 內 旋 (Pronation) 過 度 內 旋 (Over Pronation) 內 旋 不 足 (Underpronation) 步 態 週 期 (Gait cycle)

跑 鞋 運 動 控 制 鞋 (Motion Control Shoes), 穩 定 鞋 (Stability Shoes), 咕 o 臣 鞋 (Cushioned Shoes), 輕 型 訓 練 鞋 (Lightweight Trainers) Is it true and reliable?

步 態 週 期 (Gait Cycle) 步 態 週 期 (Gait Cycle) - 姿 態 階 段 (Stance Phase) - 擺 動 階 段 (Swing Phase)

步 態 週 期 (Gait Cycle) 姿 態 階 段 (Stance Phase) - 初 次 接 觸 地 面 (Foot Strike) - 站 立 中 期 (Midstance) - 腳 趾 關 閉 (Toe-off) - 起 飛 (Take Off) - 大 約 佔 用 步 態 週 期 40% 時 間 ( 於 精 英 跑 手 身 上 相 對 時 間 較 短 )

步 態 週 期 (Gait Cycle) 擺 動 階 段 (Swing Phase) - 浮 動 (Float) - 向 前 擺 動 (Forward Swing) - 著 陸 (Landing)

步 態 週 期 (Gait Cycle) 腳 掌 內 旋 (Pronation) - 腳 掌 內 旋 是 指 跑 步 的 過 程 中, 腳 掌 著 地 時 自 然 的 內 翻 動 作 腳 掌 著 地 會 先 由 腳 底 外 側 後 方, 往 內 翻 轉, 逐 步 完 成 全 腳 掌 著 地 這 個 動 作 有 助 於 抵 銷 腳 掌 著 陸 時 的 衝 擊 Subtalar joint eversion, Midfoot abduction, Forefoot dorsilfexion

步 態 週 期 (Gait Cycle) 過 度 內 旋 (Over Pronation) - 過 度 內 旋 的 跑 手, 在 腳 掌 著 地 時 會 超 過 正 常 內 旋 應 有 的 角 度, 因 此 腳 部 內 側 承 受 較 多 的 體 重 而 引 致 以 下 問 題 : - 脛 骨 疼 痛 (Tibia Pain) - 前 小 腿 疼 痛 (Anterior Calf Pain) - 膝 關 節 內 側 疼 痛 (Medial Knee Pain) - 跑 手 通 常 扁 平 足 (Flat Feet)

內 旋 不 足 (Underpronation) - 不 常 見 - 較 少 保 護 - 跟 腱 過 緊 - 後 小 腿 拉 緊 - 髂 脛 束 - 高 足 弓 - 內 旋 不 足 的 跑 者, 在 腳 掌 著 地 時, 腳 掌 沒 有 完 成 正 常 內 旋 應 有 的 角 度, 所 以 腳 掌 受 力 集 中 在 雙 腳 掌 外 側, 小 腿 下 肢 外 側 受 力

運 動 控 制 鞋 (Motion Control Shoes) 適 合 : - 嚴 重 的 過 度 內 旋 - 體 重 過 高 的 人 士 - 高 哩 數 的 跑 手 - 經 常 受 傷 的 跑 手

穩 定 鞋 (Stability Shoes) 適 合 : - 輕 度 至 中 度 的 腳 掌 內 旋 人 士 - 中 度 體 重 的 人 士 - 中 等 哩 數 的 跑 手 - 很 少 受 傷 的 跑 手

咕 o 臣 (Cushioned Shoes) 適 合 : - 內 旋 不 足 的 跑 者 - 高 足 弓 的 跑 者 - 初 學 者 - 體 重 較 輕 的 人 士

輕 型 訓 練 鞋 (Lightweight Trainers) - 不 適 合 日 常 每 天 使 用 - 適 用 於 賽 跑 及 計 時 賽

跑 鞋 最 好 的 鞋 子 指 南 - 感 覺 在 你 的 腳 上! 並 不 是 完 全 取 決 於 你 的 足 弓 形 狀!

訓 練 日 誌 (Training Log) 手 冊 (Manual Log Book) 全 球 定 位 系 統 (GPS) 智 能 手 機 (Smart Phones) 應 用 程 序 (Apps)

訓 練 日 誌 (Training Log) 日 誌 內 容 包 括 : 日 期 及 時 間 天 氣 ( 溫 度, 濕 度, 下 雨, 晴 天 ) 哩 數 海 拔 地 形 速 度 步 伐 鞋 款 卡 路 里 心 臟 速 率 及 體 重

訓 練 日 誌 (Training Log) 作 用? - 記 錄 訓 練 進 度 - 突 然 增 加 訓 練 - 跟 進 受 傷 情 況 - 避 免 過 度 訓 練 (Over Training)

運 動 誘 發 哮 喘 並 不 是 不 常 發 生 在 一 項 調 查 中,11% 的 美 國 奧 運 代 表 隊 受 此 影 響 休 息 可 以 使 跑 手 完 全 回 復 正 常 可 能 被 人 誤 解 為 不 適 合 跑 步 或 訓 練 不 足

運 動 誘 發 哮 喘 支 氣 管 痙 攣 (Bronchospasm) 劇 烈 運 動 數 分 鐘 後 開 始 出 現 徵 狀 哮 喘 症 狀 會 在 停 止 運 動 後 5-15 分 鐘 越 見 厲 害 半 小 時 後 舒 緩 大 概 是 由 於 突 然 吸 入 冷 空 氣

運 動 誘 發 哮 喘 解 決 方 法 : - 用 鼻 子 呼 吸 - 運 動 前 作 1 小 時 熱 身 - 室 內 跑 步 機 - 分 段 訓 練 (Interval Training) - 藥 物 - 可 以 繼 續 鍛 煉!

馬 拉 松 常 見 的 傷 害 是 什 麼? 足 底 筋 膜 炎 (Planter Fasciitis) 脛 骨 疼 痛 (Shin Splints) 脛 骨 內 側 壓 力 症 候 群 (Tibial Stress Syndrome) 跟 腱 炎 (Achilles Tendonitis) 膝 前 疼 痛 ( 又 名 跑 手 膝 蓋 )Anterior Knee Pain(Runners Knee) 髂 脛 束 綜 合 症 (Iliotibial Band Syndrome, ITB)

足 底 筋 膜 炎 (Planter Fasciitis) 腳 跟 疼 痛 疼 痛 位 置 於 內 側 面 於 起 步 時 疼 痛 增 加

原 因 : 足 底 筋 膜 炎 (Planter Fasciitis) - 足 跟 腱 過 緊 - 高 足 弓 或 低 足 弓 - 內 旋 不 足 / 過 度 內 旋 - 超 重 - 跑 鞋 欠 缺 足 夠 的 足 弓 支 撐 - 不 平 的 路 面 - 可 能 與 骨 刺 有 關

足 底 筋 膜 炎 (Planter Fasciitis) 解 決 方 法 - 冰 敷 - 足 底 筋 膜 伸 展 及 跟 腱 伸 展 - 訂 造 夜 間 夾 板 支 持 足 弓 - 矯 形 墊 - 足 跟 墊 - 在 鞋 底 切 開 一 個 洞 - 改 變 跑 步 姿 勢 - 物 理 治 療 ( 超 聲 波 )

足 底 筋 膜 炎 (Planter Fasciitis) 還 可 以 是 什 麼 呢? - 足 跟 滑 囊 炎 (Heel Bursitis) - 跟 骨 應 力 性 骨 折 (Calcaneal Stress Fracture) - 神 經 問 題 (Nerve Problems)

脛 骨 疼 痛 (Shin Splints) 疼 痛 沿 較 低 的 脛 骨

脛 骨 疼 痛 (Shin Splints) 過 度 內 旋 脛 骨 扭 曲 Shparpey 纖 維, 骨 膜

脛 骨 疼 痛 (Shin Splints) 可 以 變 成 : - 脛 骨 應 力 綜 合 症 (Tibial Stress Syndrome) - 應 力 性 骨 折 (Stress Fracture) - 勞 力 室 綜 合 症 (Exertional Compartment Syndrome)

脛 骨 疼 痛 (Shin Splints) 應 力 性 骨 折 的 MRI 圖 像

脛 骨 疼 痛 (Shin Splints) 糾 正 過 度 內 旋 小 腿 伸 展 深 層 按 摩 小 腿 訓 練 小 腿 肌 肉 ( 樓 梯 腳 趾 提 高 )

跟 腱 炎 (Achilles Tendonitis) 跟 腱 是 身 體 最 大 的 肌 腱 而 肌 腱 是 沒 有 血 液 供 應 的!

跟 腱 炎 (Achilles Tendonitis) 誘 發 因 素 - 突 然 增 加 哩 數 / 地 形 變 化 - 內 旋 不 足 / 過 度 內 旋 - 小 腿 肌 肉 緊 張 - 中 年 人 士 - 寒 冷 的 天 氣

跟 腱 炎 (Achilles Tendonitis) 每 天 拉 筋 (Gastrocnemius and soleus) 改 善 正 確 的 內 旋 用 鞋 墊 墊 高 腳 跟 物 理 治 療

髂 脛 束 綜 合 症 (Iliotibial Band Syndrome, ITB) 從 髂 嵴 骨 (Iliac Crest) 往 脛 骨 (Tibia) 運 行 膝 關 節 屈 曲 20-30 度 時 有 痛 楚 Gerdy s Tubercle 跑 步 落 斜 坡 時 疼 痛 加 劇

髂 脛 束 綜 合 症 (Iliotibial Band Syndrome, ITB) 休 息 伸 展 泡 沫 輥 (Foam Roller) 物 理 治 療 加 強 和 伸 展 Fascia latae 和 Gluteus medius 藥 物

膝 前 疼 痛 ( 又 名 跑 手 膝 蓋 ) Anterior Knee Pain(Runners Knee) 跑 手 較 難 指 出 髕 骨 後 疼 痛 的 位 置 ( 膝 前 疼 痛 ) 上 落 樓 梯 時 疼 痛 加 劇 從 坐 下 至 站 立 時 關 節 感 到 彊 硬

膝 前 疼 痛 ( 又 名 跑 手 膝 蓋 ) Anterior Knee Pain(Runners Knee) 膝 蓋 上 的 凹 槽 磨 削 向 外 拉 過 度 內 旋 大 腿 內 側 肌 肉 較 弱 ( 股 四 頭 肌 Quadriceps)

膝 前 疼 痛 ( 又 名 跑 手 膝 蓋 ) Anterior Knee Pain(Runners Knee) 糾 正 過 度 內 旋 矯 形 加 強 鍛 煉 股 四 頭 肌 (Quadriceps) 護 膝 帶 (Knee bands)

RICE - Rest 休 息 - Ice 冰 敷 - Compression 加 壓 - Elevation 抬 高

冰 敷 或 熱 敷? - 最 初 的 24 小 時 內, 建 議 用 冰 敷 - 在 冰 敷 數 分 鐘 後, 冰 就 是 血 管 擴 張 劑, 因 為 它 能 抑 制 血 管 收 縮 - 24 小 時 後, 可 選 擇 用 冰 敷 或 熱 敷 - 每 次 敷 15 至 20 分 鐘 - 可 選 用 雜 豆 袋 作 冰 敷 - 謹 防 燙 傷

謝 謝