香 港 中 文 大 學 那 打 素 護 理 學 院 流 金 頌 培 訓 計 劃 CTP002 長 者 的 心 社 靈 照 顧 公 眾 講 座 ( 二 ) 身 心 健 康 我 最 惦 輕 鬆 運 動 每 一 天
講 座 內 容 第 一 節 第 二 節 運 動 對 長 者 身 心 健 康 的 益 處 健 康 運 動 三 步 曲 第 三 節 長 者 保 健 運 動 的 選 擇
身 心 健 康 根 據 世 界 衛 生 組 織 (WHO) 的 定 義 : 健 康 不 只 是 沒 有 疾 病, 而 是 個 人 可 擁 有 一 個 好 的 身 體, 心 智 及 社 交 圈 子
6 個 身 心 康 盛 的 原 素 情 緒 情 緒 自 覺 表 達 及 處 理 溝 通 技 巧 靈 性 人 生 意 義 價 值 觀 愛 積 極 人 生 事 業 理 想 充 實 滿 足 人 際 關 係
6 個 身 心 康 盛 的 原 素 身 體 運 動 營 養 生 活 模 式 自 身 安 全 智 能 智 力 思 維 解 決 問 題 創 造 力 社 交 人 與 人 的 關 係
體 適 能 (Physical Fitness) 定 義 身 體 適 應 外 界 環 境 的 能 力 別 稱 體 能
健 康 的 體 能 包 括 視 力 聽 力 良 好 靈 敏 的 本 體 感 覺 恆 常 運 動 精 神 集 中 體 重 適 中 良 好 的 心 肺 功 能 均 衡 飲 食 骨 骼 強 壯 增 加 / 保 持 肌 力 柔 軟 伸 展 力 關 節 健 康 7
點 解 要 做 運 動? 健 康 D!!
正 常 的 老 化 過 程 身 體 機 能 下 降 視 力 退 化 感 官 糸 統 退 化 對 周 圍 環 境 反 應 緩 慢 平 行 力 肌 力 和 柔 軟 度 足 患 問 題 而 影 响 步 履 不 穩 藥 物 影 嚮
正 常 的 老 化 過 程 退 化 性 病 高 血 壓 和 心 臟 病 等 慢 性 疾 病 風 濕 病 中 風 糖 尿 病 和 代 謝 綜 合 症 等 認 知 能 力 下 降 腦 退 化 症
定 時 運 動 的 好 處 1) 死 亡 率 2) 肥 胖 3) 冠 心 病 4) 大 腸 癌 5) 糖 尿 病 6) 高 血 壓 7) 抑 鬱 症 8) 骨 質 疏 鬆 症
定 時 運 動 的 好 處 1) 改 善 情 緒 2) 睡 眠 質 素 3) 日 常 自 理 能 4) 生 活 質 素 5) 關 節 活 動 力 6) 認 知 能 力 7) 社 交 生 活 圈 子
健 康 體 適 能 五 大 元 素 心 肺 耐 力 神 經 肌 肉 鬆 弛 肌 力 及 肌 耐 力 身 體 肥 瘦 組 合 柔 軟 度
第 一 步 : 心 肺 耐 力 指 心 肺 及 循 環 系 統 為 肌 肉 提 供 氧 和 養 分 的 能 力 使 我 們 運 動 持 續 較 久 且 不 致 於 很 快 疲 倦, 亦 可 使 我 們 平 日 活 動 時 間 更 久, 更 有 效 率
長 者 的 生 理 轉 變 心 血 管 功 能 最 高 心 跳 率 會 隨 年 齡 下 降 心 搏 量 及 心 臟 輸 出 量 下 降 肺 部 功 能 最 高 呼 氣 量 及 肺 活 量 下 降 ( 因 肺 部 組 織 及 胸 腔 彈 性 下 降 ) 呼 吸 需 要 較 多 能 量 血 液 流 向 外 圍 血 管 ( 如 下 肢 ) 較 少
運 動 對 心 血 管 系 統 的 影 響 心 跳 心 搏 量 心 輸 出 量 血 流 量 血 壓 血 液
心 跳 靜 止 心 跳 率 正 常 大 約 60-80/min 年 紀 越 大, 靜 止 心 跳 率 會 越 少 經 過 耐 力 訓 練, 可 低 至 每 分 鐘 28-40 次
最 高 心 跳 率 心 跳 率 會 隨 著 運 動 量 增 加 而 遞 增, 直 至 到 某 個 頂 點, 往 後 心 跳 率 會 維 持 不 變 此 時 的 心 跳 率 便 是 最 高 心 跳 率 最 簡 單 的 計 算 方 法 是 最 高 心 跳 率 = 220 - 歲 數 ( 年 份 )
心 搏 量 心 搏 量 的 大 少 由 以 下 決 定 : 經 靜 脈 回 流 到 心 臟 的 血 量 心 室 的 收 縮 性 動 脈 的 壓 力 運 動 肢 體 肌 肉 收 縮 / 呼 吸 上 升 血 液 回 流 到 心 室 心 室 能 更 有 效 收 縮 心 搏 量
心 輸 出 量 休 息 時 心 輸 出 量 約 為 5 公 升 / 分 鐘 ( 按 不 同 體 形 人 士 而 定 ) 運 動 量 與 心 輸 出 量 成 正 比 : 運 動 量 心 輸 出 量 可 達 至 每 分 鐘 20-40 公 升
血 流 量 靜 止 時 肌 肉 的 血 流 量 大 概 只 有 心 輸 出 量 的 15-20% 當 劇 烈 運 動 時 肌 肉 的 血 流 量 大 幅 提 升 至 80-85%
血 壓 運 動 時, 是 否 上 壓 及 下 壓 都 會 改 變? 答 案 是.. 只 有 上 壓 會 改 變 ( 因 心 臟 輸 出 上 升, 血 管 壁 的 壓 力 也 會 上 升 ) 如 下 壓 於 運 動 時 上 升 超 過 15mmHg, 需 停 止 運 動 測 試 上 肢 運 動 比 起 下 肢 運 動 有 更 大 的 血 壓 升 幅
伐 氏 操 作 (Valsalva maneuver) 閉 氣 時 用 力 常 見 於 用 力 搬 抬 物 件 胸 腹 腔 內 的 壓 力 上 昇, 亦 會 令 運 動 時 的 血 壓 上 升
呼 吸 系 統 包 括 : 鼻 腔 咽 喉 氣 管 肺 支 氣 管 細 支 氣 管 肺 泡
帶 氧 運 動 VS 無 氧 運 動 帶 氧 運 動 無 氧 運 動 當 有 足 夠 的 氧 氣 供 給 時 當 呼 吸 的 氧 氣 不 足 以 滿 足 身 體 的 需 要 時 身 體 會 利 用 氧 氣 更 有 效 地 從 葡 萄 糖 中 產 生 能 量 便 要 依 靠 無 氧 代 謝 以 產 生 能 量, 不 但 效 率 降 低, 而 且 會 產 生 代 謝 廢 物 如 乳 酸
訓 練 對 心 肺 功 能 的 轉 變 心 搏 量 上 升 心 臟 體 積 上 升 心 臟 輸 出 上 升 心 跳 率 下 降 心 跳 回 復 率 上 升 運 動 時 血 壓 上 升 幅 度 較 低 血 漿 及 紅 血 球 量 上 升 肺 換 氣 量 上 升 肌 肉 供 氧 量 上 升 ( 血 管 增 生 )
訓 練 對 心 肺 功 能 的 轉 變 肺 部 換 氣 量 上 升 未 經 訓 練 的 人 士, 換 氣 量 約 為 每 分 鐘 100-120 公 升 經 訓 練 後 可 達 每 分 鐘 130-150 公 升
肌 力 第 二 步 : 肌 力 與 肌 耐 力 指 肌 肉 在 一 次 收 縮 時 所 能 產 生 的 最 大 力 量 肌 耐 力 指 肌 肉 維 持 使 用 某 種 肌 力 時, 能 持 續 用 力 的 時 間 或 反 覆 次 數 肌 肉 本 身 往 往 無 法 勝 任 日 常 活 動 及 緊 張 的 工 作 負 荷, 容 易 產 生 肌 肉 疲 勞 及 疼 痛 現 象
肌 肉 骨 骼 系 統 筋 腱 骨 肌 肉 肌 原 纖 維
關 節 的 構 造 韌 帶 滑 膜 滑 液 軟 骨
長 者 的 生 理 轉 變 肌 力 下 降 ( 因 為 沒 有 訓 練 肌 肉 重 量 下 降 )
長 者 的 生 理 轉 變 肌 肉 中 慢 速 肌 的 佔 量 較 多 肌 肉 纖 維 的 橫 切 面 較 細 神 經 反 應 較 慢
肌 肉 爆 發 力 及 耐 力 爆 發 力 : 肌 力 x 速 度 ( 對 運 動 員 尤 其 重 要 ) 耐 力 : 肌 肉 可 重 覆 產 生 同 一 肌 力 的 持 久 度 運 動 員 1 運 動 員 2 運 動 員 3 肌 力 100KG 200KG 200 KG 爆 發 力 舉 100kg, 0.6 米 需 半 秒 舉 200kg, 0.6 米 需 兩 秒 ) 舉 200kg, 0.6 米 需 一 秒 ) 耐 力 可 舉 75kg 10 次 可 舉 150kg 10 次 可 舉 150kg 5 次
肌 肉 適 能 訓 練 的 好 處 保 持 身 體 正 確 姿 勢 及 改 善 體 型 減 少 肌 肉 關 節 慢 性 痛 症 促 進 新 陳 代 謝 減 少 受 傷 機 會 增 強 自 信 增 強 體 能 減 低 精 神 壓 力
肌 力 訓 練 對 肌 肉 的 影 響 1. 肌 肉 肥 大 長 期 性 肌 肉 纖 維 增 大 ( 更 多 肌 動 蛋 白 及 肌 漿 球 蛋 白 )
肌 力 訓 練 對 肌 肉 的 影 響 2. 神 經 控 制 轉 變 短 期 性 運 動 單 位 ( 神 經 細 胞 神 經 線 及 其 支 配 的 肌 肉 纖 維 ) 一 組 肌 肉 包 含 不 同 的 運 動 單 位 當 一 組 肌 肉 收 縮 時, 並 非 每 個 運 動 單 位 都 同 時 起 動, 甚 或 只 有 一 些 運 動 單 位 被 征 用 經 過 訓 練 後, 不 同 運 動 單 位 會 更 有 效 同 步 ; 或 更 多 運 動 單 位 能 參 與 該 肌 肉 活 動
那 麼 不 運 動 的 後 果..
固 定 不 動 對 肌 肉 的 影 響 研 究 顯 示 : 肌 力 於 第 一 個 星 期 減 弱 得 較 快, 平 均 1 日 3-4% 神 經 肌 肉 控 制 亦 變 差
運 動 對 骨 骼 的 影 響 變 得 更 加 粗 壯 和 堅 固, 不 易 折 斷 及 變 形 促 進 新 陳 代 謝 壓 力, 刺 激 它 生 長 使 血 液 流 通, 增 加 骨 的 養 份 增 加 有 利 骨 形 成 的 荷 爾 蒙
神 經 肌 肉 鬆 弛 指 身 體 能 夠 有 效 地 放 鬆 或 減 輕 不 必 的 緊 張 如 此, 肌 肉 方 能 發 揮 最 佳 效 能, 避 免 容 易 產 生 疲 勞 及 勞 損
第 三 步 : 柔 軟 度 指 關 節 在 其 正 常 活 動 範 圍 內 暢 通 無 阻 地 作 全 幅 度 活 動 的 能 力
改 善 柔 軟 度 的 好 處 增 加 減 低 血 液 循 環 神 經 肌 肉 協 調 體 型 及 平 衡 肌 肉 運 動 能 力 及 表 現 快 樂 壓 力 肌 肉 僵 硬 腰 背 毛 病 受 傷 機 會
柔 軟 度 的 類 別 柔 軟 度 動 態 柔 軟 度 靜 態 柔 軟 度 關 節 活 動 時 的 阻 力 與 運 動 時 的 速 度 有 關 肌 肉 作 主 動 收 縮 下, 增 加 關 節 的 可 活 動 程 度 例 如 : 手 腕 打 圈 搖 擺 踢 腳 關 節 活 動 時 的 阻 力 與 運 動 時 的 速 度 無 關 關 節 能 被 動 地 推 移 至 其 可 活 動 範 圍 兩 端 的 程 度 例 如 : 分 腿 壓, 肩 上 拉 ROM 伸 展 彈 振 式 伸 展 靜 性 伸 展 PNF 伸 展
身 體 肥 瘦 組 合 指 淨 體 重 和 身 體 脂 肪 的 相 對 比 例 當 人 體 內 含 有 較 多 百 分 比 的 脂 肪 量 時, 會 造 成 骨 骼 肌 肉 與 關 節 病 變 的 可 能 性, 也 會 增 加 罹 患 心 臟 病 糖 尿 病 及 高 血 壓 等 的 機 會
運 動 訓 練 考 慮 的 因 素 訓 練 模 式 運 動 量 持 續 期 頻 次 進 展 帶 氧 運 動 肌 力 訓 練 目 標 心 跳 率 重 量 心 肺 功 能 訓 建 議 每 天 進 行 20-60 分 鐘 帶 氧 運 動 每 星 期 三 次 運 動 量 持 續 期 頻 次 以 增 強 訓 練 負 荷
運 動 訓 練 原 則 一 個 良 好 的 體 適 能 訓 練 計 劃 應 包 括 : 心 肺 耐 力 訓 練 柔 韌 性 訓 練 肌 力 及 耐 力 訓 練 長 者 可 包 括 平 衡 力 訓 練, 預 防 跌 倒
長 者 運 動 訓 練 安 全 守 則 ( 一 ) 執 行 運 動 計 劃 前 應 與 醫 生 / 治 療 師 共 同 討 論 選 擇 適 合 健 康 需 要 的 運 動 方 式 配 合 運 動 時 間 次 數 強 度 及 種 類 運 動 前 必 須 有 足 夠 的 熱 身 運 動
如 發 現 以 下 症 狀, 須 立 即 停 止 運 動 : 發 燒 頭 痛 呼 吸 困 難 頭 暈 噁 心 神 志 不 清 心 口 痛 視 力 模 糊 神 經 緊 張 出 現 視 幻 覺 麻 痺 皮 膚 濕 冷 急 性 痛 症 心 律 不 齊
長 者 運 動 訓 練 原 則 ( 二 ) 留 意 長 者 感 官 上 的 衰 退 視 力 衰 退 : 容 易 有 跘 倒 危 險 聽 力 衰 退 : 接 收 指 示 較 困 難 神 經 系 統 轉 變 反 應 及 協 調 能 力 較 慢 關 節 感 覺 及 平 衡 力 衰 退 運 動 量 的 增 加 應 循 序 漸 進, 因 長 者 需 要 較 多 時 間 適 應
長 者 運 動 訓 練 原 則 ( 三 ) 長 者 的 肌 耐 力 較 弱, 因 此 運 動 時 間 要 短 而 休 息 時 間 要 長 運 動 可 於 同 一 天 內 分 段 進 行, 而 不 一 定 要 一 氣 呵 成 留 意 藥 物 對 長 者 進 行 運 動 的 影 響 某 些 藥 物 適 合 於 運 動 前 / 後 服 用 服 用 某 些 藥 物 會 影 響 運 動 表 現
分 享 藥 物 對 運 動 的 影 響!!
暈 眩 心 悸, 肌 肉 痙 攣 關 節 肌 肉 痛 1. 高 血 壓 藥 運 動 修 正 避 免 劇 烈 運 動 及 太 熱 的 環 境
2. 非 類 固 醇 消 炎 止 痛 藥 腸 胃 病 潰 瘍 腎 臟 機 能 障 礙 水 腫 運 動 修 正 注 意 水 腫 及 體 重 增 加 的 現 象 血 壓 慢 慢 升 高
暈 眩, 協 調 困 難 視 力 模 糊 心 悸 日 光 的 過 度 敏 感 3. 抗 心 律 不 整 藥 物 運 動 修 正 穿 著 防 曬 衣 物 避 免 曝 曬
神 經 緊 張 顫 抖, 暈, 盜 汗 血 糖 低, 過 度 饑 餓 脈 搏 加 快 4. 抗 糖 尿 病 藥 物 運 動 修 正 運 動 時 攜 帶 單 醣 類 食 物
5. 支 氣 管 擴 張 劑 不 規 心 跳 想 嘔 吐 胃 痛, 腹 瀉 肌 肉 抽 筋 運 動 修 正 不 要 在 太 熱 太 低 和 太 潮 時 運 動 用 自 覺 吃 力 程 度 量 表 (11-13 分 帶 氧 運 動 )
有 氧 適 能 訓 練 選 擇 : 健 行 水 中 健 體 固 定 式 健 身 單 車 社 交 舞 做 法 : 每 週 3-5 天 界 乎 50-70% 最 高 心 率 持 續 20-30 分 鐘 / 分 段 而 每 次 不 少 於 10 分 鐘
好 處 : 太 極 緞 練 重 心 轉 移 和 旋 轉 改 善 動 作 的 控 制 及 流 暢 性 增 加 大 腿 力 做 法 : 每 週 3-5 天 每 次 訓 練 30-60 分 鐘 自 覺 吃 力 程 度 量 表 (11-13 分 ) 61
好 處 : 單 人 參 加 便 可 音 樂 令 人 愉 快 改 善 肢 體 協 調 及 平 衡 力 做 法 : 每 週 3-5 天 每 次 訓 練 30-60 分 鐘 自 覺 吃 力 程 度 量 表 (12-14 分 ) 排 排 舞 62
社 交 舞 好 處 : 華 麗 的 舞 姿 及 服 飾 增 加 自 信 減 少 孤 獨 感 改 善 穩 定 及 平 衡 力 做 法 : 每 週 3-5 天 每 次 訓 練 30-60 分 鐘 自 覺 吃 力 程 度 量 表 (12-14 分 ) 63
肌 力 訓 練 選 擇 : 自 身 體 重 作 阻 力 小 啞 铃 彈 力 帶 沙 包 / 水 阻 做 法 : 每 週 2-3 天 每 個 動 作 重 覆 10-15 次 重 覆 1-3 組, 休 息 1-2 分 鐘 每 次 訓 練 相 隔 48 小 時 64
重 量 訓 練 原 則 ( 一 ) 超 負 荷 (Overload) 適 應 性 (Adaptation) 獨 特 性 (Specificity) 漸 次 編 排 (Muscular Progression) 漸 進 阻 力 (Progressive) 用 進 廢 退 (Reversibility) 比 平 常 負 荷 大 機 體 為 適 應 刺 激 而 有 的 反 應 針 對 不 同 部 分 及 目 的 而 有 不 同 的 訓 練 次 序 由 大 肌 肉 至 小 肌 肉 由 輕 至 重 阻 力 進 行 訓 練 鍛 鍊 需 持 之 以 恆
重 量 訓 練 原 則 ( 二 ) 動 作 速 度 (Speed of Motion) 頻 次 (Frequency) 保 持 呼 吸 (Breathing) 全 幅 度 活 動 (Full Range of Motion) 肌 肉 均 衡 發 展 (Muscular Balance) 向 心 收 縮 :1-2 秒 離 心 收 縮 :2-4 秒 每 次 鍛 鍊 後 有 48 小 時 休 息 即 隔 天 進 行 訓 練 抵 抗 阻 力 時 呼 氣, 放 下 阻 力 時 吸 氣 局 部 性 幅 度 肌 肉 訓 練 使 肌 纖 維 縮 短, 亦 容 易 造 成 受 傷 全 身 肌 肉 均 衡 鍛 鍊, 屈 曲 肌 及 伸 展 刪 平 衡 發 展
伸 展 訓 練 選 擇 : 靜 態 / 動 態 PNF 瑜 珈 做 法 : 每 週 2-7 天 每 個 動 作 重 覆 3-5 次 每 次 10-30 秒 的 靜 態 伸 展 67
伸 展 運 動 指 引 避 免 抽 動 及 彈 振 動 作 由 大 關 節 至 小 關 節 主 項 運 動 前 中 及 後 期 皆 需 要 伸 展 每 星 期 最 少 三 次, 天 天 進 行 更 佳 呼 吸 暢 通
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