中 長 跑 訓 練 理 論 與 方 法 教 練 / 導 師 : 黃 德 誠 中 長 跑 的 訓 練 中 長 跑 的 項 目 較 多, 在 體 適 能 方 面 的 要 求 也 有 一 定 的 差 別 與 側 重 例 如, 中 距 離 跑 側 重 於 良 好 的 速 度, 而 長 距 離 跑 卻 側 重 於 良 好 的 耐 力 儘 管 如 此, 中 長 跑 的 訓 練 始 終 離 不 開 提 高 身 體 的 有 氧 代 謝 (aerobic metabolism) 和 無 氧 代 謝 (anaerobic metabolism) 能 力 各 項 目 對 有 氧 代 謝 和 無 氧 代 謝 能 力 的 要 求 都 有 所 不 同, 距 離 越 長, 對 有 氧 代 謝 能 力 的 要 求 越 大 ; 速 度 越 高, 對 無 氧 代 謝 能 力 的 要 求 越 大 絕 大 多 數 的 中 長 跑 練 習 都 會 包 含 有 氧 代 謝 和 無 氧 代 謝 兩 種 過 程, 採 用 較 多 重 複 次 數 短 距 離 快 跑 的 練 習 方 式, 主 要 是 無 氧 代 謝 能 力 的 練 習 ; 強 度 較 小 的 均 速 持 續 跑 練 習, 主 要 是 有 氧 代 謝 能 力 的 練 習 如 果 以 心 率 來 作 判 斷, 能 夠 把 心 率 提 升 至 每 分 鐘 160 次 左 右 的 練 習, 是 側 重 於 有 氧 代 謝 的 能 力 ; 把 心 率 提 升 至 超 過 每 分 鐘 180 次 的 練 習, 是 側 重 於 無 氧 代 謝 的 能 力 除 了 考 慮 運 動 員 的 專 項 外, 還 要 根 據 不 同 的 訓 練 階 段 訓 練 水 平 和 年 齡 等, 選 擇 適 當 的 練 習 方 法 整 體 來 說, 中 長 跑 運 動 員 都 要 堅 持 著 長 時 間 系 統 化 的 科 學 訓 練, 經 年 累 月 也 甚 少 間 斷 優 秀 的 中 長 跑 運 動 員, 甚 至 會 採 用 一 天 兩 次 或 三 次 ( 包 括 早 操 ) 的 方 式 來 進 行 訓 練 當 然, 這 並 不 表 示 跑 得 越 多 效 果 就 越 好, 還 要 按 時 仔 細 觀 察 及 分 析 運 動 員 的 情 況, 以 防 止 過 度 疲 勞 的 發 生 一 般 耐 力 訓 練 中 長 跑 的 一 般 耐 力 是 發 展 專 項 耐 力 的 基 礎, 在 全 年 的 不 同 訓 練 階 段, 都 應 不 間 斷 地 進 行 一 般 耐 力 訓 練 長 時 間 的 持 續 跑 ( 以 固 定 的 速 度 跑 較 長 的 距 離 ) 是 增 進 一 般 耐 力 的 最 佳 方 法, 它 不 但 能 改 善 呼 吸 系 統 與 心 血 管 系 統 的 機 能, 亦 同 時 教 曉 運 動 員 如 何 分 配 體 力 初 學 者 可 進 行 約 30 分 鐘 ( 速 度 為 每 公 里 5 至 6 分 鐘 ) 的 持 續 跑, 當 訓 練 水 平 提 高 後, 可 逐 步 提 升 至 45 至 90 分 鐘 ( 速 度 為 每 公 里 4 至 4.5 分 鐘 ) 此 外, 在 專 項 耐 力 或 大 運 動 量 訓 練 之 後 的 一 兩 天, 亦 可 安 排 一 般 耐 力 訓 練 或 較 長 時 間 的 輕 鬆 跑 這 類 跑 可 以 在 野 外 山 坡 沙 地 或 小 徑 上 進 行, 這 樣 不 但 能 夠 發 展 一 般 耐 力, 還 可 以 加 強 腿 部 肌 肉 的 力 量 和 提 高 練 習 的 興 趣 專 項 耐 力 訓 練 在 整 年 的 訓 練 計 劃 中, 專 項 耐 力 訓 練 應 根 據 不 同 的 中 長 跑 項 目 和 訓 練 階 段 而 有 所 側 重 距 離 較 短 的 中 長 跑 項 目 ( 如 800 米 跑 ), 應 著 重 無 氧 能 力 訓 練 ; 距 離 較 長 的 項 目 ( 包 括 緩 步 跑 ), 應 著 重 有 氧 能 力 的 鍛 煉 此 外 速 度 感 的 訓 練 也 是 非 常 重 要, 因 為 運 動 員 必 須 能 有 效 地 分 配 體 力, 才 能 實 現 預 定 的 比 賽 計 劃 速 度 感 是 長 期 訓 練 與 比 賽 經 驗 累 積 的 成 果, 所 以 在 平 日 的 練 習 亦 應 該 注 意 培 養 速 度 感 ( 定 期 進 行 控 制 體 力 分 配 不 用 全 力 的 計 時 跑 ) 要 發 展 專 項 耐 力 速 度 感 和 跑 的 節 奏, 可 採 用 Fartlek( 速 度 遊 戲 ) 間 歇 跑 重 複 跑 較 長 距 離 的 快 持 續 跑 計 時 跑 和 參 與 接 近 專 項 專 項 超 專 項 距 離 的 比 賽 等 Fartlek( 速 度 遊 戲 ) Fartlek 的 瑞 典 語 意 是 速 度 遊 戲, 通 常 在 野 外 進 行 運 動 員 會 根 據 當 前 的 自 然 環 境 自 己 香 港 體 育 教 學 網 製 作 1 http://www.hkpe.net
的 感 覺 和 訓 練 目 的, 來 作 各 種 不 同 速 度 劇 烈 而 又 不 拘 形 式 的 跑 實 際 上, 這 是 在 田 徑 場 外, 在 沒 有 秒 表 和 測 量 過 的 跑 道 上 進 行 的 間 歇 跑 一 個 Fartlek 訓 練 課 的 實 例 可 以 如 下 : 1. 慢 跑 15 至 20 分 鐘 直 至 感 到 充 分 熱 身 ; 2. 然 後 進 行 一 組 200 米 300 米 的 快 慢 跑, 快 跑 時 用 相 當 於 400 米 跑 的 速 度 進 行 ; 3. 緊 接 著 ( 在 沒 有 停 頓 下 ) 進 行 一 個 800 米 至 1200 米 的 持 續 跑, 速 度 為 接 近 3000 米 跑 的 速 度 ; 4. 然 後 慢 跑 至 呼 吸 回 復 暢 順 ; 5. 再 快 跑 300 米 左 右 ( 最 好 是 上 坡 跑 ); 6. 然 後 再 進 行 一 次 800 米 至 1200 米 的 持 續 跑 運 動 員 可 按 照 以 上 的 方 法 跑 下 去, 直 至 到 達 5 至 15 公 里 的 距 離 當 然, 實 際 距 離 的 長 短 和 速 度 的 快 慢 要 視 乎 運 動 員 的 體 適 能 狀 況 訓 練 目 的 和 練 習 時 的 地 形 環 境 而 定 Fartlek 能 給 人 一 種 與 田 徑 場 訓 練 和 超 長 距 離 訓 練 不 同 的 新 鮮 感 覺, 但 採 取 這 種 方 法 進 行 訓 練 的 運 動 員, 必 須 有 很 好 的 自 我 控 制 和 監 察 的 能 力, 否 則 一 課 Fartlek 便 會 變 成 了 漫 無 目 的 的 胡 亂 跑 間 歇 跑 (Interval Running) 間 歇 跑 是 由 跑 與 休 息 交 替 進 行 而 組 成 的 訓 練 課 其 跑 的 用 力 程 度 或 速 度 通 常 比 整 課 都 是 持 續 跑 時 要 大 要 快 休 息 時 可 採 用 積 極 性 休 息 ( 走 或 慢 跑 ) 或 消 極 性 休 息 ( 停 下 或 坐 下 ) 重 複 跑 (Repetition Running) 重 複 跑 是 指 在 600 米 或 更 長 距 離 上 以 快 於 85% 速 度 進 行 的 間 歇 跑, 通 常 被 用 作 賽 前 的 準 備 訓 練, 以 體 驗 比 賽 時 的 情 況 速 度 訓 練 在 耐 力 大 致 相 等 的 條 件 下, 往 往 是 速 度 較 好 的 運 動 員 取 勝 因 此, 中 長 跑 運 動 員 也 應 努 力 達 到 一 定 的 速 度 水 平 發 展 速 度 可 採 用 加 速 跑 短 距 離 的 反 復 跑 200 米 以 內 的 變 速 跑 順 風 跑 和 下 坡 跑 等 中 距 離 運 動 員 的 速 度 訓 練 要 比 長 距 離 運 動 員 多 些, 還 可 以 參 加 短 距 離 跑 的 比 賽 肌 肉 力 量 及 耐 力 訓 練 跑 是 肌 肉 循 環 收 縮 的 成 果 肌 肉 的 力 量 越 強, 跑 得 自 然 越 快 ; 肌 肉 的 耐 力 越 好, 跑 得 自 然 越 遠 因 此, 肌 肉 的 力 量 及 耐 力 訓 練, 對 中 長 跑 運 動 員 來 說 非 常 重 要 年 紀 較 輕 的 運 動 員, 利 用 本 身 的 體 重 作 為 阻 力 (resistance) 的 力 量 及 耐 力 訓 練, 如 掌 上 壓 引 體 向 上 仰 臥 起 坐 半 蹲 及 抱 膝 跳 等, 一 般 來 說 已 是 相 當 足 夠 年 紀 稍 長 而 且 訓 練 及 技 術 水 平 較 高 的 運 動 員, 則 可 以 加 入 適 量 的 重 量 訓 練 (weight training), 但 仍 然 是 以 負 重 較 輕 而 重 複 次 數 較 多 的 原 則 進 行 較 為 恰 當 作 肌 肉 的 力 量 及 耐 力 訓 練 時, 可 以 採 用 循 環 訓 練 (circuit training) 的 模 式, 讓 不 同 的 肌 肉 ( 群 ) 得 以 交 替 地 進 行 鍛 煉, 運 作 時 應 先 做 大 肌 肉 ( 如 腿 部 肌 肉 ) 練 習, 然 後 再 做 小 肌 肉 ( 如 手 部 肌 肉 ) 練 習, 以 免 引 致 小 肌 肉 過 早 出 現 疲 勞 的 現 象 除 此 之 外, 鍛 煉 相 同 肌 肉 ( 群 ) 的 練 習, 亦 要 分 隔 開 進 行, 以 免 同 一 肌 肉 ( 群 ) 因 連 續 接 受 鍛 煉 而 出 現 過 勞 的 情 況 美 國 運 動 醫 學 會 (ACSM) 建 議 每 週 應 作 2 至 3 次 ( 隔 天 進 行 ) 力 量 及 耐 力 訓 練, 以 保 持 肌 肉 的 彈 性 和 狀 態 柔 軟 度 訓 練 除 了 肌 肉 的 力 量 及 耐 力 訓 練 外, 柔 軟 度 練 習 也 是 非 常 重 要 具 備 良 好 的 柔 軟 度 不 但 可 以 使 動 作 進 行 得 更 暢 順, 而 且 亦 有 助 於 預 防 運 動 創 傷 要 增 進 柔 軟 度 可 透 過 多 做 伸 展 運 動 而 達 成, 不 過 做 伸 展 運 動 時 應 避 免 彈 跳 的 動 作 (ballistic actions), 以 防 止 觸 發 肌 肉 的 牽 張 反 射 (stretch reflex) 美 國 運 動 醫 學 會 建 議 伸 展 運 動 只 宜 做 到 稍 有 不 適 的 感 覺 而 不 要 達 至 痛 楚 的 程 度 此 外, 每 週 亦 應 有 3 至 7 次 的 柔 軟 度 練 習 供 能 系 統 的 鍛 煉 既 然 跑 步 時 肌 肉 的 收 縮 必 須 要 靠 供 能 系 統 不 斷 補 充 能 量 才 可 以 維 持 正 常 的 運 作, 供 能 系 統 香 港 體 育 教 學 網 製 作 2 http://www.hkpe.net
的 鍛 煉 當 然 是 不 容 忽 視 了 一 般 來 說, 中 長 跑 運 動 員 主 要 用 兩 種 方 法 來 鍛 煉 其 供 能 系 統 :(1) 持 續 跑, 及 (2) 間 歇 跑 持 續 跑 持 續 跑 是 指 沒 有 間 歇 或 停 頓 的 跑 Wilt (1968) 把 持 續 跑 劃 分 為 慢 持 續 跑 及 快 持 續 跑 根 據 Wilt, 慢 持 續 跑 是 以 較 慢 的 速 度 作 較 長 距 離 的 跑, 慢 持 續 跑 一 般 被 認 為 是 可 以 奠 下 進 行 速 度 訓 練 或 更 大 強 度 訓 練 前 的 基 礎 (Sharkey, 1986) Wilt 建 議 新 手 運 動 員 可 採 用 每 英 哩 8 分 鐘 的 速 度 跑 相 當 於 比 賽 距 離 2 至 5 倍 的 路 程, 水 平 較 高 的 運 動 員 則 可 以 採 用 約 每 英 哩 6 分 鐘 的 速 度 去 跑 除 此 之 外,Fox, Bowers 與 Foss (1993) 建 議 可 以 用 心 率 作 為 慢 持 續 跑 訓 練 時 的 指 標 無 論 跑 的 速 度 實 際 為 何, 跑 的 強 度 應 能 把 運 動 時 的 心 率 提 升 至 最 高 心 率 的 80 至 85% 之 間 為 合 ( 最 高 心 率 的 計 算 為 220 減 去 年 齡 ) 慢 持 續 跑 的 缺 點 是 進 行 時 的 強 度 和 速 度 與 實 際 比 賽 時 有 所 出 入, 反 過 來 說, 快 持 續 跑 卻 可 幫 助 運 動 員 適 應 真 正 比 賽 時 的 狀 況 Fox, Bowers 與 Foss(1993) 建 議 進 行 快 持 續 跑 訓 練 時, 目 標 心 率 應 到 達 最 高 心 率 的 85 至 90% 之 間 方 為 適 合 間 歇 跑 間 歇 跑 是 跑 步 與 休 息 間 歇 地 進 行 的 一 種 訓 練 模 式, 通 常 在 休 息 的 時 段 會 作 一 些 較 為 輕 鬆 的 慢 跑, 而 不 會 完 全 的 停 止 下 來 透 過 控 制 訓 練 時 每 次 跑 的 距 離 和 速 度 跑 與 跑 之 間 休 息 的 時 間 及 模 式, 與 及 重 複 跑 的 次 數 等, 便 可 針 對 不 同 的 供 能 系 統 及 個 別 項 目 的 需 求 而 加 以 鍛 煉 了 間 歇 跑 訓 練 法 的 生 理 基 礎 我 們 不 難 理 會 得 到 運 動 員 在 同 一 節 訓 練 課 中, 難 以 用 近 乎 比 賽 的 速 度 作 一 次 以 上 的 全 比 賽 距 離 跑, 因 為 跑 的 距 離 越 長, 運 動 員 需 要 的 恢 復 時 間 也 就 越 久 若 要 免 強 地 跑 上 好 幾 次 的 話, 在 訓 練 的 質 方 面, 就 必 定 會 有 所 下 降 而 間 歇 跑 訓 練 法 的 優 點, 就 是 能 夠 做 到 質 與 量 並 重 早 於 1960 年 代,Astrand 等 學 者 已 發 現 間 歇 地 進 行 活 動, 可 以 在 不 損 質 的 情 況 下 做 上 相 當 的 量 在 他 們 的 自 行 車 測 試 研 究 中, 一 個 只 能 連 續 維 持 九 分 鐘 的 工 作 負 荷 (350 瓦 ), 若 轉 以 間 歇 形 式 進 行, 竟 然 可 以 在 1 小 時 內 做 上 總 共 30 分 鐘 的 時 間 1 Christensen 等 學 者 (1960) 亦 在 他 們 的 跑 步 機 測 試 研 究 中, 發 現 類 似 的 情 況 在 他 們 的 實 驗 中, 若 跑 步 機 的 運 行 速 度 為 每 小 時 20 千 米, 被 測 試 者 只 能 連 續 跑 上 4 分 鐘 ( 約 1300 米 的 路 程 ), 而 且 在 運 動 完 結 時, 血 液 內 乳 酸 的 濃 度 為 16.5 mm( 安 靜 時 的 水 平 為 1 mm) 若 改 以 跑 10 秒, 休 息 5 秒 的 形 式 進 行, 在 30 分 鐘 內, 被 測 試 者 卻 可 以 跑 上 20 分 鐘 的 時 間 ( 約 6670 米 的 路 程 ), 而 且 運 動 後 血 液 中 乳 酸 的 濃 度 亦 只 是 4.8 mm 由 於 間 歇 訓 練 法 容 許 運 動 員 以 較 大 的 功 率 作 同 等 分 量 的 功, 所 以 被 廣 泛 用 於 運 動 訓 練 之 中 ; 而 且 透 過 選 擇 不 同 的 負 荷 休 息 時 間 及 形 式 等, 間 歇 訓 練 法 更 容 許 有 效 地 選 擇 個 別 或 相 關 的 供 能 系 統 加 以 鍛 煉 (Astrand 與 Rodahl,1986) 間 歇 跑 訓 練 法 的 運 作 模 式 傳 統 的 間 歇 跑 訓 練 法 起 源 於 1930 年 代 的 德 國, 當 時 已 非 常 著 重 訓 練 課 的 規 劃 及 作 息 時 間 的 控 制 (Reilly,1981) Gerschler 與 Reindall 原 本 發 展 出 來 的 間 歇 訓 練 法 模 式, 是 重 複 地 在 一 指 定 時 間 內 跑 完 一 特 定 的 距 離, 而 且 在 跑 與 跑 之 間 會 1 他 們 亦 發 現, 活 動 階 段 的 時 間 越 長, 就 算 把 中 間 休 息 的 時 間 相 對 地 延 長, 被 測 試 者 仍 然 會 越 感 到 疲 累 例 如, 若 在 同 一 工 作 負 荷 (350 瓦 ) 之 下, 以 活 動 三 分 鐘, 休 息 三 分 鐘 的 形 式 間 歇 地 進 行, 一 小 時 之 後, 被 測 試 者 總 共 活 動 了 三 十 分 鐘, 並 感 到 精 疲 力 竭 但 若 改 以 活 動 三 十 秒, 休 息 三 十 秒 的 形 式 進 行, 一 小 時 之 後, 被 測 試 者 同 樣 是 活 動 了 總 共 三 十 分 鐘, 但 卻 未 有 出 現 太 疲 累 的 現 象 ; 而 且 血 液 內 乳 酸 的 濃 度 (2.2 mm), 只 是 稍 高 於 安 靜 時 之 水 平 (1 mm, Astrand 與 Rodahl, 1986), 與 連 續 活 動 九 分 鐘 後 (16.5 mm) 及 三 分 鐘 間 歇 活 動 後 (13.2 mm) 的 水 平, 相 差 甚 遠 香 港 體 育 教 學 網 製 作 3 http://www.hkpe.net
作 固 定 時 間 的 慢 跑 (Watts 與 Wilson,n.d.) 例 如, 一 個 1500 米 成 績 為 3 分 40 秒 的 運 動 員, 就 可 重 複 跑 8 次 400 米 ( 每 次 57 至 58 秒 ), 中 間 以 3 分 鐘 時 間 慢 跑 300 米 作 為 休 息 (Alford, Holmes, Hill 與 Wilson,1985) 著 名 的 捷 克 長 跑 運 動 員 Emil Zatopek(1952 年 奧 運 5000 米 10000 米 及 馬 拉 松 的 金 牌 得 主 ), 就 曾 在 一 次 訓 練 課 中, 作 出 了 20 次 200 米,40 次 400 米, 及 20 次 200 米 的 間 歇 跑 心 率 可 以 用 作 間 歇 訓 練 時 量 度 訓 練 強 度 及 恢 復 程 度 的 標 竿 傳 統 的 間 歇 訓 練 法 多 採 用 100 米,200 米,300 米 及 400 米 作 跑 的 距 離, 並 要 求 運 動 員 的 心 率 於 每 次 跑 畢 後 應 達 至 每 分 鐘 180 次, 而 且 在 下 一 次 跑 之 前, 心 率 應 回 降 至 約 每 分 鐘 120 次 (Alford 等 學 者,1985;Reilly,1981;Watts 與 Wilson, n.d.) Watts 與 Wilson 並 建 議 800 米 運 動 員 可 採 用 100 米,200 米 及 300 米 作 為 快 跑 時 的 距 離 ; 1500 米 運 動 員 則 可 再 加 上 400 米 ;5000 米 及 10000 米 運 動 員 則 可 以 採 用 200 米,400 米 及 600 米 作 為 快 跑 時 的 路 程 Fox,Bowers 與 Foss (1993) 認 為 策 劃 間 歇 訓 練 課 時, 要 先 考 慮 希 望 主 要 鍛 煉 的 供 能 系 統 為 何, 然 後 再 選 擇 適 當 的 運 動 模 式 ( 例 : 跑 步 運 動 員 以 跑 步 形 式 游 泳 運 動 員 以 游 泳 形 式 自 行 車 運 動 員 以 騎 自 行 車 形 式 等 ) 進 行 訓 練 訓 練 的 強 度 及 作 息 比 例 (work-relief ratio) 則 應 根 據 要 鍛 煉 之 主 要 供 能 系 統 而 定 例 如 : 短 跑 運 動 員 應 著 重 距 離 短 強 度 大 ( 速 度 高 ) 而 休 息 時 間 可 以 稍 長 的 間 歇 跑 訓 練 ; 馬 拉 松 長 跑 運 動 員 則 可 以 用 近 乎 比 賽 的 速 度, 作 3 英 哩 的 間 歇 跑 (Jensen 與 Fisher,1979) 要 斷 定 訓 練 時 的 強 度 是 否 恰 當, Fox 等 學 者 (1993) 建 議 高 中 及 大 專 學 員 的 目 標 心 率 應 達 到 最 高 心 率 的 85 至 95% Sharkey 與 Holleman (1967) 的 研 究 亦 支 持 訓 練 時 的 心 率 要 達 至 每 分 鐘 150 次 或 以 上 才 會 有 顯 著 的 訓 練 效 果 Sharkey (1986) 根 據 過 往 的 研 究 指 出, 介 乎 於 2 至 5 分 鐘, 作 息 比 例 大 至 上 相 同 的 間 歇 訓 練 最 能 增 進 有 氧 系 統 的 功 能 此 外, 活 動 時 間 短 ( 例 :15 秒 ), 作 息 比 例 為 1:1 的 間 歇 訓 練 能 同 樣 有 效 地 改 進 有 氧 系 統 反 過 來 說, 要 有 效 地 鍛 煉 無 氧 系 統 的 功 能, 工 作 時 間 便 不 宜 超 過 90 秒, 否 則 身 體 將 逐 漸 採 用 有 氧 系 統 來 繼 續 維 持 活 動 Gaiga 與 Docherty (1995) 亦 發 現 主 要 用 以 增 強 有 氧 系 統 的 鍛 煉, 對 間 歇 性 劇 烈 活 動 同 樣 有 幫 助 對 大 部 分 的 間 歇 跑 訓 練 課 來 說,Fox 等 學 者 (1993) 建 議 快 跑 的 總 距 離 應 介 乎 一 英 哩 半 至 二 英 哩 之 間 同 時, 若 快 跑 的 路 程 較 長 ( 例 :800 碼 或 以 上 ), 可 以 採 用 1:1 或 1:1.5 的 作 息 比 例 ; 中 等 長 度 的 快 跑 路 程 ( 例 :400 或 600 碼 ), 則 可 以 採 用 1:2 的 作 息 比 例 ; 再 短 的 快 跑 路 程 則 宜 採 用 1:3 的 作 息 比 例 最 近,Babineau 與 Leger (1997) 更 從 研 究 中 發 現 利 用 400 米,800 米 或 1600 米 作 為 快 跑 時 的 距 離, 再 配 上 5:1 的 作 息 比 例, 能 有 效 地 模 擬 耐 力 項 目 及 反 映 運 動 員 耐 力 方 面 的 實 際 情 況 ( 在 他 們 的 實 驗 中 是 以 5000 米 作 為 耐 力 跑 的 測 試 距 離 ) 此 外, 利 用 5:1 的 作 息 比 例, 不 但 能 提 高 訓 練 時 的 強 度, 更 能 大 為 縮 減 整 個 訓 練 課 的 時 間 至 於 休 息 方 面, 大 部 分 的 研 究 (Bogdanis,Nevill,Lakomy,Graham 與 Louis,1996;Signorile,Ingalls 與 Tremblay,1993) 均 支 持 採 用 運 動 量 較 低 的 活 動 以 取 代 完 全 靜 止 下 來 的 休 息 除 了 利 用 心 率 及 作 息 比 例 作 為 規 劃 間 歇 跑 訓 練 課 時 的 標 準 外,Wilt (1968) 亦 提 出 了 一 套 以 跑 步 距 離 及 運 動 員 最 佳 時 間 作 為 參 數 的 方 案 根 據 Wilt, 若 跑 的 距 離 在 55 至 220 碼 之 間, 跑 的 時 間 應 比 運 動 員 的 最 佳 時 間 慢 1.5 至 5 秒 例 如, 若 跑 的 距 離 為 110 及 220 碼, 則 每 次 跑 時 應 以 運 動 員 110 及 220 碼 的 最 佳 時 間 分 別 加 上 3 及 5 秒 為 合 若 跑 的 距 離 為 440 碼 時, 每 次 跑 的 時 間 應 比 運 動 員 1 英 哩 跑 最 佳 時 間 的 四 分 之 一 慢 1 至 4 秒 若 跑 的 距 離 在 440 碼 以 上, 則 每 440 碼 跑 的 時 間 應 比 該 運 動 員 1 英 哩 跑 時 平 均 每 440 碼 的 時 間 慢 3 至 4 秒 香 港 體 育 教 學 網 製 作 4 http://www.hkpe.net
計 算 訓 練 法 除 了 上 述 的 方 法 外, 還 可 以 採 用 Gardner 與 Purdy (1970) 發 展 出 來 的 計 算 訓 練 法, 他 們 根 據 1936 年 葡 萄 牙 人 製 訂 的 跑 步 評 分 表, 再 利 用 電 腦 加 以 運 算, 並 把 有 關 數 據 編 輯 成 多 種 的 表 格, 使 用 時 只 需 以 運 動 員 的 最 佳 成 績, 查 考 得 分 表 上 的 分 數, 然 後 根 據 所 得 分 數 採 用 適 當 的 速 度 表 來 決 定 每 次 跑 的 距 離 和 速 度 重 復 次 數 及 休 息 時 間 等, 對 於 教 練 員 及 運 動 員 來 說, 在 編 排 間 歇 跑 訓 練 課 時 尤 為 方 便 由 Gardner 與 Purdy 發 展 出 來 的 計 算 訓 練 法 及 各 種 表 格 已 被 翻 譯 成 多 國 文 字, 由 此 可 見 這 套 計 算 訓 練 法 對 策 劃 間 歇 訓 跑 練 課 時 有 多 大 的 貢 獻 除 著 資 訊 科 技 的 進 步, 計 算 訓 練 法 亦 已 出 現 了 電 子 版 本, 甚 至 可 以 在 全 球 資 訊 網 (world wide web,www) 上 免 費 下 載 2 這 套 計 算 訓 練 法 電 腦 程 式 名 為 Quintessential Sophistry Point and Pace Calculator, 是 由 Michael Sargent 所 編 寫, 雖 然 屬 於 DOS 版 本, 但 仍 可 在 Windows 下 正 常 運 作 把 程 式 執 行 後, 只 要 輸 入 運 動 員 某 一 項 目 的 最 佳 成 績, 程 式 就 會 計 算 出 該 名 運 動 員 應 得 之 分 數, 再 根 據 這 分 數 就 能 夠 提 供 相 應 的 速 度 表, 為 編 排 間 歇 跑 訓 練 時 作 參 考 之 用 使 用 者 甚 至 可 以 把 結 果 儲 存 及 列 印, 使 用 起 來 的 確 十 分 方 便 表 一 722 分 速 度 表 速 度 次 數 休 息 200 米 300 米 400 米 600 米 70.0% 19-21 60-90 秒 31.67 51.40 1:13.87 2:03.38 72.5% 16-18 60-90 秒 30.58 49.62 1:11.32 1:59.13 75.0% 13-15 1-2 分 29.56 47.97 1:08.95 1:55.16 77.5% 10-12 1-2 分 28.61 46.42 1:06.72 1:51.44 80.0% 8-9 2-3 分 27.71 44.97 1:04.64 1:47.96 82.5% 6-7 2-3 分 26.87 43.61 1:02.68 1:44.69 85.0% 4-5 3-4 分 26.08 42.33 1:00.84 1:41.61 87.5% 3-4 3-4 分 25.34 41.12 59.10 1:38.71 90.0% 2-3 4-5 分 24.63 39.97 57.46 1:35.97 92.5% 1-2 4-5 分 23.97 38.89 55.90 1:33.37 95.0% 0-1 不 適 用 23.34 37.87 54.43 1:30.91 速 度 次 數 休 息 800 米 1000 米 1200 米 1500 米 72.5% 16-18 60-90 秒 2:48.24 75.0% 13-15 1-2 分 2:42.64 3:32.37 77.5% 10-12 1-2 分 2:37.39 3:25.52 4:14.35 80.0% 8-9 2-3 分 2:32.47 3:19.10 4:06.40 5:18.87 82.5% 6-7 2-3 分 2:27.85 3:13.07 3:58.93 5:09.20 85.0% 4-5 3-4 分 2:23.50 3:07.39 3:51.90 5:00.11 87.5% 3-4 3-4 分 2:19.40 3:02.03 3:45.28 4:51.54 90.0% 2-3 4-5 分 2:15.53 2:56.98 3:39.02 4:43.44 92.5% 1-2 4-5 分 2:11.87 2:52.19 3:33.10 4:35.78 95.0% 0-1 不 適 用 2:08.40 2:47.66 3:27.49 4:28.52 速 度 次 數 休 息 1600 米 2000 米 2400 米 3200 米 80.0% 8-9 2-3 分 5:43.59 82.5% 6-7 2-3 分 5:33.18 7:09.09 85.0% 4-5 3-4 分 5:23.38 6:56.47 8:31.19 11:42.27 87.5% 3-4 3-4 分 5:14.14 6:44.57 8:16.58 11:22.20 90.0% 2-3 4-5 分 5:05.42 6:33.33 8:02.79 11:03.25 92.5% 1-2 4-5 分 4:57.16 6:22.70 7:49.74 10:45.33 95.0% 0-1 不 適 用 4:49.34 6:12.63 7:37.38 10:28.34 若 這 運 動 員 在 一 節 訓 練 課 中 想 作 20 次 200 米 間 歇 跑, 按 照 722 分 的 速 度 表 ( 見 表 一 ), 他 ( 她 ) 可 以 用 31.67 秒 作 為 每 次 200 米 跑 的 目 標 時 間, 跑 與 跑 之 間 休 息 60 至 90 秒, 重 復 跑 20 次 訓 算 訓 練 法 應 用 實 例 例 如, 某 一 中 長 跑 運 動 員 1500 米 的 最 佳 成 績 為 4 分 16 秒, 根 據 這 表 現, 可 得 到 722 分 根 據 Gardner 與 Purdy (1970), 每 次 跑 的 誤 差 應 在 所 列 舉 時 間 的 2% 之 內 ( 即 每 秒 所 容 許 的 誤 差 約 為 0.02 秒 ) Gardner 與 Purdy 的 計 算 訓 練 法 的 確 為 教 練 員 及 運 動 員 在 編 排 間 歇 跑 訓 練 課 時 提 供 了 不 少 的 方 便 2 下 載 網 址 : http://www.uvm.edu/~msargent/qspoints.htm 香 港 體 育 教 學 網 製 作 5 http://www.hkpe.net
計 算 訓 練 法 的 種 類 除 了 以 上 的 一 個 標 準 計 算 訓 練 課 應 用 例 子 外, 計 算 訓 練 課 的 設 計 還 可 以 有 很 多 變 化, 以 增 加 練 習 的 趣 味 和 配 合 運 動 員 的 實 際 需 要 總 之, 只 要 有 創 意, 計 算 訓 練 課 的 設 計 可 以 是 千 變 萬 化 標 準 間 歇 訓 練 課 標 準 間 歇 訓 練 課 的 內 容 可 以 直 接 從 速 度 表 中 查 得 例 如,722 分 800 米 運 動 員 要 進 行 5 次 400 米 的 間 歇 跑, 從 722 分 速 度 表 ( 見 表 一 ) 中 可 查 得 每 次 400 米 跑 的 速 度 為 1 00.84 (1 分 0.84 秒 ), 其 間 歇 時 間 為 3 至 4 分 鐘 這 是 相 當 於 以 85% 的 速 度 進 行 的 間 歇 跑, 而 這 次 間 歇 訓 練 課 的 內 容 可 以 被 概 括 如 下 : 5 x 400 米 (1 00.84 ),3-4 分 慢 跑 如 果 722 分 馬 拉 松 運 動 員 要 進 行 10 次 較 長 的 1000 米 間 歇 跑, 從 722 分 速 度 表 ( 見 表 一 ) 中 可 查 得 每 次 1000 米 跑 的 速 度 為 3 25.52 (3 分 25.52 秒 ), 其 間 歇 時 間 為 1 至 2 分 鐘 這 是 相 當 於 以 77.5% 的 速 度 進 行 的 間 歇 跑, 而 這 次 間 歇 訓 練 課 的 內 容 可 以 被 概 括 如 下 : 10 x 1000 米 (3 25.52 ),1-2 分 慢 跑 下 階 梯 式 訓 練 課 下 階 梯 式 訓 練 課 是 指 每 一 次 跑 的 距 離 都 比 前 一 次 短 例 如,722 分 5000 米 運 動 員 要 進 行 一 組 總 數 是 5 次, 距 離 分 別 為 2000 米 1500 米 1000 米 600 米 400 米 的 間 歇 跑, 從 722 分 速 度 表 中 可 以 看 到, 重 復 5 次 的 間 歇 跑 應 該 用 85% 的 速 度, 在 85% 速 度 的 一 行 便 可 以 找 到 每 次 跑 的 速 度 為 6 56.47 (2000 米 ) 5 00.11 (1500 米 ) 3 07.39 (1000 米 ) 1 41.46 (600 米 ) 1 00.84 (400 米 ), 並 且 每 次 跑 之 間 應 作 4 至 5 分 鐘 慢 跑 這 次 間 歇 訓 練 課 的 內 容 可 以 被 概 括 如 下 : 1 x 2000 米 (6 56.47 ),4-5 分 慢 跑 1 x 1500 米 (5 00.11 ),4-5 分 慢 跑 1 x 1000 米 (3 07.39 ),4-5 分 慢 跑 1 x 600 米 (1 41.46 ),4-5 分 慢 跑 1 x 400 米 (1 00.84 ),4-5 分 慢 跑 一 個 722 分 中 距 離 運 動 員 亦 可 以 進 行 由 3 組, 每 組 分 別 為 600 米 400 米 300 米 200 米, 即 4 個 遞 減 距 離 間 歇 跑 組 成 的 訓 練 課 從 722 分 速 度 表 中 可 以 得 知, 重 復 次 數 為 3 x 4 = 12 次 的 間 歇 訓 練 課 應 該 用 77.5% 速 度 跑 這 次 訓 練 課 的 內 容 可 以 被 概 括 如 下 : 3 x 600 米 (1 51.44 ),1-2 分 慢 跑 400 米 (1 06.72 ),1-2 分 慢 跑 300 米 (46.42 ),1-2 分 慢 跑 200 米 (28.61 ),1-2 分 慢 跑 另 一 個 完 成 這 次 訓 練 課 的 方 法 可 以 被 概 括 如 下 : 3 x 600 米 (1 51.44 ), 每 兩 次 跑 之 間 作 1-2 分 慢 跑 3 x 400 米 (1 06.72 ), 每 兩 次 跑 之 間 作 1-2 分 慢 跑 3 x 300 米 (46.42 ), 每 兩 次 跑 之 間 作 1-2 分 慢 跑 3 x 200 米 (28.61 ), 每 兩 次 跑 之 間 作 1-2 分 慢 跑 上 階 梯 式 訓 練 課 上 階 梯 式 訓 練 課 的 設 計 與 下 階 梯 式 訓 練 課 相 似, 只 是 每 次 間 歇 跑 的 距 離 是 不 斷 增 加 例 如, 上 面 722 分 中 距 離 運 動 員 的 下 階 梯 式 訓 練 課 可 以 被 重 新 安 排 成 為 如 下 的 上 階 梯 式 訓 練 課 這 次 重 新 安 排 的 上 階 梯 式 訓 練 課 可 以 被 概 括 如 下 : 3 x 200 米 (28.61 ),1-2 分 慢 跑 300 米 (46.42 ),1-2 分 慢 跑 400 米 (1 06.72 ),1-2 分 慢 跑 600 米 (1 51.44 ),1-2 分 慢 跑 當 然, 亦 可 以 用 如 下 的 方 式 去 完 成 這 次 訓 練 課 : 3 x 200 米 (28.61 ), 每 兩 次 跑 之 間 作 1-2 分 慢 跑 3 x 300 米 (46.42 ), 每 兩 次 跑 之 間 作 1-2 分 慢 跑 3 x 400 米 (1 06.72 ), 每 兩 次 跑 之 間 作 1-2 分 慢 跑 3 x 600 米 (1 51.44 ), 每 兩 次 跑 之 間 作 1-2 分 慢 跑 金 字 塔 式 訓 練 課 金 字 塔 式 訓 練 課 就 是 上 階 梯 式 訓 練 課 和 下 階 梯 式 訓 練 課 的 結 合 首 先 逐 漸 加 長 跑 的 距 離, 然 後 又 再 逐 漸 縮 短 跑 的 距 離 例 如, 一 個 722 分 的 長 跑 運 員 準 備 跑 800 米 1000 米 和 1200 米 各 2 次, 即 共 跑 6 次 從 722 分 速 度 表 中 可 以 看 到, 重 復 次 數 為 2 x 3 = 6 次 的 間 歇 訓 練 課 應 該 用 82.5% 速 度 跑, 而 且 每 次 香 港 體 育 教 學 網 製 作 6 http://www.hkpe.net
跑 後 應 作 2 至 3 分 鐘 慢 跑 這 次 訓 練 課 的 內 容 可 以 被 概 括 如 下 : 1 x 800 米 (2 27.85 ),2-3 分 慢 跑 1 x 1000 米 (3 13.07 ),2-3 分 慢 跑 2 x 1200 米 (3 58.93 ), 每 兩 次 跑 之 間 作 2-3 分 慢 跑 1 x 1000 米 (3 13.07 ),2-3 分 慢 跑 1 x 800 米 (2 27.85 ),2-3 分 慢 跑 提 高 速 度 不 變 距 離 的 訓 練 課 這 是 指 把 多 次 不 同 速 度, 但 距 離 相 等 的 間 歇 跑 組 合 起 來 構 成 一 節 完 整 的 訓 練 課 這 種 訓 練 課 的 設 計 理 念 就 是 如 果 速 度 表 上 要 求 的 是 跑 8 次, 那 麼 每 次 跑 就 佔 上 了 整 節 訓 練 課 的 1/8, 如 此 類 推 例 一 1 次 跑 75% 1/14 訓 練 課 1 次 跑 77.5% 1/11 訓 練 課 1 次 跑 80% 1/8 訓 練 課 1 次 跑 82.5% 1/6 訓 練 課 1 次 跑 85% 1/4 訓 練 課 1 次 跑 87.5% 1/3 訓 練 課 總 數 = 1 3 / 100 訓 練 課 一 個 722 分 中 距 離 運 動 員 要 進 行 400 米 提 高 速 度 不 變 距 離 的 訓 練 課, 其 具 體 安 排 可 以 被 概 括 如 下 : 400 米 (1 08.95 ) [75%] 400 米 (1 06.72 ) [77.5%] 400 米 (1 04.64 ) [80%] 400 米 (1 02.68 ) [82.5%] 400 米 (1 00.84 ) [85%] 400 米 (59.10 ) [87.5%] 每 兩 次 跑 之 間 平 均 作 3 分 鐘 慢 跑 例 二 4 次 跑 72.5% 1/4 訓 練 課 3 次 跑 77.5% 1/4 訓 練 課 2 次 跑 80% 1/4 訓 練 課 1 次 跑 85% 1/4 訓 練 課 總 數 = 1 訓 練 課 4 x 400 米 (1 11.32 ) [72.5%] 3 x 400 米 (1 06.72 ) [77.5%] 2 x 400 米 (1 04.64 ) [80%] 1 x 400 米 (1 00.84 ) [85%] 每 兩 次 跑 之 間 平 均 作 3 分 鐘 慢 跑 組 合 式 訓 練 課 這 是 由 多 種 不 同 速 度 或 距 離 組 合 而 成 的 訓 練 課, 其 特 點 是 在 訓 練 課 的 一 部 分 採 用 一 種 速 度, 而 在 另 一 部 分 則 採 用 另 一 種 速 度 組 合 這 種 訓 練 課 的 最 佳 方 法, 就 是 先 設 計 出 兩 種 或 以 上 採 用 不 同 跑 速 的 完 整 訓 練 課, 然 後 再 把 他 們 當 中 的 部 分 組 合 起 來 成 為 一 節 完 整 的 訓 練 課 再 以 722 分 運 動 員 為 例 假 定 已 設 計 了 如 下 三 節 完 整 速 度 不 變 的 標 準 間 歇 訓 練 課 : 12 x 200 米 (28.61 ) [77.5%] 12 x 300 米 (46.42 ) [77.5%] 9 x 400 米 (1 04.64 ) [80%] 現 在 從 這 三 節 訓 練 課 中 各 取 1/3 的 量 組 合 起 來, 就 構 成 了 以 下 一 節 金 字 塔 式 的 訓 練 課 : 2 x 200 米 (28.61 ) [77.5%] 2 x 300 米 (46.42 ) [77.5%] 3 x 400 米 (1 04.64 ) [80%] 2 x 300 米 (46.42 ) [77.5%] 2 x 200 米 (28.61 ) [77.5%] 每 兩 次 跑 之 間 平 均 作 3 分 鐘 慢 跑 何 時 改 變 分 數 水 平 運 動 員 在 開 始 的 時 候, 往 往 無 法 完 成 所 屬 速 度 表 內 的 訓 練 計 劃 不 過, 當 他 ( 她 ) 能 夠 接 連 在 訓 練 課 中 完 成 該 分 數 水 平 的 訓 練 計 劃 後 ( 尤 其 是 完 成 了 規 定 的 最 多 重 復 次 數 後 ), 這 名 運 動 員 就 可 以 開 始 採 用 更 高 水 平 的 速 度 表 進 行 訓 練 當 然, 比 賽 成 績 的 提 高 也 表 明 了 運 動 員 是 時 候 按 新 的 速 度 表 進 行 訓 練 了 一 個 722 分 中 距 離 運 動 員 的 訓 練 課 安 排 可 以 被 概 括 如 下 : 香 港 體 育 教 學 網 製 作 7 http://www.hkpe.net
運 動 訓 練 原 則 正 如 Vernacchia,McGuire 與 Cook(1992) 指 出, 練 習 不 一 定 就 可 以 做 到 完 滿 (Practice does not necessary make perfect), 只 有 從 事 完 善 的 有 計 劃 的 及 有 目 的 之 練 習, 方 可 達 至 完 美 的 表 現 因 此, 練 習 固 然 重 要, 但 正 確 的 練 習 對 提 高 表 現 更 為 重 要, 訓 練 計 劃 必 須 按 照 個 別 運 動 員 的 特 點 和 項 目 的 要 求 而 製 定, 如 果 只 是 盲 目 地 抄 摘 別 人 的 訓 練 計 劃 而 進 行 練 習, 往 往 只 會 弄 巧 反 拙 所 謂 運 動 訓 練 原 則, 其 實 就 是 如 何 編 排 及 進 行 訓 練 計 劃 的 指 引, 這 些 指 引 大 都 是 建 基 於 運 動 科 學 ( 特 別 是 運 動 生 理 學 ) 上, 能 夠 正 確 地 運 用 這 些 原 則, 就 更 有 利 於 提 高 運 動 表 現 了 中 長 跑 的 訓 練 原 則 與 一 般 的 運 動 訓 練 原 則 大 同 小 異, 當 中 較 為 重 要 的 訓 練 原 則 有 :(1) 專 項 性 原 則,(2) 循 序 漸 進 原 則, 及 (3) 個 別 差 異 原 則 專 項 性 原 則 (Principle of Specificity) 訓 練 計 劃 必 須 針 對 個 別 項 目 的 主 要 供 能 系 統 及 參 與 運 動 的 肌 肉 ( 群 ) 而 設 計 (Fox 等 研 究 員,1993) 正 如 Hewson 與 Hopkins(1996) 指 出, 中 等 強 度 的 連 續 跑 能 專 門 鍛 煉 氧 氣 系 統, 所 以 對 長 跑 運 動 員 的 益 處 多 於 短 跑 運 動 員, 但 力 量 訓 練 對 短 跑 運 動 員 的 貢 獻 則 較 大 他 們 的 研 究 亦 發 現, 長 跑 運 動 員 的 表 現 與 他 們 每 週 進 行 中 等 強 度 連 續 跑 的 分 量 有 顯 著 的 相 關 除 了 供 能 系 統 的 專 門 訓 練 外, 活 動 的 模 式 與 實 際 的 技 術 動 作 亦 要 盡 量 相 同, 即 是 游 泳 運 動 員 應 以 游 泳 作 為 訓 練 模 式, 自 行 車 運 動 員 應 以 騎 自 行 車 作 為 訓 練 模 式, 跑 步 運 動 員 當 然 就 要 以 跑 步 作 為 訓 練 模 式 了 Foster 等 研 究 員 (1995) 的 研 究 亦 發 現, 游 泳 訓 練 雖 然 對 跑 步 的 表 現 都 有 幫 助, 但 貢 獻 始 終 不 如 跑 步 訓 練 明 顯 循 序 漸 進 原 則 (Principle of Progressive Overload) 訓 練 量 的 重 要 ( 載 於 Astrand 與 Rodahl,1986) Foster 等 研 究 員 (1995) 亦 發 現 每 星 期 增 加 10% 跑 步 訓 練 的 實 驗 組 比 每 星 期 訓 練 量 不 變 的 控 制 組 有 顯 著 的 進 步 Fox 等 研 究 員 (1993) 亦 指 出, 在 訓 練 的 每 一 個 階 段, 訓 練 量 都 必 須 接 近 運 動 員 體 適 能 的 最 高 水 平 運 動 訓 練 前 的 生 理 狀 態 疲 勞 A 訓 練 太 輕 鬆 訓 練 適 當 訓 練 太 嚴 格 B 恢 復 期 超 額 補 償 C 新 刺 激 的 時 機 : A- 太 早 B- 正 好 C- 太 遲 此 外, 階 梯 式 波 浪 型 增 加 訓 練 負 荷 的 方 法 較 連 續 性 直 線 增 加 負 荷 的 方 法 更 為 有 效 訓 練 負 荷 成 績 個 別 差 異 原 則 (Principle of Individual Differences) 每 個 運 動 員 都 是 一 個 不 同 的 個 體, 所 以 就 算 彼 此 的 訓 練 或 技 術 水 平 接 近, 對 同 一 個 訓 練 計 劃 仍 可 以 有 不 同 的 反 應 因 此, 運 動 員 切 忌 盲 目 抄 摘 其 他 人 ( 特 別 是 一 些 成 功 運 動 員 ) 的 訓 練 計 劃 進 行 練 習, 所 有 訓 練 計 劃 必 須 針 對 個 別 運 動 員 的 特 點 ( 力 量 耐 力 速 度 迅 發 力 等 ) 和 項 目 的 要 求 ( 主 要 的 供 能 系 統 參 與 運 動 的 肌 肉 群 等 ) 而 製 定, 因 為 只 有 這 樣 才 能 夠 完 全 發 展 個 別 運 動 員 的 潛 能 和 達 至 最 佳 的 訓 練 效 果 當 運 動 員 的 表 現 和 實 力 有 所 提 高, 或 對 訓 練 量 已 經 適 應 下 來, 就 是 增 加 訓 練 量 的 時 候 了 早 於 1931 年,Christensen 已 證 明 循 序 漸 進 地 增 加 香 港 體 育 教 學 網 製 作 8 http://www.hkpe.net
訓 練 是 科 學 與 藝 術 的 結 合 中 長 跑 訓 練 雖 然 是 建 基 於 各 種 運 動 科 學 上, 但 訓 練 本 身 其 實 也 是 一 門 藝 術, 每 一 個 運 動 員 都 是 一 件 不 同 的 材 料, 必 須 按 照 其 質 料 及 紋 理, 細 心 雕 琢 加 工, 方 能 將 其 發 展 成 為 一 件 藝 術 瑰 寶 訓 練 無 疑 是 可 以 提 高 運 動 表 現, 但 我 們 必 須 明 白 到 訓 練 也 是 一 個 漫 長 的 過 程, 而 且 在 這 個 過 程 當 中, 所 有 的 練 習 均 要 循 序 漸 進, 方 能 達 到 預 期 的 效 果 經 驗 告 訴 我 們, 運 動 員 要 經 過 多 年 的 苦 練 才 能 獲 得 最 佳 的 表 現 (Astrand 與 Rodahl, 1986), 冠 軍 級 運 動 員 甚 致 要 練 上 8 至 10 年 的 光 景 才 能 到 達 自 己 的 頂 峰 (Sharkey, 1986) 正 確 的 訓 練 當 然 能 有 效 地 改 進 身 體 各 組 織 及 系 統 的 功 能, 但 反 過 來 說, 操 之 過 急 往 往 只 會 弄 巧 反 拙 例 如,Hopkins(1991) 發 現 運 動 創 傷 的 機 率, 隨 著 訓 練 量 的 增 加 而 同 時 有 所 提 高, 而 且 過 半 的 創 傷 皆 因 過 度 或 突 然 增 加 訓 練 量 所 致 因 此, 編 排 運 動 訓 練 時, 對 以 上 各 點 就 要 特 別 留 意 了 參 考 資 料 ACSM Online (1998, November). Physical Activity Pyramid Shows Simple Way to Physical Activity. Alford, J., Holmes, B., Hill, R., and Wilson, H. (1985). Complete Guide to Running. London: Hamlyn. Astrand, I., Astrand, P.-O., Christensen, E. H., and Hedman, R. ( 1960 ). Intermittent muscular work. Acta Physiologica Scandinavica, 48, 448-453. Astrand, P.-O., and Rodahl, K. (1986). Textbook of Work Physiology: Physiological Bases of Exercise (3rd ed.). Singapore: McGraw-Hill. Babineau, C., and Leger, L. (1997). Physiological response of 5/1 intermittent aerobic exercise and its relationship to 5 km endurance performance. International Journal of Sports Medicine, 18(1), 13-19. Bogdanis, G. C., Nevill, M. E., Lakomy, H. K. A., Graham, C. M., and Louis, G. (1996). Effects of active recovery on power output during repeated maximal sprint cycling. European Journal of Applied Physiology, 74, 461-469. Christensen, E. H., Hedman, r., and Saltin, B. (1960). Intermittent and continuous running. Acta Physiologica Scandinavica, 50, 269-287. Foster, C., Hector, L. L., Welsh, R., Schrager, M., Green, M. A., and Snyder, A. C.(1995). Effects of specific versus cross-training on running performance. European Journal of Applied Physiology, 70, 367-372. Fox, E. L., Bowers, R. W., and Foss, M. L. (1993). The Physiological Basis for Exercise and Sport (5 th ed.). Dubuque, IA: Wm. C. Brown. Gaiga, M. C., and Docherty, D. (1995). The effect of an aerobic interval training program on intermittent anaerobic performance. Canadian Journal of Applied Physiology, 20(4), 452-464. Gardner, J. B., & Purdy, J. G. (1970). Computerized Running Training Programs. Los Altos: Tafnews Press. Hewson, D. J., and Hopkins, W. G. (1984). Specificity of training and its relation to the performance of distance runners. International Journal of Sport Medicine, 17(3), 199-204. Hopkins, W.G. (1991). Quantification of training in competitive sports: Methods and application. Sports Medicine, 12(3), 161-183. Jensen, C. R., and Fisher, A. G. (1979). Scientific Basis of Athletic Conditioning (2nd ed.). Philadelphia: Lea & Febiger. Reilly, T. (1981). Considerations in endurance training. In T. Reilly (Ed.), Sports Fitness and Sports Injuries (pp. 79-90). London: Faber and Faber. Sharkey, B. J. (1986). Coaches Guide to Sport Physiology. Champaign, IL: Human Kinetics. Sharkey, B.J., and Holleman, J. P. (1967). Cardiorespiratory adaptatons to training at specified intensities. The Research Quarterly, 38(4), 698-704. Signorile, J. F., Ingalls, C., and Tremblay, L. M. (1993). The effects of active and passive recovery on short-term, high intensity power output. Canadian Journal of Applied Physiology, 18(1), 31-42. Vernacchia, R., McGuire, R., and Cook, D. (1992). Coaching Mental Excellence. Dubuque, IA: Wm. C. Brown Communications. Watts, D. C. V., and Wilson, H. (n.d.). Middle and Long Distance, Marathon and Steeplechase. London: British Amateur Athletic Board. Wilt, F. (1968). Training for competitive running. In H. Falls (ed), Exercise Physiology. New York: Academic Press, pp. 395-414. 圖 多 博 姆 帕 (1990) 運 動 訓 練 理 論 與 方 法 ( 馬 鐵, 郭 小 燕, 周 豐, 馬 挺 譯 ) 北 京 : 人 民 體 育 出 版 社 香 港 體 育 教 學 網 製 作 9 http://www.hkpe.net