CONTENTS 推薦序 前言 6 8 Before & After 10 金燦傑減肥履歷 part 1 12 金燦傑減肥日記 chapter 01 從平凡上班族變身健康生活者 3個月內減輕15kg的12週記錄 16 第1週 人生中的第一次糙米飯 第2週 即使吃到飽還是照樣瘦 第3週 以水果來戰勝甜

上 班 族 糙 米 減 肥 全 攻 略 金 燦 傑 著

CONTENTS 推薦序 前言 6 8 Before & After 10 金燦傑減肥履歷 part 1 12 金燦傑減肥日記 chapter 01 從平凡上班族變身健康生活者 3個月內減輕15kg的12週記錄 16 第1週 人生中的第一次糙米飯 第2週 即使吃到飽還是照樣瘦 第3週 以水果來戰勝甜食 的誘惑 第4週 開始厭倦素食配菜 第5週 一個月瘦了10kg 第6週 並不是非運動不可 第7週 不用戒酒也能變瘦 第8週 走很久腳也不會痛了 第9週 選購32吋的褲子 第10週 認識了素食同好 第11週 發現了糙米飯之外的美味 第12週 素食變成生活的一部分 chapter 02 以糙米素食法減肥的上班族們 part 2 57 飲食攻略 chapter 01 第1階段 糙米素食法能為感到負擔的上班族 塑造健康的飲食習慣 多睡10分鐘比吃早餐更加甜蜜誘人 74 果汁可以前一晚先做好 早餐並不一定要吃飯和湯 中午外食 晚上聚餐 在不知不覺中總是吃太多 79 餐廳裡的一人份 並不是為我設計的 外食店家不是每家都有韓式料理 在外用餐也能吃 得像在家裡一般安心 員工餐廳的午餐好料如何 嘴饞時 提不起勁工作 要不要吃個點心呢 85 和饑餓戰鬥的方式不是減肥 找出口感好的點心 韭菜馬鈴薯沙拉 能緩解飢餓感的風味小菜 89 韭菜馬鈴薯沙拉 青椒炒香菇 涼拌蒟蒻海苔 涼拌韭菜蒟蒻 巴沙米可醋佐豆腐 咖哩 雜菜拌冬粉 番茄蔬菜湯 番茄炒糙米年糕 糙米飯糰 五色沙拉 烤香菇佐咖哩醬

chapter 02 第 2 階 段 正 式 進 入 以 糙 米 素 食 法 為 主 的 飲 食 攻 略 懷 念 家 裡 的 飯 菜, 不 如 試 著 做 便 當 看 看 吧 104 找 出 專 屬 於 自 己 的 1 人 份 在 社 會 中 打 滾 的 人, 公 司 聚 餐 怎 麼 能 缺 席 108 在 烤 肉 店 中 試 著 向 肉 說 不 吧! 在 Buffet 中 想 撈 本 只 會 更 後 悔 而 已 辦 公 室 也 吹 起 便 當 風, 令 人 羨 慕 的 蔬 食 便 當 蘑 菇 飯 糰 + 炒 蘆 筍 + 調 味 花 生 115 黑 豆 糙 米 飯 + 水 煮 高 麗 菜 與 炒 辣 椒 醬 + 煎 蒟 蒻 豆 腐 + 米 製 肉 片 117 豆 芽 飯 + 味 噌 拌 辣 椒 118 全 麥 糙 米 飯 + 地 瓜 燉 豆 子 + 炸 辣 椒 120 糙 米 飯 + 海 帶 絲 拌 豆 腐 + 黃 瓜 炒 香 菇 + 橡 實 涼 粉 122 甘 藍 葉 包 飯 + 調 味 南 瓜 堅 果 + 煎 調 味 杏 鮑 菇 124 糙 米 飯 + 炒 豆 腐 + 黃 瓜 拌 海 帶 + 小 黃 瓜 籤 + 黃 豆 芽 湯 126 海 帶 絲 拌 飯 + 烤 調 味 沙 參 + 調 味 栗 子 + 南 瓜 炒 味 噌 128 日 式 壽 司 + 烤 香 菇 + 涼 拌 醃 蘿 蔔 131 碗 豆 糙 米 飯 + 牛 蒡 炒 辣 椒 + 調 味 海 帶 + 蒸 南 瓜 132 chapter 03 第 3 階 段 為 了 維 持 上 班 族 的 均 衡 飲 食, 一 起 變 身 糙 米 素 食 者 吧 把 家 裡 的 主 食 換 成 糙 米 138 只 要 改 變 飯, 體 重 就 能 減 輕 糙 米, 該 如 何 挑 選 第 一 次 的 糙 米 飯, 應 該 要 煮 到 恰 到 好 處 為 了 身 體 健 康, 決 定 要 吃 素 143 素 食 讓 我 們 的 身 體 變 輕 盈 帥 氣 吃 素 的 方 法 其 實 有 很 多 素 食 的 變 化! 辛 香 料 與 辛 香 蔬 菜 在 肉 食 者 圈 圈 中 吃 素 一 點 也 不 難! 健 康 滿 分 蔬 菜 配 菜 151 炒 茄 子 馬 鈴 薯 湯 拌 炒 地 瓜 葉 梗 炸 辣 椒 炒 芝 麻 葉 豆 腐 鍋 煎 豆 腐 豆 腐 湯 味 噌 湯 涼 拌 蘿 蔔 絲 酸 泡 菜 海 帶 湯 煎 杏 鮑 菇 炒 香 菇 涼 拌 韭 菜 調 味 杏 鮑 菇 杏 鮑 菇 湯 涼 拌 菠 菜 涼 拌 蒟 蒻 絲 蔬 菜 養 生 湯 蔬 菜 豆 腐 鍋 涼 拌 黃 瓜 油 豆 腐 馬 鈴 薯 湯 清 麴 醬 湯 黃 豆 芽 湯 涼 拌 黃 豆 芽 炒 南 瓜 南 瓜 煎 餅 4 週 減 11kg 的 糙 米 素 食 法 菜 單 166

part 3 運 動 攻 略 chapter 01 第 1 階 段 適 合 大 忙 人 的 忙 裡 偷 閒 運 動 ( 零 碎 時 間 的 運 動 ) 一 下 班 後 就 連 手 指 都 不 想 動 172 活 動 不 是 運 動 在 辦 公 室 裡 也 能 進 行 的 活 力 伸 展 - 提 升 業 務 能 力 又 能 供 給 氧 氣 的 伸 展 運 動 175 - 當 疲 勞 感 來 襲, 趕 走 瞌 睡 蟲 的 伸 展 運 動 178 - 在 會 議 開 始 前, 能 培 養 自 信 心 的 桌 前 伸 展 操 180 - 能 達 到 運 動 效 果 的 休 息 室 5 分 鐘 舒 緩 操 184 chapter 02 第 2 階 段 每 天 1 小 時 在 家 裡 有 意 識 地 伸 展 身 體 不 是 隨 便 亂 走, 而 是 充 滿 力 量 的 健 走 190 扭 腰 擺 臀 的 走 路 不 是 健 走 穿 著 健 走 鞋 熟 悉 正 確 的 動 作 雖 然 想 運 動, 但 沒 時 間 上 健 身 房 194 我 跟 以 前 吃 的 都 一 樣, 為 什 麼 會 一 直 變 胖 呢 要 確 實 地 了 解 使 用 方 法, 才 能 看 到 成 效 ( 跑 步 機 固 定 式 腳 踏 車 踩 步 機 瘦 身 腰 帶 腹 肌 強 化 運 動 輔 助 機 健 身 球 ) 開 始 運 動 就 變 瘦 了, 其 實 只 是 錯 覺 我 是 不 是 有 好 好 地 運 動 呢 不 論 何 時 都 能 開 始 做 的 運 動 chapter 03 第 3 階 段 可 以 在 健 身 房 裡 進 行 的 簡 單 塑 身 運 動 開 始 上 健 身 房 242 該 報 名 哪 個 健 身 房 呢 不 要 執 著 在 單 一 機 器 上 平 均 分 配 有 氧 運 動 肌 力 運 動 以 及 舒 展 操 肌 力 運 動 一 定 要 做 得 正 確 利 用 午 餐 時 間 到 健 身 房 去 運 動 只 會 造 成 反 效 果 - 運 動 前 幫 助 提 高 身 體 溫 度 的 暖 身 伸 展 操 248 - 在 健 身 房 裡 成 功 變 身 肌 肉 型 男 252 - 運 動 後 舒 緩 肌 肉 的 Relax 伸 展 操 261

chapter 04 第 4 階 段 能 在 週 末 進 行 的 消 除 壓 力 運 動 法 大 好 週 末 要 去 爬 山? 還 是 游 泳? 268 過 度 的 運 動 還 不 如 勞 動 登 山 游 泳 騎 腳 踏 車 part 4 健 康 攻 略 chapter 01 第 1 階 段 連 體 內 脂 肪 也 一 併 消 除 的 生 活 習 慣 不 要 問 為 什 麼 會 變 胖, 因 為 你 的 生 活 習 慣 已 經 說 明 了 一 切 288 啤 酒 肚 和 肥 肉 就 是 上 班 族 的 相 對 回 饋 變 胖 就 變 胖, 難 道 不 行 嗎 造 成 中 年 肥 胖 的 居 家 習 慣 形 成 啤 酒 肚 的 職 場 生 活 習 慣 上 班 族 減 肥 攻 略, 改 變 菜 單 就 是 成 功 的 開 始 295 白 米 飯 當 然 要 配 肉 光 靠 素 食 就 能 補 充 足 夠 的 營 養 糙 米 素 食 法 + 運 動 一 週 計 畫 表 chapter 02 第 2 階 段 擺 脫 減 肥 上 癮 症 的 健 康 生 活 策 略 要 睡 覺 才 能 成 功 減 重 302 好 好 的 睡 覺 比 運 動 重 要 有 益 健 康 的 睡 眠 時 間 表 你 因 為 減 肥 而 感 到 壓 力 沉 重 嗎? 306 減 肥 上 癮 症, 切 斷 這 個 惡 性 循 環 吧 保 持 剛 開 始 減 肥 時 的 初 衷 想 放 棄 時 的 心 靈 對 策 幫 助 你 重 新 開 始 的 心 靈 對 策 對 減 肥 的 錯 誤 觀 念 導 致 溜 溜 球 現 象 312 體 重 減 輕 並 不 是 什 麼 好 事 為 什 麼 會 產 生 溜 溜 球 現 象 呢 上 班 族 健 康 檢 查, 千 萬 不 要 因 為 是 免 費 的 就 忽 視 它 315 好 好 地 接 受 健 康 檢 查 健 康 檢 查 前 應 確 認 的 事 項 不 同 年 紀 的 健 康 檢 查 清 單

6 上 班 族 糙 米 減 肥 全 攻 略 推 薦 序 只 要 健 康 就 能 變 苗 條 每 個 人 都 想 要 擁 有 健 康 苗 條 的 身 材 不 過 來 到 診 所 求 診 的 病 患 們, 卻 常 常 只 想 著 如 何 變 瘦, 完 全 不 在 乎 健 康 的 情 形 屢 見 不 鮮 這 樣 的 人, 絕 大 部 分 都 忘 了 人 如 其 食 (YOU ARE WHAT YOU EAT) 這 句 話, 只 想 依 賴 藥 物 變 瘦 的 話, 到 最 後 只 會 賠 上 健 康, 反 而 得 不 償 失 我 們 的 身 體 不 論 是 苗 條 或 肥 胖 健 康 或 生 病, 都 和 食 物 脫 不 了 關 係, 這 句 話 可 以 說 一 點 都 不 為 過 這 也 就 是 為 什 麼 大 家 必 須 要 注 意 每 餐 飲 食 的 關 鍵 原 因 只 要 選 對 食 物, 吃 對 食 物, 身 體 自 然 會 變 得 健 康 苗 條 一 直 以 來, 我 都 秉 持 著 這 樣 的 信 念, 並 選 擇 矯 正 病 患 的 生 活 習 慣 來 進 行 治 療, 而 去 年 播 出 的 你 不 要 命, 就 偏 食 吧 節 目, 真 的 讓 我 大 為 感 動 因 為 這 條 寂 寞 又 孤 獨 的 道 路, 終 於 出 現 了 同 伴, 讓 人 內 心 充 滿 踏 實 感 而 我 也 確 信, 對 目 前 被 既 存 治 療 法 侷 限 住 的 醫 療 界 以 及 想 要 健 康 瘦 身 的 人 而 言, 這 彷 彿 是 一 盞 明 燈 在 經 過 一 個 月 的 飲 食 調 整 後, 參 與 演 出 的 金 燦 傑 最 先 成 功 減 重, 本 來 是 高 血 壓 高 危 險 群 的 他 重 新 找 回 了 健 康, 透 過 節 目, 我 們 看 到 他 欣 喜 的 淚 水 尤 其 是, 糙 米 素 食 法 讓 他 的 外 貌 看 起 來 比 以 前 更 年 輕 了 10 歲 我 在 一 旁, 看 著 他 從 原 本 有 氣 無 力 的 模 樣, 轉 變 成 生 氣

7 金 燦 傑 減 肥 日 記 蓬 勃 的 年 輕 人, 重 新 回 到 職 場, 又 再 度 地 感 受 到 糙 米 素 食 法 的 神 奇 力 量 加 上 因 為 他 的 改 變, 連 帶 的 使 家 人 以 及 鄰 居 的 生 活 品 質 都 提 升 了, 糙 米 素 食 法 的 力 量 可 見 一 斑 然 而, 很 多 人 並 不 知 道 這 個 事 實, 還 以 為 三 餐 一 定 要 吃 得 均 衡 豐 盛 才 能 健 康, 因 此 費 心 地 張 羅 著 三 餐 哪 怕 是 一 點 點, 只 要 執 著 於 動 物 性 食 品 的 攝 取 的 話, 很 容 易 會 覺 得 更 空 虛 而 且, 身 體 在 分 解 消 化 這 些 動 物 性 食 品 的 過 程 中, 會 產 生 非 常 多 的 老 廢 物 質 其 實, 一 般 在 日 常 生 活 中 常 見 的 食 物 性 過 敏 以 及 食 物 中 毒 症 狀 絕 大 部 分 都 是 動 物 性 食 品 所 引 起 的 然 而 這 些, 為 了 保 養 身 體 所 吃 下 肚 子 的 食 物, 竟 然 會 危 害 健 康, 甚 至 讓 身 體 變 得 疲 勞 所 以 說, 現 在 應 該 是 要 改 變 的 時 候 了 本 書 包 含 作 者 改 變 生 活 習 慣, 並 且 轉 變 成 糙 米 素 食 法 的 心 路 歷 程, 其 中 也 描 述 了 作 者 的 心 情 與 為 了 克 服 困 難 所 做 的 努 力 與 智 慧 一 般 而 言, 坊 間 的 減 肥 書 都 會 將 重 點 放 在 減 輕 體 重 上, 然 而 本 書 要 告 訴 我 們 的 卻 是 一 邊 變 苗 條 同 時 獲 得 健 康 的 方 法 還 有 忙 碌 的 上 班 族 也 能 輕 鬆 做 到 的 飲 食 改 善 重 點, 真 的 是 非 常 實 用 的 一 本 書 只 要 健 康 就 能 變 苗 條 希 望 閱 讀 本 書 的 你, 也 能 在 實 踐 本 書 內 容 時, 同 時 獲 得 健 康 和 苗 條, 享 受 一 箭 雙 鵰 的 喜 悅

8 上 班 族 糙 米 減 肥 全 攻 略 前 言 Are you ready? 2009 年 夏, 有 一 個 男 人 正 在 跟 朋 友 一 起 喝 酒 男 人 好 像 已 經 吃 得 很 飽, 他 滿 頭 大 汗, 一 手 解 開 皮 帶, 一 手 竟 然 還 正 在 夾 小 菜 這 個 男 人 在 5 小 時 後 回 到 家 裡, 肚 子 好 像 還 很 餓, 於 是 打 開 冰 箱 開 始 找 能 吃 的 東 西 當 時, 他 的 體 重 是 88.2kg 2010 年 仲 夏, 這 個 男 人 又 跟 朋 友 一 起 喝 酒 男 人 好 像 吃 飽 了, 不 過 這 次 他 並 沒 有 解 開 皮 帶, 而 且 也 沒 流 汗 男 人 在 3 個 小 時 後 回 到 家 裡, 他 好 像 還 有 點 餓, 因 此 打 開 冰 箱 拿 出 一 個 蘋 果 來 吃 這 時, 他 的 體 重 是 67kg 那 個 男 人 就 是 我, 金 燦 傑 自 從 高 中 畢 業 後, 因 為 暴 飲 暴 食 的 緣 故, 到 2009 年 為 止, 在 這 19 年 間 體 重 突 破 80 大 關, 一 直 以 來 都 以 這 樣 的 體 重 生 活 著 因 為 個 子 不 高, 加 上 體 重 過 重, 因 此 腦 中 總 是 會 有 應 該 要 減 肥 的 強 烈 念 頭 雖 然 曾 經 多 次 減 肥, 不 過 最 後 都 因 為 意 志 力 不 足 而 失 敗 了 有 時 雖 然 短 暫 成 功, 最 後 也 會 因 為 溜 溜 球 現 象 ( 編 按 : 停 止 減 肥 後 復 胖, 再 減 肥, 又 再 復 胖, 循 環 不 止 ) 而 變 得 比 以 前 更 重 一 個 偶 然 的 機 會, 我 參 加 了 電 視 節 目 的 演 出, 接 觸 到 以 糙 米 飯 為 主 食 的 素 食 方 法, 沒 想 到 卻 獲 得 了 驚 人 的 結 果 在 一 個 月 減 輕 了 11kg,4 個 月 減 輕 了 17kg, 一 年 內 共 計 減 掉 20kg, 不 僅 絕 對 不 需 挨 餓, 也 不 需 很 大 的 運 動 量, 只 要 換 個 飲 食 方 式 就 可 以 了

9 金 燦 傑 減 肥 日 記 2010 年 秋 天, 我 的 人 生 改 變 了 以 前 去 逛 街 時, 只 能 忙 著 在 店 裡 找 出 自 己 穿 得 下 的 衣 服, 然 而, 現 在 卻 變 成 不 論 穿 什 麼 衣 服 都 好 看 的 人 以 前 因 為 肥 胖 的 關 係, 總 覺 得 和 異 性 們 有 距 離, 現 在 卻 變 成 敢 主 動 先 跟 異 性 說 話 了 以 前 夏 天 時, 一 天 要 換 好 幾 次 內 衣, 現 在 則 變 成 忙 起 來 時 一 件 內 衣 能 撐 2 天 的 人 這 一 切 都 是 這 個 偶 然 的 機 緣, 讓 我 接 觸 了 糙 米 素 食 法 的 關 係 世 界 上 有 數 十 種 的 減 肥 法, 不 過 如 果 要 找 出 不 需 要 投 入 極 大 的 努 力 很 多 金 錢 以 及 不 會 危 害 健 康 的 減 肥 法 卻 少 之 又 少 然 而, 像 這 樣 不 會 挨 餓, 又 沒 有 金 錢 的 負 擔, 甚 至 也 不 會 產 生 溜 溜 球 現 象 的 減 肥 法, 是 不 是 令 人 不 可 置 信 呢? 像 這 樣 能 同 時 變 苗 條 又 變 健 康 的 方 法, 大 家 不 覺 得 很 值 得 來 挑 戰 看 看 嗎? 如 果 你 現 在 為 肥 胖 問 題 所 苦 的 話, 那 麼 最 重 要 的 就 是 改 變 生 活 習 慣 我 們 吃 下 什 麼 樣 的 東 西 就 會 變 成 什 麼 樣 的 人 因 此, 如 果 不 想 做 任 何 改 變 就 想 變 瘦 的 話, 就 沒 有 變 瘦 的 資 格 苗 條 的 身 材 不 是 憑 空 得 來 的, 而 是 需 要 付 出 代 價 的 大 家 為 了 擁 有 苗 條 的 身 材, 願 意 做 甚 麼 樣 的 努 力 呢? 金 燦 傑 2010 年 11 月

10 上 班 族 糙 米 減 肥 全 攻 略 Before 2009. 9 體 重 88.2kg 飲 食 習 慣 早 餐 早 上 7 點, 白 米 飯 與 肉 湯, 搭 配 2~3 樣 小 菜 中 餐 中 午 12 點, 公 司 附 近 的 餐 廳 午 餐 的 菜 單 一 般 都 是 部 隊 鍋 鱈 魚 湯 明 太 魚 湯 凍 明 太 魚 湯 大 骨 湯 等 解 饞 的 話 當 然 還 是 肉 湯 最 棒 了 晚 餐 晚 上 7 點 30 分, 一 週 約 5~6 天 外 食 主 要 都 是 聚 會 或 應 酬, 一 般 都 吃 肉 或 是 生 魚 片 與 下 酒 菜 等 下 班 後 的 活 動 一 週 去 2~3 次 同 好 會 的 聚 餐 如 果 沒 有 特 別 的 事 情 時, 通 常 在 下 午 4 點 左 右 傳 簡 訊 和 朋 友 相 約 一 起 吃 飯 通 常 主 餐 會 吃 肉 簡 單 的 下 酒 菜, 或 是 海 鮮 湯 生 魚 片 和 下 酒 菜, 第 2 攤 會 去 喝 啤 酒, 而 第 3 攤 會 去 KTV 酒 量 約 是 啤 酒 2 瓶 洋 酒 1 瓶, 只 要 一 開 始 喝 就 會 喝 到 有 點 醉 為 止 因 為 喝 太 多 酒, 所 以 到 家 會 有 點 餓, 回 家 後 會 吃 泡 麵, 如 果 家 裡 有 剩 湯, 就 會 拿 來 配 飯 吃 偶 爾 回 家 時, 會 在 便 利 商 店 買 啤 酒 和 豬 腳 回 家 吃 運 動 因 為 加 入 了 馬 拉 松 同 好 會, 因 此 在 星 期 天 早 上 星 期 三 下 午, 每 週 2 次 跑 馬 拉 松 星 期 天 早 上 6 點 30 出 門, 接 受 1~2 個 小 時 的 馬 拉 松 訓 練 後,10 點 30 分 開 始 吃 早 餐, 把 瑪 格 麗 酒 當 作 飲 料 結 束 後 會 一 起 歡 聚 2 3 攤 再 回 家, 約 10 點 多 回 到 家 星 期 天 下 午 跑 完 後 就 開 始 跟 朋 友 吃 炸 雞 喝 啤 酒 本 來 想 利 用 馬 拉 松 減 肥, 結 果 完 全 沒 效 那 個 時 候 總 覺 得 只 要 有 運 動 就 能 夠 減 肥

11 金 燦 傑 減 肥 日 記 After 2010. 9 體 重 67kg 飲 食 習 慣 早 餐 早 上 7 點, 糙 米 飯 搭 配 2~3 樣 小 菜 吃 飽 再 出 門 忙 碌 時 會 以 1~2 個 香 蕉 蘋 果 來 代 替 中 餐 中 午 12 點 30 分, 吃 便 當 菜 單 和 早 上 相 同 需 要 外 食 時 就 選 擇 蔬 菜 多 的 拌 飯, 如 果 前 一 晚 有 喝 酒, 會 選 擇 白 菜 解 酒 湯 晚 餐 晚 上 7 點 參 加 聚 會 前 先 回 家 吃 飽 再 出 來 時 間 不 夠 時 會 在 便 當 盒 裡 裝 著 糙 米 飯 出 門 下 班 後 的 活 動 晚 餐 聚 會 的 次 數 和 之 前 一 樣, 不 過 聚 會 前 會 先 回 家 吃 完 飯 再 出 門 因 為 肚 子 飽 飽 的, 自 然 在 第 1 攤 時 不 會 喝 太 多 酒, 也 不 會 吃 太 多 東 西 第 2 攤 時 會 喝 雪 碧 取 代 酒, 和 大 家 一 起 盡 情 同 樂 卡 費 較 前 一 年 減 少 了 1/3, 加 上 因 為 不 吃 肉 與 較 少 喝 酒, 晚 餐 的 費 用 自 然 跟 著 減 少 運 動 因 為 可 以 量 血 壓 和 洗 澡 的 關 係, 開 始 上 健 身 中 心 無 意 中 發 現 健 身 中 心 可 以 同 時 滿 足 很 多 需 求 ( 體 重 血 壓 的 測 量 淋 浴 ), 因 此 從 6 個 月 前 開 始 維 持 一 週 上 健 身 中 心 2~3 次 的 習 慣 最 近 開 始 朝 向 擁 有 六 塊 肌 而 努 力 著

12 上 班 族 糙 米 減 肥 全 攻 略 金 燦 傑 減 肥 履 歷 敗 敗 敗 期 間 方 法 動 機 結 果 情 報 取 得 處 減 肥 後 變 化 期 間 方 法 動 機 結 果 情 報 取 得 處 減 肥 後 變 化 期 間 方 法 動 機 結 果 1992 年 夏 天,12 天 斷 食 準 備 重 考 時 在 K 書 中 心 唸 書, 突 然 間 產 生 了 想 要 減 肥 的 念 頭 除 了 水 之 外 什 麼 都 不 能 吃 進 行 斷 食 前 2 天, 先 將 食 量 減 半 做 為 暖 身 進 行 斷 食 減 肥 法 後, 除 了 微 溫 的 水 什 麼 都 不 吃 斷 食 結 束 後, 第 1 天 吃 米 漿, 第 2 天 吃 粥, 接 下 來 才 開 始 恢 復 吃 飯 斷 食 第 3 天 時 體 重 開 始 減 輕, 結 束 12 天 斷 食 共 瘦 了 10kg 斷 食 減 肥 成 功 的 朋 友 食 量 減 少 為 以 前 的 2/3, 也 會 節 制 零 食 的 攝 取 經 過 一 個 星 期 小 心 翼 翼 的 生 活 後, 又 開 始 回 到 以 前 的 飲 食 習 慣, 因 此 2 個 月 後 再 度 恢 復 原 本 的 體 重 2000 年 10 月 初 ~10 月 底,20 天 皇 帝 減 肥 法 ( 蛋 白 質 減 肥 法 ) 可 以 盡 情 地 吃 肉 和 雞 蛋, 但 是 完 全 不 吃 碳 水 化 合 物 的 減 肥 法 早 餐 吃 里 肌 肉 午 餐 吃 里 肌 肉, 晚 餐 在 烤 雞 店 吃 烤 肉 配 燒 酒 ( 因 為 啤 酒 是 由 麥 子 做 的, 麥 子 是 碳 水 化 合 物, 所 以 不 能 喝 ) 即 將 要 畢 業, 因 此 覺 得 必 須 要 為 進 入 社 會 做 準 備 因 為 聽 說 皇 帝 減 肥 法 可 以 喝 酒, 耳 根 子 軟 就 開 始 實 行 了 進 行 約 一 週 後, 體 重 開 始 減 輕,20 天 後 共 減 掉 5kg 網 路 搜 尋 當 時 非 常 熱 衷 減 肥, 還 在 網 路 上 加 入 多 個 健 身 社 團 減 肥 結 束 後 開 始 吃 小 米 飯 經 過 一 個 月 後, 體 重 竟 然 增 加 了 當 時 減 掉 的 2 倍, 覺 得 非 常 荒 唐, 只 是 和 減 肥 前 一 樣 正 常 吃 飯 而 已 2001 年 5 月 初 ~5 月 中,5 天 ( 想 到 要 減 肥 時 就 會 實 行 ) 單 一 食 物 減 肥 法 ( 葡 萄 減 肥 法 雞 蛋 減 肥 法 ) 早 上 決 定 要 減 肥, 下 班 去 聚 餐 後 就 會 決 定 明 天 再 減 吧! 開 始 陷 入 這 樣 的 惡 性 循 環 只 想 要 在 短 時 間 內 就 輕 易 減 重 因 此 開 始 進 行 一 天 3 餐 都 只 吃 葡 萄 的 減 肥 法 或 是 晚 餐 只 吃 雞 蛋 的 方 法 出 現 反 覆, 只 要 3 天 左 右 就 覺 得 膩,5 天 左 右 就 會 放 棄 的 惡 性 循 環 每 次 減 輕 了 1~2kg 後, 一 個 星 期 就 會 恢 復 原 樣

13 金 燦 傑 減 肥 日 記 敗 勝 情 報 取 得 處 減 肥 後 變 化 期 間 方 法 動 機 結 果 情 報 取 得 處 減 肥 後 變 化 期 間 方 法 動 機 結 果 情 報 取 得 處 減 肥 後 變 化 透 過 網 路 來 取 得 單 一 食 物 的 情 報 只 能 吃 單 一 一 種 食 物 比 想 像 中 還 要 來 得 難 以 忍 受 每 次 結 束 減 肥 就 立 刻 忙 著 和 朋 友 約 去 吃 大 餐 最 後 比 減 肥 前 還 要 胖 3kg 2005 年 7 月,1 個 月 服 用 減 肥 藥 總 是 覺 得 身 體 很 重 只 要 有 女 生 用 質 疑 的 眼 光 看 我, 因 為 自 卑 心 作 祟, 會 覺 得 是 因 為 肥 胖 的 關 係 在 飯 後 服 用 能 夠 抑 制 脂 肪 吸 收 的 藥 排 便 時 很 清 楚 地 看 到 排 出 了 油 脂 因 為 看 到 吃 的 脂 肪 隨 著 糞 便 被 排 出 來, 所 以 漸 漸 地 不 太 想 吃 太 油 的 食 物 剛 開 始 時 每 餐 飯 後 都 會 吃 藥,2 週 後 只 在 吃 肉 後 吃 藥 網 路 搜 尋 得 知 到 醫 院 去 掛 號 只 要 韓 幣 1 萬 元, 就 能 拿 到 處 方 的 有 用 情 報 無 法 看 出 減 肥 成 效 2009 年 9 月 ~2010 年 9 月,1 年 ( 目 前 仍 在 持 續 ) 糙 米 素 食 法 參 加 同 好 會, 偶 然 地 接 獲 和 母 親 一 起 上 節 目 的 邀 約 因 為 擔 心 母 親 的 健 康 而 一 起 參 加 節 目, 成 為 糙 米 素 食 法 的 體 驗 者 剛 開 始 時, 決 定 只 在 電 視 節 目 拍 攝 的 那 個 月 吃 素 以 糙 米 來 取 代 白 米 作 為 主 食, 而 小 菜 則 以 蔬 菜 為 主 因 為 一 天 三 餐 都 必 須 吃 糙 米 飯, 所 以 後 來 就 不 得 不 開 始 自 己 帶 便 當 而 晚 上 有 聚 會 或 是 應 酬 時, 必 須 先 回 家 吃 完 飯 才 能 去 參 加 因 為 在 聚 餐 中 吃 得 比 較 少, 酒 也 喝 得 比 較 少, 因 此 身 體 也 變 得 較 健 康 開 始 進 行 糙 米 素 食 法 後, 一 個 月 減 輕 了 10.6kg,4 個 月 共 減 輕 17.3kg, 竟 然 回 到 15 年 前 70kg 的 體 重 之 後 雖 然 經 歷 頻 繁 的 外 食 與 暴 飲 暴 食, 不 過 以 糙 米 素 食 法 為 主, 經 過 停 滯 期 後, 體 重 一 路 降 到 6 字 頭 現 在 即 使 外 食 也 不 會 違 反 糙 米 素 食 法 原 則, 因 此 毫 無 溜 溜 球 現 象 問 題, 也 沒 有 受 外 食 暴 食 的 這 個 魔 咒 所 影 響 糙 米 飯 素 食 ( 黃 成 秀 ) 能 自 己 治 癒 自 己 的 奇 蹟 餐 點 (Joel Fuhrman) Skinny Bitch (Kim Barnouin (Rory Freedman) 素 食 同 好 會 (hanulvut 素 食 國 度 韓 國 素 食 聯 合 ) 減 掉 的 重 量 完 全 沒 復 胖

CHAPTER 02 以 糙 米 素 食 法 減 肥 的 上 班 族 們 雖 然 吃 素 的 理 由 很 多, 不 過 對 於 吃 素 的 人 來 說, 唯 一 的 共 同 點 應 該 就 是 能 讓 身 體 變 輕 盈 且 變 健 康 在 這 裡 我 們 為 大 家 收 錄 了 能 兼 顧 圓 滿 的 人 際 關 係, 並 且 聰 明 地 以 糙 米 素 食 法 減 肥 成 功 的 上 班 族 故 事

58 上班族 糙米減肥全攻略 韓 書 英 在出版社內容合作部門 工作 是上下班時間固定 的 普 通 上 班 族 吃 素 5 年 1年前開始接觸糙米 素食法 Before 1996年 一度因為壓力的關係變 胖 當時體重是57kg After 維持5年的素食生活 最瘦的時 候是最近的43kg 開始吃素的決定性動機是什麼呢 因為高中時毫無節制飲食而變胖 常為減肥所苦 身邊有很多吃素很久 的朋友 所以其實也有想過吃素這件事情 真正決定要吃全素的契機是從養了狗開始 一度驚覺到把跟家人一樣的 動物抓來吃是多麼可怕的事情 尤其是把動物殺了之後吃牠們的肉 光想 到這個畫面就起雞皮疙瘩 因此決定開始吃素 剛開始吃素時的不便之處與如何克服 最大的不同是 再也沒辦法像之前一樣外食或是叫外賣來吃 必須要自 己動手做來吃 老實說我不是愛做料理的人 所以以前通常都在外面吃

59 金 燦 傑 減 肥 日 記 不 過 托 吃 素 的 福, 必 須 要 買 材 料 回 來 自 己 做 成 想 吃 的 料 理, 久 而 久 之, 也 慢 慢 地 能 感 受 到 做 料 理 的 樂 趣, 廚 藝 也 增 進 不 少, 現 在 想 來 也 覺 得 未 嘗 不 是 一 件 好 事 自 從 吃 素 開 始, 因 為 必 須 節 制 外 食, 所 以 和 朋 友 見 面 的 次 數 也 減 少 了, 人 際 關 係 變 得 簡 單 了 雖 然 剛 開 始 時 覺 得 有 點 可 惜 和 不 方 便, 不 過 慢 慢 地 也 就 習 慣 了 最 近 就 算 是 在 吃 肉 的 場 合 裡, 我 也 能 不 為 所 動 地 只 享 受 和 朋 友 歡 聚 的 氣 氛, 而 且 我 不 吃 肉 的 事 情, 對 朋 友 們 來 說 也 不 會 有 什 麼 不 便 甚 至 也 會 有 一 些 朋 友 開 始 對 吃 素 感 興 趣, 或 是 給 我 鼓 勵, 我 真 的 覺 得 非 常 開 心 吃 素 之 後 有 什 麼 不 一 樣 呢? 開 始 吃 素 後, 每 天 都 必 須 帶 便 當 出 門 因 為 要 自 己 做 便 當, 所 以 就 得 要 比 以 前 勤 勞 才 行, 因 此 剛 開 始 時 覺 得 很 麻 煩, 但 是 因 為 後 來 餐 飲 費 也 跟 著 減 少, 而 且 變 瘦 了, 反 而 更 能 感 受 到 它 的 好 處 開 始 吃 素 後, 最 重 要 的 就 是 皮 膚 明 顯 變 好 與 體 重 下 降 高 中 時 為 了 舒 緩 壓 力 而 猛 吃, 變 胖 後 再 以 劇 烈 的 節 食 和 過 度 的 運 動 來 瘦 身, 接 下 來 就 一 直 反 覆 變 胖 和 減 肥 的 過 程, 像 這 樣 的 減 重 方 式 很 快 就 會 復 胖 不 過 吃 素 後, 體 重 就 慢 慢 地 減 輕 每 天 做 一 點 簡 單 的 伸 展, 對 健 康 也 很 好, 最 重 要 的 是 再 也 不 需 要 為 了 體 重 問 題 而 擔 心 了 請 與 大 家 分 享 5 年 間 累 積 的 上 班 族 吃 素 TIPS 早 上 一 定 會 吃 飽 飽 的 才 出 門 上 班, 糙 米 飯 只 要 搭 配 味 噌 湯 就 很 棒 了 如

60 上 班 族 糙 米 減 肥 全 攻 略 果 沒 有 特 別 的 事 情 的 話, 一 定 會 好 好 的 準 備 便 當, 而 且 也 會 隨 身 攜 帶 像 是 堅 果 類 米 漿 粉 餅 乾 等 點 心 出 門 公 司 有 聚 餐 時, 就 選 擇 白 飯 蔬 菜 或 是 醬 油 類 的 餐 點 如 果 是 必 須 要 去 2 天 1 夜 的 活 動 的 話, 那 麼 我 就 另 外 準 備 像 是 蔬 菜 的 配 菜 素 火 腿 以 及 香 菇 捲 等 加 工 食 品 主 食 是 什 麼 呢? 本 來 就 非 常 喜 歡 吃 白 米 飯 的 我, 吃 素 以 來 也 一 直 都 以 白 米 飯 為 主 食 從 去 年 開 始 換 成 以 糙 米 為 主 食 換 成 糙 米 後, 發 現 只 吃 一 點 也 非 常 有 飽 足 感, 因 此 目 前 正 抱 著 非 常 正 面 的 態 度 來 換 成 糙 米 主 食 一 般 人 如 果 說 到 吃 素 都 會 覺 得 菜 單 很 單 調, 你 的 看 法 呢? 剛 開 始 時 我 也 是 這 麼 想, 因 此 老 實 說, 當 初 真 的 很 苦 惱 呢! 不 過 去 過 素 食 餐 廳 後, 發 現 素 食 的 種 類 真 的 很 多, 而 且 開 始 想 要 自 己 動 手 做, 也 了 解 到 即 使 是 素 食 也 能 很 美 味 的 道 理 在 家 裡 時, 會 吃 糙 米 飯 搭 配 味 噌 湯 鍋 類 海 苔 酸 黃 瓜 以 及 蔬 菜 蘸 味 噌 醬 來 吃, 還 有 因 為 很 喜 歡 麵 粉 製 品, 因 此 常 做 來 吃, 最 近 正 努 力 減 少 吃 的 量 就 便 當 方 面, 最 常 帶 炒 飯, 因 為 可 以 變 化 的 種 類 很 多, 另 外 再 搭 配 一 兩 種 像 是 酸 黃 瓜 蓮 藕 或 是 牛 蒡 等 鹹 鹹 的 配 菜 即 可 有 時 會 以 全 麥 麵 包 做 三 明 治 來 吃

61 金 燦 傑 減 肥 日 記 之 前 做 的 素 食 料 理, 可 以 參 閱 我 的 部 落 格 http://blog.naver.com/ papillon1004 對 於 想 要 減 肥 的 人, 像 是 以 山 藥 豆 腐 和 香 菇 做 成 的 山 藥 三 色 壽 司 蔬 菜 拼 盤, 和 豆 腐 蔬 菜 排, 是 我 特 別 推 薦 的 給 正 為 吃 素 煩 惱 的 人, 提 供 一 些 建 議 吧! 從 開 始 吃 素 起, 身 邊 總 是 有 人 不 斷 地 對 我 說 不 吃 肉 怎 麼 活 得 下 去? 那 麼 好 的 東 西, 這 句 話 簡 直 聽 到 耳 朵 要 長 繭 了 剛 開 始 時, 我 會 費 盡 心 思 地 對 他 們 一 一 說 明 或 是 解 釋, 不 過 不 管 再 怎 麼 說 明 100 次, 好 像 還 不 如 他 們 實 際 感 受 一 次, 因 此 後 來 就 放 棄 說 服 他 們 了 剛 開 始 時, 我 對 於 吃 素 這 件 事 情 也 是 半 信 半 疑 所 以 一 個 星 期 一 次, 每 隔 一 天 一 次, 一 天 一 次 等, 利 用 漸 進 式 地 實 行 以 素 食 為 主 的 菜 單, 漸 漸 地, 我 的 身 體 就 告 訴 我 了, 本 來 要 靠 著 吃 消 化 劑 過 生 活 的 人, 現 在 因 為 能 好 好 消 化, 身 心 都 覺 得 很 安 定 剛 開 始 時 不 要 太 勉 強, 所 以 建 議 先 試 著 將 一 兩 種 配 菜 換 成 素 食, 這 樣 應 該 比 較 不 會 造 成 壓 力

辦 公 室 也 吹 起 便 當 風 令 人 羨 慕 的 蔬 食 便 當 食 材 相 當 豐 盛 的 便 當, 即 使 是 讓 一 個 成 年 男 性 吃, 也 算 相 當 有 飽 足 感 的 分 量, 同 時 可 以 搭 配 的 配 菜 量 是 這 麼 多

115 飲食攻略 蘑菇飯糰 炒蘆筍 調味花生 蘑菇飯糰 糙米飯1碗 磨菇5朵 醬油1大匙 蒜末1/2小匙 調味醋(醋1/2大匙 鹽1/2小 匙 砂糖2小匙) 1 蘑菇洗淨 摘掉根部 瀝乾後 切細絲 2 切好的蘑菇加入砂糖或是醬油後稍微炒一下 3 將醋 砂糖和鹽稍微熬煮一下做成調味醋 4 在大的盤子中裝入熱熱的糙米飯 加入調味醋一起攪拌 5 在醋飯中加入香菇一起混合均勻 做成大小適中的飯糰 炒蘆筍 蘆筍5條 鹽 胡椒少許 橄欖油1小匙 1 蘆筍去除底部後 剝除皮 稍微清洗一下 切成3等分 2 在煮滾的水中放入些許的鹽 稍微燙一下後 取出瀝乾 3 在平底鍋中放入橄欖油 將蘆筍稍微炒一下 加入鹽和胡椒調味 調味花生 花生(生花生或炒過的花生)1杯 醬油1/2大匙 調味酒1大匙 清酒1大匙 砂 糖1/2大匙 蜂蜜1/2大匙 黑芝麻2小匙 水1/3杯 1 花生剝皮煮5分鐘去除澀味 2在 鍋中放入醬油 調味酒 清酒與砂糖 煮滾後放入花生 以中火 熬煮 3 一直煮到湯汁收乾 放入蜂蜜後 最後灑上黑芝麻

117 飲食攻略 黑豆糙米飯 煎蒟蒻豆腐 水煮高麗菜與炒辣椒醬 米製肉片 水煮高麗菜與炒辣椒醬 高麗菜1/4朵 梨汁1/3杯 香油1大匙 辣椒醬1/2杯 蜂蜜3大匙 1 高麗菜去蒂頭 一片片撕下來 在流水中清洗乾淨 2 將高麗菜撕成容易入口的大小 放入蒸鍋中蒸10分鐘 3 在鍋中放入香油 放入辣椒醬 加入梨汁拌炒 4 辣椒醬冒泡後 以飯勺稍微攪拌 放入蜂蜜 以小火煮10分鐘 煎蒟蒻豆腐 蒟蒻絲1袋 豆腐1/2塊 黑芝麻1大匙 鹽 芝麻少許 香油少許 1蒟 蒻絲去除水氣後 放入鍋中煮 煮滾後撈出 放到冷水中稍微冷 卻一下 2以 紙巾包裹豆腐 放下重物壓一下 去除水氣後 以刀叉弄碎或是 以棉布包裹 弄碎 3 在盤中裝著弄碎的豆腐 加入香油 鹽與芝麻 以手攪拌均勻 4 在調味好的豆腐中放入蒟蒻絲 拌一下後灑上黑芝麻 tip 以 米做成的肉排是為了素食者而特別製作的加工品 也可用素肉排替代

118 上班族 糙米減肥全攻略 豆芽飯 味噌拌辣椒 豆芽飯 糙米飯2/3杯 黃豆芽1/2袋 切好的韭菜1/3杯 水1/2杯 蘸醬(醬油1大 匙 砂糖1/2小匙 蒜末1/2大匙 蔥花1大匙 香油1小匙 辣椒粉1小 匙 芝麻1小匙) 1 糙米洗淨在水中泡2 3個小時 瀝乾水後放置30分鐘 2將 豆芽過長的鬚根處理掉 洗淨後瀝乾 鬚根較短的部分不切 掉直接使用亦可 3將 米放入鍋中煮飯 蓋上鍋蓋將火調小 飯熟後 加入黃豆芽 稍微悶一下 4 韭菜於流水中清洗 切成1cm大小備用 5 在盤中裝入調味醬材料 混合均勻 6 將煮好的豆芽飯 韭菜以及蘸醬裝好 味噌拌辣椒 大辣椒(或是小辣椒)7條 味噌2大匙 果糖1大匙 香油1大匙 蒜末2/3 小匙 芝麻少許 1辣 椒在流水中清洗 切成容易入口的大小後 去籽 2 在盤子中加入味噌 果糖 香油 蒜末與芝麻 混合均勻 3 醬料準備好後 加入辣椒拌勻

120 上班族 糙米減肥全攻略 全麥糙米飯 地瓜燉豆子 炸辣椒 地瓜燉豆子 地瓜1個 白豆1/3杯 醬油2大匙 果糖1/2大匙 香油少許 1 白豆挑出雜質後 清洗 放在微溫的水中浸泡1個晚上 2地 瓜清洗後 剝皮 切成容易入口的大小 放在冷水中浸泡20分 鐘 撈出來 瀝乾 3 在鍋中放入香油 放入地瓜稍微炒一下後再放入花生 4花 生熟了之後 加入水 再加入果糖和醬油 混合攪拌後 轉以小 火熬煮 5地 瓜和花生熟了之後 等到水收乾後 放入香油稍微煮一下即可裝 盤 tip 在 調理的過程中 如果太常攪拌的話 地瓜會碎掉 因此在湯汁完全收乾前稍微拌一下即 可 炸辣椒 小辣椒15個 切好的紅蘿蔔絲1/2杯 切好的蘿蔔1/2杯 鹽水(水1杯 粗鹽2大 匙) 辣椒粉3大匙 砂糖1/2大匙 蒜末1大匙 生薑1/2大匙 鹽少許 1辣 椒洗淨 從蒂頭處約留1cm左右 其餘切掉 從兩邊往下切 各 留1cm 2 在水中放入粗鹽做成鹽水 將辣椒浸泡約20分鐘 3 韭菜洗一洗 切成1cm長 紅蘿蔔與白蘿蔔都切成1cm大小 4在 盤子裡放入白蘿蔔絲和紅蘿蔔絲 之後加入砂糖 辣椒粉與蒜末 一起攪拌 放入韭菜稍微拌一下 以鹽調味 稍微有點鹹沒關係 5 撈出剛剛浸泡的辣椒 瀝乾後將剛剛的料塞入辣椒中 tip 炸辣椒要在室溫下放兩天 再移到冰箱裡

174 上 班 族 糙 米 減 肥 全 攻 略 不 僅 不 能 達 到 舒 緩 效 果, 反 而 還 會 刺 激 肌 肉 在 進 行 運 動 時, 要 大 口 呼 吸, 慢 慢 地 舒 緩 肌 肉, 慢 慢 地 連 結 動 作 再 慢 慢 地 吐 氣 因 為 伸 展 運 動 不 是 以 快 速 呼 吸 來 進 行 的 動 作, 所 以 不 能 利 用 彈 力 來 做 如 果 沒 有 放 鬆, 而 是 用 力 來 做 的 話, 反 而 會 造 成 肌 肉 的 緊 張, 甚 至 可 能 會 引 發 疼 痛 像 是 有 些 人 做 完 伸 展 後, 腰 部 會 痛 也 就 是 這 個 理 由 伸 展 運 動 最 重 要 的 是 在 沒 有 壓 力 的 狀 態 下, 每 天 持 續 地 做 剛 開 始 不 要 做 太 難 或 是 太 刺 激 的 動 作, 應 該 要 確 實 地 熟 悉 每 個 動 作 的 基 本 姿 勢, 然 後 持 之 以 恆, 才 能 看 到 伸 展 運 動 的 效 果

175 運 動 攻 略 提 升 業 務 能 力 又 能 供 給 氧 氣 的 伸 展 運 動 舒 緩 肩 膀 1 2 手 輕 置 於 膝 蓋 上, 兩 邊 的 肩 膀 盡 可 能 向 上 碰 到 耳 朵 這 時 候 要 注 意 頭 不 要 掉 到 前 面, 下 巴 稍 微 向 下 拉 一 邊 吐 氣 一 邊 舒 緩 肩 膀 能 舒 緩 因 為 壓 力 而 僵 直 的 僧 帽 肌 ( 肩 膀 肌 肉 ), 還 能 幫 助 肩 膀 與 脖 子 週 圍 部 位 的 血 液 循 環 慢 慢 地 調 整 呼 吸, 進 行 5 次

176 上 班 族 糙 米 減 肥 全 攻 略 舒 緩 脖 子 1 2 肩 膀 放 鬆 後 開 始 輕 輕 地 轉 動 脖 子 肩 膀 維 持 不 動, 脖 子 慢 慢 向 後 伸 在 感 覺 脖 子 的 肌 肉 伸 展 的 狀 態 下 向 右 轉 動 要 像 畫 大 圓 般 慢 慢 地 轉 動 頭 部 頭 慢 慢 地 向 前 低 下, 接 著 向 左 邊 慢 慢 地 畫 圓 轉 動 一 圈 要 慢 慢 地 確 實 地 轉 動 才 會 有 效 換 邊 也 以 相 同 的 方 式 實 行

177 運 動 攻 略 伸 懶 腰 一 邊 吸 氣, 兩 手 手 指 互 扣, 手 掌 心 朝 上, 兩 手 向 上 直 直 伸 展 這 個 時 候 要 注 意 肩 膀 不 能 跟 著 移 動, 肩 膀 放 鬆, 下 巴 向 下, 頭 不 要 向 前 方 掉 下 來 一 邊 吐 氣 同 時 把 手 放 下

178 上 班 族 糙 米 減 肥 全 攻 略 當 疲 勞 感 襲 來 趕 走 瞌 睡 蟲 的 伸 展 運 動 腹 式 呼 吸 腰 部 打 直 坐 著, 雙 手 手 掌 交 扣 輕 置 於 頭 部 後 方 這 時 如 果 可 以 的 話, 手 肘 稍 微 打 開 成 一 字 型, 眼 睛 閉 上 開 始 腹 式 呼 吸 tip 嘴 巴 微 閉, 慢 慢 地 細 細 地 從 鼻 腔 吸 氣, 一 邊 吸 氣 一 邊 慢 慢 地 感 覺 肚 子 脹 起 來, 當 氣 到 達 肚 子 底 部 時, 稍 微 停 留 2~3 秒 吐 氣 時 也 一 樣, 要 一 邊 感 覺 著 肚 子 縮 起 來 的 感 覺, 慢 慢 地 以 鼻 子 吐 氣 輕 敲 頭 部 以 指 腹 輕 輕 地 敲 打 頭 頂 的 天 靈 蓋 位 置 以 指 腹 在 耳 朵 周 圍 輕 按 5 分 鐘 後, 仔 細 地 按 摩 耳 垂 與 耳 朵 部 分

179 運 動 攻 略 舒 緩 眼 睛 手 掌 搓 熱 後, 閉 眼, 手 輕 放 於 眼 上 這 時 上 下 左 右 轉 動 眼 珠 接 著 稍 微 按 摩 一 下 額 頭 兩 側 的 太 陽 穴, 然 後 均 勻 地 按 摩 全 臉 舒 緩 脊 椎 1 2 腰 部 打 直, 在 坐 著 的 狀 態 下, 右 手 放 在 左 邊 膝 蓋 旁 邊 上, 一 邊 吸 氣 一 邊 慢 慢 地 將 身 體 往 左 邊 轉 一 邊 吐 氣 慢 慢 地 回 到 原 來 的 位 置, 再 次 吸 氣, 身 體 換 邊 往 右 邊 轉, 轉 動 身 體 時 要 感 覺 著 脊 椎 的 轉 動

180 上 班 族 糙 米 減 肥 全 攻 略 在 會 議 開 始 前 能 培 養 自 信 心 的 桌 前 伸 展 操 舒 展 背 部 和 腰 部 1 腰 部 打 直 坐 著, 雙 手 交 扣 拉 向 胸 前 在 肩 膀 自 然 放 鬆 地 狀 態 下, 一 邊 吸 氣 一 邊 進 行 2 一 邊 吐 氣 一 邊 將 交 扣 的 手 向 外 推 視 線 自 然 朝 向 前 方, 注 意 肩 膀 不 要 向 上 聳 起

181 運 動 攻 略 3 一 邊 吸 氣 頭 慢 慢 地 向 後 仰, 頭 完 全 後 仰 後, 吐 氣 回 正 4 一 邊 吸 氣 一 邊 雙 手 再 次 向 胸 前 拉 5 一 邊 吐 氣 再 次 將 交 扣 的 雙 手 向 前 推 一 邊 低 頭 一 邊 慢 慢 地 圓 背, 圓 背 的 施 力 方 向 要 和 雙 手 方 向 相 反

214 上 班 族 糙 米 減 肥 全 攻 略 曲 線 UP! 彈 性 UP! 能 在 家 裡 打 造 身 材 的 伸 展 操 消 除 肩 膀 的 贅 肉 5 次 1 雙 腳 打 開 比 肩 膀 寬, 站 著, 雙 手 置 於 背 後, 掌 心 互 貼 2 一 邊 吐 氣 彎 腰, 讓 上 半 身 往 下 彎 維 持 10 秒 後 回 復 原 姿 勢 tip 在 上 半 身 往 下 彎 的 狀 態 下, 雙 手 盡 可 能 向 上 抬, 如 此 延 展 的 效 果 會 更 好

215 運 動 攻 略 消 除 腿 部 的 腫 脹 感 10 次 1 腰 部 打 直 坐 著, 雙 手 手 掌 與 手 肘 互 貼, 上 手 臂 與 地 面 平 行 2 注 意 手 肘 不 要 分 離, 慢 慢 地 向 上 抬, 維 持 10 秒 左 右

216 上 班 族 糙 米 減 肥 全 攻 略 打 造 沒 有 一 絲 贅 肉 的 背 部 5 次 1 跪 在 地 板 上, 腰 部 打 直 2 左 手 抓 住 左 腳 腳 踝, 右 手 伸 直, 同 時 腰 部 向 後 彎, 維 持 10 秒 tip 腰 向 後 彎 時, 注 意 膝 蓋 跟 腿 維 持 不 動, 臀 部 也 不 要 垮 掉

217 運 動 攻 略 打 造 纖 細 的 腰 部 曲 線 3 次 1 背 貼 著 地 板 躺 著, 雙 手 打 開, 手 掌 撐 地 2 一 邊 吸 氣, 左 腳 向 上 抬 起 90 度 tip 注 意 膝 蓋 不 要 彎 曲 3 一 邊 吐 氣, 將 左 腳 橫 跨 過 右 腳, 此 時 頭 轉 向 另 一 邊, 自 然 呼 吸 吸 氣 後, 腿 慢 慢 回 到 原 位, 再 放 下 來 換 邊 操 作 tip 注 意 肩 膀 不 能 騰 空

218 上 班 族 糙 米 減 肥 全 攻 略 打 造 充 滿 彈 力 的 臀 部 2 次 1 站 著, 右 腳 向 後 點, 距 離 約 一 個 肩 膀 寬 度 2 雙 手 放 置 於 骨 盆 上, 一 邊 吐 氣 一 邊 彎 曲 膝 蓋, 像 是 要 坐 下 一 般 維 持 30 秒 後, 慢 慢 地 回 到 原 來 的 姿 勢 換 邊 操 作 tip 注 意 在 膝 蓋 彎 曲 時, 上 半 身 要 朝 向 正 前 方

219 運 動 攻 略 塑 造 纖 細 的 大 腿 3 次 1 背 靠 著 地 板 躺 著, 雙 腳 抬 起 成 直 角 後, 右 腳 抬 起 放 於 左 腳 膝 蓋 上 方 2 雙 手 環 抱 大 腿, 一 邊 吐 氣 一 邊 慢 慢 地 將 腿 往 身 體 方 向 拉 換 邊 操 作

220 上 班 族 糙 米 減 肥 全 攻 略 打 造 端 正 的 骨 盤 20 次 1 背 部 靠 著 地 板 躺 著, 雙 腳 打 開 與 肩 同 寬, 彎 屈 膝 蓋, 腳 掌 貼 地 2 一 邊 吐 氣, 一 邊 感 覺 著 腹 部 和 骨 盤, 慢 慢 地 抬 起 臀 部 tip 抬 起 臀 部 時, 膝 蓋 一 直 到 頭 應 該 盡 可 能 成 一 直 線

鍛 練 骨 盤 內 部 肌 肉 2 次 1 右 腳 膝 蓋 彎 曲, 左 腳 90 度 垂 直 撐 地, 成 前 跪 姿 勢 221 運 動 攻 略 2 在 挺 胸 的 狀 態 下, 左 手 抓 住 左 腳 的 腳 背 3 盡 可 能 將 腳 背 往 臀 部 方 向 拉, 維 持 20 秒 換 邊 操 作

222 上 班 族 糙 米 減 肥 全 攻 略 維 持 大 腿 與 骨 盆 的 柔 軟 3 次 1 左 腳 向 後 伸 直, 右 腳 向 前 彎, 右 腳 腳 掌 置 於 左 大 腿 前 側 一 邊 吸 氣, 同 時 讓 上 半 身 往 下 彎, 一 直 到 頭 碰 到 地 板 為 主 2 手 掌 交 叉 置 於 頭 部 前 方, 停 留 5 個 呼 吸 後, 慢 慢 地 抬 起 上 半 身 換 腳 換 邊 操 作 tip 讓 上 半 身 往 下 彎 時, 注 意 骨 盤 不 要 移 動

223 運 動 攻 略 打 造 沒 有 蘿 蔔 的 完 美 小 腿 3 次 1 雙 腳 伸 直, 腰 部 打 直, 坐 著 2 左 腳 彎 曲 放 到 右 腳 膝 蓋 上 3 右 手 抓 住 右 腳 腳 尖, 左 手 放 於 左 腳 上 方 並 扶 著 膝 蓋, 一 邊 吐 氣 一 邊 慢 慢 地 向 身 體 方 向 拉 維 持 10 秒 後 回 到 開 始 的 姿 勢 換 邊 操 作