投 稿 類 別 : 健 康 與 護 理 類 篇 名 : 原 來 就 是 這 樣 變 胖 的 肥 胖 正 確 觀 念 作 者 : 黃 詠 歆 高 雄 女 中 高 一 3 班 蔡 孟 珈 高 雄 女 中 高 一 3 班 謝 子 涔 高 雄 女 中 高 一 3 班 指 導 老 師 : 張 若 蘭 老 師
壹 前 言 一 研 究 動 機 班 上 的 同 學 們 不 斷 嘗 試 用 各 種 方 法 減 肥, 最 終 不 但 復 胖 還 附 帶 胃 痛 和 情 緒 上 的 困 擾, 讓 我 們 注 意 到 肥 胖 對 大 家 的 影 響 因 此, 希 望 能 對 相 關 議 題 有 更 深 入 的 認 知 與 了 解, 並 且 探 討 出 改 善 的 方 法, 解 決 大 家 一 直 以 來 存 在 的 問 題 近 年 來 漸 漸 發 現 全 世 界 的 人 們 有 橫 向 發 展 的 趨 勢 : 11 億 人 超 重,3. 12 億 人 肥 胖, 每 年 1800 萬 人 死 於 心 臟 疾 病, 超 過 1 億 人 罹 患 糖 尿 病 ( 巴 瑞 鮑 勃 金,2012) 即 便 腦 海 有 想 維 持 身 材 的 意 識, 或 者 知 道 一 些 減 肥 的 方 法, 但 每 每 站 上 體 重 計, 數 字 卻 如 往 常 地 增 加 著, 到 底 是 為 什 麼 呢? 二 研 究 方 法 為 了 解 開 這 個 謎 團, 我 們 觀 賞 有 關 卡 路 里 的 BBC 紀 錄 片, 片 中 的 主 持 人 執 行 了 幾 項 實 驗, 從 中 我 們 獲 得 靈 感, 並 前 往 圖 書 館 蒐 集 相 關 文 獻, 彙 整 資 料 研 究 分 析, 進 而 針 對 論 文 內 容 設 計 問 題, 並 利 用 網 路 進 行 不 分 族 群 的 問 卷 調 查, 撰 寫 研 究 報 告, 透 過 上 述 流 程 得 到 初 步 的 結 論 三 論 文 大 綱 ( 一 ) 卡 路 里 的 基 本 介 紹 ( 二 ) 各 種 造 成 肥 胖 的 原 因 ( 三 ) 消 除 以 往 對 於 減 肥 的 錯 誤 觀 念 ( 四 ) 如 何 遠 離 肥 胖 貳 正 文 一 卡 路 里 的 基 本 介 紹 ( 一 ) 何 謂 卡 路 里? 卡 路 里 = 熱 量 的 單 位, 而 一 般 情 況 則 常 常 把 卡 路 里 作 為 熱 量 的 同 義 詞 卡 路 里 的 定 義 為 : 將 1 公 升 的 水 升 高 1 所 需 的 熱 量, 即 1 大 卡 ( 二 ) 卡 路 里 的 來 源 醣 :1 克 4 大 卡 大 致 分 為 3 種 : 單 醣 雙 醣 多 醣 例 如 : 澱 粉 蔬 果 蛋 白 質 :1 克 4 大 卡 由 胺 基 酸 組 成 例 如 : 肉 魚 豆 蛋 類 脂 肪 :1 克 9 大 卡 甘 油 + 脂 肪 酸 脂 肪 + 水 例 如 : 堅 果 類 1
二 造 成 肥 胖 的 原 因 ( 一 ) 睡 眠 品 質 不 佳 : 睡 眠 不 足 睡 眠 品 質 不 佳 皆 會 讓 身 體 想 要 儲 存 脂 肪, 而 不 是 燃 燒 脂 肪 因 此, 睡 眠 不 足 的 人 新 陳 代 謝 較 慢, 較 容 易 發 胖 當 人 進 入 深 層 睡 眠 時, 大 腦 會 分 泌 大 量 的 成 長 賀 爾 蒙, 告 訴 身 體 要 分 解 脂 肪 當 作 燃 料 睡 不 好 會 導 致 大 腦 無 法 在 人 攝 取 過 多 卡 路 里 時, 分 泌 足 夠 的 賀 爾 蒙, 更 糟 的 是, 身 體 會 抄 捷 徑 將 多 餘 的 脂 肪 儲 存 在 大 腿 腹 部 及 臀 部, 並 造 成 食 慾 上 升, 會 想 吃 高 碳 水 化 合 物 高 脂 肪 及 甜 食 ( 二 ) 現 代 生 活 型 態 改 變 的 影 響 : 1 現 在 社 會 過 於 追 求 快 速 和 便 利, 仰 賴 機 器 省 力 設 備, 勞 動 的 機 會 愈 來 愈 低, 相 對 地 燃 燒 的 卡 路 里 也 變 少 如 : 利 用 洗 碗 機, 每 天 少 消 耗 50 卡 路 里 一 年 少 消 耗 2 公 斤 用 洗 衣 機 代 替 手 洗, 每 天 少 消 耗 2 卡 路 里 2 零 食 攝 取 量 增 加 : 下 午 習 慣 吃 點 心, 晚 上 飯 後 嘴 饞 當 宵 夜, 依 研 究 顯 示, 透 過 零 食 所 攝 取 的 熱 量 有 300 卡 路 里, 已 占 總 熱 量 1/4 3 周 末 常 常 有 聚 餐 活 動, 經 常 會 選 擇 套 餐, 感 覺 較 經 濟 實 惠, 事 實 上 只 是 花 更 多 吃 更 多, 容 易 食 物 提 供 多 少 就 吃 多 少, 這 便 是 麥 當 勞 的 經 營 方 式 ; 再 加 上 人 們 誤 以 為 喝 飲 料 會 減 少 主 餐 得 攝 取, 其 實 喝 東 西 的 同 時, 並 不 會 少 吃 任 何 東 西, 甚 至 引 起 食 慾 而 吃 更 多 4 飲 酒 的 人 口 大 規 模 上 升, 種 類 愈 來 愈 多 樣 化 可 以 選 擇, 從 1965 ~2002 年, 人 口 總 量 增 加 4 倍, 每 天 平 均 從 酒 精 攝 入 的 卡 路 里 超 過 100 大 卡, 有 些 人 甚 至 當 白 開 水 喝, 啤 酒 一 杯 接 著 一 杯 5 因 為 現 代 經 濟 的 改 善, 許 多 輕 瘦 的 父 母, 大 多 數 會 認 為 自 己 過 往 的 成 長 經 驗 是 不 好 的, 為 了 不 要 使 孩 子 也 有 相 同 的 成 長 經 驗, 常 去 速 食 店, 即 便 基 因 仍 相 同, 但 由 於 熱 量 攝 取 暴 增, 導 致 許 多 小 孩 的 肥 胖 率 增 加 6 不 規 律 飲 食 的 生 活, 有 一 餐 沒 一 餐, 長 時 間 處 於 空 腹, 使 身 體 為 了 持 續 運 作 而 盡 量 吸 收 熱 量, 導 致 體 脂 肪 蓄 積, 造 成 肥 胖 2
( 三 ) 遺 傳 基 因 也 是 關 鍵 : 雖 然 後 天 的 飲 食 習 慣 會 造 成 肥 胖, 但 遺 傳 基 因, 也 是 造 成 肥 胖 的 主 因 近 年 來 有 醫 學 專 家 指 出, 肥 胖 症 有 50% 是 由 遺 傳 所 造 成 的, 所 以 病 態 性 的 肥 胖 是 一 種 難 以 改 善 的 狀 態 病 態 性 肥 胖 與 單 純 的 過 重 並 無 清 楚 的 界 線, 各 類 型 的 身 材 主 要 是 對 於 肥 胖 的 易 感 性 不 同 造 成 的 影 響 這 也 就 是 為 甚 麼, 吃 下 等 量 的 食 物, 易 感 性 高 者 的 體 重 會 增 加, 而 易 感 性 低 者 卻 毫 無 變 化 拉 瓦 大 學 遺 傳 學 家 布 沙 爾 (Claude Bouchard) 近 二 十 多 年 的 研 究 成 果 顯 示, 體 重 的 特 性 來 自 遺 傳 研 究 發 現, 維 持 體 重 最 重 要 的 一 環 是 休 息 時 的 代 謝 率, 休 息 時 的 代 謝 大 約 佔 了 每 天 70% 的 熱 量, 而 休 息 時 的 代 謝 率 約 有 40%~80% 是 由 遺 傳 所 控 制 所 以, 當 我 們 不 活 動 時 所 燃 燒 的 熱 量, 主 要 由 基 因 決 定 ( 張 淑 卿,2005) ( 四 ) 年 齡 造 成 新 陳 代 謝 降 低 : 一 個 人 從 嬰 兒 時 期 開 始, 基 礎 代 謝 率 是 最 高 峰, 到 了 成 人 階 段 則 趨 於 穩 定, 過 了 25 歲, 基 礎 代 謝 率 開 始 下 降, 換 句 話 說, 隨 著 年 齡 增 長, 代 謝 的 功 能 逐 漸 走 下 坡, 從 30 歲 開 始, 新 陳 代 謝 每 10 年 降 低 5%, 可 見 年 齡 也 是 影 響 個 人 肥 胖 狀 況 的 因 素 之 一 三 減 肥 的 正 確 認 知 ( 一 ) 吃 小 分 裝 菜 餚 : 人 們 常 有 的 想 法 是 不 要 浪 費 食 物, 卻 常 常 因 為 套 餐 的 經 濟 實 惠 而 吃 更 多, 所 以 提 供 多 通 常 能 吃 的 比 平 常 多, 因 而 卡 路 里 攝 取 量 增 加 如 果 將 分 量 稍 微 減 少, 自 然 就 會 減 少 熱 量 攝 取 ( 二 ) 直 接 吃 蔬 果 代 替 喝 果 汁, 因 為 打 成 果 汁 會 破 壞 纖 維, 纖 維 素 能 使 大 腦 有 飽 足 感, 例 如 : 我 們 可 以 喝 下 用 13 顆 柳 丁 打 成 的 果 汁, 但 換 作 成 直 接 吃, 大 概 吃 2~3 顆 就 是 極 限 了, 換 一 種 說 法 來 說, 直 接 吃 水 果 容 易 攝 取 較 少 的 糖 量 ( 三 ) 減 肥 不 能 只 簡 單 的 說 要 運 動! 必 須 維 持 30 分 鐘 以 上! 因 為 最 初 幾 分 鐘, 氧 氣 供 應 不 夠 無 法 使 糖 類 分 解, 持 續 運 動 時, 血 中 脂 肪 可 當 成 熱 量 來 源, 儲 存 在 脂 肪 細 胞 的 體 脂 肪 也 開 始 被 燃 燒, 這 時 候 才 稱 為 真 正 的 燃 燒! ( 四 ) 飯 前 可 先 吃 一 根 香 蕉, 因 為 香 蕉 的 升 糖 指 數 很 高, 但 總 熱 量 卻 不 高, 一 根 才 80 卡 左 右, 三 根 香 蕉 的 熱 量 還 沒 有 一 碗 飯 高! 而 香 蕉 內 富 含 色 胺 3
酸, 能 在 人 體 中 轉 變 為 血 清 素, 進 而 抑 制 食 欲 而 血 清 素 又 會 轉 變 成 退 黑 激 素, 促 使 棕 色 脂 肪 ( 幫 助 人 體 燃 燒 熱 量 的 脂 肪 細 胞 ) 增 加, 幫 助 燃 燒 熱 量 這 與 大 眾 普 遍 認 為 吃 香 蕉 會 變 胖 的 想 法 是 不 同 的! ( 五 ) 運 動 完 再 吃 飯 可 延 長 脂 肪 燃 燒 時 間! 人 們 常 常 會 在 吃 飽 飯 後 運 動, 認 為 可 把 剛 剛 吃 的 熱 量 消 耗, 但 其 實 不 然 運 動 後 能 產 生 乳 酸, 刺 激 胰 島 細 胞 分 泌 升 糖 素, 抑 制 食 欲, 且 能 促 使 運 動 後 額 外 耗 能, 最 多 可 持 續 12 小 時 左 右 也 就 是 說, 運 動 後 吃 飯 不 僅 能 延 續 燃 燒 脂 肪 的 時 間, 還 能 減 少 食 慾, 降 低 熱 量 的 攝 取 ( 六 ) 零 卡 可 樂 是 減 肥 大 敵! 許 多 人 以 為, 喝 了 零 卡 可 樂 便 能 減 肥 但 其 實, 只 要 是 喝 起 來 有 甜 味 的 飲 料, 都 含 有 糖 分 零 卡 可 樂 含 有 人 工 代 糖 ( 它 的 甜 度 是 一 般 蔗 糖 的 3 0 到 500 倍 不 等, 只 要 極 少 的 用 量 就 可 以 感 到 甜 味 ) 且 對 人 體 完 全 沒 有 營 養 素! 四 錯 誤 的 減 肥 方 法 ( 一 ) 節 制 飲 食 不 一 定 會 瘦! 在 過 去, 人 類 和 所 有 動 物 一 樣, 覓 食 十 分 困 難, 所 以 一 旦 獲 得 食 物 後, 人 體 會 盡 量 的 攝 取, 使 得 人 類 演 化 出 一 種 儲 存 食 物 不 立 即 利 用 的 性 質, 讓 他 們 在 找 尋 食 物 時 不 至 於 餓 死 這 是 人 類 史 上 很 成 功 的 調 適 過 程 但 現 今 這 種 飽 食 及 挨 餓 的 循 環 已 經 結 束 了, 而 我 們 的 身 體 仍 存 在 著 這 項 本 能, 持 續 的 把 用 不 完 的 儲 存 起 來 所 以 即 使 致 力 的 減 少 食 物 的 攝 取, 生 理 本 能 仍 會 隨 著 攝 取 量 跟 著 調 整 代 謝 情 況, 減 少 燃 脂 速 度 以 節 省 熱 量 消 耗 ; 這 也 就 是 為 什 麼, 即 便 盡 力 的 減 少 食 物 攝 取, 仍 無 法 如 預 期 快 速 瘦 下 來 ( 二 ) 很 多 人 認 為 減 肥 絕 對 不 能 碰 澱 粉, 那 為 什 麼 大 多 數 亞 洲 人 吃 米 飯 麵 食 看 起 來 精 實 有 力 體 態 合 適, 而 西 方 人 吃 排 餐 沙 拉, 卻 有 許 多 人 挺 著 大 肚 子 呢? 問 題 真 的 不 在 於 澱 粉, 它 會 提 供 飽 足 感 長 久 的 滿 足 感, 然 而 脂 肪 和 高 油 烹 調 的 食 物 卻 會 想 要 持 續 進 食, 澱 粉 刺 激 舌 尖 的 受 器 啟 動 神 經 反 應, 身 體 會 控 管 來 自 澱 粉 的 使 用 量 變 成 熱 能, 並 不 會 造 成 體 重 大 幅 度 增 加 ( 三 ) 減 少 攝 取 蛋 白 質, 並 不 會 變 瘦, 反 而 容 易 復 胖! 只 依 靠 降 低 熱 量 來 減 肥, 會 導 致 復 胖, 原 因 就 在 於 肌 肉 的 減 少, 當 肌 肉 減 少, 基 礎 的 代 謝 率 降 低, 一 天 所 消 耗 的 熱 量 會 比 減 肥 前 低 如 果 再 恢 復 成 減 肥 前 的 飲 食, 攝 4
取 的 熱 量 就 會 較 消 耗 的 多, 多 出 來 的 熱 量 便 成 為 體 脂 肪 存 積 起 來, 造 成 體 重 上 升 這 就 是 復 胖 一 度 失 去 的 肌 肉 是 無 法 光 靠 補 充 蛋 白 質 來 修 復 的, 必 須 要 有 運 動 的 刺 激 讓 蛋 白 質 合 成 重 新 調 整 為 快 於 分 解 來 製 造 肌 肉 因 此, 攝 取 蛋 白 質 加 上 運 動, 才 能 避 免 復 胖 的 發 生 ( 四 ) 燃 燒 脂 肪 主 要 強 調 不 間 斷 溫 和 的 運 動, 並 非 短 時 間 快 跑 重 量 訓 練 就 是 最 好, 像 是 做 家 事 和 逛 街 等 活 動 讓 身 體 規 律 的 活 動, 燃 燒 的 量 會 一 直 累 加 上 去, 做 完 後 不 但 沒 有 不 適 感 和 精 疲 力 竭 的 感 覺, 還 能 達 成 更 有 效 的 燃 燒 五 問 卷 結 果 5
參 結 論 一 問 卷 分 析 ( 實 際 收 回 有 效 問 卷 474 份 ) BMI27 以 上 ( 肥 胖 ): BMI 小 於 18.5( 過 瘦 ): 吃 大 餐 的 頻 率 : 一 個 月 一 次 :60.5% 一 週 一 次 :21% 一 週 一 次 以 上 :18.5% 吃 大 餐 的 頻 率 : 一 個 月 一 次 :67.6% 一 週 一 次 :20% 一 週 一 次 以 上 :12.4% 吃 宵 夜 的 習 慣 : 是 :30% 否 :70% 吃 宵 夜 的 習 慣 : 是 :54.4% 否 :45.6% 睡 眠 品 質 : 非 常 好 :18% 還 好 :63% 不 好 :19% 睡 眠 品 質 : 非 常 好 的 有 :24.6% 還 好 :58.4% 不 好 :17% 嘗 試 過 減 肥 : 是 :63% 否 :37% 嘗 試 過 減 肥 : 是 :26% 否 :74% 肥 胖 和 過 瘦 的 數 據 差 異 沒 有 很 大, 結 果 和 一 般 的 刻 板 印 象 有 些 落 差, 由 此 可 知, 肥 胖 並 不 是 由 單 一 因 素 構 成, 單 指 宵 夜 抑 或 睡 眠 品 質 不 好 並 非 絕 對 的 答 案 構 成 肥 胖 因 素 是 多 元 並 立, 所 以 想 要 減 肥 不 需 要 極 端 改 變 某 種 生 活 習 慣, 講 求 的 是 均 衡 生 活 BMI27 以 上 ( 肥 胖 ): 31 歲 以 上 :79% 21~30 歲 :2.5% 15~20 歲 :18.5% BMI 小 於 18.5( 過 瘦 ): 31 歲 以 上 :23.18% 21~30 歲 :4.34% 15~20 歲 :84% 若 以 年 齡 來 分 析, 我 們 發 現,BMI27 以 上 大 部 分 集 中 於 31 歲 以 上 的 族 群, 可 見 年 齡 也 是 重 要 的 影 響 因 素, 如 同 上 述 所 提 到, 大 於 30 歲 時 新 陳 代 謝 會 開 始 下 降, 再 比 對 問 卷 調 查 結 果, 是 符 合 我 們 論 文 中 所 推 論 的 6
二 建 議 其 實 造 成 肥 胖 有 許 多 因 素, 並 不 是 由 單 一 原 因 所 造 成 的 不 要 利 用 極 端 的 單 一 方 法 來 減 肥, 而 是 要 慢 慢 調 整 作 息, 找 到 適 合 自 己 的 減 肥 方 法 減 肥 不 應 求 快, 瘦 得 越 快, 也 就 更 容 易 復 胖, 就 像 是 跑 馬 拉 松 一 樣, 雖 然 剛 開 始 衝 得 很 快, 但 體 力 漸 弱 時, 就 會 開 始 有 想 放 棄 的 念 頭, 如 同 遇 到 減 肥 的 停 滯 期, 容 易 使 人 放 棄 並 開 始 大 吃 大 喝, 切 記 莫 忘 初 衷 堅 持 下 去! 三 未 來 可 進 一 步 研 究 1 遺 傳 基 因 所 造 成 過 胖 或 過 瘦 的 體 質 是 否 可 藉 由 生 物 科 技 而 改 變? 2 早 餐 的 有 無 是 否 會 影 響 體 重? 3 性 別 因 素 影 響 肥 胖 關 聯 之 初 步 探 討 肆 引 註 資 料 一 科 技 大 觀 園 2016 年 2 月 12 日,http://scitechvista.most.gov.tw/zhtw/articles/c/0/1/10/1/675.htm 二 邱 正 宏 (2014) 101 個 有 學 根 據 減 肥 小 偏 方 台 北 市 : 心 版 圖 文 創 三 李 漢 威 ( 譯 )(2014) 驚 人 的 澱 粉 減 肥 法 台 北 市 : 天 下 雜 誌 四 周 鷹 ( 譯 )(2010) 最 敢 揭 發 加 工 食 品 的 真 相 報 告 : 你 吃 的 是 食 物, 還 是 飼 料? 台 北 縣 : 台 灣 廣 廈 五 陳 重 亨 ( 譯 )(2012) 面 對 肥 胖 的 真 相 少 吃 多 動 不 會 瘦, 胖 這 回 是 和 你 想 的 不 一 樣 台 北 市 : 財 信 出 版 六 閻 惠 群 ( 譯 )(2012) 靠 睡 覺 燃 燒 脂 肪,99% 的 人 一 定 會 瘦! 台 北 市 : 大 是 文 化 七 安 珀 ( 譯 )(2010) 一 翻 就 瘦 的 卡 路 里 BOOK: 煮 時 前 後 + 簡 易 烹 調 + 營 養 秘 密 台 北 市 : 如 何 八 林 庭 語 ( 譯 )(2004) 肥 胖 健 康 診 療 台 北 市 : 大 展 九 楊 桂 玲 葉 亞 萍 ( 譯 )(2012) 世 界 是 肥 的 : 生 活 型 態 廣 告 以 及 政 策 背 後 的 黑 暗 陰 謀 台 北 市 : 高 寶 國 際 十 汪 淑 游 李 邦 彥 ( 譯 )(2004) 肥 胖 不 是 你 的 錯 台 北 市 ; 葉 子 7
附 件 一 : 肥 胖 / 減 肥 觀 念 問 卷 這 是 我 們 小 論 文 的 相 關 問 卷, 請 您 仔 細 思 考 並 完 成 問 卷, 謝 謝 1. 您 的 年 齡 15~20 21~30 31 以 上 2. 您 的 BMI( 公 斤 kg/ 身 高 m²) 小 於 18.5 18.5~24 24~27 大 於 27 3. 您 是 否 曾 經 減 肥? 是 否 4. 您 多 久 吃 一 次 大 餐? 一 個 月 一 次 一 週 一 次 一 週 一 次 以 上 5. 您 是 否 有 吃 宵 夜 的 習 慣? 有 沒 有 6. 您 的 睡 眠 品 質 如 何? 非 常 好 還 好 不 好 8