健 康 管 理 壓 力 與 情 緒 管 理 中 山 醫 學 大 學 護 理 學 系 顏 文 娟 副 教 授 偽 裝 成 心 臟 病 的 心 身 疾 病 林 先 生 35 歲, 近 3 個 月 來 時 常 突 然 感 覺 胸 口 悶 脹 心 悸 頭 暈 以 及 手 腳 發 麻, 曾 至 心 臟 科 胸 腔 科 求 診, 但 是 心 電 圖 及 胸 部 X 光 檢 查 大 致 正 常, 醫 生 告 訴 他 有 輕 微 的 二 尖 辦 脫 垂, 要 避 免 劇 烈 運 動, 並 且 開 了 輕 微 的 鎮 定 劑 林 先 生 試 著 調 整 生 活 作 息, 減 少 過 度 勞 累, 結 果 一 切 恢 復 正 常 1 美 國, 約 有 75~90% 的 人 看 病 是 和 壓 力 有 關 台 灣 每 四 個 人 就 有 一 個 人 因 為 壓 力 太 大, 顯 現 身 體 的 問 題, 稱 為 心 身 症 大 部 份 病 人 卻 在 醫 院 的 內 科 神 經 科 心 臟 科 家 醫 科 門 診 遊 蕩, 治 療 他 們 的 頭 痛 失 眠 胃 潰 瘍 胸 悶 壓 力 的 定 義 一 種 內 在 或 外 界 的 情 境 / 狀 況, 引 發 有 機 體 作 必 要 的 反 應 環 境 中 客 觀 存 在 的 刺 激 事 件, 使 個 體 感 到 失 去 生 活 原 有 的 平 衡 狀 態 經 常 是 這 個 醫 師 看 不 好, 再 找 另 外 的 醫 生
壓力的迷思 壓力一定是指不好的事? 壓力一定是指不好的事 壓力造成的影響 壓力 大腦邊緣系統與下視丘 大腦皮層 腦下垂體 甲狀腺 腎上腺 壓力 內分泌系統 中 樞 神 經 系 統 自主神經系統 全身臟器 免疫功能 輪班夜貓族 褪黑激素少一半 有研究顯示 夜間輪班人員的褪黑激素 帶狀皰疹 紅斑性狼瘡 僅正常班人員的一半 調查也顯示褪黑 激素濃度與乳癌有顯著相關 輪班者罹 患乳癌的危險性是未輪班者的二 三九 倍 醫師強調 褪黑激素分泌與外界光 線變化有關 晚上喜歡開燈睡覺 熬夜 甲狀腺機能亢進 胃食道逆流 生理時鐘混亂者 都會干擾其分泌 8
鯰 魚 效 應 歐 洲 人 愛 吃 沙 丁 魚, 但 是 沙 丁 魚 非 常 嬌 貴, 無 法 適 應 離 開 大 海 後 的 環 境 漁 民 想 出 一 個 法 子, 將 一 尾 鯰 魚 放 在 魚 槽 容 器 裏 鯰 魚 是 沙 丁 魚 的 天 敵, 放 進 魚 槽 後, 鯰 魚 便 會 四 處 游 動 捕 食 沙 丁 魚 為 了 躲 避 天 敵 的 捕 食, 沙 丁 魚 不 斷 游 動, 因 此 保 持 了 旺 盛 的 生 命 力 如 此 一 來, 沙 丁 魚 幾 乎 都 是 活 蹦 亂 跳 地 回 到 漁 港 壓 力 是 生 命 的 調 味 品, 沒 有 壓 力 就 是 死 亡 (Selye) 影 響 壓 力 感 受 的 因 素 (1) 壓 力 強 度 (2) 壓 力 長 度 正 常 抗 壓 程 度 抗 拒 期 衰 竭 期 警 告 反 應 期 一 般 性 適 應 症 候 群 (GAS) (3) 壓 力 的 預 測 性 壓 力 的 影 響 壓 力 的 精 神 生 物 學 反 應 上 班 族 工 作 壓 力 大 4 成 曾 情 緒 失 控 有 近 8 成 的 上 班 族 感 覺 到 工 作 壓 力, 壓 力 來 源 主 要 是 上 司 情 緒 近 4 成 的 上 班 族 曾 因 工 作 壓 力 過 大 而 情 緒 失 控, 其 症 狀 反 應 不 當 求 醫 認 知 - 行 為 情 緒 行 為 活 動 意 外 不 利 健 康 行 為 吸 煙 飲 酒 暴 食 精 神 生 理 反 應 生 理 系 統 反 應 生 理 抵 抗 力 降 低 免 疫 系 統 抑 制 影 響 生 理 穩 定 內 分 泌 失 調 中 4 成 7 曾 大 哭 一 場 上 班 族 紓 解 壓 力 的 方 式, 選 擇 睡 覺 佔 4 成, 自 我 沉 澱 佔 3 成, 並 有 2 成 9 的 人 用 大 吃 大 喝 來 宣 洩 壓 力 在 辦 公 室 情 緒 失 控, 女 性 比 男 性 高 出 許 多, 女 性 多 大 哭 一 場 男 性 多 大 罵 粗 話 12
比 關 廠 或 罷 工 還 嚴 重 的 憂 鬱 症! 超 過 九 成 的 上 班 族 認 為 自 己 不 快 樂 八 成 上 班 族 很 憂 鬱 有 兩 成 還 出 現 過 自 殺 念 頭 造 成 不 快 樂 壓 力 來 源, 分 別 為 工 作 經 濟 因 素 及 家 庭 你 不 能 不 知 的 數 字 台 灣 每 四 天 就 有 一 位 學 生 自 殺 死 亡 93 年 台 灣 自 殺 的 人 數 是 3000 多 人,94 年 暴 增 到 4200 多 人,96 年 自 殺 的 人 數 是 921 地 震 的 兩 倍 之 多! 13 14 壓 力 與 適 應 不 良 簡 小 安 當 兵 15 16
金 融 海 嘯 席 捲 活 著 只 為 了 錢 富 豪 比 窮 人 更 脆 弱 德 國 製 藥 默 克 勒 撞 火 車 自 殺 美 國 地 產 大 亨 古 德 舉 槍 自 盡 法 國 基 金 經 理 德 拉 維 萊 切 特 蒙 受 鉅 額 損 失 在 紐 約 的 辦 公 憂 鬱 婦 人 就 醫 時 跳 樓 身 亡 彰 化 市 今 天 發 生 疑 似 跳 樓 自 殺 命 案, 一 名 長 期 罹 患 憂 鬱 症 婦 人, 前 往 某 醫 療 機 構 就 醫 時, 可 能 因 一 時 情 緒 失 控, 從 七 樓 門 診 一 躍 而 下, 不 幸 傷 重 不 治 室 割 腕 自 殺 17 18 健 康 心 情 低 落 憂 鬱 憂 鬱 症 19 低 落 性 情 感 疾 患 1. 憂 鬱 的 日 子 比 不 憂 鬱 的 日 子 多, 為 期 至 少 兩 年 2. 下 列 症 狀 兩 項 以 上 : 食 慾 改 變 睡 眠 改 變 活 力 低 或 疲 累 低 自 尊 專 注 能 力 減 退 或 有 困 難 做 決 定 及 感 覺 無 望 3. 此 症 狀 造 成 重 大 痛 苦, 或 損 害 社 會 職 業 或 其 他 重 要 領 域 功 能 重 鬱 1. 幾 乎 整 天 都 是 憂 鬱 心 情 2. 興 趣 喜 樂 減 少 3. 食 慾 改 變, 睡 眠 改 變, 動 作 遲 滯, 易 疲 累, 無 價 值 感, 思 考 力 及 專 注 力 減 退, 自 殺 症 狀 持 續 2 週 以 上 20
憂 鬱 症 的 自 我 檢 核 ( 一 ) 你 是 否 常 覺 得 每 天 情 緒 低 落 和 沮 喪? ( 二 ) 平 常 使 你 快 樂 的 事, 如 嗜 好 或 興 趣 變 得 對 你 沒 有 吸 引 力 ( 三 ) 體 重 明 顯 下 降 或 增 加 ( 一 個 月 內 超 過 5%), 是 否 覺 得 沒 有 胃 口 或 大 吃 大 喝? ( 四 ) 常 常 失 眠 或 睡 眠 過 多 ( 五 ) 是 否 對 人 感 到 煩 惱 易 怒, 或 對 親 友 漠 不 關 心? 憂 鬱 症 的 自 我 檢 核 ( 六 ) 你 是 否 常 覺 得 疲 倦 嗜 睡, 且 做 事 失 去 幹 勁? ( 七 ) 你 是 否 對 自 己 的 小 失 誤 或 缺 點 感 到 失 敗 和 有 罪 惡 感? ( 八 ) 你 是 否 常 覺 得 很 難 清 楚 的 思 考 集 中 注 意 力, 或 下 定 決 心 做 事? ( 九 ) 你 是 否 常 想 到 死 亡 或 有 自 殺 的 念 頭? 21 22 壓 力 反 應 的 訊 號 為 何 需 要 情 緒 管 理? 現 代 人 的 情 緒 及 社 交 技 能 正 在 退 步 現 在 是 高 壓 力 高 競 爭 的 環 境 專 注 於 工 作 忽 略 靈 性 之 培 養 人 際 疏 離, 缺 乏 支 持 不 正 確 的 防 衛 機 轉 24
為 免 洗 筷 吵 翻 天! 滾 燙 泡 麵 潑 女 超 車 糾 紛 轎 車 駕 駛 棒 砸 公 車 25 26 為 了 幾 酡 麵 小 美 買 了 牛 肉 湯 回 家, 想 要 回 家 煮 牛 肉 麵 全 家 人 吃, 小 美 問 爸 爸 要 下 幾 酡 麵? 爸 爸 : 你 又 沒 下 過 廚, 你 會 嗎? 我 跟 你 說 ( 爸 爸 把 煮 麵 的 過 程 說 了 一 遍, 邊 說 邊 數 落, 你 就 是 都 不 學, 才 會 甚 麼 都 不 會 ) 小 美 : 你 囉 嗦 啦! 問 你 幾 酡 麵 你 說 一 堆 結 果 : 父 女 大 吵 一 架, 小 美 決 定 搬 出 去 住 成 功 公 式 成 功 = 20% IQ + 80% EQ EQ = 20% 天 生 + 80% 後 天 後 天 影 響 : 環 境 / 學 習 認 知 情 緒 表 現 處 理 情 緒 的 方 法 27 28
情緒概念 情緒是由刺激所引起 情緒的養成與家庭教育有關 人在情緒時 常會有一些失控行為 情緒是主觀的經驗,具有獨特性的個別差異 29 30 何謂情緒管理? 何謂情緒管理 情緒的迷思? 情緒的迷思 情緒管理就是不能有情緒? EQ (Emotional Intelligence) 一個人管理自我情緒 以及管理他 人情緒的綜合能力 其最終的表現 舞台 是將情緒的原理運用到人際 互動上 張怡筠 1996 Ans: 1. 要接受每個人都有情緒 2. 但是我們要能敏感察覺自己的情緒 3. 適當宣洩情緒是必要的 4. 但不要被情緒牽著跑 31 32
人 在 生 氣 時, 智 商 只 有 5 歲! 憤 怒 時 少 說 話 少 做 決 定 人 在 情 緒 最 混 亂 時, 不 要 做 人 生 最 重 要 的 決 定 情 緒 影 響 健 康 情 緒 影 響 個 人 學 習 情 緒 影 響 個 人 表 現 情 緒 影 響 人 際 關 係 情 緒 影 響 情 緒 就 像 一 頭 猛 獸, 會 吞 噬 個 人 的 理 智 33 34 快 樂 的 公 式 H=S+C+V S: 快 樂 與 否 的 範 圍 廣 度 每 人 有 其 天 生 的 快 樂 範 圍, 有 人 較 樂 觀 些, 有 人 較 悲 觀 些, 有 人 正 向 情 緒 較 多, 有 人 負 向 情 緒 較 多 C: 生 活 環 境 財 富 婚 姻 社 交 生 活 健 康 宗 教 等 因 素, 會 影 響 快 樂, 但 僅 影 響 部 份 的 快 樂 V: 自 己 可 以 控 制 的 變 項 因 素 可 自 我 控 制 的 變 項 : 假 如 你 改 變 它 們, 你 的 快 樂 程 度 會 上 升 而 持 久, 不 過 這 些 改 變 都 需 要 真 正 的 努 力 才 能 實 現 35 對 事 件 的 評 估 問 題 導 向 適 應 壓 力 ( 挫 折 衝 突 ) 認 知 對 因 應 資 源 評 估 情 緒 反 應 因 應 行 為 情 緒 導 向 不 適 應 36
壓 力 ( 挫 折 衝 突 ) 壓 力 ( 挫 折 衝 突 ) 認 知 認 知 對 事 件 的 評 估 對 因 應 資 源 評 估 對 事 件 的 評 估 對 因 應 資 源 評 估 情 緒 反 應 情 緒 反 應 因 應 行 為 因 應 行 為 問 題 導 向 情 緒 導 向 問 題 導 向 情 緒 導 向 適 應 不 適 應 37 適 應 38 不 適 應 Question 如 果 你 寄 了 一 封 e-mail 給 你 的 朋 友 認 知 想 跟 他 借 錢, 但 是, 等 了 三 天 你 的 朋 友 都 沒 有 回 信, 請 問 你 會 有 何 感 受? 行 為 情 緒 39 40
讓我站起來 卡奴自殺 年紀輕輕的梁文輝 曾當上黑社會頭子 欠下龐大賭債 痛定思痛後 他決定 重返正途 卻又生意失敗 一次中風 幾乎令他終身癱瘓 今天 梁文輝的身 體 心靈都能夠重新站起來 皆因他作 了一個重大的決定 卡奴翻身 台北縣一名積欠卡 屏東一位蕭先生 債的中年男子 疑 因生意失敗 積欠 因經濟壓力過大不 了兩百多萬的卡債 堪負荷 加上自覺 後來靠著父親教的 家人不關心他 昨 捲餅 花了兩年多 凌晨在轎車內服藥 的時間還清所有的 後燒炭自殺 債務 41 42 再困頓 也要笑著過日子 夫妻自焚獲救 浴火重生當志工 成功的人 常從挫折中去尋找機會 高雄市海軍總醫院有一對義工夫妻 3年前先生生意失敗 點火焚身 失敗的人 常從機會裡去找尋挫折 太太奮不顧身搶 救 2個人全身 黑幼龍 灼傷 性命 垂危 經歷40多次手術 奇蹟 生還 先生後悔當初做傻事 夫妻2人以自己的切身之痛 現 在 在醫院擔任義工 要鼓勵他人 不要 做傻事 43 44
笑退病魔 by Norman Cousins 突如其來的嚴重膠原蛋白疾病 讓 Cousins身上每處關節都像被卡車碾 過一樣痛 大量的止痛消炎藥更讓 他全身發癢起疹 在醫師判定痊癒 機會只有五百分之一後 不甘認命 的他決定親自跟病魔作戰 他採取 兩個對策 藉由開懷大笑促成體內 產生正向的化學變化 以及點滴注 射高劑量維他命C 效益很快出 現 他停掉藥物 恢復了全職工 作 也重新打網球 騎馬 45 好萊塢 -- 金酸莓獎 金酸莓獎 二 二年 二年 二年 荷莉貝瑞 貓女 -- 只會賣弄身材 毫無演技 從小 我的媽媽就告訴我 一個不敢接受失敗的人 一個不敢接受失敗的人 無法成為勝利者 無法成為勝利者 If you are not able to be a good loser, you are not able to be a good winner 46 如何轉境 一對夫婦在婚後十一年生了一個男孩 夫妻恩愛 男孩自然 是二人的寶 男孩兩歲的某一天 丈夫在出門上班之際 看 到桌上有一藥瓶打開了 不過因為趕時間 他只跟妻子交代 把藥瓶收好 即上班 妻子因廚房工作忙碌 忘了丈夫的叮囑 兒子因好奇而拿藥瓶 一飲而盡 兒子因 Overdose 被送到醫院後 不治死亡 妻子被事實嚇呆了 不知如何面對丈夫 緊張的父親趕到醫 院 得知噩耗非常傷心 看兒子的屍體 望了妻子一眼 然 後說了四個字 I love you, darling! 47 48
變 換 角 度 改 變 觀 點 49 資 料 來 源 : 青 輔 會 50 拿 回 人 生 的 發 球 權 哭 泣 天 生 就 會, 歡 笑 卻 得 學 習 停 止 抱 怨, 維 持 正 向 思 維 ( 轉 彎 心 更 寬 ) 51 52
半 杯 水 思 維 有 的 人 說 只 剩 半 杯 有 的 人 說 還 有 半 杯 水 是 一 樣 心 情 卻 不 同 看 到 自 己 擁 有 的, 你 就 充 滿 快 樂, 看 到 自 己 不 足 的, 你 就 感 到 悲 傷 疾 病 找 上 門 ( 癌 症 ) ( 憂 鬱 症 ( 躁 鬱 症 ) 自 我 否 定 缺 乏 自 信 及 自 我 的 價 值 觀 判 斷 負 面 想 法 負 面 情 緒 免 疫 力 下 降 自 我 了 斷 生 命 內 分 泌 失 調 53 54 理 性 情 緒 治 療 法 Rational -Emotive Therapy Albert Ellis 1913 誕 生 匹 茲 堡 主 張 : 人 類 的 困 擾 不 是 來 自 事 情 的 本 身, 而 是 來 自 人 類 對 事 情 的 看 法 人 是 理 性 與 非 理 性 的 動 物 人 的 認 知 也 分 為 理 性 及 非 理 性 兩 種 非 理 性 : 立 即 性 的 理 性 : 哲 學 性 邏 輯 性 55 56
認 知 模 式 與 情 緒 困 擾 A-B-C 模 式 A 活 動 事 件 B 信 念 C 行 為 情 緒 結 果 D 駁 斥 E 效 果 F 新 感 覺 57 ABCDEF 當 我 走 過 一 群 朋 友 旁 邊 時, 他 們 突 然 安 靜 不 講 話, 並 對 我 看 他 們 一 定 在 說 我 的 壞 話 他 們 可 能 以 為 我 要 跟 他 們 說 話 懷 疑 愉 快 情 緒 反 應 事 件 A 信 念 B 結 果 C 擺 臭 臉 打 招 呼 加 入 聊 天 行 為 反 應 閱 讀 下 列 文 章 兩 個 人 手 上 提 著 兩 個 大 袋 子, 匆 忙 的 從 銀 行 跑 出 來, 迅 速 的 進 入 一 輛 黑 色 箱 型 車 開 走, 隨 後 一 位 穿 銀 行 制 服 的 人 從 銀 行 衝 出 來, 揮 舞 著 手 臂, 看 著 車 子 走 了, 一 臉 沮 喪 的 樣 子 哪 些 是 事 實? 哪 些 是 推 論? (1) 銀 行 被 搶 了 (2) 那 是 一 輛 黑 色 的 車 子 (3) 那 兩 個 人 提 著 兩 個 大 袋 子 (4) 他 們 離 開 後, 銀 行 的 人 追 出 來 已 經 來 不 及, 他 們 已 經 逃 掉 了 (5) 兩 個 男 人 迅 速 離 開 銀 行, 進 入 一 輛 車 59 60
常 見 的 非 理 性 思 維 模 式 應 該 論 讀 心 術 以 偏 概 全 災 難 化 貿 然 下 結 論 每 個 人 都 應 該 得 到 自 己 生 活 中 所 有 對 自 己 重 要 的 人 的 喜 愛 和 讚 許 一 個 人 必 須 能 力 十 足, 在 各 方 面 都 有 成 就, 這 樣 的 人 才 有 價 值 有 些 人 是 壞 的 卑 劣 的 惡 意 的, 為 了 他 們 的 惡 行, 那 些 人 應 該 受 到 嚴 厲 的 責 備 與 懲 罰 61 62 如 果 事 情 不 如 我 們 所 預 期 的 發 生, 那 就 很 糟 糕 很 可 怕 不 幸 福 不 快 樂 乃 是 外 界 的 環 境 造 成 的, 個 人 無 法 控 制 我 們 必 須 非 常 關 心 危 險 可 怕 的 事, 而 且 必 須 時 時 刻 刻 憂 慮 其 危 險 性 和 可 怕 性 逃 避 困 難 與 責 任 比 面 對 困 難 與 責 任 容 易 一 個 人 應 該 依 靠 別 人, 而 且 需 要 有 一 個 比 自 己 強 的 人 做 依 靠 過 去 的 經 驗 決 定 了 現 在, 並 且 永 遠 無 法 改 變 每 個 人 應 該 為 他 人 的 難 題 或 困 擾 而 煩 惱 人 生 中 每 個 問 題, 都 應 該 有 一 個 正 確 完 美 的 解 答, 如 果 得 不 到, 將 是 很 糟 糕 的 事 63 64
魔鬼信函 1. 我是家中的長子,我必須表現良好,在各方面 都應該做得比弟妹好 上次母親要我去市 場買一樣東西,我不小心聽錯了,買了不是媽 瞎子總比不能走來得好 媽要我買的 哎!都長這麼大了,竟然犯下這 腦子能想總比植物人來得好 種不應該的錯誤,真是太丟臉了,弟妹一定會 在背後偷笑我,我真沒用 自己就是生命中最大的貴人 65 2. 雖然我很想加入她們的談話,但是我還不敢,想一想 自己一無是處,沒才沒能,不會有人喜歡我的,曾經 66 如何轉境 有一位朋友說我吸引力不夠,我想我就是這樣一個 1. 了解情緒會受自我思維而影響 無趣的人,我注定要孤單一輩子 2. 了解自我非理性思維 3. 我覺得XXX一定不喜歡我,因為昨天他看到我卻裝 做沒看到, 我看他一定很討厭我,完蛋了,分組報告 3. 了解如何反駁自己的非理性思維 4. 了解自己處理情緒的措施 我又和他一組,我們之間合作一定會有問題,怎麼辦, 我好煩惱啊!真倒楣,怎麼會安排我跟他一組 67 68
認 知 模 式 與 情 緒 困 擾 A-B-C 模 式 A 活 動 事 件 B 信 念 C 行 為 情 緒 結 果 D 駁 斥 E 效 果 F 新 感 覺 維 持 正 向 思 考 最 近 公 司 常 加 班, 今 天 我 又 加 班 到 12 點, 又 沒 加 班 費 還 好 老 闆 不 叫 別 人 做, 為 什 麼 只 叫 我 做 還 好 寫 出 去 的 計 畫 書 又 被 老 闆 退 回 來 還 好 69 ABCDEF 70 Q1 昨 天 我 們 這 一 群 主 管 都 被 老 闆 罵, 罵 到 臭 頭 還 好 Q2 今 天 辛 辛 苦 苦 辦 了 一 個 活 動, 辦 公 室 同 事 都 參 與, 有 人 說 辦 得 不 錯, 卻 有 人 抱 怨, 勞 師 動 眾 累 死 人 還 好 71 非 理 性 信 念 / 理 性 信 念 之 比 較 非 理 性 信 念 理 性 信 念 絕 對 ( 應 該 ) 彈 性 極 端 性 多 元 化 不 合 邏 輯 符 合 邏 輯 誇 張 化 合 理 的 個 人 化 客 觀 化 以 偏 概 全 就 事 論 事 阻 礙 目 標 達 成 促 進 目 標 達 成 72
山 不 轉 路 轉 路 不 轉 人 轉 人 不 轉 心 境 轉 常 想 一 二 張 忠 謀 73 74 走 出 封 閉 小 S 看 開 小 S 曾 在 公 車 上 難 過 到 默 默 流 淚, 惹 得 一 旁 善 心 人 士 看 了, 寫 了 加 油 的 紙 條 丟 給 她 : 那 時 候 心 中 莫 名 懷 著 一 股 恨 意 和 憤 怒, 覺 得 這 個 世 界 對 不 起 我, 沒 人 了 解 我, 我 曾 激 烈 地 把 畢 業 紀 念 冊 撕 破, 還 曾 用 破 磁 磚 把 手 劃 傷, 搭 公 車 的 時 候 握 著 拉 環 露 出 傷 痕, 希 望 有 人 會 發 現 心 疼 我 現 在 她 很 少 太 在 乎 什 麼 事, 口 頭 禪 是 算 了, 沒 差, 她 說 : 人 生 沒 有 挫 折 不 完 整, 經 過 這 些 事 才 能 更 了 解 自 己 76
壓力(挫折 衝突) 一 我好可愛 認知 二 我的腿很長很美 三 爸爸媽媽這麼愛我 對因應資源評估 對事件的評估 四 上帝這麼愛我 五 我會畫畫 我會寫稿 情緒反應 六 我有隻可愛的貓 因應行為 七 還有. 黃美廉 博士 問題導向 情緒導向 只看我所有的 只看我所有的 不看我所沒有的 77 適應 不適應 78 給自己表達空間 我好憂鬱, 我好憂鬱, 該怎麼辦 該怎麼辦 找人談談--情緒宣洩 -尋找支援系統 同事 專業人員 好友 -對孩子則允許其表達並用心傾聽 -多用 我覺得 來表達情緒 -說出來 寫出來 哭出來 畫出來 叫出 來 79 80
人際支持網絡 如何幫忙 如何幫忙 行動上的改變--維持及增加自己的人際支 持網絡 三要 要傾聽, 同理, 陪伴支持 與同事 主管維持良好的夥伴關係 三不 1. 不輕看危險性 與工作場所以外的人建立社交關係 2. 不批判論斷 維持可以相互分享的知心朋友 3. 不太早給予建議 分辨高危險狀況, 必要時轉介至精神科, 甚至需立刻陪同至急診危機處理 81 壓力(挫折 衝突) 從身體覺察自己的情緒 認知 學習注意我們身體本身的訊息 特別是情緒引發 對因應資源評估 對事件的評估 82 的生理反應 身體會告訴我們它需要休息和照顧 它被過度使 情緒反應 用 它不舒服 我們要注意覺察以免造成對身體 的傷害及引發情緒 因應行為 覺察身體訊息減少身體能量的浪費 就減少因疲 問題導向 適應 情緒導向 不適應 累引起的情緒 83 84
培養積極樂觀的態度 發洩情緒的方法 接受自己的優缺點 培養積極正向的思考能力 -投入具有創造性或有意義的活動中 找出自己習慣的方法 -建立人際基本信賴感 培養親密關係 發洩的方法 不能傷害別人與自己 憂鬱和發洩情緒時 最好別去血拚 最好別大吃大喝 85 培養積極樂觀的態度 86 正確的自我認知 欣賞自我的成就 欣賞自我的成就 Exercise 1. 請閉上眼睛 2. 回想這一年來的生活 3. 寫下你最感驕傲的事 4. 經過這樣的事 你覺得自己是個怎樣的人? (試著用讚美語言讚美自己) 87 88
提 高 對 壓 力 的 承 受 力 - 睡 眠 : 充 足 的 睡 眠 (7-8 小 時 ) - 健 身 : 每 天 持 續 30 分 鐘 的 運 動 - 營 養 : 每 天 吃 早 餐 低 脂 有 機 食 物 - 身 體 的 放 鬆 減 少 能 量 的 浪 費 - 曬 曬 太 陽 甩 掉 憂 鬱 ( 退 黑 激 素 Melatonin) 兩 隻 蝸 牛 蝸 牛 甲 憤 憤 不 平 地 說 道 : 為 什 麼 我 們 從 生 下 來, 就 要 背 負 這 個 又 硬 又 重 的 殼 呢? 害 我 每 天 都 得 活 在 巨 大 的 負 擔 和 壓 力 之 下! 蝸 牛 乙 淡 然 地 回 答 : 因 為 我 們 的 身 體 沒 有 骨 骼 的 支 撐, 只 能 爬, 又 爬 不 快 所 以 要 這 個 殼 的 保 護! 蝸 牛 甲 聽 了, 心 裏 更 加 不 平 衡, 說 道 : 毛 蟲 沒 有 骨 頭, 也 爬 不 快 呵, 為 什 麼 它 卻 不 用 背 負 這 個 又 硬 又 重 的 殼 呢? 蝸 牛 乙 答 道 : 因 為 毛 蟲 能 變 成 蝴 蝶, 終 有 一 天, 天 空 會 保 護 它 呵! 89 兩 隻 蝸 牛 蝸 牛 甲 還 是 充 滿 憤 慨 : 可 是 蚯 蚓 也 沒 骨 頭, 也 爬 不 快, 也 不 會 變 成 蝴 蝶, 它 為 什 麼 也 不 需 要 背 這 個 又 硬 又 重 的 殼 呢? 蝸 牛 乙 微 笑 說 到 : 因 為 蚯 蚓 會 鑽 土, 大 地 會 保 護 它! 蝸 牛 甲 哭 了 起 來, 充 滿 哀 怨 地 作 出 結 論 : 我 們 好 可 憐, 天 空 不 保 護, 大 地 也 不 保 護! 蝸 牛 乙 反 過 來 安 慰 它 : 所 以 我 們 有 殼 啊! 我 們 不 靠 天, 也 不 靠 地, 我 們 靠 自 己, 不 一 樣 活 得 好 好 的 嗎? 有 趣 的 計 算 如 果 令 A B C D X Y Z 這 26 個 英 文 字 母, 分 别 等 於 百 分 之 1 2 3 4 24 25 26 這 26 個 数 值, 那 麼 我 們 就 能 得 出 如 下 有 趣 的 结 論
Hard work( 努 力 工 作 ) Knowledge( 知 識 ) H+A+R+D+W+O+R+K= 8+1+18+4+23+15+18+11=98% K+N+O+W+L+E+D+G+E= 11+14+15+23+12+5+4+7+5=96% Love( 愛 情 ) Luck( 好 運 ) L+O+V+E=12+5+22+5=54% L+U+C+K=12+21+3+11=47% Then 這 些 我 們 通 常 非 常 看 重 的 東 西 都 不 是 最 圓 滿 的, 雖 然 它 們 非 常 重 要, 那 麼, 究 竟 什 麼 能 使 得 生 活 變 的 圓 滿?
Money( 金 錢 )? M+O+N+E+Y=13+15+14+5+25=72% Leadership( 領 導 力 )? L+E+A+D+E+R+S+H+I+P= 12+5+1+4+5+18+19+9+16=89%? 什 麼 能 使 生 活 變 成 100% 的 圓 滿 呢? Sex( 性 )? S+E+X=19+24+5=48% Its Attitude( 心 態 ) A+T+T+I+T+U+D+E= 1+20+20+9+20+21+4+5=100% 1/3 台 灣 人 不 快 樂 國 民 所 得 只 有 台 灣 1/20 的 小 國, 不 丹, 卻 有 97% 表 示 滿 足 正 是 我 們 對 待 工 作 生 活 的 態 度 能 够 使 我 們 的 生 活 達 到 100% 的 圓 滿! 100
結 論 壓 力 是 生 命 中 不 可 避 免 的 事 情 適 時 地 紓 解 壓 力 才 可 轉 換 壓 力 為 助 力 維 持 正 向 思 維, 擁 有 良 好 的 支 持 系 統, 及 運 用 是 當 的 因 應 技 巧 將 可 以 有 效 培 養 正 向 的 情 緒 101