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營 養 與 運 動 趙 振 瑞 教 授 臺 北 醫 學 大 學 公 共 衛 生 暨 營 養 學 院 保 健 營 養 學 系 資 料 提 供 : 謝 明 哲 教 授 1 運 動 與 營 養 為 維 持 身 體 健 康 的 二 大 要 素, 如 同 一 車 之 雙 輪, 一 鳥 之 雙 翼, 缺 一 不 可 且 二 者 關 係 密 切, 均 衡 的 飲 食 營 養 和 適 量 補 充 保 健 食 品, 可 維 持 良 好 的 體 適 能, 增 加 身 體 的 活 動 量 ; 而 透 過 適 當 的 運 動, 使 體 適 能 愈 好, 亦 能 促 進 健 康 飲 食 的 好 處, 身 體 也 愈 健 康 2

健 康 靠 自 己 俗 語 說 : 健 康 不 是 一 切, 但 沒 有 健 康 就 沒 有 一 切 增 進 健 康 擁 有 健 康 和 享 受 健 康 不 是 靠 醫 生 或 靠 藥 物, 而 是 要 靠 自 己 的 飲 食 習 慣 ( 均 衡 的 營 養 ) 和 生 活 習 慣 ( 適 度 的 運 動 ), 以 及 付 之 行 動 持 之 以 恆 的 決 心 和 毅 力 ( 修 養 ) 故 健 康 吾 人 的 身 體 靠 自 己, 靠 自 己 生 活 中 的 三 養 3 運 動 的 好 處 日 常 生 活 中 規 律 的 運 動 可 增 進 體 適 能 和 健 康 體 能, 使 得 身 體 常 感 精 神 充 沛 精 神 飽 滿, 充 滿 活 力 完 成 每 日 的 工 作 亦 可 參 與 隨 興 發 起 的 活 動 或 應 付 偶 發 的 事 情, 而 不 會 感 覺 力 不 從 心 4

規 律 運 動 的 好 處 簡 述 如 下 : (1) 可 改 善 攝 氧 能 力, 增 進 細 胞 1 氧 化 功 能, 進 而 促 進 營 養 素 的 代 謝 (2) 可 因 改 善 攝 氧 能 力, 使 細 胞 較 不 易 缺 氧, 以 致 精 神 較 飽 滿, 不 易 疲 勞, 注 意 力 亦 較 能 集 中 (3) 可 增 加 心 輸 出 量, 減 低 安 靜 時 之 2 心 跳 速 率, 減 輕 3 心 臟 負 擔, 因 而 可 增 進 心 肺 功 能, 使 人 較 鎮 靜, 較 不 敏 感, 也 較 易 入 睡 5 (4) 可 提 昇 高 密 度 脂 蛋 白 膽 固 醇 ( 所 謂 好 的 膽 固 醇 ), * 降 低 低 密 度 脂 蛋 白 膽 固 醇 ( 所 謂 壞 的 膽 固 醇 ) 故 能 降 低 4 動 脈 粥 狀 硬 化 與 5 心 血 管 疾 病 之 罹 患 (5) 規 律 運 動 可 降 低 交 感 神 經 對 小 動 脈 之 刺 激 壓 力 因 而 可 以 減 低 6 所 造 成 的 緊 張 情 緒 規 律 運 動 亦 可 以 減 少 腎 臟 對 鈉 的 再 吸 收 率 以 及 使 二 氧 化 碳 排 出 量 增 加, 使 得 腦 部 毛 細 血 管 擴 張, 而 有 降 低 7 血 壓 之 功 能 6

(6) 可 增 加 8 脂 肪 之 代 謝, 延 長 9 肝 醣 耗 盡 之 時 間, 使 身 體 可 從 事 較 長 時 間 之 運 動 並 且 能 * 提 高 10 基 礎 代 謝 率 (BMR), 增 加 熱 量 消 耗, 有 助 於 維 持 理 想 體 重 以 及 幫 助 減 重 (7) 可 維 持 11 肌 肉 的 質 量 彈 性 和 強 度, 維 持 骨 質 密 度, 減 少 12 骨 質 疏 鬆 症 的 發 生 7 運 動 和 營 養 之 關 係 運 動 和 營 養 的 關 係 密 切, 對 一 般 人 來 說, 均 衡 的 營 養 和 適 度 的 運 動 為 維 持 身 體 健 康 的 不 二 法 門 對 運 動 員 而 言, 則 營 養 之 調 配 對 於 維 持 運 動 員 的 健 康 及 運 動 成 績 之 提 高 具 有 舉 足 輕 重 之 影 響 8

一 運 動 員 的 營 養 良 好 的 營 養 可 以 增 進 運 動 員 的 健 康, 提 高 運 動 成 績, 因 此 一 位 傑 出 的 運 動 員 除 了 靠 後 天 的 訓 練 和 培 育 外, 更 需 注 重 日 常 13 飲 食 與 營 養 另 外, 更 必 須 注 意 14 賽 前 飲 食 之 調 配 15 競 賽 中 飲 料 之 補 充 及 16比 賽 後 體 能 之 恢 復 與 營 養 素 之 再 補 給, 才 能 創 造 更 傑 出 的 佳 績 9 二 不 同 運 動 項 目 運 動 員 之 日 常 飲 食 (1) 肌 肉 型 以 及 速 度 型 運 動 員 如 舉 重 投 擲 摔 角 及 拳 擊 等 運 動 員, 為 使 其 具 有 強 健 之 肌 肉, 必 須 補 充 大 量 具 高 品 質 之 17 * 蛋 白 質, 每 日 每 公 斤 體 重 之 蛋 白 質 量 約 需 18 2~3 公 克 10

(2) 耐 力 型 運 動 員 如 中 長 距 離 長 跑 400 米 以 上 的 游 泳 以 及 各 類 球 類 運 動 的 運 動 員, 為 增 強 其 耐 力, 對 於 19 熱 量 的 需 求 較 高 此 類 運 動 員 需 要 大 量 容 易 消 化 之 20 * 醣 類, 每 公 斤 體 重 之 每 日 醣 類 需 要 量 約 為 21 10 公 克 11 三 不 同 訓 練 階 段 之 飲 食 (1) 賽 前 飲 食 運 動 員 在 比 賽 前 多 因 具 神 經 高 度 緊 張, 而 造 成 消 化 機 能 減 弱 及 食 慾 不 佳, 故 賽 前 飲 食 係 以 保 持 其 最 佳 的 體 重 與 22 體 脂 肪 百 分 比 為 目 的 12

賽 前 飲 食 原 則 如 下 : 提 供 適 當 的 能 量 攝 取 23 醣 類 含 量 豐 富 的 食 物 多 選 用 蔬 菜 以 及 水 果, 以 增 加 體 內 24 維 生 素 與 25 礦 物 質 之 儲 存 量 攝 取 容 易 消 化 體 積 以 及 重 量 小 的 食 物 避 免 攝 取 26 辛 辣 刺 激 27 鹽 漬 含 纖 維 素 多 的 粗 糙 榖 類 雜 糧 及 易 產 氣 的 28 豆 類 瓜 類 等 食 物 13 (2) 比 賽 當 日 的 飲 食 原 則 比 賽 當 日 的 飲 食 原 則 (1) 提 供 充 足 的 熱 量 食 物 的 體 積 以 及 重 量 宜 小, 即 增 加 食 物 營 養 密 度 對 腸 胃 道 無 刺 激, 易 消 化 的 食 物 避 免 提 供 大 量 的 29 肉 類 以 及 含 30 脂 肪 多 的 食 物 14

比 賽 當 日 的 飲 食 原 則 (2) 可 於 賽 前 或 當 日 補 充 31 符 合 運 動 員 的 喜 好 與 習 慣 應 於 賽 前 32 小 時 進 餐 完 畢 比 賽 環 境 熱 時, 應 在 賽 前 補 充 約 33 500 毫 升 的 水 分 賽 前 不 可 服 用 含 有 34 2 酒 精 綜 合 維 生 素 之 飲 料 15 (3) 比 賽 中 的 飲 食 原 則 比 賽 中 的 飲 食 原 則 如 下 : 補 充 含 糖 或 35 電 解 質 的 飲 料 補 充 容 易 消 化 吸 收 的 液 體 或 半 固 體 食 物, 以 * 預 防 36 飢 餓 感 食 物 之 體 積 宜 小 且 營 養 密 度 大, 以 免 影 響 37 呼 吸 低 血 糖 或 16

(4) 賽 後 的 飲 食 原 則 比 賽 後 的 飲 食 原 則 如 下 : 比 賽 後 15 分 鐘, 可 提 供 流 質 性 38 高 醣 類 食 物, 以 迅 速 補 充 血 中 血 糖 以 及 肌 肉 之 肝 醣 例 如 : 含 糖 的 電 解 質 飲 料 或 果 汁 飲 料 賽 後 2~3 天 仍 應 提 供 足 夠 的 熱 量 蛋 白 質 維 生 素 以 及 礦 物 質 以 促 進 肌 肉 中 肝 醣 之 儲 存 * 補 充 電 解 質 以 及 維 生 素 之 濃 度 供 應 39 低 脂 肪 飲 食 17 運 動 與 水 分 一 水 分 對 運 動 的 重 要 性 (1) 預 防 脫 水 狀 態 : 運 動 員 會 因 為 攝 取 高 蛋 白 高 脂 肪 低 醣 類 飲 食 ( 即 高 運 動 表 現 飲 食 ) 或 因 40 增 加 而 使 得 水 分 喪 失 增 加 以 及 流 汗 之 消 耗 41 等 因 素 而 發 生 脫 水 的 現 象 (2) 調 節 體 溫 熱 量 18

二 運 動 時 用 水 的 智 慧 比 賽 時, 利 用 水 來 冷 卻 肌 膚 運 動 或 比 賽 前 約 42 15 分 鐘 飲 用 2 杯 清 水 運 動 或 比 賽 中 每 43 15~30 分 鐘, 至 少 飲 用 1 杯 清 水 在 運 動 前 12 小 時 內, 若 是 飲 用 了 含 咖 啡 因 的 飲 料, 例 如 : 可 樂 茶 咖 啡 等 則 需 要 多 喝 1 杯 清 水 冷 水 比 熱 水 容 易 由 胃 部 吸 收 送 入 血 液 而 且, 冷 水 也 有 助 於 降 低 上 升 的 體 溫 19 特 殊 運 動 與 營 養 藉 適 當 的 營 養 性 體 力 增 補 劑 來 提 高 運 動 員 之 運 動 能 力 表 現 常 被 使 用 的 營 養 性 體 力 增 補 劑 如 下 : 一 醣 類 (1) 葡 萄 糖 適 量 補 充 可 維 持 44 血 糖 疲 勞 發 生 時 間 及 提 高 耐 力 延 緩 20

(2) 蔗 糖 可 以 維 持 運 動 中 的 血 糖 提 高 耐 力 等, 而 且 其 效 力 與 葡 萄 糖 相 同 另 外, 蔗 糖 也 有 促 進 醣 類 之 氧 化 作 用 以 產 生 運 動 時 所 需 之 熱 量 的 功 能 (Massicotte 1989; Murray 1989; Owen 1986) 21 (3) 果 糖 通 常 於 45 運 動 後 補 充, 可 增 加 肝 臟 中 46 肝 醣 的 合 成, 且 可 使 體 力 迅 速 恢 復 22

二 高 蛋 白 質 食 品 可 增 加 體 力 與 耐 力, 建 造 肌 肉 組 織 23 三 維 生 素 (1) 維 生 素 B 1 B 2 以 及 B 12 可 增 加 47 神 經 傳 導 物 質 之 產 生, 具 有 鎮 定 作 用 (2) 維 生 素 B 6 可 促 進 肌 肉 中 的 48 肝 醣 轉 變 為 熱 量 24

(3) 抗 氧 化 維 生 素 以 運 動 生 理 學 觀 點 而 言, 運 動 傷 害, 如 扭 傷 關 節 發 炎 等, 與 自 由 基 之 激 增 有 密 切 的 關 係 人 體 中 多 多 少 少 有 自 由 基 的 存 在, 一 般 而 言, 並 不 會 對 身 體 造 成 威 脅 但 是 一 旦 體 內 的 組 織 受 傷, 體 內 的 自 由 基 會 大 量 的 增 加, 而 引 起 受 傷 組 織 的 腫 脹 49 疼 痛 50 等 症 狀 灼 熱 以 及 25 此 時 若 不 及 早 修 復 受 傷 組 織, 自 由 基 甚 至 於 會 攻 擊 正 常 的 組 織 細 胞, 造 成 不 良 的 後 遺 症 以 關 節 發 炎 為 例, 大 量 的 自 由 基 會 使 關 節 間 之 軟 骨 受 損, 侵 蝕 軟 骨 中 的 51 膠 原 蛋 白, 使 得 即 使 發 炎 痊 癒 後, 關 節 仍 然 無 法 恢 復 以 前 的 狀 況, 而 常 感 僵 硬 疼 痛 等 關 節 52 老 化. 的 現 象 受 傷 組 織 中 自 由 基 之 產 生 情 形 如 下 : 26

黏 膜 或 體 液 受 傷 組 織 A + A + A + 黏 膜 或 體 液 中 鐵 離 子 等 帶 正 電 荷 離 子 積 存 O 2 與 氧 氣 交 互 作 用 O 2 - OH - 等 自 由 基 產 生 攻 擊 不 飽 和 脂 肪 酸 產 生 更 多 的 自 由 基 27 受 傷 組 織 自 由 基 自 由 基 自 由 基 促 進 噬 中 性 白 血 球 或 巨 噬 細 胞 產 生 分 泌 蛋 白 質 分 解 酵 素 促 進 組 織 胺 產 生 受 傷 組 織 外 圍 的 微 血 管 擴 張 作 用 於 受 傷 組 織 之 神 經 引 起 疼 痛 分 解 膠 原 蛋 白 受 傷 部 位 發 紅 灼 熱 和 腫 脹 28

事 實 上, 現 在 的 研 究 正 以 抗 氧 化 劑 來 捕 捉 或 消 除 體 內 多 餘 的 自 由 基 而 各 種 抗 氧 化 劑 中 又 以 抗 氧 化 維 生 素, 如 : 維 生 素 E 維 生 素 C 以 及 β- 胡 蘿 蔔 素 等 的 53 安 全 性 最 高 除 了 可 以 消 除 體 內 自 由 基, 預 防 過 早 老 化 外, 亦 可 使 運 動 傷 害, 如 : 發 炎 扭 傷 等 快 速 恢 復 以 及 提 高 最 大 54 攝 氧 量 因 此, 抗 氧 化 維 生 素 的 維 生 素 E 維 生 素 C 以 及 β- 胡 蘿 蔔 素 常 被 作 為 運 動 員 之 營 養 性 體 力 增 補 劑 29 (1) 鐵 質 可 以 增 加 血 紅 素 生 成, 而 間 接 地 提 高 紅 血 球 的 攜 氧 能 力, 對 於 耐 力 型 選 手 以 及 55 四 礦 物 質 女 性 運 動 員 尤 需 注 意 補 充 30

(2) 鈉 和 鉀 防 止 長 時 間 運 動 後 所 發 生 的 低 血 鈉 症 補 充 體 內 電 解 質 流 失, 維 持 體 內 電 解 質 之 平 衡, 以 防 止 56 心 律 不 整 肌 肉 抽 筋 等 現 象 31 (3) 碳 酸 氫 鈉 可 促 進 肌 肉 的 氫 離 子 以 及 57 流 出, 減 少 細 胞 內 的 58 肌 肉 疲 勞 的 出 現 時 間 酸 度 乳 酸 的, 延 緩 32

飲 食 營 養 運 動 與 減 肥 減 肥 的 不 二 法 門 乃 經 由 低 熱 量 營 養 均 衡 的 飲 食 控 制, 輔 以 運 動, 並 持 之 以 恆 始 克 奏 效 運 動 可 增 加 熱 量 的 消 耗 減 少 體 脂 肪 維 持 或 增 加 肌 肉 質 量, 並 可 以 提 昇 基 礎 代 謝 率, 故 有 助 於 減 肥 33 有 計 畫 性 的 飲 食 控 制 規 律 有 恆 的 有 氧 運 動 減 少 熱 量 的 攝 取 毅 力 恆 心 * 增 加 熱 量 的 支 出 身 體 負 的 熱 量 平 衡 動 用 身 體 體 脂 肪 以 彌 補 不 足 的 熱 量 需 要 減 肥 34

健 康 與 長 壽 保 養 營 養 修 養 配 角 * 運 動 主 角 減 肥 少 吃 攝 食 營 養 均 衡 之 低 熱 量 飲 食 配 角 減 肥 動 機 意 願 行 為 衍 變 信 心 毅 力 恆 心 理 想 體 重 此 即 三 養 減 肥 法, 永 遠 的 減 肥 流 行 35 * 用 不 同 運 動 消 耗 相 同 熱 量 減 輕 一 公 斤 體 脂 肪 所 需 時 間 之 比 較 運 動 項 目 時 間 ( 小 時 ) 運 動 項 目 時 間 ( 小 時 ) 用 腦 思 考 1000 閱 讀 500 散 步 60 郊 遊 45 洗 衣 服 40 高 爾 夫 球 40 排 球 35 騎 腳 踏 車 35 網 球 35 爬 山 25 跑 步 20 跳 繩 20 足 球 18 籃 球 17 馬 拉 松 6 賽 跑 6 36

運 動 減 肥 與 飲 食 減 肥 的 比 較 ( 一 ) 運 動 減 肥 飲 食 減 肥 59 增 加 熱 量 消 耗 短 時 間 61 效 果 無 減 肥 減 少 脂 肪, 維 持 或 增 加 62 肌 肉. 60 減 少 熱 量 攝 取 短 時 間 即 有 減 重 效 果 減 少 脂 肪 以 及 63 肌 肉 質 量 37 運 動 減 肥 與 飲 食 減 肥 的 比 較 ( 二 ) 64 運 動 減 肥 增 加 基 礎 代 謝 率 積 極 心 理 鼓 勵 促 進 健 康, 增 進 體 能 65 飲 食 減 肥 減 少 基 礎 代 謝 率 消 極 剝 奪 限 制 無 法 增 進 體 能 或 健 康 38

運 動 減 肥 與 飲 食 減 肥 的 比 較 ( 三 ) 運 動 減 肥 改 善 心 理 壓 力 消 除 焦 慮 以 及 沮 喪 可 能 會 降 低 食 慾 飲 食 減 肥 無 法 改 善 心 理 壓 力 不 能 消 除 焦 慮 以 及 沮 喪 減 肥 體 重 易 回 升 39 健 康 靠 自 己, 付 之 行 動 日 常 規 律 的 運 動 有 種 種 的 好 處 你 可 以 擬 定 運 動 目 標, 有 助 於 提 高 運 動 之 動 機, 並 有 助 於 規 律 運 動 習 慣 之 養 成 配 合 日 常 均 衡 的 飲 食 營 養 及 適 當 補 充 營 養 性 體 力 增 補 劑, 可 以 保 持 最 佳 的 66 體 適 能 與 體 力 運 動 和 營 養 為 追 求 身 體 健 康 的 不 二 法 門, 追 求 健 康 沒 有 假 日 也 永 不 嫌 晚, 付 之 67 行 動 吧! 40

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