生 理 期 的 自 主 管 理 生 理 期 相 關 的 不 適 症 狀, 與 各 類 女 性 荷 爾 蒙 包 含 濾 泡 促 進 素 雌 激 素 黃 體 生 成 激 素 黃 體 素 的 起 落 有 著 密 切 的 關 聯 性, 因 此 認 識 它 們 的 週 期, 可 以 幫 助 我 們 有 效 管 理 生 理 週 期 所 帶 來 的 不 適 感 一 般 女 性 正 常 的 月 經 週 期 約 25 31 天, 每 一 週 期 隨 著 荷 爾 蒙 的 變 化 可 分 作 4 個 階 段 : 月 經 期 (Menstruation) 是 從 經 血 來 的 第 一 天 算 起, 一 般 出 血 持 續 天 數 約 在 3 7 天 之 間, 多 數 人 的 總 出 血 量 約 在 30 100CC 之 間 濾 泡 期 (Follicular phase) 是 從 月 經 來 的 第 一 天 至 排 卵 前 的 期 間, 歷 時 約 12 20 天 在 此 階 段 腦 下 垂 體 會 分 泌 濾 泡 促 進 素, 促 使 卵 巢 內 的 濾 泡 成 熟, 並 分 泌 雌 激 素 刺 激 子 宮 內 膜 的 增 厚 當 其 中 一 個 濾 泡 最 終 成 熟 而 排 卵 後, 其 他 未 成 熟 濾 泡 則 自 動 萎 縮 排 卵 期 (Ovulation) 指 成 熟 卵 子 從 卵 巢 排 出 進 入 到 輸 卵 管 的 時 間 點, 通 常 發 生 於 月 經 週 期 的 第 14 16 天 左 右 排 卵 前 24 小 時, 腦 下 垂 體 的 黃 體 生 成 激 素 會 激 升 至 最 高 黃 體 期 (Luteal phase) 排 卵 後 至 下 次 月 經 來 的 這 段 期 間, 稱 為 黃 體 期, 約 為 12 14 天 排 卵 後 的 卵 巢, 受 到 腦 下 垂 體 的 黃 體 生 成 激 素 作 用, 會 分 泌 很 多 黃 體 素, 使 子 宮 內 膜 更 肥 厚, 以 利 於 受 精 卵 的 著 床 倘 若 沒 有 受 精 卵 著 床, 則 升 高 的 雌 激 素 及 黃 體 素, 會 反 抑 制 腦 下 垂 體 分 泌 濾 泡 促 進 素 及 黃 體 生 成 激 素, 卵 巢 因 失 去 這 兩 個 刺 激 素 的 作 用, 雌 激 素 及 黃 體 素 的 分 泌 因 而 銳 減, 導 致 子 宮 內 膜 的 剝 落, 開 始 下 一 個 月 經 週 期 容 易 干 擾 睡 眠 的 月 經 週 期 荷 爾 蒙 變 化 一 般 來 說, 月 經 週 期 前 後 體 內 荷 爾 蒙 的 急 劇 變 化, 會 明 顯 影 響 個 體 睡 眠 的 穩 定 性 換 言 之, 在 黃 體 期 與 月 經 期 的 兩 時 間 點, 通 常 是 睡 眠 最 容 易 受 到 干 擾 的 時 期 不 過, 這 樣 的 干 擾 卻 有 很 大 的 個 別 差 異 存 在, 每 個 人 感 受 到 的 困 擾 往 往 不 盡 相 同 排 卵 的 不 適, 會 影 響 睡 眠 在 排 卵 的 前 一 天, 體 內 的 雌 激 素 會 增 加, 造 成 夜 間 快 速 動 眼 期 ( 俗 稱 作 夢 期, 是 指 人 雖 在 睡 眠 中, 但 大 腦 仍 然 活 躍, 會 作 夢 多 在 這 段 期 間 ) 比 例 微 幅 上 升, 加 上 身 體 的 排 卵 疼 痛 分 泌 物 增 加, 包 含 陰 道 分 泌 物 增 多 呈 水 樣 透 明 的 雞 蛋 清 樣 條 狀 黏 液 雌 激 素 變 化 造 成 的 子 宮 輕 微 出 血 體 溫 略 微 升 高 下 腹 疼 痛 乳 房 脹
或 乳 頭 痛 等, 也 會 讓 人 的 夜 間 睡 眠 品 質 變 差, 而 容 易 造 成 白 天 精 神 不 佳 嗜 睡 的 相 關 症 狀 出 現 不 過 也 有 許 多 女 生 對 於 排 卵 完 全 沒 有 不 適 的 感 覺, 因 此 也 不 特 別 感 受 到 在 此 階 段 的 睡 眠 變 化 雖 說 多 數 人 可 平 安 度 過 排 卵 期 的 荷 爾 蒙 變 化, 但 接 踵 而 來 的 黃 體 期, 卻 往 往 才 是 女 孩 們 的 煩 惱 黃 體 期 的 不 適, 主 要 源 自 於 黃 體 素 的 劇 烈 變 化, 月 經 來 前 體 內 黃 體 素 濃 度 升 高, 因 為 黃 體 素 本 身 具 有 鎮 定 效 果, 會 讓 人 不 僅 晚 上 睡 得 沉 睡 得 多, 甚 至 到 白 天 都 還 覺 得 睡 不 飽 根 據 國 內 調 查 數 據 指 出 : 有 超 過 5 成 的 女 性 朋 友 會 在 黃 體 期, 經 歷 到 生 理 與 心 理 不 適 的 症 狀, 這 是 大 家 常 聽 到 的 經 前 症 候 群 (Premenstrual Syndrome, PMS) 飽 受 經 前 症 候 群 所 苦 的 人, 在 逼 近 月 經 期 的 這 段 期 間, 會 經 歷 到 較 為 強 烈 難 以 忍 受 的 不 適 症 狀, 包 括 身 體 腫 脹 睡 不 飽 的 情 形 外, 有 些 人 還 會 有 難 以 入 睡 輕
微 腹 瀉 乳 房 脹 痛 焦 躁 不 安 情 緒 低 落 等, 甚 至 有 約 5% 受 經 前 症 候 群 所 苦 的 女 孩 們, 會 因 為 症 狀 太 過 嚴 重, 而 干 擾 到 其 工 作 和 生 活 功 能 經 前 睡 不 飽, 可 使 用 口 服 避 孕 藥 來 緩 解 倘 若 發 現 在 月 經 來 前 的 5 7 天, 縱 使 夜 間 已 睡 超 過 10 小 時 以 上, 白 天 依 舊 極 度 嗜 睡, 因 而 嚴 重 影 響 到 白 天 的 工 作 或 學 業 表 現, 那 可 能 就 得 懷 疑 是 否 患 上 了 月 經 週 期 關 聯 性 嗜 睡 症 (Menstrual-related hypersomnia) 目 前 月 經 週 期 關 聯 性 嗜 睡 症, 發 生 率 雖 不 高, 但 多 好 發 於 青 少 年 的 女 性, 造 成 的 原 因 被 認 為 可 能 與 黃 體 素 和 泌 乳 激 素 分 泌 量 過 多 有 關 ; 讓 患 者 呈 現 極 度 的 嗜 睡 精 神 不 佳 而 透 過 白 天 的 腦 波 檢 測 和 夜 間 睡 眠 檢 查 顯 示, 這 類 患 者 白 天 與 睡 眠 欲 望 有 關 的 慢 速 腦 波 (theta 波 ) 所 占 比 例 較 高, 顯 示 她 們 在 白 天 確 實 有 異 常 的 嗜 睡 ; 夜 間 睡 眠 的 長 度 也 會 較 月 經 期 或 濾 泡 期 多 上 2 3 小 時, 但 各 睡 眠 階 段 的 組 成 比 例 則 與 正 常 人 無 異 在 治 療 上, 一 般 會 使 用 含 雌 二 醇 與 黃 體 素 的 口 服 避 孕 藥 來 緩 解 症 狀, 不 過 通 常 在 經 期 後, 症 狀 即 可 有 效 獲 得 緩 解 值 得 慶 幸 的 是, 根 據 目 前 的 案 例 報 告, 這 類 嚴 重 嗜 睡 的 情 形, 在 進 入 成 年 期 後 就 幾 乎 不 會 再 發 作 換 言 之, 這 類 的 女 孩 們 雖 然 年 紀 小 時, 得 反 覆 受 苦 於 一 個 月 一 次 的 嗜 睡 發 作, 但 長 大 後 就 能 不 靠 藥 物, 順 利 擺 脫 掉 月 經 週 期 關 聯 性 嗜 睡 症 了 經 前 症 候 群 的 減 緩 一 旦 身 體 覺 知 道 沒 有 受 精 卵 著 床, 體 內 的 黃 體 素 便 會 受 到 抑 制 而 下 降, 倘 若 濃 度 變 化 過 於 劇 烈, 就 可 能 會 因 為 失 去 具 有 安 眠 作 用 的 黃 體 素, 而 出 現 晚 上 睡 眠 片 段 白 天 精 神 不 佳 的 情 形 除 此 之 外, 身 體 腫 脹 胸 部 疼 痛 等 不 適, 以 及 情 緒 起 伏 不 定, 也 都 會 讓 人 變 得 較 為 焦 躁 不 安, 影 響 睡 眠 系 統 的 正 常 運 作, 因 而 出 現 入 眠 困 難 或 者 半 夜 容 易 轉 醒 等 的 症 狀 減 緩 經 前 症 候 群 的 小 撇 步, 讀 者 朋 友 不 妨 也 可 以 試 試 : 壓 力 管 理 研 究 指 出 : 經 前 症 狀 的 嚴 重 度, 會 隨 個 人 所 經 驗 的 壓 力 而 有 差 異 表 現 假 設 正 面 臨 到 重 大 壓 力 事 件 時, 如 考 試 人 際 衝 突 感 情 議 題 等, 本 來 就 易 發 展 出 焦 慮 煩 躁 悲 傷 等 負 面 情 緒, 或 者 產 生 暫 時 性 的 睡 眠 困 擾 一 旦 又 進 入 到 荷 爾 蒙 急 劇 變 化 的 黃 體 期, 原 先 外 在 的 生 活 壓 力 遇 上 生 理 的 脆 弱 時 期, 就 容 易 產 生 加 乘 作 用, 讓 個 體 原 已 不 平 靜 的 內 在 掀 起 更 大 的 漣 漪 難 以 平 復 請 試 著 以 更 彈 性 的 觀 點, 來 面 對 壓 力, 避 免 以 過 度 負 面 極 端 的 思 考 鑽 牛 角 尖, 生 命 多 半 能 自 己 找 到 出 口, 自 然 而 然 的 柳 暗 花 明 又 一 村 因 此, 若 想 要 避 免
壓 力 侵 擾 的 加 乘 危 害, 建 議 要 能 時 常 做 好 生 活 中 的 壓 力 管 理 : 學 習 放 鬆 技 巧, 如 腹 式 呼 吸 肌 肉 放 鬆 內 觀 冥 想 法 初 期 執 行 這 些 練 習 時 往 往 難 以 專 注, 記 得 要 找 個 安 靜 舒 適 不 受 干 擾 的 環 境, 才 較 易 達 到 放 鬆 的 境 界 千 萬 不 要 心 急 地 覺 得 深 呼 吸 了 幾 下, 應 該 就 能 達 到 放 鬆 ; 對 新 手 來 說, 每 天 花 個 15 20 分 鐘, 持 續 練 習 1 2 週, 才 能 開 始 慢 慢 上 手 如 果 過 去 曾 經 嘗 試 過 這 些 方 法 卻 沒 收 到 成 效, 請 檢 視 一 下, 是 否 當 初 練 得 太 快 太 急 又 太 早 放 棄 了? 其 次 是 善 用 外 在 資 源, 適 時 向 身 邊 的 家 人 朋 友 同 事 求 援, 甚 至 是 尋 求 專 業 的 心 理 諮 詢 一 來 可 讓 自 己 的 情 緒 有 個 出 口, 再 者 也 可 藉 由 吐 露 心 聲 的 過 程, 將 困 境 重 新 整 理 消 化, 甚 至 汲 取 有 經 驗 者 的 意 見, 從 中 獲 得 實 質 的 協 助, 往 往 可 成 功 的 將 危 機 化 為 轉 機 規 律 的 運 動 根 據 臨 床 研 究, 中 強 度 的 有 氧 運 動, 包 含 爬 樓 梯 爬 山 有 氧 體 操 快 走 慢 跑 跳 繩 騎 腳 踏 車 等, 皆 可 有 效 減 緩 經 前 症 候 群 的 症 狀 ; 且 有 助 於 提 升 夜 間 的 深 度 睡 眠 比 例 但 就 如 同 放 鬆 練 習 一 般, 臨 時 抱 佛 腳 式 的 運 動, 是 無 法 發 揮 太 大 效 果 的, 建 議 每 週 至 少 要 維 持 3 天, 每 次 大 約 30 分 鐘 以 上 的 運 動 習 慣, 才 能 收 到 最 佳 的 功 效 中 強 度 運 動 的 目 標 : 心 跳 率 = 安 靜 時 的 心 跳 率 +( 最 大 心 跳 率 安 靜 時 的 心 跳 率 )X60%~80% 最 大 心 跳 率 = 220 年 齡 舉 例 來 說 : 一 位 28 歲 的 女 性, 安 靜 時 的 心 跳 率 為 每 分 鐘 68 下, 那 麼 她 的 最 大 心 跳 率 為 :220 28 = 192, 目 標 心 跳 率 = 68+(192 68) 60% 80% = 142-167 下 / 分 在 執 行 任 何 運 動 前 和 結 束 後, 請 都 別 忘 了 要 做 伸 展 操 5 10 分 鐘, 以 避 免 運 動 傷 害 和 減 少 肌 肉 痠 痛, 否 則 不 慎 造 成 的 痠 痛 不 適, 也 會 危 害 到 睡 眠 運 動 時 間 的 安 排, 至 少 需 在 睡 覺 時 間 2 小 時 之 前, 否 則 運 動 完 後 精 神 容 易 過 度 亢 奮, 也 會 危 害 到 睡 眠 口 味 清 淡 營 養 均 衡 的 飲 食 許 多 女 孩 們 在 生 理 期 來 前, 往 往 容 易 變 身 成 大 胃 王, 平 時 半 個 便 當 就 飽 了, 但 遇 上 生 理 期 將 至, 即 便 吃 光 一 個 便 當, 到 下 午 卻 仍 飢 腸 轆 轆 要 提 醒 的 是, 過 量 飲 食 一 則 容 易 造 成 體 重 增 加, 讓 可 能 正 在 執 行 減 重 計 劃 的 人, 更 挫 折 於 減 體 重 的 停 滯 不 前, 或 不 降 反 升 的 無 助 感 ; 二 則 容 易 造 成 睡 前 食 物 仍 未 消 化 完 全, 躺 下 入 睡 易 造 成 胃 酸 逆 流 腸 胃 不 適 等 情 形 影 響 睡 眠 品 質 在 生 理 期 來 之 前, 身 體 水 分 容 易 滯 留, 若 飲 食 口 味 太 重, 可 能 會 惡 化 下 肢 腫 脹 程 度, 讓 身 體 更 加 沉 重, 影 響 白 天 情 緒 與 夜 晚 入 眠 ; 所 以 選 擇 飲 食 原 則 應 以 清
淡 少 鹽 低 鈉 為 主 建 議 可 將 飲 食 習 慣 稍 做 調 整, 下 午 茶 和 宵 夜 可 選 擇 輕 食 或 水 果, 避 免 體 重 增 加 或 腸 胃 不 適 的 困 擾 為 了 迎 接 即 將 到 來 的 生 理 期, 可 能 因 出 血 造 成 鐵 質 大 量 的 流 失, 也 需 特 別 注 意 保 持 營 養 均 衡, 或 者 選 擇 富 含 鐵 質 的 食 材, 如 菠 菜 紅 豆 紫 菜 黑 芝 麻 等, 打 好 底 子 即 可 更 安 適 且 順 利 地 度 過 生 理 期 適 量 補 充 保 健 食 品 根 據 研 究 指 出, 維 生 素 E 和 鈣 質, 皆 被 認 為 可 有 效 改 善 經 前 不 適 的 症 狀, 其 中 高 劑 量 的 維 生 素 E( 國 際 單 位 每 日 400I.U. 內 ), 可 改 善 食 量 變 大 及 情 緒 不 穩 的 症 狀 ; 而 補 充 適 量 的 鈣 質 ( 每 日 1,200mg), 可 以 有 效 改 善 心 情 煩 躁 沮 喪 食 慾 暴 增 胸 部 脹 痛 和 關 節 疼 痛 的 情 況 ; 因 此 可 考 慮 以 補 充 合 法 上 市 的 保 健 食 品 來 緩 解 不 適 症 狀 安 排 充 裕 的 時 間 休 息 因 為 體 內 荷 爾 蒙 的 變 化, 容 易 造 成 夜 間 睡 眠 品 質 不 佳 或 是 白 天 嗜 睡 等 症 狀, 因 此 更 需 要 有 足 夠 和 充 分 的 休 息 時 間 建 議 在 身 體 不 適 的 這 段 時 間, 記 得 替 自 己 多 留 點 時 間, 好 好 抵 禦 睡 眠 品 質 不 佳 和 嗜 睡 的 干 擾 倘 若 提 早 完 成 工 作 早 點 返 家 休 息 會 有 現 實 上 的 困 難, 建 議 可 藉 由 時 間 管 理 技 巧, 來 幫 助 自 己 : 將 需 要 思 考 判 斷 的 工 作, 於 精 神 較 佳 的 時 段 完 成, 精 神 不 佳 的 時 段, 則 可 做 些 例 行 性 的 行 政 事 務 或 需 身 體 勞 動 的 工 作, 避 免 瞌 睡 蟲 影 響 工 作 效 率, 較 能 收 事 半 功 倍 之 效 將 較 為 緊 急 的 工 作 優 先 處 理, 再 處 理 時 效 性 不 急 迫 的 工 作, 即 便 到 了 下 班 時 間, 也 不 需 再 為 了 趕 最 後 限 期 而 加 班, 壓 縮 到 自 己 的 休 息 時 間 千 萬 不 要 企 圖 飲 用 含 咖 啡 因 飲 料 來 提 神, 來 管 控 生 理 期 前 的 疲 倦 感, 因 為 咖 啡 因 會 惡 化 這 階 段 的 焦 慮 不 安 或 憂 鬱 的 症 狀 ; 而 且 下 午 4 點 後, 過 晚 飲 用 含 咖 啡 因 飲 料, 也 會 影 響 睡 眠 品 質 諮 詢 婦 產 科 醫 師, 給 予 藥 物 減 緩 症 狀 倘 若 身 體 不 適 已 嚴 重 干 擾 到 工 作 與 生 活, 建 議 要 趕 緊 尋 求 婦 科 醫 師 的 專 業 協 助 臨 床 上 醫 師 的 治 療, 取 向 多 以 改 變 排 卵 狀 況, 或 針 對 經 前 不 適 症 狀 做 治 療 為 主 在 改 變 排 卵 狀 況 的 治 療 策 略 上, 會 使 用 某 些 抑 制 排 卵 的 藥 物, 包 括 一 般 常 用 的 避 孕 藥 黃 體 素 等 類 型 藥 物 而 緩 解 不 適 症 狀 部 分, 用 藥 就 較 為 多 元 且 複 雜, 例 如 以 非 類 固 醇 類 的 抗 發 炎 藥 物 (NSAIDs) 來 舒 緩 像 是 抽 筋 頭 痛 暈 眩 等 症 狀 ; 使 用 抗 憂 鬱 藥 物 或 是 抗 焦 慮 藥 物, 來 解 決 心 情 低 落 煩 躁 不 安 的 心 理 症 狀 ; 用 止 痛 藥 減 輕 頭 痛 或 下 背 痛 ; 退 奶 藥 物 則 可 解 除 胸 部 脹 痛 的 症 狀 ; 或 用 利 尿 劑 改
善 水 腫 的 症 狀 等 對 症 下 藥 解 決 生 理 痛 當 女 性 朋 友 體 內 偵 測 到 沒 有 受 精 卵 成 功 著 床, 會 釋 放 促 進 子 宮 收 縮 的 前 列 腺 素, 讓 增 厚 的 子 宮 內 膜 得 以 順 利 剝 離, 進 入 到 月 經 週 期 但 若 是 荷 爾 蒙 分 泌 量 太 多 時, 往 往 會 讓 人 疼 痛 難 耐, 像 是 痛 到 冒 冷 汗 在 床 上 打 滾 全 身 虛 弱 四 肢 無 力, 有 時 甚 至 還 會 連 帶 引 發 噁 心 嘔 吐 的 情 形 不 過 這 類 型 的 生 理 痛 持 續 時 間 通 常 較 短 不 會 超 過 一 天, 且 在 年 紀 漸 長 或 生 育 後 即 可 緩 解 倘 若 超 過 25 歲 或 生 育 後, 生 理 疼 痛 才 開 始, 或 依 舊 持 續, 那 麼 就 得 注 意 是 否 為 子 宮 病 變 或 特 定 疾 病 所 引 起, 比 如 盆 腔 炎 子 宮 內 膜 異 位 子 宮 肌 瘤 卵 巢 和 輸 卵 管 腫 瘤 等, 這 類 型 的 疼 痛 持 續 較 長, 通 常 在 一 天 以 上, 最 好 能 進 一 步 至 婦 科 查 明 原 因 根 據 統 計, 年 輕 女 性 之 中 至 少 有 六 成 有 生 理 痛, 有 些 研 究 甚 至 顯 示 比 例 高 達 九 成 對 有 生 理 疼 痛 困 擾 的 女 孩, 肯 定 常 有 因 為 腹 部 傳 來 陣 陣 的 悶 痛 而 無 法 入 眠 的 經 驗 針 對 這 樣 的 不 適, 建 議 可 以 採 用 非 藥 物 或 藥 物 的 不 同 策 略 來 管 理 疼 痛 善 用 食 療, 緩 解 疼 痛 許 多 有 生 理 痛 的 女 孩, 為 了 緩 解 疼 痛 加 上 可 暫 時 放 下 減 重 計 劃 的 心 態, 會 用 熱 巧 克 力 焦 糖 瑪 奇 朵 等 甜 食 來 緩 解 疼 痛 不 適 雖 然 溫 熱 的 甜 食 可 以 讓 血 管 舒 張, 有 助 於 減 緩 經 痛, 但 其 實 這 類 甜 食 止 痛 的 效 用, 多 主 要 是 心 理 影 響 生 理, 藉 由 滿 足 愉 悅 的 感 受, 來 忘 卻 疼 痛 但 畢 竟 巧 克 力 和 咖 啡 飲 品 中 皆 含 有 咖 啡 因, 反 而 是 導 致 經 痛 的 原 因 若 是 喜 歡 香 甜 的 溫 熱 飲, 較 建 議 改 飲 用 黑 糖 水, 以 中 醫 的 觀 點 而 言, 黑 糖 屬 溫 補 食 物, 具 有 活 血 散 瘀 溫 經 散 寒 緩 和 疼 痛 的 功 效, 較 能 有 助 於 緩 解 經 痛 而 且 黑 糖 富 含 鈣 質, 可 讓 肌 肉 收 縮 神 經 穩 定, 亦 對 舒 緩 疼 痛 有 良 好 的 成 效 其 他 如 富 含 色 胺 酸 的 食 材, 像 是 香 蕉 牛 奶 堅 果 黑 芝 麻 豆 漿 等, 也 很 建 議 可 於 生 理 期 時 食 用 來 緩 解 不 適 與 睡 眠 密 切 相 關 的 褪 黑 激 素, 可 讓 人 心 情 愉 悅 的 血 清 素, 都 是 由 色 胺 酸 所 合 成 的 ; 多 食 用 含 有 色 胺 酸 的 食 物 既 可 改 善 情 緒 又 可 舒 眠, 相 當 適 合 用 來 抵 禦 生 理 疼 痛 的 不 適 感 正 確 用 藥, 管 理 疼 痛 在 生 理 期 前 做 好 疼 痛 管 理, 是 擁 有 良 好 睡 眠 品 質 的 一 大 重 點 對 於 總 覺 得 有 輕 微 疼 痛 的 人, 採 用 食 療 或 許 即 可 做 好 疼 痛 管 理 但 對 於 會 痛 到 在 床 上 打 滾 嘔 吐 昏 厥 的 女 孩 們, 就 非 得 靠 藥 物 來 管 理 生 理 不 適 了 對 大 多 數 的 生 理 痛 患 者 來 說, 非 類 固 醇 類 的 消 炎 止 痛 藥 物, 可 有 效 緩 解 生 理
期 的 疼 痛 問 題, 或 者 需 請 教 專 業 醫 師 診 治, 看 是 否 有 其 他 疾 病 如 子 宮 內 膜 異 位 存 在 的 可 能 性 對 於 止 痛 藥 物 腸 胃 副 作 用 明 顯 的 人, 可 考 量 選 擇 併 有 雌 激 素 及 黃 體 激 素 的 口 服 避 孕 藥, 減 少 生 理 期 間 前 列 腺 素 的 製 造 和 子 宮 收 縮 的 強 度, 達 到 緩 解 經 痛 的 成 效 解 除 疼 痛, 輔 助 療 法 也 行 得 通 熱 敷, 也 是 不 少 女 性 在 月 經 期 間 會 使 用 的 輔 助 療 法, 將 溫 熱 的 水 袋 用 來 熱 敷 下 腹 部, 對 於 緩 解 經 痛 也 有 一 定 的 效 果 因 為 熱 敷 可 以 讓 肌 肉 放 鬆 改 善 血 液 循 環, 同 樣 可 用 來 舒 緩 疼 痛 不 適 但 要 小 心 熱 水 袋 的 水 溫 不 要 太 高, 且 應 該 要 包 覆 上 毛 巾 再 接 觸 下 腹 部 的 皮 膚, 以 避 免 長 時 間 接 觸 皮 膚 會 造 成 燙 傷 肌 肉 放 鬆 法 除 了 熱 敷 之 外, 肌 肉 放 鬆 練 習 對 於 疼 痛 管 理 也 有 相 當 的 成 效, 一 方 面 可 藉 由 放 鬆 骨 盆 腔 周 圍 肌 肉, 減 輕 腹 腔 肌 肉 痙 攣 造 成 的 疼 痛 ; 另 一 方 面, 生 理 痛 附 加 的 頭 痛 腰 痠 不 適, 也 都 可 藉 由 放 鬆 練 習 來 改 善 透 過 收 緊 特 定 部 位 的 肌 肉, 讓 它 保 持 緊 張 的 狀 態, 感 受 該 部 位 肌 肉 的 緊 張, 但 時 間 不 宜 超 過 5 秒, 然 後 放 鬆, 儘 量 將 肌 肉 放 鬆, 用 心 去 感 覺 肌 肉 緊 張 和 放 鬆 之 間 的 不 同 練 習 的 動 作 部 位, 依 序 可 先 做 漸 進 式 肌 肉 放 鬆 法, 等 可 明 確 辨 識 肌 肉 收 緊 與 放 鬆 的 差 異, 且 對 於 放 鬆 各 部 位 肌 肉 已 相 對 精 熟 時, 即 可 改 採 用 直 接 放 鬆 法 來 進 行 疼 痛 的 改 善 與 管 理 當 做 完 各 部 分 肌 肉 執 行 放 鬆 和 收 緊 2 回 合 後, 可 再 從 頭 到 腳 感 受 一 次, 有 哪 個 部 位 的 肌 肉 仍 處 於 緊 張 狀 態, 將 注 意 力 放 在 該 部 位, 試 著 將 它 放 鬆 待 靜 心 享 受 全 身 肌 肉 放 鬆 的 狀 態 2 3 分 鐘 後, 再 慢 慢 張 開 眼 睛, 讓 自 己 從 放 鬆 的 狀 態 回 復 到 警 醒 的 狀 態