本 日 目 標 我 每 天 要 睡 多 久 才 夠? 我 這 種 情 況 算 不 算 失 眠? 我 是 不 是 該 看 醫 生? 醫 生 是 不 是 只 會 開 藥 給 我 吃? 吃 藥 會 不 會 有 副 作 用? 我 聽 過 很 多 偏 方, 有 用 嗎? 有 沒 有 自 助 的 辦 法? 2

認 識 失 眠 陳 建 廷 醫 師 臺 大 醫 院 精 神 醫 學 部 1

本 日 目 標 我 每 天 要 睡 多 久 才 夠? 我 這 種 情 況 算 不 算 失 眠? 我 是 不 是 該 看 醫 生? 醫 生 是 不 是 只 會 開 藥 給 我 吃? 吃 藥 會 不 會 有 副 作 用? 我 聽 過 很 多 偏 方, 有 用 嗎? 有 沒 有 自 助 的 辦 法? 2

常 見 的 例 子 我 一 向 都 要 躺 比 較 久 才 能 睡 著 有 時 會 比 較 早 醒 但 都 不 影 響 生 活 最 近 這 兩 個 月 以 來, 我 變 得 比 以 前 更 睡 不 好 有 時 連 續 三 四 天 都 躺 到 半 夜 一 兩 點 才 睡 著 早 上 起 床 時 很 辛 苦, 很 想 再 躺 但 躺 下 去 又 睡 不 著 我 試 過 白 天 補 睡 雖 然 身 體 很 累, 但 還 是 睡 不 著 3

睡 眠 富 人 的 幸 福, 窮 人 的 財 富! 睡 眠 佔 了 人 生 的 三 分 之 一 國 人 每 日 平 均 睡 眠 時 間 約 8 小 時 左 右 ( 含 補 眠 的 時 間 下 去 平 均 ) 15 歲 至 45 歲 的 國 人 在 週 休 假 日 的 睡 眠 時 間 超 過 9 小 時 隨 著 物 質 文 明 的 進 步, 有 睡 眠 問 題 的 人 也 越 來 越 多 4

所 謂 正 常 的 睡 眠 沒 有 真 正 的 共 識 一 般 我 們 講 的 是 主 觀 的 滿 意 度 : 睡 眠 有 沒 有 消 除 疲 勞 的 功 能? 有 沒 有 睡 飽 的 感 覺? 白 天 會 不 會 想 睡? 會 不 會 累? 睡 覺 的 過 程 順 不 順 利? 會 不 會 睡 不 著? 會 不 會 太 早 醒? 只 要 自 己 覺 得 可 以, 大 概 就 沒 問 題! 5

睡 眠 的 功 能 坦 白 說, 並 不 是 相 當 清 楚 已 知 睡 眠 有 助 身 體 各 方 面 的 自 我 修 復 例 如 有 睡 覺, 傷 口 會 好 比 較 快 已 知 睡 眠 有 助 記 憶 的 形 成 目 前 已 知 睡 眠 是 絕 對 必 要 的 用 老 鼠 做 的 研 究 證 實 : 完 全 不 睡 覺 會 致 命 但 是 好 像 還 沒 有 聽 過 有 人 因 睡 不 著 而 致 命 的, 所 以 不 用 太 擔 心 6

睡 眠 週 期 是 一 門 學 問 可 以 推 估 正 常 人 大 概 要 睡 多 久 可 以 解 釋 為 什 麼 有 的 人 會 鬼 壓 床, 為 什 麼 有 的 人 會 說 夢 話 和 醫 生 要 怎 麼 開 藥 有 一 些 關 係 有 人 會 問 : 是 不 是 自 己 的 睡 眠 週 期 出 問 題, 要 怎 麼 改 善 等 等 一 般 常 見 的 問 題 通 常 沒 有 這 麼 複 雜 7

引 用 自 林 口 長 庚 醫 學 中 心 許 世 杰 醫 師 之 投 影 片 8

做 夢 我 們 現 在 的 科 學, 對 做 夢 的 瞭 解 還 是 相 當 有 限 做 夢 大 多 發 生 在 快 速 動 眼 期 睡 眠 此 時 身 體 運 動 的 能 力 會 被 關 起 來, 所 以 不 會 把 夢 的 內 容 演 出 來 如 果 沒 有 關 好, 就 變 成 快 速 動 眼 期 行 為 疾 患 會 把 夢 演 出 來 做 夢 可 能 和 記 憶 的 形 成 有 關 9

我 每 天 要 睡 多 久 才 夠? 一 般 的 說 法 : 成 年 人 大 約 7 到 8 小 時 左 右 小 朋 友 需 要 到 10 小 時 以 上 但 每 個 人 的 差 異 性 很 大, 絕 對 的 數 字 沒 有 太 大 意 義 主 觀 覺 得 夠 用 就 好 據 說 達 文 西 每 隔 4 小 時 睡 15 分 鐘 拿 破 崙 號 稱 每 天 只 睡 4 小 時 睡 美 人 一 口 氣 睡 了 一 百 年 10

睡 眠 債 如 果 一 天 要 睡 8 小 時 的 人, 每 天 只 睡 6 小 時, 他 的 身 體 就 好 像 欠 債, 會 想 要 把 這 2 小 時 補 回 來 欠 越 多 睡 眠 債, 身 體 就 越 想 睡 有 人 把 這 種 情 況 講 成 睡 眠 壓 力 好 像 欠 越 多 錢, 要 還 的 壓 力 就 越 大 現 在 很 多 人 都 用 週 休 二 日 來 還 睡 眠 債, 其 實 不 一 定 划 得 來 11

不 正 常 的 睡 眠 鬼 壓 床 ( 睡 眠 麻 痺 ): 大 致 和 快 速 動 眼 期 行 為 疾 患 相 反 一 般 是 運 動 的 能 力 還 關 著, 但 意 識 已 經 清 醒 了 夢 遊 : 夢 遊 的 人 並 沒 有 在 做 夢 比 較 接 近 一 種 無 意 識 的 狀 態 清 醒 夢 : 知 道 自 己 在 做 夢 的 夢 12

失 眠 沒 有 放 諸 四 海 的 正 式 定 義 主 要 還 是 以 個 人 滿 意 度 為 主 : 覺 得 睡 不 好 而 且 造 成 困 擾, 大 概 就 可 以 算 是 失 眠! 臺 灣 地 區 有 28% 的 人 有 失 眠 的 經 驗, 高 居 世 界 第 二 位 失 眠 不 是 一 種 疾 病 它 只 是 一 種 症 狀 就 像 發 燒 一 樣, 表 示 身 體 有 些 不 對 勁, 但 有 很 多 種 可 能 的 原 因 13

我 這 種 情 況 算 不 算 失 眠? 我 一 向 睡 得 很 好 偶 爾 躺 比 較 久 才 能 睡 著, 但 一 般 沒 什 麼 感 覺 最 近 因 為 換 新 工 作, 覺 得 壓 力 很 大, 連 睡 覺 前 都 在 想 白 天 的 事 這 兩 天 我 躺 了 很 久 都 睡 不 著 好 不 容 易 睡 著, 早 上 又 一 大 早 就 自 動 醒 來 因 為 晚 上 睡 不 夠, 白 天 會 打 嗑 睡, 又 影 響 到 工 作 14

暫 時 性 失 眠 一 般 會 依 持 續 時 間 將 失 眠 分 成 三 類 : 暫 時 性 失 眠 短 期 失 眠 長 期 失 眠 暫 時 性 失 眠 : 持 續 一 兩 天 到 數 週, 通 常 小 於 三 個 禮 拜 長 期 失 眠 : 有 人 說 超 過 一 個 月 就 算 長 期 失 眠, 也 有 人 說 要 超 過 半 年 才 算 總 之 就 是 持 續 了 一 陣 子 可 以 持 續 很 多 年 短 期 失 眠 : 介 於 上 述 兩 者 之 間 15

我 這 種 情 況 算 不 算 失 眠? 我 從 小 到 大 都 是 躺 下 去 就 睡 著 從 來 也 不 覺 得 自 己 有 睡 眠 的 問 題 但 最 近 這 一 年 來, 我 常 常 半 夜 醒 來 雖 然 醒 來 之 後 很 快 又 可 以 再 入 睡, 但 總 覺 得 不 對 勁 我 覺 得 我 的 夢 也 變 多 了 好 像 以 前 睡 6 小 時 就 夠 了, 現 在 要 睡 到 8 小 時 才 有 睡 飽 的 感 覺 16

長 期 失 眠 如 前 所 述, 持 續 好 幾 個 月 甚 至 好 幾 年 的 失 眠 長 期 睡 不 好 會 有 一 些 副 作 用 : 很 容 易 累, 常 常 會 想 睡 有 人 會 反 過 來 變 得 很 敏 感, 很 警 醒 有 人 會 因 而 容 易 生 氣, 注 意 力 不 集 中, 記 憶 力 減 退 可 能 會 使 人 免 疫 力 下 降 17

失 眠 有 很 多 種 分 類 法 暫 時 性 失 眠, 或 長 期 失 眠 很 難 睡 著 ( 難 以 入 睡 ) 的 失 眠, 睡 眠 品 質 不 好 的 失 眠, 半 夜 一 定 會 爬 起 來 ( 可 以 再 入 睡 ) 的 失 眠, 或 睡 不 久 的 失 眠 ( 在 預 定 的 時 間 之 前 起 床 ) 沒 有 其 他 原 因 造 成 的 失 眠, 或 有 其 他 原 因 造 成 的 失 眠 治 得 好 的 失 眠, 或 治 不 好 的 失 眠 18

問 題 出 在 那 裡? 壓 力 事 件, 或 生 活 上 的 改 變 : 造 成 暫 時 性 失 眠 最 常 見 的 原 因 考 試, 失 戀, 工 作, 人 際, 或 任 何 可 以 擔 心 的 事 情 如 果 壓 力 事 件 一 直 無 法 解 除, 可 能 變 成 長 期 失 眠 例 如 經 濟 壓 力, 親 人 生 病, 或 有 家 庭 方 面 的 問 題 和 每 個 人 應 付 事 情 的 方 式 有 關 19

問 題 出 在 那 裡? 身 體 本 身 的 問 題 有 人 就 是 難 入 睡, 有 人 就 是 容 易 醒 : 一 半 以 上 長 期 失 眠 的 患 者 有 精 神 方 面 的 問 題 以 焦 慮 症 和 憂 鬱 症 為 主 其 他 身 體 疾 病 也 會 影 響 睡 眠 像 是 心 臟 病, 糖 尿 病, 呼 吸 疾 病 等 因 為 大 多 是 慢 性 病, 所 以 也 常 演 變 成 長 期 失 眠 僅 1/4 的 長 期 失 眠 患 者 沒 有 其 他 病 因 20

問 題 出 在 那 裡? 睡 眠 環 境 的 問 題 : 睡 覺 的 地 方 太 吵, 太 亮, 太 熱 床 太 軟 或 太 硬 ( 每 個 人 喜 好 不 同 ) 睡 眠 的 衛 生 習 慣 出 問 題 : 喜 歡 賴 床, 白 天 睡 太 多, 睡 前 打 電 動, 睡 前 喝 綠 茶, 睡 前 抽 煙 喝 酒 作 息 不 穩 定 ( 沒 有 固 定 的 睡 覺 時 間 ) 或 輪 班 工 作 的 人 21

問 題 出 在 那 裡? 臨 床 上 真 正 最 重 要 的 原 因 : 因 為 擔 心 會 睡 不 著 而 睡 不 著! 睡 眠 是 一 個 被 動 的 過 程 : 我 們 可 以 閉 上 睛 睛, 可 以 躺 在 床 上, 但 無 法 控 制 自 己 什 麼 時 候 睡 著 越 被 動, 就 越 能 啟 動 睡 眠 的 機 制 越 擔 心 失 眠, 或 越 強 迫 自 己 睡 著, 該 踩 剎 車 卻 踩 油 門, 當 然 越 睡 不 著! 22

失 眠 的 種 類 與 常 見 原 因 暫 時 性 失 眠 : 事 出 必 有 因 最 常 見 是 環 境 的 改 變 或 壓 力 事 件 很 難 睡 著 的 失 眠 : 焦 慮 症 半 夜 一 定 會 爬 起 來 的 失 眠 : 通 常 是 有 其 他 的 身 體 疾 病 睡 不 久 的 失 眠 : 憂 鬱 症 長 期 失 眠 : 通 常 是 多 重 原 因 造 成 的 23

例 子 : 焦 慮 症 我 很 容 易 擔 心 事 情 我 一 些 朋 友 常 常 勸 我, 不 要 杞 人 憂 天, 但 我 總 是 控 制 不 住 自 己 的 擔 心 最 近 我 先 生 工 作 很 忙, 都 很 晚 回 家 我 們 的 關 係 好 像 變 淡 了 雖 然 我 知 道 他 很 累, 但 我 還 是 忍 不 住 胡 思 亂 想, 是 不 是 他 在 外 面 有 女 人? 我 每 天 躺 在 床 上 就 想 到 這 件 事 情 24

例 子 : 憂 鬱 症 最 近 這 幾 個 月 以 來, 我 覺 得 比 平 常 累 很 多 也 時 常 沒 來 由 的 悲 傷, 想 哭 常 常 會 有 悲 觀 的 想 法 大 概 這 兩 個 禮 拜, 變 嚴 重, 心 情 掉 到 谷 底 沒 胃 口 什 麼 事 都 不 想 做 覺 得 越 來 越 淺 眠 有 時 搞 不 清 楚 自 己 到 底 有 沒 有 睡 著 過 每 天 早 上 四 點 就 會 醒 來, 接 著 就 再 也 睡 不 著 了 25

例 子 : 身 體 疾 病 睡 眠 呼 吸 中 止 症 候 群 : 我 睡 覺 時 會 打 鼾 有 幾 次 我 太 太 注 意 到 打 鼾 到 一 半 會 暫 停, 再 繼 續 不 管 晚 上 睡 多 久, 白 天 總 是 很 累, 好 像 一 直 都 沒 精 神 整 天 在 打 瞌 睡 腿 部 擾 動 不 安 症 候 群 : 我 只 要 躺 著, 腿 部 就 有 很 奇 怪 的 感 覺, 不 起 來 動 一 動 就 很 不 舒 服 26

怎 麼 辦 呢? 如 果 是 暫 時 性 失 眠, 人 們 通 常 有 幾 次 經 驗 也 會 發 展 出 不 同 的 應 付 方 法 試 用 偏 方, 或 借 藥 來 吃, 或 喝 酒 設 法 解 決 導 致 失 眠 的 原 因 例 如 狠 下 心 把 信 用 卡 都 剪 掉 不 理 它 ( 也 許 是 應 付 暫 時 性 失 眠 最 好 的 方 法 ) 如 果 不 困 擾, 自 己 覺 得 可 以 就 好 27

怎 麼 辦 呢? 如 果 是 長 期 失 眠, 就 比 較 麻 煩 有 些 人 會 變 成 長 期 使 用 偏 方 有 些 人 會 長 期 借 別 人 的 藥 吃, 或 是 乾 脆 去 買 成 藥 有 些 人 會 在 睡 前 拼 命 運 動, 或 是 在 白 天 把 自 己 弄 得 很 累 其 實 不 難 看 出 來, 這 些 招 數 大 都 不 是 很 好 的 方 法 28

我 是 不 是 該 看 醫 生? 如 果 您 因 為 睡 眠 問 題, 已 經 覺 得 很 不 舒 服, 看 一 下 醫 生 也 無 妨 醫 生 不 會 咬 人 前 面 說 了 : 一 半 以 上 長 期 失 眠 的 患 者 有 其 他 方 面 的 問 題 除 了 失 眠, 看 醫 生 還 可 以 發 現 並 處 理 其 他 問 題 如 果 真 的 有 需 要 吃 藥, 當 然 是 醫 生 開 藥 比 較 放 心! 29

醫 生 是 不 是 只 會 開 藥 給 我 吃? 不 是 如 前 所 述, 造 成 失 眠 的 原 因 有 很 多 種 吃 藥 不 見 得 是 對 症 的 方 法 不 過, 很 多 人 是 因 為 失 眠 很 嚴 重, 已 經 受 不 了 才 來 看 醫 生 這 個 時 候 還 是 要 讓 病 患 好 好 睡 不 然 日 子 沒 辦 法 過 以 治 療 失 眠 的 立 場, 短 期 吃 藥 一 陣 子 是 合 理 的 做 法 30

治 療 失 眠 常 用 的 藥 物 安 眠 藥 : 很 多 人 對 安 眠 藥 的 認 知 和 醫 生 有 落 差 常 常 醫 生 開 一 顆, 回 家 只 敢 吃 半 顆 二 十 年 前 的 安 眠 藥, 和 現 在 的 安 眠 藥, 完 全 是 兩 回 事! 現 在 一 般 常 用 的 安 眠 藥 都 相 當 的 安 全 以 往 吃 安 眠 藥 自 殺 的 場 景, 應 該 不 太 可 能 再 遇 到 了 31

治 療 失 眠 常 用 的 藥 物 安 眠 藥 的 功 效 : 幫 助 入 睡 有 人 說 這 類 是 助 眠 藥 保 持 睡 著 的 狀 態 吃 安 眠 藥 產 生 的 睡 眠, 一 般 會 比 自 己 睡 的 品 質 要 差 有 一 類 藥 物 的 主 要 功 效 是 改 善 睡 眠 品 質 這 類 藥 物 也 越 來 越 被 當 成 是 一 種 安 眠 藥 使 用 32

吃 藥 會 不 會 有 副 作 用? 當 然 有 副 作 用 有 可 能 越 吃 越 重, 或 吃 到 成 癮 : 但 通 常 是 合 併 有 其 他 問 題, 或 是 習 慣 自 己 加 重 藥 量 才 會 變 這 樣 一 般 不 用 擔 心! 還 有 其 他 副 作 用 但 是 現 在 的 安 眠 藥 都 不 太 會 傷 身 體! 和 現 在 的 安 眠 藥 比 起 來, 失 眠 本 身 也 許 還 更 傷 身 體 33

我 聽 過 很 多 偏 方, 有 用 嗎? 可 能 有 有 些 偏 方 還 是 有 它 的 道 理 如 果 是 吃 中 藥 的 偏 方, 不 見 得 就 一 定 比 西 藥 好 ( 中 藥 真 的 沒 有 副 作 用 嗎?) 有 些 偏 方 實 在 也 看 不 出 有 什 麼 壞 處 有 些 該 怎 麼 做 的 偏 方, 和 認 知 行 為 治 療 的 概 念 很 像 如 果 不 是 長 期 失 眠, 又 不 想 看 醫 生, 有 合 用 且 無 害 的 偏 方 也 是 蠻 好 的 34

一 些 偏 方 一 些 漢 方 例 如 酸 棗 仁 湯, 靜 心 湯, 桂 圓 蓮 子 湯, 安 神 湯 睡 前 按 摩 穴 道 例 如 百 會 ( 頭 頂 ) 太 陽 風 池 ( 頸 後 ) 合 谷 睡 前 喝 一 杯 ( 加 鹽 的 ) 熱 牛 奶 或 是 熱 糖 水, 蓮 藕 汁, 稀 釋 過 的 醋 睡 前 吃 蜂 蜜, 吃 花 生 醬 35

一 些 偏 方 在 床 頭 放 切 開 的 香 蕉, 或 洋 蔥 睡 覺 時 頭 朝 北, 腳 朝 南, 用 上 軟 下 硬 兩 個 枕 頭 睡 前 不 斷 的 念 佛 號, 或 數 羊 從 頭 開 始 放 鬆, 再 放 鬆 脖 子, 再 放 鬆 肩 膀 從 頭 再 來 一 次 設 法 讓 自 己 張 著 眼 睛 睡 覺 36

退 黑 激 素 偏 方 當 中 的 大 明 星 比 較 沒 有 副 作 用 的 問 題, 號 稱 對 睡 眠 週 期 的 調 節 有 幫 助 老 人 家 比 較 有 睡 眠 週 期 的 問 題 所 以 理 論 上 應 該 是 對 老 人 會 比 較 有 效 每 一 家 廠 商 的 商 品 不 見 得 都 很 純 要 用 多 少? 用 多 久? 還 沒 有 共 識 臨 床 上 之 真 正 療 效 仍 然 有 待 證 實 37

有 沒 有 自 助 的 辦 法? 有 的 藥 物 需 要 醫 生 處 方, 但 只 是 治 療 失 眠 的 方 法 之 一 基 本 的 做 法 還 是 改 善 睡 眠 衛 生 這 是 可 以 自 己 做 的 醫 學 上 還 有 一 套 非 藥 物 的 治 療 方 法, 叫 做 失 眠 的 認 知 行 為 治 療 學 會 之 後 就 能 有 一 些 自 我 幫 助 的 方 法 38

睡 眠 衛 生 規 律 的 作 息 白 天 儘 量 不 要 睡 午 覺 午 餐 後, 避 免 刺 激 性 的 食 物 和 飲 料 晚 飯 之 後 就 不 要 抽 菸 或 喝 酒 睡 覺 前 不 要 洗 澡 或 運 動 給 自 己 一 段 放 鬆 的 時 間, 再 去 躺 床 除 了 睡 覺, 沒 事 不 要 躺 在 床 上 39

睡 眠 衛 生 有 關 睡 眠 衛 生 的 誤 解 : 白 天 不 是 絕 對 不 能 睡 常 有 人 為 了 忍 住 白 天 不 睡, 會 在 傍 晚 睡 著 白 天 可 以 小 睡 關 於 睡 眠 環 境, 容 易 忽 略 的 細 節 : 晚 上 不 要 吃 太 多 東 西 睡 衣 不 能 太 硬 或 太 保 暖 床 不 能 太 軟 ( 至 少 要 能 翻 身 ) 40

睡 眠 衛 生 : 吃 藥 安 眠 藥 的 正 確 吃 法 : 睡 前 吃 吃 完 就 躺 床, 不 要 再 做 其 他 的 事 情 就 算 有 吃 藥, 也 不 能 保 證 一 定 就 好 睡 還 有 一 兩 天 會 睡 不 著 是 很 正 常 的 可 以 找 醫 生 商 量 要 怎 麼 辦 不 要 自 己 加 量 也 不 要 自 己 減 量 萬 一 醫 生 比 你 還 擔 心 藥 太 重 可 能 一 減 就 不 夠 量, 沒 效 了 41

失 眠 的 認 知 行 為 治 療 所 謂 認 知 行 為 治 療 是 心 理 治 療 的 一 種 可 以 分 成 兩 個 部 份 : 認 知 治 療 : 你 有 一 些 不 合 理 的 想 法, 造 成 你 的 困 擾 醫 生 試 著 教 你 怎 麼 想 會 比 較 好 行 為 治 療 : 醫 生 直 接 教 你 該 怎 麼 做, 試 著 解 決 問 題 例 如 怎 麼 放 鬆 42

放 鬆 放 鬆 的 方 法 : 腹 式 呼 吸 法 控 制 呼 吸 速 度 是 少 數 可 以 自 助 降 低 交 感 神 經 活 性 的 方 法 漸 進 式 肌 肉 放 鬆 法 冥 想 法 想 像 在 一 個 大 草 原 上 一 般 作 法 是, 在 睡 覺 前 約 半 小 時 左 右, 就 什 麼 事 都 不 做, 專 心 放 鬆 等 到 有 些 睡 意 再 去 躺 床 43

刺 激 控 制 法 刺 激 控 制 法 : 除 了 睡 覺, 沒 事 不 要 躺 在 床 上 讓 身 體 習 慣 躺 床 就 是 要 睡 覺 只 有 想 睡 才 能 去 躺 床 如 果 躺 十 分 鐘 沒 睡 著, 就 不 要 再 躺 了! 起 來 做 其 他 的 事 例 如 專 心 放 鬆 直 到 有 睡 意 出 現 才 能 去 躺 床 就 算 整 夜 都 沒 睡, 第 二 天 也 不 要 賴 床 44

認 知 治 療 認 知 治 療 : 練 習 合 理 的 思 考 睡 不 著 的 人 有 些 習 慣 性 的 想 法 : 對 睡 眠 有 不 切 實 際 的 期 待 把 睡 不 著 的 後 果 想 得 太 嚴 重 因 為 過 度 想 控 制 睡 眠 而 睡 不 著 事 實 是 : 有 時 失 眠 是 很 正 常 的, 多 睡 一 小 時 不 見 得 就 比 較 好 45

例 子 : 擔 心 睡 不 著 而 睡 不 著 我 明 天 有 大 考 我 希 望 今 天 唸 書 唸 到 一 點 半 之 後 大 概 睡 六 小 時 再 考 試 ( 因 為 平 常 沒 唸 書, 有 一 點 點 緊 張 ) 躺 到 兩 點, 還 沒 睡 著 沒 關 係, 如 果 我 兩 點 十 五 睡 著, 大 概 還 能 睡 五 個 多 小 時 我 ( 用 力 ) 睡 睡 看 呃, 兩 點 半 了 我 之 前 有 一 次 睡 五 個 小 時 就 去 考 試, 也 還 好 我 再 試 試 46

例 子 : 擔 心 睡 不 著 而 睡 不 著 三 點 了 我 只 要 在 十 五 分 鐘 內 睡 著, 可 以 睡 將 近 五 小 時 我 要 快 點 睡 著 三 點 十 五 分 了 三 點 半 有 點 糟 糕 如 果 在 五 分 鐘 之 內 睡 著 就 還 好 我 想 不 至 於 躺 到 四 點 還 睡 不 著, 至 少 也 能 睡 到 將 近 有 四 小 時 應 該 是 沒 問 題 呃, 五 點 半 了 怎 麼 辦 啊 47

不 合 理 的 想 法 我 睡 得 少, 考 試 會 考 不 好 反 駁 : 其 實 有 人 熬 到 天 亮 也 是 去 考 啊 睡 得 少 可 能 注 意 力 不 好, 但 結 果 真 的 會 差 很 多 嗎? 考 得 好 不 好 的 主 要 原 因 應 該 是 有 沒 有 唸 書 吧 我 可 以 努 力 讓 自 己 睡 著 反 駁 : 這 種 想 法 是 行 不 通 的 如 果 真 的 要 努 力, 也 該 努 力 讓 自 己 不 要 一 直 想 到 睡 不 著 這 件 事 48

逆 向 操 作 法 逆 向 操 作 法 : 有 時 太 在 意 要 睡 著, 造 成 自 己 過 份 焦 慮, 反 而 睡 不 著 破 解 方 法 : 可 以 胡 思 亂 想, 但 就 是 不 要 讓 自 己 想 到 睡 著 的 事 甚 至 反 向 思 考 我 來 試 試 看 今 天 能 不 能 不 睡 覺 讓 自 己 張 著 眼 睛 睡 覺 49

壓 力 管 理 也 算 認 知 行 為 治 療 的 一 種 如 果 是 因 為 壓 力 事 件 造 成 失 眠, 不 如 直 接 處 理 壓 力 事 件 本 身 以 換 工 作 為 例 不 是 每 個 人 換 工 作 都 會 睡 不 好 啊 所 以 到 底 是 什 麼 問 題? 為 什 麼 這 個 事 件 造 成 壓 力? 怎 麼 辦? 已 經 處 理 到 其 他 方 向, 不 只 是 單 純 在 處 理 失 眠 了 50

如 果 我 想 在 家 試 試 看 千 萬 不 要 太 緊 張! 最 基 本 的, 先 把 睡 眠 衛 生 做 好 平 常 可 以 練 習 放 鬆, 也 沒 什 麼 壞 處 不 管 暫 時 性 失 眠 或 長 期 失 眠, 都 可 以 從 刺 激 控 制 法 ( 含 放 鬆 ) 開 始 找 找 看 有 沒 有 不 合 理 的 想 法 如 果 還 是 搞 不 定, 就 找 醫 生 吧! 51

回 顧 : 本 日 目 標 我 每 天 要 睡 多 久 才 夠? 我 這 種 情 況 算 不 算 失 眠? 我 是 不 是 該 看 醫 生? 醫 生 是 不 是 只 會 開 藥 給 我 吃? 吃 藥 會 不 會 有 副 作 用? 我 聽 過 很 多 偏 方, 有 用 嗎? 有 沒 有 自 助 的 辦 法? 52

相 關 資 訊 建 議 關 鍵 字 : 睡 眠 衛 生, 睡 眠 衛 教 放 鬆, 放 鬆 訓 練, 腹 式 呼 吸 法 刺 激 控 制 法, 失 眠 的 認 知 行 為 治 療 就 醫 需 知 : 暫 時 性 失 眠 可 以 先 找 診 所 幫 忙 一 般 醫 院 可 以 掛 精 神 科 或 家 醫 科 目 前 很 多 大 醫 院 都 有 睡 眠 中 心 53

感 謝 您! 54