前言針對以蔬食對抗全球暖化的強烈趨勢, 並因應近來新興的豬流感禽流感狂牛症等疫情, 基於食品衛生的考量, 我們一群關心環保與學童飲食健康的環保志工, 利用 2009 年暑假期間籌畫國民小學廚工蔬食烹飪研習活動, 把有機低碳的蔬食飲食概念付諸行動特地為國小學童設計三菜一湯的蔬食

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娥下万
7 years ago
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2 前言針對以蔬食對抗全球暖化的強烈趨勢, 並因應近來新興的豬流感禽流感狂牛症等疫情, 基於食品衛生的考量, 我們一群關心環保與學童飲食健康的環保志工, 利用 2009 年暑假期間籌畫國民小學廚工蔬食烹飪研習活動, 把有機低碳的蔬食飲食概念付諸行動特地為國小學童設計三菜一湯的蔬食營養午餐, 並邀請彰化基督教醫院資深營養師陳美櫻小姐, 依據菜單做營養成分分析, 以調理適合國小學童均衡營養的健康飲食三菜一湯的食譜總過 5 套, 另外還有主菜的變化 10 道, 期望可以即時提供學校 " 每週一日素 " 或 " 天天營養素素看 " 所需之菜色 2009 年 11 月又針對週一無肉日號召一般餐廳於週一提供 30% 蔬食之美意, 設計了 8 道餐廳菜, 提供一般餐廳轉素或一般家庭宴客之食譜參考每一道菜的食材都經過測試定量, 只要照著食譜做, 再依照個人的口味稍作微調, 成功率 80% 很容易讓廚師或一般家庭主婦知道, 如何以植物性蛋白取代動物性蛋白, 輕鬆地做出健康安全又色香味俱全的蔬食料理前不久, 哥本哈根氣候變遷會議剛落幕, 各大國為了私利, 不願在減碳目標上妥協! 而台灣被排擠在參與國之外 : 也就是說我們的命運操縱在這些自私的大國手中, 連發聲的機會都沒有! 事實上, 一般民眾的餐盤決定了 51% 的碳排放, 我們擁有決定性的主導權, 不需要看那些自私大國的臉色! 世界瞭望雜誌 2009 最新研究報告指出 : 畜牧業所排放的溫室氣體佔總排放量的 51 % 不再是 2006 年聯合國農糧組織報告的 18% 因此, 只要將餐盤中的動物性蛋白轉換成為植物性蛋白, 就已經降低 51% 的碳排放了! 值此暖化加劇與畜養動物引發諸多流行病的關鍵時刻, 教導民眾如何改變成為正確的蔬食飲食習慣, 可以說是保護自己又愛護地球最好的方法! 希望這樣的觀念能快速深植於所有民眾的心中, 一起邁向一個健康無虞的社會! 食譜設計也許並不完美, 但希望能拋磚引玉, 提供給教育當局或衛生單位做為設計蔬食食譜之參考如果能由公部門去做規劃設計, 相信更能有效的將蔬食減碳的新健康概念推展到每一個角落這是所有關心環保與全民健康者所共同衷心期盼的事! 1 前言

3 蔬食烹飪主要的植物性蛋白材料對照表 1 傳統老豆腐 2 嫩豆腐 3 乾素碎肉 4 乾素肉塊 5 乾素肉片 6 素肉絲 7 乾油豆皮 8 百頁豆腐 9 生豆泥 10 烤麩 2

4 國民小學廚工蔬食烹飪研習活動配套式營養午餐目錄配套式營養午餐 ( 一 ) 配套式營養午餐 ( 四 ) 主菜 : 黃金菜脯餅副菜 : 水果沙拉 -1 副菜 : 紅麴雙薯湯 : 香菇筍片湯主菜 : 獅子頭副菜 : 燙青菜副菜 : 炒咖哩湯 : 香菇羹配套式營養午餐 ( 二 ) 配套式營養午餐 ( 五 ) 主菜 : 味噌三色豆腐副菜 : 鮮菇涼拌副菜 : 柳松炒銀芽湯 : 蕃茄蔬菜湯主菜 : 香香排副菜 : 青菜沙拉副菜 : 蕃茄豆腐湯 : 玉米濃湯配套式營養午餐 ( 三 ) 主菜 : 宮保吉利球副菜 : 青菜拌豆腐副菜 : 五彩素絲湯 : 海帶雙芽湯 3

5 獅子頭 (5-1) 板豆腐乾香菇國民小學廚工蔬食烹飪研習活動 (10 個 ) 一份 60 公克 1 又 1/2 塊 10 公克配套式營養午餐 ( 一 ) 日本乾素碎肉 18 公克乾素肉塊冷水泡軟後, 擠乾水日本乾素肉塊 15 公克分, 打成細絲備用甜薯 ( 豆薯 ) 50 公克 4. 甜薯切成細丁蔥白 15 公克 5. 蔥白切成蔥珠中筋麵粉 38 公克 6. 全部材料加調味料加豆腐 ( 捏小麥蛋白粉 ( 或玉米粉 ) 20 公克碎 ), 攪拌均勻紅甜椒 20 公克 7. 做成圓球狀, 上面裝飾紅黃椒黃甜椒 20 公克丁 8. 放入蒸籠中, 蒸約 10 分鐘, 即可食用 9. 食用時沾醬汁鹽醬汁高湯粉 ( 味素 ) 1 又白胡椒粉 1/4 茶匙蕃茄醬 5 大匙香油 3/4 茶匙甜辣醬 3 大匙太白粉 ( 或中筋麵粉 ) 1 大匙水 2 大匙浸料汁 : 醬油糖水 1 大匙 1/2 大匙半杯人份 1. 乾香菇泡軟, 切小丁, 炒香備用 2. 乾素碎肉泡浸料汁後, 用油炒香備用配套式營養午餐 ( 一 )

6 炒咖哩 (5-2) ( ) 南瓜蘋果馬鈴薯小黃瓜或綠花耶菜鹽高湯粉 ( 味素 ) 糖蕃茄醬水油咖哩粉 250 公克 250 公克 250 公克 150 公克 2 茶匙 2 杯 4 茶匙人份南瓜去籽, 蘋果去蠟不去皮, 馬鈴薯去皮處理後, 皆切片備用 2. 南瓜片和馬鈴薯片先用熱水煮熟備用 3. 小黃瓜切斜片 ( 綠花椰菜分成小朵狀 ) 4. 熱鍋加油炒香咖哩粉後, 加入所有調味料 5. 等調味汁液滾後, 加入蘋果片及煮熟的南瓜片和馬鈴薯片繼續煮至沸騰 6. 再以 2 大匙太白粉及半杯水混勻勾芡即可 4 配套式營養午餐 ( 一 )

7 香菇羹 (5-3) ( ) 主味 : 偏鹹偏甜乾香菇大白菜金針菇紅蘿蔔絲日本乾素肉塊絲脆筍絲 ( 白色 ) 杏鮑菇頭水 5 朵 600 公克 150 公克 100 公克 40 公克 200 公克 150 公克 10 杯 1. 乾香菇用水泡軟, 擠乾水分, 切油 3 大匙成三角塊 2. 乾素肉塊絲用水泡軟, 擠乾水分, 泡浸料汁後, 入油鍋炸至金黃色備用 3. 脆筍絲洗淨, 擠乾水分, 備用 4. 紅蘿鹽 2 茶匙蔔切絲高湯粉 ( 味素 ) 2 大匙 5. 大白菜洗淨切絲黑醋 3 大匙 6. 金針菇洗淨剝成絲糖 3 大匙 7. 熱鍋加油爆香香菇後, 加入紅蘿蔔絲炒一下, 再放入大白菜炒軟香油少許 8. 加入 10 杯水, 再將所有材料放入香菜 10 公克湯鍋中煮熟 9. 加入調味料後, 芶芡, 滴入香油 10. 食用時灑上香菜芶芡 : 日本太白粉水浸料汁 : 醬油糖 4 大匙半杯水 2 大匙 1 人份配套式營養午餐 ( 一 )

8 燙青菜 (5-4) 飯 (5-5) 青菜 ( ) (1 人份 ) 糙米飯 200 公克 ( 生米 80 公克 ) 1000 公克醬汁 : 醬油米醋糖香油 2 大匙 1 大匙 1 人份 ************************ 三菜ㄧ湯 + 糙米飯 (5-1~5-5) 1. 青菜洗淨, 燙熟, 冷卻 2. 食用時沾醬汁人份人份世界農糧組織 / 世界衛生組織 / 聯合國 (1985) 蛋白質需要量 : 生長階段 5-13 歲小孩每天每公斤體重需 1 公克蛋白質成人每天每公斤體重需 0.75 公克蛋白質小孩 30 公斤每日需要量約為 30 公克成人 65 公斤每日需要量約為 50 公克 4 配套式營養午餐 ( 一 )

9 國民小學廚工蔬食烹飪研習活動香香排 (5-1 ) 10 塊 (1 塊約 60 公克 ) 配套式營養午餐 ( 二 ) 食用方式 : 日本乾素肉塊 120 公克 a. 蒸後直接食用 b. 沾裹麵糊後, 再沾上麵包粉油炸之 c. 沾蕃茄醬食用鹽 d. 平底鍋煎熱淋上黑胡椒醬汁高湯粉 ( 味素 ) 2 大匙中筋麵粉 4 大匙黑胡椒醬汁油 2 大匙太白粉 3 大匙洋蔥 100 公克黑芝麻粉 1 大匙黑胡椒粉醬油 2 茶匙黑胡椒粉高湯粉 ( 味素 ) 蒜粉蕃茄醬水 1 又 1/2 杯醬油太白粉 1 又 1/2 大匙油 2 大匙洋蔥爆香至軟, 再加水和所有材料煮滾即可備註 : 也可ㄧ次做多量, 蒸熟定型冷卻後, 入冷凍庫保存, 約可放置 1 個月 1. 乾素肉塊泡水後, 擠乾水分, 敲打使組織鬆軟, 呈現成絲狀後備用 ( 蒸後直接食用 ) 2. 所有材料混合攪拌均勻 3. 每份 60 公克, 整型做成排狀 4. 放入蒸籠中蒸 10 分鐘, 以定型人份 ( 蒸後直接食用 ) 配套式營養午餐 ( 二 )

10 蕃茄豆腐 ( 5-2 ) ( ) 主味 : 酸酸甜甜板豆腐蕃茄三色豆 2 塊 300 公克 100 公克蕃茄醬素蠔油水 5 大匙 3 大匙 1/2 杯糖 2 大匙 1 人份 1. 板豆腐切小丁備用 2. 蕃茄切片備用 3. 三色豆以開水川燙後冷卻之 4. 將蕃茄醬素蠔油水糖放入鍋中煮滾 5. 再將豆腐丁放入, 煮至豆腐入味 6. 加入蕃茄煮軟 7. 盛盤, 上面灑上三色豆即可配套式營養午餐 ( 二 )

11 玉米濃湯 ( 5-3 ) ( ) 洋蔥 100 公克馬鈴薯 500 公克玉米醬 1 罐玉米粒 1 罐杏鮑菇 100 公克無糖豆奶 5 杯 7. 芶芡水 3 杯 8. 食用時可灑上義大利香料或是黑胡椒粉鹽高湯粉 ( 味素 ) 糖油義大利香料芶芡 : 1 大匙 3 大匙中筋麵粉 4 大匙水 1 杯 1 人份 1. 洋蔥切細丁馬鈴薯切丁 Ps1. 玉米醬及玉米粒熱量以 1 人共 50 公克計 3. 杏鮑菇切半再對切, 再切成薄片算 4. 油 3 大匙爆香洋蔥後, 加入 3 杯 2. 豆奶依豆漿熱量計算水 5. 加入馬鈴薯杏鮑菇玉米醬玉米粒, 煮至馬鈴薯熟透 6. 加入豆奶, 煮沸後加入調味料 5 配套式營養午餐 ( 二 )

12 青菜沙拉 ( 5-4 ) 飯 (5-5) ( ) (1 人份 ) 糙米飯 200 公克 ( 生米 80 公克 ) 1 人份 ************************ 青菜 1000 公克三菜ㄧ湯 + 糙米飯 (5-1~5-5) 無蛋沙拉 50 公克玉米粒少許生腰果每人 2 顆附註 : 也可酌加枸杞, 使顏色更誘人 1 人份青菜洗淨, 燙熟, 冷卻 2. 食用時擠上沙拉醬, 再灑上玉米粒和腰果人份配套式營養午餐 ( 二 )

13 國民小學廚工蔬食烹飪研習活動配套式營養午餐 ( 三 ) 宮保吉利球 (5-1) ( ) 素肉塊 80 公克紅甜椒 80 公克黃甜椒 80 公克綠花椰菜 100 公克炸油適量地瓜粉適量 1. 素肉塊先泡水軟化, 擠乾水分, 浸料汁 : 醬油糖泡浸料汁後, 撈起, 沾乾地瓜粉入油鍋炸至金黃色備用 1/2 杯 2. 紅黃甜椒切成三角片, 川燙備 2 大匙用水 2 杯 3. 綠花椰菜分成小朵, 川燙備用 4. 鍋內放入醬汁材料, 煮滾後再放醬汁 : 蕃茄醬白醋糖鹽炸過的素肉塊, 待其入味後芶芡 5. 將紅黃甜椒及綠花椰菜加入鍋 1 杯內拌勻即可 3 大匙 3 大匙芶芡 : 太白粉水 1 大匙 1 杯人份配套式營養午餐 ( 三 )

14 五彩素絲 (5-2) ( ) 乾素肉絲紅蘿蔔絲金針菇玉米粒紅甜椒絲西洋芹浸料汁 : 醬油糖水 30 公克 50 公克 150 公克 80 公克 30 公克 350 公克 1 大匙半杯 5. 再加入西洋芹及紅甜椒絲拌炒均勻 6. 最後勾芡即可油 3 大匙鹽高湯粉 ( 天然味素 ) 芶芡 : 1 人份太白粉水半杯先將浸料汁混合均勻, 再浸泡素肉絲約 3 分鐘 2. 西洋芹切斜長片, 川燙備用 3. 熱鍋 3 大匙油, 炒香素肉絲, 再放入紅蘿蔔絲拌炒 4. 加入金針菇及玉米粒後, 加鹽味素調味 6 配套式營養午餐 ( 三 )

15 青菜豆腐沙拉 (5-3-1) 青菜豆腐沙拉 (5-3-2) ( ) ( ) 時令青菜 ( 芥蘭油菜 )900 公克嫩豆腐 ( 中華豆腐 ) 一盒醬油高湯粉 ( 天然味素 ) 味增 2 大匙時令青菜 ( 芥蘭油菜 )900 公克糖嫩豆腐 ( 中華豆腐 ) 一盒香油芥末膏 ( 可加可不加 ) 鹽 1/4 茶匙高湯粉 ( 天然味素 ) 1. 青菜燙熟後, 瀝乾水分備用素蠔油 2 大匙 2. 將所有調味料拌勻, 加入豆腐和勻香油 3. 再倒入青菜中拌勻即可芥末膏 ( 可加可不加 ) 1. 青菜燙熟後, 瀝乾水分備用 2. 將所有調味料拌勻, 加入豆腐和勻 3. 再倒入青菜中拌勻即可人份配套式營養午餐 ( 三 )

16 海帶雙芽湯 (5-4) ( ) 乾海帶芽豆芽黃或綠豆芽紅蘿蔔絲芹菜末薑片水 20 公克 200 公克 80 公克 20 克 4 片 8 杯鹽 1 又高湯粉 ( 天然味素 ) 2 茶匙香油 1. 水滾後放薑片煮 3 分鐘 2. 再加入紅蘿蔔絲煮 3 分鐘 3. 加入海帶芽豆芽煮 2 分鐘 4. 加入調味料 5. 起鍋前加入芹菜末及香油飯 (5-5) (1 人份 ) 糙米飯 200 公克 ( 生米 80 公克 ) 1 人份 **************************** 三菜ㄧ湯 + 糙米飯 (5-1~5-5) 1 人份人份配套式營養午餐 ( 三 )

17 國民小學廚工蔬食烹飪研習活動配套式營養午餐 ( 四 ) 黃金菜脯餅 (5-1) ( ) 碎蘿蔔乾三色豆鮮豆包漿 100 公克 50 公克 200 公克中筋麵粉 1/2 杯玉米粉 3/4 杯高湯粉 ( 天然味素 ) 2 茶匙白胡椒粉 1/4 茶匙鬱金香粉香菜九層塔也可以 10 公克水 3/4 杯醬油油 3 大匙 1. 蘿蔔乾沖洗數次去鹽分, 洗淨, 擠乾水分 2. 熱鍋不放油乾炒蘿蔔乾, 待水分散去, 香氣釋出時, 在鍋邊淋上醬油, 拌炒至入味即可熄火, 盛起備用 3. 將所有材料及調味料油除外混合拌勻 4. 熱鍋放油, 以平底鍋兩面煎至金黃色即可人份配套式營養午餐 ( 四 )

18 紅麴雙薯 (5-2) ( ) 乾素肉片馬鈴薯地瓜洋蔥綠花椰菜 40 公克 250 公克 250 公克 50 公克 200 公克油味噌紅麴醬糖高湯粉 ( 天然味素 ) 水 3 大匙 5 大匙 2 大匙 2 大匙 3 又 1/2 杯人份 1. 乾肉片泡水約 10 分鐘, 擠乾水分, 備用 2. 馬鈴薯地瓜切滾刀塊備用 3. 綠花椰菜燙熟備用 4. 熱鍋放油爆香洋蔥, 加入味噌續炒 5. 隨後加入紅麴醬糖味素及水至鍋內煮滾 6. 將素肉片馬鈴薯地瓜放入鍋內煮滾後, 改小火, 燜煮至熟軟入味, 約需 15 至 20 分鐘 7. 起鍋前加入綠花椰菜稍煮即可 7 配套式營養午餐 ( 四 )

19 水果豆腐沙拉 -1 (5-3) 水果豆腐沙拉 - 2 (5-3) ( ) ( ) 酸甜口味蘋果丁 250 公克奇異果丁酸甜時令水果 250 公克酪梨 200 公克中華豆腐 1 盒聖女小番茄 300 公克紅甜椒丁 30 公克中華豆腐 1 盒小黃瓜丁 100 公克鹽鹽糖 1 大匙白醋 1. 將所有材料洗淨, 切成丁, 鋪盤備用糖 1 大匙 2. 將調味料拌勻 1. 將所有材料洗淨, 切成丁, 鋪盤備用 3. 將調味料均勻灑在鋪盤上即可 2. 將調味料拌勻人份將調味料均勻灑在鋪盤上即可 1 人份 7 配套式營養午餐 ( 四 )

20 鮮筍乾油豆皮乾香菇芹菜末水香菇筍片湯 (5-4) ( ) 250 公克 80 公克 2 朵 20 公克 8 杯飯 (5-5) (1 人份 ) 鹽 1 又糙米飯 200 公克 ( 生米 80 公克 ) 高湯粉 ( 天然味素 ) 白胡椒粉 1. 鮮筍洗淨切片 2. 油豆皮切小段 3. 香菇泡水後切絲 2 茶匙 1/4 茶匙 4. 鍋內放水, 水滾後加鹽味素香菇絲及筍片, 大滾後改小火煮 20 分鐘 5. 然後加入油豆皮, 大火煮沸後改小火煮約 3 分鐘入味 6. 最後加芹菜末及白胡椒粉即可 1 人份 ************************ 三菜ㄧ湯 + 糙米飯 (5-1~5-5) 1 人份備註 : 5-3 以水果豆腐沙拉 -1 計算 1 人份配套式營養午餐 ( 四 )

21 國民小學廚工蔬食烹飪研習活動配套式營養午餐 ( 五 ) 味噌三色豆腐 (5-1) ( ) 傳統豆腐毛豆仁紅蘿蔔丁玉米粒鹽味噌芥末糖素蠔油高湯粉 ( 天然味素 ) 水油 1 又 3/4 塊 100 公克 80 公克 80 公克 1/4 茶匙 1 大匙 1 大匙 1 杯 3 大匙人份豆腐切小丁備用 2. 將毛豆仁紅蘿蔔丁玉米粒燙熟, 加入鹽拌好備用 3. 熱鍋放油加入味噌炒 2 分鐘, 加水及所有調味料煮滾 4. 放入豆腐煮滾後轉小火, 煮 6 分鐘 5. 拌入毛豆仁紅蘿蔔丁玉米粒即可熄火 8 配套式營養午餐 ( 五 )

22 柳松炒銀芽 (5-2) ( ) 主味 : 偏鹹柳松菇豆芽油豆包小黃瓜刨絲乾木耳絲紅蘿蔔刨絲素蠔油蕃茄醬糖 1 把 450 公克 4 片 250 公克 30 公克 50 公克 3 大匙 2 大匙 2 茶匙油水 2 大匙 3/4 杯 1 人份乾木耳絲泡水, 洗淨, 瀝乾 2. 油豆包切成細條 3. 柳松菇及豆芽, 事先川燙備用 4. 熱鍋加油炒香油豆包條紅蘿蔔絲, 再加入木耳絲翻炒 5. 加水及調味料 6. 再加小黃瓜炒之 7. 最後將柳松菇及豆芽拌入, 即可盛盤 8 配套式營養午餐 ( 五 )

23 涼拌鮮菇 (5-3) ( ) 柳松菇蘋果丁小黃瓜 ( 黃秋葵 ) 紅甜椒丁玉米粒花生粒 1 把 1 杯 3 根 20 公克 40 公克 50 公克沙拉醬 100 公克 1. 柳松菇洗淨, 切小段, 川燙備用 2. 蘋果去臘切丁 3. 黃秋葵切小段, 燙熟備用 4. 全部材料混合均勻, 淋上沙拉醬即可人份配套式營養午餐 ( 五 )

24 蕃茄蔬菜湯 (5-4) ( ) 紅蕃茄片 300 公克洋菇片杏鮑菇也可 70 公克高麗菜切大丁 200 公克玉米粒 100 公克鹽高湯粉 ( 味素 ) 蕃茄醬 1 又 2 茶匙 1 又 1/2 大匙飯 (5-5) (1 人份 ) 糙米飯 200 公克 ( 生米 80 公克 ) 水 8 杯 1. 高麗菜洗淨切大丁 2. 鍋內放 8 杯水, 水滾後, 蕃茄片先入鍋煮約 15 分鐘, 使其軟化 3. 加入其餘蔬菜, 略滾 4. 調味即成 1 人份 ************************ 三菜ㄧ湯 + 糙米飯 (5-1~5-5) 1 人份人份配套式營養午餐 ( 五 )

25 素肉臊 ( ) 日本黑色乾素碎肉主菜的變化 ( 一 ) 5. 放入調味料, 滾後蓋上鍋蓋改小火燜煮 10 分鐘紅蔥酥可在這時加入一起燜煮 6. 再加入素碎肉, 蓋上鍋蓋小火燜煮 5 分 120 公克鐘乾香菇 ( 泡過切細丁 ) 18 公克 7. 芶芡後拌炒均勻即完成原味素肉臊八角 6 粒 8. 可再加入榨菜丁或醃脆瓜丁拌勻即可薑片 3 片熄火會更有味道香菜 ( 切小段 ) 10 公克 9. 盛盤後灑上香菜及辣椒圈即完成辣椒圈 ( 裝飾用, 可加可不加 ) 2 條紅蔥酥 ( 可加可不加 ) 10 公克榨菜絲 ( 可加可不加 )100 公克醃脆瓜 ( 可加可不加 )100 公克醬油 2 大匙又 2 茶匙高湯粉 ( 天然味素 )2 又水 1 又 4/3 杯油 5 大匙芶芡 : 中筋麵粉水 2 茶匙 3 大匙榨菜絲醃脆瓜切成 1 公分左右備用 2. 乾素碎肉先用開水煮熟 ( 以去豆味, 約 2-3 分鐘 ), 撈起, 瀝乾水分備用 3. 熱鍋放油 5 大匙將素碎肉炒乾備用, 炒香後沿鍋邊淋上醬油, 拌炒至香味散出即熄火起鍋備用 4. 熱鍋放油 5 大匙將薑片炒香後, 再加入香菇丁炒香, 接著放八角炒香 9 主菜的變化

26 主菜的變化 ( 二 ) 黃金三絲 ( ) 榨菜生豆泥 ( 鮮豆包漿 ) 紅蘿蔔絲溼木耳絲 130 公克 450 公克 60 公克 50 公克油鬱金香粉白胡椒粉香油醬油高湯粉 ( 味素 ) 香菜或九層塔 2 大匙 1/4 茶匙 1 又 20 公克先將榨菜洗淨, 瀝乾水分 2. 香菜切小段 3. 把生豆泥 ( 鮮豆包漿 ) 倒入另一個容器中, 放入鬱金香粉, 再加入全部材料及調味料拌勻 4. 熱鍋放油, 將拌好的材料煎成兩面至金黃色, 即可起鍋 9 主菜的變化

27 主菜的變化 ( 三 ) 百頁白玉 ( ) 百頁豆腐大白菜紅蘿蔔絲薑片去籽紅辣椒 2 條 350 公克 50 公克 4 片 2 根鹽高湯粉 ( 天然味素 ) 糖胡椒粉黑醋油水 1 大匙 1 大匙 1/4 茶匙 3 大匙 1 又 1/2 杯 1. 百頁豆腐切片 2. 大白菜洗淨切粗絲 3. 去籽辣椒洗淨切斜片 4. 熱鍋放油爆香薑片, 先放紅蘿蔔絲, 再放大白菜翻炒至軟 5. 加入水及調味料 6. 放入百頁豆腐, 蓋上鍋蓋, 燜至豆腐入味 7. 起鍋前可加入辣椒片及蒜苗 ( 可不加 ) 主菜的變化

28 主菜的變化 ( 四 ) 三杯烤麩 ( ) 烤麩九層塔薑片紅蘿蔔 ( 花片 ) 乾木耳辣椒 10 塊 30 公克 50 公克 30 公克 30 公克 2 條高湯粉 ( 天然味素 )1 又麻油 3 大匙素蠔油 3 大匙糖水 1 杯 1. 烤麩沖洗後擠乾水分, 對切成三角塊 2. 乾木耳洗淨泡軟, 切成三角片 3. 熱鍋加麻油放薑片炒乾, 放素蠔油糖天然味素水煮滾 4. 放入烤麩紅蘿蔔 ( 花片 ) 木耳片, 煮至入味後, 放入九層塔辣椒片後, 即可起鍋主菜的變化

29 主菜的變化 ( 五 ) 陽光薯條勻即可 ( ) 豆包泥 ( 生豆包漿 ) 馬鈴薯絲條紅蘿蔔絲條 300 公克 300 公克 30 公克鹽高湯粉 ( 天然味素 )1 又黑胡椒粉 1/4 茶匙鬱金香粉 1/4 茶匙水 1/4 杯油 2 大匙馬鈴薯紅蘿蔔刨絲或切條 2. 馬鈴薯紅蘿蔔條絲先煮熟熟而不爛備用 3. 熱鍋放油, 放水, 倒入豆包泥, 加入鬱金香粉炒熟 4. 加入馬鈴薯條紅蘿蔔絲調味料炒 9 主菜的變化

30 主菜的變化 ( 六 ) 吉利排 ( ) 日本乾素肉塊 130 公克白胡椒粉鹽香油太白粉中筋麵粉蒜粉油 1/4 茶匙 3 大匙 4 大匙 1 大匙 1. 將素肉塊泡水軟化, 擠乾水分, 以硬槌敲打成絲狀備用 2. 將所有材料攪拌均勻 3. 可每份 60 公克壓成排或整盤壓平 4. 放入蒸籠中蒸 10 分鐘定型, 放涼整盤蒸者需切塊附註 : 已定型放涼的吉利排可放置冷凍庫存放約一個月食用方式 : 1. 直接食用 2. 沾醬食用 3. 油煎後直接食用或沾醬食用 4. 沾裹麵糊和麵包屑油炸過直接食用或沾醬食用 9 主菜的變化

31 主菜的變化 ( 七 ) 九層塔鮮豆包 ( ) 鮮豆包 6 塊 5. 剩餘湯汁再放入九層塔煮滾, 芶乾香菇 ( 切絲 ) 4 朵芡之薑 5 片 6. 將芶芡汁淋在豆包上, 再灑上枸九層塔 10 公克杞即可辣椒 15 公克或枸杞 20 公克油高湯粉 ( 味素 ) 醬油素蠔油香油水 3 大匙 2 茶匙 2 茶匙 2 大匙 3/4 杯芶芡 : 太白粉水 1 大匙 1. 枸杞洗淨備用 2. 熱鍋放油, 放入豆包煎至兩面金黃備用 3. 再熱鍋放油 1 大匙, 炒香薑片及香菇絲 4. 加入所有調味料, 放入豆包, 煮 2 至 3 分鐘, 撈出豆包備用主菜的變化

32 主菜的變化 ( 八 ) 蕃茄炒嫩豆包 ( ) 豆包泥番茄 400 公克 400 公克照片從缺油水天然味素鹽番茄醬鬱金香粉 2 大匙 1/4 杯 1 又 2 大匙 1. 熱鍋放油水天然味素鹽豆包泥鬱金香粉炒熟備用 2. 再熱鍋放入番茄醬番茄炒軟 3. 再將炒好的豆包泥放入炒至入味即可主菜的變化

33 主菜的變化 ( 九 ) 嫩豆包炒洋蔥 ( ) 主味 : 偏鹹照片從缺豆包泥洋蔥丁素肉絲紅甜椒丁 300 公克 300 公克 20 公克 30 公克鹽天然味素 1 又鬱金香粉油 2 大匙 1. 素肉絲泡水軟化, 擠乾水分備用 2. 熱鍋加油炒香洋蔥 3. 放入豆包泥鬱金香粉鹽味素素肉絲炒熟 4. 最後加入紅甜椒拌炒一下即可起鍋主菜的變化

34 主菜的變化 ( 十 ) 甜鮮豆包鮮豆包蒜苗金針菇紅蘿蔔絲油素蠔油糖水地瓜粉 ( ) 8 片 1 支 1 把 50 公克 4 大匙 3 大匙 3/4 杯照片從缺蒜苗切斜片備用 2. 熱鍋放油先將豆包煎熟, 放盤中備用 3. 再將蒜苗放入鍋中炒香, 接著放入紅蘿蔔絲炒 4. 接著倒入拌勻的調味料炒 5. 再放入金針菇炒 6. 熟後起鍋, 淋在盤中的豆包上即可 9 主菜的變化

35 餐廳菜目錄 1 鮮菇水蓮 2 鹽酥蘑菇 3 鱔餘銀芽 4 五味香秧 5 糖醋腰果珍味 6 佛跳牆 7 石鍋拌飯 8 蔬果沙拉 10 餐廳菜目錄

36 1. 鮮菇水蓮 ( ) 水蓮菜鮮香菇紅辣椒薑絲香油油滾水 500 公克 3 朵 1 根 30 公克 1 大匙 60CC 鹽天然味素素蠔油熱鍋放油, 放入薑絲爆香, 加入水蓮菜, 大火快炒數下, 加入調味料及滾水立即起鍋備註 : 這道菜的特色是脆脆的口感, 所以不宜在鍋中烹煮過久 11 餐廳菜 ( 一 )

37 營養成分分析 : 餐廳菜 ( 一 )

38 2. 鹽酥蘑菇 ( ) 新鮮洋菇 ( 大 ) 紅辣椒末香菜末或九層塔末薑末 500 公克 1 條 30 公克 20 公克白胡椒粉天然味素鹽醬油香油地瓜粉水 4 大匙 12 餐廳菜 ( 二 )

39 1. 新鮮香菇用滾水燙熟, 冷卻, 切花紋, 沾上乾地瓜粉, 下油鍋炸至金黃色備用 2. 炒鍋加油爆香薑末辣椒末香菜末, 加入調味料及炸好的洋菇, 快速翻勻起鍋營養成分分析 : 餐廳菜 ( 二 )

40 3. 鱔餘銀芽 ( ) 乾香菇 ( 大 ) 8 朵豆芽 ( 去頭尾 ) 250 公克玉米筍 ( 切斜片 )30 公克 ( 或用玉米粒 50 公克 ) 青芹菜 ( 切段 ) 20 公克辣椒 2 條薑絲 20 公克地瓜粉鹽醬油天然味素烏醋香油油 2 大匙 1/4 茶匙 13 餐廳菜 ( 三 )

41 勾芡 : 地瓜粉水 60cc 1. 先將乾香菇泡軟, 剪成條狀, 沾上乾地瓜粉, 下油鍋炸至金黃色備用 2. 另鍋加油爆香薑絲, 加入辣椒香菇絲豆芽玉米筍及芹菜快速翻炒調味後芶芡即可起鍋註 : 這道菜要炒得很脆又爽口營養成分分析 : 餐廳菜 ( 三 )

42 4. 五味香秧 ( ) 杏鮑菇 ( 切條 ) 50 公克紫高麗菜 ( 切絲 ) 20 公克乾香菇 ( 大 )( 切絲 ) 4 朵鮮筍絲或加工筍絲 ( 洗好, 擠乾水分 ) 紅蘿蔔絲 20 公克金針菇 150 公克素肉絲 ( 或素火腿絲 ) 60 公克大白菜 ( 切粗絲 ) 200 公克松子 50 公克素魚翅 30 公克香菜 30 公克 100 公克鹽天然味素糖白醋黑醋白胡椒粉水 2 茶匙 1 又 1/2 大匙 4 大匙 6 大匙 1800CC 14 餐廳菜 ( 四 )

43 勾芡 : 地瓜粉 4 大匙 1. 先熱鍋放油爆香香菇, 撈起備用 2. 另起鍋倒入 1800CC 的水煮滾, 加入所有材料煮熟及調味, 芶芡後即可起鍋 3. 上面裝飾松子及香菜註 : 這道菜醋要最後才加, 因醋滾久會變苦味營養成分分析 : 餐廳菜 ( 四 )

44 5. 糖醋腰果珍味 ( ) 生腰果鳳梨青椒紅甜椒 70 公克 50 公克 60 公克 60 公克酥炸粉水半杯半杯蕃茄醬鹽糖白醋 1 杯 3 大匙 2 大匙糖水 : 糖水 1 大匙 180CC 15 餐廳菜 ( 五 )

45 勾芡 : 地瓜粉水 100CC 1. 腰果先以糖水泡 5-6 分鐘, 下油鍋炸至金黃色, 冷卻備用 2. 用半杯脆酥粉打成糊, 腰果沾糊再下油鍋炸至酥脆, 撈起備用 3. 另起鍋放入蕃茄醬鹽糖白醋及水稍芶芡, 再加入鳳梨青紅椒及腰果翻炒一下即可起鍋營養成分分析 : 餐廳菜 ( 五 )

46 6. 佛跳牆 ( ) 大白菜 ( 切粗絲 ) 700 公克鹽 1 又 1 / 2 茶匙乾香菇 ( 切絲 ) 30 公克天然味素 2 大匙杏鮑菇 50 公克醬油紅蘿蔔絲 30 公克冰糖筍乾 50 公克芋頭 ( 切塊 ) 200 公克浸料汁 : 金針菇 150 公克醬油 2 茶匙栗子 10 個糖乾素肉塊 30 公克水 150 C.C. 水地瓜粉香菜辣椒 900CC 2 大匙 30 公克 1 條 16 餐廳菜 ( 六 )

47 1. 乾素肉塊先泡水軟化, 擠乾水分再泡浸料汁 5-10 分鐘, 稍微擠乾水分, 入油鍋炸至金黃色備用 2. 芋頭及栗子是先炸熟備用 3. 另起鍋爆香香菇, 加入紅蘿蔔絲大白菜及金針菇炒軟, 七分熟時調味芶芡熄火 4. 接著拌入芋頭筍乾素肉塊栗子, 隨即裝入容器中, 封口, 不可讓香味外洩, 送入蒸籠中蒸約分鐘, 食用時才打開註 : 這道菜非常香, 只要封口嚴密就會成功了! 營養成分分析 : 餐廳菜 ( 六 )

48 7. 石鍋拌飯 (1 人份 ) 泡菜 ( 切絲 ) 40 公克金針菇 30 公克木耳絲 20 公克紅蘿蔔絲 20 公克小黃瓜絲 100 公克筍絲 20 公克海苔香鬆 10 公克紅甜椒絲 5 公克香菇絲 10 公克素排 60 公克 ( 煎熟切條也可用火腿絲 60 公克代替 ) 飯 1 碗醬汁 : 味噌糖醬油香油天然味素 1/4 茶匙少許 17 餐廳菜 ( 七 )

49 1. 各類蔬菜分別燙熟備用 2. 調味料拌勻 3. 起石鍋, 烤熱裝飯, 再把各種菜色排在飯上面 4. 在飯中間淋上醬汁, 再灑上海苔香鬆即可營養成分分析 : 1 人份餐廳菜 ( 七 )

50 8. 蔬果沙拉 ( ) 中型紅蕃茄馬鈴薯玉米粒無蛋沙拉紅甜椒丁小黃瓜葡萄乾 10 個 300 公克 100 公克 200 公克 30 公克 100 公克 40 公克 1. 紅蕃茄洗淨, 在 1/3 處切掉, 把子挖除備用 2. 馬鈴薯去皮切丁, 入蒸籠蒸約 6-10 分鐘, 取出放涼 3. 玉米粒小黃瓜紅甜椒燙熟, 冷卻, 一起與沙拉拌勻, 裝入蕃茄內 4. 上面裝飾以紅甜椒丁及葡萄乾 18 餐廳菜 ( 八 )

51 營養成分分析 : 餐廳菜 ( 八 )

52 後記志工群簡介一菜單的研發與設計 : 為蔬食餐廳負責人與主廚, 她有感於暖化情況的緊迫以及一般民眾對蔬食食譜的需求, 目前餐廳暫時歇業, 希望能貢獻她蔬食的專長, 以教導民眾簡單作蔬食為職志二營養師 : 陳美櫻, 於民國 80 年畢業於靜宜大學食品營養系民國 94 年畢業於中山醫學大學營養科學研究所大學畢業後一直任職於彰化基督教醫院營養師一職至今三編者 : 是營養師的大學同班同學兼室友楊素香, 字懷珣號 Funny, 以字懷珣行天下於民國 80 年畢業於靜宜大學食品營養系曾任民國 79 學年度靜宜大學食品營養系系學會會長目前從事有機茶園管理, 是新紀元環保有機茶園的負責人有感於全球暖化引發氣候氣候異常, 不但造成農作物的病蟲害失控問題, 更帶來大環境的無預警傷害而要解決這些問題, 最根本之道還是要降低暖化效應! 因此才會有蔬食食譜的研發的動機, 希望能提供民眾轉變成蔬食飲食的食譜需求真正將蔬食減碳的概念付諸行動, 讓全民一起為自己的健康與大環境的健康擁有主導權四還有一群默默付出的志工 : 洗菜切菜秤量食材試吃為的就是誠心誠意設計出大家確實可行又美味可口的蔬食菜餚食譜完成後, 大家都胖了! 可見真的好吃喔! 歡迎大家一起來動手做做看請大家一定要記得 : 只要在個人的飲食上作小小的調整, 就能對地球和自己的健康有大大的幫助! 希望大家好好珍惜 51% 的碳排放的主導權! 聲明 : 本食譜歡迎隨意轉貼印刷運用, 沒有版權問題分享是設計的初衷! 19 後記

麵筋滷結頭菜結頭菜含有鈣鐵納鉀跟小朋友喜愛的麵筋一起滷營養又好吃豆干口感紮實加入芹菜不但增加香氣還能增強心血管功能紅蘿蔔與高麗菜一起拌炒營養又顧眼睛且顏色鮮豔討喜菇類含有珍貴營養多醣體與蘿蔔熬湯清甜好喝二主菜名稱麵筋滷結頭菜三副菜名稱芹菜豆干四蔬菜名

麵筋滷結頭菜結頭菜含有鈣鐵納鉀跟小朋友喜愛的麵筋一起滷營養又好吃豆干口感紮實加入芹菜不但增加香氣還能增強心血管功能紅蘿蔔與高麗菜一起拌炒營養又顧眼睛且顏色鮮豔討喜菇類含有珍貴營養多醣體與蘿蔔熬湯清甜好喝二主菜名稱麵筋滷結頭菜三副菜名稱芹菜豆干四蔬菜名 1 紅燒豆腐板豆腐的口感相較於一般嫩豆腐來說更為紮實 Q 彈並且具有濃郁的豆香味內部的小孔洞更有助於吸收美味的紅燒醬汁是一道酸甜下飯又營養滿分的主菜素肉絲含有豐富的蛋白質加入鹹度適中的榨菜一起拌炒是家常菜中的經典菜色菜豆含有豐富的維生素和纖維與薑絲一起拌炒不只祛寒還能增強抵抗力味噌能增進腸胃機能配上空心菜增加口感幫助腸胃蠕動二主菜名稱紅燒豆腐三副菜名稱